Antrenamentul cardio este cel mai popular și metoda eficienta Pierzând greutate. Într-un astfel de antrenament poți arde aproximativ 500 de calorii! Cu toate acestea, arderea activă a caloriilor și senzația de ușurință din corp după un antrenament au făcut cardio ostaticul unui mare mit în rândul femeilor. Suntem gata să-l risipim: cardio nu face decât să accelereze procesul de ardere a grăsimilor și să elimină excesul de umiditate din organism, dar cu adevărat poți scăpa de kilogramele în plus pentru totdeauna cu ajutorul activității fizice și mâncat sănătos. Pe de altă parte, cardio accelerează acest proces și într-adevăr foarte semnificativ.
Ce sunt ei?
Toate antrenamentele cardio pot fi înlocuite condiționat cu două tipuri - lung și intensitate mare.
Prima include o alergare pe îndelete dimineața sau o plimbare pe o bandă de alergare combinată cu vizionarea unui serial TV. Pentru a avea timp să-ți tonifiezi mușchii și să-ți forțezi corpul să ardă excesul de grăsime, va trebui să te antrenezi cel puțin 40 de minute. Și acesta este principalul dezavantaj al cardioului de intensitate scăzută: pentru a simți că centimetrii câștigați în timpul iernii dispar, vei avea nevoie de cel puțin trei antrenamente pe săptămână. Pentru mulți, această opțiune se dovedește a fi prea monotonă.
Când faceți exerciții cardio pe termen lung, asigurați-vă că vă monitorizați ritmul cardiac: acesta nu trebuie să depășească 60-70% din vârf (pentru a calcula bătăile maxime pe minut, scădeți vârsta de la 220).
Antrenamentele de mare intensitate sunt mult mai energice și mai variate. Pentru a spune simplu, aceasta este orice activitate care implică o schimbare activă a exercițiilor, bazată pe exerciții aerobice: poți dansa de foc. dansuri latino-americane, alternează între sprinturi și ridicări de șold în cel mai apropiat parc sau chiar dezvoltă-ți imaginația inventând noi moduri de a sări coarda.
Cel mai antrenament eficient de intensitate mare sunt considerate sarcini de putere bazate pe exerciții cu sărituri: sărituri ghemuite, sărituri cu push-up etc. ─ repetați exercițiul de 10 ori, luați o pauză de 30 de secunde, mergând pe loc și treceți la următorul ciclu. Aceasta, apropo, metodă grozavă combina cardio, care accelerează arderea grăsimilor, cu antrenamentul de forță care îl arde direct. Pe lângă faptul că orele intensive aduc mult mai multe emoții, sunt atractive și datorită duratei lor scurte: 20 de minute sarcina activa va fi suficient (principalul lucru în acest moment este să nu vă lăsați să vă relaxați și să nu încetiniți).
Există multe activități interesante care ajută la transformarea activității fizice într-un joc sau într-un dans incendiar: de la step aerobic la Zumba la modă sau twerking ─ trebuie doar să alegi ce se potrivește temperamentului și nivelului tău de activitate.
Cum să faci sport pentru a pierde în greutate?
Câteva reguli simple.
Nu vă fie teamă să începeți de la zero. Corpul va avea nevoie de timp pentru a se obișnui cu noul regim de antrenament, așa că, dacă deocamdată puteți merge doar măsurat pe loc sau puteți face pași de bază din stepă ─ bine, acesta este deja un rezultat. Măriți încărcătura de îndată ce vă simțiți pregătit să mergeți mai departe.
Creșteți ritmul pe măsură ce mergeți, apoi reduceți-l treptat după sarcina maximă. pentru a pregăti corpul pentru a reveni la o stare de odihnă. Dacă alternezi exerciții de mare intensitate, treci de la simplu la complex și înapoi.
Faceți sport de cel puțin trei ori pe săptămână. Pentru pierderea intensivă în greutate, puteți face acest lucru în fiecare zi. Doar nu te lăsa dus! Se recomandă să continuați în acest mod nu mai mult de 2-3 săptămâni.
Este mai bine să nu mâncați timp de o oră înainte și după cardio, altfel organismul va arde grăsimea din alimentele pe care tocmai le-ați consumat. În plus, după activitatea fizică, în sânge apare o cantitate imensă de grăsimi libere, care sunt complet distruse de procesele metabolice. Prin gustare, le forțezi înapoi în țesutul adipos.
Când este cel mai bun moment pentru a practica?
Inainte de micul dejun. Numeroase studii au demonstrat că exercițiile viguroase înainte de prima masă arde mai multe calorii decât exercițiile efectuate mai târziu în cursul zilei. În această perioadă, metabolismul este mai intens sub influența hormonilor activatori - glucocorticoizi și catecolamine. Deci eforturi identice dimineața vor necesita 20% mai multă energie. Dar nu toată lumea poate decide să facă activitate fizică atunci când stomacul cere milă și o porție de carbohidrați.
Înainte de antrenamentul de forță. Avantajul incontestabil al acestei opțiuni este oportunitatea de a se încălzi corect înainte de încărcare pentru a reduce riscul de rănire. Această abordare este ideală pentru persoanele supraponderale sever sau începătorii de fitness: alergarea moderată înainte de antrenamentul cu greutăți sau antrenamentul de forță nu va strica. Sportivii mai experimentați riscă să treacă la cardio de mare intensitate, timp în care ritmul cardiac crește prea mult, ceea ce, la rândul său, duce la dificultăți de respirație și lipsă de energie în timpul antrenamentului principal. Deci, dacă ești deja un atlet încrezător, nu este recomandat să faci cardio înainte de antrenamentul de forță.
După antrenamentul de forță. Cel mai popular timp pentru exerciții aerobice și nu în ultimul rând pentru că vă permite să economisiți timp și să mergeți la clubul de fitness o dată în loc de două ori ─ după antrenamentul de forță, aveți încă suficientă rezistență pentru a dedica timp scăderii intensive în greutate. Scopul principal al antrenamentului în acest moment este de a „spăla” toxinele acumulate în timpul antrenamentului de forță din mușchi.
De obicei, fanii culturismului nu se gândesc prea mult la cardio după antrenamentul de forță, considerând-o o rutină obositoare necesară. La urma urmei, scopul său este doar de a menține procentul de grăsime la nivelul scăzut necesar. Mulți oameni se întreabă: este necesar cardio după antrenamentul de forță? Au astfel de activități vreo utilitate reală? De ce ar trebui să faci cardio după antrenamentul de forță și cum să obții combinația corectă a unuia cu celălalt, astfel încât efectul să fie maxim?
Ce este cardio?
Se referă la exerciții binecunoscute pentru rezistență și întărirea inimii și a vaselor de sânge. Se efectuează atât în sală, cât și în natură. Exemple clasice Antrenamentul cardio poate include alergare și mers pe jos, înot sau ciclism. În acest caz, nu ne referim la alergări scurte de 10 minute înainte antrenamentul principal(adică încălzire), dar exercițiu continuu timp de 20 de minute până la o oră.
Așadar, vom încerca să luăm în considerare problema necesității, duratei și combinarea adecvată a acestora cu cele principale. Este posibil să faci cardio după antrenamentul de forță sau este mai bine înainte? Nu există un răspuns absolut clar la întrebarea despre metoda ideală. Cardio se poate face dimineața înainte sau după antrenamentul de forță, precum și seara sau oricând aveți energie și timp liber. Ce oră a zilei să alegeți, decideți singur, în funcție de obiectivul dorit (și se poate reduce la creșterea musculară sau la pierderea în greutate).
Cand mai exact slabim?
Se crede că a face cardio dimineața stimulează metabolismul și își stabilește nivelul mai ridicat pe parcursul zilei următoare. Adică indiferent de activitatea de zi și de seară (chiar dacă este zero), te arde în timpul zilei număr mai mare calorii.
Cel mai comun tip de astfel de antrenament este cardio de intensitate scăzută. Constă în alergare sau ciclism, dar cu o viteză mică și stabilă. Energia în acest caz este obținută din rezervele de grăsime ale corpului, și nu din carbohidrații obținuți pe parcursul zilei cu alimente. Acest lucru se va întâmpla dacă cardio de dimineață de intensitate scăzută se efectuează pe stomacul gol (așa-numitul cardio de post) sau dacă este cardio după antrenament de forță, când rezerva de energie din organism este minimă.
Cum să-l organizezi
Iată câteva opțiuni pentru a combina cardio cu antrenamentul de forță: Dacă scopul tău este să distrugi cât mai multă masă de grăsime, încearcă:
- Faceți cardio înainte sau imediat după antrenament.
- Fă-o în aceeași zi cu antrenamentul de forță, dar separat de un interval de 6 ore sau mai mult.
- Rezervă o zi separată pentru cardio atunci când nu ai antrenament de forță (de exemplu, alternează-le între ele).
Cardio după antrenamentul de forță: argumente pro și contra
Dacă scopul tău este să crești masa musculară sau să o menții, atunci nu ar trebui să faci cardio înainte de antrenamentul principal. Repetăm – nu vorbim de o încălzire cardio de zece minute, care este întotdeauna necesară. Acest lucru se datorează faptului că pentru activitatea principală veți avea nevoie de o bună sursă de energie, dacă o cheltuiți pe o activitate cu drepturi depline, veți anula efectul de forță.
Totuși, cardio este mai bine înainte sau după antrenamentul de forță? Studiile efectuate au confirmat faptul că printre sportivii cu niveluri egale de calificare, cei care nu au cheltuit mai întâi energie pe cardio au fost capabili să depășească mai multă greutate.
În acest caz, astfel de exerciții și imediat după antrenamentul de forță nu sunt foarte binevenite. Există riscul de a pierde mușchii formați. În cele din urmă, pentru un fan al mușchilor care este preocupat de definirea mușchilor, cardio nu este atât de necesar. La urma urmei, consumă rezervele de care mușchii au nevoie pentru propria lor creștere și capacitatea de a se recupera complet.
Cea mai bună opțiune
Cei al căror scop sunt mușchi îngrijiți, cu aspect armonios și cât mai puțină grăsime au voie să facă cardio după antrenamentul de forță, dar cu încărcătura corectă. Cantitatea de glicogen, adică energie, la sfârșitul ședinței principale este minimă, iar ritmul cardio ar trebui să fie moderat timp de 30-45 de minute. În acest caz, energia va fi luată în principal din rezervele de grăsime.
Exercițiile cardio de dimineață cu un scop similar ar trebui efectuate timp de 20 de minute și separat sau cu un interval mare în raport cu antrenamentul de forță - pentru a păstra mușchii.
După cum știți, pentru a vă dezvolta mușchii, aveți nevoie de antrenament cu o sarcină de forță bună, precum și de o cantitate mare de alimente bogate în calorii. În plus, este timpul pentru odihnă și recuperare adecvată. Dacă procentul de grăsime corporală nu te deranjează prea mult, poți sări peste cardio cu o inimă ușoară.
Cardio după antrenamentul de forță pentru pierderea în greutate: principiul alternanței
Dacă ești îngrijorat de procentul tău mare de grăsime corporală, vei avea totuși nevoie de cardio. Poate că regimul ideal ar fi să le conduci în zilele de odihnă între antrenamentele de forță (adică din două în două zile). În total, va dura de la 3 până la 4 zile pe parcursul unei săptămâni și totul trebuie făcut pe stomacul gol dimineața sau după administrarea de proteine. Se recomandă să faceți exerciții într-un ritm de intensitate scăzută pentru câteva dintre aceste patru zile.
Deoarece cardio-ul după antrenamentul de forță necesită timp liber suplimentar, pe care nu toată lumea îl are, trebuie să apelezi la un compromis. Este important să decideți asupra priorităților - dacă mușchii pompați sunt în prim-plan, numărul de sesiuni de antrenament de forță ar trebui să fie de cel puțin trei pe săptămână, dar orice altceva ar trebui să fie cât mai posibil.
Pentru a economisi timp la jogging pe stradă sau la ciclism, investiți într-un antrenor eliptic sau o bandă de alergare. Vă reamintim încă o dată că nu este indicat să vă antrenați pe ele împreună cu antrenamentele de forță (adică în cursul aceleiași zile).
Nu mâncați în exces
Dacă vrei să slăbești, urmărește-ți dieta. Nicio cantitate de cardio, la orice scară, nu te va ajuta să scapi de grăsime în cazul unui consum excesiv de calorii (cu alte cuvinte, supraalimentarea). La urma urmei, este ușor să „înghiți” o sută sau două dintre ele, dar cheltuirea lor este mult mai dificilă.
De exemplu, alergarea la o intensitate medie timp de o jumătate de oră te va scuti de doar trei sute de kilocalorii, ceea ce în termeni fizici este egal cu jumătate de baton de ciocolată sau 3-4 felii de pâine. După ce ați luat prânzul la un local de fast-food și ați primit kilocalorii „în plus” în valoare de o mie până la una și jumătate, puteți scăpa de ele alergând cel puțin două până la două ore și jumătate.
Și să nu fii foame
Cealaltă parte a monedei este că o cantitate mare de antrenament combinată cu un regim de „post” va duce la o lipsă de creștere musculară. Concluzie - nu ar trebui să te limitezi prea mult, dar în același timp alimentele ar trebui să fie sănătoase, grăsimile ar trebui să fie sănătoase, proteinele ar trebui să fie complete, iar carbohidrații ar trebui clasificați ca lenți. Mâncarea „bună” vă va oferi mai puține calorii pentru aceeași cantitate.
Dacă vorbim de cardio de intensitate scăzută, atunci unii recomandă să-l faci exclusiv pe stomacul gol, în timp ce alții sunt categoric împotriva acestei abordări. Argumente ale susținătorilor - în acest caz, organismul începe să extragă imediat energie din propriile rezerve de grăsime. Adică, consumând o porție de carbohidrați imediat înainte de antrenament, nu îi vei consuma, ci îi vei păstra intacte. Și ideea nu este că este interzis să le folosești înainte de cardio. Sarcina lor este de a furniza ulterior organismului o sursă de energie pentru restul zilei.
Ce e mai bine?
Cei care se opun cardioului „de post” se referă la rezultatele studiilor care susțin că grăsimile care sunt descompuse în timpul efortului necesită energie obținută exclusiv din carbohidrați pentru propriul lor transport. De aceea este necesar micul dejun înainte de curs.
Nu există, probabil, o opinie finală și lipsită de ambiguitate în această privință. Tot ce rămâne de sfătuit este să încerci să experimentezi în ambele direcții, acordând atenție rezultatului și propriului nivel de confort.
Se crede că o gustare cu proteine -carbohidrați cu o jumătate de oră până la o oră înainte de un antrenament de dimineață nu va strica în niciun caz. Ar putea consta, de exemplu, dintr-o porție mică (50 de grame) de fulgi de ovăz și o cană de proteine din zer. Energia în organism în timpul unui astfel de antrenament vine, ca și în cazul antrenamentului de forță, din carbohidrați. Dacă cardio nu este de intensitate scăzută, atunci veți avea nevoie de o mulțime de ea simultan, pentru care rezervele de grăsime nu sunt potrivite - de acolo este „extras” destul de încet.
Urmărește-ți caloriile
După cum am menționat deja, scopul antrenamentului cardio de dimineață este să nu ardă energie maximă. Sarcina aici este diferită - să „accelereze” metabolismul și să-l activeze pentru toată ziua următoare. Odată ce ați atins acest obiectiv, veți arde mai multe calorii mai târziu, chiar și în timp ce vă odihniți sau când lucrați sedentar.
În acest sens, antrenamentul cardio de dimineață are unele asemănări cu antrenamentul de forță, și de aceea încă nu este recomandat să-l abordezi strict pe stomacul gol. Dar numărul de calorii planificat pentru o astfel de gustare ar trebui să fie inclus în aportul total de calorii zilnic și să nu fie un „plus”. După un astfel de antrenament, o porție dintr-un shake proteic cu un raport de unu la doi de proteine și carbohidrați nu va strica.
Alegerea este a ta
Nimeni nu vă va oferi un răspuns cert la întrebările dacă cardio-ul este posibil după antrenamentul de forță și care tipuri de ele sunt cele mai bune și mai eficiente. Pentru a obține rezultate semnificative, se recomandă să schimbați periodic natura antrenamentului. Adică, alternează exerciții cu intervale de intensitate mare sub formă, de exemplu, de alergare rapidă sau de ciclism, cu cele de intensitate scăzută.
Condițiile și locația exploatației lor nu au o importanță fundamentală. Ar putea fi Sală de gimnastică, și doar o stradă unde aerul proaspăt va fi un mare plus. Există însă riscul de a lipsi orele în caz de vreme rea. Alegerea echipamentului de exerciții este, de asemenea, nelimitată. Este mai important să monitorizați nivelul de intensitate, în special, atunci când efectuați intervale într-un ritm ridicat, aplicați efort maxim.
Nu a fost plictisitor
Când lucrați la mașini, nu uitați că acest lucru necesită o zi separată de antrenamentul de forță. Pentru a nu te plictisi, este important să te motivezi corect. Pentru a face acest lucru, puteți încerca să faceți cardio. tipuri diferite- de exemplu, astăzi „mergi în sus” pe o bandă de alergare într-un ritm destul de lent, mâine te antrenezi intens pe un antrenor eliptic.
O astfel de alternanță vă va diversifica antrenamentele și vă va scăpa de rutină. Antrenamentele rapide ar trebui să fie însoțite de muzica ta preferată, iar sesiunile lungi și relaxate de cardio pe aparatele de exerciții pot fi efectuate însoțite de serialul tău de televiziune preferat.
Bună ziua, dragi cititori!
Astăzi vom atinge tema antrenamentului cardio, sau mai exact, când este cel mai bine să-l efectuați pentru a atinge obiectivele dorite în construirea unui corp ideal.
Întrebarea: „La ce oră din zi să faci cardio?” este o întrebare foarte frecventă printre cei care vor să slăbească.
Și în articol vom afla nu numai când este mai bine să faci cardio, ci și ce tip de antrenament ți se potrivește și când este mai bine să îl faci dimineața (înainte de micul dejun sau după).
Pentru cei care se străduiesc să câștige masa musculară, se vor da recomandări cu privire la momentul în care să facă cardio (înainte sau după antrenamentul de forță) și dacă ar trebui făcut deloc.
Acest articol va fi util pentru absolut toată lumea.
Deci, mergeți înainte!
De ce sa faci cardio?
Antrenamentul cardio (sau pur și simplu cardio) este antrenamentul care vizează creșterea nivelului de funcționare a sistemului cardiovascular pentru a îmbunătăți sănătatea inimii, plămânilor și a sistemului musculo-scheletic.
În plus, antrenamente cardio:
- crește fluxul de sânge către țesuturile corpului, accelerând astfel procesele metaboliceși promovarea pierderii în greutate;
- dezvolta rezistenta;
- crește forța și elasticitatea musculară;
- ajuta la îmbunătățirea condiției fizice generale.
Prin urmare, cardio este ceea ce aveți nevoie dacă urmăriți următoarele obiective:
- Pierderea în greutate și arderea grăsimilor;
- Desenarea reliefului corpului;
- Întărirea sistemului cardiovascular;
- Menținerea aptitudinii fizice.
Cele mai populare tipuri de cardio sunt:
- înot;
- exerciții pe eliptice;
- o plimbare cu bicicleta;
- schi;
- patinaj cu role sau patinaj pe gheață;
- aerobic.
Cardio poate fi combinat cu alte tipuri de activitate fizică, de exemplu, cu antrenament de forță sau cu sisteme de sănătate precum yoga, stretching, Pilates, pentru a îmbunătăți tonusul muscular și a arde grăsimea subcutanată.
Antrenamentele cardio pot include întreaga linie tipuri de exerciții fizice, ceea ce le permite să fie variate și interesante.
Un exemplu de astfel de antrenament este prezentat în videoclip și poate fi efectuat acasă.
Când este mai bine să faci cardio: dimineața sau seara?
În primul rând, să ne uităm la caracteristicile antrenamentului cardio dimineața și să trecem la teorie.
După cum știți, după trezire, nivelul de glucoză din sânge este scăzut, rezervele de glicogen aproape s-au epuizat peste noapte, dar nivelul hormonului cortizol este la apogeu dimineața. Și toate acestea contribuie la procesul de ardere activă a grăsimilor în timpul ședințelor cardio de dimineața pe stomacul gol.
Dar, din păcate, nu totul este atât de fericit pe cât ne-am dori.
Capcanul cardioului de dimineață este faptul că la această oră nivel inalt Un hormon catabolic numit cortizol, împreună cu grăsimea, distruge și țesutul muscular (acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele cu un procent decent de țesut muscular).
Cert este că după 40 de minute de antrenament cardio de intensitate scăzută sau medie, mușchii încep să ardă în loc de grăsime (dacă cardio-ul durează mai mult de 40 de minute), deoarece organismul nu are suficientă energie pentru grăsimi pentru a efectua un antrenament atât de lung în un mod aerobic.
Prin urmare, pentru arderea grăsimilor, este mai bine să faceți cardio dimineața pe stomacul gol doar pentru cei care au un volum suficient de mare. greutate excesivași proporție scăzută a masei corporale slabe.
Acest lucru se explică prin faptul că la persoanele obeze, sursa dominantă de energie pentru ședințele cardio va fi rezervele semnificative de grăsime subcutanată, mai degrabă decât țesutul muscular.
Iar pentru persoanele destul de slabe si atletice care nu sunt supraponderale si nu au cel mai mic procent de masa musculara, cardio-ul de post nu este deloc recomandat, pentru a nu reduce valoarea aceluiasi procent.
Cardio de dimineață se face cel mai bine numai după un mic dejun ușor (de exemplu, un măr și 2 albușuri) după 45-60 de minute.
În ceea ce privește cardio-ul interval dimineața, un astfel de antrenament, în special pe stomacul gol, poate dăuna doar sănătății și stării mușchilor, deoarece după trezire corpul nu are atâta energie și putere.
Antrenamentul cardio cu intervale dimineața pune mult stres asupra sistemului cardiovascular, crește tensiunea arterială, iar energia în timpul acestuia va fi preluată în principal din țesutul muscular.
Având în vedere toate aceste caracteristici, să rezumăm cine este mai bine să facă cardio dimineața:
- pentru persoanele cu exces de greutate semnificativ pentru a pierde în greutate și a arde grăsimi - antrenament pe stomacul gol într-un ritm scăzut sau mediu mai mult de 40 de minute;
- pentru persoanele cu un procent mare de masă musculară pentru ameliorare (uscare) - antrenament după un mic dejun ușor într-un ritm scăzut sau mediu mai mult de 40 de minute;
- pentru a menține starea fizică – antrenament după un mic dejun ușor într-un ritm scăzut sau mediu timp de aproximativ 40 de minute.
Te antrenezi cu putere maximă, dar „colacul de salvare” din jurul taliei tale nu vrea să te părăsească? Atunci ar trebui să aflați și să vă luați rămas bun de la pliurile urâte pentru totdeauna.
Cu antrenamentul cardio de seară, situația este complet diferită.
Pentru a afla când este mai bine să faci cardio, dimineața sau seara, oamenii de știință în fiziologie din nordul Texasului au efectuat un experiment în care subiecții s-au exercitat pe o bicicletă de exerciții în zile diferite, mai întâi dimineața după micul dejun și apoi seara. .
Rezultatele au arătat că efectul cardio-ului de seară pentru arderea grăsimilor a fost semnificativ mai mic decât cel al cardio-ului de dimineață.
Dar asta nu înseamnă că sesiunile cardio de seară nu pot duce la pierderea în greutate. Pentru a obține rezultatul dorit, același interval cardio, care este contraindicat dimineața, va veni în ajutor.
În plus, cardio-ul de seară va fi mai eficient în ceea ce privește menținerea masei musculare.
Și astfel de tipuri de antrenamente cardio seara, cum ar fi alergarea și ciclismul aer proaspat, poate ameliora stresul după o zi plină de muncă și va deveni, de asemenea, cheia unui somn sănătos și sănătos.
Tragem concluzii despre cum să faci cardio seara:
- pentru pierderea în greutate și arderea grăsimilor – antrenament pe intervale de 20 de minute;
- pentru a atrage relieful – antrenament interval de 20 de minute;
- pentru anduranță și întărirea sistemului cardiovascular - antrenament într-un ritm mediu mai mult de 40 de minute.
ÎN tabel comparativ Mai jos, am adunat toate recomandările despre cum și când este mai bine să faci cardio, dimineața sau seara, în funcție de obiectivele pe care le urmărești.
Ţintă | Dimineaţă | Seară |
Pierdere în greutate ![]() | Pe stomacul gol Mai mult de 40 de minute | Dupa cina Antrenament pe intervale 20 de minute |
Desenarea reliefului | După micul dejun Ritm de antrenament scăzut spre mediu Mai mult de 40 de minute | Dupa cina Antrenament pe intervale 20 de minute |
Menținerea fitnessului fizic, dezvoltarea rezistenței | După micul dejun Ritm de antrenament scăzut spre mediu Aproximativ 40 de minute | Dupa cina Ritm de antrenament scăzut spre mediu Mai mult de 40 de minute |
Când este mai bine să faci cardio: înainte sau după antrenamentul de forță?
Înainte de a începe să faci cardio înainte de antrenamentul de forță, trebuie să fii clar obiectivul tău.
Dacă doriți să vă dezvoltați mușchi, să faceți cardio înainte de antrenament vă va împiedica acest lucru.
Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiilor cardio, rezervele de glicogen din organism sunt epuizate, ceea ce înseamnă antrenament cu greutăți mari și cantitatea potrivită repetările pot pur și simplu să nu fie suficientă forță. În plus, după exercițiile cardio, sinteza proteinelor scade, ceea ce va interfera cu procesul de creștere a mușchilor.
Dacă antrenamentul de forță vizează pierderea în greutate (un număr mare de repetări cu o greutate mică) și nu la masă, atunci puteți face cardio în siguranță înainte de orele principale.
Și cardio după antrenament este Cea mai bună decizie finalizarea efectivă a instruirii privind desenarea reliefului. Dar nu ar trebui să te epuizezi până la epuizare, de exemplu, făcând jogging timp de o oră. Cel mai bine este să alergați la intervale, alternând ritmuri mari și mici.
Când se urmărește obiectivul de creștere a masei musculare, cardio după antrenamentul de forță poate fi efectuat nu mai devreme de 1,5-2 ore mai târziu, pentru a oferi timp pentru restabilirea glicogenului în mușchi și o creștere a sintezei proteinelor.
Pentru pierderea în greutate, este potrivită și o opțiune cardio, cum ar fi alergarea după antrenamentul de forță. Principalul lucru aici este să nu exagerați cu durata sa, astfel încât mușchii să nu fie arși în loc de grăsime. Interval cardio pentru 15-20 de minute va fi potrivit.
Ţintă | Inainte de | După |
Pierdere în greutate | Tempo scăzut sau mediu 20 de minute | Interval Cardio 15-20 minute |
Desenarea reliefului | Tempo scăzut sau mediu 20 de minute | Interval Cardio 15-20 minute |
Câștig în masă | Nu | Pentru endomorfi Ritm mediu 1,5-2 ore după antrenamentul de forță 40 de minute |
Acum știi exact când este cel mai bun moment pentru a face cardio și poți alege cu ușurință varianta potrivitaținând cont de obiectivele tale pe drumul către un corp perfect.
Antrenamentul cardio este antrenamentul mușchiului inimii. Acest program include alergare, sărituri, mers pe jos, ciclism. Să aruncăm o privire mai atentă la ce caracteristici are acest antrenament, precum și să dezvăluim cinci mituri și să dăm câteva sfaturi pentru ca antrenamentul să aducă succes.
Antrenamentul cardio a devenit din ce în ce mai popular în ultima vreme. Uneori, când vizitați un centru de fitness în timpul orelor de vârf, poate fi dificil să vă îndreptați spre o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții gratuite. Cu toate acestea, mulți antrenori susțin că unii oaspeți, atunci când exersează pe cont propriu, pierd doar timpul și energia fără rost și, uneori, pot chiar acționa în detrimentul lor. Cum se extrage beneficiu maxim atunci când faceți exerciții pe echipamente cardio și ce ar trebui să țineți cont în timpul antrenamentului?
În primul rând, trebuie amintit că Astfel de exerciții nu au ca scop dezvoltarea mușchilor corpului, ci sistemul cardiovascular. Prin urmare, antrenamentul cardio poate fi benefic doar dacă o persoană face exerciții corect și își monitorizează în mod regulat pulsul. În caz contrar, puteți provoca vătămări grave sănătății dumneavoastră.
Pregătirea
Înainte de a începe cursurile, asigurați-vă că vă aflați limitele ritmului cardiac.: treapta superioară și inferioară. Cel mai precis mod de a face acest lucru este să treceți la o examinare computerizată, care va arăta starea sistemului cardiovascular și va da o idee despre tensiunea arterială admisă în timpul exercițiului. Pentru a afla limitele superioare și inferioare ale ritmului cardiac fără computer, trebuie să scazi vârsta de la 220. Dacă numărul rezultat este înmulțit cu 65%, obținem limita inferioară acceptabilă, iar înmulțit cu 85%, obținem limita superioară.
În ciuda faptului că aproape toate tipurile de echipamente moderne de exerciții sunt echipate cu un senzor care detectează ritmul cardiac, experții recomandă utilizarea unor echipamente suplimentare. Pentru ca simulatorul să determine pulsul exact în timpul unui antrenament pe o bandă de alergare, de exemplu, palmele atletului trebuie să stea nemișcate pe balustrade, ceea ce este, de fapt, foarte dificil de realizat.
Pentru cei care au tendinta spre crestere tensiune arteriala sau aveți probleme cu sistemul cardiovascular, experții recomandă achiziționarea unui monitor de puls, care vă va oferi ocazia de a obține rezultatul maxim din antrenament. La urma urmei, acuratețea este importantă aici: dacă pulsul este mai mic normă admisibilă, antrenamentul va fi lipsit de sens, dacă este mai mare, suprasolicitarea corpului este inevitabilă.
Mitul unu
„Anrenamentul cardio este mult mai bun la arderea grăsimilor în exces decât antrenamentul sportiv.”
De fapt cel mai scurt drum spre silueta zveltă- o combinație de exerciții aerobe și de forță. Multe femei fac din greșeală doar cardio din două motive. În primul rând, se crede că exercițiile de aerobic folosesc direct grăsimea ca combustibil energetic, în timp ce exercițiile de forță folosesc numai zahărul din sânge și glicogenul (zahărul „depozitat” pentru utilizare ulterioară în ficat). Și al doilea: în 45 de minute de antrenament, exercițiile aerobice „ard” mult mai multe calorii decât antrenamentele de forță de durată egală.
Să ne dăm seama. Da, adevărat - aerobic folosește rezervele de grăsime subcutanată drept combustibil, dar și glicemia și glicogenul intră în joc! Știința a dovedit: În primele 20 de minute de antrenament aerobic, se consumă doar glicemia și glicogenul. Și abia atunci începe arderea grăsimilor.
Da este adevarat - Aerobicul „ard” mai multe calorii în aceeași perioadă de antrenament. Totuși, există un alt adevăr! Iată-l: antrenamentul de forță crește semnificativ rata metabolică de repaus. Pentru cei care nu înțeleg, le voi explica: în repaus, corpul nostru „arde” treptat grăsimea noastră pentru a furniza energie pentru funcționarea fiziologică a corpului nostru (bătăi inimii, digestie, respirație etc.). Antrenamentul de forță crește dramatic rata consumului de grăsimi în timpul odihnei, iar consumul în sine depinde de masa musculară. De exemplu, zece kg de mușchi necesită 500-900 de calorii suplimentare pe zi, ceea ce echivalează cu o zi de post complet pe săptămână!
Concluzia este: antrenamentul cardio „ard” grăsimea în timpul antrenamentului, dar practic nu afectează consumul de grăsime în timpul repausului. bine si antrenamentul de forță nu este atât de puternic în „arderea” grăsimilor, dar stimulează serios metabolismul în repaus.
Este clar că, făcând ambele, îți vei grăbi fabulos pierderea în greutate. Nu există nimic de comparat doar cu aerobic!
Următoarele vedete de film folosesc cardio în antrenament:
Mitul doi
„Cu cât e mai mult aerobic, cu atât mai bine”
Să ne întoarcem la fapte științifice. Oamenii de știință au descoperit asta Deși aerobicul „ard” grăsimile, după o oră de exercițiu organismul din anumite motive trece la țesutul muscular.Și în loc de grăsime, proteinele ard cu o flacără albastră în focul metabolismului. După două ore de antrenament cardio, organismul pierde până la 90% din leucină, un aminoacid care determină creșterea musculară. Iată ce spune eminentul profesionist Jay Cutler: „Încercând să obțin „ușurare”, am decis să fac aerobic și am extins antrenamentul aerobic la o oră și jumătate. Imediat, forța musculară a scăzut, ei „s-au micșorat” și și-au pierdut elasticitatea obișnuită. De atunci, fac aerobic nu mai mult de 45-50 de minute.”
Mitul trei
„Începeți cu cardio și apoi treceți la antrenamentul de forță.”
Este exact opusul. Pentru ca antrenamentul de forță să funcționeze, trebuie să utilizați greutăți relativ mari., cu care nu poți face mai mult de 6-12 repetări pe set. Dacă începeți cu antrenament cardio, veți consuma glicogen, iar acest lucru va duce la o scădere a forței musculare. Ca urmare, nu veți putea dezvolta intensitatea antrenamentului care necesită creșterea musculară. Trebuie să începeți cu hardware, iar acest lucru vă va ajuta foarte mult la aerobic. Exercițiile de forță vor epuiza rezervele de carbohidrați și, prin urmare, „arderea grăsimilor” va începe nu după un sfert de oră, ci aproape imediat după începerea antrenamentului aerobic.
Mitul patru
"Mănânci o prăjitură? Prostii, au adăugat douăzeci de minute de cardio și caloriile în plus au dispărut!"
Dacă începeți să mâncați excesiv în mod cronic, va trebui să prelungiți durata antrenamentului aerobic dincolo de un timp rezonabil. În cele din urmă, acest lucru va duce la supraantrenament și atât. Este mai bine să faci asta: crește intensitatea, nu durata, a aerobicului în următoarele două antrenamente. Apoi trebuie să reveniți la nivelul normal de intensitate. Cu toate acestea, cel mai simplu lucru este să scazi caloriile suplimentare pe care le consumi din următoarea ta masă.
Al cincilea mit
„Mărirea volumului de antrenament cardio și de forță cu greutăți ușoare ajută la îmbunătățire ardere eficientă gras."
După cum sa spus deja, Cel mai bun rezultat în „arderea” grăsimilor vine dintr-o combinație de aerobic și. Cu toate acestea, în cazul hardware-ului, încărcările sunt diferite. Greutățile ușoare nu stimulează creșterea țesutului muscular, dar cantitatea acestuia, după cum știți, este un factor fundamental în „arderea grăsimilor”. Așadar, regula principală rămâne incontestabilă: aveți nevoie de un antrenament complet de forță cu greutăți mari (6-12 repetări per set).
Răspunsuri la întrebările frecvente despre antrenamentul cardio
- Cât durează să te antrenezi?
Experții acestei metode de slăbire sfătuiesc: cel puțin 30 de minute trei până la cinci zile pe săptămână. Dar suntem cu toții oameni ocupați și nu putem găsi întotdeauna aceste 30 de minute în programul nostru. Mai ales când muncim și vrem să petrecem timp cu familia noastră. De aceea poți combina antrenamentul cardio cu munca. De exemplu, mergeți cu bicicleta până la casa de țară sau la supermarket. Sau când vii acasă de la serviciu și trebuie să mergi jos sau sus clădire cu mai multe etaje, nu folosiți liftul, ci folosiți propriile picioare și trepte.
Ce antrenamente sunt cele mai bune pentru pierderea în greutate: alergare, mers pe jos, ciclism?
Fiecare dintre aceste tipuri de încărcături va avea avantajele sale. Totul depinde de ceea ce vă bucurați, în funcție de starea ta de spirit. Acest factor este esențial atunci când alegeți tipul de antrenament cardio; datorită lui, amândoi pierdeți în greutate și nu vă epuizați fizic.
- Când ar trebui să faci aerobic pentru a slăbi rapid?
Recomandăm de 2-3 ori pe săptămână antrenament cardio tradițional într-un ritm moderat timp de 45-60 de minute și încă de două ori - antrenament pe interval. Ar trebui să faci exerciții de forță de cel puțin 2-3 ori.
- Ce regim de exerciții vă va ajuta să vă mențineți greutatea pierdută?
Pentru ca kilogramele să nu decidă să se întoarcă, Este suficient să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână timp de 45-60 de minute într-un ritm moderat. Menține-ți ritmul cardiac la 65-70% din maxim. Practicați antrenamentul pe intervale numai pentru varietate.
- Care aparat de exercițiu este cel mai eficient?
Cel care iti place! Pierderea în greutate este determinată de durata antrenamentului aerobic. Cu cât sunt mai multe, cu atât este mai mare pierderea în greutate. Poți rezista mai mult la aparatul tău de exerciții preferat, decât pe cea pe care nu o poți suporta.
Articolele anterioare au discutat și.
- Când începeți antrenamentul, trebuie să vă determinați obiectivul: Antrenamentul activ al inimii sau pierderea în greutate. În primul caz, antrenamentul ar trebui să fie mai intens (ritmul cardiac la 85% din nota maximă superioară), dar mai scurt în timp (în medie 15–20 de minute. Dacă scopul este să slăbiți în exces, atunci trebuie să vă pregătiți pentru o sesiune de antrenament de 40–60 de minute, dar cu o intensitate mai mica - 65% din limita superioara a pulsului.
- Cel mai bine este să începeți cu ședințe de 10-15 minute cu intensitate scăzută.
- Atunci când alegeți un moment al zilei pentru antrenamentul cardio, merită să rețineți că gradul de încărcare dimineața și seara este diferit. În prima jumătate a zilei, intensitatea exercițiului ar trebui să fie mai mică - aproximativ 100–110 bătăi pe minut pentru începători și 120–125 bătăi pentru vizitatorii obișnuiți ai sălii de sport. Antrenamentul de seară ar trebui să aibă loc într-un mod mai intens, cu un puls de 130 de bătăi pentru începători și 140 de bătăi pentru cei avansați.
Eficacitatea antrenamentului pentru pierderea în greutate depinde de respectarea „legilor” de bază ale activității sportive:
- Timpul potrivit. În ceea ce privește eficacitatea, activitatea fizică de seara nu diferă cu nimic de cea de dimineața. Timpul de antrenament depinde în mare măsură de bioritmul tău personal. Este mai bine ca „lacurile” să se dedice sportului dimineața, pentru „bufnițele de noapte” după-amiaza. Condiția principală este respectarea dietei. Instructorii de fitness recomandă să începeți exercițiile nu mai devreme de 2 ore după masă.
- Antrenament cardio și forță regulat pentru pierderea în greutate. Urmărind scopul de a pierde un kilogram în plus, trebuie să faceți exerciții fizice de 3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Timpul de studiu ar trebui mărit treptat. Ar trebui să existe o perioadă egală de timp între sesiunile de antrenament.
- Secvența de exerciții. 7-10 min. Încălzirile vă vor pregăti mușchii, inima și plămânii pentru exerciții fizice serioase. Partea principală implică utilizarea sarcinilor de rezistență, care vizează arderea activă a grăsimilor. În cele din urmă, fă câteva exerciții de întindere.
- Echilibrul corect al antrenamentului pentru pierderea în greutate pentru rezistență și forță. Opțiune perfectă: 3 exerciții de rezistență aerobă și un exercițiu de forță.
Exerciții cardio pentru pierderea în greutate
Cel mai bun mod Scăpa de excesul de grăsime- antrenament cardio pentru pierderea în greutate. Principalul lucru este să alegeți cantitatea potrivită de exerciții care va accelera eliminarea kilogramelor în plus, fără a arde masa musculară. Intensitatea sarcinii cardio este un parametru individual care depinde de caracteristicile fiziologice ale corpului. Dacă după exercițiu simțiți o pierdere a forței, oboseală severă, există vis urât si oboseala rapida, este necesar sa se reconsidere activitatea fizica si deficitul caloric zilnic.
Ce este antrenamentul cardio pentru a arde grăsimi?
Exercițiile cardio pentru pierderea în greutate sunt activități fizice care afectează ritmul cardiac, crescându-l la 130-160 de bătăi pe minut. Ciclismul, alergarea, schiul, aerobicul pe pas sunt tipuri comune de exerciții cardio. Când cercetați care cardio este cel mai bun pentru pierderea în greutate, trebuie să luați în considerare specii existente:
- Comun. Antrenamentul de lungă durată, ritm lent sau LowIntensitySteadyStateCardio (LISS), ajută la transformarea țesutului muscular în energie. Prin urmare, trecerea la intensitate medie va avea un efect mai favorabil asupra siluetei tale datorită procesului de oxidare a acizilor grași.
- Intensitate mare cu durata scurta. Antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată (HITT) duce la arderea grăsimilor prin lipoliză. Un punct important este de a realiza un deficit de calorii în organism. Un bonus separat al HITT este metabolismul crescut și arderea pe termen lung a grăsimilor după terminarea cursului. In timpul procesului de antrenament creste cantitatea de hormoni de crestere si testosteron, care, cu o sarcina insuficienta, va mentine masa musculara in tonus.
Efectul exercițiilor aerobice asupra corpului
sarcina cardio- metoda eficienta pentru o pierdere în greutate sporită. Antrenamentul care durează 20-30 de minute pe zi reduce riscul de insuficiență cardiacă, dezvoltă rezistența sistemului cardiovascular și a plămânilor și activează metabolismul. Cardio-ul de intensitate scăzută vă ajută să ardeți grăsimile în zonele cu probleme și să mențineți masa musculară în același timp.
Nutriție pentru cardio
Meniul pentru exerciții cardio ar trebui să excludă carbohidrații rapizi și alimentele grase. Glicoliza aerobă provoacă procesul de descompunere a glucozei în energie datorită oxidării sale cu oxigen. Instructorii recomandă să nu recurgeți la diete debilitante în timpul cardio. Făcând exerciții pe stomacul gol poate duce la apariția crestelor grase în zona abdominală. Mesele de seară sunt extrem de nedorite, deoarece încetinesc metabolismul.
Antrenamentul de forta te ajuta sa slabesti?
Exercițiu fizic Activitățile care vizează depășirea rezistenței sau folosirea sarcinilor sub formă de greutăți sunt considerate antrenament de forță. Majoritatea femeilor privesc ridicarea grele cu scepticism, considerând-o un sport exclusiv masculin pentru culturisti. Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji, natura a avut grijă frumusețe feminină- nivelurile ridicate de estrogen la femei nu vă vor permite să „pompați” masa musculară.
Exercițiile și dieta corect selectate vor duce la pierderea în greutate cu 2-3 kg pe lună. Vizual, volumul corpului tău va scădea de parcă ai slăbit 5 kg. Explicația constă în predominanța volumului de țesut adipos asupra mușchiului. Mușchii elastici netezesc relieful nedorit al zonelor cu probleme. În plus, fluxul de sânge către organele pelvine prelungește sănătatea „femeilor”.
Ce este implicat în antrenamentul de forță?
În funcție de tipul de rezistență, exercițiile ponderate sunt împărțite în:
- depășirea propriei greutăți corporale - flotări, tracțiuni pe bara orizontală;
- rezistența externă implică utilizarea de gantere, greutăți și elemente individuale ale echipamentului de antrenament de forță;
- izometric – menținerea tensiunii pentru o perioadă scurtă de timp.
Exerciții de forță
Exercițiile de forță eficiente pentru pierderea în greutate includ:
- răpirea picioarelor într-un crossover;
- genuflexiuni, extensii de picioare și îndoiri în simulator;
- tragerea blocului superior spre piept;
- întinderea.
Greutatea corect aleasă a agentului de greutate este baza pentru eficacitatea antrenamentului. Într-o abordare, trebuie să faceți 12-15 mișcări de putere, ducându-le treptat până la 25. La începutul antrenamentului, ar trebui să se acorde preferință exerciții dificile, sarcina principală care este de a rezolva zonele cu probleme cât mai mult posibil. Alte grupe de mușchi pot primi o ușoară încărcare. Întinderea în etapa finală este concepută pentru a restabili masa musculară din organism.
Nutriție pentru antrenamentul de forță
Fără o dietă adecvată, este dificil să slăbiți, să dezvoltați masa musculară și să îmbunătățiți tonusul corpului. Un meniu bogat în calorii va duce la acumularea de grăsime. Alimentele cu conținut scăzut de calorii vor provoca pierderea mușchilor. Pentru a întări mușchii corpului, este necesar să aveți un „combustibil” special - glicogen, ale cărui rezerve sunt influențate de cantitatea adecvată de carbohidrați din dietă. Dieta pentru antrenamentul cu greutăți se bazează pe un aport crescut de proteine - 1,5-2 g per kg de greutate corporală. Raportul dintre grăsimi și carbohidrați față de caloriile totale arată astfel:
- grăsimi sănătoase 20-30%;
- carbohidrați 40-50%;
Ce antrenamente sunt mai eficiente pentru a pierde în greutate?
Exercițiile cardio au ca scop arderea grăsimilor. Exercițiile cu greutăți presupun formarea unui corset muscular și o îmbunătățire semnificativă a tonusului corpului. Combinația lor este fructuoasă pentru a pierde în greutate și a dobândi forme atractive, elastice. Regula principală este antrenamentul sistematic.
Cum să combinați antrenamentul cardio și de forță
Eficacitatea lor depinde de alternarea exercițiilor pentru a pierde în greutate și a tonifica mușchii. Antrenorii oferă mai multe opțiuni pentru a combina antrenamentul de forță cu cardio atunci când slăbești, fiecare dintre acestea având ca scop obținerea rezultatelor dorite. Antrenamentele separate sunt populare.Pentru a pierde simultan în greutate și a construi masa musculară, trebuie să rezervați zile separate ale săptămânii pentru antrenament cardio și forță (nu mai mult de 30 de minute). Dedicați aproximativ 40 de minute exercițiilor aerobice.
Mai întâi antrenamentul cardio sau de forță
Exercițiile cu greutate înainte de cardio sunt grozave pentru cei care nu sunt interesați să construiască mușchi în corpul lor. În perioada cardio masa musculara„arsuri” împreună cu stratul de grăsime. Nu trebuie să vă așteptați la un efect pozitiv atunci când utilizați antrenamentul de forță după cardio. Alergarea timp de o jumătate de oră nu va fi benefică în lupta împotriva kilogramelor în plus, iar resursele „de muncă” rămase nu vor fi suficiente pentru exerciții intense.
Alternând antrenamentul cardio și de forță
Antrenamentul pe intervale presupune alternarea exercițiilor cu greutăți și încărcări cardio într-o singură abordare - 8 min./8 min. Acesta implică toate organele și procesele din organism, menținând performanța pentru o perioadă lungă de timp după antrenament. Această abordare este însoțită de costuri mari de energie, așa că este potrivită pentru femei și bărbați în formă fizică.
Program de antrenament
Pentru a pierde in greutate si a dezvolta definitia musculara se foloseste un program combinat care include superseturi si exercitii cardio. Această schemă este concepută pentru 1,5-2,5 luni. Superseturile sunt concepute pentru a crește intensitatea antrenamentului, făcându-l cât mai eficient pentru arderea depozitelor de grăsime subcutanată. Pentru executie corecta exerciții, ar trebui să studiați instrucțiunile foto.
Încălzire
Alergarea pe o bandă de alergare timp de cel mult 10 minute este ideală ca o încălzire dinamică. În plus, ar trebui să faci:
- aplecare înainte pe un picior;
- fandare cu brațele ridicate;
- se aruncă în lateral.
Antrenamentul de forta
La program combinat Pentru a pierde în greutate, ar trebui să alternați între antrenamentul cu greutăți și exercițiile cardio. Exercițiile trebuie efectuate în 3 seturi a câte 10 repetări, cardio nu mai mult de 10 minute. În perioada dintre superseturi, trebuie să vă odihniți aproximativ 2 minute. Planul de lecție arată astfel:
- răsucire oblică;
- alergare pe o bandă de alergare;
- presă pentru picioare în sală,
- genuflexiuni cu gantere intre picioare;
- alergare pe o bandă de alergare;
- Presă cu gantere așezat deasupra capului,
- alergând pe o bandă de alergare.
Exerciții aerobice pentru arderea grăsimilor
Particularitatea exercițiului aerob este producerea de energie prin oxidarea oxigenului a glucozei. Pentru realizare eficienta maxima din antrenamentul aerobic, instructorii de fitness recomanda cresterea constanta a frecventei, incepand de la 3 ori pe saptamana si ajungand la 5-6 antrenamente cu durata de 40-60 de minute. fiecare. Exercițiile care sunt eficiente sunt exerciții în care intensitatea activității cardiace este de 65-80% din ritmul cardiac maxim.
O rutină de exerciții anaerobe promovează oxidarea glucozei fără oxigen. Ritmul intens si durata scurta a miscarilor sunt ideale pentru slabit in zona abdominala. Ele presupun întărirea cadrului muscular al corpului, creșterea rezistenței sistemului cardiovascular și a plămânilor. Exercițiile fizice contracarează acumularea de toxine în organism, accelerând metabolismul bazal.
Video