Alimentația este extrem de importantă, deoarece mușchii se construiesc tocmai datorită elementelor care intră în organism. Și dacă există un obiectiv în timp scurt formați masa musculara, atunci este cu atât mai important să alegeți un set adecvat de nutriție sportivă pentru câștigarea masei musculare.
Există un set de bază de nutriție sportivă pentru creșterea masei musculare pe care fiecare sportiv ar trebui să-l cunoască:
- BCAA-uri;
- Multivitamine;
- Omega 3;
- Glutamina.
Aceste substanțe nu numai că ajută la dezvoltarea mușchilor, ci și susțin sănătatea generală.
Alimentele obișnuite nu sunt suficiente pentru a câștiga masă musculară, în orice caz, va trebui să apelezi la suplimente pentru sport. Pe lângă antrenamentele intense, este importantă și menținerea unui surplus de calorii. Toți culturiștii iau un complex sportiv care include mai multe suplimente de bază.
Proteine din zer
Aceasta este una dintre componentele principale care este inclusă în suplimentul sportiv Acest supliment are o compoziție complexă, care poate fi complet diferită, dar conține multe elemente și aminoacizi importanți. Proteinele sunt o parte importantă care este inclusă în orice
Câştigător
Dacă pur și simplu nu puteți obține cantitatea necesară de calorii, atunci un câștigător va veni în ajutor, care este, de asemenea, o componentă importantă care ar trebui inclusă într-un set de nutriție sportivă pentru câștigarea masei musculare, deoarece o cantitate mare de proteine este cheia creșterii musculare. Dar atunci când alegeți un câștigător, trebuie să acordați o atenție deosebită compoziției. Este important să vă asigurați că nu există prea mulți carbohidrați în el, dând preferință proteinelor.
BCAA-uri
Este un complex de trei aminoacizi: leucină, izoleucină și valină. Sunt extrem de importante pentru organism, dar nu le sintetizează singur. BCAA stimulează producția de insulină, care ajută la hrănirea mușchilor. În plus, acești trei aminoacizi previn descompunerea proteinelor și a mușchilor.
Suplimente înainte de antrenament
Adesea, antrenamentul epuizează corpul, fără a lăsa forță. Folosirea simulatoarelor care conțin cofeină sau geranamină vă va ajuta să faceți față acestui lucru și să creșteți puterea și energia în timpul antrenamentului. Dacă aveți nevoie de energie suplimentară, atunci puteți adăuga în siguranță complexe pre-antrenament la trusa de nutriție sportivă pentru a câștiga masa musculară.
Creatina
Crește puterea și stimulează creșterea volumului. Astăzi există un număr mare de soiuri de creatină pe piață, dar cea mai comună este monohidratul.
Omega 3
Această componentă se găsește în peștele gras, dar chiar și asta uneori nu este suficient pentru un sportiv și, prin urmare, trebuie să recurgă la suplimente. Cea mai buna alegere- Acest grăsime de pește. Omega-3 îmbunătățește circulația sângelui, ceea ce accelerează livrarea substanțelor importante către mușchi. Dar beneficiile sale nu se termină aici, de asemenea, accelerează metabolismul, ceea ce ajută la eliminarea grăsimilor și este bun pentru sistemul cardiovascular.
Multivitamine
Practic nu au niciun efect, dar, în ciuda acestui fapt, nu sunt mai puțin importante. Urmărind creșterea în greutate, luând diverse suplimente, sportivul începe să uite de câteva vitamine importante, fără de care va apărea haosul în organism. Chiar dacă mănânci fructe și legume în cantități uriașe, s-ar putea să-ți lipsească totuși unele vitamine.
Glutamina
Acest aminoacid se găsește în mușchi mai ales. Deși organismul este capabil să-l producă singur, aportul suplimentar nu va strica. Glutamina ajută la recuperare, deci este cel mai bine luată după antrenamente și noaptea. Glutamina ar trebui inclusă în alimentația sportivă, este esențială pentru a câștiga rapid masa musculară.
Erori
- Micul dejun format numai din proteine. Este adevărat că a mânca alimente bogate în carbohidrați dimineața este greșit, deoarece în timp ce dormim, nivelul zahărului din sânge scade și toți carbohidrații consumați după trezire vor merge direct în stomac. Fiecare persoană care are scopul de a câștiga masă musculară ar trebui să ia un mic dejun consistent. În primul rând, de îndată ce te trezești, cel mai bine este să bei un shake proteic, dar nu unul simplu, ci un izolat proteic din zer hidrolizat foarte purificat. Acest lucru este important deoarece zerul obișnuit va dura mult timp pentru a fi absorbit, dar acesta durează aproximativ 15 minute. În acest moment, puteți face o parte din propria afacere, de exemplu, să faceți un duș. După acest timp, va apărea pofta de mâncare, deoarece proteina va avea deja timp să fie absorbită, metabolismul se va accelera, iar organismul va începe să ceară o nouă porție de hrană. Când veniți în bucătărie, puteți pregăti o omletă, fulgi de ovăz, clătite, brânză de vaci. Dacă doriți, puteți mânca mai multe deodată feluri de mâncare diferite. În dieta de dimineață, este important să aveți atât proteine, cât și carbohidrați, așa că ar trebui să fie egale. Principalul lucru este să vă mâncați săturați. Ca băutură, se recomandă să bei o ceașcă de ceai verde. Și, bineînțeles, nu trebuie să uităm de vitamine și ulei de pește!
- Cantități mari de carbohidrați imediat după antrenament. Puteți auzi adesea sfaturi că după antrenament ar trebui să consumați cu siguranță carbohidrați ușor digerabili, dar acest lucru este greșit. Astfel, pofta de mâncare va dispărea doar în următoarele 2 ore, împiedicându-vă să consumați alimente care sunt cu adevărat importante pentru creșterea musculară. sunt bune numai dacă scopul este de a crește forța și rezistența, și nu de a crește în greutate. Și dacă te străduiești pentru aceasta din urmă, atunci alegerea ta ar trebui să se oprească la proteine.
- Evitați shake-urile de proteine. Unii oameni nu includ proteine în trusa lor de nutriție sportivă pentru a câștiga masa musculară, limitându-se la câștigători, crezând că doar o combinație de carbohidrați și proteine va da efectul dorit, dar proteinele singure nu o vor face. O regulă foarte simplă funcționează aici: proteinele sunt importante pentru creșterea musculară, așa că primul lucru pe care ar trebui să-l faci este să te concentrezi asupra ei. Persoane care fac exerciții regulate exercițiu fizic in sala si vrei sa te ingrasi, se recomanda consumul de proteine in proportie de 2-3 grame pe kilogram de greutate. De asemenea, este important să nu încerci să te îngrași în mod continuu, ci să mănânci intens timp de câteva săptămâni, încercând să obții rezultate maxime, iar apoi să dai corpului o pauză de la caloriile în continuă creștere. Pentru a crește în greutate, proteinele din alimentele obișnuite nu sunt suficiente, așa că nu o puteți face fără ajutorul shake-urilor de proteine. Cel mai bine este să bei proteine din zer înainte și după antrenament și să încetinești proteinele înainte de culcare. Ce fel de nutriție sportivă pentru creșterea masei musculare se poate face fără shake-uri de proteine? Nici unul.
- Subestimarea BCAA și a glutaminei. BCAA este un complex de trei aminoacizi extrem de importanți: izoleucină, leucină și valină. Sunt considerate aproape cea mai importantă componentă a formării musculare. Importanța luării acestor aminoacizi constă și în faptul că organismul nu este capabil să-i sintetizeze singur, deci provin doar din alimente. Pe lângă forma de capsulă, BCAA este disponibil și sub formă de pulbere, ceea ce face mai ușor de luat, deoarece pudra este insipid și inodor poate fi adăugată atât în agitator, cât și în alimente. Se recomanda consumul acestor aminoacizi in timpul antrenamentului si anume impartirea consumului in 3 ori: inainte, in timpul si dupa.
- Dar aminoacizii BCAA singuri nu sunt suficienți pentru creșterea musculară activă. Organismul necesită chiar mai mulți aminoacizi decât cei trei anteriori. Datorită lor, va putea produce hormoni. Și aici vin în ajutor aminoacizii sub formă de pudră. Sunt absorbite mai repede și au un gust mai bun decât tabletele. Cel mai bine este să le consumați imediat după masă.
- Unii oameni cred în mod eronat că apa este un obstacol în calea proceselor naturale de digestie. Nu este așa și, în plus, este și necesar. Apa este motorul proceselor anabolice din organism, care favorizează creșterea musculară.
Nutriție sportivă pentru creșterea masei musculare slabe
Tăierea este un termen destul de comun printre culturisti. Se referă la o alimentație sportivă adecvată pentru câștigarea masei musculare, care este menită să elimine cât mai mult stratul de grăsime, ceea ce va face corpul tonifiat și mușchii să devină mai vizibili. Totul este logic aici, în timpul uscării, o persoană tinde să piardă excesul de apă.
După cum știe toată lumea, organismul ia energie în primul rând din carbohidrați. Glucoza este stocată în organism sub formă de glicogen, iar dacă consumi prea mulți carbohidrați, glicogenul va începe să se transforme în grăsime. Deci, pentru a face corpul să se potrivească, trebuie să utilizați acest glicogen și grăsime, pentru care excludeți carbohidrații din dietă, iar organismul va începe să ia independent carbohidrați din rezerve. Deși acest tip de așa-numită dietă pare eficient la prima vedere, poate fi periculos. Deci, sportivii cu experiență fac cel mai adesea astfel de lucruri. Este imposibil să alegi cea mai bună alimentație sportivă pentru câștigarea masei musculare care să se potrivească tuturor, deoarece este foarte individuală.
Cel mai adesea, culturistii recurg la uscare înainte de competiții. Există 4 alimente care pot fi consumate în cantități nelimitate: albuș de ou, piept de pui Fara piele si grasime, de preferat peste aburit, file de calmar. Dar dieta, deși în cantități foarte mici, ar trebui să conțină carbohidrați sub formă de verdețuri, castraveți, varză și terci de hrișcă. Pentru persoana normalaîncercând să slăbești, uscarea nu este deloc cea mai mare varianta potrivita. În acest caz, va fi suficient să respectați câteva reguli de bază.
Reguli pentru o alimentație adecvată
- Nu-ți epuiza corpul cu diete obositoare. Este mult mai bine să cunoașteți și să consumați ceea ce este sănătos și să excludeți alimentele dăunătoare.
- Ceea ce este mai bine să vă interziceți sunt produsele din făină și zahărul.
- Înlocuiți maioneza, chipsurile, cârnații, înghețata cu legume, ciuperci, brânză de vaci, chefir, brânză.
- Un refuz complet al grăsimilor poate deveni extrem de periculos pentru organism, deoarece metabolismul și starea pielii, părului și unghiilor se vor deteriora.
- Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei.
- Nu mâncați în exces înainte de culcare. Dacă se dovedește că aveți timp să mâncați foarte târziu, atunci cel mai bine este să gustați niște fructe și chefir.
- Cel mai bine este să mănânci des, dar în porții mici.
Este posibilă și alimentația sportivă de casă pentru creșterea masei musculare. Puteți pregăti singur shake-uri proteice și aveți încredere în compoziția lor. Tot ce aveți nevoie este un blender și ingredientele necesare.
- Primul shake proteic-carbohidrați poate fi făcut dintr-o combinație de lapte, 1 banană și 1 lingură de miere.
- Il poti prepara si din 100 g branza de vaci + lapte + banana.
- O alta varianta este laptele, albusul, banana si o lingura de zahar.
Acestea nu sunt toate opțiunile de cocktail. Luând aceste ingrediente ca bază și adăugând diverse fructe și nuci la ele, puteți face un shake de proteine care nu va fi mai rău decât cel pe care l-ați cumpărat și, în plus, amestecurile cumpărate din magazin pot conține câteva Substanțe dăunătoare, și vei avea încredere în compoziția băuturii pe care o prepari singur.
Dieta persoanelor implicate activ în sport include nu numai meniul obișnuit, ci și un grup special de produse numite nutriție sportivă, care le permite să atingă anumite obiective stabilite pentru sportiv. Nutriția sportivă ajută la scăparea de kilogramele în plus sau, dimpotrivă, la îngrășare, la creșterea definiției musculare, la creșterea rezistenței și a forței. Toate acestea funcționează numai atunci când nutriția este selectată corect și competent.
Apogeul popularității culturismului în țările CSI a avut loc în prima jumătate a anilor 90, când GYM-urile peste tot erau instalate în subsoluri și semisubsoluri. Aceste vremuri s-au distins nu numai prin echipamentul și locația balansoarelor, ci și prin industria subdezvoltată a nutriției sportive. A fost posibil să achiziționați produse separate TwinLab și Vader, precum și proteine bieloruse „Atlant” și „Arena” ambalate în pungi de plastic. Puteți cumpăra o varietate de steroizi fără prea multe dificultăți.
În prezent, steroizii anabolizanți de origine sintetică sunt interziși și echivalați cu substanțe narcotice. Acest lucru nu a influențat în niciun caz alegerea nutriției sportive, deoarece astăzi sportivul are acces liber la un număr mare de produse de origine naturală. Pe teritoriul Rusiei sunt clasificate ca suplimente alimentare - aditivi biologic activi. Extinderea gamei de nutriție sportivă a fost facilitată de apariția companiilor străine și interne care utilizează în mod activ tehnologii avansate.
O selecție mare ușurează cu siguranță viața unui atlet, dar necesită o înțelegere clară a fiecărui produs prezentat. Acest lucru vă va permite să alegeți un medicament care se potrivește în mod ideal cu obiectivul stabilit pentru sportiv, precum și cu propriile sale caracteristici individuale.
Există un număr mare de aditivi alimentari activi diferiți, dar cei mai răspândiți sunt următorii:
- concentrate proteice;
- câștigători;
- creatine;
- L-carnitină;
- complexe de aminoacizi;
Fiecare medicament are propriul său scop și caracteristici de aplicare.
Shake-urile de proteine sunt cea mai populară modalitate de a alimenta mușchii. Termenul "" înseamnă "proteină". Este principalul material pentru creșterea țesutului muscular. Cantitatea de proteine pure din concentratul proteic este de aproximativ 70-90 la sută. Niciun alt produs nu se poate lăuda cu o astfel de compoziție.
Un alt avantaj al unui shake proteic este că nu este doar de înaltă calitate, ci și absorbit rapid de organism. Dacă absorbția cărnii după consumare durează 2-3 ore, un shake proteic durează 30 de minute. Pentru a obține un concentrat de izolat proteic pur, produse naturale precum zerul, ouăle, carnea, laptele, năutul, mazărea și soia sunt procesate și evaporate.
Cel mai popular concentrat proteic din întreaga lume este zerul. Acesta este cel mai bun supliment biologic pentru creșterea musculară activă. Proteina din zer, pe lângă faptul că este rapid și ușor digerabilă, conține aminoacizi. Acestea din urmă joacă un rol crucial în construirea mușchilor sculptați, deoarece mențin tonusul țesutului muscular existent și promovează sinteza altora noi.
Ele reprezintă cea mai bună alimentație sportivă pentru persoanele cu un fizic ectomorf - slab, pentru începătorii care nu au masă musculară, care este „baza” pentru construirea unui corp musculos, masiv. Acest lucru face o diferență izbitoare între un supliment și un shake de proteine.
Compoziția conține nu numai proteine, ci și carbohidrați liberi, digerabili rapid, un complex special de vitamine și minerale. Datorită acestei combinații de componente, carbohidrații eliberează energie, care este necesară de ectomorfi sau de persoanele cu metabolism rapid pentru a accelera procesul de creștere a masei totale pentru formarea ulterioară a mușchilor masivi.
Constă din concentrat de acid metil guanid acetic. Este prezent în cantități mici în pește și carne. Actiunea suplimentului are ca scop cresterea rezistentei si stimularea proceselor de recuperare in organism dupa antrenamentul regulat.
Acest tip de nutriție sportivă este utilizat în mod activ atât de către începători, cât și de către sportivii profesioniști în perioadele de stagnare repetată. Pentru culturisti, consumul permite nu numai creșterea rezistenței, ci este și un fel de imbold pentru dezvoltarea ulterioară.
L-carnitină
Un supliment alimentar popular pentru pierderea în greutate, care are un efect pronunțat de ardere a grăsimilor. Levocarnitina este produsă în organismul uman în ficat, dar în cantități mici. Procesul de sinteză în condiții de laborator a început să fie simulat în 1960. Substanța stimulează procesul de distrugere a depozitelor de grăsime, în timpul căruia se eliberează energie. Acest lucru vă permite să îl luați nu numai în scopul de a pierde în greutate, ci și pentru a transforma grăsimea existentă în mușchi.
Complexe de aminoacizi
Sunt un supliment care optimizează procesele metabolice astfel încât toate substanțele folosite de sportiv să fie absorbite de organism corect și eficient, adică să nu se transforme în grăsime corporală. În plus, dintre cei douăzeci și doi de aminoacizi existenți care asigură un metabolism adecvat, nouă nu sunt produși în corpul uman, ci sunt furnizați exclusiv cu alimente.
Lipsa lor afectează negativ procesul de antrenament. Cel mai bun mod furnizați-le în cantitatea necesară sportivului și sunt concentrate de aminoacizi. Sunt disponibile atât sub formă de capsule, cât și sub formă lichidă. Acest lucru vă permite să alegeți cea mai convenabilă formă de utilizare.
BCAA-uri
Este un complex format din valină, izoleucină și leucină. Stimulează eficiența procesele metabolice, permițându-vă să creșteți masa musculară, servește ca o sursă suplimentară de energie pentru un antrenament mai bun și mai productiv, deoarece crește semnificativ puterea.
Suplimente înainte de antrenament
Sunt preparate pe bază de minerale și vitamine. Sunt luate înainte de sport pentru a crește tonusul general al sportivului, a da prospețime și vigoare și a crește rezistența. Acest lucru are un efect benefic asupra calității antrenamentului, făcându-l cât mai util și productiv.
Destinat folosirii inainte de antrenament, contine substante stimulante active din punct de vedere psihologic si fizic: geranamina, beta-alanina, cofeina. Unele medicamente pot conține BCAA și creatină.
Batoane proteice nutritive
Acestea servesc ca o sursă de completare rapidă a energiei și includ: cereale comprimate, lapte (cazeină) sau albuș de ou, musli sau nuci. Batoanele sunt grozave pentru a fi folosite atât înainte, cât și după antrenament, pentru a elimina efectul de „fereastră proteică”.
Arginina și alți donatori de oxid nitric
Țesutul muscular produce continuu oxid nitric. Prin urmare el are importanta suprema pentru dezvoltarea și creșterea mușchilor. Donatorii au un principiu de funcționare similar. Ele stimulează producția activă de testosteron și hormon de creștere.
Suplimente pentru întărirea articulațiilor și ligamentelor
Esențial pentru culturisti și cei care ridică greutăți mari. Acest grup de medicamente este reprezentat de aditivi precum colagen, glucozamină și condroitina.
Cum să luați corect alimentația sportivă?
Nu este nimic complicat în a lua suplimente alimentare. Principalul lucru este să urmați cu strictețe instrucțiunile producătorului și să respectați doza recomandată. Dacă instrucțiunile pentru un concentrat de câștig sau de proteine indică o doză de 1,5 grame pentru fiecare 1 kilogram din greutatea proprie a unui atlet, aceasta este exact cantitatea de medicament necesară pe zi.
Creșterea dozei nu va afecta negativ sănătatea și nu va aduce niciuna efecte secundare. Toate medicamentele în exces care nu sunt absorbite de organism sunt pur și simplu excretate, adică ies în mod natural.
Câștigători pentru ectomorfi și proteine Cel mai bine este să consumați direct în zilele de activitate sportivă. Se iau cu o oră înainte de antrenament și imediat după antrenament. Se recomandă să bei cocktailuri în zilele de odihnă, nu mai mult de o dată pe zi.
Creatină și suplimente înainte de antrenament ar trebui luate atunci când apare o „stagnare” inevitabilă în antrenament, caracterizată printr-o scădere a motivației pentru sport. Aceste medicamente vă permit să obțineți impulsul necesar pentru a continua să vă îndreptați spre obținerea rezultatului dorit. Acestea trebuie consumate în cantități limitate. Dacă exagerați, vor deveni dependență, adică vor înceta să aducă un efect pronunțat de la a le lua.
Acest regim de nutriție sportivă este destinat culturistilor cu experiență. Începătorii care încep antrenamentele necesită o abordare ușor diferită. Pentru primele luni de sport, este suficient să luați un gainer sau proteină.
Nuanțele alegerii nutriției sportive potrivite
Atât producătorii străini, cât și cei interni produc suplimente alimentare pentru sportivi. Medicamentele importate sunt mult mai scumpe. Și dacă un sportiv se confruntă cu întrebarea de a alege producătorului căruia să-i acorde preferință, el ar trebui să se lase ghidat de faptul că cele mai bune produse au fost și rămân cele de la Optimum Nutrition, Twinlab și Weider. Aceste companii au o reputație impecabilă.
Nu fi tentat să cumperi produse ieftine. Un preț scăzut este un semn sigur că cumpărătorul se confruntă fie cu un produs de calitate scăzută, fie cu un contrafăcut. Economisirea asupra sănătății, a rezultatelor și a eficienței antrenamentului nu este foarte recomandată. Cel mai bine este să alegeți alimente de la companii de producție de încredere. Pentru a cumpăra un medicament cu adevărat original, și nu un fals, trebuie să faceți toate achizițiile exclusiv în lanțuri mari de magazine specializate, de renume.
Cea mai populară și cunoscută categorie de nutriție sportivă este proteină. Este destinat să compenseze lipsa de proteine din dietă. Adică proteinele în sine (și shake-urile proteice nu sunt altceva decât proteine uscate) nu cresc mușchii, este doar un material de construcție pentru fibre musculare noi. Shake-urile proteice pot fi băute de oricine are deficit de alimente proteice.
Câștigători sunt, de asemenea, un produs popular, și nu numai printre culturisti. La fel ca și proteinele, gainer-ul este folosit pentru a compensa deficitul, în primul rând, de carbohidrați, deoarece gainer-urile sunt concentrate uscate de proteine -carbohidrați. De multe ori Motivul principal Lipsa creșterii masei musculare în prezența antrenamentului cu greutăți este o lipsă de carbohidrați în dietă. Gainerele, precum și proteinele, pot fi consumate de oricine are un necesar crescut de carbohidrați sau pur și simplu nu are ocazia, de exemplu, să ia micul dejun.
Creatina este un supliment mai specializat, dar la fel de cunoscut ca și proteina și gainer. Creatina este luată atunci când trebuie să creșteți forța sau rezistența pe termen scurt, precum și să creșteți masa musculară. Recunoscut drept cel mai eficient supliment în alimentația sportivă.
Complexe de aminoacizi și BCAA (BCA) sunt surse de aminoacizi din dietă. În general, o persoană le obține din alimente proteice sau suplimente proteice. Dar uneori este nevoie de un aport rapid sau suplimentar de aminoacizi. BCAA este un complex de trei aminoacizi esențiali (izoleucină, leucină, valină), dintre care 30% alcătuiesc mușchii. Aportul suplimentar al acestora promovează o recuperare mai rapidă după antrenament.
Omega-3 și complexe vitamine-minerale de asemenea, compensează deficitul de grăsimi sănătoase esențiale și vitamine și minerale. În timpul pierderii în greutate, când există restricții calorice în dietă, astfel de suplimente sunt strict recomandate, deoarece organismul nu primește aceste substanțe necesare cu alimente. cantitatea potrivită. Atât suplimentele de omega-3, cât și de vitamine sunt permise pentru utilizare de către toată lumea, inclusiv de cei care nu au nicio legătură cu sportul.
Denumită și nutriție sportivă arzătoare de grăsimi, stimulente de testosteron și azot, suplimente pentru sănătatea articulațiilor și ligamentelor, suplimente înainte de antrenament, băuturi izotonice și electroliți. Toți acești aditivi îndeplinesc funcții mai strict vizate.
Desigur, ca orice altă afacere, producția și vânzarea de nutriție sportivă are propriile trucuri de marketing, așa că ar trebui să citiți cu atenție eticheta produsului pe care îl achiziționați. Atunci când alegeți nutriția sportivă, ar trebui să acordați atenție compoziția produsului, concentrația ingredientelor principale și auxiliare, volumul unei porții.
De ce este necesară nutriția sportivă?
Scopul nutriției sportive decurge din principalul său avantaj. Suplimentând o dietă de bază echilibrată cu suplimentele necesare, poți obține mai rapid rezultatele dorite de la antrenamente. La urma urmei, toată lumea vrea să slăbească sau să câștige mușchi rapid, de preferință nu mai mult de o lună, dar corpul nu este capabil de acest lucru. De asemenea, luarea nutriției sportive nu te va ajuta să obții rezultatele dorite atât de repede, dar totuși va accelera acest proces.
Cu toate acestea, datorită faptului că fiecare organism este individual, reacțiile la luare suplimente sportive poate fi de asemenea diferit. Sunt posibile și alergii, dar aceasta este o chestiune de sănătate, nu de calitatea suplimentelor.
Amintiți-vă - nutriția sportivă are contraindicații. Înainte de a începe să-l luați, asigurați-vă că vă consultați medicul!
Deși, dacă ați achiziționat un contrafăcut al unui brand binecunoscut sau pur și simplu o alimentație sportivă de calitate scăzută, atunci aceasta va fi problema. De aceea este atât de important să știi în ce producători ar trebui să ai încredere în sănătatea ta.
În același timp, puteți auzi adesea că acest supliment sau acela nu funcționează. Și aici pot apărea întrebări cu privire la calitatea suplimentelor folosite, dar de multe ori se dovedește că fie suplimentul a fost luat incorect, fie nu a existat dietă, antrenament și odihnă.
Merită să ne amintim încă o dată că suplimentele sportive singure nu vor transforma o persoană care nu a făcut niciodată exerciții fizice până acum într-un model de fitness într-o lună. Doar munca grea asupra ta te va ajuta sa iti atingi scopul. Iar nutriția sportivă va deveni un asistent fidel pe această cale.
Termenul „nutriție sportivă” combină preparate și concentrate special concepute pentru persoanele implicate în sporturi de forță. Nutriția sportivă pentru sportivii începători are ca scop creșterea forței, rezistenței și a masei musculare. Acum să ne uităm la principalele tipuri de produse de care au nevoie începătorii.
Nevoia de nutriție sportivă
Sportivii în perioadele de antrenament intens și de sarcini mari necesită mult mai multă energie, pe care o dietă obișnuită nu le poate asigura - pentru progresul în culturism și powerlifting, sportivii au nevoie surse suplimentare calorii și blocuri de construcție pentru mușchi.
Merită să înțelegeți că orice nutriție sportivă este doar un aditiv la dieta principală, fără alimentație adecvată, suplimentele sportive nu vor da niciun rezultat
Sportivii începători sunt adesea atenți la nutriția sportivă, confundând suplimentele nutritive cu medicamentele farmacologice utilizate de culturistii experimentați și profesioniști. De fapt, nu ar trebui să vă fie frică de nutriția sportivă - toate suplimentele și concentratele constau din aceleași substanțe naturale ca și hrana umană obișnuită și nu pot dăuna organismului, dacă, desigur, sunt depozitate și consumate în conformitate cu instrucțiunile. .
Diferența dintre alimentația sportivă și alimentația obișnuită este concentrarea acesteia - o proprietate care permite suplimentelor să fie absorbite mult mai rapid și mai complet. În acest caz, organismul nu are nevoie să cheltuiască energie suplimentară pentru digestie.
Fetele care se antrenează într-un club de fitness vor beneficia și de nutriție sportivă. Ideal ar fi să adăugați proteine din zer, BCAA și complexe multi-vitamine (de exemplu, Opti-women) în dieta principală.
Valoarea calorică a unui pahar de amestec carbohidrați-proteine poate fi mult mai mare decât cea a unei farfurii cu cartofi cu carne: asta nu înseamnă că sportivii trebuie să înceteze să mănânce alimente obișnuite și să treacă doar la suplimente. Începătorii ar trebui să înțeleagă că suplimentele sportive sunt doar un plus la dieta unui atlet și nu vor funcționa singuri fără antrenament regulat și o dietă sportivă specială.
Clasificarea nutriției sportive
Există mai multe tipuri de suplimente nutritive sportive care sunt necesare în special pentru începători:
- Suplimente de vitamine și minerale;
- Complexe de proteine din zer.
Să luăm în considerare mai detaliat scopul și principiile de acțiune ale aditivilor.
1. Gainer. Gainerele sunt amestecuri de proteine-carbohidrați pentru creșterea greutății și completarea rapidă a costurilor energetice. Utilizarea câștigătorilor permite sportivilor începători să obțină o îmbunătățire semnificativă a indicatorilor de forță și creșterea în greutate datorită aprovizionării cu calorii și a creșterii proteinelor atunci când sportivul are cu adevărat nevoie de ea - direct în timpul exerciții de forță sau imediat după antrenament.
Gainer influenteaza cresterea si regenerarea tesutului muscular prin introducerea de proteine usor digerabile in organism si creeaza o baza energetica pentru un antrenament mai intens si mai prelungit.
Începătorii ar trebui să știe că gainer-ul este potrivit doar pentru sportivii ectomorfi (construcție subțire). În caz contrar, carbohidrații vor fi stocați ca exces de grăsime.
2. Creatina. Creatina monohidrat este un acid care conține azot implicat în procesele metabolice și energetice ale mușchilor și celule nervoase. Sportivii de forță folosesc creatina pentru a crește forța și masa musculară.
Creatina vă permite să eliberați o cantitate mare de energie într-o perioadă scurtă de timp, oferă o ușurare a mușchilor și promovează recuperarea rapidă a sportivilor după un antrenament intens.
3. Aminoacizi. Aminoacizii sunt blocurile de construcție din care se formează toate moleculele de proteine din organism. Fără aminoacizi suplimentari în culturism, creșterea în greutate este imposibilă. De asemenea, aminoacizii sunt necesari pentru:
- Refacerea corpului după antrenament;
- Catabolismul grăsimii subcutanate;
- Primirea energiei;
- Creșterea forței musculare.
Un rol deosebit pentru sportivi îl au cei 3 aminoacizi - valină, leucină, izoleucină, uniți prin termenul general - BCAA (din engleză - aminoacizi cu lanț ramificat). Acești aminoacizi sunt luați de culturisti sub formă de complexe nutriționale separate. BCAA-urile în combinație cu alte suplimente oferă un „pornire rapidă” pentru sportiv.
4. Proteine. Proteinele constau din aminoacizi legați în lanțuri. În culturism, proteinele sunt necesare pentru a obține cantitatea de proteine necesară creșterii, precum și pentru pierderea în greutate și „uscare”.
Proteinele din zer sunt utile în special pentru începători - amestecuri concentrate de proteine obținute din zer. Aceste proteine sunt numite și „rapide” deoarece au o rată crescută de absorbție în tractul gastrointestinal. Acest lucru creează o concentrație mare de aminoacizi liberi în sânge și țesutul muscular, ceea ce promovează productivitatea și durata antrenamentului.
Alegerea nutriției sportive
Începătorii trebuie să aleagă nutriția sportivă ținând cont de caracteristicile morfologice individuale și de obiectivele sportive actuale. Produsul trebuie sa fie de inalta calitate, produs de o firma cunoscuta cu o reputatie impecabila, echilibrat si sa aiba un cost rezonabil.
Nu vă fie teamă de supradoze sau de orice reacții adverse. Nutriția sportivă nu este steroizi anabolizanți, în orice caz, există mai mult beneficii de pe urma ei decât rău
Dacă este posibil, cumpărați nutriție sportivă de la companii de încredere și în magazine civile. Nutriția sportivă nu este adesea contrafăcută, dar este totuși mai bine să fii în siguranță
Suplimentele de cea mai înaltă calitate sunt produse de companii precum Optimum Nutrition, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.