Pentru mulți, sala de sport rămâne un loc special în care vă puteți construi mușchi frumoși și puteți reduce semnificativ greutatea. În prezent, diferite diete sunt răspândite în rândul femeilor. Unele dintre ele sunt blânde, permițându-vă să nu vă lipsiți rapid de cei dragi obiceiurile alimentare. Altele sunt foarte stricte, reducând nu numai greutatea, ci și starea de spirit. Dar, niciunul dintre ele nu va oferi echilibrul necesar al țesutului muscular și gras din organism și va dăuna sistemului digestiv. Cum să slăbești în Sală de gimnasticăși obțineți rezultatul dorit fără a vă pompa bicepșii masculini? Desigur, dacă respectați regulile de nutriție și faceți exercițiile potrivite, pierderea în greutate pentru femei se transformă dintr-un vis într-o realitate.
Program de antrenament individual
Multe femei care trec pragul sălii de sport sunt impregnate de ideea că nu au nevoie deloc de antrenor. Ei știu în mod independent cum să slăbească folosind o varietate de dispozitive: o bandă de alergare, antrenori pentru picioare și talie, o bancă și bare de perete stând de pază frumusețe feminină. Acesta este primul, majoritatea principala greseala. Fiecare set de exerciții stadiul inițial trebuie efectuată sub stricta supraveghere a unui angajat calificat. Abordare individuală iar a înțelege exact ce are nevoie o anumită femeie pentru a forma o figură atractivă este cheia dinamicii pozitive. Alternativ, puteți folosi un videoclip cu instrucțiuni care explică exercițiile.
Nu trebuie să vă fie frică de „supra-pompare”! Pentru a face acest lucru, o fată trebuie să stea la sală și să facă exerciții cu aproximativ 40% mai mult decât un bărbat.
Plan de nutriție în timpul orelor
Când vă antrenați în sală, trebuie să luați în considerare nu numai gama de produse permise. Este important să ascultați părerile experților care propun un plan de consum alimentar care va îmbunătăți semnificativ procesul de pierdere în greutate și va deveni mai eficient.
Mesele se iau cu 1,5 ore înainte de curs. După antrenament, este necesar să închideți fereastra proteine-carbohidrați și va fi posibil să mâncați complet în 1-1,5. În modul de slăbire, se recomandă să faci antrenament cardio dimineața pe stomacul gol sau după ce ai mâncat un ou. Acest lucru este explicat foarte simplu. Toate grăsime corporală- un fel de rezervă care începe să se epuizeze încetul cu încetul abia atunci când nu există de unde să iei energie. Dacă mănânci o gustare mare înainte de antrenament, glucoza obținută din alimente va fi descompusă mai întâi. Aceasta este baza fără de care o fată nu se va putea antrena corect.
Rezultatul va fi dezamăgitor - mușchii vor începe să se balanseze și să capete forme complet diferite decât cele așteptate. Rezervele de grăsime vor rămâne în locul lor. Un program de exerciții fizice fără respectarea regulilor nutriționale este ineficient.
Cum poate o fată să slăbească în sală, petrecând doar o oră și jumătate pe zi? În primul rând, trebuie să distribuiți uniform sarcina. Primele treizeci de minute ajută la descompunerea alimentelor consumate în timpul zilei, restul timpul va trece pentru a arde depozitele de grăsime și pentru a întări mușchii.
O abordare rezonabilă stă la baza antrenamentului
Multe femei spun: „Nu vreau să fac mișcare, îmi va afecta negativ silueta.” Chestia este că a pierde în greutate pentru femei nu înseamnă a ridica greutăți și a face o mulțime de abordări de pompare a mușchilor. Dar merită să acordați preferință ganterelor mici atunci când efectuați fiecare tip de exercițiu.
Niciun antrenor nu va oferi asta pupiei lui, trebuie să excludă totul riscuri posibileși garantează niveluri ridicate de performanță. Dacă cineva se întoarce la el cu întrebarea: „Te ajută sala de sport să slăbești?”, primești un răspuns afirmativ și pozitiv. Însă specialistul atrage atenția asupra o serie de nuanțe care sunt ignorate de femeie, ceea ce va duce la dezamăgire.
De câte ori să vizitezi sala de sport
Puteți pierde în greutate folosind sala de sport dacă urmați un anumit regim de exerciții. Nu te poți epuiza până la epuizare fizică timp de o săptămână la rând și apoi să iei o pauză de două luni. Recenziile de la oameni „cu experiență” despre cum să slăbești rapid indică o abordare sistematică a corectării siluetei tale.
Prima lună trebuie să vizitați sala de sport doar de două ori pe săptămână, ora nu contează (cursurile pot fi ținute dimineața sau seara, atunci când este convenabil). Începând cu a doua săptămână, numărul de antrenamente crește de până la trei ori. Primele rezultate vor deveni vizibile după o lună de efort intens: cantitatea de depozite de grăsime din picioare și șolduri va scădea, iar talia va căpăta curbe plăcute.
Urmărește-ți respirația
Este o prioritate pentru fete specie înflorită, și să nu sufere de lipsă de oxigen, luptându-se să termine următorul set. Pentru a profita la maximum de antrenamente, este important să vă monitorizați respirația și starea de bine în timpul exercițiilor. Unii sportivi începători uită să respire în mod regulat. Dacă respirația este întârziată, este necesar să se reducă intensitatea exercițiului.
Printre multi sisteme moderne pierdere în greutate, programe de fitness și opțiuni de activitate fizică, multe fete și femei aleg să meargă la sală. Acesta este un eveniment țintit, în care fiecare exercițiu, lucru pe fiecare simulator are ca scop exersarea unui grup muscular specific, formând o siluetă frumoasă.
Pentru multe fete, aceste cuvinte sunt slab legate. Ei cred că pierderea în greutate este hrişcă, chefir și mere, iar sala este bicepși, mușchi pompați, figuri masculine. Aceste stereotipuri pot și ar trebui distruse, deoarece este un exercițiu organizat care oferă o figură tonifiată, magnifică.
O dietă fără activitate fizică te va ajuta să slăbești kilogramele în plus, dar pielea ta va rămâne moale, fesele vor rămâne plate, iar burtica nu va avea încotro. formă frumoasă. Exercițiile pentru slăbit și arderea grăsimilor în sală înseamnă slăbire și obținerea unei ușuri frumoase în același timp.
Mecanismul de schimbare a siluetei este următorul: grăsimea nu doar dispare, ci este înlocuită cu mușchi. Acest rezultat poate fi atins dacă mențineți un echilibru între forță, care declanșează procese de creștere anabolică masa muscularași exerciții aerobice. În timpul acestuia din urmă se consumă excesul de grăsime, acestea sunt procese catabolice. Acest tip de antrenament ajută organismul să devină mai puternic, mai sănătos și mai rezistent. Nu doar subțirea este eficientă, ci formele precis lustruite, deși fără un sistem sistematic. mâncat sănătos Pierderea în greutate nu va funcționa.
Când vin la sală, unele fete vor să economisească bani și cred că pot slăbi fără antrenor, pentru că aparatele de exerciții sunt acolo, fac exerciții și devin mai slăbite. Aceasta este o mare greșeală, mai ales pentru începători. Chiar și vizitatorii experimentați ai sălii ezită uneori să facă o astfel de aventură. Un antrenor nu este doar ghidul tău în lumea sportului, care vă va explica ce este ce, cum să utilizați acest sau acel echipament. Această persoană va selecta pentru tine un set de exerciții și un plan care te va ajuta să slăbești și îți va monitoriza respectarea. cantitatea necesară abordari. De asemenea, monitorizează siguranța în timpul lecției pentru a se asigura că clientul său nu își rupe spatele, nu se încordează sau nu trage un mușchi.
Nutriție pentru pierderea în greutate la antrenament în sală
Merită spus că oricât ai face mișcare, nu vei reuși să slăbești mâncând sandvișuri cu cârnați afumat și o bucată de tort impresionantă. Pierderea în greutate este posibilă doar într-un singur caz: dacă cantitatea de calorii consumată este mai mică decât cantitatea care intră în organism pe zi. Acest lucru nu înseamnă că trebuie să muriți de foame: reduceți puțin dimensiunea porțiilor, înlocuiți carbohidrați simpli dulciuri complexe, cumpărate din magazin - fructe și semifabricate - carne adevărată sau pește fără grăsime.
Cu aproximativ o oră înainte de antrenament, ar trebui să mănânci ceva carbohidrați, asta îți va oferi energie. Puteți mânca fulgi de ovăz, fructe, legume și pâine cu cereale. După oră, închideți așa-numita „fereastră proteine-carbohidrați”. Dacă nu faceți acest lucru, nu se va produce creșterea musculară. Adică dacă vrei să obții o burtă sculptată, la 30 de minute după ce ai terminat antrenamentul ai voie să te răsfeți cu brânză de vaci cu fructe de pădure sau cu o salată de legume cu curcan la abur.
Opțiuni pentru pierderea în greutate folosind echipamente de exerciții în sala de sport
- Alternând forța și exercițiile aerobice. De două ori pe săptămână te antrenezi la aparate de exerciții și o dată pe săptămână - fitness, alergare, înot. Această metodă să pierdere rapidă nu duce la greutate și necesită cantități mari de forță.
- O combinație a ambelor tipuri de sarcini într-o singură lecție. Cu toate acestea, timpul petrecut în sală este oarecum deplasat către cele aerobice. Există trei opțiuni pentru această metodă.
1. Antrenamentul în circuit.
Un alt nume este power aerobic, destul metoda eficienta arunca excesul. Concluzia este că fata face un anumit număr de exerciții pe diferite mașini într-un cerc, după ce a terminat unul, ea trece la următorul.
Este important să efectuați un cerc fără odihnă, alternând aparatele de exerciții unul după altul. Acest lucru este foarte dificil, necesită antrenament serios de forță, dar pierderea în greutate se va întâmpla de fapt. Nu veți putea construi un mușchi sau altul prin alternarea constantă a sarcinii, dar este posibil să le faceți mai proeminente în dimensiunea în care se află.
- Includeți exerciții pentru toți mușchii și părțile corpului într-un singur circuit. Chiar dacă nu completați numărul necesar dintre ele, munca va fi uniformă.
- Antrenamentul pentru fete presupune alternarea sarcinilor pe „sus” și „jos”. Acest lucru este important pentru a nu fi epuizat.
- Includeți exerciții care sunt ușor pentru dvs. la începutul și la sfârșitul circuitului. Partea cea mai grea ar trebui să fie în mijloc.
- Echipamentul de antrenament include și perioade de odihnă. Vă puteți concentra pe propriul puls. Frecvența normală de bătăi pentru trecerea la runda următoare este de 120 de bătăi.
- Această metodă de a pierde în greutate în timp ce te antrenezi în sală implică utilizarea echipamentelor unul după altul fără oprire. Prin urmare, încercați să pregătiți tot ce aveți nevoie în avans și, de asemenea, alegeți un moment în care nu sunt mulți oameni.
2. Metoda Superset.
Se compune din urmatoarele: se executa un exercitiu pe orice grupa musculara fara pauza, urmat de urmatorul exercitiu. Acesta este un superset - o sarcină care vă permite să slăbiți și să pierdeți în greutate.
Este posibil să folosiți două opțiuni: antrenament pentru un grup de mușchi sau, dimpotrivă, pentru mușchi neînrudiți (de exemplu, bicepși - fese). Dacă decideți singur întrebarea cum să vă antrenați în sală pentru a pierde în greutate, ar trebui să vă gândiți la superseturi care vă vor ajuta să eliminați grăsimea și să vă facă mușchii frumoși.
3. Antrenament combinat.
Acest metoda universala, care este mai eficient decât doar fitness pentru pierderea în greutate, deoarece combină antrenamentul cardio și de forță pe simulatoare. Efectuați una sau două abordări pe un singur aparat, apoi mergeți pe banda de alergare timp de 5-7 minute.
Care sunt avantajele?
- În primul rând, intensitatea arderii grăsimilor crește, făcând posibilă pierderea în greutate mai eficientă.
- În al doilea rând, în centrele de fitness în care sunt mulți oameni, este dificil să-ți organizezi un antrenament în circuit de înaltă calitate pentru tine. Dar în timpul unei sesiuni combinate, exercițiile pot fi schimbate, principalul lucru este să găsești un aparat cardio gratuit.
- În al treilea rând, această opțiune de slăbit este potrivită pentru cei care tocmai au început să facă mișcare și pentru care alte metode sunt încă prea dificile.
Timpul total este redus: utilizarea antrenament combinat Puteți pierde în greutate în sală dacă faceți exerciții de 3 ori pe săptămână timp de 60 de minute.
Program de antrenament fitness pentru fete
În acest caz, există o alternanță între antrenamentul cardio și superseturi, adică două exerciții sunt efectuate fără odihnă. Pauza dintre superseturi ar trebui să fie de 2 minute, trebuie să faceți trei abordări și apoi să treceți la un aparat cardio.
Programul combinat este prezentat în două versiuni.
Opțiunea 1:
- Încălzire – 5 minute.
- Clasă
- Hiperextensie și crunch – 3 seturi de 12 repetări.
- Pe o bandă de alergare sau o eliptică – 10 minute.
- Bloc de sus, gantere de sus și gantere îndoite – 3 seturi de 12 repetări.
- Pe o bandă de alergare sau o eliptică – 10 minute.
- Haltere mincinoase și fluture – 3 seturi de 12 repetări.
- Hitch.
Opțiunea 2:
- Încălzire – 5 minute.
- Scaun roman – crunch și hiperestezie – 3 seturi de 12 repetări.
- Pe o bandă de alergare sau o eliptică – 10 minute.
- Flotări și rânduri folosind o prindere inversă (blocul superior) – 3 seturi de 12 repetări.
- Pe o bandă de alergare sau o eliptică – 10 minute.
- Genuflexiuni cu gantere și apăsare pentru picioare – 3 seturi de 12 repetări.
- Pe o bandă de alergare sau o eliptică – 10 minute.
- Hitch.
- Băutură apă curată. În timpul antrenamentului, poți bea puțină apă, câteva înghițituri între seturi, în timpul zilei - cel puțin un litru și jumătate.
- Asigurați-vă că consultați un medic, mai ales dacă aveți boli cronice sau răni.
- Nu exagera: antrenamentele intense în fiecare zi pot duce nu la o siluetă spectaculoasă, ci la un pat de spital.
- Îmbrăcămintea ar trebui să fie confortabilă și strânsă: pantalonii largi și tricourile se vor agăța de aparatul de exerciții și vor sta în cale în timpul exercițiului.
- Acordați o atenție deosebită pantofilor: adidașii trebuie să fie de înaltă calitate și confortabili, de preferință cu branțuri ortopedice.
- Nu uitați de întindere: va reduce durerile musculare ulterioare și le va face mai frumoase.
- Chiar dacă nu vrei să te antrenezi cu un antrenor, petrece primele lecții în compania lui, amintindu-ți ce exerciții recomandă și în ce ordine.
Corectarea figurii este un concept popular, adesea folosit de femeile care doresc să scape de centimetri în plus din abdomen, talie și șolduri. Mulți oameni încep să se gândească la aspectul lor doar într-un moment critic - când trebuie să depună mult efort pentru a-și recăpăta forma atractivă. Cum să slăbești în sală pentru o femeie este o întrebare cu multe răspunsuri.
Convertit Atentie speciala costă mâncarea și atitudine psihologică– doi dintre cei trei piloni pe care se bazează adevăratul succes. Al treilea, în mod tradițional, este exercițiile efectuate corect și vizitele regulate la sală. Pe ce să te concentrezi atunci când slăbești depinde de femeia însăși și de instructorul experimentat din apropiere.
Alimentația corectă este o parte a succesului în sală
Unul dintre factorii în formarea depozitelor de grăsime în organism este excesul de alimente. Economisirea energiei, desigur, va ajuta să faceți față vremurilor dificile de lipsă de alimente (care ar putea să nu vină), dar reflectarea în oglindă nu va provoca bucurie de la o astfel de îngrijire.
Cum să slăbești în mod corespunzător în sala de sport pentru o femeie, fără a-și refuza hrana hrănitoare:
- dieta zilnică a unei fete de talie medie ar trebui să fie de cel puțin 1200 și nu mai mult de 1500 de calorii (caloriile suplimentare se transformă în grăsime);
- nu-ți poți începe dimineața cu „doar” o ceașcă de cafea;
- ar trebui să încercați să mâncați mai multe alimente proteice, vă va ajuta să vă mențineți mușchii tonifiați ( varianta perfecta– chefir, lapte, carne slabă, leguminoase, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, dar nu 0%);
- grăsimile grele sunt tabu – carnea de porc aromată ar trebui să părăsească meniul;
- trebuie să mănânci în porții mici, dar adesea - de 5-6 ori pe zi (ca bonus plăcut, te vei simți ușor în stomac);
- trebuie să o faceți o regulă: la micul dejun, mâncați carbohidrați „lenti” + proteine (cereale, legume, ouă), este indicat să adăugați glucoză și vitamine (fructe de pădure sau fructe);
- Respectarea regimului de băut este obligatorie. Calculul este la fel de simplu ca decojirea perelor, la 1 kg greutate – 30 ml apă. În ziua vizitei la sala, trebuie să bei de 1,5 ori mai multă apă de înaltă calitate decât într-o zi obișnuită (nu ceai sau cafea);
- trebuie să încerci să te forțezi să renunți obiceiuri proaste– fumatul și alcoolul reduc nevoia de alimentație regulată, dar după un timp începe consumul necontrolat a tot ceea ce vine la îndemână.
Pierderea rapidă în greutate este imposibilă! La urma urmei, ca să fiu sincer, am mâncat această grăsime toată viața noastră de adult și speranța că este posibil să scăpăm de tot într-o săptămână/lună nu este, cel puțin, ceva grav. Dar, este posibil să grăbiți procesul de slăbire dacă vă întăriți antrenamentele intense din sala de sport cu un caracter puternic și vă refuzați un alt tort sau plăcintele bunicii.
O zi de alimentație corectă și sănătoasă nu va face organismul mai sănătos, la fel cum o zi de risipă alimentară nu va înrăutăți sănătatea. Prin urmare, trebuie să începeți să mâncați corect, astfel încât să vă puteți răsfăța ocazional cu delicii gustoase.
SFATURI DE LA SPORTLADYGYM:
Puteți respecta următorul procent:
90% din dieta - mancare sanatoasa, 10% - junk food (aliment care nu este benefic).
Atitudine psihologică: reacționăm corect la ceea ce se întâmplă
Este foarte important ca femeile să se simtă confortabil în sală. Temerile dinaintea primei vizite sunt asociate cu aspect, departe de a fi ideal. Ideea că doar fetele în formă și zvelte merg la sală doar pentru a se menține în formă este greșită. Acolo poți vedea oameni de diferite greutăți și înfățișări care încearcă să slăbească și să-și recapete sănătatea.
Activitatea fizică în sala de sport ar trebui să devină o parte a vieții și nu un plan pe termen scurt. Dacă acest lucru este absent, totul va reveni la normal în literalmente două luni. Trebuie să înțelegeți clar câte kilograme trebuie să pierdeți. Nu trebuie stabilite obiective umflate care nu pot fi atinse de o persoană nepregătită.
Incapacitatea de a-ți realiza planurile poate provoca o depresie profundă și te poate descuraja să mergi mult timp la sală.
M – motivație! Este mai bine să găsești oameni asemănători care să se antreneze la sală și să fie concurenți demni. Și care ar putea fi un stimulent mai bun decât cel mai bun prieten al tău să slăbească rapid lângă tine?
Motivația pentru pierderea în greutate: tehnica progresivă a lui Judith Beck
Pentru femeile care preferă să-și controleze viața și să planifice în fiecare zi, va fi util să adere urmând reguli in sala de sport:
- Faceți o listă cu acțiunile care nu pot fi efectuate acest moment, dar poate fi implementat cu ușurință după slăbit cu ajutorul sălii de sport (de exemplu, purtând rochii frumoase pentru fete zvelte și fuste mini).
- Agățați această listă într-un loc vizibil sau purtați-o întotdeauna cu dvs. dacă astfel de informații nu pot fi afișate străinilor.
- De îndată ce mâna ta ajunge la alimente nesănătoase, trebuie să obții o listă cu tezele tale și să o recitești din nou - acest lucru va descuraja dorința de a consuma prăjituri și chifle în cantități nelimitate.
- Înainte de a merge la sală, ar trebui să recitiți și lista, mai ales dacă lenea naturală tinde să o lase pe femeie acasă.
- Este necesar să păstrați un caiet separat în care vor fi înregistrate realizările și succesele (un tabel înainte și după), puteți face fotografii și le puteți atașa la raport.
- Stabilește intervalul de timp pentru a-ți atinge obiectivul în sală: slăbește 1-2 kilograme în 2-4 săptămâni.
- Îndreptați-vă spre obiectivul dvs. global cu pași mici, lăudându-vă pentru fiecare succes mic (chiar dacă, de fapt, nu există încă nimic pentru care să lăudați).
- Merită să descărcați videoclipuri de antrenament și să încercați să repetați exercițiile acasă pentru a menține rezultatele sau dacă a trebuit să săriți peste o vizită la sală din motive obiective.
Trebuie să consultați un medic când slăbiți în sală?
Pierderea în greutate în sală este cu siguranță stresantă pentru corpul unei femei. Dacă aveți boli cronice, în special în stadiul acut, trebuie să informați instructorul despre aceasta.
Este imperativ să consultați un terapeut, cardiolog sau ortoped pentru persoanele care au tulburări musculo-scheletice, tensiune arterialași probleme cardiace. Pe baza recomandărilor specialiștilor, instructorul va selecta exerciții eficiente și intensitatea optimă.
Sala de sport ar trebui să aducă plăcere și să inspire, doar atunci antrenamentul va fi eficient și va da un rezultat pozitiv.
Chiar dacă cântarul se mișcă ușor în direcția opusă pe parcursul unei luni, nu ar trebui să disperi niciodată și să te oprești acolo. Perseverenţă alimentație adecvată iar munca la sala poate face minuni, este important sa astepti doar ca rezultatele sa inceapa sa slabesti, ceea ce cu siguranta va veni!
WBP154
Acțiune
Mulți dintre noi am realizat cel puțin o dată în viață că trebuie să slăbim. Mai mult, fiecare își pune înțelesul personal în aceste cuvinte. Pentru o persoană, cel mai important lucru este cântarul, pentru altul este important să fie în formă și subțire, a treia vrea să îndepărteze centimetri în plus doar din zonele cu probleme, și așa mai departe. Primul lucru care îi vine în minte unei persoane care vrea să slăbească este dieta. Astăzi există o mulțime de diete diferite care vizează arderea grăsimilor, dar sunt ineficiente fără activitate fizică.
Pentru persoanele care au nevoie doar să slăbească puțin și să își tonifieze corpul, sunt suficiente activități fizice precum mersul pe jos, înotul, mersul cu bicicleta, alergatul etc. O opțiune bună pentru persoana modernă, constant ocupată este banda de alergare pentru pierderea în greutate. Recenziile arată că acest aparat de exerciții testat în timp vă permite să vă mențineți corpul în formă și să vă controlați greutatea. Cu toate acestea, cei care doresc să slăbească semnificativ și rapid merg la sală. Pentru a pierde în greutate, ei folosesc o activitate fizică serioasă. Pentru ca totul să fie în ordine, acestea trebuie să fie practicate sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Astăzi vom învăța cum să slăbim în sală și vom analiza mai multe programe de antrenament tipice.
Începerea cursurilor: aspecte principale
Ar trebui să te antrenezi, cel puțin la început, sub îndrumarea unui instructor profesionist. Cert este că în exerciții este extrem de important tehnica corecta. Dacă faci exercițiul incorect, acesta va fi ineficient. Mai mult, o abordare analfabetă a tehnicii de mișcare creează riscul unor răni grave, deoarece aproape toate exercițiile se fac cu greutăți.
Când începeți cursurile, nu vă sfiați să întrebați numele echipamentelor din sală, cum să le folosiți și măsurile de siguranță. Toți au fost începători odată. Hainele pentru antrenament ar trebui să fie confortabile, astfel încât să nu restricționeze mișcarea. Se recomandă să acordați preferință țesăturilor naturale, respirabile. Țesăturile sintetice care sunt slab respirabile creează disconfort, mai ales în timpul antrenamentelor intense.
Trebuie să studiezi cu înțelepciune, fără fanatism. Oboseala excesivă este plină de microtraume ale mușchilor, așa că nu ar trebui să o permiteți. Pentru începători, va fi suficient să exerciți timp de 45-60 de minute de trei ori pe săptămână. Te poți antrena în fiecare zi, principalul lucru este că aceeași grupă musculară nu este încărcată două zile la rând. În caz contrar, mușchii nu vor avea timp să se recupereze.
Realizarea unui plan de antrenament
Înainte de a merge la sală pentru a pierde în greutate, trebuie să-ți faci un plan clar de antrenament. La dezvoltarea acestuia, merită să ținem cont că durează în medie o săptămână pentru ca mușchii să se recupereze complet după un antrenament intens. Încărcarea aceleiași grupe musculare în fiecare zi nu are sens, atât din punct de vedere al slăbirii, cât și al sănătății. Desigur, antrenamentul o dată pe săptămână este ineficient. Programul optim este atunci când mușchii sunt împărțiți în două categorii, o anumită categorie de mușchi este folosită o dată la două zile, iar antrenamentul se efectuează 5 zile pe săptămână. In consecinta, toate grupele musculare se odihnesc trei zile la rand (2 zile libere si o zi atasata weekendului in care nu au lucrat). Uneori, mușchii sunt împărțiți în trei categorii. Ambele abordări oferă mușchilor timp să se odihnească, dar nu permit corpului să-și piardă tonusul. Dacă nu te poți antrena cinci zile, trei vor fi suficiente, cel puțin la început.
După ce am stabilit programul, merită să distribuiți mușchii în două sau trei zile. Se recomanda sa lucrezi cel putin trei grupe de muschi intr-o sedinta. Este recomandabil să combinați grupuri mari și mici. Cel mai important lucru de luat în considerare în acest caz este faptul că există mușchi care se ajută reciproc să lucreze și există mușchi antagoniști. De exemplu, în care pieptul este principalul, tricepsul și umărul sunt secundare. Prin urmare, este indicat să antrenați aceste grupe musculare în aceeași zi. Dacă lucrezi azi pieptul și mâine tricepsul, acesta din urmă nu se va odihni.
Trebuie avut în vedere faptul că grupele musculare constau din mai multe secțiuni/mănunchiuri (de aceea sunt grupuri). Fiecare departament este de obicei lucrat printr-una sau alta modificare a unui exercițiu. Micile modificări sub forma, de exemplu, de înclinare a trunchiului sau de întoarcere a încheieturii mâinii, pot redirecționa sarcina de la o grindă la alta.
Fiecare exercițiu se face în 2-4 abordări, între care trebuie să vă odihniți până la 5 minute. Pentru ca rezervele de grăsime să fie arse intens, trebuie să creșteți treptat greutatea cojilor. Exercițiile de slăbire pentru bărbați în sală nu sunt foarte diferite de cele pentru femei. Diferența constă în nivelul de încărcare și accentul pus pe alte zone problematice. Programul pentru fete din sala de sport include de obicei munca activă pe picioare, fese și abdomen, în timp ce bărbații acordă mai puțină atenție părții inferioare a corpului.
Nutriție
Când răspund la întrebarea cum să slăbești rapid în timpul exercițiilor fizice, mulți instructori fără experiență te pot sfătui să mănânci mai puțin. Aceasta este abordarea greșită. Corpul nostru, fiind un sistem complex de autoreglare, are o mulțime de funcții compensatoare. Dacă, pe măsură ce activitatea fizică crește, apare un deficit nutrienți, organismul intră în regim de autoconservare și trimite toate substanțele primite în rezerve de grăsime, în cazul în care apare din nou o deficiență. Prin urmare, alimentația în timpul antrenamentului ar trebui să fie completă. Desigur, nici tu nu ar trebui să mănânci în exces. Merită să mănânci aproximativ 350 de grame de alimente la fiecare 4 ore.
Cu toate acestea, dieta obișnuită este încă supusă unor ajustări. Consumul de cofetărie și produse din făină este indicat să se limiteze. De asemenea, trebuie evitate grăsimile de palmier și transgenice. Sunt slab absorbite de organism și creează balast de grăsime nerevendicat, de care nu este deloc ușor de scăpat. De asemenea, se recomandă să acordați atenție indicelui glicemic al alimentelor. În mod ideal, nu ar trebui să depășească 50. Dieta unei persoane angajate în activitate fizică regulată ar trebui să fie bogată în proteine și vitamine. Dar consumul de grăsimi și carbohidrați poate fi redus.
Când slăbești cu ajutorul sălii de sport, ar trebui să te gândești la dieta în așa fel încât proteinele să constituie aproximativ 50% din toți nutrienții. Alimentele bogate în proteine includ pui și ouă, pește, nuci și produse lactate.
Dintre carbohidrații sănătoși, ar trebui să acordați atenție: cerealelor, legumelor, fructelor, fructelor uscate și muesli.
Regimul de băut
Când răspundeți la întrebarea cum să slăbiți în sală, merită menționat faptul că beți suficient lichid. Normă consumul zilnic apa are o medie de 2-2,5 litri. Desigur, poate varia în funcție de caracteristici individuale corp. Există o modalitate foarte simplă de a verifica dacă corpul tău primește suficientă apă. Cu un aport optim de lichide, urina este limpede culoare deschisa. Dacă este gălbuie, ar trebui să creșteți consumul de apă. În orice caz, nu trebuie să apelați la extreme. Aportul excesiv de lichide duce la scurgerea mineralelor valoroase din organism.
Contraindicatii
Înainte de a începe să vorbiți direct despre exerciții, ar trebui să acordați atenție contraindicațiilor. Pentru persoanele care suferă de vene varicoase, hemoroizi și boli de inimă, pierderea în greutate prin activitate fizică intensă este contraindicată. Pentru femei, unele boli ginecologice ar trebui adăugate pe lista de contraindicații. Oricum, la început activitate fizica, nu ar strica să faci o examinare completă a corpului sau cel puțin să consulți un medic.
Cum să slăbești în sală: exerciții
Complexele prezentate nu sunt potrivite pentru cei care nu au fost implicați anterior deloc în sport. Pentru a pregăti corpul pentru sarcină, trebuie să dedicați 2-3 luni antrenamentului pur aerobic. Acesta ar putea fi alergare, înot, dans, aerobic etc. De asemenea, ar fi o idee bună să aveți grijă de flexibilitatea musculară cu yoga sau Pilates. Apoi puteți trece la lucrul cu greutăți. Orice antrenament ar trebui să înceapă cu un exercițiu de încălzire și cardio (bandă de alergare, sărituri cu coarda, bicicletă de exerciții etc.). Acum haideți să aflăm cum să vă antrenați în sală pentru a pierde în greutate.
În primul rând, să ne uităm la complex, care este potrivit atât pentru bărbați, cât și pentru femei. Este destul de complex, dar foarte eficient. Complexul este format din superseturi - câteva exerciții pentru grupuri diferite mușchi, într-o singură abordare, fără pauză.
Program universal
Prima zi:
- Ridicari de picior suspendat + hiperextensie.
- Fante cu gantere + presa franceză în picioare.
- Reducerea picioarelor + rândul unui bloc orizontal până la talie.
- Onduleuri cu gantere + presă înclinată pentru picioare.
- Ridicari de picioare + tragere lat cu o prindere larga.
A doua zi:
- Presă pentru piept cu mreană cu o prindere îngustă + pulldown lat cu o prindere paralelă.
- Onduleuri pentru picioare + pulover cu gantere.
- Crunch (pe podea sau pe bancă) + deadlift.
- Ridicarea bratelor cu gantere in timp ce stai culcat + extensia picioarelor pe aparat.
- Presă cu gantere înclinată + genuflexiuni cu bară.
Fiecare exercițiu trebuie făcut de 15 ori. Cele două se repetă de trei ori. Modul optim cursuri, ținând cont de intensitatea acestora - de 2 ori pe săptămână.
Complex pentru bărbați
Acum să ne uităm la asta pentru bărbați. Acest program nu este potrivit pentru sexul frumos. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să selectați greutatea echipamentului. La început, ar fi trebuit să fie astfel încât să nu poți face mai mult de 13 repetări ale unui anumit exercițiu. În primele două săptămâni trebuie să faceți o abordare la un moment dat. În a treia săptămână, greutatea echipamentului crește, iar numărul de repetări scade la jumătate. În a patra săptămână, totul rămâne la fel, dar fiecare exercițiu se face în două abordări. Trebuie să depuneți eforturi pentru numărul de repetări indicate în paranteze.
Prima zi:
- Presă cu mreană întinsă pe o bancă (8x3).
- Ridicarea bratelor in timp ce stai intins pe o banca cu gantere (12x3).
- „Fluture” (8x2).
- Aderență largă lat pulldown (10x3).
- Hiperextensie (15x3).
- Tracții în spatele capului (8x2).
- Rând cu mreană îndoită (10x3).
A doua zi:
- Presă cu mreană așezată, din spatele capului (8x3).
- Ridicarea ganterelor pentru bicepși în timp ce stați (10x3).
- Pași cu gantere (10x3).
- Ridicarea brațului cu greutate în picioare (10x3).
- Ridicarea corpului cu (20x3).
- Ridicarea picioarelor pentru abdomenul inferior (20x3).
- Dips triceps (10x2).
- Bench press francez (12x2).
A treia zi:
- Presă pentru picioare de bancă (8x3).
- Fante cu gantere (8x3).
- Ondularea picioarelor în simulator (10x3).
- Scott ridică bicepșii de pe bancă (12x3).
- Ridicări agățate ale piciorului (12x3).
Un alt complex pentru bărbați
Acest program de slăbire pentru bărbați în sală este mai dificil decât precedentele două, dar arde perfect grăsimea. Alternativ, puteți începe cu complexul anterior și treceți treptat la acesta. Aici, ca și în primul program, este implementată metoda supersetului.
Prima zi:
- Crunch înclinat + hiperextensie (20x4).
- Genuflexiuni cu mreana + pull-down deasupra capului (15x4).
- Presă pentru piept cu mreană, stând sau în picioare + curl picioare culcat (20x4).
- Flotări pe bancă cu mâinile la spate + rând cu mreană până la bărbie (20x4).
A doua zi:
- Ridicari de picioare + deadlift (20x4).
- Fante cu gantere + rând de blocuri orizontale (15x4).
- Bench press in picioare sau asezat din spatele capului + extensie pentru picioare in simulator (20x4).
- Flotări cu prindere largă + (15x4).
A treia zi:
- Crunchuri pe podea + hiperextensie (15x4).
- Presă pentru picioare în simulator + presa pe bancă (15x4).
- Tragere în jos cu prindere apropiată + aplecat cu o mreană pe umeri (15x4).
- Mersul pe un deal cu greutăți + muște cu gantere întinse. (15x4).
Program pentru fete în sală
Dacă primul program a fost universal, iar al doilea și al treilea au fost pur masculin, atunci acest complex este perfect pentru sexul frumos. Antrenamentul pentru femei în sala de slăbire pentru pierderea în greutate nu este atât de dificil de efectuat, dar dacă este făcut corect, dă rezultate bune.
Prima zi:
- Scărcări la presa superioară.
- Extensii de picioare
- Trageți blocul superior spre piept.
- Îndoirile picioarelor.
- Trageți blocul inferior spre piept.
- Reducerea picioarelor.
- Bucle ponderate pentru biceps.
A doua zi
- Strângerea mușchilor oblici abdominali.
- Bench press pe o bancă înclinată.
- "Fluture"
- Deadlift.
- Curl picioarelor în picioare.
- Ridicarea picioarelor într-o mașină sau agățată.
A treia zi:
- Scăderi de abdomene.
- Flotări pe bancă.
- Extensie triceps, pe un bloc.
- Fante cu gantere.
- Genuflexiuni cu greutati.
- Flotări.
- Extensii de picioare.
Toate exercițiile sunt efectuate pentru 15 repetări în trei abordări. Desigur, dacă este dificil, puteți face mai puține repetări la început.
Ce complex să alegeți este o chestiune personală pentru toată lumea. În orice caz, amintiți-vă că trebuie să începeți întotdeauna antrenamentul cu o încălzire și să încheiați cu stretching. Și nu uitați că exercițiile de sală pentru bărbați nu sunt potrivite pentru femei și invers. Și dacă un bărbat, care a efectuat complexul feminin, pur și simplu nu obține efectul, atunci fata, după ce a efectuat cel masculin, poate deveni exagerat. După 2-3 luni, merită să schimbați programul de antrenament pentru ca mușchii să nu se obișnuiască. Periodic trebuie să faceți pauze pentru ca acestea să fie bine odihnite.
Antrenamentul de forță acasă
Mulți oameni sunt interesați de întrebarea dacă este posibil să se antreneze acasă cu aceeași eficiență ca în sala de sport. În principiu, orice este posibil dacă ai echipamentul și cunoștințele adecvate. Multe aparate de exercițiu pot fi înlocuite cu mai multe exerciții simple, Dar nu tot. Dacă aveți gantere și o mreană, sau cel puțin doar gantere, atunci puteți antrena aproximativ jumătate din mușchi fără echipament de exerciții. Și dacă adăugați la aceasta bara orizontală și barele paralele, care sunt în fiecare curte, atunci cu dorința potrivită puteți lucra întregul corp.
Ganterele și barele pot fi folosite pentru rânduri și prese. Desigur, în care trebuie să trageți greutatea asupra dvs., acestea nu se vor înlocui. Dar va fi înlocuit cu o bară orizontală, cel puțin la exercițiile pentru spate. Singura modalitate de a înlocui extensiile brațelor din scripetele inferioare cu triceps este cu un expander strâns atașat la același unghi cu pârghia scripetei. A doua opțiune de a înlocui mașina cu blocuri este să lucrezi mai mult cu gantere. De asemenea, pot apărea probleme cu antrenarea picioarelor. Nu există un înlocuitor pentru mașinile speciale de curling pentru picioare acasă. Prin urmare, aici va trebui să recurgeți la exerciții aerobice, iar acesta nu este tocmai antrenament de forță.
Poate cea mai importantă problemă cu antrenamentul la domiciliu este lipsa unui expert care să fie atent la greșelile tale și să-ți corecteze tehnica. Prin urmare, pentru a practica cu succes acasă, trebuie să studiați cu atenție esența exercițiilor. În sală, desigur, nivelul de motivație este mai mare, pentru că oamenii te văd, iar unii dintre ei au reușit deja la fitness.
Concluzii
Astăzi ne-am dat seama cum să slăbim în sală. Drept urmare, putem trage o concluzie simplă că diligența și o abordare sistematică a exercițiilor fizice sunt importante pentru pierderea în greutate. Și orice altceva este o chestiune de tehnologie. Multe fete se tem că ridicând greutăți vor dobândi forme masculine. Acest lucru este complet fals. Și nu contează că antrenamentul pentru femei în sală este structurat în mod similar cu cel al bărbaților. Totul ține de hormoni, care nu vor permite fetei să-și dezvolte mult mușchii. Desigur, există și excepții, dar sunt foarte rare.
Majoritatea oamenilor încep să meargă la sală pentru a scăpa de ele kilogramele în plusși câștig figura frumoasa. Dar atunci când antrenamentul nu aduce rezultatele dorite, se instalează dezamăgirea. Pasionații de fitness nou-creați, care încearcă să-și justifice eșecurile, susțin că antrenamentul în sală nu vă ajută să pierdeți în greutate, deoarece „începe creșterea în masă”. Acesta și alte mituri îi împiedică pe începători să-și atingă obiectivele și să le admire corp tonifiat. Cum să faci mișcare corect pentru a slăbi și a-ți îmbunătăți sănătatea?
Antrenorii oferă 10 trucuri de viață sportivilor începători care le vor face antrenamentele eficiente și îi vor ajuta să slăbească.
Formatorii notează că o greșeală comună pe care o fac începătorii este că exersează prea des. Antrenamentul zilnic nu permite mușchilor să se recupereze. Instructorii sfătuiesc să luați zile de odihnă completă, altfel rezultatele de la mersul la sală vor fi minime.
Pentru a pierde în greutate, trebuie să te antrenezi de 3-4 ori pe săptămână. Dar în timpul orelor este necesar să forțați corpul să lucreze activ.
Acest lucru este interesant!
Oamenii de știință de la Universitatea din Alabama au efectuat un experiment interesant. Au împărțit femeile care doreau să slăbească în două grupuri. Subiecții din primul grup au studiat zilnic, iar din al doilea - de 4 ori pe săptămână. Femeile din a doua grupă au slăbit de 1,5 ori mai repede decât rivalele lor.
Grăsimea se ard la foc mic
Exercițiile izolate pe o anumită grupă musculară nu vor da efectul dorit. Pentru a experimenta o pierdere durabilă în greutate, trebuie să te antrenezi timp de cel puțin 40 de minute, oferind corpului tău exerciții aerobice. În acest moment, ar trebui să fie implicați cel puțin 23% din mușchii masei totale. Dacă întregul corp lucrează în timpul antrenamentului, grăsimea va fi arse mult mai repede. Sarcinile trebuie să fie ușoare, dar de lungă durată.
„Combustibilul” obișnuit al organismului este carbohidrații și numai atunci când aceștia sunt deficitari începe să folosească rezervele de grăsime. Pentru a îmbunătăți procesul de ardere a grăsimilor, trebuie să vă ajustați dieta. Evita alimentele bogate in calorii, mai ales in orele inainte si dupa antrenament.
Consultanță de specialitate:
Nu vei putea slăbi dacă mănânci în mod constant. Mănâncă de 4-6 ori pe zi, dar porțiile trebuie să fie mici. Alege dieta care ti se potriveste.
Cardio după antrenamentul de forță
Petrece 60% din timpul tău de antrenament pe cardio. Dacă vrei să slăbești, fă exerciții cardio după antrenamentul de forță. În timpul exercițiilor de rezistență, carbohidrații sunt utilizați în principal. Prin urmare, atunci când treci la cardio, rezervele de grăsime vor fi arse.
Monitorizați sarcina în timpul mișcării continue. Pentru a scăpa de kilogramele în plus, trebuie să dai tot ce poți, dar să-ți monitorizezi ritmul cardiac - ar trebui să fie în zona de ardere a grăsimilor (50-65% din valoarea superioară). Calculele sunt simple: trebuie să scadă vârsta de la 220 - aceasta este limita.
Pentru pierderea în greutate se recomandă antrenamentul pe intervale: exercițiu într-un ritm intens timp de un minut, iar apoi 1-2 minute într-un ritm mai calm. Puteți crește timpul de antrenament intens și puteți reduce antrenamentul într-un ritm de recuperare.
Consultanță de specialitate:
Dacă nu ai timp să mergi la sală, fă un antrenament rapid. Luați câteva exerciții cu mai multe articulații și rulați-le în cerc de mai multe ori la intensitate mare.
Lucrați toate grupele musculare
Include in programul tau de antrenament exercitii care implica numarul maxim de muschi. Cu cât este mai mare sarcina, cu atât sângele circulă mai puternic și, în consecință, grăsimea se „topește” mai activ.
Genuflexiunile ard mai multe calorii decât exercițiile pe saltea, deoarece vă lucrează simultan fesele și coapsele. Alergarea este mai eficientă decât o bicicletă de exerciții sau mersul pe jos - centura de umăr funcționează în timpul antrenamentului.
Asigurați-vă întotdeauna că spatele este drept! O postură bună vă motivează să vă strângeți stomacul și să petreceți un „moment de sport” în plus.
Este stabilitatea întotdeauna un semn de măiestrie?
Dacă efectuați întotdeauna același set de exerciții, este posibil să uitați de rezultate bune. Mușchii se obișnuiesc cu sarcina monotonă și nu mai răspund la ea. Pentru a restabili „răspunsul muscular”, trebuie luate măsuri urgente.
În primul rând, este important să creșteți în mod regulat sarcina și să creșteți numărul de abordări. Corpul nu trebuie să se obișnuiască cu elementele antrenamentului, altfel caloriile vor fi arse foarte încet. Antrenorul vă va ajuta să alegeți sarcina optimă și să conturați un plan de antrenament.
Consultanță de specialitate:
O serie de greșeli de fitness vă pot distruge dorința de a face mișcare. Nu renunta, chiar daca trebuie sa o iei de la capat!
Ar trebui să existe dureri musculare?
După antrenament, mușchii trebuie simțiți, dar durerea debilitantă este un simptom alarmant. Dacă vă dor mușchii mai mult de două zile, ar trebui să reduceți sarcina. Acest lucru indică faptul că nu au timp să se recupereze, rezultând în oboseala cronica, iritabilitate, pierderea dorinței de a face mișcare.
Pentru a face progrese, trebuie să-ți oferi corpului o odihnă și apoi să te concentrezi pe exerciții de reabilitare.
Eforturile tale vor fi cele mai fructuoase dacă îți găsești propriul program de antrenament. În caz contrar, pur și simplu vei pierde timpul în clasă și nu te vei apropia nici măcar de obiectivul tău prețuit.
Profesioniștii vă sfătuiesc să vă păstrați întotdeauna în minte obiectivele de fitness. Atunci vei obține rapid rezultatul dorit și vei fi mândru de silueta ta subțire și în formă.
Consultanță de specialitate:
Acordați o atenție deosebită tehnicii de efectuare a exercițiilor - aceasta este cheia unui rezultat bun.
Un mentor te va ajuta să obții rezultate excelente
Auto-organizarea este, desigur, bună. Dar, uneori, atingerea unui obiectiv necesită o motivație puternică. Puteți să vă antrenați cu un prieten și să setați un pariu pentru a demonstra un anumit rezultat într-un interval de timp stabilit.
Împărtășiți-vă succesele intermediare, sprijiniți-vă reciproc. Comentariile încurajatoare sunt cea mai bună motivație.
Distrează-te cu antrenamentul tău!
Dacă antrenamentul în sală este însoțit de stres constant, corpul începe să acumuleze grăsime „pentru o zi ploioasă”. Luați-vă câteva zile libere și încercați să vă reconsiderați programul.
Mutați-vă antrenamentele într-un alt moment sau diversificați-vă programul. Poate că te împingi prea tare, iar corpul tău rezistă la stres excesiv. Procesul de pierdere în greutate va fi mult mai activ dacă vă bucurați de exercițiu.
După saună, produsele metabolice sunt eliminate, durerile musculare scad și excesul de lichid se „evaporă” din organism. Ca urmare, celulita devine mai puțin vizibilă și volumul corpului scade.
Puteți merge la saună de 2-3 ori pe zi, temperatura ar trebui să fie de până la 60 de grade. Este util să bei ceaiuri din plante sau apă minerală.