Краткая характеристика диеты. Тип: низкоуглеводная, белковая. Длительность: от 2 недель до бесконечности. Результаты: от 5 кг за 2 недели. Сложность: средняя.
Низкоуглеводная диета доктора Аткинса находится на пике популярности. Примеры многих звёзд воодушевляют попробовать данную систему, которая позволяет не только терять вес, но и надолго сохранять полученные результаты. Ким Кардашьян, американская актриса и модель, с её помощью привела фигуру в порядок после родов, публикуя отчёты в Twitter. Большой поклонницей методики является Шэрон Осборн - английская телеведущая, писательница, жена знаменитого рок-музыканта. Дженнифер Энистон, голливудская красотка, тоже опробовала данный способ и, по её словам, осталась весьма довольной.
Из истории
Роберт Аткинс - американский кардиолог, с середины XX века занимающийся разработками низкоуглеводной диеты, которая должна была не только способствовать эффективному похудению, но ещё и понижать холестерин в крови. В 60-е годы он проводил многочисленные исследования, которые показывают положительную динамику. Да и сам доктор успешно использовал методику, чтобы привести фигуру в порядок.
Доктор Роберт Аткинс
Разработка становится невероятно популярной. В 1970 году Vogue называет её «диетой года». В 1972 свет увидела книга «Диетическая революция доктора Аткинса» с подробно изложенными принципами методики и описанием результатов исследований.
Спустя 20 лет, в 1992, Роберт издаёт дополненную редакцию «Новая революционная диета доктора Аткинса». В США в начале 2000-х гг. только ленивый не использовал эту методику для похудения. Согласно опросам, каждый 11-й взрослый американец испытывал её на себе.
Любопытный факт. В начале 2000-х гг. в США резко упали продажи шоколадной пасты и риса. В докладах на экономических форумах одной из причин вполне серьёзно называли повальное увлечение диетой Аткинса, у которого эти продукты значатся в запрещённом списке.
Популярность диеты заставила учёных провести ряд исследований о её влиянии на организм. Большинство подтвердило её эффективность в плане снижения веса. Было выяснено также, что она, действительно, нормализует уровень холестерина в крови и давление. Но практически во всех отчётах была оговорка: белковый рацион в течение такого длительного времени увеличивает риск развития заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.
Несмотря на это, многие медицинские сообщества (в частности, Американская ассоциация семейных врачей) официально поддержали диету Аткинса как методику гарантированного, безопасного похудения и лечения гипертонии.
Сущность
Революционной диета Аткинса называется потому, что практически не ограничивает суточную калорийность рациона. Она предлагает резко снизить потребление углеводосодержащих продуктов, увеличить количество белковой пищи и оставить в меню жиры. Знаменитый кардиолог положил в основу своего метода схему сжигания энергии организмом:
- - чистый источник энергии, легко расщепляются;
- при употреблении пищи, богатой углеводами, организм сжигает именно их, а до жиров дело не доходит;
- как только поступление углеводов ограничивается, следующие на очереди на расщепление - мышечные волокна, но белковая пища уберегает их от этого, поэтому организму ничего не остаётся, как расходовать жировые запасы, запуская процесс кетоза (одно из основных понятий диеты Аткинса).
Однако данная система питания не совсем безуглеводная, как считают многие. В рационе будут присутствовать продукты с определённым количеством углеводов, но при соблюдении двух условий: их минимальное содержание и «чистота».
Для справки. «Чистые» углеводы - ещё одно из понятий диеты. Они не содержат в себе никаких примесей (например, клетчатку или сладкие сиропы). Идеальным «чистым» углеводом является сахар. Поэтому в таблицах, составленных доктором, этот показатель выводится в отдельную графу.
Получается, что калорийность рациона не играет важной роли, а вот подсчётами суточного потребления углеводов, причём «чистых», заняться придётся.
Наличие 4 фаз - ещё одна отличительная черта этой методики:
- Фаза индукции запускает кетоз.
- Фаза снижения веса доводит массу тела до нужного результата.
- Фаза постепенного перехода к стабилизации веса помогает организму адаптироваться.
- Фаза сохранения веса позволяет всегда оставаться в нужной форме.
Каждая фаза длится до достижения определённого результата. Разнообразный рацион, который предлагает диета Роберта Аткинса, позволяет находиться на 4-й фазе всю жизнь, так как она предполагает соблюдение принципов правильного питания.
Показания и противопоказания
Многочисленные исследования подтвердили, что диета по системе Аткинса не только помогает похудеть, но и оказывает терапевтический эффект. Но параллельно она может представлять опасность для здоровья. Поэтому так важно не игнорировать показания и противопоказания для её соблюдения.
Показания:
- или просто лишний вес (даже у детей);
- гипертония;
- повышенный холестерин;
- пищевые расстройства (в частности, );
- нарушение обмена веществ;
- эпилепсия.
Противопоказания:
- психические расстройства;
- заболевания почек и печени;
- проблемы с желудком;
- реабилитация после операции или затяжной болезни;
- ослабленный иммунитет;
- тяжёлые физические нагрузки, профессиональный спорт;
- повышенный креатинин;
- пожилой возраст;
- нарушения гормонального фона.
При сахарном диабете, остеопорозе и заболеваниях сердца без консультации врача и дополнительного медицинского обследования переходить на данную систему питания запрещено. При беременности и лактации разрешение может дать только гинеколог, причём I фаза при данных состояниях недопустима, следует начинать лишь со II.
Плюсы и минусы
Достоинства:
- гарантированный результат;
- постепенное снижение веса не представляет опасности для здоровья и не оставляет , так как кожа успевает адаптироваться к новым параметрам тела;
- доступность продуктов;
- простота схемы;
- улучшение самочувствия;
- выработка новых пищевых привычек, устранение зависимости от еды;
- улучшение обмена веществ;
- легко переносится;
- сохранение мышечной массы;
- нормализация уровня инсулина и сахара в крови, благодаря чему проводится профилактика сердечных заболеваний и сахарного диабета.
Недостатки:
- длительность;
- тяга к сладостям контролю не поддаётся;
- несбалансированный рацион;
- постоянный подсчёт углеводов, использование таблиц;
- предварительно нужно разобраться с основными понятиями диеты, которые представляют собой сложные биохимические термины: кетоз, «чистые» углеводы и другие;
- внушительный список противопоказаний.
К недостаткам относятся также многочисленные побочные эффекты и осложнения в плане здоровья, которые продиктованы слишком большим количеством белка в рационе и нехваткой углеводов:
- обезвоживание;
- снижение работоспособности, мозговой активности, выносливости, концентрации внимания;
- почечная недостаточность, образование камней;
- кетоацидоз;
- раздражительность, перепады настроения;
- сухость волос и кожи, ломкость ногтей;
- бессонница;
- тошнота, боли в области желудка;
- дефицит кальция, который может закончиться остеопорозом и кариесом.
Если побочные эффекты выражены слабо и не доставляют особых хлопот, диету можно продолжать. Но, если самочувствие ухудшается всё больше и больше, её нужно хотя бы на время остановить, пройти обследование и получить консультацию врача.
Фазы
1 этап
Первая фаза называется индукцией. Она является основой диеты Аткинса. Всем, кому надо избавиться лишь от 5-6 кг, могут ограничиться только ею. Минимальный срок - 2 недели, максимальный - до достижения нужного результата. Её основное назначение - запустить процесс кетоза, активного расщепления жиров.
В день можно употреблять не более 20 г «чистых» углеводов, поэтому список продуктов, которые их содержат, минимален. За 2 недели происходит потеря в среднем 3-4 кг. На данном этапе рекомендуются интенсивные занятия спортом, чтобы ускорить процессы и жиросжигания.
2 этап
Вторая фаза предполагает дальнейшее снижение веса (если в этом есть необходимость). Она длится, пока до желаемой цифры не останутся 1-2 кг.
Здесь наблюдается постепенное увеличение количества потребляемых «чистых» углеводов. Повышать их рекомендуется, пока снижается вес. Как только динамика потери килограммов прекратится, нужно остановиться и слегка снизить углеводный лимит, чтобы снова начать худеть. Список разрешённых продуктов немного расширяется.
3 этап
Многие соблюдают только 2 этапа диеты, а потом жалуются, что после возвращения к обычному рациону, все потерянные килограммы вернулись, причём стремительно. Это происходит потому, что методика не была завершена должным образом. Если уж решились худеть по ней, придётся пройти все 4 этапа. Третья фаза обеспечивает как раз переход к стабилизации веса, помогая организму адаптироваться к новым параметрам тела.
Употребление «чистых» углеводов повышаем ежедневно на 10 г. При этом нужно регулярно взвешиваться. Как только килограммы начали прибывать - тут же откатываем углеводный лимит назад и отказываемся от продукта, который ввели в рацион накануне. На данном этапе возможна потеря ещё 1-3 кг, таким образом вы получаете желанную цифру на весах.
Средняя длительность фазы - до 3 месяцев.
4 этап
Фазу сохранения веса трудно назвать диетой, потому что к этому времени у человека полностью сформированы правильные пищевые привычки и организован рацион, при котором набор веса наблюдаться не будет. Есть желание навсегда остаться обладателем стройной фигуры - живите в таком режиме постоянно.
Полная таблица продуктов для диеты Аткинса
Таблица 1. Продукты, которые являются основой рациона
Таблица 2. Продукты, которые вводятся в рацион с осторожностью, в ограниченных количествах
Чтобы не нарушать основные принципы диеты, воспользуйтесь рекомендациями специалистов.
Таблицы Аткинса с указанием «чистых» углеводов в продуктах должны быть всегда перед глазами. Подсчёт обязателен. Их количество должно быть равномерно распределено по приёмам пищи. Нельзя за 1 раз съесть все 20 г «чистых» углеводов, что вызовет резкий скачок сахара в крови.
Гарниры из круп и картофеля заменяются овощами в любом виде. Кофе не относится к запрещённым продуктам и не содержит «чистых» углеводов, но он понижает уровень инсулина в крови, что недопустимо. Поэтому его нужно либо ограничить, либо найти аналог ( , цикорий).
Обязательно занимайтесь спортом на протяжении всего похудения. Белковая пища и тренировки позволят вам стать обладателем идеальной фигуры. Перескакивать через фазы категорически запрещено.
«Скрытые» углеводы
- Соусы
- Панировка
Диета Аткинса хороша тем, что разрешает употребление рыбы и мяса, а также различных продуктов из них. Их даже можно жарить. Но как только вы это делаете в кляре или панировке, углеводность блюда начинает зашкаливать. Лучше от них отказаться, по крайней мере, на первых двух фазах.
- Фарш
В магазинный фарш часто добавляется хлеб, а это очень высокоуглеводный продукт, запрещённый для худеющих.
- Лекарства
Жидкие сиропы и суспензии нередко содержат глюкозу, как и желатиновые оболочки капсул, а в таблетках почти всегда присутствует крахмал.
Витамины
Некоторые специалисты утверждают, что диета Аткинса из-за несбалансированного рациона приводит к авитаминозу, поэтому необходимо регулярно пить поливитаминные комплексы. Однако сам разработчик методики так не считал и в своей книге дал подробные наставления, как избежать нехватки полезных веществ посредством разрешённых продуктов:
- для устранения дефицита витамина А в рацион нужно включать как можно чаще рыбий жир, печёнку, сливочное масло, зелень лука, петрушки, щавеля и шпината, из овощей - сладкий перец и капусту;
- витаминов В: свинину, орехи, зелень петрушки и листового салата, сливочное масло;
- C: перец и цитрусовые, черемшу, зелень укропа, петрушки, перья лука;
- D: творог, твёрдые сорта сыра, сливочное масло, желток, разрешённые морепродукты, рыбу, икру, рыбий жир;
- E: яйца, все виды масел, печень;
- F: орехи, рыбий и свиной жир, растительное масло, моллюсков;
- K: зелень шпината и листового салата, все сорта капусты, оливковое масло;
- P: орехи, перец, зелёный и чёрный чай, все сорта капусты, помидоры.
Индикаторные полоски
Индикаторные полоски - инструмент, позволяющий определить наличие кетоза в организме (они показывают уровень кетоновых тел в моче). Продаются в свободном доступе в любой аптеке, стоят недорого. Марки могут быть самыми разными: Ацетонтест, Кетостикс, Кетофан, Урикет и др. Они являются одним из средств контроля за снижением веса на диете Аткинса. Их используют в 1 и 2 фазе, когда расщепление жиров является основным процессом и нужно точно знать, запущен ли он.
Если индикаторные полоски показывают от 2 до 10 ммоль/л кетонов в моче, процесс похудения идёт по плану, корректировать рацион не нужно. Если он повышен, увеличьте количество потребляемой воды. Если цвет индикаторной полоски не меняется в течение нескольких дней, нужно поменьше есть углеводных продуктов.
Острой необходимости в использовании индикаторных полосок нет, чаще всего бывает достаточно показаний весов. Но для более точного контроля протекания кетоза они могут быть полезными.
Если разобраться в сути диеты, понять, как она работает, и следовать всем её принципам неукоснительно, с проблемой лишнего веса можно распрощаться навсегда.
Меню
Примерные меню на 1 и 2 недели на каждый день подскажут, как правильно составлять рацион в соответствии с основными принципами диеты Аткинса. Большинство блюд идут с размерами порций, чтобы не было превышено содержание углеводов. Если их объём не указан, значит, можно есть без ограничений. Но при этом помните, что вы худеете и заканчивать трапезу рекомендуется с лёгким чувством голода.
Меню на неделю
Количество потреблённых «чистых» углеводов указано по дням.
Меню на 14 дней
Меню на месяц
Если вы решили остаться на индукционной фазе на месяц, нужно взять меню на 14 дней и повторить его заново. Если же после 2 недель планируете перейти на II этап диеты, включайте в него дополнительно продукты (указан суточный объём).
- перец - 200 г;
- отварная брокколи - 50 г;
- отварной шпинат - 150 г;
- 1 томат;
- 8 стеблей спаржи;
- - 200 г;
- ½ авокадо;
- 1 луковица.
Молочные продукты:
- сливки более 20% - 100 мл;
- плавленый сыр, фетаки - по 100 г;
- домашний, волокнистый сыр - по 200 г.
Орехи и семена (не более 50 г):
- миндаль;
- семечки;
- жареный арахис;
- грецкие орехи;
- пекан;
- кешью.
Фрукты и ягоды:
- малина, голубика - по 100 г;
- черешня - 50 г;
- дыня - 150 г.
- лимонный - 50 мл;
- томатный - 100 мл.
Рецепты
Не забывайте, что диета родом из США, поэтому и рецепты блюд, которые Аткинс рекомендует в своей книге, могут быть несколько специфичными и необычными. Хотя можно найти и адаптированные варианты. Приведённые ниже кулинарные изыски подходят для любого этапа.
Билтонг
- 1 кг говядины без жира и прожилок;
- 2 ст. л. соли;
- 1 ст. л. кориандра;
- 1 ч. л. чёрного перца;
- 1 ч. л. сахарного песка;
- уксус по вкусу.
Говядину нарезать вдоль волокон полосками шириной в 3 см. Приправы измельчить. Обсыпать и натереть ими мясо, плотно уложить его в ёмкость для маринования, поливая уксусом. Закрыть, оставить в холодильнике на сутки. Замаринованное мясо вымочить около получаса в уксусном растворе (соотношение 1:5). Развесить куски в сухом помещении на 5 дней. Нарезать поперёк волокон небольшими кусочками. Хранится без холода до полугода.
Салат с грибами
- 500 г шампиньонов;
- 400 г сыра гауда;
- 4 ст. л. низкоуглеводного майонеза;
- ¼ ч. л. соли;
- ¼ ч. л. чёрного перца.
Отварить шампиньоны, остудить, нарезать их четвертинками, выложить в салатницу. Гауду натереть на тёрке, посыпать грибы. Добавить специи и майонез, перемешать. Подавать сразу.
Белковый суп
- 500 г шампиньонов;
- 1 кг куриной грудки;
- 4 плавленых сырка;
- 4 л воды;
- ¼ ч. л. соли;
- ¼ ч. л. чёрного перца.
Отварить грудку, вынуть. В кипящий бульон заложить нарезанные на четвертинки или пластинками грибы и цельные сырки. Измельчить мясо, опустить обратно в воду. Через полчаса полученную массу охладить, приправить, перемолоть блендером.
Рулетики с паштетом
- 500 г куриного филе (можно грудку);
- 200 г свежих белых грибов;
- 2 ст. л. оливкового натурального масла;
- 100 г бекона;
- 2 луковицы;
- 150 г печёнки из курицы;
- 4 ст. л. сливок;
- 1 ч. л. лимонного, не разведённого водой сока;
- 1 ст. л. желатинового порошка;
- ¼ ч. л. соли;
- ¼ ч. л. чёрного перца.
Половину куриного филе нарезать, промыть, просушить, обжарить на масле. Завернуть в бекон. Луковицы измельчить. Печень порезать на небольшие куски, грибы - пластинками. Эти ингредиенты обжарить до золотистого цвета на масле. Из второй половины куриного филе сделать фарш, соединить с грибами, печенью и овощами. Добавить сливки, сбрызнуть лимонным соком.
Противень обработать маслом, выложить снизу фарш, сверху - беконовые рулетики. Завернуть в фольгу, сделать в ней 3-4 прокола. Запекать час при 180 °С.
Готовый паштет охладить, залить желатином, разведённым в воде, дождаться загустения.
Белковый десерт с какао
Диета, которую многие называют , на самом деле имеет другое название. Система питания, благодаря которой успешно похудели Джоли, Кардашьян и Рианна, называется по имени ее создателя – Роберта Аткинса. Она действительно эффективна, но предполагает жесткие ограничения.
В чем суть диеты Аткинса?
Создатель диеты решил: так как лишние углеводы в рационе трансформируются в жировые запасы, то израсходовать эти запасы можно, создав значительный дефицит именно углеводов. При этом белки и даже жиры диета Аткинса совсем не ограничивает. Состоит система питания из 4-х этапов:
1-й этап диеты
Первый и самый сложный этап диеты длится всего 14 дней. Его основная задача - перенастройка организма на другой тип обмена веществ. Резкое сокращение потребляемых углеводов приводит к замещению обычного углеводного обмена процессам кетоза, при котором организм начинает использовать для своего энергообеспечения жировые клетки, депонированные ранее.
Для этого количество потребляемых с пищей углеводов не должно превышать 20 г. Предпочтительно есть 4-5 раз в день, соблюдая примерно равные интервалы между приемами пищи. Естественно, придется забыть о хлебобулочных изделиях, соках и газированных напитках, сладостях, фруктах и крахмалистых овощах. Нежелательно также употреблять крепкий чай и кофе. Важно пить много воды - из расчета 1 стакан на 10 кг веса.
Диета Аткинса, особенно ее первый этап, довольно сложно дается большинству худеющих в эмоциональном плане, что объясняется нехваткой углеводов. Могут наблюдаться раздражительность, резкие колебания настроения, приступы злости и т. п. Поэтому важно знать, .
2-й этап диеты
На втором этапе диеты начинается поиск индивидуальной нормы углеводов, при которой худеющий продолжает терять вес. Каждую неделю потребление углеводов увеличивается на 5 г до тех пор, пока снижение веса не остановится. Далее возможна либо стабилизация массы тела на достигнутых величинах, либо набор веса. Поэтому, если нет нужных показателей на весах, необходимо вернуться к предыдущей норме углеводов.
Несомненным достоинством этого метода является то, что каждый может найти свою индивидуальную норму углеводов. Кому-то придется соблюдать довольно суровые ограничения в 30-50 граммов, а кто-то сможет худеть и на 100 граммах углеводов в день. Длительность второго этапа зависит от массы тела и скорости похудения - продолжать нужно до тех пор, пока вес не придет в норму.
3-й этап диеты
Как только желаемый результат достигнут, можно постепенно - на 10 г в неделю - увеличивать количество углеводов в рационе, тщательно контролируя вес. Замечено, что чем плавней является этот процесс, тем больший уровень углеводов можно будет себе позволить в дальнейшем для сохранения неизменного веса.
Желательно за каждый прием пищи, а то и за день, добавлять не более одного углеводного продукта. И это должны быть полезные «медленные» углеводы - каши, несладкие фрукты. Бананы, виноград, сладости, картофель, мучное – пока под полным запретом.
Если вес удержать не удалось, на некоторое время придется вернуться на предыдущий этап диеты, а потом с особой осторожностью вновь перейти на третий. И так до тех пор, пока не будет достигнута стабилизация.
4-й этап диеты
Если вес держится на одной отметке длительное время, значит, система питания оптимальна. Стоит придерживаться ее и в дальнейшем. На этом этапе необходимо следить за массой тела, питаться на том уровне углеводов, который обеспечивает удержание веса. Чем дольше продлится этот этап - без вредных «быстрых» углеводов и с полным самоконтролем, тем более стабильным будет результат диеты.
Конечно, на определенном этапе вам вновь захочется попробовать что-то «запретное» - пирожное, конфету или жареную картошку. Важно, чтобы это было исключением из правил, а не вошло в привычку снова.
Полная таблица продуктов для диеты Аткинса
Для построения меню с соблюдением ограничений по углеводам используются таблицы пищевой ценности продуктов. Они позволяют прикинуть и общую калорийность рациона.
Таблица 1. Продукты, которые должны стать основой рациона.
Продукт | КБЖУ на 100 г продукта | ||||
Белки | Жиры | Углеводы | Чистые углеводы | Калории | |
Мясо | |||||
баранина | 22,9 | 30,0 | 0,1 | 0,1 | 372,0 |
свинина | 12,9 | 22,0 | 0,1 | 0,1 | 267,0 |
сало свиное | 5,9 | 71,0 | 0,1 | 0,1 | 720,0 |
нежирная говядина | 19,9 | 3,0 | 0,1 | 0,1 | 150,0 |
телятина | 29,9 | 1,0 | 0,1 | 0,1 | 131,0 |
индейка | 24,9 | 9,0 | 0,1 | 0,1 | 185,0 |
кролик | 20,0 | 5,6 | 0,1 | 0,1 | 136,0 |
курица | 18,5 | 10,0 | 0,1 | 0,1 | 210,0 |
печень куриная | 16,9 | 4,8 | 0,8 | 0,8 | 119,0 |
хамон | 36,9 | 19,0 | 0,2 | 0,2 | 250,0 |
язык говяжий | 14,9 | 13,0 | 0,1 | 0,1 | 210,0 |
Рыба | |||||
белый амур | 18,9 | 6,0 | 0,1 | 0,1 | 130,0 |
горбуша | 22,4 | 8,5 | 0,1 | 0,1 | 165,0 |
дорадо | 17,9 | 3,0 | 0,1 | 0,1 | 96,0 |
кефаль | 19,2 | 4,0 | 0,1 | 0,1 | 117,0 |
килька | 16,9 | 8,0 | 0,1 | 0,1 | 137,0 |
минтай | 12,1 | 0,4 | 0,1 | 0,1 | 56,0 |
окунь | 19,2 | 0,9 | 0,1 | 0,1 | 91,0 |
пангасиус | 20,9 | 4,5 | 0,1 | 0,1 | 105,0 |
сайра | 22,9 | 6,0 | 0,1 | 0,1 | 158,0 |
сельдь атлантическая | 16,9 | 9,0 | 0,1 | 0,1 | 158,0 |
семга | 22,9 | 12,0 | 0,1 | 0,1 | 203,0 |
скумбрия | 16,3 | 21,4 | 0,1 | 0,1 | 258,0 |
судак | 20,9 | 1,3 | 0,1 | 0,1 | 97,0 |
карп | 18,9 | 6,0 | 0,1 | 0,1 | 130,0 |
треска | 17,7 | 0,7 | 0,1 | 0,1 | 82,0 |
икра красная | 23,9 | 17,0 | 3,1 | 3,1 | 264,0 |
икра минтая | 27,9 | 2,0 | 0,1 | 0,1 | 130,0 |
Морепродукты | |||||
креветки | 17,9 | 1,1 | 0,1 | 0,1 | 85,0 |
кальмар | 17,9 | 2,2 | 0,1 | 0,1 | 75,0 |
Молочные продукты | |||||
масло сливочное | 0,7 | 73,0 | 1,4 | 1,4 | 665,0 |
сыр | 19,9 | 30,0 | 3,0 | 3,0 | 360,0 |
сыр плавленый 55% | 11,4 | 23,1 | 0,1 | 0,1 | 254,0 |
сыр камамбер | 8,9 | 25,0 | 0,6 | 0,6 | 305,0 |
сыр моцарелла | 22,1 | 22,3 | 2,3 | 2,3 | 300,0 |
сыр раклет | 24,9 | 27,0 | 0,6 | 0,6 | 345,0 |
сыр фета 20% | 16,2 | 19,9 | 0,8 | 0,8 | 253,0 |
творог 9% | 13,9 | 9,0 | 2,1 | 2,1 | 145,0 |
творог обезжиренный | 14,9 | 0,6 | 1,9 | 1,9 | 73,0 |
Растительные масла | 0,0 | 100,0 | 0,1 | 0,1 | 884,0 |
Овощи | |||||
кабачки | 1,1 | 0,2 | 3,5 | 3,5 | 16,0 |
пекинская капуста | 1,0 | 0,2 | 2,3 | 2,3 | 12,0 |
огурец | 0,6 | 0,1 | 3,1 | 3,1 | 15,0 |
перец чили | 0,6 | 0,3 | 4,7 | 4,7 | 21,0 |
томат | 0,9 | 0,0 | 3,9 | 3,9 | 22,0 |
редис | 0,6 | 0,1 | 3,5 | 3,5 | 17,0 |
руккола | 2,5 | 0,7 | 3,8 | 3,8 | 25,0 |
салат листовой | 0,8 | 0,1 | 3,1 | 3,1 | 14,0 |
зелень сельдерея | 0,6 | 0,2 | 3,1 | 3,1 | 16,0 |
спаржа | 2,1 | 0,1 | 4,0 | 4,0 | 20,0 |
шпинат | 2,8 | 0,4 | 3,7 | 3,7 | 23,0 |
щавель | 1,9 | 0,7 | 3,1 | 3,1 | 22,0 |
баклажаны | 0,9 | 0,2 | 5,8 | 5,8 | 24,0 |
Соусы, приправы | |||||
бастурма | 18,9 | 12,0 | 0,1 | 0,1 | 187,0 |
Безалкогольные напитки | |||||
вода | -0,1 | 0,0 | 0,1 | 0,1 | 0,0 |
Алкоголь | |||||
вино сухое | -0,1 | 0,0 | 0,5 | 0,5 | 76,0 |
Другие продукты | |||||
яйцо куриное | 12,5 | 9,5 | 0,8 | 0,8 | 143,0 |
оливки зеленые | 0,9 | 15,0 | 3,6 | 3,6 | 145,0 |
шампиньоны | 3,0 | 0,3 | 3,2 | 3,2 | 27,0 |
Таблица 2. Продукты, которые можно вводить в рацион с осторожностью.
Продукт | КБЖУ на 100 г продукта | ||||
Белки | Жиры | Углеводы | Чистые углеводы | Калории | |
Морепродукты | |||||
мидии | 11,8 | 2,2 | 3,8 | 3,8 | 86,0 |
Молочные продукты | |||||
молоко 1% | 3,3 | 1,0 | 5,0 | 5,0 | 42,0 |
молоко 3.2% | 3,0 | 3,3 | 4,8 | 4,8 | 61,0 |
сливки 10% | 2,9 | 10,0 | 4,1 | 4,1 | 118,0 |
сметана 20% | 2,7 | 20,0 | 3,1 | 3,1 | 206,0 |
кефир 1% | 3,0 | 1,0 | 4,2 | 4,2 | 36,0 |
сыр рикотта | 10,9 | 13,0 | 3,1 | 3,1 | 174,0 |
сыр пармезан | 35,7 | 25,8 | 3,3 | 3,3 | 392,0 |
Овощи | |||||
лук репчатый | 1,0 | 0,1 | 9,4 | 6,1 | 41,0 |
лук зеленый | 0,9 | 0,5 | 5,8 | 4,0 | 27,0 |
морковь | 0,8 | 0,2 | 9,7 | 6,8 | 34,0 |
брокколи | 2,7 | 0,4 | 6,7 | 4,1 | 34,0 |
капуста белокочанная | 1,2 | 0,1 | 5,9 | 3,3 | 25,0 |
капуста цветная | 2,9 | 0,3 | 5,1 | 3,1 | 26,0 |
перец болгарский | 0,9 | 0,2 | 6,4 | 5,7 | 27,0 |
зелень петрушки | 2,9 | 0,8 | 6,4 | 3,1 | 36,0 |
корень сельдерея | 1,4 | 0,3 | 9,3 | 7,5 | 42,0 |
укроп | 2,9 | 1,0 | 7,1 | 4,1 | 43,0 |
свекла | 1,5 | 0,2 | 9,1 | 6,6 | 43,0 |
фасоль стручковая | 1,7 | 0,2 | 7,3 | 4,3 | 31,0 |
Фрукты, ягоды | |||||
арбуз | 0,5 | 0,2 | 7,6 | 7,2 | 30,0 |
дыня | 0,7 | 0,2 | 8,3 | 7,4 | 34,0 |
малина | 1,1 | 0,7 | 12,0 | 5,1 | 52,0 |
клубника | 0,6 | 0,3 | 7,8 | 5,8 | 32,0 |
мандарин | 0,7 | 0,3 | 8,2 | 7,5 | 40,0 |
лимоны | 0,9 | 0,0 | 5,5 | 3,2 | 29,0 |
Соусы, приправы | |||||
майонез 72% | 0,5 | 72,0 | 5,0 | 5,0 | 670,0 |
майонез 30% | 0,2 | 30,5 | 7,3 | 7,3 | 304,0 |
Безалкогольные напитки | |||||
томатный сок | 0,7 | 0,1 | 4,3 | 3,8 | 17,0 |
Алкоголь | |||||
шампанское полусухое | 0,2 | 0,0 | 4,6 | 4,6 | 74,0 |
пиво светлое | 0,1 | 0,0 | 3,6 | 3,6 | 35,0 |
пиво темное | 0,2 | 0,0 | 5,6 | 5,6 | 48,0 |
Другие продукты | |||||
маслины черные | 0,7 | 11,0 | 6,4 | 3,2 | 115,0 |
Орехи, семечки | |||||
семечки тыквы | 30,1 | 49,0 | 10,8 | 4,8 | 559,0 |
арахис | 25,7 | 49,2 | 16,2 | 7,7 | 567,0 |
грецкий орех | 15,1 | 65,2 | 13,8 | 7,1 | 654,0 |
орехи лесные | 14,3 | 61,0 | 16,8 | 7,1 | 640,0 |
Продукт | КБЖУ на 100 г продукта | ||||
Белки | Жиры | Углеводы | Чистые углеводы | Калории | |
Морепродукты | |||||
морская капуста | 1,6 | 0,6 | 9,9 | 9,9 | 43,0 |
крабовые палочки | 8,3 | 2,3 | 9,9 | 9,9 | 96,0 |
Овощи | |||||
картофель | 1,9 | 0,0 | 17,1 | 14,1 | 75,0 |
горошек зеленый | 5,3 | 0,4 | 14,5 | 9,5 | 81,0 |
фасоль | 23,2 | 0,9 | 60,4 | 45,2 | 333,0 |
чеснок | 6,3 | 0,5 | 33,1 | 29,1 | 149,0 |
томатная паста | 4,2 | 0,5 | 19,0 | 14,9 | 82,0 |
Фрукты | |||||
ананас | 0,4 | 0,1 | 13,2 | 11,8 | 50,0 |
банан | 1,0 | 0,3 | 22,7 | 20,3 | 89,0 |
виноград | 0,2 | 0,4 | 17,2 | 16,3 | 67,0 |
гранат | 1,6 | 1,2 | 18,8 | 14,9 | 83,0 |
апельсин | 0,8 | 0,1 | 11,8 | 9,5 | 40,0 |
грейпфрут | 0,6 | 0,1 | 10,8 | 8,1 | 42,0 |
помело | 0,6 | 0,4 | 10,3 | 8,4 | 39,0 |
свити | 0,3 | 0,6 | 14,3 | 11,7 | 65,0 |
киви | 1,0 | 0,5 | 14,8 | 11,8 | 61,0 |
хурма | 0,7 | 0,4 | 33,6 | 26,3 | 127,0 |
яблоко | 0,2 | 0,2 | 13,7 | 11,3 | 52,0 |
абрикос | 1,3 | 0,4 | 11,2 | 9,3 | 48,0 |
слива | 0,6 | 0,3 | 11,5 | 10,1 | 46,0 |
вишня | 1,0 | 0,2 | 16,1 | 13,9 | 63,0 |
смородина черная | 1,3 | 0,4 | 15,5 | 12,7 | 63,0 |
финики | 2,3 | 0,4 | 75,1 | 68,1 | 282,0 |
черника | 0,6 | 0,3 | 14,6 | 12,2 | 57,0 |
Крупы, каши, зерновые | |||||
рис | 6,7 | 0,6 | 81,8 | 78,9 | 370,0 |
греча | 13,1 | 3,4 | 71,6 | 70,6 | 343,0 |
кукуруза | 9,3 | 4,7 | 74,4 | 67,1 | 365,0 |
овсяные хлопья | 12,6 | 6,2 | 67,6 | 57,1 | 375,0 |
пшеничная крупа | 10,6 | 2,0 | 75,4 | 62,7 | 340,0 |
Хлебобулочные изделия | |||||
хлеб пшеничный | 10,8 | 3,6 | 48,6 | 45,1 | 266,0 |
хлеб ржаной | 8,4 | 3,3 | 48,4 | 42,6 | 258,0 |
Соусы, приправы | |||||
майонез экстра-легкий 8% | 0,9 | 8,0 | 10,3 | 10,3 | 110,0 |
уксус бальзамический | 0,6 | 0,1 | 29,1 | 29,1 | 113,0 |
аджика острая | 2,5 | 0,0 | 16,5 | 16,1 | 77,0 |
горчица | 6,1 | 11,0 | 11,7 | 11,5 | 172,0 |
Безалкогольные напитки | |||||
Fanta | -0,1 | 0,0 | 11,8 | 11,8 | 48,0 |
Pepsi | -0,1 | 0,0 | 11,1 | 11,1 | 42,0 |
апельсиновый сок (и другие) | 0,6 | 0,2 | 10,5 | 10,3 | 45,0 |
Алкоголь | |||||
шампанское полусладкое (а также десертные вина и ликеры) | 0,1 | 0,0 | 8,1 | 8,1 | 88,0 |
Другие продукты | |||||
имбирь | 1,7 | 0,8 | 17,9 | 15,8 | 80,0 |
крахмал картофельный | -0,1 | 0,0 | 91,1 | 90,1 | 380,0 |
сахар | -0,1 | 0,0 | 99,9 | 99,9 | 387,0 |
мёд пчелиный | 0,2 | 0,0 | 82,5 | 82,1 | 304,0 |
шоколад | 6,0 | 38,3 | 52,5 | 44,6 | 579,0 |
Орехи, семечки | |||||
семечки подсолнечника | 20,7 | 51,5 | 20,1 | 11,5 | 584,0 |
кешью | 18,1 | 43,9 | 30,3 | 27,0 | 553,0 |
миндаль | 19,9 | 52,0 | 21,7 | 10,5 | 572,0 |
фисташки | 20,2 | 45,3 | 27,6 | 17,3 | 562,0 |
Рецепты для меню на 14 дней диеты Аткинса
Для формирования меню на 14 дней диеты Аткинса, подойдут многие рецепты, используемые и в обычной кулинарии. Возможно, некоторые из них придется немного видоизменить для сокращения углеводной составляющей. Приведем несколько примеров вкусных и полезных блюд:
Мясное блюдо: «Рулеты с сыром»
На 6 порций понадобится:
- говядины или другого мяса 800 г;
- одна средняя луковица;
- сыра 200 г;
- соль и специи по вкусу.
Мясо нарезать пластами около 1 см толщиной, отбить, посолить, поперчить. Распределить сверху нарезанный тонкими полукольцами лук и натертый на крупной терке сыр. Свернуть рулеты, заколоть их зубочистками, выложить на противень, посыпать сыром по желанию, запекать при температуре 180-200 градусов до 20 минут.
Грибное блюдо: «Жюльен с грибами и языком»
На 4 порции:
- 350 г отварного говяжьего языка;
- 1 средняя луковица;
- 20 г сливочного масла;
- 200 г шампиньонов;
- по 100 г сметаны и сыра;
- немного зелени, перец и соль.
Язык нарезать соломкой, грибы на 4 части (если некрупные), лук тонкими полукольцами. Лук припустить на сливочном масле, добавить шампиньоны и жарить еще несколько минут на среднем огне. Соединить это с языком, зеленью и сметаной, посолить, поперчить, хорошо перемешать и выложить в кокотницы (горшочки). Присыпать тертым сыром, поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 25 минут.
Блюдо из рыбы: «Уха с сельдереем»
Компоненты на 5 порций:
- рыба - 0,5 кг;
- корень сельдерея - половина среднего клубня;
- мука - 1 ст. л.;
- яичный желток - 2 шт.;
- лимонный сок;
- соль, перец.
Отварить рыбу в течение получаса в 2 литрах воды, вынуть, кости удалить, а бульон процедить. В кипящий бульон добавить нарезанный кубиками корень сельдерея, по готовности которого всыпать подсушенную на сухой сковороде муку, положить рыбу, влить яичные желтки, немного лимонного сока, посолить, поперчить.
На 1 порцию:
- 200 г креветок;
- пучок салатных листьев;
- 2 яйца;
- 100 г растительного масла;
- 2 ст. л. уксуса;
- 2 ст. л. лимонного сока;
- 1 ч. л. горчицы, соль и перец.
Салат промыть, просушить, крупно нарезать, выложить в салатник с отварными креветками (очищенными) и крупно порубленными вареными яйцами. Для соуса смешать в емкости растительное масло, лимонный сок, уксус, горчицу, соль и специи, тщательно взболтать. Залить соусом салат, перемешать.
Распустить в молоке желатин в соответствии с инструкцией на упаковке. Взбить остывшую желатиновую массу с творогом, сливками, небольшим количеством ягод и сахарозаменителем на основе стевии. Можно добавить также ванилин. Выдержать в холодильнике пару часов.
Как видно из приведенных рецептов, питание на диете Аткинса вполне может быть не только сытным, но и вкусным - можно даже регулярно баловать себя десертами.
Модифицированная диета Аткинса
Модифицированная диета Аткинса - это медицинская диета, предназначенная для облегчения течения эпилепсии в тех случаях, когда реакция организма больного на медикаменты неадекватно низкая. Строго говоря, в практике лечения эпилепсии используют кетогенную диету, в которой предусмотрено выраженное смещение баланса нутриентов в сторону жиров - до 87-90% энергетической ценности рациона обеспечивается именно жирами, остаток делят белки и углеводы.
Естественно, это очень сложная диета, как для психики человека, так и для его организма - избыток жиров сильно бьет по многим органам. Однако в некоторых случаях эпилептики вынуждены следовать кетогенной диете, так как только она позволяет им снизить число и интенсивность приступов. Наибольших результатов с помощью диеты удается достичь у детей.
Модифицированная диета Аткинса применяется в лечении эпилепсии, как более мягкое средство или на переходном периоде от обычного питания к кетогенной диете. Она предусматривает получение около 50% калорий от жиров. Таким образом, от обычной диеты Аткинса модифицированную отличает необходимость держать под контролем не только углеводы, но и белки, максимально насыщая рацион жирами.
Вряд ли целесообразно применять такую схему питания для похудения - ее эффективность не будет выше, а вред организму может быть нанесен немалый. Недаром кетогенную диету и модифицированную диету Аткинса рекомендуют практиковать только под жестким медицинским контролем.
Результаты диеты Аткинса
Насколько можно похудеть на такой диете, зависит от индивидуальных характеристик. Как правило, за 14 дней можно сбросить около 10 кг лишнего веса.
Видео: Диетолог на диете Аткинса
В следующем видео диетолог попробует на себе такую систему питания и поделится со своими впечатлениями:
Диета Аткинса, как и многие другие популярные диеты для похудения, основана на ограничении углеводов в рационе. Она весьма сытная, поэтому держать ее достаточно просто. Хорошо разработана стратегия поэтапного снижения, а затем удержания веса. Если подходить к этой диете разумно, прислушиваться к сигналам своего организма.
Диета Аткинса одна из самых эффективных и востребованных диет за последнее время. При проблемах с лишним весом к ней прибегнуть лучше всего. В основе диеты - уменьшение потребляемых углеводов, за счет чего вес уходит весьма активно.
Принцип работы диеты Аткинса
Поклонники диеты считают, что основная проблема возникновения лишнего веса — употребление в пищу лишних углеводов. И при уменьшении их количества, человек начнет худеть, вне зависимости от количества потребляемых калорий. Эффективность диеты Аткинса доказана — действительно, при низкоуглеводном стиле питания лишние килограммы уходят. Но, помимо сторонников, у диеты есть и противники — они считают, что сокращать необходимо общее количество потребляемых в сутки калорий, т.е. сокращать количество съедаемых жиров, углеводов и белков.
Второй принцип похудения при диете Аткинса - кетоз
Кетоз это состояние человека, при котором вырабатываются кетоны. При высоком их содержании в организме человека происходит утрата интереса к пище. А отвращение соответственно приводит к меньшему количеству потребляемой еды, и к потере веса. Но у кетоза есть и противная сторона - при достаточно продолжительном состоянии кетоза могут возникнуть серьезные проблемы. Мочекаменная болезнь, обезвоживание и даже аритмия - все это последствия длительного воздействия кетонов на организм. Чтобы не заработать данный букет болезней, необходимо внимательно изучить детали диеты Аткинса, строго им следовать, а также принимать курс витаминов и минералов.
Противопоказания
Список ситуаций, когда придерживаться диеты Аткинса нельзя:
- Почечная недостаточность — при таком заболевании вредны колебания сахара, а данная диета может спровоцировать такую проблему;
- Беременность — высока вероятность отражения последствий диеты на плоде. Во время беременности врачи не рекомендуют сидеть на каких-либо диетах;
- Кормление грудью — при естественном вскармливании матери следует внимательно следить за своим стилем питания. При диете Аткинса организм может не получать часть полезных веществ, что скажется на качестве грудного молока, и может привести к негативным последствиям на ребенке.
Фазы диеты Аткинса
Существует всего 4 фазы диеты . При строгом соблюдении всех фаз возможна потеря веса более 10 кг .
Первая фаза: индукция .
Основная ее цель — снижение веса за счет минимального употребления углеводов — всего 20 г в сутки. При таком стиле питания организм начнет перерабатывать накопленные лишние жиры, т.к. ему не будет хватать для нормального функционирования тех углеводов, что поступают с пищей. Длина первой фазы диеты Аткинса 14 дней.
Принципы питания при первой фазе диеты Аткинса:
- Прием пищи строго либо 3 раза, либо 5 раз в день;
- Минимум 8 стаканов чистой негазированной воды;
- Ограничение количества углеводов - 20 г в сутки;
- Между приемами пищи перерыв максимум 6 часов;
- Запрещено употреблять кофеиносодержащие продукты, а также еду с заменителями сахара;
- Съедать в день минимальное количество пищи, при котором не будет возникать чувства голода.
Таблица диеты Аткинса со списком разрешенных продуктов
1 этап | 2 этап | 3 этап |
---|---|---|
Все виды мяса, птицы | Все продукты из предыдущих этапов | |
Вся рыба (кроме красной икры) | Грецкие орехи | Рис |
Сыры | Бразильский орех | Хлеб |
Морепродукты | Арахис | Фасоль |
Яйца | Лесные орехи | Бобы |
Огурцы | Семечки | Чечевица |
Редис | Малина | Нут |
Болгарский перец | Голубика | Свекла |
Грибы | Лимоны | Картофель |
Зелень | Дыня | |
Листовой салат | Арбуз | |
Люцерн | Мандарины | |
Тыква | ||
Баклажаны | ||
Помидоры | ||
Морковь | ||
Лук (репчатый и зеленый) | ||
Капуста: брокколи, брюссельская, цветная |
Для заправки салатов можно использовать масло, уксус, лимонный сок (не более 2-х за раз в количестве столовой ложки каждая). Соль, перец, другие специи, но, ни в коем случае нельзя добавлять сахар.
Пить можно бульоны, простую воду, травяной чай. Черный чай и кофе допустимо употреблять, только если в них нет кофеина.
Вторая фаза диеты Аткинса
Цель данной фазы поддержать снижение веса, но теперь при составлении меню учитываются пожелания худеющих. Основными правилами фазы являются:
- Поддержание уровня потребляемых углеводов;
- Контроль аппетита;
- Употребление более разнообразной пищи;
- При условии увеличения физической активности (посещение спортзала, бег, занятие фитнесом) можно соразмерно увеличить объем углеводов в пище;
- Продолжать терять вес.
Во время данной фазы происходит вычисление количества углеводов, потребление которых приведет к снижению веса. Для этого каждую неделю второй фазы необходимо добавлять по 5 г углеводов потребляемых в пищу. Пока происходит снижение веса — нужный объем еще не достигнут. Если вес встал, либо начал увеличиваться, то необходимо уменьшение объема углеводов.
Важно при второй фазе диеты Аткинса продолжать терять вес. В противном случае вся диета пойдет насмарку.
Во второй фазе в меню диеты Аткинса можно добавить орехи, семечки и сливки. Немного ягод и свежевыжатого сока разнообразят рацион данного этапа. Алкоголь допустим в умеренном количестве.
Третья фаза диеты Аткинса
Фаза №3 отличается тем, что в пищу допускается большее количество углеводов. Вес уходит медленно - не более 500 г в неделю. Прибавка углеводов производится по 10 г в неделю.
Допустимые на данном этапе продукты при диете Аткинса: все из предыдущих этапов + небольшое количество картофеля, риса, хлеба, бобовых. Можно употреблять фрукты и соки. Если какой-то определенный продукт повышает аппетит, либо вызывает увеличение веса - его нужно исключить. Постепенно достигается необходимый вес и происходит переход в 4 фазу.
Четвертая фаза диеты Аткинса
Данный этап подразумевает поддержание веса на определенном уровне. К этому моменту должен быть установлен предел потребляемых углеводов в сутки. Обязательно придерживаться этой цифры, а в случае набора более 3-х кг веса возвращаться на предыдущий этап и снижать уровень углеводов. На данном этапе рекомендуется употреблять любые продукты при условии баланса белков, жиров и углеводов. Важно принимать витаминные комплексы, выполнять физические упражнения, следить за количеством выпитой воды.
Результаты диеты Аткинса — потеря всех лишних объемов. Но что важнее — они не возвращаются, как случается в большинстве диет.
Рецепты при диете Аткинса
Диета Аткинса отличается большим количеством разрешенных продуктов, поэтому составить меню не сложно.
Завтраки : яйцо пашот, яичница с ветчиной и сыром, отварные яйца и салат, сырники без сахара.
Обеды : салат из свежих овощей с курицей, отбивная с капустой на гарнир, запеченная рыба и салат, индюшачьи котлеты в духовке с овощным рагу.
Ужины : рыба на пару с капустой, салат из яиц и свежих овощей, сотэ из баклажанов, стейк из говядины и зеленый салат, жаркое из овощей и свинины.
Рецепт говяжьего стейка
Кусок говядины посолить, поперчить (лучше выбрать свежемолотый перец), оставить отдохнуть на пару минут, на столе. Разогреть немного масла на сковороде, включить духовку. Стейк обжарить по 1-2 минуты с каждой стороны, прямо в горячей сковороде убрать в духовой шкаф. Для большего аромата необходимо положить по паре веточек тимьяна и розмарина в сковороду во время жарки. Довести до нужной степени прожарки в течение 3-6 минут. Достать сковороду, выложить мясо на тарелку, дать ему отдохнуть. Подать с гарниром на ваш выбор.
Индюшачьи котлеты
Измельчить 500 г филе индюшки либо через мясорубку, либо ножом. Во втором варианте получатся рубленые котлеты. Добавить соль, перец по вкусу. Разбить пару яиц, тщательно вымешать фарш. Выложить на лист, застеленный пергаментом. Выпекать в разогретой духовке до готовности. Гарнир - салат из свежих овощей.
Жаркое из свинины
Нарезать свинину (300 г) на небольшие кубики. Обжарить на небольшом количестве масла в течение 3-5 минут. Добавить в кастрюлю мелко нарубленный лук, натертую морковь, любой вид капусты, помидоры. Овощи необходимо добавлять с интервалом в несколько минут. Помидоры - только после готовности всего блюда. Воды доливать по необходимости, не более 1 стакана. Соль, перец по вкусу. Общее время готовки - 1-1,5 часа.
Плюсы и минусы диеты Аткинса
- Большой список допустимых продуктов, как результат разнообразное меню, легче следовать ограничениям;
- Разрешено есть мясо, яйца, сыры - сытные продукты, поэтому диета не «голодная»;
- Нормализация веса, режима питания, количества потребляемых углеводов;
- Медленная потеря веса - результат будет держаться долго, возможно всю жизнь.
- Диета Аткинса не сбалансирована - необходимо проверять уровень глюкозы в крови, принимать витаминно-минеральный комплекс;
- Сложный процесс подсчета углеводов на протяжении всей диеты;
- Последний этап длится всю жизнь, следовательно, нужно контролировать уровень углеводов на постоянной основе.
Наверное, многим приходилось слышать о голливудской диете от доктора Аткинса. В начале 2000-х эта система питания вызвала настоящий фурор среди «звезд». Говорят, что эту диету применяют Дженнифер Энистон, Джери Холлиуэлл, Деми Мур, Кэтрин Зета-Джонс. И даже Рене Зеллвегер после съемок в «Дневнике Бриджит Джонс» возвращала свою былую стройность с помощью этой системы питания, соединившей в себе принципы и . Давайте объективно посмотрим, что представляет собой методика, придуманная Робертом Аткинсом, не «поможет» ли она вместе с лишними килограммами потерять и здоровье?
Что такое диета Аткинса
Хоть пик популярности диеты Аткинса пришелся на начало XXI века, разработана она намного раньше. В 1972 году американский кардиолог Роберт Аткинс впервые представил миру революционную, по его словам, систему для коррекции веса. Но в те времена на его систему мало кто обратил внимание. То ли проблема ожирения тогда не была настолько актуальна, то ли человечество не так сильно «заморачивалось» по поводу лишних килограммов. Зато сейчас эта схема является одной из самых популярных в мире.
Наверное, многих удивляет, почему кардиолог взялся создавать диету. Роберт Аткинс был преуспевающим врачом, который сделал свой вклад и в кардиологию. Но на протяжении всей жизни он страдал от лишнего веса, который с годами, помимо эстетической проблемы, стал еще и причиной ухудшения состояния здоровья. Это и подтолкнуло врача разработать систему питания для снижения веса и улучшения здоровья сердца. Но справедливости ради, следует сказать, что идею низкоуглеводной диеты Аткинс подсмотрел в журнале Американской медакадемии, в статье Гордона Азара и Уолтера Блума. Он немного подкорректировал описанную в журнале систему питания и создал одну из популярнейших диет современности. Кстати, сам Роберт Аткинс на своей диете похудел на 28 килограммов.
Как работает диета
Прежде чем углубиться в принцип работы диеты Роберта Аткинса, давайте припомним о более распространенных теориях похудения. Большинство из них базируются на двух правилах. Чтобы сбросить лишний вес надо уменьшить потребление и ограничить рациона. И чем жестче ограничения, тем быстрее будет уходить лишний вес. Но продолжаться все это будет недолго. Человеческий организм изначально запрограммирован на самосохранение. Поэтому после нескольких дней голодовок он начинает «спасаться» и процесс похудения останавливается. Организм переключается на режим «ЧП» и каждую полученную калорию (даже от самого диетического листика капусты или полусырой гречки) превращает в стратегические запасы. Люди, хотя бы раз сидевшие на диете, знают этот период как этап плато, когда вес застывает и, что бы вы ни делали, не уходит даже 100 г.
Но на этом каверзы низкокалорийных обезжиренных систем питания не заканчиваются. После выхода с «голодной» диеты и возвращения к обычному режиму питания организм все еще остается в стрессе. Он помнит «голодное время» и вовсе не желает пережить такое еще раз. Поэтому получив доступ к «нормальной» еде, он изо всех сил принимается восстанавливать «стратегические запасы». К тому же на этот раз порции НЗ увеличивает (а что если вы вдруг снова ему сделаете голодные времена?!). И именно эта особенность человеческого организма является главной причиной, почему результат от большинства голодных диет не задерживается надолго, и приходится начинать все сначала.
Доктор Аткинс посмотрел на диеты под другим углом и пришел к выводу, что виновниками жировых отложений в теле являются . Они служат источником энергии, но будучи в рационе в избытке, «оседают» на теле жировыми отложениями. Поэтому он предложил не просто ограничить употребление углеводов, а откорректировать метаболизм. То есть перевести организм на особый режим работы (в кетогенное состояние), когда главным источником энергии для тела служат не углеводы, а уже имеющиеся жировые запасы. Чтобы достичь этого эффекта американский врач предложил весьма неожиданный способ: можно употреблять жирную и белковую пищу, почти не ограничивая себя в калориях, но свести к минимуму все углеводы.
Правила Аткинса
Общеизвестно, что люди с большим процентом лишнего веса худеют быстрее и легче, чем стройные мужчины и женщины, которым для достижения идеальной массы тела следует сбросить 1-2 килограмма. А некоторые диеты для лиц с небольшим избытком веса и вовсе оказываются неэффективными. В этом плане диета Аткинса считается универсальной и подходящей для всех. Но чтобы она заработала и была полезной, важно соблюдать только пять правил:
- Минимизировать в рационе углеводы.
- Не допускать голоданий или перееданий.
- Употреблять ежедневно хотя бы 1,5 л .
- Пить поливитамины.
- Заниматься спортом.
Из чего состоит рацион
Принципиальное отличие программы Аткинса от многих других диет для снижения веса в том, что она не имеет четко расписанного меню на неделю или месяц. Вместо строгих ограничений, автор предлагает два списка продуктов: первый – это позволенная еда, второй – запрещенная. Кроме того, доктор ранжировал продукты и построил из них собственную пищевую пирамиду.
Основа пирамиды состоит из белковой пищи, которой в рационе должно быть больше всего. Это значит, что ежедневно на столе должны появляться мясо птицы, яйца, рыба, морепродукты.
Вторая ступень пищевого рейтинга – это овощи. Их также можно кушать часто и много. Правда, от крахмалистых видов все-таки придется отказаться. Лучший выбор – это шпинат, цветная, огурцы, помидоры, перец, брокколи, кабачки, сладкий перец, халапеньо, спаржа, морковь, баклажаны.
На третьей ступени пищевой пирамиды по Аткинсу разместились фрукты и ягоды. Малина, черника, груши, и много другого составляют базовый набор. Люди, чей режим дня предусматривает физические нагрузки, могут расширить фруктово-ягодный набор вишнями и яблоками.
Вершина пирамиды – продукты, которые если и будут появляться в рационе, то в очень ограниченном количестве. Речь идет о мучных изделиях. На диете можно себе позволить, но очень редко, макароны из муки твердых сортов . Сдоба, хлеб из пшеничной муки, каши и вся другая высокоуглеводная пища принадлежит к запрещенной.
На любом этапе диеты можно употреблять травы и специи, такие как карри, чабрец, тмин, .
Название продукта | Углеводы (г/100 г) |
---|---|
9 | |
60,3 | |
9,3 | |
9,6 | |
3,4 | |
3 | |
3,4 | |
3,8 | |
3,7 | |
5,8 | |
3,6 | |
6,6 | |
3 | |
5,7 | |
3,3 | |
Спаржа | 3,9 |
14,4 | |
5 | |
Корень сельдерея | 9,2 |
5,7 | |
(черешки) | 3 |
2,2 | |
6,3 | |
3,1 | |
3,5 | |
18,9 | |
Красное мясо | 0 |
Мясо птицы | 0 |
Потроха | 0 |
0 | |
Все виды рыбы | 0 |
3 | |
Икра минтая | 0 |
0 | |
0 | |
3,7 | |
9,8 | |
Крабовые палочки | 9,8 |
4,7 | |
Масло растительное | 0 |
48,3 | |
Хлеб пшеничный | 48,5 |
1% | 4,1 |
1% | 4,9 |
Молоко цельное | 4,7 |
1,3 | |
4 | |
Разные виды сыра | 0,5-3,2 |
0,7 | |
47,3 | |
81,7 | |
Пшеничная каша | 75,3 |
71,5 | |
67,5 | |
82,4 | |
99,8 | |
Картофельный крахмал | 91 |
0 | |
52,4 | |
21,6 | |
16,1 | |
13,7 | |
30,2 | |
16,7 | |
27,5 | |
10,7 | |
20 | |
14,7 | |
13,6 | |
11,4 | |
75 | |
5,4 | |
8,2 | |
22,6 | |
16 | |
17,1 | |
11,7 | |
11,1 | |
8,1 | |
33,5 | |
13,1 | |
10,7 | |
7,5 | |
18,7 | |
Черная смородина | 15,4 |
14,5 | |
7,7 | |
11,9 | |
10,7 | |
4,2 | |
4,6 | |
Сухое вино | 0,4 |
Полусухое вино | 1,5 |
8 |
Похудение по фазам
Как уже говорилось, задача диеты Аткинса – откорректировать метаболические процессы. А если точнее, то запустить кетоз (процесс расщепление жировых клеток для получения энергии). Кстати, проверить запустился ли в организме кетоз можно с помощью экспресс-теста (продается в аптеках). Для похудения важно, чтобы уровень кетонов в моче составлял от 2 до 110 ммоль/л. Если показатели ниже, кетоз не запустился, если тест показал выше 110 ммоль, это может оказаться опасным для здоровья, поэтому срочно надо увеличить потребление углеводов.
Чтобы запустить кетоз, необходимо обеспечить организму определенные условия. Но будучи дипломированным врачом, автор системы понимал, что любые изменения в организме должны происходить постепенно. Это является одной из причин, почему полная программа похудения по Аткинсу состоит из 4 весьма продолжительных фаз.
Первая фаза: индукция
Это самая жесткая, но самая важная часть диеты. На этапе индукции необходимо запустить тот самый кетоз, а для этого важно придерживаться особого рациона. На протяжении всей фазы, которая длится 14 дней, следует употреблять продукты, только из первых двух ступеней пищевой пирамиды.
В первые две недели диеты человек перестает получать привычные порции , в результате чего уровень сахара в крови обычно снижается до 3,58 ммоль. Эти показатели организм воспринимает как сигнал тревоги. В поисках альтернативных источников энергии гормон роста и адреналин начинают интенсивно расщеплять жировые клетки. Но чтобы это произошло, важно употреблять не больше 20 г чистых углеводов (без учета , глицерина, сахарных спиртов) в день. Поэтому все фрукты и ягоды в течение первых 14 дней диеты Аткинса придется исключить. Зато можно употреблять в довольно больших количествах листовые и другие некрахмалистые овощи.
Позволенные продукты:
- мясо всех видов;
- рыба;
- натуральные морепродукты.
Позволены в ограниченном количестве:
- кисломолочная продукция (без сахара);
- овощи;
- бобовые и маслины;
- орехи и семена.
Запрещенные продукты:
- все злаки, мучные изделия;
- сахар, подсластители;
- большинство фруктовых соков;
- соусы, содержащие крахмал или сахар;
- крахмалистые овощи;
- фрукты и ягоды;
- сладкие молочные продукты;
- алкоголь;
- газированные напитки;
- полуфабрикаты;
- продукты, содержащие транс-жиры, загустители, консерванты, стабилизаторы.
Для эффективности диеты важно, чтобы перерыв между приемами пищи не превышал 5-6 часов. Поэтому на этапе индукции крайне важно питаться дробно. Помимо трех основных приемов пищи, следует добавить еще 2-3 перекуса.
Вторая фаза: снижение веса
Продолжительность этой фазы для каждого худеющего определяется индивидуально. Она начинается сразу после завершения первой и длится до достижения массы тела, превышающей идеальные показатели на 1 кг. Минимальная продолжительность второй фазы – 14 дней, но может длиться месяц и дольше.
Первое правило для второй фазы: контролировать количество потребляемых углеводов. На данном этапе похудения в рацион постепенно вводят другие продукты из пищевой пирамиды, а количество углеводов поэтапно повышают. Как правило, каждую неделю на 5 г, но люди, интенсивно занимающиеся спортом либо другими физическими нагрузками, могут увеличить суточное потребление углеводов даже до 150 г. Но при этом важно ежедневно взвешиваться. Если вес перестал уходить, значит, индивидуальная норма потребления углеводов превышена.
Второе правило: переход между фазами должен быть плавным. То, что во второй фазе похудения позволено потреблять продукты из всей пирамиды, еще не значит, что все они должны быть дегустированы сразу же в первый день. Переход должен быть плавным. Это касается и размера порций потребляемой пищи, и количества углеводов. Правильнее всего добавлять не больше одного нового продукта в день, к тому же в небольших порциях.
Третье правило: контролировать уровень кетонов в моче. Если их количество превышает 110 ммоль/л, следует повысить потребление углеводов.
Четвертое правило: питаться дробно. Как и во время индукции, важно придерживаться 5-разового питания (три основных приема пищи и два перекуса).
Список позволенных продуктов: к допустимым в первой фазе добавить соки, ягоды, фрукты, сливки, разные виды сыра.
Третья фаза: переходный период
Эта фаза начинается тогда, когда весы покажут идеальный вес. И это самый опасный период. На этом этапе многие могут подумать, что диета уже позади: как-никак цель достигнута, вес сброшено. Но на самом деле, третья фаза, которая длится около 3 месяцев, – самая важная. Она позволяет закрепить достигнутый результат и определить индивидуальную норму потребления углеводов. Это достигается путем постепенного введения в рацион продуктов из самой верхней ступени пирамиды. На этом этапе можно добавлять по 10 г углеводов в неделю, при этом продолжать контролировать вес. Взвешиваться можно уже раз в три дня. Если масса тела начнет повышаться, количество углеводов придется урезать. После 3-месячных наблюдений получится определить свою идеальную норму углеводов. Кроме того, на основе пирамиды Аткинса можно составить индивидуальный рейтинг любимых продуктов, которые не вызывают повышение веса.
Но не следует забывать, что на третьей фазе в организме происходят те же метаболические процессы, что и в течение первой и второй: в качестве источника энергии тело использует расщепленные жировые клетки. А это говорит о том, что организм все также пребывает в кетогенном состоянии и необходимость контролировать количество кетонов в крови не потеряла актуальность. Но теперь тестировать мочу можно не каждый день, а раз в неделю. Кроме того, не следует забывать о потреблении достаточного количества жидкости. Как и на любой другой диете, в сутки важно выпивать не меньше 1,5 л чистой воды.
Список позволенных продуктов: помимо употребляемых в течение первых двух фаз добавить крахмалистые овощи, фрукты, каши, цельнозерновой хлеб.
Четвертая фаза: поддержание результатов
По окончании третьей фазы многие похудевшие «спрыгивают» с диеты Аткинса, продолжать четвертый этап решаются немногие. А все потому, что четвертая фаза не имеет временных ограничений. Это уже не диета, а образ жизни. Дальнейшее соблюдение диеты предусматривает постоянный контроль своего ежедневного рациона, еженедельные взвешивания и периодическое измерение количества кетоновых тел в моче. На этом этапе организм постепенно выходит из состояния кетоза, поэтому количество кетонов должно сначала уменьшиться, а затем их и вовсе не должно быть в моче.
Четвертая фаза системы позволяет употреблять практически все, но важно не превышать индивидуальную норму углеводов, определенную в течение 3 фазы. С возрастом, когда физическая активность убавится, скорее всего, индивидуальную суточную норму углеводов придется пересмотреть.
Примерное меню на неделю
День 1
Завтрак: 2 куриных яйца и 2 ломтика (можно жирного).
Обед: салат из листовых овощей, твердого сыра, .
Ужин: салат из зелени, отбивные из свинины.
День 2
Завтрак: яичница, зеленый лук.
Обед: салат из зелени, мясо.
Ужин: куриное филе, шпинат.
День 3
Завтрак: омлет, сыр, ветчина.
Обед: 2 котлеты, сыр.
Ужин: тушеная свинина, цветная капуста.
День 4
Обед: салат из зелени и яиц, заправленный майонезом.
Ужин: ребрышки, салат.
День 6
Завтрак: яичница, красное мясо.
Обед: котлеты, салат.
Ужин: мясо , брюссельская капуста.
День 7
Завтрак: яичница, шпинат, плавленый сыр.
Обед: жареные куриные крылышки, листья салата.
Ужин: , тушеные зеленые овощи.
В течение следующей недели можно продублировать этот же рацион либо составить меню из списка позволенных продуктов, придумывая собственные рецепты. Диета не предусматривает жестких ограничений по поводу способа приготовления пищи. Яйца, например, можно, варить, жарить, готовить омлеты (без молока). Мясо и рыбу также можно готовить любым способом, но при обжарке стараться не использовать слишком много жира. Овощи лучше употреблять в сыром виде, так они сохраняют в себе больше полезных веществ. Что касается соли, то она, в отличие от сахара, в рационе по Аткинсу не запрещена. и также можно употреблять, но количество кофе не должно превышать 2 чашек в день.
Если на этом этапе все сделать правильно, то уже за 14 дней вполне реально похудеть на 2-5 кг (зависит от начального веса).
Преимущества питания по Аткинсу
Первое и, пожалуй, самое важное преимущество диеты состоит в том, что эта система питания приучает людей с лишним весом контролировать свой рацион. К тому же диета длится достаточно долго, чтобы безболезненно приучить организм питаться по новой схеме. К тому же после нескольких месяцев соблюдения диеты вырабатывается новая привычка питания, а это минимизирует риск сорваться.
Многие желают достигнуть быстрых результатов, поэтому между системой Аткинса и экспресс-диетой выбирают второе. Но быстрое похудение – это, как правило, такое же быстрое возвращение сброшенных килограммов, а также эстетические проблемы в виде обвисшей кожи и дряблых мышц. Питание по системе американского кардиолога защитит от таких побочных эффектов.
Кроме того, существует мнение, что эта программа питания полезна не только для снижения веса. Некоторые исследователи считают эту диету полезной для сердечно-сосудистой системы, для снижения , предотвращения сахарного диабета и гормонального дисбаланса. Хотя такого мнения придерживаются далеко не все врачи.
Подводные камни системы
На просторах интернета можно найти самые разные отзывы похудевших и врачей о диете Роберта Аткинса: от самых лестных до крайне недоброжелательных. Многие врачи говорят, что эта низкоуглеводная диета может стать причиной серьезных нарушений. Кроме того, голливудская диета изначально не подходит для беременных и кормящих женщин, людей с диабетом, болезнями почек, печени, щитовидной железы.
Самые распространенные побочные эффекты.
Замедление метаболизма
По мнению диетологов, данная система питания может привести к замедлению метаболических процессов в организме. По окончании диеты, если не соблюдать 4 фазу и не контролировать поступление углеводов, удержать вес на былом уровне может оказаться трудной задачей.
Потеря аппетита
Некоторые диетологи рассмотрели в системе Роберта Аткинса сходства с монодиетами. Соблюдая диету американского кардиолога, необходимо не просто исключить углеводы, но и сделать упор на продукты из первых двух ступеней пирамиды, что существенно ограничивает рацион. Немудрено, что после нескольких недель такого монотонного питания человек ощущает отвращение к приевшимся продуктам и теряет аппетит.
Постоянный стресс
Низкоуглеводная диета ведет к истощению организма, переводит его в состояние стресса. Для запуска кетоза и расщепления жиров важно, чтобы надпочечники постоянно вырабатывали адреналин, что трудно назвать нормальным состоянием для здорового организма. У некоторых людей такое состояние сопровождается сбоями в работе органов пищеварения, общей слабостью, болями в суставах.
Повышение рисков для кишечника и других органов
Систему питания по Аткинсу вполне можно отнести к этой категории, она является не самой полезной для здоровья кишечника. Чрезмерное употребление белковой пищи и очень ограниченное потребление углеводов вызывает изменения в микрофлоре кишечника. На фоне такого питания возможно развитие дисбактериоза и всех связанных с ним последствий.
Кроме того, высокобелковый рацион таит опасности для почек. Диета Аткинса разработана таким образом, чтобы запустить в организме кетоз. Если количество кетоновых тел не превышает норму, боятся нечего. Но даже небольшой избыток кетонов вызывает повреждение клеток жизненно важных органов, в том числе мозга и печени. Но больше всего от избытка кетоновых тел страдают почки. По этой причине диета Аткинса, как и любая другая белковая диета категорически запрещена людям с почечной недостаточностью, детям, беременным, кормящим матерям.
В то же время надо сказать, что следует различать два термины: кетоз и кетоацидоз. Оба они указывают на повышение концентрации кетоновых тел в организме. Но если первый – это временное состояние, вызванное определенной системой питания, то кеатоацидоз – весьма опасная патология, которая возникает только на фоне диабета.
Побочные эффекты низкоуглеводного питания
Избыток углеводов и вправду является причиной жировых отложений, но полностью исключать этот нутриент из рациона опасно. Большинство программ питания для снижения веса различает два типа углеводов: так называемые хорошие (содержатся, например, в кашах) и плохие (сладости, сладкая выпечка). Роберт Аткинс не делает различия между видами углеводов и предлагает максимально ограничить потребление продуктов, содержащих даже минимум этого нутриента. Но такой подход к питанию, по мнению врачей-диетологов, имеет нехорошие последствия.
Последствия углеводного дефицита:
- снижается работоспособность;
- ускоряется отложение камней в почках;
- ухудшается работа мозга;
- повышается риск развития подагры;
- развивается склонность к остеопорозу;
- повышается уровень холестерина.
Чтобы избежать неприятных последствий или хотя бы минимизировать их, врачи советуют снижать количество углеводов постепенно, начинать подготовку к диете еще до начала фазы индукции. Многие диетологи выступают категорически против идеи Роберта Аткинса снизить суточное потребление углеводов к граничному минимуму. Здоровая суточная норма нутриента для взрослого человека составляет от 257 до 586 г, а на диетах можно употреблять в пределах 200 г. Специалисты говорят, что это тот минимум, без которого работа мозга и мышц существенно ухудшится. Потребление меньше 80 г углеводов в сутки считается критическим для организма. Кстати, противники снижения веса по Аткинсу также утверждают, что человек способен худеть даже при потреблении 200 г углеводов в сутки. Но если вы все-таки решитесь соблюдать диету американского кардиолога, надо хотя бы иногда устраивать себе «отдых» в виде углеводных дней. Это не скажется на фигуре, но организм получит свою подпитку. Но в таком случае лучше делать упор на правильных углеводах (злаки, цельнозерновой хлеб, каши).
Доктор Аткинс не запрещает употреблять жиры. Но диетологи все же настойчиво рекомендуют исключать , вместо них использовать полезные и (рыбий жир, оливковое масло, жиры из и других растений).
Диета Аткинса переводит организм на особый режим, когда жировые запасы тают на глазах. Но вместе с тем, это очень несбалансированная система питания, она ограничивает потребление витаминной пищи. Поэтому прежде чем начинать худеть по этой программе, важно проконсультироваться с профессиональным диетологом. Не исключено, что специалист подберет иной, более приемлемый для вас вариант.
Большинство известных диет современности основаны на снижении количества потребляемой пищи и нудном . Казалось бы, этого действительно не избежать: ведь как иначе можно похудеть, если не ограничивать себя в еде, математически выверяя каждую порцию?
Американский врач по фамилии Аткинс посмел противоречить этой незыблемой истине и разработал собственную систему похудения, опробовав её на себе в первую очередь. Он сам похудел на 28 кг и утверждал, что с его диетой похудеть на любое необходимое количество килограммов может каждый.
Основной принцип диеты Аткинса
Главный принцип диеты Аткинса – запустить в организме процесс кетоза, то есть расщепление жировых клеток собственного тела для высвобождения энергии.В «недиетической» жизни человек потребляет огромное количество , которые служат источником легко высвобождающейся энергии. Остальные, малоуглеводные ( и жиросодержащие), продукты перевариваются долго и не могут служить для восполнения сиюминутных энергетических потребностей, а значит откладываются в виде жировых запасов.
По мнению доктора Аткинса, если снизить суточное потребление углеводов практически до нуля – организм начнет использовать для пополнения своего энергетического потенциала свои же собственные запасы – те самые ненавистные жировые клетки. В итоге человек худеет, но при этом не голодает. Ведь есть можно все. Все, кроме углеводов. Это делает диету Аткинса комфортной в применении и практически не накладывает ограничения на её длительность – общая продолжительность диеты зависит от того, на сколько килограммов человеку надо похудеть.
Плюсы и минусы диеты
Неоспорим тот факт, что диета доктора Аткинса обладает следующими достоинствами :
- Похудение по этой системе не грозит муками голода – есть можно все, кроме углеводной пищи. При этом калорийность рациона не имеет значения.
- Холодильник худеющего не будет напоминать последний приют «повесившейся мышки» – эта диета гарантирует разнообразие многочисленных разрешенных продуктов.
- Согласно многочисленным медицинским исследованиям эта диета не только не вредна для здоровья, но в некоторых случаях даже полезна. Это позволяет включать метод Аткинса в список официально рекомендуемых врачами методов похудения.
- Придерживаясь этой системы, можно сбросить все лишние килограммы.
Эту бочку меда плюсов диеты Аткинса можно разбавить несколькими ложками дегтя её недостатков:
- Ограничение потребления углеводов приведет к дефициту глюкозы в организме, которая является питательной средой для нервных клеток. Соответственно, худеющие по системе Аткинса могут испытывать дефицит внимания, заторможенность реакций, раздражительность и хроническую усталость.
- Крайне редким побочным эффектом диеты Аткинса является угрожающее жизни и здоровью человека состояние под названием кетоацидоз. При этом в организме постепенно накапливаются токсичные продукты распада жиров.
- Самостоятельное применение диеты, без предварительной консультации с врачом, может привести к ухудшению состояния здоровья, так как некоторым людям метод Аткинса противопоказан.
К числу противопоказаний относят:
- Хронические заболевания почек. При такой диете неизбежно увеличение количества белков в рационе, а это может не самым лучшим образом сказаться на работе мочевыделительной системы.
- Беременность и лактация – не время для экспериментов над собственным телом по системе Аткинса.
- Ежедневные тяжелые физические нагрузки (профессиональные или спортивные), при которых жизненно необходимо употребление углеводов для поддержания хорошей физической формы.
- Заболевания сердца, нарушения обмена веществ и остеопороз относятся к условным противопоказаниям. То есть теоретически при наличии этих болезней применять диету можно, но только после консультации с врачом.
- Несмотря на то, что диета теоретически не ограничивает количество потребляемой пищи – обжорство не поощряется. Наедаться до отвала не стоит и в обычной жизни, а уж во время диеты это и вовсе запрещено.
- Под категорическим запретом любые продукты с сахаром и крахмалом – в них слишком высокое содержание углеводов. В ограниченных количествах разрешены низкоуглеводные продукты, но лишь в строгом соответствии с рекомендуемыми нормами потребления на каждой стадии диеты.
- Во время диеты нужно больше пить и двигаться – это ускорит процесс кетоза.
- Рекомендуется дополнительно принимать поливитамины.
- Готовить лучше : запекать в фольге, отваривать или пользоваться .
- Вес надо ежедневно контролировать – поэтому напольные весы всегда должны быть «под ногой».
- Доктор Аткинс рекомендовал пользоваться индикаторными полосками для определения кетоновых тел в моче. С их помощью можно определять, запустился ли процесс кетоза и контролировать его.
- Кофеманам следует держать потребление кофе в узде – этот напиток в несладком варианте не запрещен, но и злоупотреблять им не стоит.
- Не стоит разрешенную суточную дозу углеводов употреблять в течение одного приема пищи – лучше распределить её понемногу в течение дня. И уж тем более не надо вместо положенной дозы углеводов съедать конфетку или пирожное.
Суть диеты
Похудение по этой системе включает 4 последовательных этапа .
Этап первый – индукция
Цель этапа : запустить процесс кетоза.
Длительность : 2 недели.
Задачи :
- есть небольшими порциями и часто – не менее 4 раз в день;
- в день употреблять не более 20 г чистых углеводов – для этого лучше воспользоваться специальными таблицами, в которых указано количество углеводов на 100 г продукта;
- без ограничений можно есть , овощи (не все!), (только несладкие и без наполнителей);
- больше пить (ограничить и кофе, вообще не употреблять сладкие газированные напитки и ).
Ожидаемый результат : потеря 3-6 кг (зависит от изначального веса и дополнительных физических нагрузок: чем больше и то, и другое – тем больше «ненужных» килограммов уйдет).
Стоп-продукты (употреблять которые категорически запрещено):
Этап второй – балансировка
Цель : снижать вес, пока он не станет практически идеальным.
Длительность : индивидуальна, в каждом конкретном случае.
Задачи :
- Постепенно увеличивать количество потребляемых углеводов, добавляя их по 5-10 г в неделю.
- Постоянно контролировать вес: если он продолжает снижаться – можно добавить ещё чуть-чуть углеводов и вводить ранее запрещенные продукты, если вес застыл на месте – углеводов надо употреблять меньше. Таким образом, надо найти идеальный баланс углеводов для комфортного похудения.
Ожидаемый результат : вес должен снизиться до отметок, лишь на 1-2 кг превышающих норму. Потеря веса к концу данного этапа будет составлять менее 0,5 кг в неделю.
Этап третий – тонкая настройка или подготовка к выходу из диеты
Цель : выработать оптимально сбалансированный режим питания, который позволит сохранять вес в норме в течение долгого времени.
Длительность : несколько месяцев.
Задачи :
- постепенно разнообразить питание, включая в него ранее запрещенные продукты;
- строго контролировать вес, чтобы проследить, какие именно продукты способствуют его увеличению;
- увеличивать количество углеводов в еде на 10 г в неделю. При этом потребление углеводов должно быть доведено до дневной нормы 2-3 г/кг веса в день к концу этапа.
Ожидаемый результат : нормальный стабильный вес при сбалансированном питании.
Этап четвертый – сохранение веса или выход из диеты
Длительность : вся оставшаяся жизнь.
Задачи :
- контролировать свой вес путем соблюдения баланса между употреблением углеводов и снижением их количества в рационе;
- полностью отказываться от ранее запрещенных продуктов не обязательно, можно есть все – но в меру;
- при повышении веса вследствие избыточного потребления углеводистой пищи – надо опять перейти на низкоуглеводное питание на некоторое время.
Ожидаемый результат : нормальный стабильный вес на протяжении всей жизни.
Меню диеты Аткинса
Так как диета Аткинса не ограничивает своего последователя в объемах потребляемых разрешенных продуктов – в меню на каждый день не указан вес той или иной порции. Ограничение касается лишь продуктов, содержащих углеводы – их количество в меню конкретизировано.
День диеты | Меню |
Первый | Завтрак
: яичница из 2 яиц с беконом. Обед : запеченная в духовке курица. Полдник : салат из и со сметаной. Ужин : тушеные баклажаны с мясом. |
Второй | Завтрак
: ветчина и сыр с огурцами. Обед : суп-пюре из . Полдник : . Ужин : стейки-гриль из семги. |
Третий | Завтрак
: творог и 1 кислое . Обед : куриная грудка, приготовленная на пару, со . Полдник : . Ужин : жареная рыба в белковом кляре. |
Четвертый | Завтрак
: омлет из 2 яиц с ветчиной. Обед : свиные котлеты с . Полдник : сыр и зеленый чай. Ужин : жареные кабачки с . |
Пятый | Завтрак
: сырники со сметаной. Обед : курица-гриль с гарниром овощным. Полдник : 2 отварных яйца. Ужин : 2 запеченных перца, фаршированных мясом. |
Шестой | Завтрак
: яичница из 2 яиц с зеленью. Обед : тушеные овощи с мясом. Полдник : натуральный йогурт. Ужин : . |
Седьмой | Завтрак
: натуральный йогурт. Обед : уха из лосося с зеленью. Полдник : и сыр. Ужин : куриные отбивные с сыром. |
Восьмой | Завтрак
: творог со сметаной. Обед : овощной суп с мясом. Полдник : кефир. Ужин : рыба, приготовленная на пару. |
Девятый | Завтрак
: белковый омлет с сыром. Обед : тушеная капуста с мясом. Полдник : йогурт без добавок. Ужин : рыбные тефтели. |
Десятый | Завтрак
: салат из помидоров и огурцов. Обед : мясо, запеченное с грибами и сыром. Полдник : зеленый чай и сыр. Ужин : овощная запеканка. |
Одиннадцатый | Завтрак
: 2 вареных яйца и помидор. Обед : куриный суп. Полдник : натуральный йогурт. Ужин : мясо с овощами в горшочке. |
Двенадцатый | Завтрак
: кефир и кислое яблоко. Обед : овощи, тушеные с мясом. Полдник : творог со сметаной. Ужин : скумбрия, запеченная в фольге. |
Тринадцатый | Завтрак
: сыр и белковая яичница. Обед : свиные отбивные с салатом. Полдник : кефир. Ужин : рыба, запеченная с помидорами и сыром. |
Четырнадцатый | Завтрак
: без , приготовленная на пару. Обед : суп овощной с мясом. Полдник : натуральный йогурт. Ужин : тушеная с луком и помидорами речная рыба. |
Диета Аткинса — отзывы
Вес у меня и так почти нормальный, но пару килограмм сбросить не помешало бы. Попробовала эту диету – только первый этап. Посидела 2 недели и забыла про 3 лишних кг. Но было тяжеловато без сладкого.Анна
Я похудела на 15 кг. И это было вовсе не тяжело: разнообразие в еде при этой диете просто огромное. Плюс никто не ограничивает порции, можно устраивать себе перекусы. А вместо сладкого я заваривала себе разные вкусные фруктовые чаи.
Людмила
Я неделю выдержала и не стала продолжать: все время кружилась голова и настроение было на нуле. Сделала вывод, что я – сахарный наркоман и без сладкого мне никак нельзя. В общем, сладкоежки: низкоуглеводные диеты не для вас! Даже не пробуйте!
Алла
Диета Аткинса обоснована и логична – не зря её отцом-основателем является врач. Похудеть на ней вполне реально, но для этого надо строго соблюдать её этапы и правила.
Если Вы собираетесь заняться похудением по Аткинсу – обязательно проконсультируйтесь у врача – можете ли Вы себе это позволить. А если Вы уже попробовали эту систему на собственном опыте – поделитесь своими впечатлениями в комментариях.