După ce urmează o dietă strictă, greutatea revine rapid, ceea ce obligă o persoană să urmeze o dietă limitată din nou și din nou. Pentru a vă asigura că kilogramele nu revin după pierderea în greutate, trebuie să vă reconsiderați complet principiile nutriției și să creați un plan pentru fiecare zi. meniu de dietă pentru pierderea în greutate. Dar pentru a afla toate informațiile despre alimentația adecvată, uneori pur și simplu nu există suficient timp liber, așa că vă invităm să aflați despre elementele de bază ale acesteia și cum să creați corect un meniu zilnic pentru pierderea în greutate.
Reguli pentru o alimentație adecvată pentru pierderea în greutate
Regula de bază a pierderii în greutate este să consumi mai puține calorii decât cheltuiești. Când se întâmplă acest lucru, organismul înlocuiește caloriile prin reducerea grăsimii corporale. Realizarea unui meniu alimentație adecvată pentru pierderea în greutate pentru fiecare zi cu rețete, rețineți că cea mai mare parte a dietei ar trebui să fie carbohidrați lenți, care saturează stomacul pentru o lungă perioadă de timp, permițându-vă să nu vă simțiți foame pentru o perioadă lungă de timp. Pierderea în greutate se va întâmpla încet, dar există mare șansă că kilogramele nu se vor întoarce, mai ales dacă ții tot timpul la dieta corectă.
Partea practică a unei alimentații adecvate:
- Mănâncă când ți-e foame. Procesul de digestie este asociat cu consumul de energie. Senzația de foame la pierderea în greutate apare atunci când resursele organismului sunt epuizate - așa o intenționează natura. Dacă nu există foame, alimentele consumate nu vor fi folosite pentru utilizare ulterioară, ci vor contribui la depunerile de grăsime.
- Mestecați-vă mâncarea încet și bine. Potrivit cercetărilor, cu cât o persoană mănâncă mai repede, mai ales când slăbește, cu atât este mai mare riscul de a lua în exces. Acest lucru se datorează faptului că stomacul se umple rapid, fără ca creierul să aibă timp să semnaleze saturația. Alimentele mestecate bine transferă vitaminele și alți nutrienți în organism în totalitate.
- Urmează-ți dieta. Opțiunea clasică este de 4 mese pe zi, care se repartizează după următoarea schemă: micul dejun - 35%, prânzul și cina 25% fiecare, gustarea de după-amiază - 15%. Unul dintre principiile principale ale alimentației sănătoase în fiecare zi este prezența obligatorie a unui mic dejun bogat, deoarece pt oameni moderni se reduce la un sandviș și o ceașcă de cafea, care are un efect catastrofal asupra metabolismului. Includeți mici gustări între mese în meniul zilnic pentru a evita foamea în timp ce pierdeți în greutate.
- Nu bea în timp ce mănânci. Acest lucru se aplică tuturor lichidelor: apă, ceai, compoturi, sucuri și altele. Băutul în timpul meselor duce la digestia incompletă a alimentelor, care ulterior se acumulează pe pereții intestinali și se descompun. Bea este permisă numai la 15 minute după masă.
Principii de creare a unui meniu zilnic pentru pierderea în greutate
Un meniu zilnic de slăbit acasă ar trebui să conțină mai puțină sare pentru a scăpa de umflături și o cantitate mare de proteine, astfel încât masa musculară să nu dispară odată cu excesul de greutate. Proteinele sănătoase se găsesc în pește, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi, pui, curcan și vițel slab, care sunt incluse fără greș în meniul de slăbire.
Utilizați 2 linguri în fiecare zi. o lingură de ulei de semințe de in (porumb, măsline) pentru a reduce colesterolul și a reduce vâscozitatea sângelui pentru a îmbunătăți elasticitatea vaselor de sânge. Un meniu de pierdere în greutate sănătos ar trebui să conțină în fiecare zi:
- fructe proaspete;
- legume crude;
- fibre (fuli de ovaz, mazare, tarate);
Nutriționiștii nu recomandă includerea conservelor în alimentație atunci când slăbești acasă, deoarece acestea conțin Substanțe dăunătoare. De asemenea, pe lista alimentelor interzise sunt toate alimentele procesate: cârnați, carne afumată, produse de patiserie dulci, băuturi carbogazoase preparate cu o cantitate imensă de conservanți și aditivi.
Dieta ta zilnică de slăbire nu ar trebui să includă alcool, deoarece nu este un produs dietetic. Bauturi alcoolice bogat în calorii. În timpul pierderii în greutate, ele încetinesc metabolismul și stimulează apetitul.
Exemplu de meniu pentru pierderea în greutate timp de o săptămână pentru fiecare zi
Porțiunile la pierderea în greutate nu trebuie să fie mai mari decât un pumn. În plus, aveți voie să adăugați 2 porții de legume verzi sau supe de legume la mesele dumneavoastră în fiecare zi. Pentru băuturi, pe lângă apă (1,5-2 litri pe zi), includeți în meniu ceai verde, infuzii de plante, sucuri de legume, un pahar de chefir cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt - acestea favorizează pierderea în greutate. Dacă plănuiești o dietă pentru fiecare zi a săptămânii când slăbești, atunci ținând cont de deficitul de calorii, folosește un plan alimentar aproximativ:
luni
- Mic dejun - fulgi de ovaz 200 g;
- Masa de pranz - branza tare 50 g, ceai;
- Pranz - 300 gr. supa, 150 gr. salata de legume, 2 bucati de paine;
- Cina - vițel fiert 80 g, legume înăbușite în lateral.
marţi
- Mic dejun - 150 g brânză de vaci, 200 g fructe uscate;
- Prânz - 50 g nuci, un pahar de chefir;
- Pranz - 120 g peste aburit, 150 g legume crude;
- Cina - 180 g omletă cu ouă, 150 g salată de legume.
miercuri
- Mic dejun - 150 gr. musli, 200 ml iaurt;
- Prânz - budincă de caș 150 g, un pahar de suc;
- Pranz - 120 gr. ciuperci înăbușite, 100 gr. castraveți proaspeți;
- Cina - 200 de ruble. brânză de vaci, 150 gr. salata de legume.
joi
- Mic dejun - 2 omlete de oua, o felie de paine cu tarate;
- Pranz - fructe proaspete 250 g;
- Prânz - 200 g de pește la abur, 150 g de castraveți și roșii proaspeți;
- Cina - 200 g fasole înăbușită, 1 ou fiert moale.
vineri
- Mic dejun - 100 gr. brânză de casă, 1 banană;
- Pranz - iaurt 200 ml, 50 g. alune de padure;
- Pranz - 300 gr. supă de varză proaspătă, 150 gr. terci de hrișcă;
- Cina - 150 gr. friptura de vitel la gratar, 150 gr. salata de legume.
sâmbătă
- Mic dejun - 200 gr. lactat terci de orez cu miere, ceai;
- Pranz - 200 ml iaurt, mere;
- Prânz - 150 gr. piure de pui, 200 gr. salata de sfecla;
- Cina - 150 gr. peste la gratar, 150 gr. legume proaspete, 2 pâine de secară.
duminică
- Mic dejun - 2 oua fierte moi, cafea neindulcita;
- Prânz - 150 gr. brânză de vaci cu caise uscate;
- Pranz - 300 gr. supa de peste, 150 gr. gulaș de vită, legume înăbușite în lateral;
- Cina - 200 gr. pollock aburit, 150 gr. salata de sfecla rosie cu prune uscate, 2 paine de secara.
Mâncăruri dietetice: rețete în grame cu fotografii
În fiecare zi, în meniul tău de slăbire, include doar ingrediente naturale care sunt sănătoase pentru organism. De mare importanță este și metoda de prelucrare: alimentele nu trebuie prăjite, deoarece toxinele se acumulează pe suprafața prăjită după gătire. temperatura ridicata Cu ulei vegetal. Alimentația adecvată pentru fiecare zi este gătitul cu apă și abur și, de asemenea, este permis să se fierbe și să se coace.
File de pui fiert
Vei avea nevoie:
- 200 g file de pui;
- 100 g ceapa;
- 100 g morcovi;
- 50 g patrunjel (sau alte ierburi).
Pregătirea:
- Clătiți fileul, uscați-l, tăiați-l în 4 părți.
- Se toarnă apă într-o cratiță, se fierbe, se adaugă carnea pregătită.
- Legumele se curăță, se toacă grosier, se pun într-o tigaie cu file clocotit.
- Se fierbe 30 de minute.
- Dacă doriți, adăugați sare, condimente, foi de dafin.
- După ce stingi focul, mai lasă-l să stea 15 minute.
Caserolă cu brânză de vaci
Vei avea nevoie:
- 300 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- 40 g zahăr;
- 40 g gris;
- un ou;
- 20 g stafide.
Pregătiri:
- Se zdrobește bine brânza de vaci.
- Se amestecă cu ingredientele rămase.
- Se toarnă amestecul în formă.
- Se coace o jumătate de oră la cuptor.
- Serviți cu miere sau smântână cu conținut scăzut de grăsimi.
Sufleu de carne
Vei avea nevoie:
- ½ kg. carne macră de vită tocată;
- 150 g pâine de tărâțe;
- 50 ml lapte degresat;
- 100 g ceapă;
- sare, condimente - optional.
Pregătirea:
- Înmuiați pâinea în lapte.
- Măcinați carnea tocată, pâinea și ceapa printr-o mașină de tocat carne fină de două ori.
- Puneți carnea tocată rezultată în formă. Z
- Se coace la cuptor pentru 40 de minute la 200 C.
Cum să organizezi o dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate
A face figură perfectă, ține-te de ea cât mai mult posibil meniu simpluîn timp ce pierde în greutate. Judecând după recenziile celor care pierd în greutate, cele mai înalte rezultate au fost obținute atunci când stresul psihologic asociat cu restricțiile alimentare a fost exclus. Dacă mănânci corect în timpul zilei în timp ce slăbești, nu vei simți foame. Creșterea apetitului Aceasta este prima cauză a stresului.
Pentru pierdere rapidă în greutate excludeți din meniu fast-food-urile, plăcintele, o mulțime de cafea și semifabricatele de la cel mai apropiat magazin alimentar. Mai bine te sprijini pe iaurt de casă, salate de legume, brânză de vaci, ceai verde și mâncați câte un grapefruit în fiecare zi. Toate aceste produse vor ajuta la satisfacerea foametei, la evitarea disconfortului intestinal și la scăderea rapidă în greutate, fără a dăuna sănătății.
Cum să organizezi o alimentație adecvată pentru a pierde în greutate și a ameliora foamea? În videoclipul de mai jos, veți afla cum să creați un meniu de dietă sănătoasă pentru pierderea în greutate și ce fel de mâncare pot și ar trebui incluse în dietă:
Cine dintre noi nu și-a promis că va începe viață nouă de luni: bea apă pe stomacul gol, mergi mai des la școală aer proaspatși în sfârșit să treci la un meniu zilnic de nutriție sănătoasă? În ceva precum pierderea în greutate, principalul lucru este motivația puternică!
Vă avertizez imediat - nu vă puteți baza pe ceaiuri magice pentru pierderea în greutate și pe „pastile miraculoase” chinezești pentru o subțire instantanee. În primul rând, un diuretic sau laxativ nu va scăpa de grăsime, ci vă va menține deshidratat. Ei bine, în al doilea rând, nu se știe deloc cum sunt produse și la ce consecințe va duce acest lucru. Au fost, de exemplu, cazuri de finalizare a unor astfel de diete la terapie intensivă... Principiile unei alimentații corecte nu au fost anulate. Nu poți lua medicamente ciudate timp de o săptămână și să speri la un rezultat impresionant. Este imposibil să slăbești într-o zi. Va trebui să avem răbdare.
Dar să nu vorbim despre lucruri triste, există o veste bună: ca să slăbești, trebuie să... mănânci! Da, da, nu muriți de foame, dar bucurați-vă de rețete delicioase de mâncare sănătoasă în fiecare zi, timp de o săptămână. Nutriția corectă poate fi delicioasă!
De ce este posibil să slăbești cu o alimentație adecvată?
Un bărbat este ceea ce mănâncă. Astăzi obținem mâncare mai ușor în comparație cu ceea ce avea omenirea cu mii de ani în urmă. Dar de la abordarea corectă sănătatea depinde de crearea unui meniu și de respectarea principiilor unei alimentații echilibrate. Este necesar să mănânci în același timp, apoi corpul funcționează ca un ceas, toate caloriile sunt transformate în energia necesară vieții și „rezervele” inutile nu sunt stocate. În plus, sângele este curățat de toxine, iar rezultatul va fi vizibil nu numai asupra siluetei tale, ci și asupra bunăstării tale generale. Desigur, va trebui să te limitezi în anumite privințe și să ai răbdare câteva săptămâni, dar rezultatul va merita.
Nu ținem post sau nu ținem dietă cu un singur produs, ci mâncarea sănătoasă în porții rezonabile este calea spre a pierde în greutate și a fi slab. Neprimind suficient „combustibil”, organismul va tinde să stocheze rezervele de energie sub formă de pliu pe stomac după fiecare masă. În plus, limitându-te strict în provizii, poți pierde substanțe importante pentru dinți, inimă, oase și alte organe. Meniul de nutriție adecvat pentru pierderea în greutate ne va oferi:
- proteine complete - material de construcții pentru celule, deoarece sunt actualizate constant. Aminoacizii, în care proteinele care intră în organism se descompun, devin, parcă, „blocuri de construcție” pentru acest proces. Puteți sări peste el timp de câteva zile, dar dacă nu primiți componentele necesare timp de săptămâni, poate provoca complicații periculoase.
- Grăsimi sănătoase. Sunt foarte importante pentru creier și fibrele nervoase și, în general, toate celulele noastre au un strat gras în membrana lor, fără de care mor.
- Carbohidrații „complexi” sunt o sursă de energie la „distanțe scurte”. De exemplu, consumul de fulgi de ovăz sau un sandviș cu pâine integrală la micul dejun ne va da un impuls pentru dimineața următoare. Uneori, o astfel de reîncărcare ajută la reducerea foametei pe tot parcursul zilei.
- Fibră. O, ce ode minunate la fibre se cântă din toate programele TV despre sănătate! Asociat cu consumul de doi litri de apă pe zi, curăță intestinele de toxine, ceea ce este benefic și pentru cei care pierd în greutate. Este important să suportați primele 2-3 săptămâni, apoi un meniu cu fibre va stabili digestia în mod corect.
- Vitamine și microelemente care asigură apariția corectă și rapidă a tuturor reacțiilor din organism la nivel celular și molecular. Acest lucru accelerează metabolismul și are un efect pozitiv asupra procesului de pierdere în greutate.
Alimentele potrivite din dieta ta pentru pierderea în greutate
Alegerea ingredientelor potrivite pentru meniu este primul pas în pregătirea unei mese sănătoase. Poate fi:
Este important să le combinați corect, de exemplu, salate din morcovi cruzi gătiți cu sos de smântână, deoarece vitamina A este solubilă în grăsimi și poate fi absorbită numai în prezența grăsimilor. Aceste principii se aplică oricărui produs.
După ce a luat calea adevărată în speranța de a reveni sau de a câștiga o siluetă tonifiată, trebuie să renunți la cârnați fabricați din fabrică, sosuri cumpărate din magazin, maioneză, fast-food omniprezent, băuturi dulci și sucuri ambalate și, de preferință, alcool. Dar asta nu înseamnă deloc că meniul zilnic devine hrană slabă pentru un ascet. Dimpotrivă, alimentele ar trebui variate pentru a ne satura cu toate substanțele enumerate mai sus. Iată câteva sfaturi pentru organizarea meselor sănătoase pentru pierderea în greutate în prima săptămână:
1) Mănâncă de cel puțin cinci ori pe zi: micul dejun într-o oră după trezire, al doilea mic dejun după 3,5 ore, prânz, gustare de după-amiază, cină ușoară. Nimeni nu vă cere să puneți un lacăt pe frigider după ora 18.00 - corpul va spune „mulțumesc” pentru un pahar de chefir înainte de culcare. Alimentația corectă necesită rareori post.
2) Principiul palmei. Pentru a evita supraalimentarea, luați farfurii mici și drăguțe. Mărimea unei bucăți de carne/pește/pasăre (proteine) consumată la un moment dat ar trebui să fie aproximativ egală cu centrul palmei. O porție de garnitură - paste făcute din grâu dur/cereale (carbohidrați „complexi”) este egală cu suprafața părții izbitoare a pumnului. Numărul de legume pe porție - câte pot încăpea în toată mâna etc. Acest meniu ajută la restabilirea tonusului corpului.
3) Bea apă. După cum știți dintr-un curs de biologie școlar, o persoană este formată din 80% apă. Ea este asistenta noastră în a scăpa de exces și a pierde în greutate. Norma zilnică consumul normal de apă potabilă necarbonatată curată activitate fizicaîn anotimpurile răcoroase - 30 ml pe kg de greutate. Și apoi - un curs școlar de matematică, calculează cât ai nevoie în mod specific. Este obligatoriu un pahar cu apă după trezire și cu 15 minute înainte de fiecare masă. Alimentația corectă se bazează întotdeauna pe echilibrul apă-sare.
4) Tradiția de a lua micul dejun, prânzul și cina cu întreaga familie este, de asemenea, un factor important în atingerea scopului. Există mai puține șanse de a mânca în exces atunci când masa este pregătită pentru exact toți membrii familiei și toată lumea are o porție. Și înainte de a merge la un supliment, este mai bine să așteptați 20 de minute până când semnalul de saturație ajunge la creier. Ei bine, dacă te hotărăști să iei prânzul într-o izolare splendidă, încearcă să așezi o oglindă în fața ta. Privind la tine, devorând mâncare, cu siguranță nu vei putea exagera cu mâncarea. Alimentația primară se bazează adesea pe efectul estetic.
5) Tratați masa ca pe un ritual special. Nu mâncați în fața televizorului, computerului, cărții sau în timp ce alergați. Mănâncă înăuntru transport public sau pe stradă - formă în general proastă. Încercați să creați un meniu interesant, original pentru fiecare zi, săptămână.
Eșantionați meniul de nutriție adecvat pentru fiecare zi pentru pierderea în greutate
Săptămâna de lucru a tuturor nu începe luni, așa că iată o listă cu 7 opțiuni sănătoase pentru pierderea în greutate pentru fiecare masă, pe care apoi le puteți schimba. Pentru a economisi timp și finanțe, este mai bine să achiziționați imediat provizii de bază și, într-o săptămână, să cumpărați ceva care se strică rapid.
Luam in calcul ca principala cheltuiala energetica are loc in prima jumatate a zilei, asa ca principalul aport caloric zilnic provine din micul dejun, pranz si cina.
Mic dejun | al 2-lea mic dejun | Cină | Gustare de după amiază | Cină | |
1 |
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
Cod cu dovlecei si morcovi |
5 |
|
|
|
|
|
6 |
|
|
|
|
|
7 |
|
|
Mulți oameni care doresc să slăbească în exces încearcă să o facă cât mai repede posibil. Pe termen scurt. Desigur, vrei să-ți pui în ordine corpul în câteva zile, dar această abordare a rezolvării problemei duce adesea la rezultate opuse - kilogramele pierdute sunt returnate cu rezervă. |
Cred că toată lumea știe că acum în Rusia și în alte țări există un număr mare de persoane supraponderale. Conform Institutul Rus nutriție, peste 60% dintre femei și 50% dintre bărbați după 30 de ani sunt supraponderali. În legătură cu această problemă, există multe diete care strigă la fiecare colț: slăbește 10 kg într-o săptămână etc. Sau: cumpără aceste pastile, mănâncă ce vrei și slăbește. Și oamenii care nu știu cum să slăbească se grăbesc la toate aceste apeluri. Drept urmare, vânzătorii de pastile scumpe s-au îmbogățit, dar excesul de greutate a fost și rămâne. Dacă citiți acest articol, atunci este timpul să vă uniți și să aplicați o nutriție adecvată pentru a pierde în greutate.
Alimentația corectă nu este o dietă, așa cum cred mulți oameni. Aceasta nu este o restricție temporară a dvs., persoana iubită, în bunătăți în scopul de a pierde în greutate. Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate este un sistem și principii prin aderarea la care nu numai că poți să slăbești, ci și să devii mai energic, mai sănătos și mai activ. Concluzia principală este că trebuie să respectați o alimentație adecvată nu pentru o săptămână sau o lună, ci pentru toată viața.
Oamenii din multe zone dobândesc diverse obiceiuri care îi ajută să trăiască, iar uneori, dimpotrivă, îi împiedică. Felul în care mănânci astăzi este obiceiul tău, probabil stabilit în copilărie. Pe măsură ce mama a hrănit, în timp ce a predat, totul continuă până astăzi. Și dacă aveți probleme cu acest obicei, atunci trebuie să scăpați urgent de el și să îl schimbați într-un obicei bun.
Obișnuiți-vă cu o alimentație adecvată, care vă va ajuta să vă simțiți bine și să vă mențineți sănătatea pe tot parcursul vieții. greutate normală, posibil în 3 săptămâni. Acesta este timpul minim care trebuie alocat pentru a vă obișnui cu alimente sănătoase, o nouă dietă și un nou stil de viață. În primele zile vei fi „frânt”, vei fi atras de alimente familiare, dar nu te da bătut. Și după 3 săptămâni vă veți putea uita cu ușurință la cârnații preferati anterior (prăjituri, chipsuri, hamburgeri, sifon, carne prăjită - subliniați ceea ce este necesar). Care este alimentația adecvată pentru pierderea în greutate?
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - principii de bază.
Ei bine, ești gata să devii slab și sănătos? Apoi studiază cu atenție principiile noii tale diete. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate necesită destul de mult studiu.
Apa este sursa vieții.
Viața fără apă este de neconceput. Pur și simplu îți datorezi să înveți să bei suficientă apă în fiecare zi. Acesta este primul pas pe care trebuie să-l faci pentru a pierde în greutate și a deveni mai sănătos. Un adult ar trebui să bea 30-40 ml de apă pe 1 kg de greutate corporală în fiecare zi.
De exemplu, greutatea ta este de 60 kg, înmulțiți cu 40, obținem 2,4 litri. Dacă greutatea este mai mare de 100 kg, atunci înmulțiți cu 30 ml.
Copiii au standarde diferite. Uită-te la tabelul cu standardele copiilor. După cum puteți vedea, copiii au nevoie de și mai multă apă decât adulții. Prin urmare, învață-ți copiii să bea suficient și nu le interziceți să bea mâncare dacă doresc.
Ce consideram apa? Desigur, apă curată obișnuită fără gaz. Puteți include în această cantitate și ceai verde fără zahăr și infuzii/ceaiuri de plante. Asta e tot. Supele, laptele, sucul nu contează.
Este important nu doar să bei apă, ci să o bei corect. Este important să bei cea mai mare parte a apei în prima jumătate a zilei.
Când o persoană se trezește dimineața, este sever deshidratată, deoarece noaptea a transpirat, a respirat, a mers la toaletă, adică a pierdut lichid, dar nu l-a completat. Hrănește-ți celulele dimineața - bea un pahar de apă (250 ml) imediat după trezire în înghițituri mici. |
În continuare, trebuie să bei 1 pahar de apă cu 15 minute înainte de fiecare masă. În acest fel, intestinele se vor „spăla”, excesul de mucus va fi spălat, iar alimentele vor fi absorbite mai bine. |
De asemenea, trebuie să vă asigurați că beți o cantitate mică de apă după fiecare vizită la toaletă. Adică se aplică principiul: lichid pierdut - completat. În timpul antrenamentului fizic, ar trebui să bei și înghițituri mici de apă. |
Bea restul de apă cu înghițituri mici între mese. Este mai bine să porți mereu cu tine o sticlă de apă - este foarte obicei bun. Toți clienții mei (care nu aveau probleme cu rinichii) și-au început călătoria către o alimentație adecvată învățând să bea apă. La început, unora nu le place, așa că trebuie să se forțeze să bea. Dar, de-a lungul timpului, nu vă mai puteți imagina fără apă. |
Mulți oameni au și o întrebare: Dacă beau mult, voi alerga constant la toaletă? Dar nu-mi permit asta cu jobul meu... Răspund: în primele 7-10 zile, călătoriile la toaletă vor fi într-adevăr mai dese. În continuare, organismul se va obișnui cu apa și nu o va elimina în astfel de cantități. O persoană sănătoasă care bea suficiente lichide ar trebui să meargă la toaletă în medie la fiecare 2 ore.
Dacă nu este posibil să alergi des la toaletă în primele zile, atunci începe să bei nu toată cota deodată, ci treptat.
O altă întrebare populară: Dacă beau mult, mă voi umfla? Răspund: nu, dacă bei așa cum am descris mai sus. Dimpotrivă, dacă a existat umflare, aceasta va dispărea în prima săptămână. Acest lucru a fost testat pe mulți dintre clienții mei care au venit cu exces de greutate și umflături. Când organismul nu are suficientă apă, o stochează. Dacă există suficientă apă, atunci surplusul va dispărea.
Daca mai ai intrebari, intreaba-le in comentarii!
Mănâncă puțin și des.
Toată lumea a auzit acest slogan. Dar puțini oameni fac asta. Cea mai mare parte a populației mănâncă o cină bogată acasă, iar în timpul zilei se mulțumește cu gustări din mers. În cel mai bun caz, ia prânzul într-o cafenea sau la cantină. De multe ori pur și simplu nu există timp pentru micul dejun. Este garantat că această dietă va duce la creșterea în greutate. Să se întâmple asta nu la 20 de ani, ci puțin mai târziu.
Micul dejun este o masă foarte importantă a zilei. Nu există nicio modalitate de a face fără ea. Acum nu mă voi opri prea în detaliu asupra importanței micului dejun am scris un articol separat despre el. Verificați-l la. Pentru micul dejun trebuie să mănânci, ceea ce te va încărca cu energie. Acesta este terci, poate lapte sau terci cu ouă (omletă) sau carne.
Ar trebui să fie două gustări pe zi: dimineața și după-amiaza. Pentru o gustare de dimineață (între micul dejun și prânz) puteți mânca fructe (carbohidrați complecși), legume proaspete sau salata de legume cu un ou fiert, un pumn de nuci. Pentru a doua gustare (între prânz și cină) este mai bine să acordați preferință (beți un pahar de chefir, mâncați 100 de grame de brânză de vaci cu ierburi sau caserolă de brânză de vaci).
Prânzul este cea mai mare masă calorică. La prânz puteți mânca supă, pentru felul principal - o bucată de pește, carne, carne de pasăre cu legume. Când pierdeți în greutate, nu mai puteți mânca carbohidrați la cină (adică nu puteți mânca terci, paste, pâine). Cina constă din două componente: proteine + legume.
Ar trebui să existe un interval de 3-4 ore între mese. Evitarea alimentelor prea mult timp poate duce la niveluri scăzute de zahăr din sânge și la foame extremă. Ca rezultat, sunteți atras de, care servesc drept cea mai rapidă sursă de glucoză (zahăr). Și există o mare probabilitate de a mânca în exces.
Deci, alimentația adecvată pentru pierderea în greutate ar trebui să se bazeze pe un regim. Fiecare își ajustează timpul după cum se potrivește.
Produs proteic - carne, pește, fructe de mare, păsări slabe (pui sau curcan), soia, brânză de vaci.
Înlocuiește alimentele proaste cu alimente sănătoase.
Totul aici este extrem de simplu. Nu te mai otrăvi cu tot felul de lucruri urâte cu o grămadă de elemente chimice. Alege produse naturale alternative. Amintește-ți, corpul tău nu este o groapă de gunoi în care poți arunca orice dorește inima ta. Chimia are capacitatea de a se acumula în celule. Aceasta este o bombă cu ceas. Dacă ai mâncat chipsuri astăzi și le-ai spălat cu cola, atunci nu se va întâmpla nimic. Dar după o anumită perioadă de timp de ingerare regulată a unor astfel de alimente, va apărea o defecțiune la nivel celular.
Și cu siguranță va apărea un fel de boală. Acesta poate fi un ulcer de stomac, ciroză hepatică sau cancer. Și nu veți putea da în judecată producătorii acestui așa-zis aliment. Ați observat că bolile sunt acum mult mai tinere? În zilele noastre, tinerii și copiii suferă de boli ale bătrâneții. Și de ce? Suntem obișnuiți să transferăm toată vina asupra mediului. Dar nutriția este mai de vină.
Răspundeți, bunicii și străbunicile noștri au mâncat chipsuri, biscuiți, maioneză din magazin, ketchup, cârnați și produse de cofetărie moderne? Nu. Mâncarea lor era naturală. Există chiar o vorbă: supa de varză și terciul sunt mâncarea noastră. Și înainte, pe astfel de alimente au crescut sănătoși și puternici. Pentru că terciul a fost făcut din cereale integrale, și nu decojit și lustruit. Cerealele integrale sunt un depozit al tuturor nutrienților.
Și acum, încă din copilărie, copiii mănâncă toată această industrie „chimică”, care se acumulează și se acumulează. Și dacă mama decide să „mulțumească” copilul cu ceva sănătos, îi va găti terci din orez alb (care nu are nimic sănătos, doar amidon) sau paste din făină premium (aceeași poveste ca și cu orezul - beneficiu zero). Și va cumpăra din magazin cârnați „pentru copii”, care trebuie să fie roz (culoarea roz a cârnaților se datorează nitritului de sodiu, un ucigaș de celule).
Concluzionăm - citim etichetele în magazin și alegem produse sănătoase. Dacă acestea sunt produse din cereale, acestea ar trebui să fie minim purificate. Orez - numai maro nelustruit (este coaja care conține nutrienții necesari), paste - numai din grâu dur și, de asemenea mai bine decât al doilea soiuri. Făină - numai cereale integrale sau hrișcă, fulgi de ovăz, porumb, secară. Iaurt - numai natural, fără coloranți și zahăr (este mai bine să-l faci singur).
Interzicerea „risipei alimentare”.
Interziceți-vă să cumpărați produse care cu greu pot fi numite alimente. Acesta este un gunoi pur și simplu. Aceasta include toate fast-food-urile productie industriala, sosuri din magazin, carne afumată, sifon, cârnați. De asemenea, scoateți din viața voastră produsele din făină albă, purificată de toate substanțele utile.
Desigur, alimentația adecvată pentru pierderea în greutate exclude din dietă majoritatea dulciurilor și a produselor de copt făcute din făină albă.
De fapt, este posibil din produse bune gătiți mâncare delicioasă. De exemplu, fac periodic pizza copiilor mei, le place foarte mult. Fac aluatul fara drojdie, folosind chefir si branza de vaci. În loc de făină albă, folosesc făină integrală de grâu și puțină fulgi de ovăz. În aluat mai adaug tărâțe de ovăz sau de grâu (tărâțe este cea mai bună sursă, care este foarte necesară pentru pierderea în greutate și pentru un stil de viață sănătos). Ca umplutură folosesc piept de pui (copt sau înăbușit) și brânză. Sosul il fac singur din rosii sau pasta de rosii.
Astfel, aproape orice rețetă poate fi modificată pentru a vă potrivi prin înlocuire produse nocive la cele utile.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - meniu pentru săptămână.
Acum ajungem la partea cea mai interesantă. Voi spune imediat - aceasta nu este o dietă în care trebuie să mănânci exact așa cum este scris. Acesta este pur și simplu un ghid pentru înlocuirea produselor disponibile. Nu trebuie să gătești ceva nou în fiecare zi. Puteți găti 2-3 zile deodată și mâncați același lucru timp de 2 zile. Principalul lucru în alimentația adecvată este să adere la principii, să alegeți alimente sănătoase și să le gătiți cu grăsimi minime sau fără grăsimi.
În acest tabel voi scrie pur și simplu care sunt opțiuni pentru micul dejun, prânz, cină și gustări. Meniul este conceput pentru aproximativ 1200-1300 kcal. Dacă sunteți implicat activ în sport, atunci porțiile trebuie să fie ușor crescute. Făcând clic pe linkurile evidențiate cu roz, veți vedea rețete pentru gătit feluri de mâncare.
Luați cutii de prânz de acasă la serviciu dacă nu există o cafenea cu alimente sănătoase în apropiere.
Mic dejun | Gustare | Cină | Gustare | Cină | Gustare |
Salata de legume proaspete 250 gr (varza, sfecla, morcovi, ardei gras, castraveți, roșii, salată verde), asezonate cu suc de lămâie și 1 lingură. ulei de in+ piept de pui înăbușit fără piele 100 gr. + terci de hrișcă fără ulei 2 linguri. | 150 gr. | 200 gr. + salata de legume 250 gr. | Ou fiert + 1/2 grapefruit sau portocala | 150 gr. + legume proaspete sau coapte 200 gr. | |
Omletă din 1 ou și 3 albușuri + 200 gr. | 10 migdale sau 5 nuci | Fasole fiartă cu roșii 100 gr. + 100 gr. + legume proaspete sau înăbușite 200 gr. | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 50 gr. cu mere, pere, piersici sau portocale | Chefir 1 lingura. (daca te culci tarziu) | |
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi 150 gr. + 2 kiwi | Fructe proaspete 200 gr. | 200 gr. + legume 200 gr. | Chefir 1 lingura. | 150 gr. + salata de legume | Chefir 1 lingura. (daca te culci tarziu) |
Fulgi de ovaz integral cu lapte 150 gr. + 50 gr. orice boabe | 1 ou fiert | 350 gr. + pâine integrală | 100 gr. | Cotlet de pui la abur sau la cuptor + | Chefir 1 lingura. (daca te culci tarziu) |
Terci de hrisca cu lapte 150 gr. + 1/2 grapefruit | Calamar fiert 50 gr. + legume proaspete 100 gr. | Supa de legume pe al doilea bulion 250 gr. + bucată de carne + bucată de pâine neagră | lapte 250 ml | 150 gr. + legume la cuptor 200 gr. | Chefir 1 lingura. (daca te culci tarziu) |
Iaurt natural 200 gr. + 2 fructe | Curcan fiert 50 gr. + legume proaspete 100 gr. | Terci de hrișcă 0,5 căni + 100 gr. curcan + 200 gr. salata de legume | Vițel 30 gr. + legume 100 gr. | Pește înăbușit sau copt 150 gr. + salata de legume 200 gr. | Chefir 1 lingura. (daca te culci tarziu) |
brânză 50 gr. + 1 lingura. Ryazhenka + 200 gr. | peste fiert 50 gr. + kiwi 1 buc. | 200 gr. + conopidă fiert 100 gr. + brânză Suluguni 30 gr. + pâine de secară 2 buc. | Pui 30 gr. + legume 100 gr. | Ton in propriul suc 100 gr. + salata de legume 250 gr. | Chefir 1 lingura. (daca te culci tarziu) |
cu mei - 200 gr. | Chefir 1% 1 lingura. | 200 gr. + linte fiartă 100 gr. + cotlet de vita la cuptor 100 gr. + legume de sezon 200 gr. | 1 fruct cu | Cotlet de peste 100-120 gr. + legume proaspete 200 gr. | Chefir 1 lingura. (daca te culci tarziu) |
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - note speciale: sfecla fiertă și morcovii au, nu trebuie consumate în timp ce slăbesc (ci trebuie consumate crude). Cartofii pot fi consumați în supe. Îndepărtăm orezul alb și pastele făcute din făină premium. Excludem, de asemenea, produse de cofetărie și produse de patiserie din făină albă. De sărbători, puteți pregăti o salată cu maioneză de casă, dar nu vă lăsați duși de cap, deoarece conține multe calorii. Adăugați ulei de măsline rafinat în mâncărurile fierbinți și ulei de in sau de măsline nerafinat la salate. Nu puteți mânca mai mult de 2 gălbenușuri de ou pe zi.
Nutriție adecvată pentru pierderea în greutate - rețete delicioase.
Mai întâi, urmăriți videoclipul, unde în doar 4 minute veți vedea multe idei și rețete interesante pentru o alimentație adecvată.
Clatite cu fulgi de ovaz cu fructe.
Nu trebuie să mănânci fulgi de ovăz dimineața. Puteți găti și hrișcă sau orez brun. Dar puteți pregăti diverse feluri de mâncare interesante din fulgi de ovăz integral, deoarece pot înlocui parțial făina. sugerez interesanta reteta prăjituri de ovăz, deoarece alimentația adecvată pentru pierderea în greutate este gustoasă și variată.
Ingrediente:
- fulgi de ovaz - 40 gr.
- ou de pui - 1 buc.
- fructe sau fructe de padure in functie de sezon - 150 gr.
- iaurt natural - 2 linguri.
- Sarat la gust
Dacă te-ai săturat de terci dimineața, atunci poți diversifica meniul și poți face o clătită din fulgi de ovăz. Acest lucru se face foarte ușor. Se amestecă 40 g într-un bol. fulgi de ovaz si un ou. Adăugați puțină sare. Tigaie cu acoperire antiaderent Se încălzește bine și se pune amestecul rezultat pe o suprafață uscată și fierbinte. Folosind o lingură, netezește fulgii de ovăz pe tot fundul. Se prăjește pe ambele părți până devine maro deschis.
Nu este nevoie să prăjiți până când se formează cruste întunecate. Mănâncă această clătită cu iaurt natural fără zahăr, cu fructe proaspete sau fructe de pădure în sezon. Și nu uitați de ceaiul verde.
Cotlet de pui cu legume.
De fapt, cotleturile pot fi făcute nu numai din pui, ci și din alte cărnuri slabe. Puteți adăuga orice legume care se află la frigider în carnea tocată, sau puteți face cotleturile exclusiv cu carne. Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate permite ambele opțiuni. Dar ar trebui să respectați principiul gătirii blânde - nu prăjiți, ci fierbeți, coaceți, fierbeți la abur.
Ingrediente:
- dovlecel - 1/2 buc. (iarna se poate folosi varza)
- piept de pui
- ceapă - 0,5 buc.
- usturoi - 1 catel
- sare, piper - după gust
Dovleceii, ceapa și usturoiul se dau pe răzătoare grosieră. Dacă doriți, îl puteți măcina într-un bol de blender. Tăiați pieptul de pui în cuburi mici. Combinați puiul și legumele, sare și piper. Formați cotlet și fierbeți-le la abur. De asemenea, puteți fierbe cotletele într-o tigaie cu apă și sos de soia.
În loc de dovlecel, puteți lua broccoli sau conopida, pe care trebuie să le fierbeți puțin înainte.
Cel mai adesea coc cotlet în cuptor. Pentru a face acest lucru, așezați cotleturile formate pe o foaie de copt tapetată cu pergament și acoperiți foaia de copt cu folie. Folia va ajuta cotletele să nu se usuce, ci să fie suculente în interior. Coaceți 20 de minute, apoi îndepărtați folia și coaceți încă 7-10 minute pentru a rumeni cotleturile.
Dacă gătești aceste cotlet la prânz, atunci mănâncă-le cu o garnitură (hrișcă, orez brun, pâine neagră, pâine integrală, conopidă fiartă, fasole fiartă, năut sau linte - la alegere) și o salată de legume proaspete. Dacă cinați cu aceste cotlet, nu aveți nevoie de o garnitură, ci doar de legume proaspete.
Friptură de pui la grătar.
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate acceptă surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi. Iar pieptul de pui este o sursă foarte bună de proteine. Învață să-l gătești delicios, nu este greu.
Ingrediente:
- file mare de pui - 700 gr.
- ulei de măsline - 3 linguri.
- lămâie - 1/2 buc.
- usturoi - 2 catei
- boia de ardei - 1 lingura.
- muștar - 0,5 linguri.
- sare, piper - după gust
Tăiați fileul de pui în bucăți de friptură. Adică trebuie să tăiați fileul pe lungime în felii destul de subțiri, astfel încât să se gătească rapid. Acum pregătiți dressingul. Amesteca bine intr-un castron uleiul de masline, zeama de la jumatate de lamaie, boia de ardei, mustar, sare, piper si usturoi ras fin (sau stors printr-o presa).
Se toarnă marinada rezultată peste fripturile de pui și se amestecă cu mâinile, astfel încât carnea să fie acoperită cu sos. Acoperiți recipientul folie alimentară si pune puiul la frigider pentru a marina. În medie, acest proces va dura 1 oră.
Încingeți bine tigaia pentru grătar și prăjiți fripturile de pui marinate fără ulei pe ambele părți până se rumenesc. Tigaia gratar va permite sa prajiti carnea fara ulei. Dacă nu aveți o astfel de tigaie, luați una cu un strat antiaderent. Aceste fripturi pot fi consumate fie la cină cu legume, fie la prânz cu legume și o garnitură. Această sumă este suficientă pentru 4 ori.
Pizza fara aluat.
Nutriția adecvată pentru pierderea în greutate vă poate încânta cu diverse delicatese, de exemplu, vă puteți răsfăța chiar și cu pizza, care va conține doar 110 kcal la 100 de grame. Puteți mânca această pizza atât la cină, cât și la prânz, adăugând legume proaspete. Crusta se va face din pui tocat, fara a folosi aluat. Este foarte gustoasă, apetisantă și sănătoasă.
Ingrediente:
- file de pui - 400 gr.
- ceapa - 1 buc.
- usturoi - 3 catei
- roșie - 1 buc.
- champignon - 2 buc.
- brânză cu conținut scăzut de grăsimi - 50 gr.
- pastă de tomate - 2 lingurițe.
- condimente după gust (fără glutamat monosodic)
Mai întâi, faceți file de pui tocat cu ceapă și usturoi. Pentru a face acest lucru, puteți lua o mașină de tocat carne sau un tocator. Sarați carnea tocată după gust. Luați o tavă de copt și puneți pe ea carnea tocată rezultată, transformând-o într-o clătită subțire cu mâinile. Fă-o de aceeași grosime.
Preîncălziți cuptorul la 180 de grade și coaceți această crustă de pizza de pui timp de 20 de minute. Între timp, tocați ingredientele pentru umplutură. Tăiați șampioanele în felii subțiri, roșiile în felii și dați brânza pe răzătoare grosieră.
Scoateți tortul și ungeți-l pasta de tomate, se adauga ciupercile si rosiile. Stropiți totul cu brânză și condimente. Aroma buna va produce diferite ierburi. Ar putea fi oregano, busuioc sau rozmarin. Coaceți pizza încă 15 minute pentru a se topi brânza.
Coșuri de fulgi de ovăz cu iaurt.
Acesta este un mic dejun sănătos pentru cei care s-au săturat deja de fulgi de ovăz dimineața și doresc varietate. A face astfel de coșuri nu este dificil. Fă-le câteva zile deodată și apoi dimineața va dura doar câteva minute pentru a pregăti micul dejun.
Ingrediente:
- banane - 1 buc.
- miere - 1 lingura.
- fulgi de ovaz - 100 gr.
- semințe de in - 1 linguriță.
- scorțișoară - 1/2 linguriță.
- iaurt natural și fructe de pădure pentru umplutură
Pune o banană decojită și miere în tocatorul blenderului. Se amestecă într-un piure fin. Într-un recipient separat, amestecați ingredientele uscate: fulgi de ovăz, scorțișoară și semințe de in. Turnați piure de banane în acest amestec și amestecați bine. Veți obține o masă groasă.
Luați forme pentru brioșe sau cupcake și ungeți-le ușor cu ulei de măsline. Pune 1 lingura in fiecare ramekin. masa de ovaz. Cu ajutorul mâinilor, modelați aluatul în coșuri mici. Faceți acest lucru cu atenție, astfel încât să nu existe găuri în coșuri.
Pune coșurile într-un cuptor preîncălzit la 180 de grade pentru a se coace timp de 15 minute. Scoateți coșurile din forme și umpleți-le cu iaurt și fructe de pădure/fructe de sezon. Se dovedește a fi un mic dejun foarte gustos. Veți obține energie, proteine și microelemente.
Alimentația adecvată pentru pierderea în greutate și multe altele este de fapt un subiect foarte larg. Și nu pot acoperi toate nuanțele într-un articol. Anterior, am organizat o școală de nutriție de trei luni, unde le spuneam oamenilor ce să mănânce, de ce și de ce. Prin urmare, presupun că este posibil să mai aveți întrebări. Asigurați-vă că îi întrebați în comentarii, voi răspunde. Și amintește-ți că sănătatea și frumusețea ta sunt în mâinile tale!
In contact cu
Reflecția ta în oglindă, bunăstarea ta și aspect declară foarte elocvent amploarea succesului tău. Vei fi surprins, dar corpul uman este un mecanism extrem de flexibil si adaptabil. Chiar dacă nu ai avut grijă de tine de mulți ani și ai reușit să te îngrași, poți scăpa de excesul de greutate într-o perioadă relativ scurtă de timp!
Pentru a face acest lucru, utilizați următoarele 9 sfaturi, care includ exercițiu fizicși alimentație adecvată. Un meniu zilnic pentru pierderea în greutate va ajuta, de asemenea, fata să-și atingă obiectivul. Urmăriți cum excesul de grăsime se topește ca untul, pe care, apropo, nu îl veți mai mânca.
Renunță la cântare
Pompezi mușchii și arzi grăsimea subcutanată în același timp. Acesta este motivul pentru care nu ar trebui să folosiți cântare. Datele externe și reflectarea în oglindă sunt mai importante decât numărul de kilograme. Puteți să vă antrenați din greu și să mâncați corect, să adăugați câteva kilograme de mușchi și să pierdeți câteva kilograme de grăsime. Ce va spune cântarul? Că greutatea ta nu s-a schimbat! Este păcat, deși ai făcut progrese mari. Folosește cântarul doar ca ghid, dar amintește-ți că reflectarea ta în oglindă, starea ta de bine și aspectul ilustrează mult mai clar succesul.
Reduceți aportul de calorii treptat
Dacă vrei să slăbești cu ajutorul unei alimentații adecvate, nu reduce prea brusc numărul de calorii pe care le consumi în timpul dietei. Organismul va începe să experimenteze o senzație puternică de foame, metabolismul va încetini, făcând mai dificilă pierderea în greutate. Pentru a preveni încetinirea metabolismului și pentru a permite organismului să ardă grăsimile la ritmul optim, reduceți puțin aportul de calorii la fiecare săptămână sau două.
Nu mânca aceleași calorii
Iată încă una mod interesant depășește-ți corpul și continuă să slăbești fără a-ți încetini metabolismul. Schimbați cantitatea de calorii pe care o consumați în dietă la fiecare câteva zile și vă puteți controla foamea și continua să slăbiți.
Deși hrana este disponibilă din abundență astăzi, nu trebuie să uităm că organismul nostru este conceput pentru a stoca energie în caz de deficit nutrițional. De aceea corpul uman reglează rata metabolică pe baza cantității de calorii consumate.
Dacă mănânci aceeași cantitate de calorii în fiecare zi, corpul tău își va încetini metabolismul pentru a-l împiedica să ardă prea multe grăsimi. Totul este treaba hormonilor. Când nivelurile de leptina sunt ridicate în organism, rata metabolică rămâne ridicată. Dacă nivelul leptinei scade, rata metabolică scade în consecință.
Dacă consumați în mod constant puține calorii, nivelul de leptine din organism scade, la fel ca și rata metabolică. Alternați între consumul de alimente bogate și scăzute în calorii. Această practică vă va ajuta să păstrați nivel inalt leptina în organism.
Ridicați greutatea
La fel ca o alimentație adecvată, persistența ajută la pierderea în greutate. Studiile au arătat că după antrenamentul de forță, corpul uman continuă să ardă calorii timp de aproximativ 39 de ore. În plus, un fapt interesant este că cu cât ai mai multă mușchi, cu atât vei arde mai multe calorii zilnic.
Chiar dacă vrei doar să scapi de excesul de grăsime, nu uita de antrenament de forta. Acest lucru va ajuta la prevenirea pierderii musculare. La urma urmei, dacă se întâmplă acest lucru, procesul metabolic va încetini. Vei munci din greu pentru a pierde grăsime în timp ce rămâi slab și nemușchi. Da, chiar și cineva care suferă de anorexie poate avea un procent mare de grăsime corporală.
Antrenament pe intervale
Intervalele alternative de activitate fizică de intensitate mare și scăzută. Acest lucru va oferi rezultate mai bune în mai puțin timp. O metodă excelentă de antrenament pe intervale este săritul cu coarda. Poate fi necesar să exersați. După o scurtă încălzire, sari cât mai repede posibil timp de 10-20 de secunde, apoi în ritmul tău obișnuit timp de 30 de secunde. Apropo, nu uitați să vă încălziți înainte. Dacă nu ești în cea mai bună formă, începe cu cardio de intensitate scăzută până la moderată.
Mănâncă mai multe grăsimi
Cu o alimentație adecvată, meniul zilnic pentru pierderea în greutate trebuie să includă grăsimi sănătoase. Ele vă vor ajuta să pierdeți în greutate și să vă recuperați mai repede după antrenamente lungi și grele. Grăsimile sănătoase au nenumărate beneficii, inclusiv sănătatea inimii.
Deci, ce grăsimi sunt sănătoase:
- grăsimi polinesaturate (în special omega-3) – găsite în pește și nuci
- grăsimi mononesaturate – găsite în untul de arahide, avocado, ulei de măsline, gălbenușuri de ou și ulei de pește
Reduceți aportul de carbohidrați
Unii oameni sunt în favoarea unei diete sărace în carbohidrați, alții sunt împotriva ei. Cu toate acestea, reducerea aportului de carbohidrați, în special zahăr și amidon, va ajuta la pierderea în greutate. Ar trebui să consumați carbohidrați, care se găsesc în alimente precum fulgii de ovăz și legume.
La ce oră din zi consumați carbohidrați afectează și arderea grăsimilor. Consumați cea mai mare parte din aportul zilnic de carbohidrați dimineața și cu puțin timp înainte și după exercițiu.
Crește-ți aportul de proteine
Creșterea cantității de proteine din dieta dumneavoastră sănătoasă vă va îmbunătăți metabolismul și vă va ajuta să evitați pierderea masei musculare. Acest meniu vă va reduce greutatea corporală în fiecare zi. De fapt, organismul arde mai multe calorii atunci când primește suficiente proteine decât atunci când metabolizează grăsimile sau carbohidrații.
Acest lucru este confirmat de un studiu publicat în American Journal of Physiology. Proiectul experimentului a fost că un grup a urmat o dietă bogată în proteine (puțin peste 1 gram pe kilogram de greutate corporală pe zi), iar al doilea grup a consumat o cantitate minimă de proteine (doza zilnică recomandată). Grupul care consumă mai multe proteine a pierdut mai multa grasime.
Mulți cercetarea modernă arată că cei care urmează o dietă bogată în proteine și sărace în carbohidrați (chiar și împreună cu un aport bogat în grăsimi) pierd mai multe grăsimi și rețin sau câștigă mai multe masa musculara decât cei care se bazează pe diete bogate în carbohidrați.
Da, așa este: mulți oameni și-au construit mușchi fără antrenament, pur și simplu mâncând alimente bogate în proteine.
Mănâncă 5-6 porții mici pe zi
Acesta este modul în care vă aprovizionați corpul nutrienți esențial pentru construirea masei musculare și arderea grăsimilor. Ca bonus, crește în timpul odihnei. Această metodă va împiedica organismul să simtă foame extremă, ceea ce se poate întâmpla dacă trece prea mult timp între mese.
Dacă se întâmplă acest lucru, organismul va începe să ardă masa musculară pentru energie și să crească depozitele de grăsime, precum și să încetinească metabolismul. Dar nu asta vrei să obții.
Exemplu de meniu de nutriție adecvată pentru pierderea în greutate timp de o săptămână
Cum să creezi un meniu de nutriție adecvat pentru a pierde în greutate? E simplu! Utilizați acest exemplu de dietă pentru fete, conceput pentru 1200 kcal pe zi. Combinând toate aceste produse, puteți crea un meniu după cum doriți, dar nu uitați de regulile de mai sus. Toate garniturile sunt listate în formă crudă. Nu prăjim nimic, doar aburăm, gătim și coacem!
ÎN conditii moderne Există un număr mare de diete diferite. Concentrându-se pe o nutriție adecvată, un meniu poate fi compilat cu ușurință. Ridica program eficient pentru a pierde în greutate trebuie să vă concentrați pe propriile caracteristici fiziologice, vârsta, sexul, structura corpului și altele factori importanți. Fiecare caz este individual și necesită o abordare competentă, cuprinzătoare.
Un alt lucru este alimentația sănătoasă. Se potrivește absolut tuturor. Urmând principiile de bază, poți scăpa de kilogramele în plus, îmbunătățește-ți semnificativ starea de bine, prelungește tinerețea, frumusețea și sănătatea.
Cu o alimentație adecvată, se formează propria ta rutină. Trebuie să aderați la el pe tot parcursul vieții, și nu pentru o anumită perioadă de timp. Mancare sanatoasa ar trebui să devină parte din stilul tău de viață. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă aprofundați în cele trei cerințe principale ale software-ului:
- nu ar trebui să mai existe costuri cu energia;
- dieta pentru fiecare zi trebuie să fie variată și să corespundă nevoilor fiziologice ale organismului;
- Este necesar să se controleze frecvența și regularitatea aportului alimentar.
Când excesul de greutate îți aduce disconfort moral sau fizic, femeile se întreabă de unde să înceapă pe calea către o formă subțire. Experții în domeniul nutriției, precum Svetlana Fus, observă că, pentru a pierde în greutate, trebuie să alegeți programul potrivit și eficient pentru o săptămână sau o lună, iar pentru a consolida rezultatul, respectați regulile unei alimentații adecvate.
Instilatii importante de PP
Pentru a pierde în greutate acasă, aveți nevoie O abordare complexă. Este important să mâncați corect, să dedicați timp activității fizice, să o alternați cu odihna și să petreceți mai mult timp în aer curat. Înainte de a crea un meniu săptămânal echilibrat și simplu, trebuie să studiați o serie de recomandări și sfaturi simple. Aderând la ele, veți elimina greșelile comune și veți face tranziția la un nou stil alimentar cât mai ușor posibil:
- Monitorizați-vă echilibrul de apă. Aportul zilnic de apă este de 1,5-2 litri. Băuturile carbogazoase cu zahăr ar trebui excluse din dietă. Cel mai bine este să bei apă minerală pură, fără gaz.
- Evitați alimentele cu amidon și dulci. Dacă nu puteți elimina complet chiflele, prăjiturile și produsele de patiserie, atunci trebuie să reduceți la minimum consumul acestora și să încercați să găsiți o alternativă mai sănătoasă.
- Mănâncă zilnic legume și fructe. Sunt o sursă de vitamine, microelemente și fibre.
- . Masa de dimineață este cea mai importantă, deoarece trezește organismul, începe procesele metabolice și oferă energie pentru întreaga zi. Cea mai bună decizie pentru micul dejun - terci.
- Înlocuiți produsele. Pentru a avea o dietă completă, nu poți renunța complet la niciun produs, dar poți înlocui carnea de porc cu cea de vită, uleiul de floarea soarelui cu ulei de măsline, pâine albă la cereale integrale etc.
- Minimizați consumul de alcool. Băuturile alcoolice conțin zahăr, care se depune ușor pe părțile laterale și pe stomac sub formă de depozite grase.
- Mănâncă mese mici. Trebuie să mănânci în porții mici, dar de 5 ori pe zi. Numără-ți caloriile, minimul zilnic suficient pentru femei este de . Pentru a face acest lucru, puteți utiliza tabelul de calorii.
Diversifică-ți dieta, experimentează cu rețete. Încercați să vă mișcați mai mult. Munca sedentară, stresul și pasivitatea generală duc la obezitate și probleme de sănătate. Pentru imagine sănătoasăÎn viață, trebuie să încercăm să fim mai puțin nervoși, pentru că adesea mâncăm stresul cu ceva gustos. Nu uitați să vă răsfățați periodic cu cei dragi și nu chiar produse sanatoase. Astfel poți economisi bună dispozițieși atitudinea corectă.
Ce și când este bine de mâncat?
Meniul pentru o nutriție adecvată va fi diferit pentru bărbați și fete, deoarece reprezentanții de diferite sexe își stabilesc obiective excelente. Pentru a câștiga masa musculară, care este atât de importantă pentru sportivii de sex masculin, trebuie să mănânci de trei ori pe zi. În acest caz, baza dietei ar trebui să fie proteinele și carbohidrații. Fetele care sunt mai des interesate să slăbească ar trebui să adere la un regim diferit. Ar trebui să mănânce mai des, iar raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați (complex) ar trebui să fie următorul: 55%-10%-35%.
Alimentația sănătoasă este importantă atât în perioada adolescenței, cât și după 50 de ani. Când decideți să vă schimbați stilul de viață, încercați să vă implicați familia și prietenii în asta. Dacă nu știi să compui meniu ieftin pentru o familie conform regulilor PP, vă oferim variante aproximative pentru micul dejun, prânz, cină și gustări. Pe baza exemplelor, veți putea să vă gândiți la dieta familiei dvs. nu numai pentru săptămâna, ci și pentru întregul an care urmează.
Mic dejun
Micul dejun este masa principală, așa că trebuie să fie bogat, satisfăcător și echilibrat, să conțină proteine, carbohidrați și chiar grăsimi. Dacă nu aveți poftă de mâncare dimineața, acest lucru se poate rezolva cu ușurință folosind o metodă simplă și ieftină. Se diluează o linguriță de miere sau suc de lămâie. Se bea pe stomacul gol, dupa 20-30 de minute corpul va fi gata de mancat. Cele mai bune opțiuni micul dejun este:
- 150 de grame de terci + aceeași cantitate de carne slabă sau pește;
- 200 g salata de legume + 150 grame pui fiert;
- 100 de grame de carne de vită fiartă + 200 de grame de salată + ou fiert moale;
- 200 de grame de fulgi de ovaz + sandvici cu piept de pui + orice fruct.
Cină
La prânz ar trebui să mănânci și o masă copioasă, dar să nu mănânci în exces. Nu este necesar să mâncați la oră, principalul lucru este să vă asigurați că pauza dintre mese este de aproximativ 3-3,5 ore. ÎN pauza de masa poți mânca:
- supa cu carne + salata de legume;
- carne sau pește + orice terci;
- fructe de mare + legume;
- cotlet de pui + 200 grame paste dure.
Nu poți refuza prânzul. O pauză lungă a alimentelor contribuie la stagnarea bilei, care ulterior are un impact negativ asupra sănătății. Se pot dezvolta diabet, obezitate, gastrită sau alte boli ale tractului gastrointestinal se pot agrava.
Cină
Regula „să nu mănânci după ora 18.00” a fost demult depășită, experții au demonstrat că este rău. Ultima masă ar trebui să fie cu 2 ore înainte de culcare, așa că dacă te culci la ora 23.00, ia cina cel târziu la ora 21.00. Este important să nu mâncați în exces înainte de culcare. Cina trebuie să fie ușoară și sănătoasă. O soluție excelentă ar fi una dintre următoarele opțiuni:
- 200 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu fructe;
- terci de lapte;
- salata de legume;
- iaurt și nuci.
Nu mâncați niciodată carne noaptea. În timpul zilei, este nevoie de aproximativ 8 ore pentru a digera proteinele. Noaptea, când toate funcțiile corpului încetinesc, este nevoie de și mai mult timp. Produsul rămâne mult timp în intestine, începe procesul de fermentație, iar ficatul trimite semnale creierului în acest sens. Drept urmare, vei avea coșmaruri, iar dimineața te vei trezi obosit și epuizat.
Gustări
Al doilea mic dejun și gustarea de după-amiază sunt momentele în care trebuie să-ți reîncarci corpul cu energie și, în același timp, să consumi un minim de calorii. Pentru o gustare ușoară:
- fructe;
- legume sau salata de fructe;
- sandwich;
- terci cu apă sau lapte;
- iaurt;
- chefir cu chiflă.
Odată ce înțelegi ce este alimentația corectă, nu va fi dificil să creezi un meniu. Produsele alimentare sănătoase sunt simple și disponibile pe scară largă. Principalul lucru este să nu renunți, să te obișnuiești cu noul regim și să nu te abate de la scopul propus. În doar 1-2 luni te vei simți mai energică, mai tânără, mai zveltă.