Încă mă gândesc la ce să construiești formă de calitate organismul ar trebui să evite carbohidrații? Acest lucru este în zadar, pentru că în realitate situația este complet diferită. Carbohidrați complecși sunt capabile să furnizeze organismului microelemente importante, iar energia obținută din acestea va fi stocată pe tot parcursul zilei. Să aflăm!
Asigurând organismului energie, menținând Să aveți o dispoziție bunăși bunăstare, umplerea mușchilor cu glicogen - totul este despre carbohidrați, fără de care activitatea umană cu drepturi depline este pur și simplu imposibilă. Vom acorda o atenție deosebită carbohidraților complecși; veți înțelege de ce sunt numiți și lenți, lungi, lungi și chiar grei. În practică, acest macroelement din dietetică face obiectul unui număr mare de studii, ceea ce dă naștere unor diete de diferite tipuri: sărace sau bogate în carbohidrați, precum și excluderea completă a acestora, alternanța proteine-carbohidrați etc.
În acest articol vă vom spune totul despre carbohidrații complecși, cei de tip lenți:
- tipurile, caracteristicile și importanța lor pentru organism:
- ce sursă este cea mai relevantă pentru o dietă și ce se referă la carbohidrații lungi din alimentele de zi cu zi;
- care este riscul de deficit sau exces de nutrienți;
- Să ne uităm la o listă de alimente care conțin carbohidrați complecși și să dăm câteva exemple de rețete sănătoase.
Carbohidrați simpli și complecși (rapidi și lenți).
După structura lor chimică, tipurile de carbohidrați sunt simple (mono și dizaharide) și complecși (polizaharide). Valoarea energetică a 1 gram este egală cu 4 kilocalorii.
ÎN În ultima vreme Pentru sațierea instantanee, oamenii folosesc produse care conțin carbohidrați simpli - sunt bogate în calorii, dar foarte gustoase. În consecință, se preferă carbohidrații rapizi și rafinați. Acest lucru este de mare interes în rândul oamenilor de știință care studiază în mod activ performanța umană în conformitate cu alimentele consumate.
Mai întâi trebuie să înțelegeți ce sunt carbohidrații simpli și complecși pentru a ajunge la concluzia corectă.
Carbohidrați simpli (rapidi).
Pe baza compoziției lor chimice, carbohidrații simpli sunt împărțiți în două tipuri.
Tipuri de carbohidrați complecși
Polizaharidele sau carbohidrații lungi sunt lanțuri mari de compuși care, atunci când sunt defalcate, pot furniza mult mai multă energie decât cei simpli. Carbohidrații complecși sunt digerați lent și pentru o lungă perioadă de timp, fără vârfuri bruște de insulină. După ce le-a luat, o persoană rămâne multă vreme plină, plină de forță și vigoare.
Fibrele, amidonul și glicogenul sunt carbohidrați complecși. Fiecare dintre ele este o componentă importantă pentru construirea unei diete armonioase și, în mod ideal, ar trebui să fie o combinație a tuturor celor trei tipuri. Să aruncăm o privire mai atentă la caracteristicile fiecăruia.
Amidon– este considerat unic și cel mai valoros, aproximativ 80% provine din carbohidrații sănătoși din alimente bogate în amidon. Comparat cu conexiuni simple produsul are lanțuri mai lungi formate din molecule de glucoză. Polizaharide similare se găsesc în alimente precum cereale, paste și produse de patiserie, orez și cereale, fasole verde și cartofi. Există și forme procesate - acestea sunt polimeri scurti de glucoză și maltodextrină. Se dizolvă perfect în apă, ceea ce facilitează intrarea imediată în fluxul sanguin după administrare.
Acest produs are un alt mare avantaj - absența unui efect secundar sub formă de balonare. Compușii complecși sunt recunoscuți ca fiind cele mai bune surse de energie, așa că fiecare sportiv ar trebui să îi adauge în dieta sa.
Celuloză– această substanță este de obicei foarte neglijată de mulți oameni. Există mult în fructe și legume, leguminoase și cereale, precum și în nuci. Structura sa nu este o polizaharidă cu amidon, dar în limbajul obișnuit este fibre alimentare.
Are o serie de caracteristici:
- nu există posibilitatea de a digera fibrele datorită rezistenței sale la enzimele digestive;
- reduce riscul de patologii oncologice ale colonului, diabet zaharat și boli ale sistemului cardiovascular;
- scade nivelul de colesterol „rău”;
- favorizează excreția de acid biliar.
Fibrele pot fi solubile sau insolubile. De acord, nu mulți oameni știu care carbohidrați sunt insolubili în apă și de ce sunt necesari. Între timp, există o serie de avantaje pentru sportivi:
- Grupul insolubil ajută la îmbunătățirea procesului de digestie prin încetinirea hidrolizei amidonului și, de asemenea, ajută la eliminarea produselor de degradare și la încetinirea absorbției glucozei.
- Un grup de fibre solubile încetinește activitatea digestivă și scad nivelul colesterolului. Ca și fibrele insolubile, încetinește absorbția glucozei.
Glicogen - lanțul conține mai multe molecule de glucoză. Imediat după masă, glucoza intră în sânge, al cărei exces este stocat sub formă de glicogen. De exemplu, în timpul activității fizice, nivelurile de glucoză scad, organismul începe să descompună glicogenul cu ajutorul enzimelor, readucerea nivelului de glucoză la normal. Chiar și în timpul procesului de antrenament, toate organele pot produce energie în cantități suficiente.
Principalele locuri în care se acumulează glicogenul sunt mușchii și ficatul. Cantitatea totală variază în intervalul 300-400 g. În procesul de construire a corpului, glicogenul din fibrele musculare este extrem de important.
Sub influența activității fizice, oboseala apare din cauza epuizării glicogenului stocat. În acest sens, cu o oră și jumătate până la două ore înainte de începerea antrenamentului, trebuie să consumați alimente bogate în carbohidrați pentru a reumple rezervele de glicogen.
Tabelul arată exemple concrete fiecare tip de conexiune lungă.
Cum are loc metabolismul carbohidraților?
Alimentele care conțin carbohidrați complecși în tractul gastrointestinal pot fi descompuse în compuși simpli, și anume glucoză, după care sunt absorbite în sânge. Este sintetizat un hormon (insulina), care transformă produsul în glicogen. Procesul durează până când nivelul glucozei din sânge se stabilizează.
Rezervele de glicogen sunt localizate în fibrele musculare și celulele hepatice. În timpul antrenamentului, rezervele din mușchi sunt epuizate, iar rezervele din ficat sunt menținute nivelul cerut glucoza din sange. Norma este considerată a fi de la 80 la 120 mg/dl.
În caz de lipsă de nutrienți, glicogenul din ficat este transformat înapoi în glucoză și intră în sânge - toate acestea sunt necesare pentru a menține funcționarea normală a organismului.
Ce se întâmplă când ai prea mulți carbohidrați?
Dacă carbohidrații complecși intră în organism în exces, acest lucru ajută la creșterea producției de insulină, indiferent de alimentele consumate. Supraîncărcarea pancreasului duce la epuizarea celulelor sale, care, dacă există o tendință, poate provoca diabet zaharat. Un bonus complet neplăcut pentru tot va fi depunerea de grăsime cu o concentrație excesivă de glicogen.
Când carbohidrații complecși sunt consumați în cantități excesive și sunt prost mestecați, procesele de fermentație sunt demarate în intestine. Aceasta nu este doar balonare și disconfort în timpul antrenamentului, ci și otrăvirea corpului cu toxine din intestine. În medicină aceasta se numește dispepsie fermentativă.
Ce se întâmplă atunci când există o lipsă de carbohidrați
Dacă, atunci când vă planificați dieta, reduceți strict carbohidrații cu perioadă lungă de timp, acest lucru poate duce la tulburări metabolice ireversibile. Organismul nu va primi energie importantă din alimente, așa că începe să risipească glicogenul din ficat, ceea ce provoacă o întrerupere a activității sale.
Atunci când nu există surse alimentare de carbohidrați, procesul de descompunere a proteinelor este activat pentru a obține energia necesară. Ca urmare, începe distrugerea masa musculara, care s-a construit atât de mult și cu sârguință în Sală de gimnastică. Trebuie remarcat faptul că procesul afectează și mușchiul inimii. Toți acești factori fac ca o dietă săracă în carbohidrați pe termen lung și obositoare să fie extrem de dăunătoare pentru o persoană.
Nivelurile scăzute de glucoză din sânge provoacă exacerbarea foametei, iar deficiența prelungită duce la slăbiciune și lipsă de energie, greață și transpirație, dureri de cap și amețeli sistematice, tremor și tahicardie. Aceasta se numește hipoglicemie, care este agravată de rezistența la insulină (sindrom metabolic).
Tabloul clinic
Consumul excesiv sau deficitul de carbohidrați poate fi dăunător sănătății. Pentru a menține metabolismul normal, trebuie să includeți cel puțin 60% dintr-un macronutrient în dieta dumneavoastră în fiecare zi.
Ce spun medicii despre pierderea în greutate
Nutriționiștii și formatorii de foarte multe ori în practică se confruntă cu stereotipul potrivit căruia, pentru a pierde în greutate, este necesar fie să reduceți în mod critic cantitatea de carbohidrați, fie să renunțați cu totul la ei. Rădăcina răului este lipsa de informații și un număr mare de fapte false care pot fi citite în comunitățile populare. Astfel de acțiuni nu numai că vor slăbi sistemul imunitar, dar îți vor submina serios sănătatea.
Experții cred, de asemenea, că, în procesul de pierdere a greutății în exces, carbohidrații lenți îmbunătățesc peristaltismul și microflora intestinală. Componenta este, de asemenea, indispensabilă în timpul creșterii masei musculare. Rețete pentru fiecare scop pot fi găsite la sfârșitul articolului.
Unde se găsesc carbohidrați complecși (lenti) - listă de produse
Ne-am dat deja seama ce sunt carbohidrații pe termen lung și acum să vorbim despre alimentele care îi conțin cel mai mult.
Regula cheie a unei alimentații adecvate este că este mai bine să consumi carbohidrați lenți în prima jumătate a zilei, iar acest lucru se datorează celui mai reușit moment pentru absorbția lor. Cu toate acestea, dacă antrenamentul este planificat pentru seară, atunci nu este nimic critic în consumul de alimente care conțin aceste macroelemente pentru cină. În cazul în care scopul principal este pierderea în greutate, cel mai bine este să acordați preferință fibrelor, care se saturează rapid și nu sunt absorbite de organism. În etapa de câștigare a masei musculare, este mai bine să treci la ingrediente bogate în amidon și glicogen, dar nu trebuie să uiți nici de alimentele proteice.
Pentru a vă facilita alegerea carbohidraților complecși pentru a vă atinge obiectivele, v-am oferit un tabel cu cele mai populare ingrediente, în ordinea descrescătoare a cantității de macronutrienți.
Grupuri de produse |
Nume |
Cantitatea de carbohidrați la 100 g |
Cereale integrale |
nisip de porumb |
|
orez brun |
||
Pâine și paste integrale |
paste dure |
|
pâine de grâu |
||
pâine de secara |
||
linte |
||
Fasole verde |
||
cedru |
||
Produse lactate |
iaurt 1,5% |
|
lapte 2,5% |
||
brânză de vaci 1,8% |
||
Fructe și fructe de pădure |
||
struguri |
||
portocale |
||
căpșună |
||
coacăz |
||
cartof |
||
brocoli |
||
conopidă |
||
După cum ați văzut, carbohidrații complecși sunt sintetizați în diverse ingrediente, iar următoarea listă de alimente generalizate dezvăluie principalele lor caracteristici.
Legume si fructe– o componentă de neînlocuit și cheie a unei alimentații sănătoase pentru orice persoană, indiferent de specificul antrenamentului. Legumele și fructele conțin compuși complecși. Pentru a obține cantitatea maximă de substanțe utile, este recomandat să le consumați crude, deoarece orice metodă de tratament termic le suprimă numărul.
Terci– Nu degeaba se spune că aceasta este mâncarea campionilor. Dacă sunt preparate pe baza de cereale integrale, care sunt clasificate ca compuși complecși, atunci aceasta este cea mai bună opțiune pentru alimentația zilnică. Se recomandă evitarea produselor foarte procesate deoarece... au un indice glicemic ridicat și afectează negativ procesul de slăbire. Afișează indicele glicemic, nivelul de răspuns al glicemiei la orice produs.
Produse lactate– conține lactoză, care clasifică aceste produse drept carbohidrați simpli. Dar asta nu înseamnă că trebuie să renunți la această sursă, deoarece produsele cu conținut scăzut de grăsimi conțin încă lanțuri lente și sunt bogate în calciu și fosfor.
Leguminoase și cereale– o altă mare sursă de energie. Puteți crește semnificativ aportul de acest macronutrient prin înlocuirea cerealelor procesate cu leguminoase. Înlocuirea pâinii de grâu cu un produs din cereale integrale vă poate crește semnificativ aportul de fibre.
Sucuri proaspete– o formă lichidă a unui tip complex de carbohidrați din fructe și legume, consumate sub formă de băuturi.
Beneficiile carbohidraților complecși
Conținutul excesiv de macronutrienți din dietă poate afecta negativ sănătatea și forma fizică a unui sportiv, dar rolul său este extrem de important în viața corpului:
- Principala sursă de energie - carbohidrații furnizează combustibil pentru un antrenament complet și productiv. Necesarul zilnic este calculat individual;
- după ce rezervele de glucoză și glicogen sunt epuizate, datorită lanțurilor lente ale macroelementului, consumul de proteine ca sursă de energie nu se activează. Acest fenomen se numește glicogeneză și apare atunci când nivelurile de glucoză din sânge sunt scăzute. Însoțită de eliberarea de glucagon;
- previne procesul de catabolism și atrofie musculară, care duce la pierderea masei musculare ca urmare a procesului de glucogeneză;
- Un alt beneficiu uriaș al consumului de carbohidrați sănătoși este că aceștia pot îmbunătăți funcția creierului și pot menține sistemul nervos central într-o stare normală. Glicogenul nu se acumulează în creier, prin urmare, la o dietă săracă în carbohidrați, sportivii observă adesea o scădere a activității mentale, în special a concentrației;
- Consumul de mese hrănitoare cu destui carbohidrați previne hipoglicemia, ale cărei simptome sunt: foamea, pierderea energiei, migrenele și amețelile. Pentru a evita să trăiești astfel de sentimente în timpul antrenamentului, este important să te asiguri că dieta ta respectă standardele.
1 - Carbohidrații lenți sunt mai puțin probabil să provoace vârfuri de zahăr din sânge
Carbohidrații rele pot crește semnificativ nivelul zahărului din sânge, ceea ce obligă pancreasul să producă o doză mare de insulină. Acest lucru nu numai că vă întoarce senzația de foame, dar vă provoacă și să mâncați o altă porție de mâncare dulci. Tipurile complexe de carbohidrați durează mult mai mult pentru a fi digerate decât carbohidrații simpli, ceea ce ajută la menținerea nivelului stabil de zahăr din sânge, oferind un plus de energie pe tot parcursul zilei și în timpul procesului de antrenament.
2 - Carbohidrații complecși pot reduce riscul unor boli cronice
Pentru o dietă sănătoasă și hrănitoare, este important să consumi alimente care conțin carbohidrați complecși, care nu numai că vor reduce semnificativ riscul de a lua în greutate în exces, dar vor contribui și la prevenirea dezvoltării unor boli cronice precum diabetul și patologiile cardiovasculare. Toate sursele de carbohidrați lenți sunt bogate în fibre alimentare, vitamine și minerale, precum și antioxidanți și compuși vegetali - acest complex asigură prevenirea excelentă a bolilor de diferite tipuri.
Trebuie remarcat faptul că multe studii susțin asocierea pozitivă dintre nivelurile scăzute de colesterol „rău” și zahărul din sânge cu o dietă care include fibre din alimente integrale.
3 - Carbohidrații de lungă durată promovează un sistem digestiv sănătos
Intestinul uman conține o mare varietate de bacterii „bune” – acestea sunt microbiota. Ele promovează o digestie sănătoasă, o mai bună absorbție a mineralelor, neutralizează procesele inflamatorii din intestine și, de asemenea, combate constipația. Toate alimentele care conțin carbohidrați complecși conțin cantități mari de fibre solubile, care favorizează creșterea bacteriilor benefice prin hrănirea acestora. La rândul lor, bacteriile produc acizi grași cu lanț scurt, care sunt extrem de benefice pentru sistemul digestiv. Dacă îi hrăniți cu macronutrienții potriviți, puteți uita de pofta de a mânca în exces, care este foarte importantă într-o dietă.
4 - Carbohidrații lungi pot reduce inflamația
Inflamația este răspunsul corpului uman la stimuli interni. O natură prelungită contribuie la dezvoltarea formelor cronice de boli ale sistemului cardiovascular, hipertensiunea și diabetul, sindromul metabolic și chiar cancerul.
Produsele dulci și făina rafinată provoacă inflamații, iar tipurile complexe de carbohidrați ajută la contracararea apariției acesteia. Fibrele, găsite în cerealele integrale, fructe și leguminoase, au efecte antiinflamatorii.
Cum să începeți să mâncați carbohidrați complecși
Pentru ca carbohidrații sănătoși să aducă cele mai pozitive rezultate ca în procesul de instruire, și pentru sănătate în general, poate fi necesar să vă ajustați obiceiurile alimentare și să alegeți alimente care conțin carbohidrați lenți. De exemplu, cumpărați mai degrabă paste și pâine făcute din grâu integral clase premium. Dați preferință gustărilor cu legume și nu chipsurilor grase. Înlocuiți orezul alb lustruit cu alte surse de carbohidrați complecși - leguminoase sau cereale neprocesate.
Rețete Slow Carb
Acum ai informatii de baza despre carbohidrati pe termen lung, cunosti beneficiile acestora si iti poti optimiza planul de nutritie in functie de nevoile organismului tau. Încercați să includeți cât mai mulți carbohidrați complecși și sănătoși în meniul dvs. și minimizați maltoza. Sperăm că aceste rețete vă vor ajuta să adăugați mai multă varietate dietei dumneavoastră.
Mic dejun: terci de mei cu dovleac
Rețeta nr. 1.
Ingrediente:
- cereale de mei – 100 g;
- dovleac – 100 g;
- miere - 5 g;
- sare – 1 praf.
Metoda de gatire:
1. Meiul trebuie spălat și turnat cu apă clocotită într-un raport de 1:1, închis cu un capac și lăsat timp de 30 de minute, apoi clătit din nou.
2. Tăiați dovleacul cubulețe și adăugați la mei, adăugați sare.
3. Transferați amestecul într-o tavă de copt sau oală, adăugați apă până la nivelul meiului.
4. Dați la cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 30 de minute.
5. Înainte de servire, stropiți cu miere. Dacă doriți, puteți pune deasupra un cub mic de unt.
Salata "Vitamina"
Rețeta nr. 2
Ingrediente:
- varză - 150 g;
- morcovi - 200 g;
- sfeclă - 100 g;
- susan - 1 linguriță;
- sos de rodie sau balsamic - 1 lingura.
Metoda de gatire:
1. Răziți toate legumele proaspete pe o răzătoare grosieră.
2. Se condimenteaza cu sos, se amesteca si se presara cu seminte de susan. Se recomanda consumul imediat dupa preparare, deoarece... După ceva timp, varza începe să elibereze sucul în cantități mari.
Orez cu fructe de mare
Rețeta nr. 3
Ingrediente:
- orez brun - 150 g;
- cocktail de mare congelat – 150 g;
- ceapa - 50 g;
- sare, condimente după gust.
Metoda de gatire:
1. Clătiți orezul și dezghețați cocktailul cu fructe de mare.
2. Tăiați mărunt ceapa în jumătate de rondele.
3. Amestecați toate ingredientele și turnați uniform într-o tavă de copt, adăugând condimente și sare după gust. Umpleți cu apă până acoperă toate ingredientele, dar acestea nu plutesc.
4. Dați la cuptorul preîncălzit la 180 de grade pentru 40 de minute. Urmăriți gătitul, poate fi necesar să adăugați puțină apă. Mare plus Orezul va avea sos de soia și ierburi proaspete.
Fasole verde la cuptor cu ou
Rețeta nr. 4
Ingrediente:
- fasole verde – 300 g;
- ouă de pui – 3 buc.;
- morcovi - 150 g;
- ceapa - 70 g;
- ulei de măsline - 1 lingură;
- brânză tare - 100 g;
- sare, condimente - după gust.
Metoda de gatire:
1. Tăiați ceapa în cuburi, tăiați morcovii în cuburi subțiri.
2. Prăjiți ceapa până devine transparentă, adăugați-i ceapa și fasolea. Se fierbe acoperit până când legumele sunt gata, amestecând din când în când. La final, adauga sare si condimente dupa gust.
3. Tăiați ceapa în cuburi mici.
4. Puneți legumele înăbușite într-o tavă de copt, întindeți brânza uniform deasupra și spargeți ouăle cu grijă deasupra fără a le deranja integritatea.
5. Se da la cuptor pentru 10-15 minute la 180 de grade. În acest caz, nu este nevoie să-l încălziți în prealabil, deoarece... Acest lucru face ca pe gălbenușurile de ou să se formeze o peliculă albicioasă.
Pentru desert: plăcintă cu dovleac
Rețeta nr. 5
Ingrediente:
- dovleac dulce – 500 g;
- făină de porumb integrală – 60 g;
- lapte 1,5% - 70 ml;
- iaurt gros fără aditivi 1,5 – 100 g;
- ouă de pui – 2 buc.;
- coaja unei portocale.
Metoda de gatire:
1. Tăiați dovleacul în bucăți medii, adăugați apă și gătiți aproximativ 30-40 de minute până când produsul este moale. Puteți verifica starea de pregătire cu un cuțit. Se amestecă și se face piure folosind un blender de imersie sau orice altă metodă convenabilă.
2. Adăugați ouăle bătute, laptele și iaurtul în dovleac. Se amestecă/se bate bine cu un blender.
3. Inainte de coaja, va recomandam sa turnati apa clocotita peste coaja de portocala pentru a indeparta chimicalele. Se da pe răzătoarea grosieră fără a atinge pielea albă.
4. Adăugați coaja în amestec și amestecați treptat făina, bateți bine până se elimină cocoloașele. Consistența va fi destul de lichidă - acest lucru este normal. Turnați totul în matriță din silicon sau într-o tavă de copt, care va trebui unsă cu o picătură de ulei.
5. Dați la cuptorul preîncălzit la 200 de grade pentru 30-40 de minute. Pregătirea este determinată prin folosirea unei scobitori.
6. Este mai bine să serviți plăcinta răcită. Dacă doriți, puteți turna deasupra miere sau iaurt gros fără aditivi. Dacă în procesul de gătit a fost folosită o varietate dulce de dovleac, atunci nu este necesară adăugarea de îndulcitori. Dacă nu, atunci adăugați în aluat câteva tablete de îndulcitor dizolvat sau zahăr.
Salut Andrei.
Carbohidrații sunt principala sursă de energie umană, un material de construcție pentru enzime și membrane celulare și un regulator indispensabil al nivelului de zahăr din sânge, în ciuda faptului că nu există mai mult de 3% dintre aceștia în organism (în sânge, ficat, inima, mușchii și rezervele de energie). Acest materie organică, constând din carbon, hidrogen și oxigen. În funcție de viteza cu care moleculele de carbohidrați se descompun și se transformă într-unul sau altul subtip de substanță, ele sunt împărțite în simple și complexe.
Carbohidrați rapizi
Carbohidrații simpli sau rapidi sunt împărțiți în glucoză liniară, fructoză și zaharoză. Glucoza este esențială pentru funcționarea creierului și metabolism. Fructoza crește foarte ușor nivelul zahărului din sânge în comparație cu zahărul clasic. Cu toate acestea, la gust este mult mai dulce. Tot răul carbohidraților, despre care vorbesc toate talk-show-urile și revistele pentru femei, se încadrează în conceptul de „zaharoză”. Datorită acestui carbohidrat inutil, transformat instantaneu în grăsime pură, crește părțile laterale și burta. Lista alimentelor constând din carbohidrați simpli este destul de lungă. Acestea sunt, în primul rând, produse de cofetărie, produse din făină, băuturi și sucuri dulci, miere, dulcețuri, legume și fructe dulci și multe altele.
Carbohidrați lente
Carbohidrații complecși, complecși sau lenți constau din polimeri ai glucozei ciclice, care se descompune treptat, strat cu strat, eliberând energie în porțiuni mici în stomac și intestine. Datorită acestei proprietăți, după ce ați consumat carbohidrați complecși, nu veți fi deranjat de senzația de foame mult timp, iar procesul digestiv va funcționa ca un ceas. Polimerii complecși utili ai glucozei includ amidonul hrănitor, rezerva de energie operațională a organismului - glicogen și pectina și fibrele, care sunt de neprețuit pentru metabolism. Lista alimentelor constând din carbohidrați complecși este, de asemenea, extinsă:
- cereale;
- leguminoase;
- paste dure;
- nuci;
- cartof;
- varză;
- dovleac;
- roșii;
- căpșună;
- zmeura;
- citrice etc.
Carbohidrați și dietă
Cum să consumi corect carbohidrați simpli și complecși depinde de obiectivul pe care ți-l-ai propus: să slăbești în exces sau să construiești mușchii voluminoase.
Cei care sunt „la dietă” ar trebui să elimine pe cât posibil carbohidrații simpli (cu excepția fructelor și legumelor proaspete de sezon) și să le înlocuiască cu carbohidrați complecși care conțin fibre. Astfel de alimente întregi te țin să te simți sătul pentru o lungă perioadă de timp, încetinesc procesul de digestie, stabilizează nivelul zahărului, ajută la eliminarea deșeurilor din organism și sunt, de asemenea, bogate în vitamine și minerale. Persoanele care sunt sedentare și care urmează o dietă sunt recomandate să mănânce 4 g de carbohidrați la 1 kg de greutate pe zi. Astfel de persoane ar trebui să ia micul dejun cu carbohidrați complecși (terci, secară sau pâine de o zi, paste dure), iar cina cu legume verzi și alimente proteice.
Carbohidrați și antrenament de forță
Sportivii activi care fac exercitii fizice de 3-4 ori pe saptamana au nevoie de 6-7 g de carbohidrati la 1 kg de greutate. Potrivit nutriționiștilor, raportul corect de carbohidrați complecși și simpli din dieta unei persoane sănătoase ar trebui să fie de 3:1. Spre deosebire de oamenii care duc un stil de viață sedentar, alimentația sportivilor depinde în mare măsură de programul lor de antrenament. Deci, dacă planificați antrenament de forta dimineața, dar nu aveți timp să luați un mic dejun complet cu 1,5 - 2 ore înainte, dar, în același timp, nu depășiți doza zilnică de carbohidrați, atunci o cină târzie cu carbohidrați complecși este ceea ce aveți nevoie. Aceeași masă cu carbohidrați complecși este recomandată cu 2 până la 3 ore înainte de un antrenament de seară, deoarece lipsa de energie poate duce la amețeli sau leșin. Carbohidrații simpli (măr, banană, pere) POT fi consumați în caz de foame acută cu 15 - 20 de minute înainte de antrenament și TREBUIE consumați cu 30 - 60 de minute după acesta în timpul așa-numitei ferestre de carbohidrați, când nivelurile crescute de adrenalină și cortizon încep să scadă. distruge în schimb mușchii pentru a-i construi.
Cu stimă, Alexandru.
Ritmul vieții moderne, în care, din păcate, nu este suficient timp nici pentru odihnă adecvată, nici pentru alimentație echilibrată, se face simțit prin perturbări în funcționarea organismului.
Dar vine momentul în care, în „cursa înarmărilor”, încă îi acordăm atenție oboseală constantă, apatie, proasta dispoziție. Și acesta este doar vârful aisbergului.
Mai trece puțin timp și începem să fim deranjați de senzații neplăcute la nivelul intestinelor și stomacului. Dar asta nu este tot: în oglindă, în loc de o frumusețe în formă și zveltă, vedem o femeie obosită care începe încet, dar sigur, să ia în greutate.
Și motivul pentru astfel de „transformări uimitoare” constă adesea în alimentație adecvată, și anume în deficitul de carbohidrați. Vom vorbi în continuare despre cum să compensam această deficiență și cu ce carbohidrați.
Carbohidrați
Carbohidrații sunt principalii furnizori de energie pentru organism: ei furnizează organismului 50-60 la sută din energie. Creierul nostru are nevoie în special de carbohidrați.
De asemenea, este important ca carbohidrații să fie componentă molecule ale unor aminoacizi implicați în formarea enzimelor și acizilor nucleici.
Carbohidrații sunt împărțiți în două grupe:
- complex (sau complex) - polizaharide conținute în produsele naturale;
- simple (se mai numesc și ușor digerabile) - monozaharide și dizaharide, precum și carbohidrați izolați prezenți în lapte, unele fructe și alimente care au fost prelucrate chimic (în plus, carbohidrații din acest grup se găsesc în zahărul rafinat, precum și în dulciuri ).
Trebuie spus că organismul uman în general și creierul în special sunt în mare parte beneficiate de carbohidrații complecși care vin împreună cu alimentele proteice. Astfel de carbohidrați au lanțuri moleculare lungi, astfel încât absorbția lor durează mult timp. Ca urmare, carbohidrații nu intră în sânge în cantități mari, eliminând astfel eliberarea puternică de insulină, ceea ce duce la scăderea concentrației de zahăr din sânge.
Există trei tipuri de carbohidrați:
- monozaharide;
- dizaharide;
- polizaharide.
Monozaharide
Principalele monozaharide sunt glucoza și fructoza, formate dintr-o moleculă, datorită cărora acești carbohidrați se descompun rapid și intră imediat în sânge.
Celulele creierului sunt „alimentate” cu energie datorită glucozei: de exemplu, necesarul zilnic de glucoză necesar pentru creier este de 150 g, ceea ce reprezintă un sfert din cantitatea totală de carbohidrați primită pe zi din alimente.
Particularitatea carbohidraților simpli este că aceștia sunt procesați rapid și nu sunt transformați în grăsimi, în timp ce carbohidrații complecși (dacă sunt consumați în exces) pot fi stocați în organism sub formă de grăsime.
Monozaharidele sunt prezente în cantități mari în multe fructe și legume, precum și în miere.
dizaharide
Acești carbohidrați, care includ zaharoză, lactoză și maltoză, nu pot fi numiți complecși, deoarece conțin reziduuri a două monozaharide. Digerarea dizaharidelor necesită mai mult timp în comparație cu monozaharidele.
Fapt interesant! S-a dovedit că copiii și adolescenții răspund la consumul crescut de carbohidrați care se găsesc în alimentele rafinate (sau rafinate) cu așa-numitul comportament hiperactiv (sau hiperactiv). Prin eliminarea constantă a alimentelor precum zahărul, făina albă, pastele și orezul alb din alimentație, tulburările de comportament vor scădea semnificativ. În același timp, este important să creștem consumul de legume și fructe proaspete, leguminoase, nuci și brânză.
Dizaharidele sunt prezente în produsele lactate, paste și produsele care conțin zahăr rafinat.
Polizaharide
Moleculele de polizaharide includ zeci, sute și uneori mii de monozaharide.
Polizaharidele (și anume amidon, fibre, celuloză, pectină, inulină, chitină și glicogen) sunt cele mai importante pentru corpul uman din două motive:
- au nevoie de mult timp pentru a se digera și absorbi (spre deosebire de carbohidrații simpli);
- conțin multe substanțe utile, inclusiv vitamine, minerale și proteine.
Multe polizaharide sunt prezente în fibrele vegetale, drept urmare o masă, a cărei bază este legumele crude sau fierte, poate satisface aproape complet necesarul zilnic al organismului de substanțe care sunt surse de energie. Datorită polizaharidelor, în primul rând, nivelul necesar de zahăr este menținut, iar în al doilea rând, creierul este asigurat cu nutriția de care are nevoie, care se manifestă prin creșterea concentrației, îmbunătățirea memoriei și creșterea activității mentale.
Polizaharidele se găsesc în legume, fructe, cereale, carne și ficatul de animale.
Beneficiile carbohidraților
- Stimularea peristaltismului tractului gastrointestinal.
- Absorbția și excreția substante toxice si colesterolul.
- Oferă condiții optime pentru funcționarea microflorei intestinale normale.
- Întărirea sistemului imunitar.
- Normalizarea metabolismului.
- Asigurarea funcției hepatice corespunzătoare.
- Asigurarea unui aport constant de zahăr în sânge.
- Prevenirea dezvoltării tumorilor în stomac și intestine.
- Reaprovizionarea cu vitamine și minerale.
- Oferă energie creierului, precum și sistemului nervos central.
- Promovarea producției de endorfine, numite „hormoni ai bucuriei”.
- Ameliorarea sindromului premenstrual.
Necesarul zilnic de carbohidrați
Nevoia de carbohidrați depinde direct de intensitatea activității mentale și fizice, în medie 300-500 g pe zi, din care cel puțin 20 la sută ar trebui să fie carbohidrați ușor digerabili.
Persoanele vârstnice nu ar trebui să includă mai mult de 300 g de carbohidrați în dieta lor zilnică, cantitatea de carbohidrați ușor digerabili variind între 15 și 20 la sută.
În caz de obezitate și alte boli, este necesar să se limiteze cantitatea de carbohidrați, iar acest lucru trebuie făcut treptat, ceea ce va permite organismului să se adapteze la metabolismul alterat fără probleme. Se recomandă începerea restricției cu 200 - 250 g pe zi timp de o săptămână, după care cantitatea de carbohidrați consumată cu alimente este crescută la 100 g pe zi.
Important! O scădere bruscă a consumului de carbohidrați pe o perioadă lungă de timp (precum și lipsa lor de nutriție) duce la dezvoltarea următoarelor tulburări:
- scăderea zahărului din sânge;
- scăderea semnificativă a activității mentale și fizice;
- puncte slabe;
- pierdere în greutate;
- perturbarea proceselor metabolice;
- somnolență constantă;
- ameţeală;
- dureri de cap;
- constipație;
- dezvoltarea cancerului de colon;
- tremurări ale mâinilor;
- senzație de foame.
Fenomenele enumerate dispar după consumul de zahăr sau alte alimente dulci, dar trebuie dozat aportul de astfel de produse, ceea ce va proteja organismul de îngrășarea kilogramelor în plus.
Important! Un exces de carbohidrați (în special ușor digerabili) în dietă este, de asemenea, dăunător pentru organism, deoarece contribuie la creșterea zahărului, drept urmare o parte dintre carbohidrați nu sunt utilizați, mergând la formarea grăsimilor, ceea ce provoacă dezvoltarea aterosclerozei, bolilor cardiovasculare, flatulenței, diabetului, obezității și cariilor.
Ce alimente conțin carbohidrați?
Din lista de carbohidrați de mai jos, toată lumea poate crea o dietă complet variată (ținând cont de faptul că aceasta nu este o listă completă a alimentelor care conțin carbohidrați).
Carbohidrații se găsesc în următoarele alimente:
- cereale;
- mere;
- leguminoase;
- banane;
- varză de diferite soiuri;
- cereale integrale;
- zucchini;
- morcovi;
- țelină;
- porumb;
- castraveți;
- fructe uscate;
- vinete;
- paine integrala;
- frunze de salata verde;
- iaurt cu conținut scăzut de grăsimi;
- porumb;
- paste din grâu dur;
- ceapă;
- portocale;
- cartofi;
- prună;
- spanac;
- căpșune;
- rosii.
Doar o dietă echilibrată va oferi organismului energie și sănătate. Dar pentru aceasta trebuie să vă organizați corect dieta. Iar primul pas către o dietă sănătoasă este un mic dejun format din carbohidrați complecși. Deci, o porție de terci de cereale integrale (fără sosuri, carne și pește) va oferi organismului energie pentru cel puțin trei ore.
La rândul său, atunci când consumăm carbohidrați simpli (vorbim despre produse de patiserie dulci, diverse alimente rafinate, cafea dulce și ceai), experimentăm o senzație instantanee de sațietate, dar în același timp apare o creștere bruscă a zahărului din sânge în organism, urmată de o scădere rapidă, după care apare din nou.foame. De ce se întâmplă asta? Faptul este că pancreasul este foarte supraîncărcat, deoarece trebuie să secrete cantități mari de insulină pentru a procesa zaharurile rafinate. Rezultatul unei astfel de supraîncărcări este o scădere a nivelului de zahăr (uneori sub normal) și apariția unei senzații de foame.
Pentru a evita aceste încălcări, să luăm în considerare fiecare carbohidrat separat, determinându-i beneficiile și rolul în furnizarea energiei organismului.
Glucoză
Glucoza este considerată pe bună dreptate cel mai important carbohidrat simplu, care este „componenta de bază” care participă la construcția majorității dizaharidelor și polizaharidelor alimentare. Acest carbohidrat ajută grăsimile din organism să „arde” în totalitate.
Important! Pentru ca glucoza să pătrundă în celule, este necesară insulină, în absența căreia, în primul rând, nivelul zahărului din sânge crește, iar în al doilea rând, celulele încep să experimenteze o deficiență severă de energie.
Glucoza este combustibilul care susține toate procesele din organism fără excepție. Datorită acestui carbohidrat, funcționarea corectă a organismului este asigurată în condiții de stres fizic, emoțional și mental puternic. Prin urmare, este extrem de important să-și mențină nivelul normal la un nivel constant.
Nivelul glucozei din sânge variază între 3,3 – 5,5 mmol/l (în funcție de vârstă).
Beneficiile glucozei:
- neutralizarea substanțelor toxice;
- eliminarea simptomelor de intoxicație;
- ajută la vindecarea bolilor ficatului, tractului gastro-intestinal, cardiovascular și sistemului nervos.
Lipsa sau excesul de glucoză poate duce la dezvoltarea următoarelor tulburări și boli:
- modificări ale echilibrului acido-bazic;
- perturbarea metabolismului carbohidraților, grăsimilor și proteinelor;
- scăderea sau creșterea tensiunii arteriale;
- diabetul zaharat;
- puncte slabe;
- înrăutățirea stării de spirit.
Ce alimente conțin glucoză?
Dintre varietatea de alimente care conțin carbohidrați, cea mai mare cantitate de glucoză este prezentă în struguri (din acest motiv, glucoza este adesea numită „zahăr din struguri”).
În plus, glucoza se găsește în următoarele alimente:
- cireașă;
- pepene;
- cireșe;
- pepene;
- zmeura;
- căpșune;
- prună;
- morcov;
- banană;
- dovleac;
- smochine;
- Varza alba;
- cartof;
- caise uscate;
- cereale și cereale;
- stafide;
- pere;
- merele.
Glucoza este si ea continuta in miere, dar numai impreuna cu fructoza.
Fructoză
Fructoza este nu numai cel mai comun, ci și cel mai delicios carbohidrat, care se găsește în toate fructele și legumele dulci, precum și în miere.
Principalul avantaj al fructozei, al cărei conținut caloric este de 400 kcal la 100 g, este că acest carbohidrat este aproape de două ori mai dulce decât zahărul.
Important! Spre deosebire de glucoză, fructoza nu are nevoie de insulină pentru a intra în sânge și apoi în celulele țesuturilor: astfel, fructoza este eliminată din sânge într-o perioadă destul de scurtă de timp, astfel încât zahărul crește mult mai puțin decât după consumarea glucozei. Astfel, fructoza poate fi consumată fără a dăuna sănătății de către diabetici ca sursă de carbohidrați.
Beneficiile fructozei:
- normalizarea nivelului de zahăr din sânge;
- întărirea sistemului imunitar;
- reducerea riscului apariției cariilor, precum și a diatezei;
- prevenirea acumulării de carbohidrați;
- atenuarea foamei;
- accelerarea recuperării după stres fizic și psihic intens;
- reducerea conținutului caloric al alimentelor.
Daune din fructoză
Consumul excesiv de fructoza poate declansa dezvoltarea diabetului zaharat, a obezitatii si a ficatului gras. De ce? Acest carbohidrat simplu este cel mai puțin probabil (comparativ cu alți carbohidrați) să stimuleze producția de insulină, care în timp poate provoca imunitate la acest hormon, care este un fel de indicator care semnalează sațietatea. Dacă insulina nu este eliberată, organismul nu va putea evalua o cantitate suficientă de energie și, prin urmare, va continua să o câștige, ci sub formă de depozite de grăsime.
Ce alimente conțin fructoză?
Este important să respectați doza medie zilnică de consum de fructoză, care pentru un adult nu este mai mare de 50 g.
Fructoza se găsește în următoarele alimente:
- sirop de porumb și produse secundare ale acestuia;
- mere;
- struguri;
- datele;
- pepeni verzi;
- pere;
- stafide;
- smochine uscate;
- afine;
- pepene;
- curmal japonez;
- roșii;
- ardei roșu dulce;
- ceapa dulce;
- castraveți;
- zucchini;
- varza alba;
- Miere;
- sucuri
zaharoza (zahăr)
Zaharoza este cunoscutul zahăr alb, care se numește „carbohidrat gol”. , deoarece nu conține nutrienți precum vitamine și minerale.
Astăzi, discuțiile continuă cu privire la beneficiile și daunele acestei dizaharide. Să încercăm să înțelegem această problemă.
Beneficiile zahărului
- Asigurarea funcției normale a creierului.
- Performanță crescută.
- Dispoziție înălțătoare, care este importantă în viața modernă plină de stres.
- Furnizarea energiei organismului (zahărul este descompus rapid în tractul gastrointestinal în glucoză și fructoză, care sunt absorbite în sânge).
La rândul său, o deficiență de zahăr în organism poate provoca iritații, amețeli și dureri de cap severe.
Daunele zahărului
- Tulburări metabolice, ceea ce duce la dezvoltarea obezității și diabetului.
- Distrugerea smalțului dentar.
- Deplasarea vitaminelor B din sânge, care poate provoca scleroză, atac de cord și boli vasculare.
- Perturbarea sistemului musculo-scheletic.
- Păr și unghii fragile.
- Apariția acneei și a erupțiilor cutanate alergice.
În plus, dragostea excesivă pentru dulciuri la copii se dezvoltă adesea în nevroze și provoacă hiperactivitate.
Ce să fac? Renunți complet la zahăr? Dar beneficiile acestui carbohidrat sunt incontestabile. Există o cale de ieșire - și aceasta este moderație în utilizarea acestui produs.
În timpul cercetării, a fost determinat aportul zilnic optim de zahăr, care pentru un adult a fost de 50–60 g, ceea ce corespunde la 10 lingurițe.
DAR! „Normă” se referă atât la zahărul în formă pură, cât și la zahărul conținut în legume, fructe, sucuri, produse de cofetărie și alte produse care conțin acest carbohidrat. Prin urmare, ar trebui să consumați zahăr în mod responsabil și cu atenție.
Important! Există o alternativă la zahărul alb - și acesta este zahărul brun, care nu suferă nicio purificare suplimentară după separarea de materiile prime (un astfel de zahăr se mai numește și nerafinat). Conținutul caloric al zahărului brun este mai mic, în timp ce valoarea biologică este mai mare. Totuși, nu trebuie să uităm că diferența dintre zahărul rafinat și cel nerafinat nu este foarte mare, așa că consumul ambelor tipuri ar trebui să fie moderat.
Ce alimente conțin zaharoză?
Sursele naturale de zaharoză în formă pură sunt sfecla de zahăr și trestia de zahăr.
În plus, zaharoza este prezentă în fructele dulci, fructele, precum și în fructe de pădure și legume.
Lactoză
Lactoza, numită „zahăr din lapte”, este o dizaharidă care este descompusă de enzima lactază din intestin în glucoză și galactoză, care sunt absorbite de organism. Acest carbohidrat se gaseste in lapte si produse lactate.
Beneficiile lactozei:
- furnizarea de energie a organismului;
- facilitarea absorbției calciului;
- normalizarea microflorei intestinale datorită dezvoltării lactobacililor benefice;
- stimularea proceselor de reglare nervoasă;
- prevenirea dezvoltării bolilor cardiovasculare.
Daune cauzate de lactoză
Acest carbohidrat poate provoca daune atunci când organismului uman îi lipsește (sau este prezent în cantități insuficiente) enzima lactază, care favorizează digestibilitatea lactozei. Deficitul de lactază provoacă intoleranță la lapte și contribuie la tulburări intestinale.
Important! Daca ai intoleranta la lactoza, este recomandat sa consumi produse lactate fermentate, in care majoritatea acestui carbohidrat este fermentat pana la acid lactic, care este bine absorbit de organism.
Fapt interesant! Lactoza pură este utilizată în producerea diferitelor produse alimentare, suplimente alimentare și medicamente care vizează prevenirea și tratarea disbiozei.
Ce alimente contin lactoza?
După cum am menționat mai sus, laptele și produsele lactate sunt cel mai îmbogățite cu lactoză, conținând până la 8% din acest carbohidrat la 100 ml de produs.
În plus, lactoza este prezentă în următoarele alimente pe care toată lumea le iubește:
- pâine;
- produse pentru diabetici;
- cofetărie;
- lapte praf;
- zer și produse secundare aferente;
- lapte condensat;
- margarină;
- înghețată;
- crema de cafea (atat uscata cat si lichida);
- sosuri si sosuri de salata (ketchup, mustar, maioneza);
- pudră de cacao;
- potențiatori de aromă.
Lactoza nu este conținută în următoarele produse:
- cafea;
- peşte;
- soia și produsele sale secundare;
- fructe;
- legume;
- ouă;
- nuci;
- uleiuri vegetale;
- leguminoase și cereale;
- carne.
Maltoză
„Zahăr de malț” este ceea ce este adesea numită maltoza dizaharidă naturală.
Zahărul de malț este un produs al fermentației naturale a malțului conținut în culturile de cereale încolțite, uscate și măcinate (vorbim despre secară, orez, ovăz, grâu și porumb).
Acest zahăr are un gust mai puțin stânjenitor și dulce (spre deosebire de zahărul din trestie și sfeclă), datorită căruia este folosit în Industria alimentară in timpul productiei:
- mancare de bebeluși;
- musli;
- bere;
- produse de cofetărie;
- produse alimentare (de exemplu, fursecuri și pâine crocantă);
- înghețată
În plus, maltoza este utilizată în producția de melasă, care este o componentă integrală a berii.
Maltoza nu este doar o sursă excelentă de energie, ci și o substanță care ajută organismul să obțină vitaminele B, fibre, aminoacizi, macro și microelemente.
Această dizaharidă poate dăuna dacă este consumată în exces.
Ce alimente conțin maltoză?
Maltoza este prezentă în cantități mari în boabele încolțite.
In plus, cantitati mici din acest carbohidrat se gasesc in rosii, portocale, drojdie, miere, mucegaiuri, precum si in polen, seminte si nectarul unor plante.
Amidon
Amidonul aparține clasei de carbohidrați complecși cu ridicat valoare energetică, precum și o digerabilitate ușoară. Acest polizaharid, trecând prin tractul gastrointestinal, se transformă în glucoză, care se absoarbe în maxim 4 ore. Amidonul este cel care reprezintă aproximativ 80 la sută din carbohidrații consumați în alimente.
Dar! Pentru a maximiza absorbția acestui carbohidrat, nu se recomandă consumul concomitent cu produse proteice, a căror digestie necesită acid alcalin (este necesar și pentru absorbția amidonului, care provoacă depunerea grăsimilor în celule). Pentru ca absorbția legumelor cu amidon să aibă loc în mod optim, iar organismul să primească cantitatea necesară de vitamine și microelemente, consumul de amidon trebuie combinat cu aportul de grăsimi conținute în ulei vegetal, smântână și smântână.
Beneficiile amidonului:
- reducerea colesterolului în serul sanguin, precum și în ficat, ceea ce previne dezvoltarea sclerozei;
- eliminarea excesului de apă din organism;
- ameliorarea proceselor inflamatorii, care este deosebit de importantă pentru persoanele cu ulcer;
- normalizarea digestiei;
- normalizarea metabolismului;
- încetinirea absorbției zahărului, care ajută la reducerea nivelului acestuia după masă;
- reducerea iritatiilor pielii.
Daune ale amidonului
Amidonurile pot fi naturale (se găsesc în produsele naturale) și rafinate (obținute în condiții de producție industrială). Este amidonul rafinat care este nociv, crescând inulina în timpul digestiei și favorizând dezvoltarea aterosclerozei, patologia globului ocular, tulburările metabolice și echilibrul hormonal.
Prin urmare, dacă este posibil, ar trebui să excludeți din alimentație produsele care conțin amidon pudră (unul dintre aceste produse este pâinea făcută din făină premium).
Important! Consumul de cantități excesive de amidon natural poate duce la flatulență, balonare și crampe stomacale.
Ce alimente conțin amidon?
Amidonul se găsește în cantități mari în cereale și leguminoase, cereale, paste, mango, banane, rădăcinoase și tuberculi.
Amidonul este prezent și în următoarele produse:
- zucchini;
- morcovi;
- făină de secară, orez, porumb și grâu;
- sfeclă;
- cartofi;
- fulgi de ovăz și porumb;
- soia și produsele sale secundare;
- pâine;
- hrean;
- ghimbir;
- usturoi;
- dovleac;
- anghinare;
- gulie;
- cicoare;
- ciuperci;
- ardei dulce;
- pătrunjel și rădăcină de țelină;
- ridiche.
Important! Pentru a pastra proprietatile nutritive si benefice ale amidonului, se recomanda aburirea alimentelor cu amidon sau consumarea lor proaspata.
Important! Alimentele tratate termic care conțin amidon sunt mai greu de digerat decât alimentele crude.
Fapt interesant! Pentru a verifica dacă o legumă sau un fruct conține amidon, puteți face un test simplu care implică scăparea unei picături de iod pe o bucată de legumă sau de fruct. Daca dupa cateva minute picatura devine albastra, inseamna ca produsul testat contine amidon.
Celuloză
Fibra, care aparține clasei de polizaharide, este o fibră care formează baza plantelor (aceasta include fructele și legumele, fructele de pădure și legumele rădăcinoase).
Important! Fibrele practic nu sunt absorbite în intestine, dar în același timp participă activ la normalizarea funcționării tractului gastrointestinal.
Beneficiile fibrelor:
- formarea fecalelor;
- îmbunătățirea funcției motorii intestinale;
- prevenirea constipației;
- promovarea eliminării colesterolului;
- secreție biliară îmbunătățită;
- atenuarea foamei;
- absorbția și îndepărtarea deșeurilor și a toxinelor;
- favorizează digestia carbohidraților;
- prevenirea bolilor cardiovasculare și a cancerului de colon;
- prevenirea formării calculilor biliari;
- menținerea microflorei intestinale normale;
- contribuind la reducerea straturilor de grăsime.
Important! Fibrele previn absorbția rapidă a glucozei monozaharide în intestinul subțire, protejând astfel organismul de schimbările bruște ale zahărului din sânge.
Ce alimente conțin fibre?
Aportul zilnic necesar de fibre pure (adică fără a lua în considerare masa produsului din care se obține acest carbohidrat) este de cel puțin 25 g.
Fibrele se găsesc în cantități mari în învelișurile exterioare ale boabelor, semințelor și fasolei, precum și în cojile legumelor și fructelor (în special fructele citrice).
În plus, această polizaharidă se găsește în următoarele alimente:
- tărâţe;
- cereale;
- nuci;
- seminte;
- fructe de padure;
- produse de panificație din făină integrală;
- fructe uscate;
- verdeaţă;
- morcovi;
- varză de diferite soiuri;
- mere verzi;
- cartofi;
- alge.
Important! Grăsimile, zahărul, produsele lactate, brânzeturile, carnea și peștele nu conțin fibre.
Celuloză
Celuloza este principalul material de construcție utilizat în floră: da, moale top parte plantele conțin în principal celuloză, care include astfel elemente precum carbonul, oxigenul, hidrogenul.
Celuloza este un tip de fibre.
Important! Celuloza nu este digerată de corpul uman, dar este extrem de utilă pentru aceasta ca „furaje”.
Beneficiile celulozei
Celuloza absoarbe perfect apa, facilitând astfel activitatea colonului, ceea ce ajută la combaterea eficientă a următoarelor tulburări și boli:
- constipație;
- diverticuloza (formarea de proeminențe în formă de pungă ale peretelui intestinal);
- colita spasmodica;
- hemoroizi;
- cancer de colon;
- flebeurism.
Ce alimente contin celuloza?
Următoarele produse sunt îmbogățite cu celuloză:
- mere;
- Sfeclă;
- Nuci braziliene;
- varză;
- morcov;
- țelină;
- Fasole verde;
- pară;
- mazăre;
- cereale nezdrobite;
- tărâţe;
- piper;
- frunze de salata verde.
Pectină
Din greacă, numele acestui carbohidrat, care este un tip de fibră, este tradus ca „coșat” sau „înghețat”. Pectina este o substanță adezivă exclusiv de origine vegetală.
Intrând în organism, pectina îndeplinește o dublă funcție: în primul rând, elimină colesterolul dăunător, toxinele și agenții cancerigeni; în al doilea rând, furnizează țesuturilor glucoză, ceea ce reduce riscul de a dezvolta boli cardiovasculare, diabet și cancer.
Beneficiile pectinei:
- stabilizarea metabolismului;
- îmbunătățirea circulației sângelui periferic;
- normalizarea motilității intestinale;
- eliminarea manifestărilor de intoxicație cronică;
- îmbogățirea organismului cu acizi organici, vitamine și minerale;
- încetinirea absorbției zahărului după consumul de alimente, ceea ce este extrem de util pentru persoanele care suferă de diabetul zaharat.
În plus, acest carbohidrat are proprietăți învăluitoare, astringente, antiinflamatoare și analgezice, făcându-l potrivit pentru persoanele cu tulburări gastrointestinale și ulcer peptic.
Daune pectinei
Consumul excesiv de pectină poate provoca următoarele reacții:
- scăderea absorbției mineralelor benefice precum fier, calciu, magneziu și zinc;
- fermentație în colon, însoțită de flatulență și scăderea digestibilității proteinelor și grăsimilor.
Important! Cu produsele naturale, pectina intră în organism în doze mici care nu pot duce la supradozaj, în timp ce această polizaharidă poate dăuna sănătății prin consumul excesiv de suplimente alimentare.
Ce alimente conțin pectină?
Aportul zilnic de pectină în formă pură este de aproximativ 20 - 30 g. Dacă dieta este îmbogățită cu fructe, legume și ierburi, atunci nu este nevoie să obțineți pectină din aditivi sintetici.
Lista produselor care conțin pectină:
- mere;
- citrice;
- morcov;
- conopidă și varză albă;
- mazăre uscată;
- Fasole verde;
- cartof;
- verdeaţă;
- căpșune;
- căpșună;
- rădăcini.
inulină
Inulina aparține clasei de polizaharide naturale. Efectul său este similar cu cel al unui prebiotic, adică o substanță care, aproape fără a fi adsorbită în intestine, activează metabolismul și creșterea microflorei benefice.
Important! Insulina este 95% fructoză, una dintre funcțiile căreia este de a lega glucoza și de a o elimina din organism, reducând astfel concentrația de zahăr din sânge.
Beneficiile inulinei:
- eliminarea toxinelor;
- normalizarea tractului gastro-intestinal;
- absorbție îmbunătățită atât a vitaminelor, cât și a mineralelor;
- întărirea sistemului imunitar;
- reducerea riscului de a dezvolta cancer;
- eliminarea constipației;
- îmbunătățirea absorbției insulinei;
- prevenirea formării cheagurilor de sânge;
- normalizarea tensiunii arteriale;
- favorizarea excreției bilei.
Important! Inulina este ușor absorbită de corpul uman, drept urmare este utilizată în medicina pentru diabetul zaharat ca înlocuitor pentru amidon și zahăr.
Ce alimente conțin inulină?
Topinamburul este recunoscut pe bună dreptate ca lider în conținutul de inulină, ai căror tuberculi comestibili, în gustul lor, seamănă cu gustul familiar al cartofilor. Astfel, tuberculii de anghinare conțin aproximativ 15-20 la sută inulină.
În plus, inulina se găsește în următoarele produse:
- usturoi;
- cicoare;
- banană;
- păpădie;
- echinaceea;
- orz;
- secară;
- brusture;
- elecampane;
- agavă.
Fapt interesant! Astăzi, inulina este utilizată în mod activ în producția de multe produse alimentare și băuturi: înghețată, brânzeturi, produse din carne, musli, sosuri, sucuri, alimente pentru copii, panificație, paste și produse de cofetărie.
Chitină
Chitina (tradusă din greacă „chitin” înseamnă „îmbrăcăminte”) este o substanță care face parte din exoscheletul atât al artropodelor, cât și al insectelor.
Fapt interesant! Chitina este una dintre cele mai comune polizaharide din natură: de exemplu, în fiecare an pe planeta Pământ, în organismele vii se formează și se descompun aproximativ 10 gigatone din această substanță.
Important! În toate organismele care produc și folosesc chitina, aceasta nu este prezentă în formă pură, ci doar în combinație cu alte polizaharide.
Beneficiile chitinei:
- protecția împotriva radiațiilor radioactive;
- suprimarea creșterii celulelor canceroase prin neutralizarea efectelor agenților cancerigeni și radionuclizilor;
- prevenirea atacurilor de cord și a accidentelor vasculare cerebrale prin îmbunătățirea efectului diluanților de sânge;
- întărirea sistemului imunitar;
- scăderea nivelului de colesterol din sânge, ceea ce previne dezvoltarea aterosclerozei și a obezității;
- digestie îmbunătățită;
- stimularea creșterii bifidobacteriilor benefice, care contribuie la normalizarea tractului gastrointestinal;
- eliminarea proceselor inflamatorii;
- accelerarea proceselor de regenerare a țesuturilor;
- scăderea tensiunii arteriale;
- scăderea zahărului din sânge.
Ce alimente conțin chitină?
Chitina se găsește în forma sa pură în exoscheletul crabilor, creveților și homarilor.
În plus, această substanță este prezentă în anumite tipuri de alge, ciuperci (cele mai populare printre compatrioții noștri sunt ciupercile cu miere și ciupercile stridii) și drojdia. Apropo, aripile fluturilor și ale gărgărițelor conțin și chitină.
Dar asta nu este tot: de exemplu, în țările asiatice, lipsa chitinei este compensată prin consumul de lăcuste, greieri, gândaci și larvele acestora, viermi, lăcuste, omizi și gândaci.
Glicogen
Glicogenul (acest carbohidrat este numit și „amidon animal”) este principala formă de stocare a glucozei, iar acest tip de „energie conservată” poate compensa deficitul de glucoză într-o perioadă scurtă de timp.
Despre ce e vorba? Carbohidrații care intră în organism cu alimente, atunci când trec prin tractul digestiv, sunt descompuși în glucoză și fructoză, care furnizează energie sistemelor și organelor umane. Dar unele dintre aceste monozaharide pătrund în ficat, depunându-l sub formă de glicogen.
Important! Este glicogenul, „conservat” în ficat, cel care are un rol important în menținerea concentrației de glucoză din sânge la același nivel.
Important! Glicogenul concentrat în ficat este aproape complet epuizat la 10 până la 17 ore după masă, în timp ce conținutul de glicogen muscular scade semnificativ doar după o activitate fizică prelungită și intensă.
O scădere a concentrației de glicogen este semnalată de o senzație de oboseală. Ca urmare, organismul începe să primească energie din grăsime sau mușchi, ceea ce este extrem de nedorit pentru cei care cresc în mod intenționat masa musculară.
Glicogenul uzat trebuie completat în decurs de una până la două ore, ceea ce va ajuta la evitarea unui dezechilibru între grăsimi, carbohidrați și proteine.
Ce alimente conțin glicogen?
Glicogenul nu este prezent în alimente în forma sa pură, dar pentru a-l completa este suficient să consumi alimente care conțin carbohidrați.
24.02.2015 26930
NutrițieCe sunt carbohidrații?
- Ce sunt carbohidrații?
- Care sunt sursele „corecte” de carbohidrați și cum să le incluzi în dieta ta?
- Care este indicele glicemic?
- Cum se descompun carbohidrații?
- Se transformă într-adevăr în grăsime pe corp după procesare?
Să începem cu teorie
Carbohidrații (numiți și zaharide) sunt compuși organici de origine naturală, care se găsesc mai ales în lumea vegetală. Ele se formează în plante în timpul procesului de fotosinteză și se găsesc în aproape orice hrană vegetală. Carbohidrații conțin carbon, oxigen și hidrogen. ÎN corpul uman carbohidrații provin în principal din alimente (se găsesc în cereale, fructe, legume, leguminoase și alte produse) și sunt, de asemenea, produși din anumiți acizi și grăsimi.
Carbohidrații nu sunt doar principala sursă de energie umană, ci îndeplinesc și o serie de alte funcții:
Desigur, dacă luăm în considerare carbohidrații doar din punctul de vedere al creșterii masei musculare, atunci aceștia acționează ca o sursă accesibilă de energie. În general, rezervele de energie ale organismului sunt conținute în depozite de grăsime (aproximativ 80%), depozitele de proteine - 18%, iar carbohidrații reprezintă doar 2%.
Important: carbohidratii se acumuleaza in corpul uman in combinatie cu apa (1g de carbohidrati necesita 4g de apa). Dar depozitele de grăsime nu necesită apă, așa că este mai ușor să le acumulați și apoi să le folosiți ca sursă de rezervă de energie.
Toți carbohidrații pot fi împărțiți în două tipuri (vezi imaginea): simpli (monozaharide și dizaharide) și complecși (oligozaharide, polizaharide, fibre).
Monozaharide (carbohidrați simpli)
Conțin o grupă de zahăr, de exemplu: glucoză, fructor, galactoză. Și acum despre fiecare în detaliu.
Glucoză- este principalul „combustibil” al corpului uman și furnizează energie creierului. De asemenea, participă la procesul de formare a glicogenului, iar pentru funcționarea normală a globulelor roșii este nevoie de aproximativ 40 g de glucoză pe zi. Împreună cu alimente, o persoană consumă aproximativ 18g, iar doza zilnică este de 140g (necesară pentru buna funcționare a sistemului nervos central).
Apare o întrebare firească: de unde obține organismul cantitatea necesară de glucoză pentru activitatea sa? Să începem cu începutul. În corpul uman, totul este gândit până la cel mai mic detaliu, iar rezervele de glucoză sunt stocate sub formă de compuși de glicogen. Și de îndată ce corpul necesită „alimentare”, unele dintre molecule sunt descompuse și utilizate.
Nivelul de glucoză din sânge este o valoare relativ constantă și este reglată de un hormon special (insulina). De îndată ce o persoană consumă o mulțime de carbohidrați, iar nivelul de glucoză crește brusc, insulina preia, ceea ce reduce cantitatea la nivelul necesar. Și nu trebuie să vă faceți griji cu privire la porția de carbohidrați pe care o consumați; exact cât necesită corpul dumneavoastră va intra în sânge (datorită activității insulinei).
Alimentele bogate în glucoză includ:
- Struguri - 7,8%;
- Cireșe și cireșe dulci - 5,5%;
- Zmeura - 3,9%;
- Dovleac - 2,6%;
- Morcovi - 2,5%.
Important: Dulceața glucozei ajunge la 74 de unități, iar zaharoza - 100 de unități.
Fructoza este un zahăr natural care se găsește în legume și fructe. Dar este important să ne amintim că consumul de fructoză în cantități mari nu numai că nu aduce beneficii, ci și dăunează. Porțiuni uriașe de fructoză intră în intestine și provoacă creșterea secreției de insulină. Și dacă în prezent nu sunteți angajat în activitate fizică activă, atunci toată glucoza este stocată sub formă de depozite de grăsime. Principalele surse de fructoză sunt alimente precum:
- Struguri și mere;
- Pepeni și pere;
Fructoza este mult mai dulce decât glucoza (de 2,5 ori), dar, în ciuda acestui fapt, nu distruge dinții și nu provoacă carii. Galactoza nu se găsește aproape niciodată în formă liberă, dar este cel mai adesea o componentă a zahărului din lapte numită lactoză.
dizaharide (carbohidrați simpli)
Dizaharidele includ întotdeauna zaharuri simple (2 molecule) și o moleculă de glucoză (zaharoză, maltoză, lactoză). Să aruncăm o privire mai atentă la fiecare dintre ele.
Zaharoza constă din fructoză și molecule de glucoză. Cel mai adesea se găsește în viața de zi cu zi sub formă de zahăr obișnuit, pe care îl folosim în timpul gătitului și pur și simplu îl punem în ceai. Așadar, tocmai acest zahăr se depune în stratul de grăsime subcutanată, așa că nu trebuie să te lași purtat de cantitatea consumată, nici măcar în ceai. Principalele surse de zaharoză sunt zahărul și sfecla, prunele și dulceața, înghețata și mierea.
Maltoza este un compus din 2 molecule de glucoză, care se găsesc în cantități mari în produse precum berea, melasa, mierea, melasa și orice produse de cofetărie. Lactoza se găsește în principal în produsele lactate, iar în intestine este descompusă și transformată în galactoză și glucoză. Cea mai mare cantitate de lactoză se găsește în lapte, brânză de vaci și chefir.
Acum că ne-am ocupat de carbohidrați simpli, este timpul să trecem la cei complecși.
Carbohidrați complecși
Toți carbohidrații complecși pot fi împărțiți în două categorii:
- Cele care sunt digerabile (amidon);
- Cele care nu sunt digerabile (fibre).
Amidonul este principala sursă de carbohidrați, care formează baza piramidei nutriționale. Cea mai mare parte se găsește în culturile de cereale, leguminoase și cartofi. Principalele surse de amidon sunt hrișca, fulgii de ovăz, arpacaș, precum și linte și mazăre.
Important: Includeți în dieta dvs. cartofi copți, care sunt bogati în potasiu și alte minerale. Acest lucru este deosebit de important deoarece în timpul gătirii, moleculele de amidon se umflă și se reduc valoarea de utilitate produs. Adică, la început produsul poate conține 70%, dar după gătire poate să nu mai rămână nici măcar 20%.
Fibrele joacă un rol foarte important în funcționarea corpului uman. Cu ajutorul acestuia, se normalizează funcționarea intestinelor și a întregului tract gastrointestinal în ansamblu. De asemenea, creează mediul nutrițional necesar dezvoltării microorganisme importanteîn intestine. Corpul practic nu digeră fibre, dar oferă o senzație de sațietate rapidă. Legumele, fructele și pâinea integrală (care sunt bogate în fibre) sunt folosite pentru a preveni obezitatea (deoarece te fac rapid să te simți sătul).
Acum să trecem la alte procese asociate cu carbohidrații.
Cum depozitează organismul carbohidrații
Rezervele de carbohidrați din corpul uman sunt localizate în mușchi (situați la 2/3 din cantitatea totală), iar restul se află în ficat. Aprovizionarea totală durează doar 12-18 ore. Și dacă rezervele nu sunt completate, organismul începe să se confrunte cu o penurie și sintetizează substanțele de care are nevoie din proteine și produse metabolice intermediare. Ca urmare, rezervele de glicogen din ficat pot fi epuizate semnificativ, ceea ce va provoca depunerea de grăsimi în celulele acestuia.
Din greșeală, multe persoane care slăbesc, pentru un rezultat mai „eficient”, reduc semnificativ cantitatea de carbohidrați pe care o consumă, în speranța că organismul va epuiza rezervele de grăsime. De fapt, proteinele sunt primele care se consumă, și abia apoi depozitele de grăsime. Este important de reținut că o cantitate mare de carbohidrați va duce la creșterea rapidă în greutate doar dacă intră în corp în porții mari (și trebuie, de asemenea, să fie digerați rapid).
Metabolismul carbohidraților
Metabolismul carbohidraților depinde de cantitatea de glucoză în sistemul circulator și este împărțit în trei tipuri de procese:
- Glicoliza - se descompune glucoza, precum și alte zaharuri, după care se produce cantitatea necesară de energie;
- Glicogeneza - se sintetizează glicogenul și glucoza;
- Gliconogeneza - procesul de descompunere a glicerolului, aminoacizilor și acidului lactic în ficat și rinichi produce glucoza necesară.
Dimineața devreme (după trezire), rezervele de glucoză din sânge scad brusc dintr-un motiv simplu - lipsa de reaprovizionare sub formă de fructe, legume și alte alimente care conțin glucoză. Corpul este hrănit și pe cont propriu, din care 75% se realizează în procesul de glicoliză, iar 25% are loc în gluconeogeneză. Adică, se dovedește că ora dimineții este considerată optimă pentru a folosi rezervele de grăsime existente ca sursă de energie. Și adăugați exerciții cardio ușoare la asta și puteți scăpa de câteva kilograme în plus.
Acum trecem în sfârșit la partea practică a întrebării, și anume: ce carbohidrați sunt buni pentru sportivi și, de asemenea, în ce cantități optime ar trebui consumați.
Carbohidrați și culturism: cine, ce, cât
Câteva cuvinte despre indicele glicemic
Când vorbim despre carbohidrați, nu se poate să nu menționăm termenul „indice glicemic” - adică rata cu care carbohidrații sunt absorbiți. Este un indicator al rapidității cu care un anumit produs poate crește cantitatea de glucoză din sânge. Cel mai mare indice glicemic este de 100 și se referă la glucoză în sine. Organismul, după ce consumă alimente cu indice glicemic ridicat, începe să stocheze calorii și să depună depozite de grăsime sub piele. Deci, toate alimentele cu valori ridicate ale IG sunt însoțitori siguri pentru a câștiga rapid kilogramele în plus.
Produsele cu un indice GI scăzut sunt o sursă de carbohidrați, care pentru o lungă perioadă de timp, hrănește constant și uniform organismul și asigură un flux sistematic de glucoză în sânge. Cu ajutorul lor, puteți să vă adaptați corect corpul la o senzație de sațietate pe termen lung, precum și să vă pregătiți corpul pentru o activitate fizică activă în sală. Există chiar și tabele speciale pentru alimente care indică indicele glicemic (vezi imaginea).
Nevoia organismului de carbohidrați și sursele potrivite
Acum a venit momentul în care ne dăm seama câți carbohidrați trebuie să consumăm în grame. Este logic să presupunem că culturismul este un proces foarte consumator de energie. Prin urmare, dacă vrei ca calitatea antrenamentului tău să nu aibă de suferit, trebuie să oferi corpului tău o cantitate suficientă de carbohidrați „lenti” (aproximativ 60-65%).
- Durata instruirii;
- Intensitatea sarcinii;
- Ratele metabolice din organism.
Este important să rețineți că nu trebuie să coborâți sub nivelul de 100g pe zi și, de asemenea, aveți 25-30g în rezervă, care sunt fibre.
Amintiți-vă și asta o persoană comună consumă aproximativ 250-300 g de carbohidrați pe zi. Pentru cei care se antrenează în sala de sport cu greutăți, norma zilnică crește și ajunge la 450-550g. Dar ele trebuie încă folosite corect și în la fix(în prima jumătate a zilei). De ce trebuie să faci asta? Schema este simplă: în prima jumătate a zilei (după somn), corpul acumulează carbohidrați pentru a-și „hrăni” corpul cu ei (care este necesar pentru glicogenul muscular). Timpul rămas (după 12 ore) carbohidrații se depun în liniște sub formă de grăsime. Așa că respectați regula: mai mult dimineața, mai puțin seara. După antrenament, este important să respectați regulile ferestrei proteine-carbohidrați.
Important: fereastra proteine-carbohidrati - o perioada scurta de timp in care organismul uman devine capabil sa absoarba o cantitate crescuta de nutrienti (folositi la refacerea rezervelor de energie si musculare).
Deja a devenit clar că organismul trebuie să primească în mod constant hrană sub formă de carbohidrați „corecți”. Pentru a înțelege valorile cantitative, luați în considerare tabelul de mai jos.
Conceptul de carbohidrați „corecți” include acele substanțe care au valoare biologică mare (cantitate de glucide/100 g produs) și un indice glicemic scăzut. Acestea includ produse precum:
- Cartofi copți sau fierți în coajă;
- Terciuri diverse (fuli de ovaz, orz perlat, hrisca, grau);
- Produse de panificație din făină integrală și tărâțe;
- Paste (din grâu dur);
- Fructe cu conținut scăzut de fructoză și glucoză (grapefruit, mere, pomelo);
- Legumele sunt fibroase și amidonoase (napi și morcovi, dovleac și dovlecel).
Acestea sunt alimentele care ar trebui să fie prezente în dieta ta.
Momentul ideal pentru a consuma carbohidrați
Cel mai bun moment pentru a consuma o doză de carbohidrați este:
- Timp după somnul de dimineață;
- Înainte de antrenament;
- Dupa antrenament;
- În timpul antrenamentului.
Mai mult, fiecare dintre perioade este importantă și printre ele nu există una mai mult sau mai puțin potrivită. Tot dimineața, pe lângă carbohidrații sănătoși și lenți, puteți mânca ceva dulce (o cantitate mică de carbohidrați rapizi).
Înainte de a merge la antrenament (cu 2-3 ore înainte), trebuie să-ți alimentezi corpul cu carbohidrați cu valori medii ale indicelui glicemic. De exemplu, mâncați paste sau terci de porumb/orez. Acest lucru va oferi necesarul de energie pentru mușchi și creier.
În timpul orelor de la sală, puteți folosi o alimentație intermediară, adică să beți băuturi care conțin carbohidrați (200 ml la fiecare 20 de minute). Acest lucru va avea beneficii duble:
- Refacerea rezervelor de lichide din organism;
- Refacerea depozitului de glicogen muscular.
După antrenament, cel mai bine este să luați un shake saturat de proteine -carbohidrați și, la 1-1,5 ore după terminarea antrenamentului, mâncați o masă copioasă. Terciul de hrișcă sau orz perlat sau cartofii sunt cei mai potriviti pentru aceasta.
Acum este momentul să vorbim despre rolul pe care îl joacă carbohidrații în procesul de construire a mușchilor.
Carbohidrații vă ajută să vă dezvoltați mușchii?
Este general acceptat că numai proteinele sunt materialul de construcție al mușchilor și doar ele trebuie consumate pentru a construi masa musculară. De fapt, acest lucru nu este în întregime adevărat. În plus, carbohidrații nu numai că ajută la construirea mușchilor, ci te pot ajuta să slăbești kilogramele în plus. Dar toate acestea sunt posibile doar dacă sunt consumate corect.
Important: Pentru ca 0,5 kg de mușchi să apară în organism, trebuie să arzi 2500 de calorii. Desigur, proteinele nu pot oferi o astfel de cantitate, așa că carbohidrații vin în ajutor. Ele furnizează energia necesară organismului și protejează proteinele de distrugere, permițându-le să acționeze ca material de construcție pentru mușchi. Carbohidrații promovează, de asemenea, arderea rapidă a grăsimilor. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că o cantitate suficientă de carbohidrați contribuie la consumul de celule adipoase, care sunt arse constant în timpul exercițiilor fizice.
De asemenea, este important de reținut că, în funcție de nivelul de antrenament al sportivului, mușchii acestuia pot stoca o cantitate mai mare de glicogen. Pentru a construi masa musculară, trebuie să luați 7 g de carbohidrați pentru fiecare kilogram de corp. Nu uitați că, dacă începeți să luați mai mulți carbohidrați, atunci și intensitatea încărcăturii ar trebui să crească.
Pentru a înțelege pe deplin toate caracteristicile nutrienților și pentru a înțelege ce și cât trebuie să consumați (în funcție de vârstă, activitate fizică și sex), studiați cu atenție tabelul de mai jos.
- Grupa 1 - munca predominant mentala/sedentara.
- Grupa 2 - sectorul servicii/munca sedentara activa.
- Grupa 3 - munca medie-grea - mecanici, operatori de masini.
- Grupa 4 - munca grea - constructori, muncitori petrolieri, metalurgi.
- Grupa 5 - munca foarte grea - mineri, otelieri, incarcatori, sportivi in perioada competitiva.
Și acum rezultatele
Pentru a vă asigura că eficiența antrenamentului dvs. este întotdeauna la maxim și că aveți multă forță și energie pentru aceasta, este important să respectați anumite reguli:
- Dieta ar trebui să conțină 65-70% carbohidrați, iar aceștia ar trebui să fie „corecți” cu un indice glicemic scăzut;
- Înainte de antrenament, trebuie să consumi alimente cu valori medii ale IG, după antrenament - cu IG scăzut;
- Micul dejun trebuie să fie cât mai dens posibil, iar în prima jumătate a zilei ar trebui să consumați cea mai mare parte din doza zilnică de carbohidrați;
- Atunci când cumpărați produse, verificați tabelul indicelui glicemic și alegeți-le pe cele care au valori IG medii și scăzute;
- Dacă doriți să mâncați alimente cu valori IG ridicate (miere, dulceață, zahăr), este mai bine să faceți acest lucru dimineața;
- Includeți mai multe cereale în dietă și consumați-le în mod regulat;
- Amintiți-vă, carbohidrații sunt asistenți ai proteinelor în procesul de construire a masei musculare, așa că, dacă nu există un rezultat tangibil pentru o lungă perioadă de timp, atunci trebuie să vă reconsiderați dieta și cantitatea de carbohidrați consumată;
- Mănâncă fructe non-dulci și fibre;
- Amintiți-vă de pâinea integrală și de cartofi copți în coajă;
- Actualizați-vă constant cunoștințele despre sănătate și culturism.
Dacă te ții de acestea reguli simple, atunci energia ta va crește semnificativ, iar eficiența antrenamentului tău va crește.
În loc de concluzie
Drept urmare, aș dori să spun că trebuie să abordați antrenamentul în mod inteligent și competent. Adică, trebuie să vă amintiți nu numai ce exerciții, cum să le faceți și câte abordări. Dar acordați atenție și nutriției, amintiți-vă despre proteine, grăsimi, carbohidrați și apă. La urma urmei, este o combinație de antrenament adecvat și nutriție de înaltă calitate care vă va permite să vă atingeți rapid obiectivul dorit - un corp frumos atletic. Produsele nu ar trebui să fie doar un set, ci un mijloc de a obține rezultatul dorit. Așa că gândește-te nu numai la sală, ci și în timp ce mănânci.
Autorul articolului:Ți-a plăcut? - Spune-le prietenilor tai!
Aș dori să le transmit celor care slăbesc de ce nu ar trebui să renunțe la consumul de carbohidrați în timpul slăbirii.
Articolul nu este ușor de citit, la fel ca și subiectul carbohidraților în sine, dar adevărul este că cele mai valoroase informații sunt conținute în articole greu de citit. Nu sunt prea multe dintre aceste articole complexe pe care nu ai vrea să le citești o dată, iar după doar un articol vei înțelege foarte bine carbohidrații.
Ce alimente conțin fibre?
- Cereale – grâu, orez alb, secară, orez brun, hrișcă, orez sălbatic, ovăz, făină de grâu integral, pâine integrală, paste din grâu integral;
- Leguminoase – fasole albă și roșie, mazăre, năut, linte, fasole neagră, Mazare verde, sparanghel;
- Legume – cartofi, varză, dovleac, broccoli, morcovi, ciuperci;
- Fructe si fructe uscate - pere, prune uscate, mere, banane, portocale, smochine, curmale, stafide;
- Fructe de pădure - coacăze, afine, căpșuni, zmeură, agrișe;
- Verdeturi - marar, patrunjel, spanac, blaturi de sfecla verde, salata verde;
- Seminte si nuci – fistic, nuci, caju, seminte de floarea soarelui, migdale, arahide.
Ce alte alimente conțin fibre? Până la 40% fibre se găsesc în tărâțele de ovăz, secară și grâu și până la 20% în tărâțele de orez.
Câte fibre poți consuma?
- Sub 50 de ani: bărbați 38 de grame, femei 25 de grame;
- Peste 50 de ani: bărbați 30 de grame, femei 21 de grame.
Varza albă constă în principal din fibre și provoacă o formare crescută de gaze, așa că cel mai bine este să o consumați nu mai mult de două ori pe zi. Poate că acesta este singurul dezavantaj din utilizarea excesivă.
În plus, trebuie amintit că produsele de origine animală nu conțin fibre. Este recomandabil să supuneți alimentele bogate în fibre alimentare la o prelucrare minimă sau să le consumați crude.
11 fapte pe care ai vrea să le știi despre fibre
Fibrele sunt doar un tip de fibre alimentare (fibrele alimentare includ și celuloză, pectine, gingii, mucus și altele), corpul uman nu este capabil să le digere, dar joacă un rol important în alimentația noastră:
- Fibrele funcționează ca un „conducător” în organism, ajutând la eliminarea deșeurilor, toxine, celule moarte, metale grele și produse digestive;
- Incetineste absorbtia carbohidratilor complecsi, absorbtia zaharurilor in intestine si astfel creste durata starii de satietate;
- Reglează funcția intestinală, normalizează scaunul și funcționarea organelor digestive, ajută în lupta împotriva constipației;
- Susține microflora intestinală, care are un efect benefic asupra stării pielii și părului;
- Stimulează secreția de salivă, făcând alimentele mai bine digerate;
- Prin umflarea intestinelor și datorită proprietăților lor de adsorbție, ele favorizează eliminarea apei din organism;
- Lipsa fibrelor alimentare crește riscul de dezvoltare diverse boli. Printre acestea se numără constipația, colelitiaza, obezitatea, varicele, diabetul zaharat și altele;
- Alimentele care conțin fibre sunt destul de grosiere și suntem nevoiți să le mestecăm îndelung și temeinic, ceea ce îmbunătățește funcționarea stomacului și ajută la curățarea naturală a dinților.
- Fibrele alimentare oferă nutriție pentru microflora intestinală;
- Ele îmbunătățesc sinteza vitaminelor B și acid folicîn organism;
- Fibrele alimentare reduc conținutul caloric al alimentelor consumate.
Taratele este un produs bogat in fibre
Acolo se gasesc fibrele alimentare in cantitati mari, sunt in tarate! Și dacă doriți să creșteți cantitatea de fibre din dieta dvs., nu puteți greși dacă începeți cu acestea.
Important: Nu poți începe să mănânci tărâțe în cantități mari imediat! Doza este selectată strict individual! Este mai bine să începeți să luați tărâțe cu 1 linguriță de 1-3 ori pe zi și să vă concentrați pe bunăstarea și funcționarea organismului. Treptat îl puteți crește la 1 lingură de 3 ori pe zi. Este recomandabil ca în perioada de luare a tărâțelor, scaunul să fie de 2 ori pe zi. Când scaunul revine la normal, cantitatea de tărâțe se reduce la 2 lingurițe pe zi sau se trece la pâine cu cereale integrale.
Cu ceva timp în urmă am testat efectul tărâțelor asupra mea personal. Rezultatele în funcționarea organismului au fost imediat vizibile. Am mâncat prima porție înainte de culcare cu chefir (10 g), a doua dimineața înainte de micul dejun. Tractul gastrointestinal a început să funcționeze ca un ceas și chiar am simțit ușurință în corp și stomac! =)
Sfat: Tărâțele pot fi pre-înmuiate în apă timp de 20-30 de minute și excesul de lichid se scurge. Apoi adăugați-l în feluri de mâncare imediat înainte de a mânca. Odată ajunse în stomac, astfel de tărâțe nu sunt digerate, ci intră în intestine, unde, datorită capacității sale de a reține apa, favorizează o mai bună mișcare a conținutului și accelerează eliminarea toxinelor. Este imperativ să controlezi cantitatea bând apă– nu mai puțin de 1,5 – 2 litri pe zi. Dacă nu beți suficiente lichide, nu va exista niciun efect din luarea de tărâțe.
Dacă aveți prea multe tărâțe în alimentație, riscați să aveți flatulență, balonare, disfuncție intestinală și alte probleme. Nu le dați mai departe, nu atacați tărâțele =) Acesta nu este un panaceu. Aceasta este o oportunitate de a îmbunătăți digestia și de a scăpa corpul de deșeuri și, prin urmare, de a pierde excesul de greutate. Când corpul funcționează fără probleme, atunci kilogramele în plus dispar de la sine.
Taratele au contraindicatii - persoanele cu afectiuni gastrointestinale trebuie sa consulte un medic inainte de a incepe sa le ia.
Partea a doua =) Să trecem la carbohidrați simpli, monozaharide și dizaharide
În procesul de descompunere a carbohidraților complecși, corpul uman produce carbohidrați simpli monozaharide- acestea sunt galactoza, fructoza si glucoza - si intra in sange.
Monozaharidele și dizaharidele (în special zaharoza) provoacă o creștere rapidă a nivelului de glucoză din sânge. Glucoza este principala formă în care carbohidrații circulă în sânge. Cantitatea sa normală este de 80-100 mg/100 ml. Dacă crește de 2-4 ori, atunci rinichii nu mai sunt capabili să rețină o astfel de concentrație de zahăr și apare în urină. Acest lucru poate duce la dezvoltarea diabetului zaharat, o boală gravă.
Cand glucoza intra, pancreasul produce hormonul insulina, care la pacientii cu diabet zaharat nu poate fi produs independent si sunt nevoiti sa o primeasca din exterior. Hormonul insulina este absolut necesar pentru viața umană normală. Transportă glucoza în celulele musculare, unde este stocată sub formă de glicogen și poate fi folosită pentru energie.
Cu cât consumați mai mulți carbohidrați în dietă, cu atât nivelul de insulină din sânge crește. Dacă carbohidrații complecși își ridică nivelul ușor și îl scad la fel de ușor, atunci datorită carbohidraților rapidi există un salt brusc, o scădere și din nou nevoia de hrană.
Aici este destul de simplu de înțeles sensul a ceea ce s-a spus: insulina este produsă ca urmare a pătrunderii glucozei în sânge și scade nivelul acesteia. Cu cât se produce mai multă insulină, cu atât scade nivelul de glucoză. Dar glucoza nu apare de nicăieri - intră în sânge din farfurie. Depinde de tine ce pui in gura. Excesul de insulină provoacă două probleme - sindromul hipoglicemic și hiperinsulinemia. Următoarele probleme apar din aceste două probleme: tulburări de memorie, oboseala cronica, apatie, oboseală, impotență, dificultăți de concentrare pe orice, iritabilitate - aceasta nu este întreaga listă de simptome de hipoglicemie.
O concentrație mare de insulină inhibă procesul de absorbție a grăsimilor (lipoliză), dar activează procesul de sinteză a acizilor grași din glucoză (lipogeneză). Prin urmare, supraponderalitate cu obezitate suplimentară.
Obezitatea nu este nici măcar o boală, ci o reacție naturală a organismului la astfel de procese fiziologice ca urmare a alimentației sau a prezenței unei alte boli.
Concluzionăm: o cantitate mare de carbohidrați simpli = o eliberare puternică de insulină = noi rezerve de grăsime față de cele existente.
Nivelul glucozei din sânge crește mai lent atunci când se consumă fructoză și hormonul insulina nu este necesar pentru procesarea acestuia, astfel încât persoanele cu diabet zaharat pot consuma fructoză.
Sursa fructozei este zahăr din fructe, care se găsește în fructe în cantități destul de mari. Zahărul, chiar dacă este fructat, nu poate fi opțiune bună scapă în același timp de grăsime, dar fructele conțin și multe minerale, vitamine, antioxidanți și nutrienți. Este mai bine să mănânci fructe dimineața, înainte sau după antrenament. După antrenament, cantitatea lor ar trebui să fie moderată.
Carbohidrați simpli dizaharide Acestea sunt zaharuri simple.
Clasicul genului este zahărul alb. Acești carbohidrați (disaharide) sunt dvs cel mai rău dușman! Tribul inamic include toate produsele care constau în principal din zahăr sau folosesc cantități mari de zahăr - conserve, gemuri, siropuri, gemuri, ciocolată, bomboane, produse de patiserie dulci și alte dulciuri.
O analiză comparativă a carbohidraților simpli și complecși ne arată că Este necesar să scapi de carbohidrații simpli în favoarea celor complecși. Carbohidrații complecși îți vor oferi energie, o senzație de plinătate de durată, crescând lent nivelurile de glucoză din sânge și te vor împiedica să îngrași în exces.
Pe baza informațiilor de mai sus, puteți formula trei reguli de aur pentru consumul de carbohidrați:
- Eliminați complet dizaharidele simple din alimentație (de obicei zahăr și dulciuri).
- Controlați consumul de carbohidrați simpli și monozaharide (nu vă lăsați prea conduși de fructe - acestea vor oferi puțină saturație, dar sunt destul de capabile să interfereze în procesul de pierdere în greutate).
- Este obligatoriu să consumați amidon complex și carbohidrați complecși pe bază de fibre. Ele dau energie, satură, ameliorează foamea. Ca urmare a consumului lor regulat, nu vei avea poftă de dulciuri; datorită acestui tip de carbohidrați, organismul stochează glicogen, care este combustibil în timpul antrenamentului. Carbohidrații complecși sunt, de asemenea, responsabili pentru reglarea echilibrului energetic al organismului.
La un moment dat am citit o mulțime de informații utile despre alimentația corectă, despre cantitatea necesară proteine, grăsimi și carbohidrați. Am ajuns la o singură concluzie - alimentația trebuie să fie echilibrată, altfel dieta nu va fi de niciun folos.
Asadar, sper ca te-am convins sa nu renunti la consumul de carbohidrati si prin articolul meu vei invata sa vezi diferentele dintre carbohidrati. Puțini . De asemenea, este necesar să se poată face alegerea corectă în favoarea anumitor produse.