Mulți începători în fitness și-au stabilit un obiectiv pentru a face split-urile. Scopul este demn și merită timpul tău dacă chiar ai nevoie de split-uri (faceți arte marțiale, gimnastică, acrobație etc.). În această postare vom vorbi despre împărțiri pentru începători.
În ciuda cantității uriașe de sfaturi și videoclipuri pe tema divizărilor de pe Internet, foarte puține dintre ele sunt cu adevărat valoroase. În mare parte pop prost și iresponsabil. Folosirea neatenționată a unor astfel de sfaturi în practică poate duce cu ușurință la leziuni grave ale articulațiilor și mușchilor sau chiar la dizabilități.
În această postare voi oferi cele mai importante informații despre împărțiri și vă voi arăta cum să o faceți într-adevăr corect.
Ce este sfoara?
Un split este o figură de gimnastică și acrobație în care picioarele drepte sunt desfășurate într-o singură linie ( sfoară încrucișată) sau un picior este îndreptat înainte și celălalt înapoi (despicare longitudinală). În acest caz, picioarele sunt presate pe podea pe toată lungimea lor.
Pentru a-ți asuma poziția divizată, trebuie să dezvolți o flexibilitate semnificativă în mușchii picioarelor și pelvisului. Esența antrenamentului split este să obțineți treptat o astfel de flexibilitate încât să puteți ajunge cu ușurință în poziția dorită.
Împărțirea potrivită pentru începători și experți
Când te uiți la imagini de pe Internet cu oameni care fac împărțiri, este puțin probabil să pui întrebarea „este această împărțire făcută corect?”
Majoritatea oamenilor nici măcar nu se gândesc la cum să facă împărțirile corect. Divizarea încrucișată este aproape întotdeauna efectuată corect, deoarece biomecanica sa este extrem de simplă (picioarele trebuie să fie pe aceeași linie). Și despre asta vom vorbi mai jos. Dar cu sfoară longitudinală sunt necesare clarificări serioase.
Așa arată o sfoară longitudinală incorectă
Nu este clar de ce este greșit? Este extrem de important pentru un începător să înțeleagă cum arată o divizare incorectă. Citește mai departe! O să explic totul.
Așa arată firul longitudinal corect
Fiți atenți la tragerea piciorului înapoi și la poziția pelvisului. În primele trei fotografii, care arată împărțirea greșită, puteți vedea cea mai frecventă greșeală pe care o fac majoritatea oamenilor când fac împărțirea. Aceasta este o poziție nenaturală a articulației șoldului piciorului, trasă înapoi. În această poziție, ligamentele (căptușeala articulației) articulației șoldului experimentează răsuciri foarte anormale și pot fi ușor rănite. Acest lucru duce instantaneu la instabilitatea întregii articulații, disconfort în ea, clicuri la mers etc. Cei mai încăpățânați susținători ai face despărțirile la întâmplare pot ajunge cu ușurință într-un pat de spital, deoarece își pot pierde capacitatea de a merge pur și simplu din cauza durerii severe.
Pentru claritate, am desenat această diagramă, astfel încât să înțelegeți exact cum să vă așezați pe despărțirile longitudinale.
Piciorul care este tras înapoi trebuie tras înapoi, nu în lateral. În acest caz, piciorul ar trebui să fie înclinat spre interior, nu spre exterior. Genunchiul ar trebui să fie îndreptat drept în jos, nu în lateral.
Bazinul nu trebuie să se întoarcă după ce piciorul este tras înapoi. Trebuie să rămână firesc pozitie verticala.
Urmând aceste reguli simple, te vei proteja de consecințe extrem de neplăcute.
Cum arată o divizare încrucișată corectă?
Se crede că despicarea transversală este mult mai dificilă decât despicarea longitudinală. Dar această afirmație nu corespunde experienței mele. Despicarea longitudinală efectuată corect necesită, de asemenea, mult timp și efort.
Așa arată sfoara încrucișată.
Vă rugăm să rețineți că aceasta este o modalitate de a face despărțirile cu degetele de la picioare și genunchii în sus. Aceasta este cea mai simplă versiune de sfoară încrucișată. Acesta este ceea ce ar trebui să începi să te străduiești atunci când începi să te antrenezi pentru flexibilitate.
Dacă vă întoarceți degetele de la picioare și genunchii înainte, veți obține mult mai mult varianta dificila, pe care nu o realizează toată lumea.
Aceasta este o despicare în cruce în sensul deplin al cuvântului. Și va necesita mult timp și efort din partea dvs.
Reguli de sfoară
Acum să vorbim despre regulile asociate cu dezvoltarea sforii. Și, în același timp, vom risipi unele dintre cele mai stupide mituri care sunt foarte comune pe Internet.
Cât de repede poți face împărțirile?
Nimeni nu știe sigur. Chiar și cei care îți promit „despărțirile într-o zi” sau „într-o săptămână”. Flexibilitatea este un lucru foarte individual. Sunt oameni foarte talentați în artele plastice. Ei reușesc aproape totul imediat sau aproape imediat. Țesuturile corpului sunt plastice și mobile. Sunt oameni cu flexibilitate medie. Trebuie să muncească din greu, dar rezultatele vor fi foarte bune în doar câteva săptămâni. Există oameni care sunt foarte inflexibili (cum se spune, „de lemn”). Dar chiar și în acest caz, dezvoltarea flexibilității merită. Mai mult, aceștia sunt oamenii care ar trebui să pună un accent puternic pe flexibilitate în pregătirea lor.
Perioada cea mai realistă pentru care cel mai mult o persoană comună cu date medii pot face împărțiri, este de șase luni. Și sunt complet de acord cu această afirmație puternică!
Cât de mult ar trebui să te antrenezi?
Pentru a dezvolta capacitatea de a face despărțiri, trebuie să te antrenezi de 5-6 ori pe săptămână timp de 30-60 de minute.
Ce exerciții ar trebui să fac?
Exercițiile de flexibilitate pot fi statice, dinamice și balistice (un tip de dinamică).
Cele mai bune rezultate sunt obținute de cei care folosesc toate aceste tipuri de exerciții și nu îngheață doar o jumătate de oră în poziția split.
Cât timp să întinzi mușchii?
Pentru a dezvolta flexibilitatea, fiecare exercițiu este efectuat în 2-3 abordări. Dacă acesta este un exercițiu static (întins și ținut), atunci 30-40 de secunde sunt suficiente. Dacă acesta este un exercițiu dinamic, 15-20 de repetări per set sunt suficiente. Nu vă puteți odihni mai mult de un minut între abordări.
Este necesară „deschiderea” articulațiilor șoldului pentru despicarea în cruce?
Când aud sau văd antrenori punând forțat o persoană în despărțituri, punând-o în poziția lotus și stând pe șoldurile bietului client cu toată greutatea lor (uneori foarte semnificativă), mă tremur involuntar. Înțeleg acești oameni ce fac? Clientul se lasă mutilat, iar antrenorul (din cauza analfabetismului și iresponsabilității) îl schilodează pe bietul om.
Nu permiteți astfel de experimente să fie efectuate asupra dvs.! Pentru tine, cu siguranță se vor termina într-un pat de spital. Dezvoltarea flexibilității nu poate fi deloc grăbită. Dezvoltați flexibilitatea treptat, fără durere sau mișcări bruște. Aceasta este o garanție a rezultatelor rapide și fără răni.
Mai multe despre sfoară
Muschii puternici, antrenati si elastici inseamna sanatosi, usurinta in mers si miscare, precum si prevenirea multor boli. Coloana vertebrală rămâne flexibilă - mobilă, în timp ce nu trebuie să-ți fie frică astfel de boli comune ca sau hernie intervertebrală.
Datorită stimulării constante a circulației sângelui, organele pelvine nu sunt supuse congestiei și proceselor inflamatorii, iar intestinele funcționează optim.
Pentru femei, este deosebit de importantă efectuarea exercițiilor de stretching split. Format postură impecabilă, talie subțire și mers ușor și grațios.În plus, în timpul antrenamentului intensiv grasimea dispare din principalele „zone cu probleme” feminine: abdomen și șolduri. Întinderea are, de asemenea, un efect pozitiv asupra stării venelor extremităților inferioare. Datorită exercițiilor regulate pereții vaselor de sânge sunt întăriți, devin elastic, iar primul semnele varicelor dispar. Dacă decideți să începeți dansul, atunci capacitatea de a face despărțiri vă va fi cu siguranță utilă.
Contraindicatii
Beneficiile acestui tip de exerciții sunt de netăgăduit și poți începe să le faci la orice vârstă. De cât de repede poți obține rezultatul dorit depinde pregătirea și determinarea mușchilor. Cu toate acestea, există o serie de anumite condiții ale corpului, nu-ți permite să te antrenezi acasă pe cont propriu:
- boli inflamatorii mușchii și articulațiile, în special în formă acută;
- coloana vertebrală și leziuni pelvine(crăpăturile și luxațiile osoase sunt cele mai periculoase articulațiile șoldului);
- hipertensiune arteriala.
Dacă deja diagnosticat cu osteocondroză, atunci este necesar un consult prealabil cu medicul dumneavoastră. În cele mai multe cazuri, exercițiile de întindere sunt benefice, dar trebuie efectuate cu precauție extremă. Antrenându-vă acasă în mod regulat și fără contraindicații, puteți deja in 2-3 luni vei putea face despicarile longitudinale sau transversale.
Cele mai eficiente exerciții de întindere pentru despărțiri
Fiecare antrenament (pentru orice grupa musculara) incepe cu încălzire obligatorie. Întinderea mușchilor îi poate răni grav, așa că trebuie acordată o atenție deosebită pregătirii.
- câteva ghemuiri
- corpul se îndoaie,
- picioarele balansând.
De asemenea, va ajuta la stimularea circulației sângelui alergare pe loc sau mers viguros. Mușchii încălziți și suficient de hrăniți se vor tonifica mai repede, iar eficiența antrenamentului va crește.
permanent
Se efectuează exerciții de întindere în două poziții: în picioare și așezat. Această parte a complexului este dedicată primului tip și este mult mai scurtă decât al doilea. Picioarele sunt întinse alternativ, pentru fiecare dintre ele ar trebui să faceți cel putin 8 repetari:
Cu picioarele desfăcute larg depărtate, mâinile pe talie și urmărindu-ți postura, Îndoiți genunchiul drept și ghemuiți-vă, ținând piciorul stâng drept.În acest caz, trebuie să trageți degetul de la picior spre dvs., simțind simultan tensiunea în grupul de mușchi țintă (ar trebui să faceți mai multe balansări elastice în sus și în jos). Acest exercițiu este conceput pentru a lucra spatele și interiorul coapselor.
Următorul element va necesita o bună coordonare și echilibru. Începe asemănător cu precedentul, cu o ghemuire pe piciorul drept, după care corpul se întoarce lin spre stânga. În acest caz, greutatea este transferată pe piciorul stâng, acesta se îndoaie la genunchi, iar celălalt se îndreaptă. În această fază exercițiul este similar cu o lungă clasică înainte. Dacă este dificil să îți menții echilibrul imediat, poți inițial să-ți așezi palmele pe podea.
Aceste mișcări vor pregăti mușchii și articulațiile pentru o încărcare ulterioară mai intensă.
stând
În ciuda tensiunii statice mai mici, a doua parte a complexului este caracterizată de mai mult durere palpabilă.
Acesta este un fenomen normal, deoarece întinderea este întotdeauna dureroasă, dar nu ar trebui să vă lăsați prea conduși: va fi neplăcut ar trebui să dispară după 10-15 secunde după ce elementul începe să se execute. Dacă durerea nu dispare sau crește, activitatea trebuie oprită.
- Mușchii perineali sunt bine întinși cu următorul exercițiu. stând îndoiți genunchii și aduceți picioarele împreunăși apoi fă aplecând corpul înainteîntre genunchi. În același timp, șoldurile se depărtează și se simte tensiunea grupului muscular corespunzător.
- Întindeți-vă piciorul drept înainte, îndoiți-vă piciorul stâng și sprijiniți-vă călcâiul pe interiorul coapsei. Aplecați-vă spre piciorul drept cât mai jos posibil, încercând să-ți atingi picioarele cu mâinile și genunchii cu pieptul.
- Următorul exercițiu este aproape similar cu cel anterior, dar în poziția de pornire piciorul îndoit trebuie aruncat drept(picior cât mai sus pe coapsă). Repetați pentru al doilea membru.
- Îndreptați un picior, îndoiți-l pe celălalt și mutați-l înapoi în unghi drept, astfel încât călcâiul să se sprijine pe fese. Înclinați-vă trunchiul spre piciorul drept, în timp ce vă strângeți picioarele cu palmeleși atingând genunchiul cu pieptul. Faceți un număr egal de repetări pe celălalt picior.
- Aduceți picioarele împreună și îndreptați-le, apoi aplecă-te înainte cu elasticitate. Ar trebui să încercați să ajungeți la picioare cu palmele.
- Acest element este similar cu cel anterior (aceleași îndoiri înainte), dar se execută cu picioare drepte desfăcute. Ar trebui să vă aplecați cât mai jos posibil între membre, atingând podeaua cu pieptul și fără a îndoi genunchii.
- Îngenuncheați și desfășurați picioarele și picioarele în direcții diferite. Ridică și coboară pelvisul, aproape atingând podeaua. Spatele ar trebui să rămână drept.
- Din aceeași poziție de pornire, executați cele mai adânci îndoiri înainte. Acest lucru va ajuta la întinderea spatelui și a coapselor interioare.
Fotografii de exerciții:
Încercați aceste exerciții pentru a face despărțirile. Întindere profundă în stil yoga pentru despărțiri perfecte care vă vor îmbunătăți sănătatea corpului.
Mulți oameni cred că vor deveni mai puțin flexibili pe măsură ce îmbătrânesc, deși, de fapt, această idee este departe de adevăr. La 30, 40 de ani și chiar și mai mult, puteți face în continuare despărțiri atâta timp cât faceți întinderi separate în stil yoga zilnic.
Întinderea este o parte integrantă a oricărui antrenament. Studiile au arătat că ajută la creșterea flexibilității și ajută la menținerea fitnessului atletic, reduc riscul de rănire prin îmbunătățirea fluxului de sânge către mușchi și, de asemenea, relaxează corpul. Sunt utile și pentru întinderea mușchilor, oferind corpului un aspect suplu și tonifiat.
Deci cum afla cat de flexibil esti? Răspunsul este evident - desigur, sfoară! Nu intrați în panică înainte de timp. Îți promit că vei sta încet și cu încredere în această ipostază. Încercați cele cinci întinderi pe care vi le propun mai jos!
1. Îndoiți-vă înainte
Stați drept, cu picioarele împreună, cu brațele în lateral. Întinde-ți brațele înainte, ridică-le deasupra capului, apoi întinde-ți pieptul și brațele în jos. Lasă-ți degetele sau palmele să alunece în jos pe picioare și apoi trage-ți încet pieptul spre genunchi. Dacă întâmpinați dificultăți în a ajunge la degetele de la picioare, îndoiți ușor genunchii până când puteți atinge podeaua cu degetele de la picioare. Atingeți-vă bărbia și pieptul spre genunchi și șolduri pentru o întindere maximă. Nu uitați să vă țineți genunchii împreună și ușor îndoiți pentru a evita rănirea.
Întinderea șoldurilor și a spatelui ameliorează anxietatea, ameliorează durerile de cap, îmbunătățește digestia și limpezește mintea.
2. Poza piramidei
Începeți în Tadasana sau Poziția de Munte (stați drept, picioarele împreună, brațele în lateral), un picior depărtat de celălalt la o distanță de 90-120 cm, piciorul ușor întors spre exterior, călcâiul piciorului expus cu fața la călcâiul suportului. picior. Notă: Este important ca picioarele dvs Nu stătea într-o singură linie. Piciorul din spate trebuie mutat înapoi cu câțiva centimetri pentru a menține echilibrul. Odată ce ai picioarele poziționate corect, glisează-ți degetele în jos pe piciorul din față și coboară pieptul spre șold. Atingeți degetele de la picioare înainte de piciorul din față pentru o întindere mai mare.
Spatele, umerii, încheieturile, șoldurile sunt întinse și picioarele sunt întărite. Postura și echilibrul se îmbunătățesc, iar creierul se calmează.
3. Poza șopârlei
Faceți o pasă joasă cu piciorul de sprijin îndoit (genunchi înainte), genunchi îndoit astfel încât să fie la nivelul gleznei și celălalt picior întins înapoi. Genunchiul piciorului care se află în spatele tău este coborât pe podea, într-o stare relaxată; întinde-ți brațele în fața ta.
Din această poziție, începeți să vă întindeți spre podea, sprijinindu-vă pe antebrațe și aplecându-vă pieptul spre podea, capul și călcâiul piciorului care se află în spatele vostru întinzându-se pe spate. Puteți adăuga varietate acestei poziții punând ceva sub brațe.
Întinde șoldurile, ischiobigiolarele, zona inghinală, mușchii abdominali, umerii și gâtul. DezvăluiecufărcelulăȘiplămânii.
4. Poza porumbeilor
Într-o poziție așezată, întindeți genunchiul drept în timp ce vă sprijiniți pe un picior. Apoi, întoarceți genunchiul astfel încât să fie îndreptat spre dvs încheietura mâinii drepte, iar glezna spre stânga, încercând să se asigure că tibia este paralelă cu podeaua sau covorașul.
Coborâți șoldurile și trunchiul spre podea, întinzând piciorul stâng, care este întins înapoi. Dacă acest lucru este prea dureros sau inconfortabil, trageți glezna dreaptă spre corp pentru a slăbi ușor ligamentele.
Odată ce te simți confortabil, întinde-te înainte cu vârful degetelor și coboară pieptul spre podea.
Mușchii șoldurilor, inghinilor, abdominali, pieptului, umerilor și gâtului sunt întinși. Organele abdominale sunt stimulate. Pieptul și umerii se deschid.
5. Poza de mers
Așează-te, întinde-ți picioarele în fața ta, brațele la spate, întinde-ți picioarele cât mai larg posibil. Din această poziție, plasează-ți mâinile în spațiul liber din fața ta, întinde-le înainte până când simți că nu poți merge mai departe.
Odată ce ați atins maximul, încercați să vă îndoiți pieptul și să vă îndreptați spre podea.
De asemenea util să se întindă fiecare picior separat în această poziție. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă peste cap cu mâna stângă spre piciorul drept, încercând să ajungeți la degetele de la picioare cu degetele. Țineți această poziție timp de 8 respirații.
Apoi, întoarceți-vă capul și pieptul astfel încât trunchiul să fie îndreptat spre piciorul drept și ajungeți la nas spre genunchi. Din nou, mențineți această poziție timp de 8 respirații, apoi repetați același lucru pentru celălalt picior.
Spatele, interiorul și spatele picioarelor sunt întinse. Organele din cavitatea abdominală sunt stimulate. Zona inghinală se relaxează.
Cum să faci split-urile acasă! Un set de exerciții de întindere
Întindeți-vă pentru a încrucișa rupturile
Așa că acum, yoghini, aveți secretele mele pentru despărțirea perfectă. Continuați să vă întindeți și vă promit că veți face despărțirile în cel mai scurt timp! Și ține minte - cu cât devii mai flexibil, cu atât viața are mai puține șanse să te arunce pe drum. Pana data viitoare si mult succes.
Pe baza materialelor:
http://www.sheknows.com/health-and-wellness/articles/1017811/5-stretches-to-master-the-splits
Un exercițiu precum cross splits este destul de greu de stăpânit. Obligatoriu aici pregătire atentă, dorința de a munci, de a se autodepăși și de timp. Cu toate acestea, este foarte posibil să înveți cum să o faci fără a pleca de acasă. Pentru a face acest lucru, trebuie să aveți răbdare și să studiați cu atenție tehnica. Pentru a efectua corect acest element, pe lângă întinderea mușchilor și ligamentelor picioarelor, este necesar să se asigure mobilitatea necesară a sacrului și elasticitatea articulațiilor șoldului. Dar recompensa pentru eforturile tale va fi o spectaculoasă poză încrucișată.
Care sunt beneficiile firului încrucișat?
Antrenamentul nu va fi în zadar, deoarece efectuarea cross split-urilor va aduce și beneficii pentru sănătate. Există o serie de avantaje incontestabile ale acestui exercițiu:
- Mușchii vor deveni mai puternici, iar picioarele vor deveni zvelte și tonifiate. Mușchii spatelui superior și inferior, precum și abdomenul, sunt de asemenea bine întăriți.
- Funcționarea organelor din pelvis, precum și a organelor sistemului genito-urinar, se va îmbunătăți semnificativ.
- Elasticitatea ligamentelor și a articulațiilor flexibile ale șoldului vă va permite să îndurați sarcina fără probleme și să ușurați procesul de naștere.
- Întinderea articulațiilor șoldului vă va permite să faceți exerciții mai complexe în viitor.
Dezavantajele executării sforii transversale includ un risc crescut de rănire. Sunt posibile entorsele ligamentelor, chiar rupturi și chiar leziuni musculare. Dar acest lucru este relevant doar dacă totul este făcut fără pregătirea necesarăși sunt așteptate rezultate imediate. Dacă sunteți hotărât să stăpâniți divizările încrucișate, atunci trebuie să fiți pregătit ca rezultatul să apară abia după câteva luni. Unii reușesc să obțină efectul abia după un an de antrenament.
Cum să faci cross split acasă: reguli de bază
Mulți oameni consideră că este convenabil să se antreneze acasă și este foarte posibil să stăpânească cross split-uri acasă. Principalul lucru aici este să încercați să faceți toate mișcările cât mai lin și cu atenție posibil. Este posibil să alegeți condițiile pentru antrenament - liniște pentru a vă ajuta să vă concentrați, muzică relaxantă sau un televizor care funcționează pe fundal.
Antrenamentul regulat este, de asemenea, una dintre componentele succesului. Exercițiile foarte rare, sau invers, cele prea intense nu vor duce la rezultatul dorit. Este recomandat să petreceți aproximativ o jumătate de oră pe zi antrenament. Este optim să faci stretching dimineața și seara.
Reguli pentru stăpânirea întinderii încrucișate acasă:
- Înainte de întindere, corpul trebuie încălzit. Acest lucru se poate realiza făcând puțin cardio timp de 15 minute. Dacă neglijezi această regulă, poți avea ligamente și mușchi răniți. În condiții calde, ligamentele se întind mult mai bine.
- Sarcina trebuie să fie statică. Întinderea are loc în timp. După ce ați atins nivelul maxim posibil la întindere, merită să fixați poziția pentru un timp. La primele 30 de secunde, apoi poate fi mărită la câteva minute.
- Respirația trebuie controlată - inhalările și expirațiile trebuie să fie profunde și uniforme, fără întârziere.
- O ușoară senzație de arsură la nivelul mușchilor și ligamentelor este normală, dar dacă simțiți disconfort sau durere vizibilă, se recomandă întreruperea activității și reducerea intensității. Trebuie remarcat faptul că în timpul exercițiilor nu ar trebui să existe amețeli sau altă deteriorare a stării de bine.
Reguli de bază pentru întindere
Rezultatul depinde de executarea corectă a întinderii, așa că tehnicii de antrenament ar trebui să i se acorde atenția cuvenită. Toate elementele trebuie executate clar și de numărul necesar de ori.
Întinderea încrucișată trebuie efectuată în conformitate cu următoarele: reguli generale:
- spatele trebuie să fie drept, capul este tras în sus cu vârful capului - astfel lucrul pe spatele coapselor este mai eficient;
- Nu puteți acționa prin durere; dacă există disconfort, se recomandă reducerea sarcinii;
- Este important să respectați cu strictețe tehnica de execuție; încălcarea acesteia poate duce la rănire.
Respectarea acestor reguli va ajuta nu numai să stăpânească acest lucru exercițiu dificil, dar protejează și împotriva entorselor și a rupturii ligamentelor.
Proces de încălzire
Încălzirea este o parte necesară a tuturor antrenamentelor. Aceasta include exerciții clasice pentru încălzirea generală. Ca:
- alergare pe loc;
- făcând genuflexiuni;
- balansează-ți picioarele;
- a sări coarda
Partea superioară a corpului, și în special brațele, trebuie și ele încălzită. Este recomandat să faci flotări, precum și balansări și rotații circulare cu brațele. În timpul procesului, încercați să vă relaxați; după încălzire, nu ar trebui să apară oboseală severă. Este important să oferiți căldură în cameră, acest lucru este valabil și pentru podeaua pe care se efectuează antrenamentul. În caz contrar, mușchii se vor întinde cu mare efort.
Pentru a stimula flexibilitatea corpului oferită fiecăruia de natură, se pot recomanda următoarele exerciții pentru încălzire:
- mișcă umerii într-un cerc, apoi adaugă o rotație a capului la ei;
- trageți în sus și coborâți mâinile, prinse într-o lacăt;
- înclinați-vă corpul în direcții diferite - lăsați picioarele drepte, încercați să atingeți podeaua cu palmele;
- rotația corpului inferior, apoi înlocuiți acest exercițiu prin îndoirea picioarelor la genunchi;
- Termină-ți încălzirea cu mers intens, alergare sau sărituri.
Acest antrenament ar trebui să dureze aproximativ o jumătate de oră. Este permis să apară picături ușoare de transpirație pe frunte - acest lucru indică o încălzire suficientă. Înainte de întinderea încrucișată, este necesară o scurtă odihnă. Câteva minute sunt suficiente.
Un set de exerciții de întindere
După toate procedurile pregătitoare, trecem direct la întindere. Pentru a finaliza cu succes toate elementele, există secrete pe care formatorii experimentați le împărtășesc:
- fă un duș cu 10 minute înainte de antrenament;
- camera trebuie să fie caldă, iar hainele să fie alese care să nu restricționeze mișcarea;
- pune-ți șosete în picioare - acest lucru ușurează unele mișcări;
- exersați mai eficient pe un covoraș;
- este mai bine să implici cel puțin încă o persoană în antrenament, el va controla, de exemplu, cât de drept este ținut spatele atunci când efectuează anumite exerciții;
- La început, este mai bine să exersați lângă perete, astfel încât piciorul de sprijin să nu se miște.
Exercițiile de întindere încrucișată includ următorul antrenament:
- Fluture.
Ajută la funcționarea interioară a coapselor, precum și a tendoanelor inghinale. Se execută stând în picioare, picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi și răspândite, iar picioarele trebuie să fie închise. Poza evocă asocieri cu yoga. Trebuie să-ți aduci călcâiele cât mai aproape de tine, apoi să pui genunchii pe podea, mișcându-se progresiv. Este important să mențineți spatele drept. Efectuat timp de 5 minute, după care trebuie să vă întindeți brațele și să vă aplecați înainte.
- Rahat.
Întinde partea interioară și din spate a coapselor și dezvoltă ischio-jambierii. Se efectuează stând pe podea, cu picioarele întinse în lateral. Spatele trebuie să fie drept. Trebuie să-ți întinzi brațele și să le miști înainte, încercând să ții picioarele drepte. Pieptul ar trebui să se repezi spre podea, iar efortul maxim ar trebui să fie îndreptat către aceasta.
Corpul este întins ca o „clătită”, de unde și numele exercițiului. La atingerea punctelor extreme, trebuie să zăboviți câteva secunde. Pentru a spori efectul, puteți ajunge la picioare pe rând, efectuând 10 îndoiri pe fiecare picior. Mai întâi, faceți câteva abordări, apoi numărul lor crește la 6.
- Foarfece.
Cu această tehnică se lucrează zonele poplitee. Aceste tendoane trebuie pregătite corespunzător, abia atunci va fi disponibilă sfoara încrucișată. Efectuat stând pe podea. Picioarele sunt așezate împreună. Spatele ar trebui să fie îndreptat cât mai mult posibil. Se fac astfel îndoituri, timp în care ar trebui să încerci să atingi podeaua cu vârful degetelor. Țineți poziția de îndoire timp de 10 secunde.
Această activitate poate fi diversificată făcând-o din poziție așezată, sau chiar întinsă. Principalul lucru este să nu vă îndoiți genunchii sau să vă atingeți degetele de la picioare. Dacă reușiți să vă apucați de picioare cu palmele, atunci întinderea este deja bună.
- Broască.
De asemenea, un exercițiu foarte eficient pentru cross splits. În primul rând, trebuie să vă așezați pe călcâie, să încercați să deschideți șoldurile mai larg și să încercați să vă așezați. Pentru a face acest lucru, trage-ți călcâiele spre fese, ținând spatele într-o poziție strict dreaptă. Pentru începători, este recomandat să plasați o pătură sau o pătură sub partea inferioară a corpului.
Când ați reușit să luați poziția dorită, trebuie să vă aplecați înainte, înclinând spatele și punând accent pe palme (sau antebrațe). Apoi întindeți-vă pe podea, cu partea pelviană îndreptată înainte, încercând să fiți în linie cu șoldurile și genunchii. Capul este tras în sus, șosetele sunt conectate între ele, iar stomacul este încordat și retras. Ar trebui să încercați să mențineți această poziție pentru ceva timp. Atunci când efectuați un astfel de exercițiu, ar trebui să fiți foarte atenți, deoarece tehnica este complexă. Dacă nu funcționează, atunci ar trebui să treci la activități mai ușoare.
- Ne întindem coatele până la podea.
Acesta este unul dintre exercițiile principale de întindere a făturilor încrucișate. Trebuie să stai în picioare pe o suprafață dură, așezându-ți picioarele depărtate la lățimea umerilor. Trebuie să ții spatele drept și să încerci să atingi podeaua cu coatele. O altă variantă pentru acest antrenament este să strângi genunchii cu mâinile, iar pentru a spori efectul, se recomandă să strângi fiecare picior pe rând. Faceți de 10 ori, repetați exercițiul 5 abordări.
- Jumătate ghemuite.
Sarcina principală în exercițiile de întindere pentru rupturi încrucișate este de a lucra mușchii localizați pe interior solduri. Genuflexiunile pe jumătate sunt considerate cel mai eficient exercițiu pentru această grupă musculară. Acestea se efectuează după cum urmează: inițial trebuie să vă ghemuiți, apoi greutatea este transferată pe piciorul drept, iar între timp cel stâng trebuie mutat în lateral ca într-o despicare. Sosetele sunt scoase. Pentru a menține echilibrul mana dreapta plasat în fața piciorului corespunzător și folosind cotul, genunchiul este împins spre exterior.
Când există o senzație de tensiune și încordare în mușchii coapsei, ar trebui să fixați această poziție timp de aproximativ 1 minut (permis timp de 40 de secunde). Apoi repetați complexul cu al doilea picior. Este important să nu existe durere în timpul execuției. Uneori, picioarele pot avea crampe.
- Se aruncă în lateral.
Întinderea într-o lungă este de asemenea inclusă în complexul antrenamentului pregătitor. Mai întâi, picioarele sunt poziționate la lățimea umerilor, apoi piciorul stâng se aruncă, cu coapsa paralelă cu podeaua și tibia dreaptă ajungând la podea. Din acest punct, greutatea este mutată înainte, încercând să mențină această poziție timp de 30 de secunde, apoi trec pe piciorul drept. Echilibrul este menținut cu mâinile pe podea. Trebuie să faci 10 fante într-o singură direcție.
Această sarcină poate fi îndeplinită de persoane cu formă fizică bună, rămânând mult timp într-o poziție fixă. Pentru începători, va fi suficient să o faci în dinamică.
Ce sa nu faci
Split-urile încrucișate necesită mult efort fizic, așa că există multe nuanțe atunci când le executați. Există lucruri pe care nu ar trebui să le faceți pentru a evita să vă răniți:
- toate fandarile trebuie facute cat mai lin posibil, fara miscari bruste;
- nu trebuie absolut să faci exerciții prin durere, indiferent de nivelul de antrenament pe care îl ai – chiar și micile senzații de furnicături pot deveni în cele din urmă o entorsă;
- dupa masa, si mai ales daca masa a fost grea, ar trebui sa astepti cel putin 2 ore inainte de antrenament;
- orice afecțiuni va fi o contraindicație pentru întinderea la rupturi încrucișate;
- antrenamentul trebuie efectuat pe o suprafață anti-alunecare, folosind un covor special;
- Este important de reținut că este dificil să faci rapid cross split-urile și prin creșterea ritmului de antrenament poți obține accidentări, nu rezultate.
Încerc să fac despărțirile
Dacă elementele descrise mai sus nu mai par foarte dificile, a venit momentul și deja ne așezăm pe sfoara transversală în sine. Această acțiune începe prin a te ghemui cu mâinile pe podea. Apoi picioarele intră în joc - îndreptate, ele diverg în lateral. Trebuie să mențineți această poziție cât mai mult timp posibil, apoi să reveniți la poziția anterioară. Mușchii încă se odihnesc. După aceea trebuie să faceți aproximativ 5 abordări, în timp ce vă odihniți puțin între ele.
Puteți încerca să faceți împărțirile chiar de la începutul cursurilor, dar rezultatele vor fi vizibile abia după un timp. Antrenorii recomandă să stăpânească întinderea corectă înainte de a efectua cross splits. Practica arată că orice persoană, după setul specificat de antrenament, este capabilă să stăpânească divizarea încrucișată. Cel mai rol principal Dorința de a obține rezultate joacă un rol în această chestiune.
Mulți oameni cred în mod eronat că doar tinerii pot obține o întindere bună. De fapt, dacă doriți, puteți stăpâni sfoara încrucișată, care are mai multe Puncte importante referitor la tehnologie. Respectand regulile de antrenament si cunoscand exercitiile de baza, poti obtine rezultate bune in scurt timp.
Care sfoară este mai ușoară, longitudinală sau transversală?
Deși toți oamenii sunt individuali și unora le este mai ușor să facă o despicare transversală, iar altora le este mai ușor să facă o despicare longitudinală, a doua opțiune este considerată mai ușoară. Pentru a o efectua, un picior se deplasează înainte și celălalt înapoi. O divizare longitudinală implică răspândirea ambelor picioare în direcții diferite. Se recomandă să stăpâniți unul câte unul aceste cele mai comune tipuri de sfori, începând cu varianta simpla. Medicii spun că aproximativ 13% dintre oameni nu pot efectua cross splits din cauza structurii speciale a articulației șoldului.
Sforă încrucișată corectă
Cea mai simplă versiune a diviziunii în cruce implică faptul că degetele de la picioare ar trebui să fie răsucite în sus și genunchii să fie îndreptați acolo. Când descrieți cum să vă așezați corect pe o despărțire în cruce, ar trebui să știți că opțiunea când degetele de la picioare și genunchii sunt îndreptate înainte este, de asemenea, corectă și este considerată foarte dificilă și nu toată lumea poate învăța cum să o facă. Este important să vă mențineți spatele la nivel în timpul despărțirilor.
Cât durează să faci despărțirile?
Este imposibil de spus cu certitudine cât timp va dura pentru a obține rezultate bune, deoarece aici trebuie luați în considerare mulți factori. Este important să știți cum să întindeți o despicare încrucișată și, de asemenea, să luați în considerare dacă persoana a făcut stretching înainte, ce vârstă are și nivelul de flexibilitate al țesutului articular și al ligamentelor. În plus, contează cantitatea și condițiile antrenamentului. O perioadă mai mult sau mai puțin realistă este de câteva luni.
Cum se face divizarea în cruce?
Există o anumită listă de reguli care trebuie luate în considerare de persoanele care doresc să obțină rezultate bune în întindere.
- Ar trebui să faci sport în fiecare zi, sau mai bine de două ori: dimineața și seara. Dacă acest lucru nu este posibil, atunci rețineți că minimul necesar este de patru antrenamente pe săptămână.
- Întinderile încrucișate ar trebui să înceapă cu o încălzire și sunt excelente în acest scop.
- Camera în care se desfășoară antrenamentul trebuie să fie caldă și trebuie purtate încălzitoare pentru picioare, ceea ce poate ajuta la reducerea riscului de entorse.
- Antrenamentul ar trebui să includă un număr egal de exerciții dinamice și statice.
- Pentru a face diviziunile încrucișate, este important să vă monitorizați în mod constant respirația. Inspirați adânc fără să vă țineți respirația.
Exerciții de întindere split
Există multe exerciții de întindere diferite, vă sugerăm să acordați atenție acestor mișcări simple, dar eficiente:
- Ar trebui să începeți cu „Fluturele”, pentru care stați pe podea cu picioarele îndoite și picioarele împreună. Trage-ți călcâiele cât mai aproape de corp și folosește-ți mâinile pentru a-ți ghida genunchii spre podea. Țineți întinderea maximă timp de un minut.
- Pentru următorul exercițiu cross split, trebuie să stați pe podea și să vă întindeți picioarele înainte. Aplecați-vă înainte până vă puteți apuca de picioare. Țineți întinderea maximă timp de 10 secunde.
- Pentru a efectua jumătăți de genuflexiuni, ghemuiți-vă. Întoarceți-vă degetele de la picioare și genunchii în lateral. Pune-ți greutatea pe un picior și extinde-l pe celălalt în lateral, trăgând degetele de la picioare în sus. Împingeți genunchiul îndoit spre exterior cu cotul. Țineți poziția timp de un minut și repetați același lucru pe cealaltă parte.
- Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. Așezați genunchii cât mai departe posibil, în mod ideal ar trebui să formeze un unghi drept și să treacă pe coate. Rămâneți în poziție o jumătate de minut.
- În timp ce stați, întindeți picioarele larg și drepte, îndreptând degetele de la picioare în sus. Întindeți-vă înainte, ținând spatele drept. Scopul este de a ajunge cufăr la podea.
Mașină de întindere split
Mânca desene speciale, care ajută la îmbunătățirea întinderii și vă învață cum să faceți despărțirile. Cu ajutorul lor, puteți regla întinderea și puteți minimiza riscul de rănire. Există un aparat cross-split care îți permite să te antrenezi în timp ce stai întins, care asigură relaxarea musculară necesară, iar acest lucru îmbunătățește efectul antrenamentului. Mânca diferite modele astfel de simulatoare, care sunt împărțite în grupuri:
- Stâlp simplu. Dispozitivul include două părți care sunt asamblate într-un stâlp. Au două încuietori pe bară. În plus, există și un șnur de siguranță, astfel încât să puteți efectua antrenamentul pe cont propriu.
- Cadru. Întinderea pentru a încrucișa despicaturi acasă se poate face pe o structură care include trei părți. Două dintre ele sunt pentru picioare și sunt bare de aceeași lungime, iar a treia bară, mai scurtă, este plasată între celelalte două și poate fi folosită pentru a schimba gradul de întindere.
- Antrenament complet R. Aparatul are scaune și spațiu pentru picioare. Designul are mai multe poziții de fixare, iar picioarele sunt atașate în mai multe locuri. Mașina de splitare încrucișată este grea și masivă.
Cum se fac rupturi încrucișate într-o săptămână?
Mulți oameni, atunci când fac stretching, contează pe rezultate rapide, dar trebuie să știți că este nerealist să faceți despărțirile după o săptămână de exerciții și nici după o lună nu vă veți putea realiza planul. Cel mai bun prognostic pentru persoanele cu formă fizică bună este de 5-6 săptămâni. Există mai multe sfaturi de la profesioniști cu privire la modul de a face rapid split-urile încrucișate:
- Este necesar să se facă modificări în alimentație, acordând prioritate produselor proteice dietetice, care ar trebui să fie de cel puțin 2,5 g per kilogram de greutate corporală.
- Este util să consumi alimente care îmbunătățesc starea articulațiilor, iar acestea sunt cele care conțin gelatină: jeleu, cartilaj și așa mai departe.
- Nu te expune la sarcini grele și ascultă senzațiile din corpul tău și atunci nicio rănire nu este înfricoșătoare.