Pentru a scăpa de tensiune, medicii recomandă să faceți exerciții zilnic fizioterapie. Antrenamentul regulat nu numai că elimină disconfortul, dar întărește și mușchii spatelui și îmbunătățește postura. Cursurile vor fi mai eficiente din punct de vedere terapeutic dacă setul de exerciții este alcătuit de un medic kinetoterapeut. El va lua în considerare cu siguranță rezultatele diagnosticului, cauza durerii lombare și starea generală de sănătate a pacientului.
În ce cazuri sunt indicate exercițiile pentru ameliorarea durerilor de spate?
Este indicat să le eliminați acasă după ce ați aflat cauza apariției lor. Acest simptom este tipic pentru multe boli. organe interne-, colecistită, pielonefrită, prostatita, fibrom uterin. Acest lucru necesită un tratament complex, iar educația fizică este indicată numai în timpul reabilitării.
Puteți scăpa de durerile din partea inferioară a spatelui cu ajutorul exercițiilor. Anumite seturi de exerciții au fost dezvoltate pentru exerciții în timpul remisiunii și în timpul exacerbărilor acestor patologii. În acest din urmă caz, acestea sunt de obicei efectuate în prezența unui medic care controlează sarcina.
Eficiența cursurilor
Exercițiul fizic zilnic este cel mai mult metoda eficienta tratamentul bolilor degenerative-distrofice ale coloanei lombare. Cu ajutorul luării acestuia, este posibil să scapi doar temporar de simptome. Și efectuarea exercițiilor vă permite să adoptați o abordare cuprinzătoare pentru rezolvarea problemelor de spate:
- întărește mușchii, stabilizează discurile și vertebrele într-o poziție fiziologică;
- îmbunătățește alimentarea cu sânge a oaselor, cartilajului, țesuturilor moi cu substanțe nutritive;
- reduceți severitatea durerii sau scăpați complet de ea.
Construirea corsetului muscular ajută la prevenirea deplasării discului, ciupirea vaselor de sânge și a rădăcinilor coloanei vertebrale. Prin urmare, treptat, odată cu durerea, alte dureri sau spondiloartroze - tulburări senzoriale, parestezii - dispar.
Reguli generale de executare
Camera trebuie să fie bine ventilată înainte de antrenament. Dar nu ar trebui să fie rece în ea, altfel există riscul de a răci în partea inferioară a spatelui. Pentru exerciții fizice, trebuie să alegeți haine din materiale respirabile, care absorb bine umezeala. De asemenea, este necesar să urmați recomandările medicilor de terapie cu exerciții fizice:
- faceți mișcări lin, puțin încet;
- crește treptat ritmul, nu încerca să finalizezi toate exercițiile din primele lecții;
- Dacă apare durere, întrerupeți antrenamentul și reluați-l numai după o odihnă lungă.
Este important să ascultați senzațiile care apar. Dacă după efectuarea unui anumit exercițiu intensitatea durerii scade considerabil, atunci ar trebui repetat mai des.
Ameliorarea durerilor lombare acute
Are loc un atac de lombago. Este atât de pătrunzător, arzător încât o persoană nici măcar nu poate trăi fără ajutor din exterior Mergi in pat. Prin urmare, în acest moment nu se poate vorbi despre nicio activitate. Ele încep la câteva ore și chiar zile după ce severitatea durerii a scăzut.
Poza "Vaca-pisica"
Puneți-vă în patru labe, coborâți simultan capul și rotunjiți-vă spatele. Reveniți la poziția inițială, îndoiți spatele, ridicând bărbia. Numărul de abordări este de 5-7. O anumită durere după un atac de lombago este destul de naturală. Dar când devine mai puternică, este necesară o odihnă lungă.
Poza copilului
Așezați-vă în genunchi larg depărtați, astfel încât picioarele să se atingă. Întinde-ți brațele în fața ta și mișcă-ți corpul înainte cu o mișcare de alunecare, atingându-ți fruntea de covorașul de gimnastică. Rămâneți în această poziție timp de 10-15 secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 4-5 ori.
Exerciții cu un scaun
Îngenuncheați în fața unui scaun sau a unui scaun, încercând să vă mențineți spatele drept. Puneți mâinile pe scaun pentru sprijin. Îndoiți ușor și îndoiți partea inferioară a spatelui de 8-10 ori. În aceeași poziție a corpului, îndoiți mai întâi într-o direcție, apoi în cealaltă direcție. La executie corecta exercițiile, sarcina principală cade pe mușchii laterali ai spatelui, nu pe partea inferioară a spatelui.
Întindere culcat cu trunchiul întorcându-se la stânga și la dreapta
Întindeți-vă, îndreptați-vă picioarele, întindeți-vă brațele în lateral. În timp ce inspirați, îndoiți genunchii și întoarceți-i spre dreapta, ținând această poziție timp de 5 secunde. Expirați, reveniți la poziția inițială. Repetați mișcările de 5 ori, apoi efectuați exercițiul în cealaltă direcție.
Rotațiile trunchiului din poziție șezând
Așezați-vă pe saltea, îndoiți genunchiul drept și aduceți-l în spatele piciorului stâng îndreptat. Pentru a menține echilibrul, sprijină-te pe podea cu mâna dreaptă. Virați la stânga, folosind palma liberă pentru a apăsa ușor pe genunchi. Efectuați exercițiul de 3-5 ori în fiecare direcție.
Întinde „coaja”
Pune-te în patru labe, inspiră adânc și coboară fesele pe călcâie, fără a ridica palmele de pe podea. Întindeți bine, încordând mușchii spatelui inferior, luați poziția de pornire a corpului. Numărul de abordări este de 5-10.
Ameliorarea durerii moderate de spate
Durerea lombară moderată precede adesea exacerbarea spondiloartrozei sau osteocondrozei. Pentru a le elimina și a preveni recidivele, se folosesc exerciții de întindere a mușchilor întregului spate.
Genuflexiuni pe perete
Așezați-vă spatele de perete, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, strângeți-vă degetele și așezați-le în fața dvs. la nivelul pieptului. Efectuați încet o genuflexiune superficială, mențineți această poziție timp de 10 secunde și reveniți la poziția inițială. Repetați toate mișcările de 5-7 ori.
Întinderea flexorului spatelui inferior
Întinde-te cu genunchii îndoiți și picioarele pe podea. Trageți un picior spre piept, strângând partea din spate a coapsei cu mâinile. Rămâneți în această poziție timp de 10-20 de secunde, luați poziția inițială. Repetați de 5 ori, efectuați exercițiul cu celălalt genunchi și apoi ridicați ambele picioare deodată.
Hiperextensie
Întinde-te pe burtă, îndoaie brațele, așezându-ți palmele lângă umerii tăi. Inspirând adânc, ridicați partea superioară a corpului timp de 10 secunde. În timp ce expirați, coborâți-vă pe podea. Numărul de abordări este de până la 10. Atunci când executați corect exercițiul, mușchii spatelui inferior, nu centura scapulară, ar trebui să fie încordați.
Exerciții pentru corectarea înclinării pelvinei
Întins pe spate, cu picioarele ridicate drepte, apăsați ferm spatele în covoraș. Coborâți încet picioarele în jos. Îndoiți genunchii numai când partea inferioară a spatelui începe să se ridice de pe podea. Efectuați exercițiul de 10-15 ori.
Alte exerciții
Este mai ușor să preveniți apariția durerii lombare decât să o eliminați pentru o lungă perioadă de timp, inclusiv cu medicamente. În acest scop, a fost dezvoltat un set de exerciții, a căror implementare devine o excelentă prevenire a exacerbarii patologiilor sistemului musculo-scheletic. În timpul antrenamentului, mușchii devin mai elastici, ceea ce contribuie la distribuirea corectă a sarcinilor pe toate părțile coloanei vertebrale.
Roller pentru partea inferioară a spatelui
Asezati-va cu genunchii usor indoiti, puneti o rola de gimnastica in spatele dumneavoastra, indreptati-va bratele si asezati-le la spate. Pune-ți palmele pe podea, ridică-ți fesele și așează-te pe pernă. Glisați-l înainte și înapoi timp de 5-10 minute. Încercați să plasați sarcina pe mușchii spatelui și ai abdomenului, și nu pe brațe și picioare.
Poziția câinelui cu fața în jos
Luați o poziție orizontală, sprijiniți-vă degetele de la picioare și palmele pe podea, ca înainte de a efectua flotări ușoare.
Ridică ușor pelvisul și, în același timp, coboară capul, încercând să-ți atingi fruntea de podea. Rămâneți în această poziție timp de 10 secunde, reveniți la poziția inițială. Repetați toate mișcările de 10 ori.
Poza câinelui pasăre
Puneți-vă în patru labe, ridicați brațul stâng și piciorul drept împreună. Întindeți-vă timp de 15 secunde, simțind tensiunea în mușchii întregului spate. Coborâți-vă în patru labe și repetați exercițiile cu brațul drept și piciorul stâng. Număr de abordări - până la 20.
Ridicarea pelvisului pe o bancă
Asezati-va in asa fel incat banca sa fie la o distanta de 35-40 cm de fese.Puneti bratele drepte pe scaunul bancii, indoiti picioarele. În timp ce inspirați, ridicați partea inferioară a spatelui paralel cu podeaua, sprijinindu-vă picioarele pe covoraș. După 10 minute, reveniți la poziția inițială. Efectuați exercițiul de 10 ori.
Întinderea mușchilor spatelui și picioarelor
Întindeți-vă, îndoiți genunchii, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Încrucișează-ți piciorul stâng în spatele dreptului până când glezna atinge genunchiul. Trageți genunchiul stâng cât mai aproape de piept, ajutând cu ambele mâini. Repetați exercițiul de 5 ori, apoi efectuați în cealaltă direcție.
Ameliorarea durerilor de spate în timpul sarcinii
În timpul sarcinii, de obicei se datorează unor cauze naturale - mărirea uterului, comprimarea acestuia a organelor pelvine. Medicii recomandă să faceți următoarele exerciții pentru a o ușura:
- Întinde-te pe spate, îndoaie picioarele, întinde brațele de-a lungul corpului. Ridică-ți încet fesele de pe podea și, fără a rămâne în această poziție, coboară-te pe podea;
- ridică-te, strânge-ți degetele în fața ta, întinde-ți coatele în lateral. Faceți viraje dintr-o parte în alta. Efectuați din nou exercițiul, abia acum unindu-vă palmele la spate;
- îngenunchează, pune mâinile pe podea. Coborâți-vă fesele mai întâi pe un călcâi, apoi pe al doilea.
Repetați toate mișcările de 5-10 ori. După oră, ar trebui să stai întins timp de 3-40 de minute și să te relaxezi. Acest lucru este valabil mai ales la sfârșitul sarcinii.
tehnica lui Bubnovsky
Cursurile se țin în centre medicale echipat cu simulatoare speciale. Medicii de recuperare monitorizează tehnicile de mișcare și ajută la efectuarea exercițiilor cu rezistență. S. Bubnovsky este un chiropractician celebru, autorul unei metode de a scăpa de durere fără a lua medicamente farmacologice. El recomandă efectuarea următoarelor acțiuni atât în scop terapeutic, cât și preventiv:
- puneți-vă în patru picioare și deplasați-vă încet de-a lungul covorașului de gimnastică, îndreptând mai întâi înainte mana dreaptași piciorul stâng, apoi brațul stâng și piciorul drept;
- Întindeți-vă pe spate, îndoiți ușor picioarele, strângeți-vă degetele, puneți-vă capul pe ele. Pune o pernă subțire și densă sub spatele inferior. Expiră, spune „Ha” cu voce tare, ridică omoplații și genunchii în același timp, încercând să le apropii cât mai aproape unul de celălalt;
- culcat pe spate, îndoiți genunchii, întindeți brațele de-a lungul corpului. Expiră, spune „Ha”, ridică-ți pelvisul, strângând fesele. Pe măsură ce expirați, reveniți la poziția inițială.
Numărul de repetări este de 10-12. În clinicile lui S. Bubnovsky, în loc de perne, se pun de obicei pungi de gheață zdrobită sub partea inferioară a spatelui, care sunt așezate în cutii din țesătură groasă.
Contraindicații la gimnastică
Efectuarea exercițiilor pentru ameliorarea durerii este interzisă în general a nu se simti bine. Contraindicațiile la gimnastică includ frisoane și transpirație rece - principalele semne de intoxicație generală a corpului. Medicii de terapie cu exerciții fizice interzic exercițiile cu bradicardie.
Cel mai frecvent tip de durere este durerea de spate. Aceste senzații neplăcute limitează activitățile zilnice a aproximativ opt la sută din populația adultă a planetei noastre.
Serghei Mihailovici Bubnovsky - creatorul metodei de ortopedie și neurologie alternativă, care a dezvoltat exerciții speciale pentru a calma durerile de spate. Ele ajută la eliminarea bolilor cronice ale sistemului musculo-scheletic datorită rezervelor interne ale corpului uman.
Tehnica alternativă
S. M. Bubnovsky poate fi numit un fel de pionier în medicină. Metodele pe care le propune permit pacientului să fie ameliorat de durere și disconfort la nivelul articulațiilor și mușchilor. Acest lucru, la rândul său, readuce o persoană la o viață plină fără intervenție chirurgicalăși utilizarea medicamentelor.
Baza multor ani de muncă a profesorului Bubnovsky este principiul utilizării mișcării ca alternativă la intervenția terților, activând potențialul intern al corpului. Acest mod vă permite să obțineți în principal recuperarea pe cont propriu rabdator.
Impulsul pentru dezvoltarea unei astfel de tehnici a fost propria experiență a lui Bubnovsky. După rănile grave pe care le-a primit în accident, medicii i-au prezis invaliditate pe viață. Cu toate acestea, tânărul nu a cedat și ani mai târziu și-a revenit singur.
Esența tehnicii alternative
Când un pacient se plânge de dureri de spate, medicii recomandă de obicei evitarea stresului și odihna. Cu toate acestea, este puțin probabil să conducă o persoană la recuperare.
Dr. Bubnovsky sugerează o cale diferită. Terapia lui se bazează pe mișcare și exerciții pentru durerile de spate, efectuate pe aparate speciale de antrenament de forță. Cu ajutorul dispozitivelor dezvoltate de însuși profesorul Bubnovsky, pacientul scapă de umflarea mușchilor, care este principala cauză a durerii. De asemenea, în timpul antrenamentului pe simulatoare speciale, aportul de sânge în zona cu probleme revine la normal.
Exercițiile lui Bubnovsky sunt recomandate oamenilor nu numai pentru durerile de spate. De asemenea, ajută în scop preventiv pentru cei care nu au un diagnostic. Folosirea acestei tehnici este o alegere inteligentă pentru orice persoană. La urma urmei, Bubnovsky selectează un complex individual pentru pacienții săi care este cel mai potrivit pentru ei, ceea ce le permite să vindece bolile articulațiilor și ale coloanei vertebrale.
Popularitatea metodologiei celebrului medic a dus la crearea unui număr mare de programe de sănătate. Ei nu necesită nivel special antrenament fizic. Dimpotrivă, majoritatea sistemelor sale de tratament țin cont de problemele persoanelor în vârstă.
Puteți face exerciții pentru a preveni durerile de spate din cărțile profesorului. Autorul descrie toate mișcările într-un limbaj ușor și ușor de înțeles, subliniind nevoia de autodisciplină și regularitatea execuției.
Zona de aplicare
Metoda de tratament a lui Bubnovsky ajută la:
Osteocondroza;
- artroza;
- hernie intervertebrală;
- radiculita;
- coxartroza;
- astm;
- bronșită cronică;
- raceli;
- migrenă.
De asemenea, celebra tehnică a medicului ajută la restabilirea rapidă a sănătății în perioada de reabilitare post-traumatică.
Tratamentul coloanei vertebrale
Durerile de spate aduc o mulțime de disconfort în viața de zi cu zi. Pentru a elimina acest fenomen, dr. Bubnovsky recomandă un set de exerciții pe care le-a dezvoltat. Pentru durerile de spate, acestea au ca scop restabilirea și îmbunătățirea în continuare a funcțiilor musculo-scheletice ale coloanei vertebrale.
Cum pot exercițiile cu metode alternative să elimine disconfortul? Pentru a înțelege acest lucru, trebuie să știți ce cauzează durerea de spate.
În caz de deteriorare a țesutului cartilajului sau a ligamentelor, mușchii încep să protejeze zona afectată. Se strâng, motiv pentru care apare durerea. Timpul trece și persoana își revine. Dar dacă mușchii din zona patologiei nu sunt implicați, atunci ei slăbesc și încetează să reziste la sarcinile anterioare, chiar minore. În același timp, apar senzații care aduc disconfort.
Teoria doctorului Bubnovsky se bazează pe principiul întăririi și relaxării mușchilor, precum și pe dezvoltarea articulațiilor. Țesuturile puternice nu numai că vor proteja cartilajul și coloana vertebrală de deteriorare, dar le vor întări semnificativ.
Pentru durerile de spate, exercițiile sunt efectuate cuprinzător. În același timp, sunt destul de simple și conțin elemente de yoga, aerobic și Pilates. Simulatoarele lui Bubnovsky sunt necesare pentru cei care suferă de disfuncții ale sistemului musculo-scheletic. Aceste echipamente speciale permit pacienților să facă exercițiile fizice de care au nevoie.
Dacă ai dureri de spate, ce exerciții ar trebui să faci acasă? Să le aruncăm o privire mai atentă.
Arcuirea și relaxarea spatelui
Acest exercițiu începe dintr-o poziție de pornire în patru picioare. În același timp, ar trebui să le simțiți și să le relaxați. Apoi, inspiră. În același timp, spatele se îndoaie. Apoi vine expirația. În același timp, spatele se arcuiește. Acest exercițiu se efectuează într-un ritm moderat de cel puțin douăzeci de ori.
Întindere musculară
Dacă te doare spatele, ce alte exerciții ar trebui să faci? Pentru a ameliora disconfortul, trebuie să întindeți mușchii. Pacientul începe exercițiile stând în patru picioare, ghemuit pe piciorul stâng și mișcând piciorul drept înapoi. În această poziție mușchii sunt întinși. Piciorul stâng trebuie tras înainte, iar corpul trebuie coborât cât mai jos posibil. Exercițiul trebuie efectuat de douăzeci de ori. În continuare, piciorul de sprijin se schimbă. Cu el se fac și cel puțin 20 de exerciții.
Se înclină
Pentru a efectua aceste exerciții, pacientul trebuie să se pună în patru picioare, întinzând corpul înainte și fără a folosi mușchii taliei.
Aceste mișcări sunt efectuate într-un ritm lent. Este important să vă mențineți echilibrul și să vă monitorizați respirația.
Întinderea mușchilor spatelui
Aceste exerciții trebuie efectuate și în patru labe. Prima mișcare se face în timp ce expirați. Pentru a o efectua, pacientul își înclină trunchiul spre podea, în timp ce își îndoaie brațele. Pe măsură ce expirați, corpul revine la poziția inițială. În același timp, brațele sunt îndreptate, accentul se pune pe călcâi. Acest exercițiu, care întinde perfect mușchii spatelui, se repetă de cel puțin șase ori.
presa
Acest exercițiu începe prin a vă întinde pe spate cu mâinile sub cap. În continuare, se fac ridicări corporale. Coatele trebuie să atingă genunchii îndoiți. Numărul de astfel de exerciții va varia în funcție de starea fizică a pacientului. Dacă sunt efectuate pentru prima dată, atunci senzațiile dureroase din mușchii abdominali vor servi drept ghid. În viitor, se recomandă creșterea încărcăturii și creșterea duratei expunerii acesteia.
Jumătate de pod
Pentru durerile de spate și spate, aceste exerciții încep să fie efectuate din poziție culcat. Pacientul trebuie să ridice pelvisul cât mai mult posibil și apoi să-l coboare încet. Brațele ar trebui să fie extinse de-a lungul corpului. Merită să rețineți că ridicarea trebuie efectuată în timp ce inhalați de cel puțin treizeci de ori.
Gimnastica adaptativa
Bubnovsky are exerciții pentru durerile de spate concepute pentru cei care abia încep să practice kinetoterapie. Mișcările de gimnastică adaptivă permit pacienților să întindă și să întărească mușchii. În viitor, acest lucru vă va permite să efectuați complexe mai complexe.
Înainte de a începe cursurile, fiecare începător ar trebui să citească sfaturile lui Bubnovsky. Celebrul medic recomanda sa faci exercitiile doar pe stomacul gol in orice moment. Cu toate acestea, cel mai de preferat este dimineața sau perioada de după muncă.
Exercițiile trebuie efectuate timp de cel puțin douăzeci de minute. Un semn al eficacității lor este eliberarea de transpirație. După terminarea orelor de curs este obligatoriu tratamente cu apă sub forma unui duș de contrast. De asemenea, vă puteți șterge pur și simplu cu un prosop umed și rece.
Exercițiile pentru durerile de spate și durerile de spate ale complexului adaptativ sunt strâns legate între ele. Fiecare dintre ele este o completare a celuilalt. Nu disperați dacă nu faceți exerciții fizice imediat din cauza durerilor de spate. Abilitatea se va îmbunătăți pe măsură ce actiuni practice. Și numai după stăpânirea gimnasticii adaptative pacientul va putea trece cu ușurință la complexul specializat.
1. Pacientul stă pe călcâie. Când inspiră, ar trebui să se ridice și să-și întindă brațele în lateral. Apoi, ar trebui să se coboare în timp ce expiră și să-și ia poziția de pornire.
2. Pentru a efectua o respirație de curățare, ar trebui să vă puneți mâinile pe burtă. Apoi, expirați prin dinții strânși strâns. Acest lucru ar trebui să scoată un sunet „pf”.
3. Exercițiile abdominale încep dintr-o poziție culcat pe spate, cu genunchii îndoiți. Ridicarea corpului trebuie făcută în timp ce expirați. Apoi, trebuie să aruncați un picior peste genunchiul celuilalt și să pompați abdomenul în diagonală. În același timp, coatele încep să lucreze. Cel stâng ar trebui să ajungă la genunchiul piciorului drept și invers.
4. Următorul exercițiu pentru dureri de spate trebuie efectuat pe o parte în timp ce îți susții mâna. În această poziție de pornire, trebuie să expirați și să vă ridicați pelvisul. După aceasta, partea este schimbată.
5. În continuare, complexul de gimnastică adaptivă presupune efectuarea de rotații pelvine. Ar trebui făcute în genunchi.
6. Fără a schimba poziția anterioară, pacientul trebuie să încline corpul înainte și înapoi.
7. În continuare, ar trebui să te întinzi pe burtă și să-ți ridici picioarele de pe podea. Astfel de mișcări alternează cu
8. Pentru a efectua următorul exercițiu, pacientul trebuie să se întindă pe o parte. Aceasta este urmată de ridicarea piciorului cu o pauză în mijlocul leagănului. Mișcări similare sunt efectuate pe cealaltă parte.
9. În continuare, complexul de gimnastică adaptivă recomandă flotări.
10. Când efectuați următorul exercițiu, trebuie să vă așezați și să încercați să vă mișcați doar pe mușchii fesieri.
11. Următorul exercițiu pentru durerile de spate este să-ți balansezi piciorul înainte și înapoi. Ele sunt executate stând în patru picioare.
Kinetoterapie pentru lombonie acută
Pacienții care suferă de dureri severe de spate, care practică după metoda Bubnovsky, scapă, în primul rând, de stereotipul mersului format de boală. Acest lucru se întâmplă ca urmare a întăririi corsetului muscular. Celebrul medic a dezvoltat exerciții pentru durere acutăîn spate, care sunt efectuate pe simulatorul de crossover.
1. Deplasați-vă prin cameră în genunchi, în timp ce vă concentrați asupra mâinilor.
2. Întinde-te pe spate, ținând suportul cu brațele întinse în sus. Apoi, în timp ce expirați, duceți picioarele la stomac. Dacă apare durere ușoară, nu este nevoie să opriți exercițiul, dar dacă apare un disconfort sever, exercițiul trebuie anulat.
3. Întinde-te pe spate cu mâinile încleștate în spatele capului. Picioarele trebuie să fie îndoite la genunchi. Fără a vă ridica degetele de la picioare de pe podea, ar trebui să vă ridicați partea superioară a corpului.
Fiecare dintre exercițiile descrise mai sus trebuie repetat de cel puțin douăzeci de ori. După ce efectul durerii dispare, rezultatul este asigurat prin întindere pe bara orizontală.
Dacă apar dureri severe în timpul exercițiilor, dr. Bubnovsky recomandă să puneți un prosop rece sub spate. Acest lucru va ajuta la eliminarea disconfortului pentru o perioadă.
Practica clinică a tehnicii de kinetoterapie și-a demonstrat efectul analgezic bun. Se manifestă prin contracția și relaxarea mușchilor.
Nu vă fie teamă de senzațiile incomode la începutul complexului de tratament al lui Bubnovsky. La urma urmei, efectul terapeutic al procedurii va avea loc numai atunci când creierul se obișnuiește cu contracția țesutului muscular. Depășirea durerii va îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și va forma un corset natural puternic pentru spate.
Dar, în același timp, merită să rețineți că disconfortul prea puternic face imposibilă utilizarea metodei kinetoterapiei. În acest caz, persoana trebuie să elimine durerea severă cu ajutorul medicamentelor și abia apoi să înceapă să efectueze exerciții terapeutice.
Dr. Bubnovsky susține că fiecare persoană ar trebui să adopte o abordare cuprinzătoare pentru a-și îmbunătăți corpul.
Viața lui ar trebui să includă mai mult decât antrenament și activitate fizică. Eficacitatea exercițiilor fizice va fi mult mai mare dacă:
- conduce cursuri la aer curat;
- asigurați somnul într-o zonă ventilată;
- faceți exerciții de dimineață în fiecare zi;
- mers descult;
- bea până la trei litri de lichid pe zi;
- vizitați sauna și faceți un duș de contrast;
- renunta la fumat si alcool;
- mănâncă mâncare sănătoasă.
Trebuie să-ți ajuți și spatele în pat. La urma urmei, o persoană își petrece aproape o treime din viață dormind. Pentru a vă asigura că patul nu devine o condiție prealabilă pentru durere, este necesar să alegeți salteaua potrivită. Poziția de dormit ar trebui să fie, de asemenea, confortabilă. Nu este recomandat să dormi pe burtă. Apoi va trebui să vă îndoiți gâtul, ceea ce va pune stres excesiv asupra articulațiilor. Cel mai bine este să dormi pe o parte sau pe spate, sprijinindu-ți corpul cu o pernă.
După o noapte de somn, nu ar trebui să te ridici repede din pat. Trebuie să vă întindeți și să vă lăsați corpul să se trezească. O astfel de creștere va fi o bună prevenire a rănilor. Durerea de spate crescută este cauzată de o poziție incorectă de conducere. Pentru a evita disconfortul, scaunul trebuie pozitionat optim fara a-l muta prea mult in spate.
Trebuie să-ți protejezi spatele și la serviciu. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care petrec toată ziua la birou. O postura tensionata in aceeasi pozitie devine prima cauza a durerii de spate. Trebuie să stai drept. La urma urmei, aplecarea înainte crește presiunea asupra coloanei vertebrale. În plus, este important să te ridici de la birou după fiecare 45-50 de minute de lucru. Aceasta va fi o încălzire minunată pentru coloana vertebrală.
Durerea de spate este o problemă care îngrijorează mulți oameni. Pot exista multe motive pentru aceasta, precum și metode de combatere a acestei probleme. Exercițiile selectate în mod corespunzător ajută la durerile de spate.
Inițial, trebuie să înțelegeți motivele - acest lucru vă va ajuta să alegeți exerciții corecte pentru a calma durerile de spate și pentru a identifica alte metode de tratament. Durerea poate apărea din cauza:
- Curbura coloanei vertebrale;
- Hipotermia organismului;
- Supraponderal;
- Alimentație proastă, lipsa substanțelor necesare în organism.
- Activitate de forță excesivă, tehnică incorectă pentru efectuarea anumitor exerciții (de unde și răspunsul la întrebarea de ce doare spatele inferior după antrenament). Pentru a preveni acest fenomen, monitorizează-ți tehnica de exercițiu și efectuează exerciții de încălzire după antrenament.
- Timp insuficient pentru recuperarea grupului muscular țintă.
Este important să eliminați cauza principală a durerii. Uneori este imposibil să faci fără intervenția medicilor. Asigurați-vă că consultați un specialist dacă durerea în regiunea lombară nu dispare în câteva săptămâni, dacă vă este greu să stați pe loc și nu vă puteți mișca normal, dacă sunt însoțite de greață, amețeli și alte simptome neplăcute.
Depinde mult și de natura leziunii. Dacă vorbim de simple accidentări, este suficient să nu îți încarci spatele câteva zile și să te odihnești de calitate. Dacă simțiți o durere ascuțită, este mai bine să faceți o programare la un specialist. Cu cât începeți mai devreme tratamentul, cu atât mai repede veți elimina simptomele neplăcute și veți preveni consecințele neplăcute.
Exerciții pentru spate pentru durerile de spate
Exercițiile pentru durerile de spate și lombare ajută în 90% din cazurile tuturor leziunilor. Activitatea contribuie la dezvoltarea musculară de înaltă calitate, întărește trunchiul și îmbunătățește sănătatea. Există un număr mare de elemente care pot fi executate.
Vă rugăm să rețineți că activitatea fizică trebuie dozată. Nu este nevoie să suprasolicitați grupurile musculare. Înainte de a începe complexul principal, faceți o încălzire, încălziți-vă ligamentele și articulațiile. Acest lucru va ajuta la pregătirea organismului pentru stres suplimentar.
Mai întâi, să vorbim despre mișcările de încălzire, care se recomandă a fi efectuat înainte de fiecare antrenament.
1. Rotația pelviană
- Stați drept, așezați-vă picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor și îndreptați-vă spatele.
- Ține-ți mâinile în regiunea lombară.
- Începeți să vă mutați zona pelviană într-un cerc, mai întâi spre dreapta, apoi spre stânga.
O singură abordare este suficientă. obiectivul principal- pregătirea spatelui pentru sarcinile viitoare.
2. Îndoiri laterale cu întindere
Această mișcare ajută la întinderea fibrelor musculare din partea inferioară a spatelui. Lucrați încet, aplecându-vă cât de jos puteți.
- Îndreptați-vă spatele, plasați picioarele foarte late.
- Îndreptați ambele brațe în jos.
- Îndoiți alternativ spre podea în direcții diferite.
- În timpul exercițiului, plasați brațele paralel cu picioarele.
- Fixează-ți poziția trunchiului în faza inferioară pentru câteva secunde.
Greutățile pot fi folosite în acest exercițiu numai dacă nu simțiți dureri de spate și de spate.
3. Ridicarea corpului din poziție culcat
Exercițiul se face în timp ce stați pe burtă; cel mai bine este să folosiți un covor special moale.
- Îndreptați-vă brațele și picioarele.
- Ridicați-vă trunchiul în sus, controlând eforturile spatelui.
- Fixează-ți spatele în poziția superioară.
- Repetați exercițiul de 8-12 ori.
Aceste exerciții sunt suficiente pentru a încălzi partea țintă a coloanei vertebrale. Dacă aveți dureri de spate chiar și atunci când vă încălziți, nu mai faceți programul principal de exerciții și consultați un medic dacă nu dispare.
Un set de exerciții pentru durerile de spate
După terminarea încălzirii, treceți la setul principal de exerciții. Scopul principal în acest caz nu este pomparea mușchilor, ci dezvoltarea și întărirea de înaltă calitate a regiunii lombare. Puteți efectua exercițiile acasă - nu necesită utilizarea unor aparate de exercițiu sau echipamente specifice.
Sa luam in considerare Cele mai eficiente exerciții pentru durerile de spate.
1. Ridicați alternativ un braț și un picior în poziție în picioare, în patru picioare
Aceasta este una dintre cele mai populare mișcări, care este efectuată în conformitate cu următorul algoritm:
- Ridicați piciorul stâng și brațul drept într-un ritm lent.
- Reveniți la poziția inițială.
- Repetați mișcarea de mai multe ori, alternând brațele și picioarele.
Toate mișcările trebuie efectuate corect din punct de vedere tehnic. Controlează-ți poziția corpului. Acest lucru va ajuta la întărirea mușchilor și la reducerea durerii.
2. Tragerea genunchilor la piept
Pentru a efectua acest exercițiu, întindeți-vă pe o suprafață moale specială.
- Întinde-ți picioarele înainte, plasează-ți brațele de-a lungul corpului.
- Trageți încet tibia spre piept.
- Reveniți la poziția inițială.
Repetați exercițiul de mai multe ori într-un ritm lent. Controlați poziția brațelor și picioarelor.
3. Corpul parțial se ridică înainte
Această mișcare seamănă cu o criză. Trebuie să te poziționezi pe o suprafață dură și să începi să faci exercițiul.
- Stați pe spate.
- Folosind abdomenul și partea inferioară a spatelui, începeți să mergeți înainte.
- Efectuați abdomene la jumătate din amplitudine.
- Repetați exercițiul de mai multe ori.
Această mișcare întărește perfect regiunea lombară, întinde și fibrele musculare și contribuie la dezvoltarea lor de înaltă calitate.
La sfârșitul lecției, puteți efectua rotații ale corpului în timp ce sunteți agățat de bară. Datorită tensiunii musculare statice, îți vei întări spatele. Veți avea nevoie de o bară orizontală obișnuită, care poate fi găsită pe stradă sau instalată în intrare. Dacă acest lucru nu este posibil, puteți înlocui exercițiul prin întoarcerea alternativă a trunchiului în lateral în poziție culcat.
Un set de exerciții pentru durerile acute de spate
Terapia fizică pentru durerea de spate poate ajuta chiar dacă este acută. Este important să abordăm această problemă în mod deosebit responsabil. În acest caz, aveți nevoie de anumite exerciții care vă vor ajuta să vă recuperați mai repede. Cu sarcini grele, vă puteți răni și mai mult mușchii. Corectitudinea tehnică a efectuării exercițiului este importantă.
1. Inspiră și expiră adânc în timp ce stai culcat
Acest exercițiu trebuie efectuat pe pat sau pe canapea. Este important ca suprafața să fie netedă și cât mai tare posibil.
- Întindeți-vă ușor cu pieptul pe o suprafață orizontală, astfel încât picioarele să atârnă în jos.
- Faceți 5-7 respirații și expirații adânci.
- Îndreptați-vă ușor poziția corpului.
Din cauza greutății corpului și picioarelor, regiunea lombară va fi întinsă, iar extensorii spatelui vor fi și ei întinși.
2. Respirații profunde în poziția genunchi-cot
Al doilea exercițiu se efectuează pe orice suprafață dură. Este important ca curba spatelui să fie naturală, iar mușchii să fie relaxați.
- Luați o poziție genunchi-cot.
- Inspirați ușor aer în stomac, apoi expirați la fel de ușor.
- Strânge-ți mușchii feselor.
- Luați o scurtă pauză și repetați această mișcare de mai multe ori.
Acest exercițiu ajută la eliminarea spasmelor musculare și la reducerea nivelului de durere. Este important să lucrați cu atenție și să nu faceți mișcări bruște.
Exercițiile terapeutice pentru durerile de spate vor fi eficiente nu numai în procesul de tratament, ci și pentru prevenirea unui număr de boli. Este important să faci un plan de antrenament corect ținând cont de starea corpului tău.
În timpul lecției puteți efectua următoarele elemente:
- Ca o încălzire, efectuați rotația pelviană - 12-15 repetări.
- Faceți 12-15 repetări de îndoire în direcții diferite cu întindere.
- Ridicați alternativ brațele și picioarele în timp ce stați în patru labe (2-3 seturi de 8-10 ori pentru fiecare parte). Dacă nu există durere, se pot folosi greutăți.
- Rotațiile corpului în timp ce atârnați pe bară - 8-12 repetări, 2-3 seturi.
Te rog noteaza asta Dacă există leziuni grave, aceste exerciții pot fi contraindicate. Pentru a crea un program de antrenament de înaltă calitate, este recomandat să consultați un specialist: un antrenor sportiv sau un traumatolog.
Exercițiile de dimineață ajută la întărirea spatelui inferior. Cel mai bine este să antrenezi corpul în mod cuprinzător. Acest lucru va ajuta, de asemenea, la întărirea sistemului imunitar. Asigurați-vă că acordați suficientă atenție exercițiilor pentru spate. În viitor, puteți folosi greutăți. Vă rugăm să rețineți că exercițiile fizice serioase în timpul durerii sunt contraindicate, deoarece nu pot decât să agraveze problema.
Exerciții pentru durerea de spate în conformitate cu Bubnovsky
Serghei Bubnovsky este un celebru medic rus care a dezvoltat un set special de exerciții pentru durerile de spate. Mișcarea ajută la prevenirea progresiei bolilor, reduce durerea sau scăpa complet de ea.
Exercițiile lui Bubnovsky pentru durerea de spate, recomandate de un medic, sunt următoarele:
- Mersul într-o poziție în patru picioare;
- Exerciții de întindere pentru piept și partea inferioară a spatelui;
- Pod;
- Atârnat pe bara orizontală;
- Arcuirea spatelui în jos și în sus în poziția genunchi-cot;
- Faceți exerciții „bicicletă” într-o poziție întinsă pe o parte.
Aceste exerciții pot fi efectuate acasă fără a folosi echipament sportiv special. Creșteți numărul de repetări în timp. Continuați să le faceți pentru prevenire atunci când scăpați de durere - acest lucru va ajuta la prevenirea apariției acesteia în viitor.
Exerciții de relaxare
Pentru probleme precum durerile de spate, exercițiile de relaxare vor fi utile. Acestea vor ajuta la refacerea regiunii lombare după o zi grea de muncă și le puteți efectua și la sfârșitul antrenamentului. Totul este foarte simplu. Trebuie doar să stai întins pe podea și să-ți întinzi membrele la maximum. Rămâneți în această poziție câteva minute.
Video cu exerciții pentru durerile de spate
Mulțumită redactare corectă Un set de exerciții poate scăpa de problemele cu coloana lombară și poate proteja corpul de daune în viitor. Activitatea fizică sistematică va ajuta la întărirea atât a mușchilor, cât și a articulațiilor. Vă sugerăm să vizionați mai multe videoclipuri cu exerciții pentru durerile de spate.
Acest lucru se întâmplă mai des vara. Au săpat în grădină, au luat brusc o valiză grea sau au scos din mașină în brațe un copil mare, dar adormit - și vă rog, dureri de spate. Astfel încât să nu te poți îndoi, să nu te poți îndrepta și acum nu este clar cum să faci chiar și treburile casnice obișnuite. Nu vă grăbiți să înghiți analgezice și să le ungeți pe spate - doar exercițiile pot trata cu adevărat durerile de spate. Iată primul lucru de făcut dacă aveți dureri de spate acute.
Pentru a restabili sănătatea coloanei vertebrale și a articulațiilor, este necesar să înțelegem nu numai structura lor anatomică, ci și fiziologia lor.
Integritatea anatomică a articulației este menținută datorită interacțiunii mușchilor și ligamentelor din jurul articulației, permițându-i să fie alimentată cu lichid articular. Această regulă se aplică atât articulațiilor mari, cât și coloanei vertebrale. Și coloana vertebrală primește nutriție exact în același mod ca articulațiile obișnuite, adică cu ajutorul mușchilor care lucrează.
Din punct de vedere fiziologic, în interiorul mușchilor trec fasciculele neurovasculare prin care articulațiile sunt alimentate. Veriga finală a vaselor de sânge sunt capilarele, prin care are loc metabolismul. Articulațiile, inclusiv coloana vertebrală, primesc nutriție doar într-un singur caz - atunci când mușchii le livrează sânge și nu atunci când o persoană consumă pastile (injecții, blocaje, injecții intraarticulare) care se presupune că ajută la vindecarea unei articulații bolnave. Exact țesutul muscular este responsabil de alimentarea cu sânge!
Articulațiile și coloana vertebrală sunt tratate doar exerciții. Regula de bază a kinetoterapiei moderne pentru exercițiile de calmare a durerii este Tolerează puțină durere, nu permite una mare!
1. Mersul in patru labe (nu are contraindicatii)
Simplu dar foarte exercițiu eficient pentru a calma durerile severe de spate. Un „pas” alternant de întindere care implică mușchii extremităților superioare și inferioare direcționează fluxul de sânge din partea inferioară a spatelui, unde este „blocat”, către mușchii brațelor și picioarelor, care îndeplinesc o funcție de drenaj, ameliorând umflarea internă (inflamație). ) a mușchilor profundi ai coloanei vertebrale, reducând astfel durerea acută.
I.P. În genunchi, cu mâinile pe podea. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă târâiți din pat pe podea și să începeți să vă mișcați prin apartament în patru picioare, conform principiului: picior drept - mâna stângă. Nu există nicio sarcină axială pe coloana vertebrală - doar brațele și picioarele funcționează.
Vă puteți deplasa purtând mănuși și genunchiere (sau înfășurând un bandaj elastic în jurul genunchilor) timp de 5 până la 20 de minute, în același timp, îndepărtând jucăriile pentru copii care s-au rostogolit acolo de sub pat și ștergând plintele. Pe viitor, puteți face treburile casnice (de exemplu, curățați cartofii sau tăiați legumele pentru salată), îngenuncheați și culcați cu pieptul pe un pouf (fitball mic). Orice este mai bun decât să stai întins acolo, să geme și să înghiți pastile.
2. Apăsare înapoi (fără contraindicații)
Acest exercițiu vă permite să întindeți „ușor” mușchii întregii coloane, în special în regiunea lombară, iar criocomprimarea îmbunătățește microcirculația, reducând umflarea și inflamația în zona dureroasă.
I.P. Întins pe spate, picioarele îndoite la genunchi, călcâiele pe podea, mâinile încleștate în spatele capului. Sub partea inferioară a spatelui - o compresă rece. Pentru a-l face, înghețați-l Lada frigorifica Apa in sticlă de plastic(0,5 litri) astfel încât apa să umple doar jumătate din sticla. Spargeți gheața din sticlă cu un ciocan (de preferință unul de lemn), puneți-o sub spatele și începeți exercițiul.
În timp ce expirați „Ha-a”, încercați să ridicați simultan omoplații de pe podea și trageți genunchii îndoiți spre stomac, astfel încât coatele să vă atingă genunchii.
Dacă acest exercițiu pare dificil de efectuat, încearcă o variantă mai ușoară: ridicarea alternativă a brațelor și a picioarelor. În același timp, încercați să ajungeți la genunchiul stâng cu cotul drept și invers - cu cotul stâng, încercați să ajungeți la genunchiul drept.
Acordați atenție retragerii abdomenului spre „coloana vertebrală”. Alternați acest exercițiu, efectuat „la eșec” (adică numărul maxim posibil de repetări este de 10-50) cu următoarele.
3. Semi punte (nu are contraindicații)
I.P. la fel ca in cea precedenta. Mâinile de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați „Ha-a”, încercați să ridicați pelvisul cât mai sus posibil, strângând fesele și reveniți la poziția inițială. Dacă gheața de sub spatele s-a topit deja după exercițiul anterior, puteți elimina „criocompresul” și puteți continua să efectuați aceste două exerciții (2, 3) fără ea.
Primele 2-3 repetări provoacă dureri destul de severe în pelvis și spate. Nu trebuie să-ți fie frică de asta. Exercițiul este absolut sigur și se efectuează de cel puțin 5-10 repetări de 2-3 ori pe zi.
În prima zi, repetă aceste exerciții la fiecare 2-3 ore până obosești. Dacă somnul „cade” peste tine, dormi acolo unde te-a găsit (bea o înghițitură de apă între fiecare serie de exerciții). Când durerea acută este ameliorată (abilitatea de a se ridica de pe podea), treceți la următoarele exerciții.
4. Întinderea în picioare (nu are contraindicații)
Acest exercițiu întinde întreaga linie din spate a corpului, ameliorând compresia de la articulațiile extremităților inferioare și coloana lombară.
I.P. În picioare, picioarele mai late decât umerii. Coborâm alternativ cu spatele drept spre mai întâi piciorul drept, apoi piciorul stâng. De asemenea, exercițiul se efectuează de câteva ori pe zi (și în zilele următoare), dar de fiecare dată aplecându-se spre picior (neapărat îndreptat în articulatia genunchiului) coboară până când degetele de la mâini ating degetele de la picioare
După aceasta, încearcă să te apleci înainte, strângându-ți călcâiele cu mâinile și privind în spatele tău.
În faza finală a mișcării, încercați să țineți timp de 2-5 secunde. Expirația însoțește întreaga mișcare. Puteți lua mai multe expirații scurte Ha-a în timp ce vă aplecați.
5. Ridicarea genunchilor pe bara orizontala
Un exercițiu destul de dur, dar foarte eficient. La efectuarea acestui exercițiu cu picioarele drepte, efectul (calmant și terapeutic) poate fi considerat obținut, deoarece sub influența greutății corporale, toată coloana vertebrală este întinsă, mai ales în zonele de atașare a mușchilor paravertebrali (colombo-sacral și cervical).
Durerea de spate este frecventă la bărbați și femei. Acest lucru este legat, în primul rând, de postura noastră verticală și, în al doilea rând, de o scădere activitate fizica, muncă sedentară, conținut insuficient de substanțe de conversie a articulațiilor din alimente. Această problemă poate fi rezolvată în multe cazuri: pentru aceasta vă oferim exerciții speciale pentru durerile de spate. Ele pot fi făcute cu ușurință acasă.
Setul de exerciții va trebui efectuat în mod regulat, fără sărituri. Și nu disperați - vom începe puțin, dar vom progresa constant!
Unde sa încep?
Răspunsul la această întrebare este foarte individual. Să ne uităm la câteva situații legate de spatele tău.
Alegeți articolul care vi se potrivește cel mai bine și urmați instrucțiunile noastre.
- Nu ați avut niciodată o accidentare la spate (acum vorbim în principal despre partea inferioară a spatelui), iar odată cu vârsta, ați început să aveți dureri la îndoirea trunchiului. Durerea poate fi periodică, constantă, ascuțită și surdă.
- Ai avut o hernie sau o mai ai. Sub sarcină se face simțită. Sau începe să te doară spatele după ce te antrenezi la sală.
- Ai avut leziuni la nivelul regiunii lombare, dar fără limitare a mobilității.
Pentru a vă clarifica starea, verificați coloana vertebrală de către un neurolog la cel mai apropiat spital. Mai bine, contactați orice centru privat de diagnosticare. Când știi exact ce se întâmplă cu spatele tău, este mai ușor să elimini problema.
Durerea de spate este o consecință a nervilor spinali ciupit de la gât, piept și partea inferioară a spatelui. Și acest lucru se întâmplă din cauza deteriorarii cartilajului, apariția unei hernii. Aceasta este o consecință directă a tonusului slab al mușchilor care susțin coloana vertebrală. Exact cu asta vom lucra. Exercițiile nu numai că vor ameliora durerea, dar vor opri și progresul distrugerii discului intervertebral.
Complex pentru dureri de spate
Exercițiile pentru durerile de spate prezentate în această secțiune au ca scop întinderea coloanei vertebrale și întărirea mușchilor care susțin postura corecta. Acestea pot fi efectuate în siguranță dacă nu ați suferit răni sau boli grave.
Exerciții pregătitoare
Să încep la trei exerciții simple ceea ce este indicat să faceți întotdeauna și oriunde, ori de câte ori este posibil:
- Dacă condiția fizică îți permite, atârnă-te de bara orizontală. Trebuie să stai cel puțin 30 de secunde pe zi. Ideal când faci asta dimineața și seara. Atârnă o bară orizontală acasă - este foarte convenabil. Vă recomandăm să agățați după orice activitate fizică asociată cu transportul de obiecte grele sau cu aplecarea.
- Dacă este posibil, înscrieți-vă pentru o piscină. Înotați încet, nu cu viteză. Apa va reduce efectul gravitației asupra coloanei vertebrale și îi va permite să se îndrepte.
- Exercițiu „mat”. Așezați un covoraș de fitness pe podea (de preferință departe de curenți). Stați pe spate. Îndoiți genunchii și, apăsând omoplații pe podea, mutați genunchii cât mai mult spre dreapta (vor culca pe podea) până la o senzație plăcută de întindere a coloanei vertebrale, apoi la fel la stânga. După aceasta, veți simți căldură în partea inferioară a spatelui. Dacă te doare, nu o face încă!
Cele trei exerciții anterioare sunt independente și nu sunt legate de complexele despre care vom vorbi Mai departe. Le puteți efectua înainte sau după complex pentru a întinde mușchii și a ameliora tensiunea din coloana vertebrală.
Complexul principal
Acum câteva cuvinte despre lucrul la abdomen. Indiferent cât de neobișnuit ar suna, mușchii abdominali, la fel ca și mușchii spatelui, susțin coloana vertebrală. Împreună formează un corset muscular. Prin urmare, antrenamentul abdomenului dacă vrei să scapi de durere este la fel de important ca și munca la mușchii spatelui.
Exerciții pentru abdomen:
- Răsucire. Așezați un covoraș pe podea și întindeți-vă pe spate. Mâinile de-a lungul corpului sau în spatele capului. Picioarele sunt îndoite la genunchi, picioarele sunt pe podea. Începem să ne ridicăm capul, gâtul și umerii și să ne întindem bărbia spre piept, răsucindu-ne corpul. Pentru cei cărora le este greu să-și ridice gâtul și o parte din piept împreună cu capul, ridicăm puțin doar capul și gâtul. Cu timpul vei putea face mai mult. Facem 15 repetări.
- Ridicați alternativ picioarele. Odihnește-te 60 de secunde după primul exercițiu. Ne întindem picioarele. În continuare, ridicăm alternativ picioarele ușor îndoite la genunchi. Mai întâi, ridicăm un picior la 45 de grade (mai sus poate fi dureros), apoi îl coborâm. Apoi al doilea. Facem 15 ridicări pentru fiecare picior.
- . Ne scoatem mâinile din spatele capului. Picioarele sunt îndoite, picioarele sunt pe podea. Începem să ne ridicăm capul, gâtul și o parte a pieptului, în timp ce ne întoarcem simultan corpul și încercăm să ajungem la genunchiul stâng cu cotul drept. Ne întindem pe rând până la unul sau celălalt genunchi. Cotul drept până la genunchiul stâng. Cotul stâng până la genunchiul drept. În total facem 15 astfel de ridicări. Dacă este greu să faci fără să ridici genunchii, ajută-ți cu picioarele.
- Balansoar. Ne odihnim un minut. Ne luăm mâinile sub genunchi și le tragem spre piept. Începem să ne legănăm, ca un balansoar, înainte și înapoi. Punctul de sprijin ar trebui să se rotească de la pelvis spre spate prin partea inferioară a spatelui. Acest exercițiu forțează vertebrele lombare masive în pozițiile lor naturale. Este posibil să auziți un zgomot, este normal. Vă rugăm să rețineți că va fi și plăcut!
- Întinderea abdominală. Ai plecat la o plimbare? Acum întinde-te pe burtă cu picioarele împreună. Puneți mâinile cu palmele în jos la nivelul umerilor. Aplecați-vă, sprijinindu-vă pe mâini, cât mai sus posibil. Din exterior arată așa: pelvisul și picioarele sunt pe podea, iar trunchiul este arcuit în sus pe brațe. Ne aruncăm capul pe spate și stăm așa timp de 5-10 secunde. Aceasta a fost întinderea finală pentru mușchii abdominali.
Exerciții pentru spate în general și partea inferioară a spatelui în special:
- Rotații pelvine. Stăm cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne fixăm mâinile pe centură. Începem să facem mișcări circulare cu pelvisul, mai întâi în sensul acelor de ceasornic (de 10 ori), apoi aceeași cantitate în sens invers. Rotiți pelvisul cu amplitudine maximă. Încet!
- „Barcă” clasică. Ne întindem pe saltea pe burtă. Brațele întinse în sus. Începem să ne aplecăm astfel încât partea din spate a capului să ajungă spre omoplați, corpul să se ridice deasupra podelei. Dacă este posibil, încercăm și să ridicăm picioarele deasupra podelei. Dacă vă este dificil să faceți acest exercițiu cu brațele întinse înainte, coborâți-le în lateral. De fiecare dată, încercați să vă ridicați pieptul și picioarele de pe podea cât mai sus posibil. Repetăm exercițiul de 15 ori. În punctul de sus, zăbovim 1-2 secunde.
- Intrăm în ipostaza „în patru picioare”. Ne punem bratele drepte pe podea, usor in fata capului. Mișcăm pelvisul înapoi, astfel încât fesele să atingă călcâiele, palmele rămân în același loc. Se pare că te-ai dat înapoi și te-ai așezat. Spatele se întinde bine. Apoi reveniți în poziția inversă și încercați să vă aplecați în față cât mai mult posibil. Apoi înapoi la călcâie din nou. Deci de 10 ori. Aceasta este o întindere bună pentru coloana vertebrală și mușchii spatelui, plus o ușoară încărcare asupra acestora.
- Ne întindem pe burtă. Picioarele împreună, brațele întinse înainte. Începem să luăm pe rând ridicând piciorul drept cât mai sus posibil. Nu ne îndoim picioarele la genunchi! Au ridicat unul, l-au ținut acolo timp de 1-2 secunde și l-au coborât. Apoi al doilea. Și așa mai departe de 10 ori pentru fiecare picior. Să ne odihnim.
- Exercițiu pentru o postură corectă acasă: „perete”. Opțiune ideală va fi un perete fără plinte. Ne apropiem de ea și ne sprijinim strâns cu călcâiele, pelvisul, omoplații și spatele capului. În acest moment ai o postură absolut corectă. Stăm astfel până la 10 minute. Începem cu un minut și în fiecare zi crește timpul la 10. Mușchii au memorie, își vor aminti cum să se țină corect.
Dacă nu te-ai mai antrenat niciodată (sau de foarte mult timp) și ai dureri de spate, fă exercițiile de mai sus timp de o lună. Concentrați-vă pe durere: dacă vă doare, nu o faceți sau faceți-o de atâtea ori încât să nu existe disconfort.
Asigurați-vă că vă antrenați atât abdomenul, cât și spatele. Dacă faci un lucru, îți va afecta postura. Se urmărește munca acestor mușchi părți opuse- ăștia sunt antagoniști. Abdominalii rămân în urmă - spatele trage trunchiul spre sine. Un spate slăbit înseamnă că slăbiți. E nevoie de echilibru.
Obișnuiește-te să-ți antrenezi spatele și abdomenul de 2 ori pe săptămână acasă. Acest lucru va menține tonusul mușchilor și va preveni durerile de spate.
Exerciții mai dificile
Următorul pas în prevenirea durerii coloanei vertebrale va fi un exercițiu mai intens.
- Ridicați-vă simultan picioarele în timp ce stați întins pe podea pe abdomen. Există un articol separat despre acest lucru pe site-ul nostru.
- Ridicarea corpului la presă pe un scaun roman sau o bancă înclinată.
- pe bara orizontală.
- Pentru spate incepem sa facem deadlift-uri cu greutati foarte usoare.
- Bagheta magică pentru durerile de spate este hiperextensia. Ne vom opri asupra ei mai detaliat.
Hiperextensie
Pentru acest exercițiu pentru dureri de spate, veți avea nevoie de un aparat cu același nume - hiperextensie. Dacă nu aveți unul, puteți face exercițiul pe un fitball sau chiar pe canapea cu ajutorul unui partener. Toate opțiunile de hiperextensie sunt descrise în detaliu în articolul corespunzător.
Aici vom oferi pur și simplu scurta descriere tehnici:
- Ne întindem cu fața în jos pe aparatul de exerciții, astfel încât top parte soldurile erau pe marginea pernei. Spatele și picioarele trebuie să fie în linie dreaptă.
- Coborâm corpul în jos și îl ridicăm înapoi. Spatele ar trebui să fie absolut drept. Capul este aruncat puțin înapoi. În poziția de sus nu ne aplecăm.
- Efectuăm 15-20 de repetări în două abordări. Facem totul încet și lin, fără să ne smucim.
Deadliftul este un exercițiu mai greu. Se recomanda dupa cateva luni de intarire a spatelui inferior prin hiperextensie. Recomandăm dezvoltarea tehnica corecta, și apoi urmăriți cântarul.
Tactici pentru creșterea sarcinii
Când simți că schemele de mai sus pentru întărirea mușchilor spatelui și abdominali au devenit ușoare pentru tine, începe să crești sarcina.
- Pentru presa. La cel mai simplu nivel, atunci când stăpânești crunchurile, ridici doar capul de pe podea (nu este nimic rușinos în asta, forma fizică a fiecăruia este individuală). Apoi există o parte din piept. Și vine un moment în care îți poți ridica întregul corp de numărul specificat de ori, atingându-ți genunchii. Când puteți face acest lucru, adăugați și alte exerciții abdominale (de exemplu, ridicarea picioarelor și a trunchiului în același timp - „pliază”). Când ridicați picioarele, puteți folosi greutăți.
- Cu hiperextensia, care este pur și simplu necesară pentru dureri de spate, creșterea sarcinii este asociată cu încarcarea trunchiului. De exemplu, ridici o farfurie, sau o ganteră sau chiar o piatră. Orice este convenabil și orice este la îndemână (îți poți lua pisica dacă nu-l deranjează).
Dacă ați avut o accidentare
Unii sportivi fac deadlifting pentru o hernie, dar noi nu o recomandam! Este mai bine să consultați un medic sportiv și apoi să luați o decizie cu privire la exerciții fizice. Pentru majoritatea oamenilor, hiperextensia și întărirea mușchilor abdominali sunt suficiente.
După răni grave
Ce spun medicii de obicei
Cel mai adesea, medicii vă vor spune că pentru durerile de spate, orice antrenament de putere este contraindicat pentru tine. Terapia cu exerciții fizice la domiciliu este permisă (tocmai elementele de kinetoterapie le-am citat la începutul articolului). Cu toate acestea, chiar înainte de a face terapie cu exerciții fizice, trebuie să ameliorați inflamația și durerea acută.
Cât despre exerciții precum deadlifting (cu greutăți) sau genuflexiuni cu mreană, cel mai probabil vi se va interzice să le faceți. Dar, dacă nu vă puteți imagina viața fără sală, înainte de a uita de aceste exerciții, consultați un medic sportiv. Astfel poți obține sfaturi mai personalizate, ținând cont de antrenamentul și stilul tău de viață. Pentru că în unele cazuri aceste exerciții se mai pot face, iar mulți sportivi le fac. Doar individual, după propriile scheme.
Strategii pentru tratarea durerilor de spate prin exerciții fizice
Știi că fiecare durere are o perioadă de exacerbare (doare foarte mult) și remisie (mai des nu observi durerea, dar inflamația apare în continuare). Același lucru este valabil și pentru o durere de spate.
Dacă aveți dureri acute, nu trebuie să efectuați exerciții. În primul rând, doare. În al doilea rând, ar putea deveni și mai rău. Începem să lucrăm la întărirea mușchilor numai după ce durerea este ameliorată!
Adesea, inflamația poate fi atenuată cu ajutorul unei centuri ortopedice (de exemplu, cu osteocondroză - aceasta este o cauză frecventă a durerilor de spate, începând de la vârsta de 20 de ani). Inflamația poate fi, de asemenea, ameliorată cu medicamente (așa cum este recomandat de un medic) sau pur și simplu dispare de la sine în timp. Toată lumea este probabil obișnuită să folosească ultima opțiune.
- Deci, durerea a dispărut. Acum, pentru a nu experimenta astfel de senzații data viitoare, începem exercițiile în timp ce stăm întinși pe saltea. Înainte de a începe exercițiile, relaxați-vă mușchii. Întinde-ți corpul astfel încât mușchii să se simtă plăcuti și confortabili. Apoi începe complexul.
- Nu este necesar să faceți toate repetările enumerate în set. Dacă nu poți „strânge” nici măcar 10 din tine, nu-ți face griji. Timpul te va ajuta. Practică.
- Este normal ca mușchii tăi să fie dureri a doua zi după antrenament. Acesta este acid lactic. Când dispare (în câteva zile), durerea va dispărea. Vă recomandăm să continuați antrenamentul atunci când durerile musculare devin abia vizibile. Această condiție apare de obicei la două până la trei zile după primul antrenament.
- Măriți timpul în punctele de sus. Dacă ridici piciorul, ține-l mai mult. Uşor? Ridicați ambele picioare. Ușor din nou? Și nu coborâți complet picioarele în timpul întregului exercițiu. Dacă acest lucru nu vă mai este dificil și doriți să progresați mai departe, cumpărați greutăți. Sau du-te la Sală de gimnastică– sportivul din tine s-a trezit.
Dacă v-ați întărit suficient spatele și decideți să vă antrenați cu gantere, încercați să evitați ridicarea de greutăți pe o singură parte. Dacă stai cu greutate, distribuie-o în mod egal între ambele mâini. Și păstrați postura corectă.
Poziția corectă și incorectă a spatelui la efectuarea activităților zilnice.
Exersați întotdeauna tehnica adecvată atunci când efectuați exerciții cu greutate. Nu crește niciodată greutatea dacă tehnica ta nu este perfectă. Îți vei „rupe” spatele mai repede.
Deci, acum știi ce exerciții pentru durerile de spate ai nevoie și poți face acasă. Dar sunt și cele care nu au voie.
Ce exerciții nu ar trebui să faci?
Acestea sunt exerciții care vă fac să aveți dureri ascuțite în partea inferioară a spatelui. Poate că acum sistemul tău muscular nu este pregătit să reziste la o astfel de încărcare. Pentru că ceea ce țesutul muscular și ligamentele nu sunt în măsură să furnizeze, coloana vertebrală preia. Amplifică puțin și încearcă din nou acest exercițiu peste o lună.
- Ridicând picioarele pe o bancă întinsă. Când ridicați picioarele, ridicați pelvisul de pe bancă și împingeți bazinul și picioarele în sus. În acest moment, poate apărea durere ascuțită în partea inferioară a spatelui.
- Exerciții pe un scaun roman. Dacă abdomenul nu este pregătit, este posibil să aveți durere în timp ce treceți prin punctul de jos și reveniți înapoi.
- Deadlift fără centură ortopedică sau cu spatele rotunjit. Durerea poate apărea imediat după exercițiu sau a doua zi.
- Îndoirile laterale cu greutatea. Uită-l pentru moment - te va doare spatele. În primul rând, întărește-ți rectul abdominal și oblic.
- Nu țineți niciodată o mreană pe gât în timp ce faceți genuflexiuni. Te poți ghemui dacă nu provoacă durere. Dar bara trebuie poziționată corect, adică nu pe gât, ci pe mușchii trapezi, adică pe partea superioară a spatelui.