O cantitate în exces de țesut adipos în corpul oricărei persoane nu numai că îi face silueta inestetică, ci și amenință cu boli periculoase. Articolul nostru de astăzi nu este despre asta, ci despre raportul dintre masa musculară și grăsime. Probabil ați auzit afirmația că mușchiul este mai greu decât grăsimea. Acest lucru este adevărat, dar nu există o diferență atât de mare între volumele de grăsime și mușchi, așa cum se arată de obicei în fotografii și imagini.
Așadar, vă vom ajuta să înțelegeți bine ce este mai greu - mușchii sau grăsimea, vom analiza numere specifice și vă vom spune cât de voluminoasă este înlocuită masa de grăsime cu mușchii mai grei.
Înțelegerea grăsimilor și a masei musculare
Persoanele supraponderale care încep să facă exerciții pentru a pierde în greutate se supără uneori când se uită la cifrele de pe cântar. În același timp, ei nu înțeleg de ce greutatea corporală rămâne aceeași, dar silueta devine mai subțire? Totul este explicat foarte simplu. Greu antrenament de putereși exercițiile cardio pentru a arde grăsimile arde caloriile, iar împreună cu aceasta există o creștere masa musculara. La început, pentru începătorii care fac sport, mușchii lor cresc destul de repede datorită noilor exerciții fizice.
Se dovedește că țesutul muscular crește și procentul de grăsime scade, dar, în același timp, săgeata scalei rămâne aceeași sau chiar se deplasează în sus. Acest lucru se datorează faptului că un kilogram de mușchi nu este la fel de voluminos ca aceeași cantitate de grăsime. Când te antrenezi în mod regulat, este mai bine să te cântărești nu în fiecare zi, ci o dată la 2-4 săptămâni, dar, în orice caz, greutatea nu ar trebui să fie principalul criteriu de evaluare a rezultatelor. Luați măsurători corporale o dată pe lună și concentrați-vă asupra lor și, de asemenea, priviți-vă reflectarea în oglindă.
Încet, dar sigur, va avea loc pierderea de grăsime și creșterea musculară, iar corpul tău se va transforma. Mușchiul este cu siguranță mai greu decât grăsimea, așa că doi oameni de aceeași înălțime și greutate pot arăta diferit dacă unul face sport și este foarte în formă, iar celălalt are multe excesul de grăsime.
De ce mușchii sunt mai grei decât grăsimea?
Cât de mult mușchii sunt mai grei decât grăsimea poate fi determinat de densitatea acesteia. Există imagini pe Internet care demonstrează clar de câte ori țesutul muscular este mai greu decât grăsimea. De obicei, această diferență este uimitoare - un kilogram de grăsime este de 4-5 ori mai mare decât aceeași cantitate de mușchi. De fapt, totul este foarte exagerat.
Țesutul muscular cântărește mai mult decât țesutul adipos, dar nu în mod semnificativ. Cât de mult mușchi este mai greu decât grăsimea devine clar în cifre:
- densitatea musculară - 1,3 g pe centimetru;
- Densitatea grăsimii din corpul uman este de aproximativ 0,9 g pe centimetru.
În consecință, grăsimea cântărește aproximativ o dată și jumătate mai puțin decât mușchii. Diferența este vizibilă, dar nu atât de semnificativă pe cât cred mulți oameni. Așadar, se dovedește că, dacă ai început să te antrenezi, iar greutatea conform cântarului rămâne aceeași, poate că faci pur și simplu mușchi în timp ce arzi calorii. În același timp, volumele corpului rămân aproape neschimbate sau chiar scad.
Pentru că mușchii cântăresc mai multa grasime, figurile femeilor și bărbaților se deteriorează de-a lungul anilor dacă nu fac mișcare. Faptul este că greutatea corporală de 45-50 de ani poate fi aceeași ca la 20-25 de ani, dar construcția va fi radical diferită. În tinerețe, mușchii predomină, iar de-a lungul anilor, țesutul adipos începe să crească și este întotdeauna mai dificil pentru persoanele mature să ardă grăsimi.
Mulți oameni se înșeală că antrenamentul adecvat poate transforma grăsimea în mușchi. Acest greseala grosolana. Faptul este că grăsimea și mușchii sunt construite în organism conform complet principii diferite. Când faceți sport, nivelul de grăsime scade treptat, iar mușchii cresc - acestea sunt două procese fiziologice separate, deoarece țesuturile au o structură și o structură diferite.
Cum se redistribuie grăsimea și mușchii?
La întrebarea cât de mult sunt mușchii mai grei decât grăsimea în corpul uman, v-am răspuns în detaliu, dar pentru a completa imaginea, să ne uităm la redistribuirea acestor țesuturi în organism. Este imposibil de spus exact cât de mult mușchi și grăsime ar trebui să fie în corpul unui bărbat sau al unei femei. Fiecare corp conține o cantitate de apă, iar oamenii au stiluri de viață și metabolisme diferite. Oricum ar fi, un strat gros de grăsime nu este necesar, dar și o deficiență de grăsime este dăunătoare. Mai mult, un procent scăzut de grăsime corporală este deosebit de periculos pentru femei.
O greșeală este făcută de persoanele care urmează mono-diete cu conținut scăzut de calorii fără a face mișcare. Corpul începe să distrugă mușchii de la sine, deoarece mușchii sunt cei care consumă calorii. Se dovedește că cu cât mușchii sunt mai mici, cu atât sunt necesare mai puține calorii pentru munca lor. Când dieta este finalizată, organismul va reveni la greutatea inițială, dar în acest scop se va acumula grăsime corporală, nu mușchii. Pur și simplu, mușchii nu pot crește fără exerciții fizice.
Deoarece grăsimea cântărește mai ușor decât țesutul muscular, după ceva timp după dietă este posibil să observi efectul opus: corpul tău se va îngrășa, iar silueta ta va deveni și mai puțin atractivă! Mersul pe jos sau chiar joggingul în parc nu va corecta situația, deoarece organismul are nevoie de mușchi pentru a arde grăsimile. Numai un antrenament adecvat de forță le poate pompa.
Este un „mit bazat pe știință” printre cei care merg la sala de sport care lucrează pentru a crește masa musculară, că ei urmăresc întotdeauna 8-12 repetări pentru hipertrofie maximă și rareori fac 1-3 repetări pentru putere. Zozhnik explică de ce au dreptate pe termen scurt și greșite pe termen lung în construirea musculară.
„De ce faci doar trei repetări?” — m-a întrebat recent un tânăr la un club sportiv, după ce a acceptat prietenos să mă ajute la presa pe bancă. "De ce nu?" - Am întrebat. „Ei bine, nu vei câștiga masa musculară în acest fel”, și a adăugat o altă frază care a devenit aproape obligatorie, că creșterea în masă musculară are loc în 10 repetări și că, spun ei, nu poți face mai puțin de 6 repetări. Orice mai puțin de 6 repetări nu are sens pentru un culturist.
Acestea sunt caracteristicile categorice printre care cunoștințele bazate științific le dobândesc treptat. A fost deja publicat pe Zozhnik - au fost studiate numărul optim de repetări, abordări, viteza de ridicare a greutăților, dimensiunea pauzei etc. Totuși, asta nu înseamnă că este întotdeauna mai eficient să faci doar acest tip de antrenament.
Este important uneori să priviți lucrurile familiare dintr-un unghi diferit și să le includeți în dvs procesul de instruire antrenament pentru putere musculară maximă, mai ales că știința este de partea antrenamentului versatil pentru a obține rezultate pe distanțe lungi.
Tipuri de hipertrofie musculară
Este foarte important de știut că există două tipuri principale de hipertrofie musculară. Scopul unui antrenament tipic de culturism este de obicei așa-numitul hipertrofie sarcoplasmatică. Se antrenează cu un număr destul de mare de repetări. De obicei, se recomandă să se antreneze în intervalul de 5-15 repetări.
Hipertrofia sarcoplasmatică caracterizată printr-o creștere a volumului sarcoplasma, care înconjoară așa-numitul miofibrile. În ciuda faptului că acest tip de antrenament afectează și miofibrilele, deoarece altfel o persoană nu ar deveni mai puternică prin antrenament într-un interval mare de repetiție, creșterea forței musculare, cu toate acestea, cu acest tip de antrenament are loc mult mai rău decât cu antrenamentul în interval mare de repetare.interval de 1-5 repetari.
La hipertrofia miofibrilarăîngroșarea fibrelor musculare apare datorită creșterii numărului de miofibrile. Miofibrilele joacă un rol critic în dezvoltarea forței musculare și răspund cel mai bine la antrenamentul foarte dur. Pentru a utiliza pe deplin întregul potențial al miofibrilelor, trebuie să antrenați puterea musculară maximă.
O imagine care arată 2 tipuri principale de creștere a volumului muscular: fie datorită creșterii numărului de miofibrile (apare în principal în timpul antrenamentului de forță), fie datorită creșterii sarcoplasmei din jurul miofibrilelor (datorită culturismului clasic - „masă” ).
Pentru culturisti, antrenamentul cu greutate maximă este aproape considerat un păcat mortal, deoarece se tem că se vor răni cu greutăți atât de mari și, de asemenea, pur și simplu își pierd timpul - deoarece acest tip de antrenament nu crește dimensiunea mușchilor la fel de eficient ca alte tipuri. de antrenament.tip de antrenament.
Cu toate acestea, pentru a obține rezultate maxime, antrenamentul de forță are un efect important asupra hipertrofiei musculare generale pe termen lung.
Dar, în mod corect, merită remarcat faptul că antrenamentul cu greutăți maxime este într-adevăr mai periculos decât antrenamentul cu greutăți mai ușoare, așa că Zozhnik nu recomandă insistent antrenamentul cu greutăți maxime pentru începători.
Coordonarea intermusculară
Cu toate acestea, cel mai adesea acei culturisti care se rănesc sunt cei care își testează puterea maximă, mai degrabă decât o antrenează. Pentru că pur și simplu nu sunt obișnuiți cu astfel de greutăți, nu au coordonarea intermusculară și intramusculară de care au nevoie pentru a efectua cu succes acest tip de antrenament. (și chiar mai mult pentru începători. - Nota lui Zozhnik).
In timp ce coordonare intermusculară- este doar o interacțiune îmbunătățită între toți mușchii implicați în exercițiu și, prin urmare, poate fi îmbunătățită prin repetarea constantă a unui anumit exercițiu, apoi coordonare intramusculară- Aceasta este o îmbunătățire a funcționării unităților motorii individuale dintr-un mușchi. Acesta este de o mare și decisivă importanță în antrenamentul pentru o forță musculară maximă.
Îmbunătățirea coordonării intramusculare este cauzată de cel mai bun job central sistem nervos. Pe măsură ce coordonarea intramusculară se îmbunătățește, sistemul nervos central devine capabil să recruteze mai multe fibre musculare simultan, să crească frecvența la care fibrele musculare se declanșează și să recruteze cât mai multe fibre musculare. Numai atunci când numărul maxim de fibre musculare lucrează sincron se poate produce forța musculară maximă. , .
Scopul antrenamentului pentru forța musculară maximă este de a maximiza potențialul muscular prin activarea sa maximă.
Pentru a crește în mod specific coordonarea intramusculară, trebuie să lucrați cu greutatea și intensitatea corespunzătoare. Trebuie să lucrați cu 90-100% intensitate, ceea ce echivalează cu 1-3 repetări. Numărul de abordări din exercițiu este de 3-6.
Deoarece scopul este să lucrezi aproape toate fibrele musculare în același timp, ar trebui să te antrenezi mai mult cu exerciții compuse și mai puțin cu exerciții de izolare. În plus, pentru o mai bună activare a sistemului nervos central, faceți exerciții fizice trebuie efectuată într-un stil exploziv (ridicați proiectilul rapid și puternic).
La o intensitate atât de mare, este necesar să faceți pauze lungi între seturi - de la 4 la 10 minute, recuperându-vă bine între seturi. Cantitatea de muncă într-un antrenament, dimpotrivă, nu ar trebui să fie mare. Ar trebui să încercăm să efectuăm un astfel de antrenament mai des decât o dată pe săptămână, pentru a permite sistemului nostru nervos central să se adapteze la astfel de sarcini.
În plus, un astfel de antrenament poate fi combinat cu antrenamentul obișnuit pentru hipertrofie. Astfel, s-a dovedit că un astfel de „antrenament mixt”, efectuat pe parcursul a patru săptămâni, duce la o creștere semnificativă a forței.
O opțiune pentru combinarea antrenamentului ar putea fi aceasta: după încălzire, vă apropiați treptat de greutatea de lucru necesară, faceți 3 seturi grele de 1-3 repetări. Apoi se reduce greutatea și se mai efectuează câteva abordări cu 6-8 sau 8-10 repetări fiecare. Următoarele exerciții pentru această grupă musculară sunt efectuate și în „ stil clasic„pentru a nu suprasolicita mușchii și sistemul nervos central.
Datorită forței musculare mai mari, exprimată în coordonarea intramusculară îmbunătățită (număr crescut de miofibrile, activare mai eficientă a fibrelor musculare), sportivul se va putea antrena cu o greutate mai mare, dar în cadrul antrenamentului clasic de culturism volumetric cu un număr mare de repetari si, in cele din urma, vor putea realiza o masa musculara mai buna.hipertrofie (sarcoplasmatica).
Și acest tip de antrenament este recomandat în special pentru cursanții care doresc să fie la fel de puternici pe cât arată. Dezvoltarea maximă a forței poate fi obținută doar prin creșterea secțiunii transversale a mușchiului și îmbunătățirea coordonării intramusculare.
Surse:
- Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Știința și practica antrenamentului de forță.
- Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
- Dr. Tengler – Trainingsplanung for Bodybuilder.
- Pavel Tatsouline – Puterea oamenilor.
- http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html
Dacă te antrenezi activ, dar nu reușești să arzi grăsimi și cifrele de pe cântar rămân nemișcate, de parcă în tot acest timp ai fi stat senin întins pe canapea, nu te descuraja și citește acest material - îți vom spune de ce asta se intampla.
Orice exercițiu, fie că este vorba de antrenament cardio sau de forță, te poate ajuta să câștigi masă musculară și să pierzi excesul de grăsime, așa că doar pentru că cântarul este înghețat nu înseamnă că toate eforturile tale sunt în zadar. Chestia este că mușchii au densitate mai mare decât grăsimea. Astfel, un kilogram de mușchi este semnificativ mai mic în volum decât un kilogram de grăsime, dar au aceeași masă.
Ce este mai greu - mușchi sau grăsime?
Ați auzit vreodată afirmația că un kilogram de mușchi cântărește mai mult de un kilogram de grăsime? Aici ar trebui să facem imediat o rezervă că în acest caz vorbim despre compararea masei a două corpuri, și nu despre greutate, așa cum se crede în mod obișnuit. Astfel, masa celor două corpuri este identică și totul este o chestiune de volum, deoarece un kilogram de grăsime ocupă de patru ori mai mult spațiu decât țesutul muscular. Adică poți să arăți și să te simți slab, chiar dacă greutatea corpului tău rămâne aceeași. Din păcate, același lucru „funcționează” în direcția opusă - poți să arăți și să te simți plinuț, în ciuda faptului că săgeata scară va rămâne nemișcată. Acest lucru este tipic mai ales pentru persoanele în vârstă, deoarece mușchii tind să scadă în dimensiune odată cu vârsta, deoarece procesul de refacere a celulelor musculare deteriorate este mult mai lent decât în tinerețe. În plus, odată cu vârsta, o persoană, de regulă, începe să se miște mai puțin, iar acest lucru, la rândul său, afectează în mod semnificativ creșterea țesutului adipos din organism.
În orice caz, excesul de grăsime poate fi un factor care contribuie la dezvoltarea unor boli grave precum accidentul vascular cerebral, boala coronariană și diabetul. Defini raport optim Determinarea grăsimii și mușchilor din organism este dificilă pentru fiecare persoană - pentru aceasta este necesar să se efectueze cercetări speciale, deoarece indicatorul final va depinde de stilul de viață al persoanei și de caracteristicile corpului său și de sportul în care se angajează. . Cu toate acestea, grăsimea corporală insuficientă este, de asemenea, nedorită, deoarece lipsa de grăsime poate provoca daune grave organismului, inclusiv funcția de reproducere la femei. Trebuie amintit că capacitatea de a duce un stil de viață activ depinde în mare măsură de înțelegerea faptului: corpul are nevoie atât de mușchi, cât și de grăsime.
Igor Zavyalov
Antrenor onorat al Rusiei, specialist în domeniul medicinei sportive și spațiale, medic legendar care lucrează nu doar cu sportivii (a fost medic și antrenor de pregătire funcțională pentru echipa națională de baschet a Rusiei, PBC CSKA, fotbal Dinamo), ci și cu oamenii din lista ForbesNu uitați că greutatea corporală constă nu numai din țesut muscular și adipos - există și oase, organe interne, lichid, glandular și tesut nervos. Prin urmare, sunt împotriva cântăririi frecvente atunci când vine vorba de determinarea eficienței antrenamentului și a alimentației echilibrate. În schimb, folosește o bandă de măsurat și sentimentele tale - indiferent dacă hainele devin mai largi sau, dimpotrivă, mai înguste. Da, poți cântări la fel la 50 de ani ca și la 25, dar numai în tinerețe au predominat mușchii în aceste 65 de kilograme condiționate, iar acum a predominat grăsimea, deși masa a rămas neschimbată. Și nu crede pretențiile că dacă nu faci mișcare, mușchii tăi se vor transforma în grăsime. Nu, mușchii nu se transformă în grăsime, grăsimea nu se transformă în mușchi, oasele nu se transformă în creier. Este posibil casa de lemn devenit piatră? Același lucru aici - materiale diferite, care nu se pot transforma în niciun fel unul în altul. Dacă o persoană încetează să aibă grijă de sine, masa de grăsime începe în mod natural să predomine. În plus, odată cu înaintarea în vârstă, organismul câștigă cumva masă de grăsime și pierde masa musculară - după 30 de ani, există mai puține celule musculare, metabolismul încetinește, iar o persoană folosește mai puțină energie. Acesta este un mecanism natural, dar nu o condamnare la moarte. Dacă doriți să continuați să fiți activ, continuați să conduceți imagine sănătoasă viață și exerciții fizice, iar cu cât îmbătrânești, cu atât ar trebui să-ți aloci mai mult timp menținerii propriei forme fizice. Trebuie doar să faceți acest lucru în mod conștient și sub îndrumarea unui profesionist care poate planifica cu competență sarcina, ținând cont de vârsta dvs.
Cântarele moderne vă permit să măsurați compoziția corporală și să determinați procentul de masă musculară și de grăsime. Dacă nu vă pregătiți pentru competiții profesionale, astfel de cântare vor fi suficiente pentru a urmări nu numai creșterea musculară și arderea grăsimilor, ci și pentru a monitoriza pierderea de lichide. Acest lucru este important de luat în considerare pentru a preveni deshidratarea. De exemplu, mulți oameni poartă costume speciale de cauciuc pentru antrenament, aleargă ore întregi în ele și apoi spun cu mândrie că au slăbit trei kilograme. Numai că au pierdut nu grăsime, ci apă. Sportivii profesioniști au chiar această regulă - se cântăresc înainte de meci și întotdeauna după. Acest lucru le permite să determine exact cât de mult lichid a pierdut corpul. Pentru a restabili echilibrul apei, trebuie să bea apă în decurs de două ore cu o rată de 150% din greutatea corporală pierdută - au „slăbit” cu două kilograme, ceea ce înseamnă că trebuie să bea trei litri de apă. Dacă acest lucru nu se face, procesul de recuperare va dura mult timp și va fi mai puțin eficient.
O persoană obișnuită poate pierde în siguranță 500 de grame de grăsime pe săptămână, sau nu mai mult de două kilograme pe lună. Da, poți slăbi mai repede, dar nu va mai fi sigur și s-ar putea să experimentezi un „val invers”, care este inevitabil cu o scădere bruscă în greutate. Amintiți-vă, corpul își va face întotdeauna taxă. Principalul lucru în această chestiune este să vă cunoașteți caracteristicile și tendințele și să nu mergeți la extreme.
Da, numerele de pe scară pot rămâne staționare pentru o lungă perioadă de timp, dar raportul dintre masa musculară și masa de grăsime se va schimba în continuare. Așa că nu renunțați la înot sau la antrenamentele zilnice în sală doar pentru că săgeata scalei nu se mișcă în direcția dorită. Nu mai cântăriți pentru o vreme și încercați să vă măsurați rezultatele în alte unități, cum ar fi centimetri sau minutele pe care le petreceți făcând scândură.
Citind despre antrenamentul vedetelor culturismului, am simțit mereu că nu spun ceva. Și nici măcar nu vorbim de „chimie” banală. Nu poate fi acela care s-a dedicat câștigarea masei musculare zece ani din viața mea în cele mai bune săli Da, cu cei mai buni antrenori, nu ar exista trucuri, gadget-uri sau chiar secrete, dacă vrei. Nu îi cunosc pe toată lumea și nu pot, dar mi-am dat seama câteva dintre micile lor trucuri. Astăzi vom vorbi despre tehnici de antrenament non-standard și despre cum să creștem impactul exercițiilor atunci când câștigi masa musculară.
Puteți construi mușchi uriași, dar este mult mai dificil să vă faceți corpul proporțional, echilibrat și estetic. Dacă compari fotografiile sportivilor anilor 90 și ale culturistilor profesioniști de azi, atunci pe lângă burtele umflate ale vedetelor moderne, îți va atrage atenția altceva. Aceasta este o calitate uimitoare a antrenamentului tuturor grupelor de mușchi, împreună cu o ușurare uimitoare. Da, desigur, și masă musculară serioasă. Dar cum in În ultima vreme arată rezultatele competițiilor majore, atleții proporționali și estetici câștigă din ce în ce mai des.
„Baby” de Lee Labrada | Masa musculara mica cuplata cu o forma mare
Pentru mine, un exemplu de fizic incredibil de frumos a fost și rămâne Lee Labrada, legendarul culturist al anilor '90. Cu înălțimea sa de 168 cm, greutatea de 84-88 kg și brațele de 48 cm, a reușit să fie de mulți ani printre primii zece cei mai buni culturiști de pe planetă. Labrada a concurat la Olympia de șapte ori, respirând constant pe gâtul unui atlet mai masiv. A devenit al patrulea, al treilea, al doilea, dar niciodată primul... Pur și simplu, lumea nu era încă pregătită pentru standardele de masă musculară propuse de fenomenalul „Bebeluș” Labrada.
Dar nu degeaba vorbesc despre acest sportiv atât de mult timp. Dându-și seama că nu i se va întâmpla o masă musculară uriașă, Labrada și-a dezvoltat propria filozofie de culturism. Și viziunea lui despre sportul de fier a avut o influență foarte puternică asupra mea.
Eu numesc aceasta strategie de antrenament Sală de gimnastică cuvântul complicat „Sinergie”. Acesta este momentul în care suma părților este mai mare decât întregul. Și nu lăsați ilogicitatea inerentă a acestui termen să vă încurce, spun ei, cum poate fi asta? Dar vă asigur, asta se întâmplă, în fizica subatomică, de exemplu, sau în culturism.
Principiu câștigarea masei musculare realizat de genialul culturist a fost de a face fiecare grup muscular individual ideal. Lee Labrada nu urmărea masa musculară, ci calitatea. A încercat să-i facă pe judecătorii, care deocamdată nu-l observaseră în linia culturisților uriași, să înghețe de încântare, comparându-și pieptul, spatele sau brațele cu părțile masive, dar mai puțin dezvoltate ale corpului monstruosului său. colegi. Neavând capacitatea de a bate cu masa musculară, Labrada i-a învins pe toți cu estetismul său, înmulțit de calitatea excelentă a mușchilor.
Desigur, programul său de antrenament în sală a fost, de asemenea, izbitor de diferit de cel al colegilor săi mai masivi. Dar Labrada avea altceva: nu a stagnat niciodată. De la an la an, de la competiție la competiție, a progresat constant. Și cred că și programul lui de antrenament în sală are foarte mult de-a face cu asta.
Pentru a-și face mușchii echilibrați, proporționali, ideali ca formă și vizual mai mari decât erau în realitate, Labrada a făcut constant ajustări la execuția celor mai obișnuite, clasice exerciții. Și-a lucrat mușchii din unghiuri și unghiuri incredibile, forțându-și corpul să crească constant și să-și îmbunătățească forma. Toate a câștigat masa musculară modul de modă veche, dar căuta noi traiectorii de mișcare, opțiuni de prindere și poziționare a picioarelor. Dar să vorbim despre totul în ordine:
Mici secrete pentru a câștiga masa musculară | Modificarea lățimii de prindere
În orice program de antrenament în sală, care descrie tehnica de a efectua diverse exerciții, de la presse pe bancă la ridicare din umeri, lățimea de prindere este o valoare constantă. Dacă faci trageri, prinderea trebuie să fie largă. Dar dacă îți schimbi prinderea și apuci mreana sau mânerul mașinii în mod diferit? Va fi o diferență? Desigur, se va, voi spune mai multe - prin schimbarea lățimii prinderii, sarcina poate fi direcționată într-un loc complet diferit, forțând mușchiul să lucreze într-un mod neobișnuit. De exemplu:
- Bench press. Dacă apuci mreana cu o prindere largă, cea mai mare parte a încărcăturii va intra partea exterioară sanii Iar daca schimbi gripul in mediu (intermediar intre normal si ingust), mijlocul pieptului va primi o sarcina foarte puternica.
- Tracțiuni la bară. Simpla schimbare a aderenței de la larg la mediu va prelungi radical traiectoria mișcării și va muta sarcina în partea de jos a lats. Am fost uimit de modul în care mi s-a schimbat spatele când am început să fac trageri cu o prindere medie. Mușchii latissimus dorsi au devenit mult mai pronunțați la punctul de atașare din talie.
- Impingerea blocului orizontal. Cei mai mulți dintre noi folosesc un mâner paralel îngust pentru acest exercițiu. Dar de îndată ce agățați un mâner obișnuit pentru tracțiune verticală, sarcina pe spate va deveni complet diferită. De obicei fac mai întâi câteva seturi, ținând brațele largi. Așa simt exteriorul dorsalului meu. Apoi schimb prinderea într-una îngustă și mai fac 2-3 abordări, încercând să-mi pun coatele cât mai departe în spatele corpului. În acest caz, mijlocul spatelui primește mai multă sarcină.
- Curl cu mreană. Lăsați fiziologii să strige în sus că schimbarea lățimii de prindere nu face nimic pentru bicepși. Ei spun că forma ei este determinată genetic, iar noi nu suntem capabili să o influențăm, dar... A face orice modificare a tehnicii obișnuite de a face exerciții devine stres pentru mușchii noștri, care poate provoca o creștere a masei musculare.
- Ridicarea ganterelor cu supinație. De fapt, îți poți schimba prinderea pentru orice variație de bucle pentru bicepși cu gantere, dar am impresiile cele mai puternice din supinație. Pentru a face acest lucru, iau gantera nu în mijloc, ca de obicei, ci cât mai aproape de marginea interioară. Și când îmi înfășuresc mâna, sarcina pe bicepși crește semnificativ din cauza acestui mic truc.
Aceasta nu este o listă completă de exerciții care pot fi transformate dincolo de recunoaștere și pot crește impactul lor. Încerc să-mi schimb aderența la fiecare antrenament din sală. Acest lucru îmi permite să-mi încarc mușchii diferit de fiecare dată și să evit cu îndemânare stagnarea câștigarea masei musculare.
Modificarea unghiului de încărcare
Acesta este un alt truc pe care l-am observat de la culturisti profesioniști care postează cu generozitate videoclipuri despre antrenamentele lor în sala de sport pe internet. Am fost foarte surprins să văd cât de creativ efectuează exercițiile clasice obișnuite, schimbând constant unghiul de atac asupra mușchiului care lucrează.
- Bench press în unghi. Versiunea clasică a acestui exercițiu implică un unghi de bancă de 45°. Încă văd în săli de sport presse de banc înclinate, al căror unghi în principiu nu este reglabil. Majoritatea efectului exercițiului în acest unghi se duce direct la deltoidul anterior. Într-o oarecare măsură, vectorul de sarcină poate fi mutat în partea superioară a pieptului dacă mreana este înlocuită cu gantere, dar unghiul băncii va trebui redus la 30°. Deși resimt cea mai mare întindere la nivelul pectoralilor superioare cu o înclinare și mai moderată a băncii. Pe care îl schimb și eu cu fiecare abordare. De ce să nu adaugi stres suplimentar mușchilor mei?
- Presă pentru picioare în simulator. Am observat de mult că majoritatea vizitatorilor sălii nici măcar nu știu că unghiul platformei de presă de bancă poate fi schimbat. Și cum poate afecta acest lucru creșterea mușchilor picioarelor? Se dovedește că cvadricepsul este foarte sensibil la modificările unghiului de încărcare. Merită să înclinați platforma la un unghi de 30°, iar sarcina se va deplasa în partea inferioară a coapsei. Și dacă, dimpotrivă, creșteți unghiul la 45°, lucrul va începe top parte, atât suprafața anterioară, cât și cea posterioară a cvadricepsului.
- Ridicarea ganterelor pentru bicepși pe o bancă înclinată. Odată am observat că cu cât coboram spatele băncii în timp ce făceam acest exercițiu, cu atât bicepșii mi se întindeau mai mult. Ce unghi ar trebui să fie, conform preceptelor regelui mazării, 45°? Și fac adesea bucle cu gantere în timp ce stau întins pe o bancă complet orizontală. Și credeți-mă, dintr-o interpretare atât de nestandardă a unui exercițiu obișnuit, bicepșii mei se întind incredibil.
- Presă așezat pe un aparat de umăr. Poate că undeva există simulatoare pentru mușchii deltoizi care vă permit să apăsați strict vertical în sus și să direcționați sarcina în mod specific către deltoidul mijlociu. Dar nu am văzut așa ceva nici măcar pe internet. Dar în sălile de sport văd adesea aparate de exercițiu pentru umeri, unde mișcarea este efectuată stând pe o bancă înclinată. Masa musculară a deltelor de la astfel de prese se grăbește cu adevărat. Dar nu în lățime, ci în grosime, deoarece sarcina principală este luată nu de delta mijlocie, ci de față, cea mai mare și mai puternică. Iar umerii, în loc să devină largi, se deplasează înainte, devenind vizual mai înguste. Nu va funcționa așa. După ce am urmărit cum a făcut marele Charles Glass, am început să stau invers, cu fața la aparat și cu spatele la sală. Astfel, sarcina pe delta din față a scăzut, în timp ce sarcina pe delta din mijloc și din spate a crescut.
Ideea unei astfel de prese este foarte simplă, dar extrem de eficientă. Nu degeaba vedetele culturismului îi plătesc lui Charles Glass 300 de dolari pentru fiecare oră petrecută antrenându-se cu el în sală.
Ca și în cazul precedent, lista de exerciții descrise este doar o mică parte din posibilele variații care vă permit să priviți mișcările binecunoscute prin prisma schimbării unghiului de încărcare.
Mici secrete pentru a câștiga masa musculară |Schimbarea poziției piciorului
Dar, în acest caz, poți să-ți faci picioarele să crească încărcând diferit cvadricepsul, adductorii, ischio-jambierii și gambele la fiecare antrenament din sală. Cred că acest truc le permite vedetelor moderne de culturism și fitness nu numai să ridice picioarele mari, ci să le facă incredibil de echilibrate și bine dezvoltate. Întregul secret este să schimbi constant poziția picioarelor și să întorci picioarele.
- Squat cu mreană. Dupa parerea mea nu cel mai bun exercițiu pentru picioare decât un ghemuit cu mreană. Dar chiar și acesta poate fi modificat complet dacă pur și simplu schimbați lățimea picioarelor. Genuflexiunile cu picioare largi chiar au propriul nume - plie. Această variație de genuflexiuni pune mult stres pe interiorul coapsei, motiv pentru care femeilor le place atât de mult să o facă, făcând plie la fiecare antrenament din sală. Poziția piciorului îngust, dimpotrivă, este extrem de populară în rândul bărbaților, deoarece încarcă cvadricepsul exterior, creând așa-numitele „pantaloni”. Dar dacă mergem mai departe și schimbăm lățimea picioarelor, rotim în continuare picioarele, sarcina se va deplasa în zona rotulei. Cu toate acestea, recomand efectuarea unor astfel de variații non-standard de genuflexiuni într-o mașină Smith. Acolo puteți uita de menținerea echilibrului și vă puteți concentra pe deplin asupra segmentului muscular al coapsei care este lucrat.
- Îndreptarea picioarelor pe mașină. Din cauza mea picioare lungi, mușchiul adductor al coapsei, numit „picătură”, nu a vrut să crească mult timp. Dar am reușit să găsesc cheia acestui mușchi încăpățânat, pur și simplu întorcându-mi picioarele cât mai mult posibil. Și deja la începutul mișcării, doar punându-mi picioarele întinse sub rolă, simt o tensiune puternică în regiunea rotulei a coapsei. Și procesul de extensie în sine s-a transformat dintr-un exercițiu obișnuit pentru cvadriceps într-un lucru direcționat pentru a crește masa musculară a adductorilor mei.
- Curl picior mincat. Nu există multe exerciții pentru a construi ischiochimbiolarele și aproape toate implică bucle pentru picioare, în picioare, așezat, întins. S-ar părea aceeași mișcare standard, cum o poți diversifica? Dar, în opinia mea, construirea acestui mușchi este în multe privințe similară cu pomparea bicepșilor brațelor. Și, așa cum este cazul mâinilor, chiar și o mică inovație are un impact foarte mare. Atunci când execut curlurile picioarelor culcate, schimb poziția picioarelor la fiecare abordare. Îmi mișc picioarele împreună, îmi întorc picioarele spre exterior sau invers, întorcându-le spre interior. Și credeți-mă, ischiochibial-costerele reacționează foarte sensibil la astfel de modificări, răspunzând cu o creștere a masei musculare și o îmbunătățire vizibilă a formei.
- Ridicarea vițelului. Nimănui nu-i place să-și antreneze mușchii gambei. Și acest lucru este de înțeles - acești mușchi cresc foarte slab, răspund cu reticență la încărcare, iar gama de exerciții pentru dezvoltarea lor este foarte mică. Însă, la fel ca și în cazul altor mușchi „încăpățânați”, precum ceafa și abdomenul, fără gambe dezvoltate proporțional, va trebui să uiți de un fizic echilibrat. Și pentru a diversifica cumva procesul de antrenament pentru dezvoltarea gambelor și a-i șoca măcar puțin, încerc să schimb poziția picioarelor la fiecare abordare (paralel, spre interior, spre exterior). Uneori schimb unghiul de rotație în timpul exercițiului în sine, mai întâi efectuând 10 repetări în acest fel, apoi făcându-l diferit. Acest lucru vă permite să introduceți noutate în exercițiile familiare și forțează mușchii să reacționeze la sarcini neobișnuite.
Dacă reunim majoritatea variațiilor exercițiilor pe care le-am descris într-un singur tabel, obținem următoarea imagine:
Grupa musculara |
Sport regulat |
Modificarea lui |
Efect |
Sânul | Bench press cu prindere regulată | Presă cu mreană cu aderență medie | Sarcină crescută pe mijlocul pieptului |
Presă cu mreană cu prindere largă | Sarcină crescută pe părțile exterioare ale pieptului | ||
Înapoi | Tragere cu prindere largă | Tragere cu prindere medie |
Creșterea sarcinii pe laturile inferioare și îmbunătățirea formei acestora |
Picioarele | Ghemuit cu mreană, picioarele depărtate la lățimea umerilor | Squat cu mreană cu picioare largi | Sarcină crescută pe partea interioară a coapsei |
Squat cu mreană cu poziție îngustă pentru picior | Sarcină crescută pe partea exterioară a coapsei. Crearea de „pantaloni” | ||
Umeri | Bench press inclinat | Presă de bancă în sală, întorcând spatele la sală | Sarcină crescută pe deltele din mijloc și din spate |
Biceps | Ridicarea ganterelor în timp ce stați pe o bancă înclinată | Ridicarea ganterelor în timp ce stați întins pe o bancă orizontală | Prelungirea traiectoriei de mișcare și creșterea întinderii bicepsului |
Ridicarea ganterelor cu supinație cu o prindere regulată | Ridicarea ganterelor cu supinație cu o prindere deplasată în jos | Creșterea sarcinii de vârf pentru bicepși în timpul supinației |
În concluzie, vă sugerez să vizionați un videoclip în care același inventator neobosit Charles Glass își împărtășește trucurile în utilizarea unei mașini pentru hack squat-uri.
Sper că aceste trucuri vă vor permite să vă faceți singuri antrenament în sala de sport mai eficient și câștigă mai multă masă musculară, exact acolo unde este cel mai necesar. Fie ca forța să fie cu tine. Și masa, desigur.