На этот вопрос нет простого ответа. Более того, норма углеводов, которая позволит вам похудеть, будет отличаться от количества углеводов, необходимого любому другому человеку, чтобы похудеть.
Два человека могут иметь одинаковую композицию тела и уровень активности, но из-за индивидуальных различий в обмене веществ один может съедать в два раза больше углеводов, чем другой, и по-прежнему терять жир. Единственный способ точно узнать, какое количество углеводов вы можете потреблять в период избавления от лишнего веса, это экспериментировать. Хотя, есть и некоторые общие рекомендации, которые могут послужить неплохой отправной точкой.
Сколько углеводов нужно в день, чтобы выжить?
На чисто физиологическом уровне, ноль. Организм способен производить глюкозу из других веществ, а также может использовать кетоны (побочный продукт расщепления жирных кислот на фоне очень низкого уровня инсулина) в качестве топлива. Однако с практической точки зрения, да и в плане спортивной производительности, безуглеводное питание не является идеальным для подавляющего большинства людей.
Углеводы против калорий
Некоторые люди верят, что за накопление лишнего веса ответственность несет не калорийность питания, а углеводы и гормональный отклик на их потребление. Они утверждают, что если поддерживать низкий уровень инсулина, то отложение жира невозможно, независимо от количества потребляемых углеводов. Другие верят, что законы термодинамики диктуют, что если потреблять больше калорий, чем сжигаешь, то будешь набирать вес. Соответственно, если потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, то будешь терять вес.
Что ж, отчасти правы и те и другие. Сбрасывать жир - это не то же самое, что сбрасывать вес. В теории, можно потреблять меньше калорий, чем сжигаешь, но терять мышцы и накапливать жир. Точно так же возможно (хотя и затруднительно) потреблять больше калорий, чем сжигаешь, набирать мышцы и терять жир.
На практике, однако, нужно искать то, что наилучшим образом работает для вас. Если вы можете потреблять сколько угодно белка и жиров, не заботясь о калорийности рациона, и при этом поддерживать низкий процент жира, хорошо себя чувствовать, иметь оптимальную биохимию (низкий уровень С-реактивного белка и триглицеридов, высокий уровень ЛПВП и т. д.), то мы рады за вас. Большинству же людей нужно ограничивать потребление калорий, чтобы похудеть.
Зачастую, люди, соблюдающие низкоуглеводную диету, приписывают потерю веса отсутствию углеводов. Хотя на самом деле потеря веса имеет место благодаря снижению калорийности рациона, происходящему в результате ограничения потребления суточной нормы углеводов. Эти люди, скорее всего, сбросили бы такое же количество лишнего веса в результате умеренного ограничения нормы углеводов и жиров. Но при этом они бы гораздо лучше себя чувствовали и имели бы больше шансов на поддержание достигнутого результата в долговременной перспективе. Организм использует запасы глюкозы в качестве топлива для высокоинтенсивной физической активности, которая должна быть основой любой программы тренировок для похудения. Поэтому углеводы = повышение спортивной производительности.
Разновидности углеводов
Некоторые источники углеводов лучше притупляют чувство голода, чем другие. Овощи и фрукты содержат много воды и клетчатки, дают чувство насыщения и содержат мало калорий. Углеводы, обработанные промышленным путем, такие как белый хлеб, макаронные изделия, сладости и сухие завтраки, высококалорийны и не утоляют голод надолго. Опять-таки, все люди разные и нужно экспериментировать, чтобы выяснить, на какие углеводы вы хорошо реагируете, а каких лучше избегать и сколько углеводов нужно в день именно вам.
Суточная норма углеводов для похудения
Если у вас сахарный диабет, инсулиновая резистентность или метаболический синдром, то, скорее всего, вы будете лучше себя чувствовать, потребляя умеренное количество углеводов, больше полезных жиров и белка. Хорошее самочувствие повышает шансы на то, что вы будете соблюдать диету в течение продолжительного периода времени. Если вы лучше себя чувствуете, потребляя более высокое количество углеводов, и при этом по-прежнему способны терять жир, тогда, конечно же, вам стоит продолжать придерживаться такого рациона.
Ниже представлены несколько общих рекомендаций по норме углеводов, однако помните, что все мы разные и некоторым, особо чувствительным к углеводам людям, нужно существенно ограничивать их потребление, чтобы похудеть. К тому же, необходимое количество белка и жиров в рационе также влияет на то, сколько углеводов нужно в день съедать. Эти рекомендации являются не более чем отправной точкой. Вносите свои коррективы, исходя из своей индивидуальной реакции.
- Люди с инсулиновой резистентностью, ведущие малоподвижный образ жизни, могут потреблять от 50 до 150 г углеводов в день.
- Суточная норма углеводов для здоровых людей, желающих похудеть и активно занимающихся спортом, 2-6 г на каждый килограмм массы тела (наряду с 2-4 г белка на кг веса и 30-40 г полезных жиров в день).
Начните с верхней границы потребления углеводов и тщательно следите за тем, сколько вы действительно съедаете за день. Если вес не снижается на 0,5-1 кг в неделю, сокращайте потребление углеводов до тех пор, пока вес не начнет уходить. Однако, если чувствуете вялость и усталость, это может быть признаком того, что вы потребляете слишком мало или слишком много углеводов.
Самое главное, используйте здравый смысл, обратитесь к специалисту по похудению и не забывайте прислушиваться к своему организму.
Здравствуйте, уважаемые Читательницы!
Все женщины знают, что во время похудения следует отказаться от сладкой выпечки, вкусных булочек. Ведь такие углеводы трансформируются в жировую массу.
Некоторые барышни, стремясь быстрее получить долгожданные результаты, стараются максимально исключить из своего рациона углеводы.
Но это приводит к серьезным нарушениям в организме. Ведь углеводы – это источник энергии для человека. Поэтому снижение их ниже нормы катастрофически опасно!
Как же понять, сколько углеводов нужно в день при похудении, чтобы радоваться результатам, и при этом не вредить своему здоровью?
Углеводы – это компоненты, обеспечивающие человеку энергию, необходимую для жизнедеятельности. Поэтому полностью исключать их из рациона нельзя. Такие соединения содержатся во многих клетках, в том числе в ДНК.
Углеводы, поступающие в организм, способствуют нормализации давления, обеспечивают выносливость, помогают справиться со стрессом.
Человеческий организм не способен самостоятельно синтезировать углеводы либо выделять их из неорганических веществ. Поэтому единственным источником поступления данных веществ является пища.
Однако не все углеводы полезны для организма. Существуют:
- Простые углеводы . Они быстро усваиваются организмом. В результате часто становятся причиной набора лишних килограммов. К простым относятся: сахароза, глюкоза, фруктоза.
- Сложные углеводы . Они состоят из множества элементов. Организмом такие вещества усваиваются постепенно. Благодаря этому человек ощущает длительное время чувство насыщения. Эти углеводы считаются полезными. К ним относятся: пищевая клетчатка, крахмал.
Виды углеводов
Большая часть углеводов содержится в пище растительного происхождения. Однако многие обработанные продукты питания содержат данное вещество в виде сахара, крахмала.
Углеводы природного происхождения делятся на такие виды:
Волокнистые
Другими словами, это клетчатка. Она относится к сложным углеводам. Клетчатка необходима для правильного функционирования ЖКТ. Кроме того, она избавляет пищеварительный тракт от «мусора».
К такой категории относятся: шпинат, брокколи, сельдерей, капуста, огурцы, перец, кабачки, лук. Такие продукты не влияют на количество инсулина в организме. Поэтому эту пищу можно не ограничивать.
Сладкие углеводы
Сахар является главным представителем простых углеводов. Он встречается во многих продуктах: фруктах (фруктоза), молочная пища (лактоза), обычный сахар (сахароза).
Крахмалистые
Они принадлежат к сложным углеводам. Крахмал содержится в зерновых, овощах. Богаты такими углеводами: рис, картофель, овес.
Существует еще один вид углеводов, не являющийся растительным. Это обработанные углеводы . Они содержатся в тортах, пончиках, печенье, конфетах, разнообразных безалкогольных напитках.
Такие углеводы необходимо обязательно исключать из своего рациона, если поставлена цель похудеть.
Низкоуглеводные диеты
На ограниченном употреблении углеводов построено множество эффективных диетических программ. Все они, как показывают отзывы, позволяют отлично сбрасывать лишние килограммы.
Самыми эффективными и известными являются следующие диеты:
- Кремлевская;
- диета Аткинса;
- белковая;
- диета Протасова.
Данные диеты базируются на одном принципе. Человек снижает потребление углеводов и замещает их жирами и протеинами . Энергия, необходима для жизнедеятельности, начинает черпаться из отложенных жиров. Этим и объясняются высокие результаты в сбросе веса.
Основные правила низкоуглеводных диет
Здоровое питание подразумевает потребление сложных углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, кашах, хлебе. Низкоуглеводные диеты рекомендуют от них отказаться.
Именно поэтому соблюдать данные рационы длительное время – запрещается. Это чревато серьезными нарушениями в организме.
Тем, кто решил соблюдать низкоуглеводную диету, полезно ознакомиться с основными правилами:
- Рацион должен содержать постное мясо, морепродукты, нежирную рыбу. Разрешены молокопродукты (обезжиренные), зелень, овощи.
- Категорически запрещено употребление хлеба, макарон, сладостей, сахара. Исключаются крахмал, картофель, рис.
- Запомните, сколько углеводов нужно в день при похудении. Суточное количество не должно превышать 40 г.
- Обязательно следует пить много воды. Рекомендуется 2-3 литра в сутки.
- Очень полезны физические упражнения, способствующие правильной трансформации жиров в энергию.
Сколько углеводов нужно в день при похудении
Ежедневно с пищей в организм поступают белки, жиры, углеводы. Их называют макронутриентами. Они жизненно необходимы для нормального функционирования. Такие вещества, в различных соотношениях, содержатся в продуктах питания.
Для чего нужны организму макронутриенты?
Они выполняют ряд важнейших функций:
Белки
Отличный строительный материал, обеспечивающий рост и развитие всех клеток организма. Белки бывают заменимые и незаменимые. Первые способны синтезироваться организмом. А незаменимые человек получает только из продуктов питания.
Белки необходимы для нормального развития, роста. В плане похудения их потребление совершенно безопасно. Источниками белка является рыба, мясо, бобовые, молокопродукты.
Жиры
Сегодня много известно о полиненасыщенных кислотах: омега-3, омега-6. Они способны снижать холестерин в организме. Кроме того, жиры обеспечивают правильное усвоение витаминов, участвуют в синтезе гормонов, поддерживают правильное функционирование многих систем.
Богаты жирами продукты животного происхождения: рыба, мясо, молокопродукты; и растительного: масла, семечки, орехи. Однако чрезмерное пристрастие к жирам – это путь к набору лишнего веса.
Углеводы
Это основной источник энергии. Но чрезмерное потребление углеводов, особенно при малоподвижном образе жизни, достаточно пагубно сказывается на фигуре. Неизрасходованная часть энергии преобразуется в жировые отложения.
Суточная норма углеводов
Сколько углеводов нужно в день при похудении? Диетологи рекомендуют следующее:
- 100 — 150 г/сут. Это умеренное потребление. Такое количество углеводов рекомендовано для особ со средним телосложением, ведущих правильный образ жизни. Данное количество углеводов обеспечит организму поддержку тонуса.
- 50 – 100 г/сут. Такой рацион позволит сбрасывать лишние килограммы без усилий.
- 20 – 50 г/сут. Этот вариант подходит для людей, стремящихся в короткие сроки сбросить вес.
Но следует помнить, что углеводы обязательно должны поступать в организм. В противном случае можно заработать целый букет заболеваний. Кроме того, прежде чем садиться на низкоуглеводные диеты, посетите врача и убедитесь, что они не нанесут вреда вашему организму.
Калорийность рациона
Масса тела человека зависит от соотношения поступающих калорий и расходуемых им. Если такие параметры равны, то вес остается постоянным. При употреблении большего числа калорий, чем тратится, масса тела увеличивается.
Чтобы вес начал снижаться, необходимо потреблять меньше калорий, чем расходуется.
Вычисление основного обмена веществ (ООВ)
Именно с ООВ должен начинаться весь расчет. Следует не забывать, что каждый организм индивидуален. Поэтому, чтобы определить, сколько углеводов нужно в день при похудении, следует учитывать пол, возраст, телосложение, уровень физической нагрузки.
Для женщин:
ООВ = 655 + (9,6 х В) + (1,8 х Р) – (4,7 х Вг)
Для мужчин:
ООВ = 66 + (13,7 х В) + (5 х Р) – (6,76 х Вг),
где: В – вес особы в кг, Р – рост, в см, Вг – возраст, в годах.
Чтобы легче было производить расчеты, рассмотрим пример.
Женщине – 30 лет, вес – 67 кг, а рост -167 см.
655 + (9,6 х 67) + (1,8 х 167) — (4,7 х 30) = 655 + 643,2 + 300,6 — 141 = 1457,8 ккал/сут.
После округления получаем: 1458 ккал/сут.
Определение коэффициента активности (Ка)
Человек, ежедневно занимающийся спортом, тратит значительно больше энергии, чем особа, ведущая малоподвижный образ жизни. Соответственно в первом случае, рацион должен содержать больше калорий.
Таким образом, очень важно учитывать коэффициент активности.
Его определяют, исходя из физической нагрузки:
- неактивность (занятия спортом практически полностью отсутствуют) – 1,2;
- малоподвижность (небольшие нагрузки, в течение недели – 1-3 раза) – 1,375;
- средняя активность (3-5 раз в неделю испытываются средние нагрузки) – 1,55;
- активность (высокие нагрузки, на протяжении недели – 6-7 раз) – 1,725;
- гиперактивность (тяжелый физический труд либо сильные нагрузки, ежедневно) – 1,9.
Женщина трудится в офисе, в который приезжает на транспорте. Она ходит по магазинам, ведет домашнее хозяйство и иногда посещает фитнес-зал.
Ее Ка – 1,375.
Определение суточной нормы (Сн)
Сн = ООВ х Ка.
При употреблении суточной нормы, вес не будет увеличиваться, но и не станет уменьшаться. Ведь это то количество калорий, которое расходуется организмом.
1458 х 1,375 = 2005 ккал/сут.
Суточная норма для похудения (Сн похуд)
Чтобы обеспечить сброс веса, необходимо употреблять меньше калорий, чем расходуется. Поэтому, рассчитывая суточную норму для похудения, пользуются следующей формулой:
Сн похуд = Сн – 500.
2005 – 500 = 1505 ккал/сут.
Определение «коридора калорий»
Вычисляют их по следующим формулам:
- верхний предел: ВП = Сн похуд + 100;
- нижний: НП = Сн похуд – 250.
Если ваш рацион будет держаться в пределах вычисленного коридора калорий, то сброс веса обеспечен. При этом организму не будет нанесен вред.
ВП = 1505 + 100 = 1605 ккал/сут;
НП = 1505 – 250 = 1255 ккал/сут.
Определение углеводов, жиров, белков
Рацион любого взрослого человека должен содержать макронутриенты, в следующих пропорциях:
- белки – 10-25%;
- углеводы – 40-65%;
- жиры – 20-35%.
Для составления правильного меню для похудения следует обязательно учитывать ВП и НП.
Для определения количества белков используют формулы:
- (НП х 0,10)/4;
- (ВП х 0,25)/4.
Вычислить, сколько углеводов нужно в день при похудении можно по такой схеме:
- (НП х 0,45)/4;
- (ВП х 0,65)/4.
Количество жиров определяют по формулам:
- (НП х 0,20)/9;
- (ВП х 0,35)/9.
(1255 х 0,10)/4 = 31,5 г;
(1605 х 0,25)/4 = 100,5 г.
Углеводы:
(1255 х 0,45)/4 = 141 г;
(1605 х 0,65)/4 = 261 г.
(1255 х 0,20)/9 = 28г;
(1605 х 0,35)/9 = 62,5 г.
Таким образом, женщине из нашего примера, необходимо для правильного похудения ежедневно употреблять белки, в количестве 31,5-100,5 г, углеводы 141-261 г и жиры 28-62,5 г.
Преимущества ограничения в рационе углеводов
По традиции людям, стремящимся сбросить лишний вес, рекомендуется отказаться от высококалорийных продуктов, уменьшить количество порции и потреблять меньше жиров. Однако на практике такие ограничения оказываются молоэффективны.
Голод и дефицит необходимых веществ пагубно сказываются на здоровье. Кроме того, выход из такой диеты чреват перееданием. Именно поэтому многие люди стремительно набирают вес, а иногда даже и увеличивают его.
Совсем иная картина наблюдается при низкоуглеводной диете. Она не вызывает чувства голода. Ведь рацион подразумевает исключение только некоторых продуктов, таких как сахар, макароны, хлеб.
Современные исследования подтвердили, что низкоуглеводные диеты позволяют отлично контролировать аппетит, не чувствовать голода и худеть, прикладывая минимум усилий.
При этом результаты таких худеющих позволяют убедиться, что диета отлично работает. Кроме того, она позволяет даже оздоравливать организм.
Низкоуглеводный рацион не только эффективно борется с лишним весом, он снижает уровень сахара, холестерина в организме, нормализует давление.
Простые углеводы
Их еще называют быстрыми. Ведь они стремительно усваиваются организмом.
- торты, печенье, мед, шоколад, конфеты, варенье;
- виноград, бананы, персики, дыни, черешня, арбуз, изюм, финики;
- алкоголь, газировка, сладкий чай, компот;
- тыква, репа;
- белый рис шлифованный;
- дрожжевой хлеб;
- мороженое.
Сколько углеводов нужно в день при похудении? Если речь идет о строгой диете, то необходимо полностью исключить быстрые углеводы.
Однако следует знать, что сахар необходим человеку, ведь он обеспечивает нормальную умственную деятельность и является отличным источником энергии. Поэтому длительное время отказываться от этих продуктов достаточно опасно.
Неплохой альтернативой станет потребление быстрых углеводов перед физическими нагрузками. В этом случае организм, получивший энергию, ее правильно потратит, а не отложит в виде жиров «про запас».
Сложные углеводы
Они расщепляются достаточно медленно и расходуются в течение дня.
К медленным углеводам относят:
- крупы, за исключением риса и манки;
- макароны из твердых сортов пшеницы;
- несладкие фрукты: авокадо, зеленые яблоки, киви, грейпфрут;
- несладкие овощи: кабачки, перец, капуста, огурцы, помидоры;
- бобовые: чечевица, бобы, соя, фасоль.
Старайтесь строить свой рацион именно на медленных углеводах.
Необходимое количество приемов еды
Низкоуглеводные диеты не подразумевают чувство голода. Именно поэтому, людям худеющим таким образом, рекомендуется принимать пищу 5-6 раз в день.
Как бы странно это не выглядело, но чтобы обеспечить сброс веса следует питаться часто. В случае редкого поступления пищи, человек употребляет большие порции. Организм не способен переработать все в энергию.
В результате начинается откладывание жиров. Кроме того процесс метаболизма в такой ситуации протекает с перерывами. А это значительно снижает его эффективность.
При постоянном поступлении пищи, в небольших количествах, конвертация в энергию происходит постоянно. Организм учится не откладывать впрок вещества, а использовать их для жизнедеятельности. Кроме того, дефицит энергии вынуждает его расщеплять свои собственные запасы жиров.
Вес не сбрасывается — что делать
Иногда люди, понимающие, сколько углеводов нужно в день при похудении, и строго следящие за своим рационом сталкиваются с невозможностью похудеть.
Почему это происходит?
Существует несколько причин, почему низкоуглеводный рацион не обеспечивает желаемого эффекта:
- Многие люди сталкиваются с периодами «застоя». Вес отлично сбрасывает в первый период. А затем замирает на одной отметке. Период «застоя» может продолжаться 2-4 недели.
- Реально оцените свои формы. Если необходимо избавиться от нескольких килограмм, то вес будет уходить очень медленно. Однако в этом есть плюс. Медленно утраченные килограммы практически никогда не возвращаются.
- Сколько раз в день вы питаетесь? Помните, что следует кушать чаще, и при этом мелкими порциями.
- Возможно, следует немного подкорректировать свое питание. Введите в рацион больше мяса, рыбы, яиц, овощей, с низким количеством углеводов.
- Иногда для правильного сжигания жиров не достаточно занятий спортом. Попробуйте увеличить свою физическую нагрузку. Кроме того полезно раз в неделю посещать сауну либо баню.
- Тщательно проанализируйте те продукты, которые вы употребляете. Возможно, в них содержится скрытый сахар.
- Иногда проблема заключена в заболевании щитовидки – гипотиреозе. Обязательно проконсультируйтесь с эндокринологом.
Зная, сколько углеводов нужно в день при похудении и понимая, какие именно углеводы следует употреблять, вы легко сможете достигнуть желаемого результата.
Однако помните, что организму для правильной трансформации поступивших веществ в энергию, необходима физическая нагрузка. Поэтому позаботьтесь о себе. Дайте себе шанс на обретение великолепной фигуры методом здорового похудения.
Любому человеку, следящему за здоровьем, важно знать, сколько белков, жиров и углеводов нужно в день, чтобы похудеть, поддержать свой вес или набрать мышечную массу. Свою порцию организм требует ежедневно, и если его не обеспечить энергией, строительным материалом и нужными микроэлементами, то его работа нарушается, что приводит к проблемам со здоровьем.
Правильное соотношение. Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов. Среднестатистическому здоровому человеку нужно около 2000 ккал в день по подсчетам специалистов. Они же подсчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов в день человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности:
- Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
- Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
- Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая — 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти . Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.
Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая — углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.
Диета с низким содержание жиров
Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий. Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь углеводы для похудения включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии. Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.
Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.
Достоинства диеты с низким содержанием жира:
- стабильная потеря веса;
- улучшение общего метаболизма;
- улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
- без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
- действует лучше, чем просто подсчет калорий.
Недостатки:
- результат виден не сразу;
- психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.
Низкоуглеводная или зеленая диета
Для низкоуглеводной диеты предлагается употреблять в течение дня всего 10-20 % углеводов, 40-50% белков и 30-40% углеводов. Исследования организма показали, что углеводы быстрее всех остальных веществ превращаются в жир и запасаются организмом. А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.
При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов. Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи. При этом низкоуглеводная диета не запрещает углеводы полностью, поскольку они все равно необходимы для работы мозга.
Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах. При этом общее потребление круп ограничено.
Плюсы низкоуглеводной диеты:
- быстрое похудение за счет потери воды;
- снижение аппетита;
- сжигание как подкожного, так и внутреннего жира;
- снижается кровяное давление;
- не обязательно считать калории во время диеты и ограничивать себя в количестве пищи.
Недостатки:
- может испортиться настроение, появиться раздражительность и апатия;
- большая потеря воды на первых этапах;
- однообразие еды.
Какую диету выбрать? Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.
Чтобы контролировать свой вес, будь-то похудение, набор мышечной массы либо поддержание физической формы, нужно знать, как рассчитать БЖУ . Зная свою суточную норму БЖУ, вы с легкостью можете добиться тех целей, которые поставили перед собой. Как правильно рассчитать БЖУ, мы сегодня рассмотрим на конкретном примере, а также я покажу вам, как лучше рассчитать БЖУ для похудения .
Считается за норму соотношение БЖУ 1:1:4 соответственно. Но данная пропорция не совсем корректная, так как приводит к переизбытку углеводов и дефициту белков. А вы знаете, что употребление в больших количествах углеводов имеет последствия отложения жира по причине того, что организм не нуждается в таком количестве углеводов, которым вы его «пичкаете», и просто не успевает их переработать, поэтому все лишние угли идут прямиком в жировое депо.
Тем временем белка в нашем организме, наоборот, образовался дефицит. А чем меньше белка – строительного материала для мышц, тем хуже проходят процессы восстановления мышц после тренировки, тем меньше мышечная масса и медленнее обмен веществ в организме. Лично мне такая тенденция не очень нравиться и не только мне, поэтому среди тренеров и спортивных консультантов существует другая формула, как рассчитать БЖУ – 4:2:4 или же 5:1:2 (это пропорция больше подходит для похудения и сушки тела ).
Я предпочитаю выбрать среднее значение между двух этих пропорций и считать БЖУ по такой формуле – 2-2,5:0,8-1:1,2-2. Этот коридор наиболее подходит при расчете суточной нормы БЖУ для понижения жировой составляющей.
Расчет калорийности суточного рациона
Суточная норма калорий на 1 кг веса, если вы занимаетесь 3-5 раз в неделю физической активностью, должна составлять: вес в кг х 35. Это для поддержания веса в норме.
Если же вы хотите похудеть (понизить жировую составляющую), то вам нужно:
Формула похудения = желаемый вес (кг) х 24 , но обязательное условие здесь, если ваш лишний вес не более 10 кг!
Пример: девушка 65 кг хочет похудеть до 55 кг. Рассчитываем по формуле ее калорийность рациона для похудения: 55 х 24 = 1320 ккал. Можно взять промежуточное значение: 60 х 24 = 1440 ккал. Это значит, что первое время она может употреблять 1440 ккал в сутки, а когда достигнет отметки в 60 кг, то может смело понизить свою калорийность рациона до 1320 ккал.
Если ваш лишний вес более 10 кг (весите 90 кг, а хотите похудеть до 60), то нужно разбить процесс похудения минимум на три этапа, так как разница между калорийностью рациона для человека в 90 кг и 60 кг будет существенной. На первом этапе вам нужно пользоваться следующей формулой:
Формула похудения (1-й этап) = (текущий вес-10) х 24 = (90-10) х 24 = 1920 ккал
Когда вы похудели на 10 кг, и ваш вес составляет 80 кг, вы заново рассчитываете калорийность вашего рациона:
Формула похудения (2-й этап) = (80-10) х 24 = 1680 ккал
Формула похудения (3 -й этап ) = (70-10) х 24 = 1440 ккал
Вот так в несколько этапов рассчитывается суточная калорийность рациона, так же вы можете отнимать от текущего веса вместо цифры 10 цифру 5, но тогда этапов будет больше.
Теперь зная суточную калорийность рациона, нужно рассчитать БЖУ для похудения (сушки) .
Расчет БЖУ. Суточная норма белков, жиров и углеводов
В процентном соотношении суточная норма БЖУ для понижения жировой составляющей составляет:
Мы знаем, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жира – 9 ккал, в 1 г углеводов – также 4 ккал. Теперь считаем.
Возьмем за пример нашу девушку, которая хочет с 65 кг похудеть до 55 кг. Мы уже высчитали, что ее суточная калорийность рациона — 1320 ккал.
45% белка от 1320 ккал – это 594 ккал/4 ккал = 149 г белка в день нужно употреблять нашей девушке. Это примерно 2,5 г белка на 1 кг желаемого веса.
25% жиров от 1320 ккал – это 330 ккал/9 ккал = 36 г жира в день. Это где-то 0,7 г жира на 1 кг желаемого веса.
30% углеводов от 1320 ккал – это 396 ккал/4 ккал = 100 г углеводов в день, что составляет 1,8 г углеводов на 1 кг желаемого веса.
Если у вас больше 5 тренировок в неделю, то увеличивайте потребление белка для того, чтобы мышцы успевали хорошо восстанавливаться.
Существует еще несколько методов, которые позволят вам рассчитать вашу суточную норму БЖУ. Об одном из них я говорю в своем видео ниже. Этот метод, на мой взгляд, является самым простым и быстрым. Но выбирать, каким методом пользоваться, все равно вам.
Но помните, что эти проценты и цифры для каждого человека ИНДИВИДУАЛЬНЫ. Они могут незначительно или наоборот существенно отличаться от заявленных. Это еще раз говорит о том, что каждый организм индивидуален: кому-то отлично подойдет шаблонное соотношение БЖУ, а для кого-то оно совершенно не будет работать. Здесь нужно путем проб и ошибок, наблюдения и анализа искать свои собственные цифры и проценты. Если вам нужна помощь в этом нелегком деле, то я к вашим услугам, вы можете , где я за вас просчитаю вашу суточную норму белков, жиров и углеводов , а также по часам распишу все приемы пищи, а главное буду контролировать ваши изменения в весе и по необходимости корректировать план питания.
Итак, теперь мы знаем, как правильно рассчитать БЖУ для похудения . Ничего сложного, как видите, в этом нет, просто нужно сесть с калькулятором и потратить 5-10 минут вашего времени, чтобы потом в процессе похудения у вас не было внезапных головокружений и полуобморочных состояний от нехватки тех или иных полезных элементов в вашем организме. Калорийность рациона и суточная норма БЖУ – это очень важные элементы всей мозаики под названием «Похудение». Если вы уж взялись складывать все пазлы воедино, чтобы по итогу собрать красивую картинку в виде своего стройного тела, то вы должны уметь верно рассчитать свое БЖУ с учетом тренировок и вашего веса, в противном случае все ваши старания могут быть напрасными.
С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!
Желаю удачи на пути к вашей мечте!
Есть противопоказания, проконсультируйтесь с врачом.
Белки, жиры и углеводы мы ежедневно получаем с пищей, и все они нам жизненно необходимы. Эти вещества в том или ином количестве содержатся практически в любом продукте питания и получили название макронутриентов. А зачем они нам нужны?
Для чего нужны белки, жиры и углеводы?
Белки – строительный материал для всех клеток организма. Они состоят из аминокислот, которые делятся на заменимые и незаменимые. Заменимые могут синтезироваться в организме человека, незаменимые попадают туда исключительно в составе продуктов питания. Белки нужны для роста, развития, да и в целом для любого физиологического процесса; при этом, они совершенно безопасны в плане возможного накопления лишнего веса. Источниками белков являются мясо, рыба, молочные продукты и бобовые.
Жиры – состоят из жирных кислот, которые делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные. Сегодня у всех на слуху полезные омега-3 и омега-6 кислоты, относящиеся к группе полиненасыщенных и способные снижать уровень холестерина. Также жиры необходимы для усвоения витаминов, синтеза ряда гормонов, нормальной работы многих систем организма. Содержатся они в продуктах питания как животного (мясо, рыба, молочные продукты), так и растительного (орехи, семечки, растительные масла) происхождения. Избыточное потребление жиров – путь к потере стройности.
Углеводы – это основной источник энергии. Они бывают простыми (глюкоза, сахароза и другие) и сложными (клетчатка, гликоген). Расщепление углеводов дает организму энергию, неизрасходованная часть которой может преобразовываться в жировые отложения. Основные источники углеводов – овощи, фрукты, крупы, сладости.
Макронутриенты и калории
В рационе взрослого человека для сохранения его здоровья и постоянной массы тела должно существовать определенное соотношение этих питательных веществ. Так, наше суточное меню должно содержать:
- 10-25 % белков;
- 20-35 % жиров;
- 45-65 % углеводов.
Попадая в пищеварительную систему, белки, жиры и углеводы подвергаются расщеплению с выделением энергии, необходимой для осуществления процессов жизнедеятельности. Получаемая энергия измеряется единицами – килокалориями (ккал), которые чаще для краткости называют калориями.
Энергетическая ценность макронутриентов неодинакова. 1 грамм белков и углеводов расщепляется с выделением 4 ккал, 1 грамм жиров – 9 ккал.
Калорийность рациона и соотношение макронутриентов для снижения веса
Вес человека зависит от того, сколько калорий поступает в организм и сколько расходуется. Если эти количества примерно равны, масса остается стабильным. Если же поступает больше калорий, чем расходуется, энергия откладывается “про запас” в виде жировых отложений.
Соответственно, чтобы снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем потребляется с пищей.
Для того, чтобы рассчитать суточную калорийность своего рациона и вычислить необходимые количества белков, жиров и углеводов, используют ряд несложных формул. Попробуйте сделать подсчеты для себя, пользуясь этими формулами и примерами.
1. Сначала нужно вычислить свой основной обмен веществ.
Для женщин: 655 + (9,6 x вес в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст);
Для мужчин: 66 + (13,7 x вес в кг) + (5 x рост в см) – (6,76 x возраст).
Для примера возьмем женщину 30 лет ростом 165 см и весом 65 кг.
Ее основной обмен будет равен: 655 + (9,6 х 65) + (1,8 х 165) – (4,7 х 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 ккал/сутки.
— Неактивный (полное отсутствие занятий спортом или редкая активность) – 1,2;
— Малоподвижный (легкие нагрузки 1-3 раза в неделю) – 1,375;
— Средний (средняя нагрузка 3-5 дней в неделю)- 1,55;
— Очень активный (большая нагрузка 6-7 дней в неделю) – 1,725;
— Гиперактивный (очень большие физические нагрузки и физическая работа 7 дней в неделю) – 1,9.
Допустим, наша женщина работает в офисе, в основном это сидячая работа, до которой она добирается на транспорте. Однако на ней лежит ведение домашнего хозяйства, она любит ходить по магазинам и иногда забредает в фитнес-клуб. Значит, ее коэффициент активности – 1,375.
3.Теперь нужно определить суточную норму потребления калорий по формуле:
Основной обмен веществ х коэффициент активности.
В нашем примере это 1435 ккал/сут х 1,375 = 1973 ккал/сут.
4. Вычитая из полученной цифры 500 ккал, мы получим количество калорий, которое нам нужно потреблять, чтобы похудеть.
1973 – 500 = 1473 ккал/сут.
5. Чтобы не загонять себя в столь жесткие рамки, рассчитаем так называемый “коридор калорий” по формулам:
Калораж для похудения – 250 = нижний предел
Калораж для похудения + 100 = верхний предел.
В нашем примере это:
1473 – 250 = 1223 ккал/сут.
1473 + 100 = 1573 ккал/сут.
То есть, нашей женщине, чтобы худеть, нужно держать калорийность своего суточного рациона в пределах 1223 – 1573 ккал/сутки.
При этих расчетах очень важно запомнить, что суточная калорийность рациона для женщин не должна быть ниже 1200 ккал. Калорийность менее этой цифры негативно отразится на состоянии здоровья. 1200 ккал в сутки – это тоже очень мало, поэтому лучше все-таки потреблять больше калорий. Держась в пределах коридора калорий, Вы все равно будете терять вес.
6. И, наконец, расчет количества белков, жиров и углеводов.
Для этого вернемся к их энергетической емкости и процентному соотношению в суточном рационе – 10-25 % белков, 20-35 % жиров и 45-65 % углеводов. И рассчитаем, какую долю они должны занимать, учитывая верхний и нижний предел коридора калорий.
Для нашего примера это будут следующие значения:
Белки:
(1223 х 0,10)/4 = 30,5 г
(1573 х 0,25)/4 = 98 г
Жиры:
(1223 х 0,20)/9 = 27 г
(1573 х 0,35)/9 = 61 г
Углеводы:
(1223 х 0,45)/4 = 137,5 г
(1573 х 0,65)/4 = 256 г
Таким образом, чтобы похудеть, женщина из примера должна употреблять в сутки 30,5 – 98 г белка, 27 – 61 г жиров и 137,5 – 256 г углеводов.
Разумеется, это примерный расчет, и указанные количества не обязательно соблюдать с точностью до десятой доли единицы.
Еще одно препятствие на пути к похудению
Надеемся, Вы успешно дошли до конца расчетов, и теперь перед Вами лежит листок с цифрами, по которым Вы должны будете составлять свой рацион. А как его составлять? Вот здесь и начинается очередная порция сложностей. На свете почти нет видов пищи, которые содержат только белки, только жиры или только углеводы – все продукты смешанные, с преобладанием тех или иных соединений. Так что 100 граммов мяса вовсе не эквивалентны 100 граммам белка. И пытаться привести свой рацион в идеальное соответствие с результатами Ваших арифметических упражнений у Вас не получится.
В суточном рационе человека обязательно должны присутствовать все основные макронутриенты. Отказ или резкое ограничение каких-то из них отрицательно скажется на Вашем здоровье и самочувствии. С другой стороны, каждый человек индивидуален, и потребность в тех или иных веществах также может отличаться.
Подсчет количества белков, жиров и углеводов – лишь один их многочисленных способов достичь стройности и здоровья. Но, при этом, один из самых сложных для исполнения. Так что не обязательно неукоснительно ему следовать. Вы добьетесь не меньших результатов, если просто будете разнообразно питаться, стараясь есть меньше животных жиров и сладостей. А освободившееся от сложных расчетов время Вы сможете потратить с большей пользой: сначала – на посещение спортзала, потом – на обновление гардероба…