Testosteronin lisäämiseen tähtäävien harjoitusten tulisi olla jokaisen miehen tiedossa. Tämän hormonin puute ei vaikuta negatiivisesti vain heidän seksuaalisiin kykyihinsä ja emotionaaliseen taustaansa, vaan myös tuki- ja liikuntaelinten kudoksen kehittymiseen. Androgeenien tasoa miehen kehossa voi nostaa erityisten anabolisten lääkkeiden avulla, mutta koska niiden ottamista ei voida kutsua turvalliseksi, lääkärit suosittelevat hormonin lisäämistä fyysisellä harjoituksella.
Perustekniikat androgeenitason nostamiseen
Kun testosteronin ja voimaharjoittelun välinen läheinen yhteys havaittiin, asiantuntijat alkoivat kehittää erityisiä fyysisiä aktiviteetteja. Tällä hetkellä miehillä on runsaasti harjoituksia tämän hormonin lisäämiseksi, jonka avulla voit valita voimakuorman eri-ikäisille ihmisille. Tärkeintä on, että testosteronin lisäämiskurssin koulutusohjelma on suoritettu kokonaan. On kokeellisesti todistettu, että veressä oleva mieshormoni lisää fyysistä aktiivisuutta, mutta edellyttäen, että se on säännöllistä. Näin ollen androgeenien nostamiseen voidaan käyttää seuraavia voimaharjoituksia:
- Harjoitukset tangon kanssa.
- Treenit käsipainoilla.
- Push-ups lattialta.
Tehostettujen voimaharjoitusten järjestelmällinen suorittaminen testosteronin lisäämiseksi ei vain edistä hormonin tuotantoa, vaan antaa myös miehen olla jatkuvasti ihanteellisessa fyysisessä kunnossa, koska tässä tapauksessa puhumme myös kehon aineenvaihduntaprosessien parantamisesta. Tehokkaimmat tulokset saadaan nostamalla tankoja ja kyykkyjä. Mutta ennen kuin aloitat harjoituksia veren androgeenihormonin lisäämiseksi, sinun on kysyttävä lääkäriltäsi sallitusta harjoitusmäärästä.
Maastavetomenetelmä
Tankoharjoittelu menee näin:
- Miehen on otettava pystysuora asento, seisottava 10 cm:n etäisyydellä urheiluvälineistä ja asetettava jalkansa hartioidensa leveyden mukaan.
- Voit ottaa tangosta kiinni siten, että kätesi pysyvät hartioiden leveydellä tai hieman leveämmällä. Jalat ovat hieman koukussa, selkä suora, rintakehä on pyörän muotoinen.
- Nosta ammus hitaasti ylös, kun olet saavuttanut viimeisen pisteen, jäädy muutamaksi sekunniksi ja palauta se yhtä hitaasti takaisin.
Maastavetoprosessin aikana selän tulee pysyä suorana painopisteen putoaessa kantapäille. Testosteronia lisääviä harjoituksia tehdessä on suositeltavaa käyttää painonnostovyötä, joka lievittää osittain kuormaa.
Säännöt kyykkyyn tankolla
Kun suoritat kyykkyjä tankolla androgeenien lisäämiseksi, on tarpeen laskea urheiluvälineiden paino niin, että yhdellä lähestymistavalla voit nostaa välineitä hartioille 10 kertaa. Lähtöasento on sama kuin maastavetoa suoritettaessa - jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana, rintakehä eteenpäin. Ennen kuin aloitat kyykkyn, sinun on ehdottomasti asetettava laite allasi telineisiin, sitten voit siirtyä harjoituksiin:
- Kun tanko on poistettu telineestä, se asetetaan hartioille, eli puolisuunnikkaan lihaksiin, otetaan pari askelta taaksepäin ja otetaan yllä kuvattu aloitusasentoon.
- Kyynärpäät ovat koukussa, lapaluita vedetään taaksepäin, selkälihakset ovat jännittyneet.
- Tee sitten kyykkyjä niin, että reisien pinta on yhdensuuntainen lattian kanssa. Kyykkyhetkellä kantapäitä ei voi nostaa lattiasta, kun taas miehen on suoristuttava kokonaan.
Kun suoritat kyykkyä, muista hengittää syvään joka kerta. Loppujen lopuksi ei vain fyysinen harjoittelu, vaan myös oikea hengitys on avain menestykseen.
Harjoitukset käsipainoilla
Harjoituksia kehon testosteronin lisäämiseksi voidaan tehdä myös käsipainoilla. Alla on harjoitusohjelma helpon vaikeustason käsipainoilla. Se on ihanteellinen aloittelijoille, jotka haluavat lisätä testosteronia ja vahvistaa rintalihaksiaan:
- Ota käsipainot käsiisi, makaa penkille ja aseta jalkasi lattialle. Voimisteluvälineillä varustettuja käsiä pidetään niin, että ne painetaan reiden yläpuolelle ja kämmenet ovat vastakkain.
- Nosta sitten käsipainot edessäsi (työntämällä reidelläsi) ja kiinnitä ne hartioiden leveydelle.
- Seuraavassa vaiheessa käännä ranteitasi niin, että kämmenet ovat eteenpäin ja käsipainot ovat rintasi molemmilla puolilla. Olkapäät ja käsivarret olivat suorassa kulmassa.
- Hengitä ulos ja nosta käsipainot hitaasti ylös, jolloin rintalihakset kytkeytyvät. Pidä käsiäsi ylhäällä, jännitä rintaasi, pysähdy hetkeksi ja laske käsipainot alas.
On erittäin tärkeää, että alaspäin suuntautuva liike kestää kaksi kertaa niin kauan kuin käsipainojen liike ylöspäin. Voimaharjoittelua ei suositella useammin kuin kolme kertaa viikossa, muuten testosteroni toimii vain tukena lihasten kehittymiselle. Lisäksi, jos keho on ylikuormitettu voimaharjoitteilla harjoituksen jälkeen, testosteronitasot laskevat jyrkästi.
Punnerruksia
Testosteronin tuottamiseen käytetään punnerruksia. Keskivaikea harjoitus kapealla käsivarsien asennosta auttaa parantamaan hormonitasoa ja saavuttamaan halutun fyysisen muodon. Se suoritetaan seuraavasti:
- Ota punnerrusasento ja kiinnitä kätesi niin, että molempien käsien etusormet ja peukalot koskettavat.
- Sitten sinun on laskettava itsesi hitaasti ala-asentoon ja työnnä itsesi sitten voimakkaasti ylös.
- Supista staattisesti tricepsiäsi ja laske kehosi alas.
Push-upit voidaan jakaa useisiin lähestymistapoihin, joiden avulla voit työskennellä taulukossa esitetyn kaavion mukaisesti:
Ensimmäisellä viikolla tauko lähestymisten välillä voi olla 1 - 10 minuuttia. Seuraavat viisi viikkoa noudattavat samaa kaavaa, jos mahdollista, vain lepoaikaa lyhennetään. Nämä testosteronia lisäävät punnerrukset harjoittavat sisärintaa ja tricepsiä.
Bubnovsky-tekniikan käytön ominaisuudet
Viime aikoina Bubnovskyn terapeuttiset harjoitukset ovat yleistyneet urologien potilaiden keskuudessa. Mutta sinun ei pitäisi odottaa, että testosteronitasot nousevat, jos annettuja harjoituksia tehdään satunnaisesti. Lisäksi Bubnovsky-harjoitukset ovat vasta-aiheisia miehille, jotka kärsivät akuutista eturauhastulehduksesta. Ennen ohjelman aloittamista olisi myös hyvä neuvotella yleislääkärin tai urologin kanssa. Kun suoritat voimisteluharjoituksia Bubnovskyn mukaan, on suositeltavaa lisätä asteittain lähestymistapojen määrää.
Voimistelukompleksi koostuu seuraavista harjoituksista:
- Istu lattialla tai tuolilla, leikkaa 30 sekuntia. Ensimmäisessä tapauksessa he lepäävät kätensä lattialla, toisessa he pitävät niitä edessään.
- Makaa vatsallesi, kädet ojennettuna vartaloa pitkin, yritä nostaa suorat jalat mahdollisimman korkealle.
- Tee "puolisilta" - hengitä syvään ja nosta lantiosi lattian yläpuolelle ja hengitä takaisin lähtöasentoon.
- Tee punnerrusta seinältä tai lattialta, hengitä sisään noustessasi ja... p. – uloshengitys.
- Makaa selällesi ja taivuta polviasi, aseta kädet vartaloasi pitkin, kiristä sitten pakaroitasi ja nosta lantiota ylös.
- Ota pystysuora asento, levitä jalkojasi 30 cm:n päähän toisistaan, taivuta polvia hieman, lepää kädet lantiolla. Aloita hitaasti pyörittelemällä lantiota kaikkiin suuntiin 10 kertaa.
Näiden harjoitusten avulla pystyt varmasti saavuttamaan normaalit testosteronitasot ja miesten terveyden, sinun tarvitsee vain tehdä ne lisäämällä asteittain kuormaa. Harjoittelun ensimmäisten päivien aikana riittää neljästä viiteen lähestymistapaa päivässä, sitten ne voidaan lisätä 10-15: een päivässä.
Pääsääntöisesti 50-vuotiailla passiivisilla miehillä on jo kroonisia sairauksia, minkä vuoksi tässä esitetyt voimaharjoitukset voivat olla heille vasta-aiheisia. Tällaisissa tapauksissa ei auta muuta kuin nostaa mieshormonin tasoa oikean ravinnon avulla.
Testosteronia lisäävät harjoitukset vahvistavat lantion lihaksia ja parantavat siten lisääntymisaineiden tuotantoa. Erityistä huomiota tulee kiinnittää fyysiseen toimintaan, jonka tarkoituksena on kouluttaa sydämen ja verisuonten lihaksia, koska ne vastaavat hormonien, mukaan lukien testosteronin, kuljettamisesta.
Liikkeet hormonisynteesin lisäämiseksi
Testosteronin tuotannon lisääminen on jaettu kahteen tyyppiin:
- 1. Sarja fyysisiä harjoituksia lantionlihasten ja sydämen harjoittamiseksi. Harjoituksen dynaaminen kuormitus tähtää alaraajojen, sydämen vahvistamiseen, edistää lantionlihasten kiinteyttä ja muodostuneen testosteronin siirtymistä koko kehoon. Tämä kompleksi parantaa hormonien tuotantoa.
- 2. Harjoitussarja lantionlihasten harjoitteluun. Staattiseksi kutsuttu kuorma on tarkoitettu niiden vahvistamiseen. Tämä kompleksi on tehokkaampi sukupuolirauhasten testosteronin tuotannossa.
Sydän- ja alaraajojen lihasten harjoittelu
Ilmapyörä:
- 1. Istu mukavasti tuolilla tai makaa selällesi.
- 2. Suorita pyöriviä liikkeitä jaloillasi ikään kuin käyttäisit polkupyörää liikkumiseen. Yritä pitää polvet korkeammalla.
- 3. Koe: muuta pyörimisnopeutta ja ympyrän halkaisijaa, jota pitkin jalat liikkuvat.
Harjoitusta tulee tehdä 5 minuuttia. Tehtävän helpottamiseksi jaa se useisiin lähestymistapoihin niin, että pyörivien liikkeiden suorittamisen kesto on noin 5 minuuttia.
Hyppykyykkyt:
- 1. Ota seisoma-asento jalat hartioiden leveydellä toisistaan.
- 2. Kyykky alas. Tässä tapauksessa polvien tulee koskettaa rintaa ja kämmenten lattiaa.
- 3. Siirrä jalkojasi terävällä liikkeellä taaksepäin ikään kuin aiot tehdä penkkipunnerrus.
- 4. Palaa edelliseen asentoon.
- 5. Suorista ylös ja tee pystyhyppy.
Esitetään 4 sarjassa 10 kertaa.
Lantion pyöreät liikkeet:
- seiso suoraan, aseta kätesi vyöllesi, aseta jalkasi hartioiden leveydelle;
- tee pyyhkäiseviä ympyräliikkeitä lantiollasi ensin yhteen suuntaan, sitten vastakkaiseen suuntaan.
Harjoitusta tulee tehdä 3 minuuttia: 1,5 kummallakin puolella.
Lantion liikkeet eteenpäin:
- 1. Seisoma-asennossa liikuta vartaloasi eteenpäin, aseta kätesi vyöllesi. Mukavuuden vuoksi aseta toinen jalka eteenpäin.
- 2. Tee lantiolla edestakaisin liikkeitä, jotka ovat samanlaisia kuin yhdynnän aikana.
Oppitunnin kesto: 3 minuuttia.
Koulutus voidaan suorittaa seuraavan kompleksin perusteella:
- hyppykyykky - ensimmäinen lähestymistapa, 10 kertaa;
- ilmapyörä - 5 minuuttia;
- hyppykyykky - toinen lähestymistapa, 10 kertaa;
- lantion liikkeet eteenpäin - 3 minuuttia;
- hyppykyykky - kolmas lähestymistapa, 10 kertaa;
- lantion pyöreät liikkeet - 3 minuuttia;
- hyppykyykky - neljäs sarja, 10 kertaa.
Sydämen ja lantion lihaksia harjoittelevia harjoituksia tulee tehdä vähintään neljäsosa tuntia 2-5 kertaa viikossa.
Fyysinen harjoitus
Tuo polvet yhteen joustavalla pallolla:
- 1. Istu tuolille tai makaa kovalle alustalle. Kiinnitä pallo polvillasi.
- 2. Purista palloa lujasti käyttämällä lantion ja alaraajojen lihaksia. Liike on itsevarma ja hidas.
Sinun on suoritettava harjoitus 3 minuuttia kiinnittäen erityistä huomiota ei puristusten määrään, vaan aikaan.
Polven pidennykset vyön tai vyön avulla:
- 1. Istu mukavasti.
- 2. Kiinnitä polvisi tiukasti vyön (vyön) avulla.
- 3. Vastustuksesta huolimatta yritä erottaa ne. Lantion ja alaraajojen lihakset ovat mukana työhön. Polvet on siirrettävä erilleen luottavaisesti ja hitaasti.
Toimii 3 minuuttia. Erityistä huomiota kiinnitetään aikaan, mutta ei toistojen määrään.
Lantion nostaminen painolla vatsaan:
- 1. Ota makuuasento ja taivuta jalkojasi.
- 2. Lisää vastustuskykyä kiinnittämällä paino alaselkäsi. Se voi olla metallilevy, pieni käsipaino tai kirja.
- 3. Tee tasaisia, hitaita ylöspäin suuntautuvia liikkeitä lantiollasi.
Sinulla on 5 minuuttia aikaa suorittaa tehtävä.
Kegel-harjoitukset voidaan suorittaa missä tahansa asennossa. Supista häpy-ristilihas ja pidä sitä kireällä noin 3 sekuntia. Lepää sitten ja toista harjoitus 3 sekunnin kuluttua.
Ensimmäinen harjoitus on parasta tehdä makuulla, mutta lantiolihasten vahvistuessa se voidaan tehdä istuen, seisten ja liikkeessä. Ensin sinun on suoritettava 3 sarjaa 10 supistusta. Ajan myötä toistojen lukumäärän pitäisi kasvaa 15:een ja muutaman kuukauden kuluttua 300 supistukseen sarjaa kohti.
Ja urheilullisen hahmon muodostuminen riippuu harjoittelun tehokkuudesta ja sen säännöllisyydestä. Kehossa tapahtuvien prosessien ymmärtäminen (harjoituksen aikana, levon aikana) mahdollistaa tulosten saavuttamisen lyhyemmässä ajassa, josta on hyötyä keholle. Hormonijärjestelmä ja testosteronihormoni ovat tässä tärkeimpiä avustajia. Artikkelissa käsitellään mieshormonin merkitystä harjoitusprosessin rakentamisessa ja valitaan parhaat harjoitukset testosteronin lisäämiseksi.
Testosteroni ja lihasten lisääntyminen
Testosteronia kutsutaan sukupuolihormoniksi. Sitä löytyy sekä miesten että naisten kehosta. Miehille tämä on yksi tärkeimmistä hormoneista, jotka säätelevät spermatogeneesiä. Miehen kehossa lisämunuaiset ovat vastuussa sen tuotannosta. Hormoni on vastuussa seksuaalisesta käyttäytymisestä ja vetovoimasta vastakkaista sukupuolta kohtaan. Siksi testosteronin lisäämisen aihe on erityisen tärkeä miesyleisölle.
Testosteronin kasvu naisen kehossa on erittäin epäsuotuisaa ja johtaa moniin ongelmiin lisääntymisjärjestelmässä.
Miksi hormoni kiinnostaa urheilijoita?
- Se toimii lihaskorsetin rakennusmateriaalina.
- Osallistuu proteiinin muodostumisprosesseihin kudoksissa. Estää sitä romahtamasta epäsuotuisissa olosuhteissa.
- Kehittyneet lihakset lisäävät testosteronitasoja.
- Vastuu rasvan oikeasta jakautumisesta kehossa. Mahdollistaa rasvan kertymisen vatsaonteloon, vatsaan ja vatsaonteloon.
- Lisää glukoosin käyttöastetta, alentaa verensokeria ja kolesterolia.
Voimakkaasta lihaskasvusta kiinnostuneet urheilijat ovat valmiita paljon. Ja siksi he turvautuvat synteettisiin huumeisiin, jotka lisäävät testosteronia. Tämä lähestymistapa voi kuitenkin johtaa odottamattomiin olosuhteisiin ja sivuvaikutuksiin, mukaan lukien kivesten ja lisämunuaisen surkastuminen. Mutta tekemällä säännöllisesti harjoituksia testosteronin lisäämiseksi, voit saavuttaa todella uskomattomia tuloksia.
Alhaisen testosteronin syyt
Ikään liittyvä testosteronin lasku (40 vuoden jälkeen) on fysiologinen ja väistämätön ilmiö. Nuorella iällä alhainen hormonitaso johtuu seuraavista tekijöistä:
- huono ravitsemus;
- intensiivinen työrytmi ja normaalin levon ja unen puute;
- henkinen stressi, masennus;
- rasvan täydellinen poissulkeminen ruokavaliosta;
- fyysinen passiivisuus ja ylipaino;
- huonot tavat (alkoholi, tupakointi ja huumeet).
Voit palauttaa mieshormonin tason, jos se on hieman alentunut, turvautumatta hormonihoitoon. Fyysiset harjoitukset testosteronin lisäämiseksi, joista keskustellaan alla, sopivat tähän.
Monimutkainen harjoitus: kaksi harjoitusryhmää
Fyysiset harjoitukset testosteronin lisäämiseksi miehillä ovat harjoituksia, jotka sisältävät toisaalta lantion lihasten vahvistamisen ja toisaalta sydän- ja verisuonijärjestelmän toiminnan parantamisen. Tämä lähestymistapa edistää mieshormonien tuotantoa ja niiden aktiivista siirtymistä muihin kehon kudoksiin.
Testosteronin lisäämiseen tarkoitettujen harjoitusten sarja sisältää kaksi harjoitusryhmää eri kuormituksella.
Vahvistaa jalkojen lihaksia ja sydän- ja verisuonijärjestelmää
Jalkalihasten vahvistamiseksi ja sydän- ja verisuonijärjestelmän jännittämiseksi harjoitussarja sisältää erilaisia harjoituksia ja kuormituksia.
Hyppykyykkyt
Tämäntyyppinen harjoitus on analoginen sen eron kanssa, että liikkeen yläamplitudissa tapahtuu pystysuora hyppy. Kyykkyjen aloitusasento on seisten. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan. tehdään seuraavasti:
- Sinun tulee kyykkyä niin, että polvet ovat painuneet rintaasi. Paina samalla kämmenet lattiaa vasten.
- Seuraava askel on ottaa makuuasento kädet lattialla, kuten punnerrus. Esitetty terävällä hyppyllä.
- Palaa kyykkyyn kämmenet painettuna lattiaan, josta suoristut hyppäämällä ylös.
Ilmapyörä
Samanlainen kuin klassinen pyöräily. Suoritetaan lähtöasennosta - selällään.
- Ilmapyöräily suoritetaan käyttämällä alaraajojen pyöriviä liikkeitä, jotka jäljittelevät perinteistä pyöräilyä. Avain tuottavaan harjoitteluun on nostaa polvet mahdollisimman korkealle harjoituksen aikana.
- Pyöriviä liikkeitä voidaan suorittaa eri nopeuksilla. Kuorman muuttaminen muuttaa ympyrän halkaisijaa, jota pitkin jalat liikkuvat.
- Ilmapyörää on suoritettava 5 minuuttia. On mahdollista jakaa kuorma useisiin lähestymistapoihin.
Lantion liikkeet eteenpäin
Tämä on lantion liikettä edestakaisin seisoma-asennosta. Mukavuuden vuoksi toinen jalka voidaan asettaa toisen eteen. Suositeltu aika harjoituksen suorittamiseen on 3 minuuttia.
Lantion pyörimisliikkeet
Suoritetaan seisoma-asennosta. Tässä tapauksessa jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan ja kädet ovat vyöllä. Leveät kiertoliikkeet suoritetaan vuorotellen kumpaankin suuntaan 1,5-2 minuutin ajan.
Staattiset harjoitukset lantion alueen lihaksille
Testosteronia lisäävät ja lantion ja lantion lihaksia vahvistavat harjoitukset ovat pääasiassa staattisia harjoituksia. Harjoittelun tekniikka ja ominaisuudet on kuvattu taulukossa.
Harjoittele | läpimenoaika | Varasto | Alkuasento | Toteutustekniikka |
Liikkeet lantion kuormituksella vatsaan | 5 minuuttia | Käytä painotukseen painolevyä, käsipainoja tai mitä tahansa kätevää työkalua, kuten kirjaa. | Makaa selällään, jalat painettuna lattiaan. Polvet koukussa. | Lantion työntötyöt tehdään hitaasti ja tasaisesti. |
Polvien pienentäminen | 3 minuuttia | Elastinen pallo | Makaa lattialla tai istuu tuolilla | Pallo puristetaan polvien väliin ja puristetaan siten, että se koskettaa reisien, perineumin ja lantion lihaksia.Harjoitus tehdään hitaasti, ilman nykimistä. |
3 minuuttia | Vyö tai kuminauha | Istuessasi laita kuminauha polvillesi tai sido vyö | Polvet leviävät erilleen, mikä voittaa vastuksen. Hitaat ja varmat liikkeet koskevat jalkojen ja lantion lihaksia. | |
Kegelin harjoitus | 3 minuuttia | Ei vaadittu | Seisoma- tai istuma-asento | Harjoitusten ydin on frontococcygeus-lihaksen jännitys ja myöhempi rentoutuminen. Harjoitus on suoritettava hitaasti, tarkkaillen kehon sisällä olevia tuntemuksia. |
Pakaran lihasten supistuminen | 3 minuuttia | Ei vaadittu | Seisomaasento | Oikean ja vasemman pakaran lihasten vuorotellen supistuminen ja rentoutuminen vuorottelevat samanlaisen kuormituksen kanssa molemmissa pakaroissa kerralla. Yhden supistuksen kesto - 10 sekuntia |
Kuinka lisätä testosteronin tuotantoa: harjoitusjärjestys
Kuinka saavuttaa maksimaalinen testosteronin tuotanto? Mikä harjoitussarja valita? Kuinka kauan kokonaisvaltainen harjoittelu kestää? Suorittamalla täyden valikoiman harjoituksia (staattisia ja dynaamisia) 2-5 kertaa viikossa voit parantaa merkittävästi testosteronin tuotantoa. Tarvitset noin 30 minuuttia kaikkiin harjoituksiin.
Täydellinen harjoitussuunnitelma taulukossa, jossa on ilmoitettu harjoitusten suositeltu suoritusaika.
Lantion alueen lihasten vahvistaminen | Sydän- ja verisuonijärjestelmän vahvistaminen | |||
Polvien pienentäminen | 3 min | Hyppykyykkyt | Aloitamme 10 kertaa, toistamme 10 kertaa seuraavien harjoitusten välillä. Vain 4 sarjaa 10 toistoa. | |
Kegel-harjoitukset (miehille) | 3 min | Ilmapyörä | 5 minuuttia | |
Polvi levinnyt | 3 min | Lantion liikkeet eteenpäin | 3 min | |
Pakaran lihasten supistuminen | 3 min | Lantion pyörimisliikkeet | 3 min | |
Harjoitukset vuorottelevat 1 minuutin tauolla harjoitusten välillä | Kokonaisaika - 15 minuuttia | |||
Kokonaisaika - 15 minuuttia |
Jos sinulla ei ole tarpeeksi aikaa täydelliseen harjoitteluun, suorita ensin staattiset harjoitukset. Ne käynnistävät lisääntyneen testosteronin tuotannon kehossa. Harjoittelun toisessa osassa tehdään verenkiertoelimistön ja verisuonia vahvistavia harjoituksia, jotka varmistavat mieshormonin tehokkaan jakautumisen.
Testosteroni on tärkein mieshormoni. Runsas testosteroni takaa sinulle erinomaisen tehon ja seksuaalisen hyväksikäytön. Miehen kehossa testosteronia tuotetaan jatkuvasti. Niin paljon kuin luonto on mitannut, niin paljon tulee. Mutta on olemassa tapa saada lisää testosteronia. Voimaurheilu lisää testosteronin tuotantoa kehossa. Ole kiireinen.
Kun poika saavuttaa murrosiän, testosteronin tuotanto alkaa. Ensinnäkin se stimuloi lihasten kasvua. Paljon testosteronia tarkoittaa massiivisten lihasten kasvamista. Jotta mies voi työskennellä kovasti ja taistella lujasti. Malli toimii myös toiseen suuntaan. Jos kuormitat lihaksiasi, kehosi reagoi voimakkaalla testosteronin vapautumisella.
Kolmen perusharjoituksen sarja kaikista voimalajeista hukuttaa sinut kirjaimellisesti testosteroniin. Ja teho tulee olemaan upea.
Kompleksi koostuu vain kolmesta harjoituksesta. Riittää, kun harjoittelet joka toinen päivä, yksi harjoitus per harjoitus. Jokainen annetuista harjoituksista sisältää suurimman mahdollisen määrän lihaksia.
Kyykky
Kyykky tanko olkapäillä. Niitä pidetään yhtenä kolmesta yleisen fyysisen harjoittelun tärkeimmistä harjoituksista. Kyykkyä käytetään apuharjoituksena kaikenlaisille urheilijoille.
Tämä johtuu siitä, että kyykky on usean nivelen liike. Lisäksi työskentelee valtava määrä suuria ja pieniä lihaksia - selkä ja kaikki alavartalon lihakset.
Maastaveto
Taivuta tangon yli ja taivuta hieman polviasi, tartu tankoon käsilläsi. Pidä tankoa käsissäsi. Laske tanko paikalleen. Toista liike.
Maastaveto on tehokkain harjoitus lihasmassan kasvattamiseen. Näin ollen päättelemme, että se stimuloi testosteronin tuotantoa eniten.
Mutta samaan aikaan maastanosto on harjoitus, joka on yleisin loukkaantumisen syy kuntosalilla. Väärän suoritustekniikan vuoksi selkäranka vaurioituu. Mitä painavampi paino, sitä suurempi vaara. Älä kiirehdi tarttumaan painaviin painoihin. Opettele tekniikka ensin. Teho ei ole ilo urheilijalle, jonka selkä on vammautunut.
Lehdistö
Näyttävin harjoitus tankolla. Mutta samalla se on tappavaa, jos työpaino on valittu väärin tai tekniikka on väärä.
Klassinen painatustehty penkillä makaamalla. Lähtöasennossa urheilija pitää tankoa ojennetuin käsivarsin rinnan yläpuolella. Laskee tankon rintaansa vasten ja painaa sitä uudelleen.
Jos voima ei riitä painotangon painamiseen, tanko putoaa urheilijan kurkkuun tai kylkiluihin. Loukkaantumisen estämiseksi urheilija on vakuuttanut hänen toverinsa, jotka ovat valmiita ottamaan tangon.
Jokaisen sarjan aikana avustaja auttaa poistamaan tangon telineistä. Ja sarjan lopussa se auttaa palauttamaan tankon telineisiin.
Jos avustajia ei ole, tankoa voidaan painaa voimakehyksen sisällä. Rungossa on säädettävät rajoittimet rinnan tasolla. Tanko painaa niitä vasten. Ja vaaratilanteessa se putoaa myös rajoittimiin.
Lehdistössä huono puoli on, että se on äärimmäisen vaarallista ja vaatii jatkuvan avustajan tai jopa kaksi. Mutta se toimii koko olkavyössä. Ja mitä tulee testosteronin tuotannon stimulointiin, se ei ole huonompi kuin kyykky.
Kuinka valita työpainot
Jokaiselle harjoitukselle valitaan oma työpainonsa. Koska eri lihasryhmät toimivat. Työpaino valitaan tämän periaatteen mukaisesti. Millä tangolla onnistuit tekemään kahdeksan toistoa peräkkäin - eikä sinulla ole enää voimia yhdeksänteen toistoon? työskentele tällaisen tankon kanssa tulevaisuudessa. Jatkossa lisää kuormia tarpeen mukaan. Lämmittelypaino on puolet työpainosta.
Jos et tiedä mistä aloittaa, tässä on likimääräisiä lukuja, jotka opastavat sinua työvaakojen valinnassa:
kyykky -90 kg (tai oma painosi)
penkkipunnerrus - 60 kg
työntövoima - 90 kg
Jos se on liian helppoa, voit lisätä lisää. Jos se on vaikeaa, niin pudota painoa.
Jokaisella salilla tulee olla ohjaaja. Hän auttaa sinua valitsemaan painot rakenteen ja fyysisen kuntosi mukaan.
Älä kuuntele muita
Älä missään tapauksessa keskity salin vakituisiin käyttäjiin. He ovat harjoitelleet pitkään ja nostaneet vakavia painoja. Sinun tehtäväsi ei ole kilpailla niiden kanssa sitkeydellä, vaan harjoitella kehoasi optimaalisesti.
Jokaisella urheilijalla kuntosalilla on omat tavoitteensa ja tavoitteensa. Toinen haluaa nostaa ennätyspainoa, toinen harjoittaa kehonrakennusta. Jokaisella tehtävällä on omat harjoituksensa, omat painonsa ja oma harjoituskompleksinsa. Tehtäväsi on kuormittaa kehoa järkevällä tavalla. Pääkeskustelijasi salilla on valmentaja-ohjaaja. Loput puheesta on turhaa puhetta.
Älykäs tankovaihtoehto
Jos harjoitukset tangon kanssa vaikuttavat sinusta vaarallisilta. Ja yksinkertaisesti, sydämeni ei kuulu hänelle. Sitten sinulla on kolme vaihtoehtoa.
Ensin käsipainot. Niitä voidaan harjoitella paitsi kuntosalilla myös kotona. Niiden kanssa on paljon harjoituksia. Athletic kiekkojen ("pannukakkujen") avulla käsipainon painoa voidaan vaihdella laajalla alueella. Suosittelen, että aloitat 12 kilosta. Tämä on yhden teräksisen käsipainotangon ja kahden viiden kilon "pannukakun" paino. Urheilukaupassa voi koota pienemmän tai isomman käsipainon, se on rahakysymys.
Toinen vaihtoehto tangoille ovat voimaharjoittelukoneet. Ne ovat huonoja, koska niillä on tiukasti määritelty liikerata käsien ja jalkojen liikkeelle. Ja vapailla painoilla työskennellessä vartalo toimii niin kuin haluaa, niin kuin se on kätevintä. Mutta simulaattorit ovat vähemmän traumaattisia.
Kolmas vaihtoehto tankolle on juoksu, punnerrukset, vatsan keinut lattialla ja vedot.
Yleisesti ottaen sillä ei ole väliä mitä teet. Pääasia on, että miehen vartalo kokee säännöllistä jännitystä, johon se reagoi helposti runsaalla testosteronin tuotannolla.
Harjoittelutila.
Sinun tulee tehdä yksi perusharjoitus per harjoitus.
Harjoittele mieluiten joka toinen päivä. Jos se ei toimi päivässä, tee se niin hyvin kuin voit. Mutta silti, vaihtoehtoisia harjoituksia. Lihasten on annettava levätä ja palautua.
Harjoitussuunnitelma.
Koulutus koostuu kolmesta vaiheesta.
Ensimmäinen vaihe - lämmittely.
Lämmittely voi alkaa lenkkeilyllä tai hyppynarulla. Sitten voit tehdä perusharjoituksia tyhjällä tangolla tai joitain harjoituksia koneilla (paitsi kuntopyörät ja kardiolaitteet). Lämmittelyn tavoitteena on nostaa syke 130-160 lyöntiin minuutissa.
Vaihe kaksi - lämmittely Työskentelemme lämmittelypainolla - puolet työpainosta. Teemme hänen kanssaan perusharjoituksen, joka on suunniteltu tälle päivälle. 3-5 sarjaa 7-12 toistoa. Tehtävänä on valmistaa lihakset vakavaan työhön. Pumppaa ne verellä. Jos ne turvosivat kauniisti lämmittelyn aikana, niin lämmittely onnistui.
Kolmas vaihe - voimaharjoittelu. Tehdään perusharjoitus. Useita kahdeksan toiston sarjaa. Työskentelemme, kunnes energia loppuu. Tämän jälkeen otamme toisen lähestymistavan. Jotta testosteronia muodostuisi runsaasti, sinun on oltava "tappavan" väsynyt harjoittelun aikana. Älä rasita itseäsi, vaan väsy.
Testosteronin kyykky – miten se toimii? Voiko fyysinen aktiivisuus todella edistää hormonien tuotantoa? Tiedemiehet ja lääkärit sanovat, että se voi. Selvitetään, miksi näin tapahtuu.
Romahdus
Aloitetaan itse määritelmästä. Testosteroni on tärkeä hormoni, joka on yleisempi miehillä, mutta sitä on myös naisilla, vaikkakin paljon pienempiä määriä. Se vaikuttaa suoraan luiden, lihasten ja seksuaalisten toimintojen kehitykseen. Sen puutteella voi olla erittäin vakavia seurauksia.
Testosteronin puutteen vuoksi voit tehdä erityisen testin, joka näyttää tämän hormonin tarkan pitoisuuden veressä. Tämä puute voidaan kuitenkin määrittää toisella tavalla. Kiinnitä huomiota näihin oireisiin sekä hormonaalisen puutteen syihin:
Muun muassa sinun on ymmärrettävä, että testosteronilla on omat ominaisuutensa. Testosteroni pystyy polttamaan rasvakerroksen läpi, jolloin lihasmassa kasvaa aktiivisemmin. Jos tämän mieshormonin taso veressä on normaali, sinulla ei todennäköisesti ole lihavuuden tai osteoporoosin riskiä.
Kuinka lisätä testosteronia
Tutkijat ja ryhmä lääkäreitä suorittivat kokeen, jonka tuloksena he päättelivät, että mikä tahansa fyysinen aktiivisuus lisää testosteronin tuotannon voimakkuutta veressä. Voidaan antaa selkeä esimerkki: jos pyöräilet kolme tai neljä tuntia, hormonien tuotanto kiihtyy aktiivisesti. Tämän vahvistavat testit.
Jos tulet urologille ongelmien kanssa ja tutkimuksen aikana ilmenee, että sinulla on mieshormonin puute, lääkäri voi määrätä sinulle lääkkeitä, suositella rohdosvalmisteita ja lähettää sinut kuntosalille. Älä missään tapauksessa käytä anabolisia steroideja; tässä tilanteessa ne vain edistävät kehon tuhoutumista.
Mitä tulee harjoitusten tehokkuuteen, voimaharjoitukset auttavat parhaiten. Voit käyttää painoja ja painoja aktiivisesti, mutta on erittäin tärkeää, ettet jää hukkaan. Lisää kuormitusta asteittain, ja jos päätät harjoitella ammattimaisesti jonkin aikaa, on parempi löytää kokenut valmentaja. Tietämättäsi voit vahingoittaa kehoasi vakavasti, etenkin painonnostossa.
Urheilussa tärkeintä on prosessi, laatu ja määrä. Voit valita harjoituksista:
- kaiken tyyppiset punnerrukset;
- tanko penkkipunnerrus;
- ylösveto vaakapalkissa;
- kyykky painoilla;
- tangon nostaminen;
- yhdensuuntaiset tangot harjoitukset.
Jatketaan vihdoin harjoittelua. Alla on harjoituksia testosteronin lisäämiseksi yksityiskohtaisten kuvausten kanssa.
- Tangon penkkipunnerrus
Tämä harjoitus vaatii urheilupenkin, joka on riittävän kapea, jotta se ei häiritse liikettä ja on varustettu pehmeällä vuorauksella mukavaa harjoittelua varten.
Makaa penkillä, taivuta polviasi ja aseta ne tasaisesti lattialle. Purista lapaluita yhteen, suorista selkäsi, rintakehä eteenpäin ja tartu sitten tangosta niin, että kätesi ovat hartioiden leveydellä toisistaan. Kun urheilijan asento on kiinteä, laite voidaan irrottaa telineestä.
Kun hengität ulos, nosta tankoa ylös, kunnes kätesi ovat täysin suoristettuina, ja kun hengität, laske se alas. Älä nykiminen. Koko prosessi suoritetaan sujuvasti hengityksen rytmiä tarkkaillen.
- Kyykky laitteiden kanssa
Testosteronin tuottamiseksi kyykky on optimaalinen harjoitus aloittelijoille, mutta se on suoritettava tiukasti sääntöjen mukaisesti.
Jalat hartioiden leveydellä, selkä suorana, rintakehä hieman eteenpäin, älä nosta jalkojasi lattiasta. Aseta tanko puolisuunnikkaan lihaksen päälle ja kyykky sitten hitaasti alas (varo jalkojasi, ne auttavat säätelemään vakautta. Älä nosta niitä lattiasta).
Älä unohda lantiota, niiden tulee aina olla yhdensuuntaisia lattian kanssa, tämä vaikuttaa tasapainoon vähintäänkin jalkojen asentoon. Kyykkyn jälkeen suorista, odota muutama sekunti ja toista kaikki uudelleen.
Turvallisuussäännöt urheilun aikana
On asioita, joita ei voi sivuuttaa, ja urheilun turvallisuussäännöt ovat juuri sellaisia. Jos noudatat näitä yksinkertaisia sääntöjä, voit parantaa vahingoittamatta kehoa:
- Valitse kuormat erityisesti kykyjesi mukaan. Aluksi on parempi välttää vetovoimaa.
- Älä unohda lämmittelyä ja lämmittelyä, nämä toiminnot ehkäisevät monia loukkaantumisia.
- On aina parempi suorittaa kyykky ja penkkipunnerrus kokeneen urheilijan avulla, varsinkin jos työ tehdään raskaalla tangolla tai tankolla.
- Tärkeintä on tekniikka, ei paino. Se varmistaa turvallisuuden, suojaa loukkaantumiselta ja antaa sinun kehittyä vähitellen ilman "äkillisiä hyppyjä".
- Jos nivelesi sattuvat, älä rasita niitä. Mutta jos lihaksiisi sattuu harjoituksen jälkeen sietämättömästi, paras lääke kipuun on toinen harjoitus. Lihaskipun syynä on maitohappo, joka imeytyy harjoituksen aikana. Kokeneilla urheilijoilla ei ole ongelmia tällaisen kivun kanssa harjoituksen jälkeen, koska keho on hyvin valmistautunut stressiin.
Kuten näette, kyykky on erittäin hyödyllistä testosteronille, kuten mikä tahansa muu kuormitus. Lisäämällä asteittain kuormitusta ja harjoittelun määrää, voit paitsi pitää testosteronin hyvällä tasolla, myös näyttää hyvältä.