Многие люди так устают и напрягаются в течении дня, что им просто нужно расслабиться, чтобы привести в порядок свои мысли, эмоции и ощущения, им следует узнать как научиться расслабляться и приводить свое физическое и психическое состояние в норму.
Для релаксации и расслабления души и тела, используют различные методики и упражнения: аутотренинг для успокоения ; методы психотренинга , гипноз и самогипноз …, Вам предлагается еще один способ, с помощью которого Вы сможете научиться расслабляться .
Узнаем, как научиться расслабляться самостоятельно
Используем метод фиксации глаз, чтобы научиться расслабляться.Метод заключается в концентрации зрительного внимания на каком-нибудь пятне или предмете, так называемой точке внимания. Ваше сознание сфокусировано на объекте, а вы тем временем даете себе установку на расслабление и входите в состояние релаксации.
Найдите подходящую точку и зафиксируйте на ней взгляд. Можете воспользоваться следующими внушениями, которые, либо запишите на диктофон, либо запомните и произносите про себя.
Пристально глядя на точку, я начну расслабляться. Через несколько минут мне уже будет легче сосредоточиться, правда, точка словно слегка движется и даже ее цвет немного изменяется… но я все равно продолжаю пристально смотреть на точку.
Я продолжаю смотреть на точку, даже если с ней что-то происходит или ничего не происходит. Чем пристальнее я смотрю, тем больше расслабляюсь. Мои глаза прикованы к точке, и они начинают все больше уставать… время от времени моргают… Иногда набегают слезы… А я продолжаю смотреть… Я все больше расслабляюсь.
Выбранная мною точка поможет мне войти в состояние транса… в состояние релакса… самонаведенного… самодостаточного… и очень полезного. Я направляю его… Он поможет мне, и я многое почерпну из этого опыта расслабления.
Я буду охотно учиться и узнавать новую информацию… знать о себе больше… чем я знаю сейчас. Со всей моей охотой я буду воспринимать эти новые открытия. Все это моя информация… Она исходит от меня.
Даже на это пятно я смотрю по собственной воле. Я смотрю и расслабляюсь и, кажется, чувствую, как стекленеют глаза… все плывет… но глаза все равно устремлены в одну точку.
Иногда я ощущаю свои ступни и ноги… и как опустились мои плечи… пока я все продолжаю пристально смотреть.
Начиная счет, я делаю выдох… пусть выйдет ненужный воздух. Я вдохну новый… свежий воздух… И я знаю, что у моего организма… есть внутреннее фильтрующее устройство, и оно обеспечит мне самое лучшее дыхание… естественным путем.
Пока мои глаза прикованы к точке… я буду все больше и больше расслабляться… веки будут постепенно тяжелеть. Если глаза уже закрылись… от того, что они все время сфокусированы на точке и постоянно ее ощущают… это хорошо. Просто я еще больше… и полнее буду расслабляться на каждую цифру счета.
Если глаза еще открыты… мой взгляд останется все таким же пристальным и сфокусированным, пока глаза не закроются сами по себе… или пока я не сосчитаю до нуля.
Пусть мое поведение будет самым естественным… самым непринужденным, чтобы я смог войти в состояние транса. Когда я начну обратный счет, я почувствую, как с каждой цифрой я спускаюсь на одну ступеньку ниже… И чем ближе я к основанию лестницы… тем сильнее чувство спокойствия и расслабленности.
Мне может показаться, что я спускаюсь на эскалаторе… или в лифте. Иногда я воображаю, что спускаюсь по ступенькам. У меня такое ощущение, что внизу меня ждет пляж… или зеленая лужайка… или когда я спущусь вниз, меня охватит чувство парения… такое блаженное… расслабляющее.
Мне будет так хорошо и спокойно, как я того пожелаю. Сейчас начинаю обратный счет… Каждая ступенька поведет меня все дальше вниз. Я почувствую вес своего тела и тяжесть век. Все мое тело постепенно нальется тяжестью… все, все… сверху донизу.
Начинаю с 30… Мне все спокойнее и удобнее.
29… нечетное число… пусть все нечетные числа помогут моему телу полностью расслабиться.
28… четное число… пусть все четные числа помогут моим мыслям свободно блуждать, чтобы пробудить возможности подсознания… пробудить скрывающуюся во мне сильную личность… чтобы осуществились задуманные мною умственные, душевные, эмоциональные и физические изменения.
27… продолжаю расслабляться, еще одна ступенька вниз.
26… мне хорошо, приятно. Веки тяжелеют… голова слегка склоняется.
25… все больше расслабляюсь, мне все лучше. Я все больше узнаю о себе.
24… все больше охватывает ощущение тяжести, тяжелеют и расслабляются ноги… тяжелеют… руки… расслабляется нижняя челюсть.
23… приятные изменения.
22… дыхание становится глубже, медленнее, естественнее. Я все ближе к желаемому состоянию.
21… какой покой… какое приятное состояние… охватывает меня все больше.
20… пройдена треть спуска, мне кажется, что я спустился даже ниже. Я знаю, что это так, и я спущусь еще ниже.
19… охватывает все большая тяжесть…
18… как расслабились руки и ноги…
17… мне еще лучше и приятнее…
16… извне доносятся звуки, пусть они помогут достичь еще большего расслабления… и ощутить еще более полное умиротворение.
15… пройдена половина спуска… один глаз уже закрывается. Вот закрываются оба глаза… закрылись. Пусть происходит то, что происходит.
14… продолжаю расслабляться…
13… все полнее и полнее…
12… ноги как будто врастают в пол, или, наоборот, в них необыкновенная легкость и покалывание.
11… 10… две трети спуска пройдены.
9… еще ближе к основанию… ближе к еще более приятному и расслабленному состоянию.
8… нижняя челюсть отвисла… лицо расслаблено… руки и ноги тяжелеют. В руках, как и в ногах, теряется чувствительность.
7… расслабляюсь… чувствую перемену ощущений в руках и ногах… Пусть эти ощущения расходятся дальше…
6… туда, куда мне надо… к еще более приятному спокойствию… туда, где начнутся самые эффективные изменения, которых я добиваюсь.
5… я готов измениться в этом состоянии нарастающего умиротворения… еще более глубокого расслабления.
4… тяжесть все усиливается.
3… почти у цели, еще более расслабился.
2… глаза остаются закрытыми… я остаюсь восприимчивым к внушениям… я предельно расслаблен… весь открыт для внушений… мне очень, очень хорошо.
1… 1… 1… 1… 1… буду повторять это число столько раз, сколько понадобиться. Я почувствую, когда придет пора.
0… 0… 0… 0… 0… 0… 0… вот и закончен путь… полное расслабление… Достигнуто место, которое я называю релаксацией… естественным расслабленным состоянием.
Я смогу возвратиться в это состояние полного расслабления… как только захочу… Просто посчитаю в обратном порядке от тридцати до нуля. Сделаю несколько глубоких, полных вдохов и выдохов и посчитаю в обратном порядке от тридцати до нуля.
Я могу проснуться бодрым и свежим, посчитав от нуля до пяти. Когда я дойду до пяти, глаза у меня откроются… я почувствую себя совсем бодрым и свежим. 0… 1… 2… 3… 4… 5… Я проснулся, полон бодрости и хорошего настроения.
Занимайтесь этим методом релаксации и расслабления ежедневно, после напряженного дня или перед сном.
Желаю всем психологического благополучия и приятного расслабления!
психолог-психоаналитик Матвеев Олег Вячеславович
Консультация психолога при стрессе и депрессии
Заказать индивидуальные
Привет, друзья!
В нынешнем мире, в той суматохе, куче роботы, быту, различных задач и проблем мы уже начали забывать, что такое релаксация. И многие даже не знают, как это сделать. В сегодняшней статье Вы узнаете, как научиться расслабляться быстро и легко.
На самом то деле способов существует много, но не каждый каждому подойдёт. Почему? Потому что все мы разные и индивидуально мы подбираем для себя то, что способно нас расслабить.
Наверняка уже у Вас есть какие-то вещи или действия, при которых Вы забываете обо всем, но если тут у Вас ступор, то ниже Вы получите способы, которые способны расслабить любого человека в абсолютно любой ситуации и помочь в том, чтобы перестать нервничать (кстати отдельно на эту тему советую почитать статью ).
Конечно ситуации бывают разные, может что-то внезапно произойти, может накопится много всего в голове, и от этой тяжести Вы напряжены, может Вы хронически начинаете испытывать напряжение в абсолютно любой незнакомой ситуации, или с работы/учёбы пришли загружены.
И порой снять крайне сложно, но от того, на сколько быстро Вы научитесь это делать, зависит Ваше будущее здоровье и спокойствие в душе. Помните об этом!
Как научиться расслабляться в любых ситуациях?
1. Контролируйте свои эмоции.
Наши эмоции — то, что нам полностью подвластно, хотя порой их крайне редко сдержать и контролировать. И всё же — это возможно. Именно поэтому нужно начать учиться не каким-то там спецтехникам расслабления, а контролю своих любых эмоций, как позитивных так и негативных.
И когда Вы сумеете правильно распоряжаться эмоциями, тогда и возможно Вам не понадобятся дополнительные способы расслабления, так как мозг будет расслаблен, контролирован и свеж.
Но если Вам сделать это сложно или Вы не знаете, как научить контролировать свои мысли, эмоции, то в следующей статье я обязательно с Вами поделюсь несколькими фишками, как это сделать, так что рекомендую , чтобы не пропустить её.
2. Используйте диафрагмальное дыхание.
Этот способ поможет в любой ситуации, которая произошла только что. и доставила большое напряжение Вашему организму.
Почему оно помогает? Потому что в отличии от грудного дыхания, диафрагмальное качественнее насыщать кислородом Ваши ткани, что способствует выводу токсинов из организма, и расслаблению тела. Весь секрет в глубоких вдохах.
Делается оно очень просто! Вам нужно в идеале лечь, или сесть если нет такой возможности. Спину держите ровно, взгляд перед собой. Положите одну руку на грудь, другую на живот. Вдыхайте и выдыхайте глубоко, но сильно не напрягайтесь. а то какое уже это будет расслабление 🙂 .
Если Ваша рука на груди двигается, значит Вы делаете не правильно. При правильном диафрагмальном дыхании рука на животе должна двигаться вверх и вниз, а рука на груди должна оставаться неподвижной.
В любой момент это поможет Вам и чувствовать себя расслаблено.
3. Музыкальная терапия.
Ох! Мимо музыки нельзя пройти. Она нас вдохновляет мотивирует, заставляет плакать и радоваться, а так же она поможет нам научиться расслабляться .
И здесь у каждого будут свои любимые мелодии, и песни, тем не менее, если мы говорим о том, чтобы расслабиться, то лучше всего будет послушать лёгкую музыку, без слов. Это может быть классика, например меня расслабляет пиано, так же джаз. Кроме этого, лично я не пробовал, но знаю, что часто слушают звуки природы, что тоже позитивно влияет.
Если Вы знаете, что Вас ждёт напряжённый день, то подготовьте заранее для себя несколько хороших музыкальных произведений. Можете взять их с собой загрузив в плеер или телефон и прослушать в наушниках по пути домой, либо уже по приходу дома, объединив данных способ со вторым.
4. Делайте самомассаж.
К сожалению не всегда у нас есть возможность посещать массажиста сразу после работы или какого-то мероприятия, после тяжёлого дня или просто полученного стресса.
В этом случае отлично поможет самомассаж, который Вы сможете делать либо при помощи некоторых специальных упражнений, либо при помощи специального ручного оборудования, которое можно брать с собой.
5. Монотонный процесс.
Способ, который всегда на виду, но я сам о нём конкретно узнал только недавно. Суть его в том, чтобы релакснуть в каком-то монотонном процессе типа щёлканье семечек. Это позволяет отвлечься от проблемы, и в занятии отдыхать. Главное чтобы оно было приятным и очень лёгким, не доставляющим большого физического труда.
Контрспособ : Высвободить своего зверя.
Он заключается в том, чтобы на пике Вашего накала напряжения нужно высвободить накопившуюся негативную энергетику.
И здесь можно поступить по-разному: можно поорать, можно по материться на крайняк, пойти в зал побить грушу или поучаствовать в спаррингах. Физический труд высвободит всё ненужное и после этого придёт полное расслабление.
Запомните ! Этот способ не означает то, что нужно срываться на ком-то, друзьях, знакомых родственниках! Делать такого нельзя. Это значит, что нужно просто направить напряжённость в правильное русло, и тогда Вам после такого обеспечен.
На сегодня вот такие советы 🙂 . Надеюсь они Вам помогут, и Вы не будете теперь задаваться вопросом, как научится расслабляться, ведь их предостаточно.
P.S. Ну а если Вам понравилась эта статья, и Вы хотите получать ещё больше полезных материалов и советов по теме саморазвития, личностного роста и здорового образа жизни, то советую , чтобы получать самые свежие стати прямо себе на почту.
- Избавьтесь от чувства вины. Под влиянием многих религиозных верований и культурных убеждений мы часто переоцениваем значение тяжелой работы. С течением времени и с появлением умных технологий, которые круглосуточно держат нас в состоянии «боевой готовности», многие из нас пришли к выводы, что быть занятым постоянно - это единственный способ доказать свою ценность. Неправильная интерпретация понятия «тяжелая работа» может вконец истощить вас. Тяжелая работа заключается в том, чтобы уделять своим задачам должное внимание в должное время, а не позволять им заполонять ваш день без остатка!
- Примите тот факт, что сон - очень важная часть жизни. Во время сна ваш мозг продолжает учиться такими способами, которые невозможны во время бодрствования. Сон восстанавливает ваш организм множеством способов, которые невозможны во время бодрствования.Не поддавайтесь соблазну его недооценить. Утверждается, что некоторые великолепно себя чувствуют после 4 часов сна, но это скорее исключение, чем правило - большинству из нас для полного восстановления необходимо 6–8 часов сна. Сновидения - очень важная часть процесса сна, позволяющая исследовать самые дальние уголки вашей фантазии.
- Выделите время для релаксации в течение вашего дня. Думайте об этом как о встрече с самым важным вашим клиентом - с собой! - которую вы никак не можете пропустить или перенести.
- Если вы дома, отметьте это время на календаре черными чернилами, чтобы все видели. Так вся ваша семья поймет, как важно дать вам время, чтобы расслабиться.
- Поймите, что вы можете не сразу найти оптимальный способ расслабиться; вы будете действовать методом проб и ошибок Не сдавайтесь: продолжайте искать, пока не найдете правильную комбинацию занятий, которые позволяют вам расслабиться и восстановить ваш энтузиазм и желание жить полной жизнью.
Признайте, что вы испытываете стресс . Очевидно, что небольшой стресс полезен для нас, - он привносит в нашу жизнь интерес, азарт и мотивацию, приводит ее к правильному балансу. Однако если когда уровень стресса в вашей жизни заставляет вас мириться с вещами, которые наносят вам ущерб и постоянно тревожат вас, вы рискуете скатиться в состояние сильного стресса. У вас сильный стресс, если:
Выделите время для релаксации. Как только вы признали, что стресс негативно влияет на вашу жизнь, очень важно среди постоянной занятости найти время, чтобы расслабиться. Вот что поможет вам вернуть отдых и релаксацию в вашу жизнь:
Расслабьте свое тело
-
Занимайтесь дыхательными техниками. Замедлите дыхание и активно сконцентрируйтесь на этом. Обычно это самый легкий способ успокоиться.
- Дышите животом. Положите руки на живот и на вдохе старайтесь толкать их животом от себя, а на выдохе, наоборот, приближать к себе.
- Вдыхайте носом и выдыхайте ртом.
- Вдохните считая до пяти, задержите дыхание на пять секунд, а потом медленно выдохните, считая до пяти. Сделайте так десять раз, чтобы расслабить мышцы и нервы. Когда будете выдыхать, представьте, что стресс и напряжение покидают ваше тело вместе с воздухом.
-
Придерживайтесь здорового питания. Правильное питание поможет вашему организму чувствовать себя сбалансированным и здоровым, делая вас менее чувствительным к всплескам сахара в крови и чувству тревоги. Практикуйте умеренность в следующих областях:
- Избегайте чрезмерного употребления рафинированного сахара , который есть в батончиках, печенье и газированных напитках. Углеводы, содержащиеся, например, в макаронных изделиях, легко преобразовываются в сахар. Это может стать причиной резких подъемов и падений уровня сахара у вас в крови, нарушая способность организма эффективно использовать энергию и вызывая чувство беспокойства.
- Не злоупотребляйте кофеином. Большое количество кофеина может сделать вас нервным и раздражительным. Старайтесь не употреблять кофеин после 13:00 или 14:00 и не повышайте утреннюю дозу. Если вам нужно больше кофе, чем следует, переключитесь на кофе без кофеина или травяной чай с малым количеством кофеина или без него.
- Пейте воду. Выпейте чашку воды за раз, и это придаст вашему организму энергии, а мозгу даст возможность передохнуть и затем посмотреть на стрессовую ситуацию свежим взглядом.
- Ешьте свежие фрукты, овощи и цельные зерна, в которых нет рафинированного сахара: яблоки, виноград, морковь, брокколи, коричневый рис или цельнозерновой хлеб.
- Употребляйте много низкокалорийных белков: курицу, рыбу, крупы, бобовые, темные листовые овощи или обезжиренные молочные продукты. Эти белки - лучший источник энергии.
- Принимайте мультивитамины. Некоторые витамины снимают стресс . Витамины B и D особенно хороши для расслабления.
-
Каждый день занимайтесь физкультурой. Это самый известный, научно доказанный метод значительного уменьшения стресса. Вы будете удивлены насколько легче бороться со стрессом, когда вы регулярно тренируетесь. Вот несколько идей, которые можно попробовать:
- Ориентируйтесь по крайней мере на 30 минут умеренной активности в день.
- Гуляйте в парке, в лесу или бегайте на беговой дорожке.
- Вместо лифта поднимайтесь по лестницам.
- Паркуйтесь подальше от магазина, чтобы пройтись до него пешком
- Займитесь плаванием . Попробуйте походить в бассейн или на ближайшее озеро. Вам необязательно быть первоклассным пловцом - достаточно уметь держаться на воду.
- Делайте растяжку . Опустите плечи, чтобы расслабиться. Напряжение обычно накапливается в области плеч и шеи.
Расслабьте свое сознание
-
Практикуйте позитивное мышление . Позитивное мышление состоит не в том, чтобы мечтать и витать в облаках. Оно направлено на то, чтобы использовать ситуацию наилучшим образом и перестать нагнетать в ожидании худшего.
Мыслите логически и сдерживайте свои эмоции. Если в стрессовой ситуации вы будете мыслить более последовательно и логично, вы можете обнаружить, что решения становятся более очевидными.
- Объективно посмотрите на факторы стресса. Оцените реалистичным взглядом то, что вас раздражает, и представьте, что бы вы посоветовали своему другу в такой ситуации. Затем последуйте своему совету.
- Поменяйте способ действия. Если проблема в том, что вы делаете, измените то, как вы это делаете или реагируете. Остановитесь и послушайте окружающих, чтобы разобраться, что вы понимаете или делаете неправильно, и скорректировать свои действия.
-
Когда вы чувствуете себя разбитыми, найдите тихое место и побалуйте себя.
- Примите теплую ванну . При желании зажгите вокруг ванны свечи, приглушите свет, добавьте пены или лаванды.
- Полежите на кровати или на диване. Включите легкую музыку или звуки природы. Расслабляйтесь, слушая волны океана, водопада или пение птиц.
- Почитайте хорошую книгу. Свернитесь калачиком на диване с одеялом и чашкой ромашкового чая.
- Представьте свой личный рай. Закройте глаза и представьте другую обстановку. Что вы видите вокруг себя? Есть ли ветер? Что вы слышите - птичек или воду? Представьте успокаивающий звук волн океана. Насладитесь моментом в особенном для вас месте.
- На работе даже кабинка в туалете может послужить тихим местом для передышки, если вам больше некуда пойти.
-
Перестаньте чувствовать себя виноватым. Вина - потенциальный источник стресса. Избавьтесь от чувства вины: перестаньте заниматься вещами, которые заставляют вас чувствовать себя виноватым. При необходимости обратитесь за профессиональной помощью, но не позволяйте деструктивному поведению усугубляться и разрушать вашу жизнь и здоровье.
Научитесь расставлять приоритеты. Составляйте список дел на день. Организуйте список по важности и будьте проактивны , то есть занимайтесь вопросами, пока они не превратились в проблемы. Более продуктивно использованное время означает больше свободного времени на отдых.
- Работайте! Вам может показаться, что это противоречит вашей цели расслабиться, но прокрастинация не дает такого приятного ощущения, как то, что все дела уже выполнены. Выполните свои задачи сейчас, а потом сможете по-настоящему отдохнуть.
-
Практикуйте медитацию . Избавьтесь от всех мыслей и эмоций, сосредоточившись только на своем дыхании. Медитация как форма релаксации помогает вам сосредоточиться на вашем существе, а не на какой-то одной части тела, как другие релаксационные приемы. Освоение этой техники может занять некоторое время, но усилия стоят результата.
Подумайте о самогипнозе . Сосредоточьтесь на чем-нибудь, глубоко вдохните и попробуйте войти в гипнотическое состояние. Если у вас не получается самогипноз, обратитесь к профессиональному гипнотизеру. Не позволяйте любителям гипнотизировать вас и остерегайтесь подсознательных сообщений.
Занимайтесь делами или хобби, которые помогают вам расслабиться. Отвлекитесь от вещей, которые обычно вызывают у вас стресс. Возможно, вам просто нужно сделать перерыв.
- Ходите на рыбалку , шейте, пойте, рисуйте или фотографируйте.
- Попробуйте спеть песню, используя цифры вместо слов. Пение может помочь вам быстро снять стресс.
- Используйте музыку в качестве релаксационной терапии. Включайте ее так громко или так тихо, как вам нужно, чтобы успокоиться.
-
Проводите время со своим питомцем. Поиграйте со своим домашним животным или приласкайте его. Ему понравится, и вам тоже. Расскажите ему о стрессе и тревогах, которые беспокоят вас, и вам станет намного лучше. Терапия с животными - один из очень действенных способов расслабления. Вы также можете многому научиться, наблюдая, как расслабляется ваш питомец (заметьте: животные не страдают от чувства вины!).
Улыбайтесь и смейтесь. Смех - лучшее лекарство. Посмотрите веселый фильм. Это гарантированно поможет. Улыбка и смех высвобождают эндорфины, которые борятся со стрессом, помогают расслабиться и напоминают вам, что жизнь - это больше, чем только работа. Научитесь чаще улыбаться , даже если поначалу будете чувствовать себя странно.
Сохраняйте спокойствие среди тех, кто вызывает у вас стресс
Иногда негатив и нереалистичные ожидания от других людей могут подорвать вашу решимость сделать отдых важной частью жизни. Не позволяйте этому случиться. Вместо возьмите на заметку следующие предложения, которые помогут вам сохранять спокойствие среди тех, кто напряжен.
-
Создайте невидимый щит между вами и напряженными людьми. Это настоящая визуализационная техника: представьте, что вы находитесь в коконе, который защищает вас от негативных вибраций со стороны людей, подверженных стрессу. Смотрите на их поведение и отношение к самим себе, замечайте, что стресс делает с ними, но не позволяйте этому просочиться через ваш щит.
- Не несите всю тяжесть мира на своих плечах - эти люди сами выбрали такое поведение, и вы не должны следовать за ними.
- Отстраняться от чужого стресса поначалу может показаться сложным, особенно, если вы эмпат, но продолжайте, пока способность не поддаваться чужому негативу не станет вашей второй натурой.
-
Научитесь отсоединяться. Отложите телефон, закройте папку электронной почты, уйдите. Если вы хотите ответить человеку под влиянием гнева , который он у вас вызвал, не делайте этого. Когда мы разгневаны и находимся в стрессе, то склонны все интерпретировать негативно, и если мы идем у гнева на поводу, то можем вызвать ответную вспышку гнева. Научитесь пережидать.
- Напишите черновик вашего ответа и пусть он полежит день. Если через 24 часа все, что в нем написано, покажется вам по-прежнему правильным, отправьте его. Если нет, вы будете благодарны, что не отправили его сразу.
- Уйдите и успокойтесь. Вместо того, чтобы действовать в гневе, временно устранитесь, пока не сможете рассуждать и действовать спокойно.
-
Избегайте токсичных личностей. Проводите меньше времени с людьми, которые пытаются внушить вам чувство вины или осознание того, что вы недостаточно хороши. Да, даже если это ваша семья.
- Держитесь подальше от людей, которые постоянно жалуются и несчастны. Стресс может быть заразен, поэтому избегайте его переносчиков. Поймите, что у проблемы всегда есть решение, даже если эти люди не видят или не хотят его видеть.
- , которые излучают теплоту. Общение с позитивными и веселыми людьми придает вам сил и помогает чувствовать себя спокойным и счастливым.
- Когда вы исключите сахар из своего рациона, вы можете чувствовать его недостаток. Будьте сильны. Через пару дней жажда сахара спадет и вы будете чувствовать себя спокойнее. Также попробуйте добавлять в пищу корицу. Она поможет сдержать ваше желание поесть сладкого.
- Почитайте книгу или статью, которые заставляют вас думать. Почитайте о человеке, пример которого вы считаете вдохновляющим. Вдохновляющие мысли помогут воспринимать жизнь более позитивно и добавят вам энергии.
- Перед сном не начинайте дел, которые требуют много усилий или энергии. Слишком большое напряжение перед сном не даст вам нормально расслабиться и уснуть, что может привести к расстройству сна и усилить стресс.
- Глубоко и медленно дышите, чтобы высвободить энергию и расслабиться.
- Скачайте несколько электронных книг, посвященных релаксации. Используйте управляемое дыхание, напряжение и расслабление мышц, аффирмации и визуализацию, чтобы расслабиться полностью.
- Слушайте расслабляющую музыку, чтобы успокоиться и ни о чем не думать.
- Вам не нужно тренироваться подобно бодибилдеру или знаменитости. Выбирайте такие упражнения, которые вам будет нравиться и хотеться делать, а не ищбегать всеми силами. Если из активного отдыха вы любите только прогулки, гулять пешком по 20 минут в день будет достаточно.
- Приведите в порядок свое жилье. Очень сложно расслабиться в доме, где вы постоянно натыкаетесь на хлам.
- Успокаивайтесь при помощи воды. Поставьте небольшой фонтанчик в своей спальне или в саду. Гуляйте по пляжу или по берегу озера. Звуки воды могут быть очень успокаивающими.
- Расслабляйтесь, принимая ванну.
- Иногда ставьте себя на первое место. Мы часто думаем о чужих проблемах и от этого нервничаем все больше каждый день.
Предупреждения
- Проконсультируйтесь с врачом, если стресс вызывает такие серьезные симптомы, как головные боли, снижение аппетита или общую усталость.
- Тысячи людей, сами того не осознавая, в период сильного стресса попадают в зависимость от наркотиков и алкоголя. Сопротивляйтесь, чтобы этого не случилось с вами. Одна из самых трудных частей борьбы со стрессом - осознать его и избежать искушений, которые помогают забыть о нем, но не избавляют от него.
Тревога и стресс нужны нам для того, чтобы защищаться от опасности. Мозг оценивает окружающую ситуацию. Если что-то угрожает нашей безопасности, он переводит тело в боевой режим, чтобы драться и убегать. Но большинство стрессовых ситуаций, с которыми мы сталкиваемся каждый день, не убивает нас. Может быть, мы ругаемся с коллегами, готовимся к экзамену или собираемся на первое свидание. В таких условиях реакции тела только мешают, мы нервничаем и не можем сосредоточиться на работе, запомнить информацию или заняться творчеством.
Нужно отключить напряжение и расслабиться. Но как это сделать, если вы волнуетесь? Мозг перевозбуждён, а самоубеждение, что всё в порядке и нужно взять себя в руки, не работает.
Не стоит путать релаксацию и отдых. Никто не мешает одновременно сидеть и ничего не делать, но при этом волноваться и переживать. Так что просто перерыв в работе не поможет расслабиться и успокоить нервную систему.
Лучший вариант - действовать со стороны тела, то есть расслабить мышцы и убрать последствия . Мозг решит, что раз тело спокойно, опасности нет, то можно успокоиться.
Для этого попробуйте технику глубокой релаксации, которую предлагает благотворительное общество No Panic , помогающее людям с тревожными и паническими расстройствами.
Начните расслабляться
Чтобы ощутить эффект от первых занятий, найдите удобное и тихое место, где вас не будут отвлекать хотя бы пять минут. Лучше отработать технику дома, в уютной одежде, чтоб потом повторять её в других условиях.
Отключите музыку, по возможности выключите свет и сядьте в удобную позу. Дышите свободно, когда выполняете упражнения, не задерживайте дыхание и не старайтесь дышать глубоко. Подумайте, что вам нужно только расслабиться, ничего больше.
Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением
Чтобы расслабиться, нужно почувствовать напряжение. Начните с кистей рук. Сожмите кулаки так сильно, как только можете, и сосчитайте до 10. После этого расслабьте кулаки, чтобы пальцы рук свободно лежали на коленях или на любой другой поверхности. Почувствуйте, как по-разному двигаются руки, когда они напряжены и расслаблены, запомните момент расслабления и оставьте кисти рук в спокойном состоянии.
Затем вам нужно по очереди напрягать и расслаблять мышцы во всём теле в следующем порядке:
- Предплечья. Согните руки в локтях и постарайтесь прижать кулаки к плечам.
- Мышцы задней поверхности рук. Распрямите руки так сильно, как сможете.
- Плечи. Поднимите плечи к ушам.
- Шея. Откиньте голову назад.
- Лоб. Поднимите брови, будто задаёте вопрос.
- Веки. Крепко зажмурьтесь.
- Челюсть. Сжимайте зубы.
- Язык и горло. Нажмите языком на нёбо.
- Губы. Плотно сожмите губы, будто хотите удержать ими что-то маленькое.
- Грудь. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание.
- Живот. Напрягите мышцы пресса, будто готовитесь к удару.
- Бёдра и поясница. Выгните спину и сожмите ягодицы.
- Ноги. Выпрямите ноги и оттяните носок.
Напрягайте мышцы до максимума на 10 секунд, а потом расслабляйте их и прислушивайтесь к разнице в ощущениях.
Дайте телу привыкнуть к расслаблению
Посидите в тишине с расслабленными мышцами ещё несколько минут, чтобы запомнить, как чувствует себя тело в состоянии покоя.
Возможно, с первого раза вы не расслабитесь полностью, но если будете регулярно практиковаться и бороться с при помощи этой техники, то уже скоро почувствуете, что вам хватает пяти минут, чтобы успокоиться и снова управлять своими эмоциями.
Впоследствии вы научитесь расслабляться даже на ходу: например, расслаблять руки и спину, когда идёте на работу, и ноги, когда сидите за компьютером.