После соблюдения строгой диеты вес возвращается быстро, что заставляет человека садиться на ограниченный рацион снова и снова. Чтобы после похудения килограммы не возвращались, надо полностью пересмотреть принципы питания и составить на каждый день диетическое меню для снижения веса. Но чтобы узнать всю информацию о правильном питании, иногда просто не хватает свободного времени, поэтому мы предлагаем вам узнать о его основах и о том, как правильно составить ежедневное меню для похудения.
Правила правильного питания для снижения веса
Основное правило похудения – это потреблять меньше калорий, чем расходовать. Когда так происходит, организм восполняет калории за счет уменьшения жировых отложений. Составляя меню правильного питания для похудения на каждый день с рецептами, учитывайте, что большую часть рациона должны занимать медленные углеводы, которые надолго насыщают желудок, позволяя длительный период времени не чувствовать голод. Похудение тоже будет происходить медленно, но зато есть большой шанс, что килограммы не вернутся, особенно, если придерживаться правильного рациона все время.
Практическая часть правильного питания :
- Принимать пищу, когда хочется есть . Процесс пищеварения связан с энергозатратами. Чувство голода при похудении возникает, когда ресурсы организма исчерпаны – так заведено природой. Если голода нет, съеденная пища впрок не пойдет, а будет способствовать жировым отложениям.
- Пережевывайте пищу медленно и тщательно . По данным исследований, чем быстрее человек ест, особенно в процессе похудения, тем больше рискует набрать лишний вес. Это связано с тем, что желудок наполняется быстро, не успевая мозгу дат сигнал о насыщении. Тщательно пережеванная пища передает организму витамины и другие питательные вещества в полном объеме.
- Соблюдайте режим питания . Классический вариант – это 4 разовый прием пищи, который распределяется по схеме: завтрак – 35 %, обед и ужин по 25 %, полдник – 15 %. Один из главных принципов здорового питания каждый день – обязательное присутствие обильного завтрака, ведь для современных людей он сведен к бутерброду и чашке кофе, что оказывает катастрофическое воздействие на обмен веществ. Включайте в ежедневное меню небольшие перекусы между приемами пищи, чтобы не голодать в процессе похудения.
- Во время еды нельзя пить . Это относится ко всем жидкостям: воде, чаю, компотам, сокам и прочим. Напитки во время приема пищи приводят к неполному перевариванию продуктов, которые впоследствии скапливается на стенках кишечника и разлагаются. Пить разрешается только через 15 минут после еды.
Принципы составления меню на день для похудения
Меню для похудения на каждый день в домашних условиях должно содержать меньше соли, чтобы избавиться от отеков и большое количество белков, чтобы вместе с лишним весом не уходила мышечная масса. Полезные белки находятся в рыбе, яйцах, нежирных молочных продуктах, сырах, курице, индейке, постной телятине, которые включаются в меню для похудения в обязательном порядке.
Употребляйте каждый день по 2 ст. ложке льняного (кукурузного,оливкового) масла для уменьшения холестерина и понижения вязкости крови, чтобы улучшить эластичность сосудов. Здоровое меню для похудения должно содержать каждый день:
- свежие фрукты;
- сырые овощи;
- клетчатку (овсяная каша, горох, отруби);
Диетологи не рекомендуют во время похудения в домашних условиях включать в рацион консервы, так как они содержат вредные вещества. Также в список запрещенных попадают все обработанные продукты: колбасы, копчености, сладкая выпечка, газированные напитки, приготовленные с огромным количеством консервантов и добавок.
Рацион для похудения на каждый день не должен включать в себя алкоголь, ведь он не является диетическим продуктом. Алкогольные напитки высококалорийны. Во время похудения они замедляют обмен веществ, стимулируют аппетит.
Примерное меню для похудения на неделю на каждый день
Порции при похудении по размеру не должны быть не больше кулака. Дополнительно разрешается каждый день к приемам пищи добавлять по 2 порции зеленых овощей или овощных супов. В качестве напитков, помимо воды (1,5-2 л в день) включайте в меню зеленый чай, травяные отвары, овощные соки, стакан нежирного кефира или йогурта – они способствуют похудению. Если вы планируете при похудении рацион на каждый день недели, то, учитывая дефицит калорий, пользуйтесь приблизительной схемой питания:
Понедельник
- Завтрак - овсяная каша 200 гр;
- Ланч - твердый сыр 50 гр, чай;
- Обед - 300 гр. супа, 150 гр. овощного салата, 2 куска хлеба;
- Ужин - отварная телятина 80 гр, тушеные овощи на гарнир.
Вторник
- Завтрак - 150 г творога, 200 г сухофруктов;
- Ланч - орехи 50 г, стакан кефира;
- Обед - 120 г рыбы на пару, 150 г сырых овощей;
- Ужин - 180 г яичного омлета, 150 г овощного салата.
Среда
- Завтрак - 150 гр. мюсли, 200 мл йогурта;
- Ланч - творожный пудинг 150 гр, стакан сока;
- Обед - 120 гр. тушеных грибов, 100 гр. свежих огурцов;
- Ужин - 200 р. творога, 150 гр. овощного салата.
Четверг
- Завтрак - омлет из 2 яиц, кусочек отрубного хлеба;
- Ланч - свежие фрукты 250 г;
- Обед - 200 г паровой рыбы, 150 г свежих огурцов и помидор;
- Ужин - 200 г тушеной фасоли, 1 яйцо всмятку.
Пятница
- Завтрак - 100 гр. домашней брынзы, 1 банан;
- Ланч - йогурт 200 мл, 50 гр. лесных орехов;
- Обед - 300 гр. супа из свежей капусты, 150 гр. гречневой каши;
- Ужин - 150 гр. телячий стейк на гриле, 150 гр. овощного салата.
Суббота
- Завтрак - 200 гр. молочной рисовой каши с медом, чай;
- Ланч - 200 мл йогурта, яблоко;
- Обед - 150 гр. куриного пюре, 200 гр. свекольного салата;
- Ужин - 150 гр. рыбы на гриле, 150 гр. свежих овощей, 2 ржаных хлебца.
Воскресенье
- Завтрак - 2 яйца всмятку, несладкий кофе;
- Ланч - 150 гр. творога с курагой;
- Обед - 300 гр. ухи, 150 гр. говяжьего гуляша, тушеные овощи на гарнир;
- Ужин - 200 гр. минтай на пару, 150 гр. свекольный салат с черносливом, 2 ржаных хлебца.
Диетические блюда: рецепты в граммах с фото
Каждый день в меню для похудения включайте только натуральные и полезные для организма ингредиенты. Большое значение имеет и способ обработки: нельзя продукты жарить, ведь именно на жареной поверхности собираются токсины после приготовления на высокой температуре с растительным маслом. Правильное питание на каждый день – это приготовление пищи на воде и на пару, а также ее разрешается тушить и запекать.
Отварное филе курицы
Вам понадобится
:
- 200 г куриного филе;
- 100 г репчатого лука;
- 100 г моркови;
- 50 г петрушки (или другой зелени).
Приготовление :
- Филе промойте, обсушите, разрежьте на 4 части.
- Налейте в кастрюлю воды, закипятите, положите подготовленное мясо.
- Овощи очистите, крупно нарежьте, сложите в кастрюлю с кипящим филе.
- Отварите 30 минут.
- По желанию добавьте соль, специи, лавровый лист.
- После выключения огня дайте настояться еще 15 минут.
Творожная запеканка
Вам понадобится
:
- 300 г обезжиренного творога;
- 40 г сахара;
- 40 г манной крупы;
- одно яйцо;
- 20 г изюма.
Приготовления :
- Разомните тщательно творог.
- Смешайте с остальными ингредиентами.
- Выложите смесь в форму.
- Выпекайте полчаса в духовке.
- Подавайте к столу с медом или нежирной сметаной.
Мясное суфле
Вам понадобится
:
- ½ кг. фарша постной говядины;
- 150 г булки отрубного батона;
- 50 мл обезжиренного молока;
- 100 г репчатого лука;
- соль, специи – по желанию.
Приготовление :
- Замочите в молоке батон.
- Прокрутите через мелкую мясорубку 2 раза фарш, батон, лук.
- Выложите полученный фарш в форму. З
- Запекайте в духовке 40 минут при температуре 200 С.
Как организовать здоровое питание для похудения
Чтобы сделать идеальной фигуру, придерживайтесь максимально простого меню во время похудения. Судя по отзывам худеющих, самые высокие результаты достигались, когда исключались психологические нагрузки, связанные с ограничением питания. Если в течение дня при похудении питаться правильно, то чувство голода возникать не будет. Повышенный аппетит – это первая причина стресса.
Для быстрого похудения исключите из меню фаст-фуд, пироги, много кофе, полуфабрикаты из ближайшей кулинарии. Лучше налегайте на йогурты домашнего приготовления, овощные салаты, творог, зеленый чай и каждый день съедайте по одному грейпфруту. Все эти продукты помогут утолить чувство голода, избежать дискомфорта в кишечнике и быстро похудеть без вреда для здоровья.
Как организовать правильное питание для похудения и избавления чувства голода? В видео ниже, Вы узнаете, как составлять меню здорового питания для похудения и какие блюда можно и нужно вводить в рацион:
Кто из нас не обещал себе начать новую жизнь с понедельника: пить воду натощак, чаще бывать на свежем воздухе и перейти уже, наконец, на ежедневное меню правильного питания? В таком деле, как похудение, главное — мощная мотивация!
Сразу предупрежу — нельзя надеяться на волшебные чаи для похудения и китайские «чудо-юдо-таблетки» для мгновенной стройности. Первое – мочегонный или слабительный препарат от жира не избавит, а обезвоживание вам обеспечит. Ну а второе — вообще не известно, как их производят и к каким последствиям это приведет. Бывали, например, случаи завершения таких диет в реанимации… Принципы правильной диеты никто не отменял. Нельзя неделю пить странные препараты и надеяться на впечатляющий результат. За день сбросить вес невозможно. Придется потерпеть.
Но не будем о грустном, есть и хорошая новость: чтобы похудеть, надо … есть! Да-да, не голодать, а каждый день, неделю наслаждаться вкусными рецептами здоровой еды. Правильное питание может быть вкусным!
Почему удается похудеть на правильном питании?
Человек есть то, что он ест. Сегодня продукты достаются нам проще по сравнению с тем, что имело человечество тысячелетия назад. Но от правильного подхода к составлению меню, соблюдения принципов сбалансированного рациона зависит здоровье. Необходимо есть в одно и то же время, тогда организм работает как часы, все калории превращаются в нужную энергию для жизнедеятельности, и лишних «запасов» не откладывается. Вдобавок, кровь очищается от токсинов, и результат будет виден не только на фигуре, но и на самочувствии в целом. Кончено придется ограничить себя в чем-то и потерпеть несколько недель, но результат того стоит.
Не голодание или диеты на каком-то одном продукте , а именно здоровая еда разумными порциями – путь к похудению и стройности. Недополучая «топлива», тело будет после каждого приема пищи стремиться отложить запасы энергии в виде складочки на животе. К тому же, жестко ограничивая себя в провизии, можно лишиться важных для зубов, сердца, костей и других органов веществ. Меню же правильного питания для похудения обеспечит нас:
- Полноценными белками – строительным материалом для клеток, т.к. их обновление идет постоянно. Аминокислоты, на которые распадаются поступившие в организм протеины, становятся как бы «кирпичиками» для этого процесса. Несколько дней попустить можно, но вот недополучение нужных компонентов неделями может спровоцировать опасные осложнения.
- Полезными жирами. Они очень важны для головного мозга и нервных волокон, а в целом, все наши клетки имеют в своей мембране жировой слой, без которого гибнут.
- «Сложными» углеводами — источником энергии на «ближних дистанциях». Например, съев на завтрак овсяную кашу или бутерброд с цельнозерновым хлебом, мы получим заряд на предстоящее утро. Иногда такая подзарядка помогает сдерживать голод весь день.
- Клетчаткой. О, какие прекрасные оды поют клетчатке из эфиров всех TV-передач о здоровье! В паре с выпитыми за день двумя литрами воды она очищает кишечник от шлаков, что тоже на руку худеющим. Важно выдержать первые 2-3 недели, дальше меню с клетчаткой настроит пищеварение на нужный лад.
- Витаминами и микроэлементами, которые обеспечивают правильное и быстрое протекание всех реакций в организме на клеточном и молекулярном уровнях. Это ускоряет метаболизм и положительно сказывается на процессе похудения.
Правильные продукты в рационе питания для похудения
Верный выбор ингредиентов для меню — первый шаг в приготовлении здорового блюда. Это могут быть:
Важно их правильно сочетать, например, салаты из сырой моркови готовить с заправкой из сметаны, поскольку витамин А является жирорастворимым и может усвоиться только в присутствии жиров. Такие принципы действуют для любых продуктов.
Встав на истинный путь в надежде вернуть или обрести подтянутую фигуру , нужно отказаться от заводских колбас и сосисок, покупных соусов, майонеза, вездесущего фастфуда, сладких напитков и пакетированных соков, и, желательно, от алкоголя. Но это вовсе не значит, что ежедневное меню становится скудным пропитанием аскета. Напротив, пища должна быть разнообразной, чтобы насыщать нас всеми перечисленными выше веществами. Вот несколько советов по организации здорового питания для похудения на первую неделю:
1) Ешьте не менее пяти раз в день: завтрак в течение часа после подъема, второй завтрак через 3,5 часа, обед, полдник, легкий ужин. Никто не требует вешать на холодильник замок после 18.00 – за стакан кефира перед сном организм скажет «спасибо». Правильное питание редко требует голодания.
2) Принцип ладони. Чтобы не переедать, обзаведитесь красивыми небольшими тарелками. Размер съеденного за раз куска мяса/ рыбы/ птицы (белка) должен быть примерно равен центру ладони. Порция гарнира — макаронных изделий из твердых сортов пшеницы/ крупы («сложных» углеводов) равна площади ударной стороны кулака. Количество овощей на один прием – сколько может поместиться во всей кисти руки и т.д. Такое меню помогает вернуть тонус организму.
3) Пейте воду. Как известно из школьного курса биологии, человек на 80% состоит из воды. Она – наш помощник в избавлении от лишнего и похудении. Суточная норма потребления чистой питьевой негазированной воды при обычной физической активности в нежаркое время года — 30 мл на каждый кг веса. А дальше – школьный курс математики, посчитайте, сколько нужно конкретно вам. Стакан воды после пробуждения и за 15 минут до каждого приема пищи обязателен. Правильное питание всегда базируется на водно-солевом балансе.
4) Традиция завтракать, обедать, ужинать всей семьей тоже немаловажный фактор в достижении цели. Шансов объесться меньше, когда стол накрыт ровно на всех членов семьи, и у каждого одна порция. И прежде, чем идти за добавкой, лучше подождать 20 минут, пока сигнал о насыщении дойдет до мозга. Ну а если вы решили пообедать в гордом одиночестве, попробуйте поставить перед собой зеркало. Смотря на себя, поглощающего яства, переусердствовать в еде точно не получится. Привальное питание часто основано на эстетическом эффекте.
5) Относитесь к трапезе, как к особому ритуалу. Не кушайте за телевизором, компьютером, книгой, на бегу. Принимать пищу в общественном транспорте или на улице – вообще дурной тон. Страйтесь составить интересное, оригинальное меню на каждый день, неделю.
Примерное меню правильного питания на каждый день для похудения
Не у всех рабочая неделя начинается в понедельник, поэтому приводим список из 7 вариантов здоровых блюд для похудения на каждый прием пищи, которые потом можно будет менять местами. Для экономии времени и финансов закупки основной провизии лучше производить сразу, а в течение недели приобретать что-то, быстро портящееся.
Берем в расчет, что основные энерготраты происходят в первой половине дня, поэтому основной суточный калораж приходится на завтрак, ланч и обед.
Завтрак | 2-ой завтрак | Обед | Полдник | Ужин | |
1 |
|
|
|
|
|
2 |
|
|
|
|
|
3 |
|
|
|
|
|
4 |
|
|
|
|
Треска с цукини и морковью |
5 |
|
|
|
|
|
6 |
|
|
|
|
|
7 |
|
|
Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам - потерянные килограммы возвращаются с запасом. |
Думаю, всем известно, что сейчас в России и в других странах большое количество людей с лишним весом. По данным Российского института питания более 60% женщин и 50% мужчин после 30 лет имеют лишний вес. В связи с этой проблемой существует множество диет, которые так и кричат на каждом углу: сбрось 10 кг за неделю и т.д. Или: купи эти таблетки, ешь, что хочешь, и худей. А люди, которые не знают, как похудеть, бросаются на все эти призывы. В результате — продавцы дорогих пилюль обогатились, а лишний вес как был, так и остался. Если Вы читаете эту статью, значит, пришло время взять себя в руки и применить правильное питание для похудения.
Правильное питание — это не диета, как считают многие люди. Это не временное ограничение себя, любимого, во вкусностях с целью похудения. Правильное питание для похудения — это система и принципы, придерживаясь которых можно не только похудеть, а и стать энергичнее, здоровее, активнее. Главный вывод — правильного питания нужно придерживаться не неделю или месяц, а всю жизнь.
Люди во многих сферах приобретают различные привычки, которые помогают жить, а иногда, наоборот, мешают. То, как Вы сегодня питаетесь — это Ваша привычка, заложенная, возможно, в детстве. Как мама кормила, как научила, так все и продолжается по сей день. И если от этой привычки у Вас проблемы, то от нее нужно срочно избавляться и менять на привычку хорошую.
Привыкнуть к правильному питанию, которое поможет всю жизнь чувствовать себя хорошо и поддерживать нормальный вес, можно за 3 недели. Это минимальное время, которое необходимо выделить, чтобы привыкнуть к полезным продуктам, к новому режиму питания, к новому образу жизни. Первые дни Вас будет «ломать», будет тянуть на привычные продукты, но Вы не сдавайтесь. И через 3 недели Вы с легкостью будете смотреть на прежде любимую колбасу (тортики, чипсы, гамбургеры, газировку, жаренное мясо — нужное подчеркнуть). Что же такое правильное питание для похудения?
Правильное питание для похудения — основные принципы.
Ну что, Вы готовы стать стройным и здоровым? Тогда внимательно изучите принципы Вашего нового питания. Правильное питание для похудения требует довольно длительного изучения.
Вода — источник жизни.
Без воды жизнь немыслима. Вы просто обязаны себе научиться пить достаточное количество воды ежедневно. Это первый шаг к похудению и оздоровлению, который нужно сделать. Взрослый человек должен пить 30-40 мл воды на 1 кг своего веса каждый день.
Пример, Ваш вес 60 кг, умножаем на 40, получаем 2,4 литра. Если вес более 100 кг, то умножайте на 30 мл.
У детей нормы другие. Посмотрите таблицу с детскими нормами. Как видите, детям воды нужно еще больше, чем взрослым. Поэтому приучайте детей достаточно пить и не запрещайте им запивать еду, если им хочется.
Что мы считаем водой? Конечно, обычную чистую воду без газа. Также в это количество можно включить зеленый чай без сахара, травяные отвары/чаи. И все. Супы, молоко, сок — не считаются.
При этом важно не просто пить воду, а пить ее правильно. Важно большую часть воды выпить в первой половине дня.
Когда утром человек просыпается, он сильно обезвожен, так как ночью потел, дышал, ходил в туалет, то есть терял жидкость, но не восполнял ее. Напоите утром свои клетки — выпейте один стакан воды (250 мл) сразу после пробуждения небольшими глотками. |
Далее нужно выпивать по 1 стакану воды за 15 минут перед каждым приемом пищи. Таким образом кишечник «умоется», смоется лишняя слизь, еда усвоится лучше. |
Также обязательно нужно пить небольшое количество воды после каждого посещения туалета. То есть действует принцип: потеряли жидкость — восполнили. Во время физических тренировок тоже обязательно нужно пить воду небольшими глотками. |
Остальное количество воды пейте между приемами пищи небольшими глотками. Лучше с собой всегда носить бутылочку с водой — это очень хорошая привычка. Все мои клиенты (у кого не было проблем с почками) начинали свой путь к правильному питанию именно с того, что учились пить воду. Сначала кому-то она не лезет, приходится пить через силу. Но со временем без воды уже не представляешь себя. |
Также у многих возникает вопрос: если я буду много пить, я буду постоянно бегать в туалет? А я не могу со своей работой себе это позволить… Отвечаю: первые дней 7-10 действительно походы в туалет будут учащенными. Далее организм привыкнет к воде и не будет ее выводить в таком количестве. Здоровый человек, который пьет достаточно жидкости, должен ходить в туалет в среднем каждые 2 часа.
Если нет возможности бегать в туалет часто в первые дни, то начинайте пить не сразу всю свою норму, а постепенно.
Еще один популярный вопрос: если я буду много пить, у меня появятся отеки? Отвечаю: нет, если будете пить так, как я описала выше. Наоборот, если отеки были, то они уйдут в течение первой недели. Это проверенно на многих моих клиентах, которые пришли с лишним весом и отеками. Когда организму недостаточно воды, он запасает ее. Если воды будет достаточно, то и лишние запасы уйдут.
Если у Вас еще есть вопросы — задавайте их в комментариях!
Ешьте часто и понемногу.
Все слышали этот лозунг. Но мало кто так делает. Большая часть населения плотно ужинает дома, а в течении дня довольствуется перекусами на ходу. В лучшем случае обедает в кафе или столовой. На завтрак часто просто нет времени. Такой режим питания гарантировано приведет к набору веса. Пусть это случится не в 20 лет, а немного позже.
Завтрак — очень важный прием пищи. Без него никак нельзя обойтись. Сейчас не буду слишком подробно останавливаться именно на важности завтрака, о нем я писала отдельную статью. Ознакомьтесь с ней по . На завтрак нужно съесть , которые зарядят энергией. Это каши, можно молочные, или каша с яйцами (омлетом) или мясом.
В день должно быть два перекуса: утренний и дневной. На утренний перекус (между завтраком и обедом) можно съесть фрукты (сложные углеводы), свежие овощи или овощной салат с отварным яйцом, горсть орехов. На второй перекус (между обедом и ужином) уже лучше отдать предпочтение (выпить стакан кефира, съесть 100 гр. творога с зеленью или творожную запеканку).
Обед — самый большой по калорийности прием пищи. На обед можно есть суп, на второе — кусочек рыбы, мяса, птицы с овощами. На ужин нельзя уже есть при похудении никаких углеводов (то есть нельзя есть каши, макароны, хлеб). Ужин состоит из двух составляющих: белок+ овощи.
Между приемами пищи должен быть промежуток 3-4 часа. Слишком долгое воздержание от еды приводит к падению уровня сахара в крови и сильному голоду. В следствии этого Вас тянет на , которые служат самым быстрым источником глюкозы (сахара). И есть большая вероятность переедания.
Итак, правильное питание для похудения должно строиться по режиму. Каждый время подстраивает под себя.
Белковый продукт — мясо, рыба, морепродукты, нежирная птица (курица или индейка), соевые бобы, творог.
Заменяйте плохие продукты на полезные.
Здесь все предельно просто. Перестаньте травить себя всякой гадостью с кучей химических элементов. Выбирайте альтернативные натуральные продукты. Запомните, Ваш организм — не помойная яма, в которую можно кидать все, что душе угодно. У химии есть свойство накапливаться в клетках. Это бомба замедленного действия. Если Вы сегодня съели чипсы и запили их колой, то ничего не случится. Но через определенное количество времени регулярного приема внутрь такой еды, произойдет сбой в работе на клеточном уровне.
И обязательно проявится какая-либо болезнь. Это может быть язва желудка, цирроз печени или рак. И Вы не сможете засудить производителей этой так называемой еды. Вы обращали внимание, что болезни сейчас значительно помолодели? Сейчас молодежь и дети болеют старческими заболеваниями. А почему? Мы привыкли всю вину перекладывать на экологию. Но в большей степени виновато питание.
Ответьте, ели ли наши дедушки и прабабушки чипсы, сухарики, магазинный майонез, кетчуп, сосиски, современные кондитерские изделия? Нет. Их еда была натуральной. Даже существует поговорка: щи да каша — пища наша. И раньше на такой еде вырастали здоровыми и крепкими. Потому что каша была из цельного зерна, а не очищенного и отшлифованного. Цельное зерно — это кладезь всех питательных веществ.
А сейчас с раннего детства дети едят всю эту «химическую» промышленность, которая накапливается и накапливается. А если мама и решит «порадовать» ребенка чем-то полезным, то сварит ему кашку из белого риса (в котором нет ничего полезного, один крахмал) или макароны из муки высшего сорта (та же история, что с рисом — пользы ноль). И купит в магазине «детские» сосиски, которые обязательно должны быть розовенькие (розовый цвет у колбасных изделий благодаря нитриту натрия — убийце клеток).
Делаем вывод — в магазине читаем этикетки и выбираем полезные продукты. Если это зерновые продукты — они должны быть минимально очищены. Рис — только бурый нешлифованный (именно в оболочке содержаться необходимые питательные вещества), макароны — только из твердых сортов пшеницы, а еще лучше второго сорта. Мука — только цельнозерновая или гречневая, овсяная, кукурузная, ржаная. Йогурт — только натуральный, без красителей и сахара (лучше сделать самостоятельно).
Запрет на «пищевые отбросы».
Запретите себе покупать продукты, которые сложно назвать едой. Это откровенный мусор. Сюда относится весь фаст-фуд промышленного производства, магазинные соусы, копчености, газировки, колбаса. Также уберите из своей жизни изделия из белой муки, очищенной от всего полезного.
Естественно, правильное питание для похудения исключает из рациона большинство сладостей, выпечку из белой муки.
На самом деле можно и из хороших продуктов приготовить вкусную еду. Например, я периодически пеку моим детям пиццу, они ее очень любят. Тесто я делаю без дрожжей, на кефире и твороге. Вместо белой муки кладу цельнозерновую и немного овсяной. Также добавляю в тесто овсяные или пшеничные отруби (отруби — лучший источник , которая очень нужна при похудении и здоровом образе жизни). В качестве начинки использую куриную грудку (запеченную или тушенную) и сыр. Соус делаю сама из помидор или томатной пасты.
Таким образом практически любой рецепт можно переделать под себя, заменив вредные продукты на полезные.
Правильное питание для похудения — меню на неделю.
Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.
В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов . Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.
На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.
Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л. | 150 гр. | 200 гр. + овощной салат 250 гр. | Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсин | 150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр. | |
Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр. | 10 миндальных орешков или 5 грецких | Отварная фасоль с томатом 100 гр. + 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр. | Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсином | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) | |
Творог нежирный 150 гр. + 2 киви | Свежие фрукты 200 гр. | 200 гр. + овощи 200 гр. | Кефир 1 ст. | 150 гр. + овощной салат | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод | 1 отварное яйцо | 350 гр. + цельнозерновой хлебец | 100 гр. | Куриная котлета на пару или запеченная + | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрута | Кальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр. | Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного | Молоко 250 мл | 150 гр. + запеченные овощи 200 гр. | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта | Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр. | Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата | Телятина 30 гр. + овощи 100 гр. | Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр. | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. | Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт. | 200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт. | Курица 30 гр. + овощи 100 гр. | Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр. | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
с пшеном — 200 гр. | Кефир 1% 1 ст. | 200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр. | 1 фрукт с | Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр. | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
Правильное питание для похудения — особые пометки : вареная свекла и морковь имеют , их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом , но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.
Правильное питание для похудения — вкусные рецепты.
Для начала посмотрите видео, где всего за 4 минуты увидите много интересных идей и рецептов для правильного питания.
Овсяный блин с фруктами.
Утром не обязательно есть овсяную кашу. Можно приготовить и гречку или бурый рис. Но из овсяных цельнозерновых хлопьев можно готовить разные интересные блюда, так как они могут частично заменять муку. Предлагаю интересный рецепт овсяной лепешки, ведь правильное питание для похудения — это вкусно и разнообразно.
Ингредиенты:
- овсяная крупа — 40 гр.
- яйцо куриное — 1 шт.
- фрукты или ягоды по сезону — 150 гр.
- натуральный йогурт — 2 ст.л.
- соль — по вкусу
Если Вам надоели с утра каши, то можно разнообразить меню и сделать из овсяной крупы блинчик. Делается это очень легко. Смешайте в мисочке 40 гр. овсянки и одно яйцо. Посолите. Сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогрейте и выложите на сухую и горячую поверхность получившуюся смесь. Разровняйте ложкой овсянку по всему дну. Обжаривайте с двух сторон до легкого золотистого цвета.
Не нужно зажаривать до темных корок. Ешьте этот блинчик с натуральным йогуртом без сахара, со свежими фруктами или ягодами по сезону. И не забудьте про зеленый чай.
Куриные котлеты с овощами.
На самом деле котлеты можно делать не только из курицы, а из другого нежирного мяса. В фарш можно добавлять любые овощи, которые есть в холодильнике, а можно делать котлеты исключительно мясными. Правильное питание для похудения допускает оба эти варианта. Но стоит придерживаться принципа щадящей готовки — не зажаривать, а тушить, запекать, готовить на пару.
Ингредиенты:
- кабачок — 1/2 шт. (зимой можно взять капусту)
- куриная грудка
- репчатый лук — 0,5 шт.
- чеснок — 1 зубчик
- соль, перец — по вкусу
Кабачок, лук и чеснок натрите на крупной терке. Если хотите, можете измельчите в чаше блендера. Куриную грудку нарежьте небольшими кубиками. Соедините курицу и овощи, посолите и поперчите. Сформируйте котлеты и приготовьте их на пару. Также можно котлеты потушить на сковороде с добавлением воды и соевого соуса.
Вместо кабачка можно брать брокколи или цветную капусту, которые нужно предварительно немного отварить.
Я чаще всего котлеты запекаю в духовке. Для этого выложите сформованные котлетки на противень, застланный пергаментом, накройте противень фольгой. Фольга поможет котлетам не засохнуть, а быть сочными внутри. Запекайте 20 минут, затем снимите фольгу и пеките еще 7-10 минут, чтобы котлетки подрумянились.
Если готовите такие котлеты на обед, то ешьте их с гарниром (гречка, бурый рис, черный хлеб, цельнозерновые хлебцы, цветная капуста отварная, отварная фасоль, нут или чечевица — на выбор) и салатом из свежих овощей. Если ужинаете такими котлетами, то гарнир не нужен, только свежие овощи.
Куриный стейк на гриле.
Правильное питание для похудения приветствует нежирные источники белка. И очень хорошим источником белка служит куриная грудка. Научитесь готовить ее вкусно, это не сложно.
Ингредиенты:
- куриное филе большое — 700 гр.
- оливковое масло — 3 ст.л.
- лимон — 1/2 шт.
- чеснок — 2 зубчика
- паприка — 1 ч.л.
- горчица — 0,5 ст.л.
- соль, перец — по вкусу
Нарежьте куриное филе кусочками для стейков. То есть нужно разрезать филе вдоль на довольно тонкие пластины, чтобы они быстро приготовились. Теперь приготовьте заправку. Хорошо смешайте в миске оливковое масло, сок половины лимона, паприку, горчицу, соль, перец и чеснок, натертый на мелкой терке (или выдавленный через пресс).
Залейте куриные стейки получившимся маринадом, руками перемешайте, чтобы мясо все было покрыто соусом. Накройте емкость пищевой пленкой и поставьте курицу в холодильник мариноваться. В среднем этот процесс займет 1 час.
Хорошо разогрейте сковороду гриль и жарьте промаринованные куриные стейки без масла с двух сторон до румяной корочки. Сковорода гриль позволяет жарить мясо без масла. Если нет такой сковороды, возьмите с антипригарным покрытием. Такие стейки можно есть как на ужин с овощами, так и на обед с овощами и гарниром. Этого количества хватит на 4 раза.
Пицца без теста.
Правильное питание для похудения может радовать Вас разными вкусностями, например, Вы можете порадовать себя даже пиццей, в которой будет всего 110 ккал на 100 гр. Такую пиццу можно есть как на ужин, так и на обед, добавив к ней свежие овощи. Корж будет делаться из куриного фарша, без использования теста. Это очень вкусно, аппетитно и полезно.
Ингредиенты:
- куриное филе — 400 гр.
- репчатый лук — 1 шт.
- чеснок — 3 зубчика
- помидор — 1 шт.
- шампиньоны — 2 шт.
- нежирный сыр — 50 гр.
- томатная паста — 2 ч.л.
- специи по вкусу (без глутамата натрия)
Для начала сделайте фарш из куриного филе с луком и чесноком. Для этого можете взять мясорубку или измельчитель. Посолите фарш по вкусу. Возьмите форму для запекания и выложите на нее получившийся фарш, руками превратив его в тонкий блин. Делайте одинаковую толщину.
Духовку разогрейте до 180 градусов и поставьте этот куриный корж для пиццы запекаться на 20 минут. Тем временем нарежьте продукты для начинки. Шампиньоны нарежьте тонкими пластинами, помидоры кружочками, а сыр натрите на крупной терке.
Достаньте корж, смажьте его томатной пастой, выложите грибы и помидоры. Посыпьте все сыром и специями. Хороший аромат будут давать разные травы. Это может быть орегано, базилик или розмарин. Запекайте пиццу еще 15 минут, чтобы расплавился сыр.
Корзиночки из овсянки с йогуртом.
Это полезный завтрак для тех, кому уже надоела овсянка по утрам и хочется разнообразия. Приготовить такие корзинки не сложно. Сделайте их сразу на несколько дней и тогда утром на приготовление завтрака будет уходить всего пару минут.
Ингредиенты:
- банан — 1 шт.
- мед — 1 ст.л.
- овсяные хлопья — 100 гр.
- семена льна — 1 ч.л.
- корица — 1/2 ч.л.
- натуральный йогурт и ягоды для наполнения
В измельчитель блендера положите один очищенный банан и мед. Превратите это в однородное пюре. В отдельной емкости смешайте сухие ингредиенты: овсяные хлопья, корицу и семена льна. Влейте к этой смеси банановое пюре и тщательно размешайте. Получится густая масса.
Возьмите формы для маффинов или кексов, смажьте их слегка оливковым маслом. Положите в каждую формочку по 1 ст.л. овсяной массы. Руками придайте тесту форму корзиночек. Делайте это аккуратно, чтобы не было в корзинках дырок.
В разогретую до 180 градусов духовку поставьте корзинки выпекаться на 15 минут. Извлеките корзиночки из форм и наполните их йогуртом и ягодами/фруктами по сезону. Очень вкусный завтрак получается. И энергию получите, и белок, и микроэлементы.
Правильное питание для похудения и не только — это на самом деле очень обширная тема. И я не могу в одной статье охватить все нюансы. Раньше мы организовывали трехмесячную школу правильного питания, где рассказывали людям, что нужно есть, почему и зачем. Поэтому я предполагаю, что у Вас могут остаться вопросы. Обязательно задавайте их в комментариях, я отвечу. И помните, что Ваше здоровье и красота в Ваших руках!
Вконтакте
Ваше отражение в зеркале, самочувствие и внешний вид очень красноречиво заявляют о степени Вашего успеха. Вы будете удивлены, но человеческое тело – это чрезвычайно гибкий и легко адаптирующийся механизм. Даже если в течение многих лет Вы не следили за собой и умудрились поправиться, избавиться от лишнего веса можно за относительно короткий период времени!
Для этого воспользуйтесь следующими 9 советами, которые включают в себя физические упражнения и правильное питание. Меню на каждый день для снижения веса также поможет добиться девушке поставленной цели. Наблюдайте за тем, как лишний жирок тает, словно масло, которое, кстати говоря, Вы больше не будете употреблять в пищу.
Откажитесь от весов
Вы качаете мышцы и сжигаете подкожный жир одновременно. Именно поэтому не стоит пользоваться весами. Внешние данные и отражение в зеркале важнее количества килограммов. Вы можете усердно тренироваться и правильно питаться, прибавить несколько килограммов мышц и потерять несколько килограммов жира. А что скажут весы? Что Ваш вес не изменился! Обидно, хотя Вы совершили большой прогресс. Используйте весы лишь в качестве ориентира, но помните, что Ваше отражение в зеркале, самочувствие и внешний вид намного ярче иллюстрируют успех.
Сокращайте потребление калорий постепенно
Если мечтаете снизить вес с помощью правильной диеты, не уменьшайте количество потребляемых калорий во время диеты слишком резко. Организм начнет испытывать сильнейшее чувство голода, замедлится метаболизм, вследствие чего похудеть будет сложнее. Чтобы предотвратить замедление метаболизма и позволить своему телу сжигать жир на оптимальной скорости, каждую неделю или две немного сокращайте количество потребляемых калорий.
Не потребляйте одни и те же калории
Вот еще один интересный способ перехитрить свой организм и продолжать снижать вес, не замедляя процесс метаболизма. Изменяйте количество потребляемых калорий в своем диетическом меню каждые несколько дней, и Вы сможете контролировать голод и продолжать худеть.
Хотя сегодня пища доступна в изобилии, не стоит забывать, что наши тела устроены таким образом, чтобы запасать энергию на случай нехватки питательных веществ. Поэтому человеческий организм регулирует скорость метаболизма, руководствуясь количеством потребляемых калорий.
Если Ваше меню каждый день будет состоять из одинакового количества калорий, организм станет замедлять процесс метаболизма, чтобы предотвратить сжигание слишком большого количества жира. Это все работа гормонов. При высоком уровне лептина в организме скорость метаболизма остается высокой. Если же уровень лептина падает, соответственно снижается скорость метаболизма.
Если Вы неизменно потребляете мало калорий, уровень лептина в организме падает, как и скорость метаболизма. Чередуйте употребление в пищу продуктов с высокой и низкой калорийностью. Подобная практика поможет удерживать высокий уровень лептина в организме.
Поднимайте вес
Как и правильное питание, упорные помогают в снижении веса. Исследования показали, что после силовой тренировки организм человека продолжает сжигать калории еще в течение примерно 39 часов. Кроме того, интересен тот факт, что чем больше у Вас мышц, тем больше калорий сжигаете ежедневно.
Даже если Вы желаете лишь избавиться от лишнего жира, не стоит забывать о силовых тренировках. Это поможет предотвратить снижение объема мышц. Ведь если это произойдет, процесс метаболизма замедлится. Вы будете прикладывать огромные усилия, чтобы потерять жир, оставаясь тощим и ненакачанным. Да, даже тот, кто страдает анорексией, может иметь высокий процент содержания жира в организме.
Интервальные тренировки
Чередуйте интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Это обеспечит лучший результат за меньшее время. Прекрасный интервальный метод тренировки – это прыжки через скакалку. Вам, возможно, придется попрактиковаться. После короткой разминки прыгайте как можно быстрее в течение 10-20 секунд, а затем в привычном для себя темпе – 30 секунд. Кстати, не забудьте разогреться перед . Если Вы пребываете не в лучшей своей форме, начните с кардиотренировки низкой или средней интенсивности.
![](https://i0.wp.com/gymlex.com/images/women/menyu-snizheniya-vesa2.jpg)
Потребляйте больше жиров
При правильном питании меню на каждый день для снижения веса обязательно должно включать полезные жиры. Они помогут Вам похудеть, и быстрее восстановиться после длительных и упорных тренировок. Здоровые жиры обладают бесчисленным множеством преимуществ, в том числе они полезны для сердца.
Итак, какие жиры полезны:
- полиненасыщенные жиры (особенно омега-3) – содержатся в рыбе и орехах
- мононенасыщенные жиры – присутствует в арахисовой пасте, авокадо, оливковом масле, яичных желтках и рыбьем жире
Сократите потребление углеводов
Кто-то выступает «за» низкоуглеводную диету, кто-то – «против». Как бы то ни было, уменьшение потребления углеводов, особенно сахара и крахмала, поможет с похудением. Следует потреблять углеводы, которые содержатся в таких продуктах, как овсянка и овощи.
То, в какое время суток Вы потребляете углеводы, также влияет на сжигание жира. Потребляйте большую часть суточной нормы углеводов в первой половине дня и незадолго до и после тренировок.
Увеличьте потребление белка
Увеличение количества белка в Вашем правильном питании улучшит метаболизм и поможет не терять мышечную массу. Такое меню будет снижать вес Вашего тела каждый день. На самом деле, организм сжигает больше калорий, когда получает достаточно белка, чем когда усваивает жиры или углеводы.
Подтверждением этому служит исследование, опубликованное в Американском Журнале Физиологии. Суть эксперимента состояла в том, что одна группа следовала диете с высоким содержанием белка (чуть более 1 грамма на фунт веса тела в день), а вторая группа потребляла минимальное количество белка (рекомендованная суточная норма). Группа, потребляющая больше белка, теряла больше жира.
Многие современные исследования показывают, что те, кто сидит на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов (даже совместно с высоким потреблением жиров), теряют больше жира и сохраняют или наращивают больше мышечной массы, чем те, кто полагается на диеты с высоким содержанием углеводов.
Да, все верно: многие нарастили мышечную массу без тренировок, просто потребляя пищу с высоким содержанием белка.
Съедайте 5-6 маленьких порций ежедневно
Так Вы снабжаете свой организм питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и сжигания жира. Как бонус – увеличивается во время отдыха. Этот метод также не позволит телу испытывать сильнейшее чувство голода, что может произойти, если между приемами пищи проходит слишком много времени.
Если это произойдет, организм начнет сжигать мышечную массу для энергии и увеличивать запасы жира, а также замедлять метаболизм. Но Вы ведь не этого хотите добиться.
Примерное меню правильного питания для похудения на неделю
Как составить меню правильного питания, чтобы снизить вес? Все просто! Используйте этот пример рациона для девушек, рассчитанный на 1200 ккал в день. Комбинируя все эти продукты, Вы сможете составлять меню по своему желанию, просто не забывайте про вышеприведенные правила. Все гарниры указаны в сыром виде. Ничего не жарим, а только парим, варим и запекаем!
В современных условиях существует огромное число разнообразных диет. Ориентируясь на правильное питание, меню легко можно составить. Подбирать эффективную программу для снижения веса надо, ориентируясь на собственные физиологические особенности, возраст, пол, строение тела и другие важные факторы. Каждый случай индивидуален и требует грамотного, комплексного подхода.
Другое дело здоровое питание. Оно подходит абсолютно всем. Соблюдая основные принципы, можно избавиться от лишних килограммов, заметно улучшить самочувствие, продлить молодость, красоту и здоровье.
При правильном питании формируется свой режим. Придерживаться его надо в течение всей жизни, а не определенный промежуток времени. Полезная еда должна стать частью образа жизни. Для этого надо вникнуть в три основных требования ПП:
- должно быть не больше энергетических затрат;
- рацион на каждый день должен быть разнообразным и соответствующим физиологическим потребностям организма;
- необходим контроль кратности и регулярности приема пищи.
Когда избыточный вес приносит вам моральный или физический дискомфорт, женщины задумываются, с чего начать путь к стройным формам. Специалисты в сфере диетологии, такие как Светлана Фус, отмечают, что для похудения надо выбрать правильную и эффективную программу на неделю или месяц, а для закрепления результата придерживаться правил правильного питания.
Важные привила ПП
Чтобы похудеть в домашних условиях, нужен комплексный подход. Важно правильно питаться, уделять время физическим нагрузкам, чередовать их с отдыхом, и больше времени проводить на свежем воздухе. Прежде чем составить сбалансированное и простое недельное меню, нужно изучить ряд несложных рекомендаций и советов. Придерживаясь их, вы исключите распространенные ошибки и сделаете переход на новый стиль питания максимально легким:
- Контролируйте водный баланс . Суточная норма воды 1,5-2 литра. Газированные сладкие напитки следует исключить из рациона. Пить лучше всего чистую минеральную воду без газа.
- Откажитесь от мучного и сладкого . Если не удается полностью исключить булочки, торты и пирожные, то нужно сократить их употребление к минимуму, постараться найти более полезную альтернативу.
- Ежедневно употребляйте овощи и фрукты . Они являются источником витаминов, микроэлементов, клетчатки.
- . Утренний прием пищи самый важный, т. к. он будит организм, запускает метаболические процессы, дает энергию на целый день. Лучшее решение для завтрака – каша.
- Заменяйте продукты . Чтобы питание было полноценным нельзя совершенно отказаться от какого-то продукта, но можно заменить свиное мясо на говядину, подсолнечное масло на оливковое, белый хлеб на цельнозерновой и т. д.
- Сократите до минимума потребление алкоголя . В спиртных напитках содержится сахар, который легко оседает на боках и животе в виде жировых отложений.
- Питайтесь дробно . Кушать надо маленькими порциями, но 5 раз в день. Считайте при этом калории, достаточный суточный минимум для женщин составляет . Для этого можно воспользоваться таблицей калорийности.
Разнообразьте рацион, экспериментируйте с рецептами. Старайтесь больше двигаться. Сидячая работа, стрессы и общая пассивность приводит к ожирению и проблемам со здоровьем. Для здорового образа жизни нужно стараться меньше нервничать, ведь часто мы заедаем стресс чем-то вкусненьким. Не забывайте себя периодически баловать любимыми, и не совсем полезными продуктами. Так вам удастся сохранить хорошее настроение и правильный настрой.
Что и когда полезно есть
Меню при правильном питании для мужчин и девушек будет отличаться, ведь представители разных полов ставят перед собой отличные цели. Для набора мышечной массы, что так важно для спортсменов мужчин, надо есть три раза в день. При этом основу рациона должен составлять белок и углеводы. Девушкам, которых чаще интересует похудение, следует придерживаться другого режима. Им следует есть чаще, а соотношение белков, жиров и углеводов (сложных) должно быть следующим 55%-10%-35%.
Здоровое питание важно и в подростковом возрасте, и после 50 лет. Решив изменить образ жизни, постарайтесь привлечь к этому родных и близких людей. Если вы не знаете, как составить недорогое меню для семьи по правилам ПП, предлагаем вам примерные варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Ориентируясь на примеры, вам удастся продумать рацион для семьи не только на неделю, но и на целый год вперед.
Завтрак
Завтрак – основной прием пищи, поэтому он должен быть обильным, сытным и сбалансированным, содержать и белки, и углеводы и даже жиры. Если утром нет аппетита, это легко решить с помощью простого и дешевого метода. Разбавьте в стакане теплой воды чайную ложку меда или лимонного сока. Выпейте натощак, через 20-30 минут организм будет готов к приему пищи. Лучшие варианты завтраков это:
- 150 гр каши + столько же нежирного мяса или рыбы;
- 200 г овощного салата + 150 грамм отварной курицы;
- 100 гр отварной говядины + 200 гр салата + яйцо всмятку;
- 200 грамм овсянки + бутерброд с куриной грудинкой + любой фрукт.
Обед
В обеденные часы также надо плотно покушать, но не переедать. Не обязательно питаться по часам, главное следить, чтобы перерыв между приемами пищи составлял около 3-3,5 часов. В обеденный перерыв можно съесть:
- суп с мясом + салат из овощей;
- мясо или рыбу + любую кашу;
- морепродукты + овощи;
- куриная отбивная + 200 гр макарон твердых сортов.
Отказываться от обеда нельзя. Длительный перерыв в еде способствует застою желчи, что впоследствии плохо отражается на здоровье. Может развиться диабет, ожирение, обостриться гастрит или другие заболевания органов ЖКТ.
Ужин
Правило «не есть после 18.00» давно устарело, специалисты доказали его вред. Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна, поэтому если вы ложитесь спать в 23.00, ужинайте не позже 21.00. Важно не наедаться перед сном. Ужин должен быть легким и полезным. Прекрасным решением станет один из представленных вариантов:
- 200 грамм обезжиренного творога с фруктами;
- молочная каша;
- овощной салат;
- йогурт и орехи.
Никогда не ешьте на ночь мясо. Днем для переваривания белка уходит около 8 часов. Ночью, когда все функции организма замедляются, времени надо еще больше. Продукт долго находится в кишечнике, начинается процесс брожения и печень подает мозгу сигналы об этом. В результате вам будут сниться кошмары, и утром вы окажитесь уставшей и обессиленной.
Перекусы
Второй завтрак и полдник – это время, когда надо подзарядить организм энергией и при этом потребить минимум калорий. В качестве легкого перекуса подойдут:
- фрукты;
- овощной или фруктовый салат;
- бутерброд;
- каша на воде или молоке;
- йогурт;
- кефир с булочкой.
Разобравшись с тем, что собой представляет правильное питание, меню будет нетрудно составить. Продукты для здоровой пищи являются простыми и общедоступными. Главное – не сдаваться, привыкнуть к новому режиму и не отступать от намеченной цели. Уже через 1-2 месяца вы почувствуете себя бодрее, моложе, стройнее.