Dacă te hotărăști să slăbești și să dobândești o silueta zveltă și șolduri tonifiate, atunci cel mai bun mod Vor fi exerciții speciale și o dietă rațională, echilibrată.
Dar un plus bun care vă va ajuta să vă apropiați visul de realitate ar fi folosirea metode suplimentare. Masaj, diverse împachetări - există o mulțime de astfel de metode!
Dar începe să faci primul pas cu activitatea fizică. Vă prezentăm atenției un rating din cele 10 cele mai multe exerciții eficiente pentru pierderea în greutate pe coapse acasă.
Top 10 exerciții pentru coapse acasă
Ce exerciții ar trebui să faci pentru a pierde în greutate în jurul coapselor? Toate mișcările de mai jos sunt excelente pentru a antrena zona coapselor, ajutând la modelarea picioarelor zvelte și la arderea grăsimilor, dar le-am sortat după eficacitate. După ce ultimul nostru s-a făcut bine părere de la cititori, am decis să creăm același lucru pentru șolduri. Dar, deoarece majoritatea încărcărilor sunt de bază, nu este surprinzător că multe dintre ele se suprapun. Deci să mergem.
1. Genuflexiuni sumo
Genuflexiunile conteaza cele mai bune exerciții pentru slăbirea coapselor acasă. Ei fac o treabă bună partea interioară solduri si fese.
- Spatele este drept, picioarele sunt mai late decât pelvisul, iar brațele și ganterele sunt așezate de-a lungul corpului.
- Răpim pelvisul și ne ghemuim încet înainte de formarea în genunchi unghi drept.
- Ne ridicăm în picioare, îndreptându-ne picioarele la genunchi. Pe tot parcursul exercițiului, îți monitorizăm postura și nu-ți coborâm capul.
În medie, trebuie să efectuați cincisprezece repetări cu mai multe seturi. Începem cu greutatea minimă.
2. Fante laterale
Lucrăm pe interiorul feselor. Formăm un relief frumos pentru picioare.
- Ne asezam picioarele mai late decat umerii, ne indoim bratele la coate si le asezam pe centura.
- Facem un pas în lateral cu piciorul drept, îndoindu-l la genunchi. Greutatea corpului se sprijină pe piciorul drept, în timp ce piciorul stâng acționează ca suport.
- Controlăm postura, bărbia este ridicată, funcționează doar partea inferioară a corpului. Ne aruncăm pe piciorul stâng.
Efectuăm două până la trei abordări de cincisprezece ori.
3. Deadlift românesc cu gantere
Lucrăm mușchii feselor și coapselor. Îndepărtăm excesul de grăsime, da subtire soldurilor.
- Stăm drepti, îndoim genunchii ușor.
- Îndoiți genunchii într-un unghi drept și ghemuiți-vă. Mâinile cu gantere se mișcă până la jumătatea gambei și spate, neatingând la picioare.
Efectuăm două până la trei abordări de douăsprezece sau cincisprezece ori. Începem cu greutăți mici.
4. Picioarele se balansează în picioare
Lucrăm fesele și mușchii anterioarei și. Scăpăm de coapsele groase și ne strângem fesele, „sculpând” picioare zvelte. Folosim greutăți pentru a pompa și extinde șoldurile.
- Stăm drepti, ținând suportul cu mâinile.
- Mișcăm piciorul drept în lateral, făcând un leagăn cu amplitudine maximă.
- Urmăriți-vă postura Spatele este drept pe tot parcursul exercițiului, nu înclinăm corpul, funcționează doar piciorul.
Facem douăsprezece repetări pe fiecare picior, numărul de abordări este de la două la cinci.
5. Exercițiul „Scaun” (static)
„Scaunul”, în ciuda aparentei sale simplități, ajută la arderea caloriilor, iar exercițiul este excelent pentru rotunjirea șoldurilor și a feselor.
- Stăm cu spatele la perete și ne îndepărtăm de el o jumătate de pas.
- Rezemați pe spate, începem să ne coborâm pe un scaun imaginar. Atât articulațiile șoldului, cât și ale genunchilor ar trebui să aibă unghiuri drepte- aproximativ la fel ca atunci când stăm pe scaun.
- Coborâm brațele în jos sau le încrucișăm peste piept.
- Menținem această poziție atâta timp cât putem - unul sau două minute.
Numărul optim de repetări pentru „formarea” coapselor ideale este de la două până la cinci ori.
6. Hiperextensia inversă
Mușchii abdomenului, spatelui, șoldurilor, feselor lucrează.
- Pentru a efectua exercițiul veți avea nevoie de două scaune sau două scaune care trebuie așezate unul lângă celălalt. Principalul lucru este că structura este stabilă. Ne întindem pe el cu stomacul, astfel încât corpul să se potrivească - de la articulațiile șoldului până la articulațiile umărului.
- Picioarele sunt întinse pe podea, sprijinindu-vă degetele de la picioare pe podea. Puneți-vă mâinile confortabil sub piept.
- Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele în linie cu corpul și, în timp ce inspirați, coborâți-le.
Repetați de opt până la zece ori.
7. Foarfece
Mușchii abdomenului, spatelui și șoldurilor lucrează. Exercițiul ajută la formarea unei linii zvelte de șold și îndepărtează urechile (aripile) de pe coapse. „Foarfece” nu este singurul lucru.
- Ne întindem pe podea, cu brațele paralele cu corp, cu spatele lipit de podea.
- Ridicați picioarele drepte de pe podea într-un unghi ușor. Este ideal dacă picioarele tale sunt cât mai aproape de podea, dar fără să o atingă.
- Ne mișcăm picioarele de parcă am înota. Nu vă puteți îndoi genunchii. De asemenea, vă puteți imagina că mișcările seamănă cu mișcarea lamelor foarfecelor - un picior se apropie de podea, celălalt se îndepărtează de acesta.
- Gama de mișcări este mică, sarcina pe coapse este mare.
Repetăm de zece ori.
8. Pășirea pe platformă
Platforma este o bancă de gimnastică. Făcând exerciții pe el ajută la menținerea tonifiei mușchilor și la arderea caloriilor. Fața, interiorul și fesele sunt încărcate.
- Luăm gantere în mâini și facem un pas pe platformă cu piciorul stâng. Ea ar trebui să stea pe platformă, formând un unghi drept.
- Îndreptați piciorul la genunchi și ridicați ambele picioare pe platformă. Ne oprim o secundă și ne coborâm pe podea.
- Efectuăm mai întâi cantitatea specificată de pas pentru piciorul stâng și apoi aceeași cantitate pentru cel drept.
- Ritmul de execuție este mediu, controlul echilibrului.
Numărul de exerciții pentru strângerea coapselor este de zece până la doisprezece cu mai multe abordări.
9. Jumping Lunges
Exercițiul arde bine caloriile și întărește mușchii coapsei și ai piciorului. Intensitatea acestei încărcări va ajuta la reducerea dimensiunii zonei coapselor și vă va face picioarele mai mici și mai subțiri vizual. Asemenea atacuri sunt minunate
- Stam drepti, facem un pas inainte cu piciorul drept si transferam greutatea corpului asupra acestuia.
- Piciorul drept trebuie să fie îndoit într-un unghi drept, genunchiul piciorului stâng să fie aproape paralel cu podeaua. Mențineți o postură dreaptă a spateluiși umerii întoarse.
- Ne sprijinim pe piciorul piciorului drept, sărim în sus și ne coborâm în același loc. În timp ce săriți, vă puteți ajuta fluturând brațele.
- Următoarea fante se efectuează pe piciorul stâng.
Numărul de fante pentru a forma coapsele este de până la douăsprezece cu mai multe abordări.
Cu grija! Săriturile frecvente creează stres asupra genunchilor, ceea ce poate provoca... Pentru a preveni durerile de genunchi, vă recomandăm să faceți o întărire specială de la Dr. Bubnovsky. Puteți găsi o astfel de „plimbare” aici.
10. Genuflexiuni cu pistol
Mușchii picioarelor lucrează cu cea mai mare sarcină. Întâmpinați sarcini grele când vă ghemuiți articulatia genunchiului. Exercițiul se referă la nivel inalt dificultate și accesibil celor care au o formă fizică bună.
- Efectuăm genuflexiuni pe un picior și îl extindem pe celălalt înainte. Exercițiu dezvoltă coordonarea(pe etapele inițiale Te poți ține de bancă cu o mână).
- Apoi repetăm „pistolul” pentru celălalt picior.
Acest exercițiu arde caloriile și îți pompează mușchii picioarelor. Numărul de exerciții pentru coapse este de zece - doisprezece.
5 complexe de antrenament mai dovedite
Ce ar trebui să faci pentru a pierde în greutate pe coapse, în afară de exercițiile individuale? Există, de asemenea, complexe întregi de antrenament, a căror utilizare se poate arăta rezultat excelentîn pierderea în greutate pe tot corpul și în special în zona coapselor. Vă prezentăm primele 5 cele mai eficiente programe.
1. Bodyflex
Bodyflex este minunat. Exercițiile sunt o combinație exerciții de respirație cu efectuarea anumitor exercitii.
Exerciții de respirație, sau așa-numita respirație diafragmatică, cu care mergi saturația activă a corpului cu oxigen, promovează reînnoirea celulară în organism.
Acest lucru se întâmplă atunci când îți ții respirația, după care are loc o expirație ascuțită și rapidă.
Scopul bodyflex este de a pierde în greutate, de a întări mușchii și de a îmbunătăți starea generală a corpului. Cum să eliminați volumul șoldurilor și coapselor sau cel puțin să-l reduceți? Cei care practică în mod constant bodyflex, de regulă, nu suferi niciodată de exces de greutate.
2. Întinderea
Este un exercițiu de întindere care ajută la îndepărtarea șoldurilor, la îmbunătățirea sănătății generale, a condiției fizice și la prevenirea durerii la nivelul coloanei vertebrale și articulațiilor.
Acest tip de fitness este folosit ca antrenament independent, precum și ca parte a unui set de exerciții.
Întinderea ajută imbunatateste elasticitatea muschilor si ligamentelor, ajută la pregătirea pentru sarcini de putere.
Prin urmare, este întotdeauna recomandat să începeți toate seturile de exerciții cu stretching.
Întinderea vă poate îmbunătăți starea sistem nervosși ameliorează stresul psihologic. Acest tip de fitness contribuie la formarea de șolduri frumoase, o siluetă subțire și o postură ideală.
O altă metodă eficientă a scăpa de celulită este de la profesorul Neumyvakin. Pe langa efectul anticelulitic, are beneficii pentru sanatatea zonei pelvine.
3. Pilates
Este un set special de exerciții fizice și de respirație care vizează îmbunătățirea flexibilității corpului, întărirea mușchilor și ligamentelor și dezvoltarea coordonării. Acest tip de fitness ajută la ameliorarea tensiunii musculare și la îmbunătățirea somnului.
Pilates nu are restricții de vârstă– poate fi practicat de o persoană de orice grupă de vârstă, precum și de bărbați și femei.
Există un set special de exerciții în timpul sarcinii, a căror implementare are un efect benefic asupra bunăstării și stării de spirit a femeii și pregătește organismul pentru naștere.
4. Modelarea
Gimnastică ritmică, al cărui scop este schimbarea și sculptarea formelor corpului.
Există anumite modele ale figurii feminine cu forme proprii și pentru fiecare dintre ele sunt selectate anumite seturi de exerciții. Efectuarea exerciții speciale, puteți îmbunătăți parametrii oricărei figuri specifice și îi puteți apropia de standard.
Modelarea este perfectă pentru a lucra zona coapselor și a scăpa de ea kilogramele în plus, oferind o talie subțire. Exercițiile sunt potrivite pentru șoldurile largi și pentru arderea volumului muscular în exces.
Complexul este alcătuit individual pentru fiecare femeie și este destinat dând figurii o formă proporțională.
Important pentru bărbați! Acum modelarea devine populară și pentru bărbați - un program de modelare conceput corespunzător vă permite să obțineți o siluetă subțire și mușchi sculptați ca urmare a antrenamentului. Dar pentru a lucra corpul inferior al bărbaților.
5. CrossFit
Este un tip de fitness și constă în diferite tipuri de încărcare grupuri diferite mușchii, inclusiv coapsele, executați la un ritm ridicat. Scopul principal este dezvoltarea unei forme fizice excelente.
CrossFit poate fi o varietate de exerciții, cursă cu obstacole, echipament de exerciții, antrenament de forță și gimnastică. Aceasta depinde de programul de antrenament alcătuit pentru ziua respectivă. A doua zi se intocmeste un alt tip de program.
Caracteristicile CrossFit: durata lecției scurtă, dar foarte intensă. Acest tip antrenamentul dezvoltă forma fizică, viteza de reacție, rezistența, gandire logicaîntr-o situație anormală.
O alta complex bun uita-te la video:
Cum să îndepărtați grăsimea de pe coapse - 6 metode și sfaturi mai eficiente
Numai activitatea fizică poate obține rezultate bune. Cu toate acestea, pentru a arde rapid grăsimea și pentru a consolida rezultatul, aveți nevoie O abordare complexă. Cum să slăbești în coapse acasă, pe lângă activitatea fizică? În concluzie, vă prezentăm atenției încă 6 metode eficiente pierdere în greutate, inclusiv coapse.
1. Dieta speciala pentru coapse
Restricția alimentară este primul lucru la care trebuie să fii atent dacă ai nevoie de polonezi pentru a pierde în greutate. Principiile terapiei dietetice sunt reducerea greutății corporale prin reducerea caloriilor alimentele consumate și utilizarea alimentelor sănătoase în alimentație.
Cel mai rezonabil lucru este să reduceți conținutul caloric al dietei și să înlocuiți alimentele bogate în calorii cu alimente sărace. Așa vei putea elimina și arde grăsimea și vei obține coapse subțiri.
Este important să evitați consumul de prăjeli, deoarece acestea dublează conținutul de calorii al oricărui fel de mâncare.
Notă! O condiție necesară pierderea în greutate este simplă apă curată
pe lângă orice alte băuturi.
2. Exerciții de respirație pentru pierderea în greutate
Există diverse direcții și tipuri de exerciții de respirație.
Toate ajută la eliminarea grăsimilor de pe coapse și în zona abdominală, stabilizează greutatea, promovează descompunerea activă a celulelor adipoase, întărește sistemul imunitar, îmbunătățește starea de spirit și dau vitalitate corpului și spiritului. Scopul lor nu este doar să slăbească, ci și să îmbunătățească sănătatea.
Nu este fără motiv că în multe practici este exerciții de respirație i se acordă un loc atât de important. O parte din exercițiile de respirație este implicată literalmente în toate seturile de exerciții pe care le efectuăm: „expira – tensiune, inspira – relaxare”.
3. Antrenamentul cardio
Antrenamentul cardio ajută la întărirea mușchilor, la arderea grăsimilor din coapse, la creșterea rezistenței și la antrenarea sistemului cardiovascular și respirator.
Puteți alege orice simulator care este cel mai potrivit pentru dvs. încercând să vă antrenați pe el. Stepper sau bandă de alergare, antrenor eliptic sau bicicletă de exerciții - alegerea este a ta!
Cum să elimini grăsimea de pe coapse? Faceți sport acasă cel puțin 30-40 de minute pe zi. daca tu de câteva ori pe săptămână Daca te antrenezi pe oricare dintre ele, iti vei lua adio excesului de greutate si iti vei intari muschii coapsei dupa doar cateva luni de antrenament.
4. Antrenament în aer liber
Să presupunem combinație de diferite tipuri de activitate fizică– mers pe jos, alergare, alergare cu obstacole, săritură în lungime, tipuri diferite gimnastică în aer liber.
Alergatul este de mare ajutor în lupta împotriva imperfecțiunilor din zona coapselor; nu necesită costuri sau mult timp.
Un astfel de antrenament în general este foarte benefic pentru organism - crește imunitatea, dezvoltă rezistența, promovează pierderea în greutate și îmbunătățește metabolismul.
Poți să le faci pe ale noastre pe stradă.
Creșterea dvs activitate motorie, o persoană devine mai subțire, mușchii din zona coapsei se strâng și o schimbare conditii de temperaturaîntărește și temperează corpul. Medicii sportivi recomandă combinarea antrenamentului în sala de sport sau acasă cu antrenamentul în aer liber. Cum să faci coapsele subțiri? Puteți face antrenamentele de mai sus afară și obțineți beneficii duble.
5. Învelișuri
O modalitate bună de a îmbunătăți starea șoldurilor, de a elimina excesul de lichid din țesuturi și de a îmbunătăți fluxul limfatic.
Tip clasic de împachetări– folie cu alge marine. Se toarnă apă clocotită peste un pachet de alge marine farmaceutice și se lasă să se infuzeze. Aplicați pe zona coapselor, acoperiți cu folie alimentară și înfășurați cu o pătură. Lăsați aproximativ treizeci de minute, clătiți și aplicați cremă hrănitoare.
Se foloseste si pentru impachetari sare de mare cu adaos de legume și Uleiuri esentiale, un amestec de sare si miere, ciocolata neagra topita in baie de apa.
Acest lucru este interesant! Impachetările folosite în combinație cu activitatea fizică și o dietă săracă în calorii dau rezultate excelente în obținerea unei siluete zvelte.
6. Masaje
Toate tipurile de masaj îmbunătățesc circulația sângelui, promovează pierderea în greutate și îndepărtează neregularitățile pielii celulitei de la nivelul coapselor.
Pentru a vă masa coapsele, puteți folosi borcane de masaj sau mănuși de masaj, vândute la farmacie. Acestea vă vor ajuta să vă refaceți mușchii coapsei după un antrenament.
De asemenea, masajul vă permite să scăpați de durerile de la picioare după efort fizic și alte senzații neplăcute. este, de asemenea, grozav pentru ușurare.
Procedurile de masaj trebuie efectuate în cursuri– atunci vor fi eficiente.
Mișcările de masaj trebuie să fie destul de intense pentru a frământa și a reduce grăsime corporalăîn zonele cu probleme ale coapselor.
Cheia succesului este o combinație de masaj cu un set de exerciții sau antrenament pe simulatoare. Puteți să vă masați coapsele în fiecare două zile timp de câteva luni.
Folosiți toate cele de mai sus metodele disponibile pentru a atinge scopul propus. Acestea vă pot face silueta subțire, vă pot îmbunătăți sănătatea, tonusul general al corpului și, desigur, vă pot oferi volumul râvnit în șolduri!
Arată-mi cel puțin o femeie care nu ar dori să arate atrăgătoare și slabă. Mai ales se referă perioada de vara momentul în care se scot hainele de blană și se pun fustele. Aceasta este chiar perioada în care femeile văd că picioarele lor sunt imperfecte și trebuie să facă ceva în privința asta.
Ce să faci dacă vrei să elimini denivelările?
Este foarte simplu - mănâncă corect, fă-ți un masaj și fă exerciții.
![](https://i2.wp.com/xn--80abere2d2dza.xn--p1ai/image/116782/thumb/pravilnoe-pitanie.jpeg)
Acest sfat este unul dintre cele mai importante. Dacă scopul tău este să îndepărtezi broaștele, atunci renunță la dulciuri în favoarea castraveților, varzei și a altor alimente sănătoase. Multă vreme ți-ai răsfățat dorința și ai mâncat dulciuri, așa că ar trebui să fii surprins de coapsele tale mărite? Acum trebuie să avem grijă de ei, să mâncăm corect și să facem exerciții.
![](https://i2.wp.com/xn--80abere2d2dza.xn--p1ai/image/116783/thumb/pitajtes-pravilno.jpeg)
Sfat
Limitați-vă aportul de carbohidrați, precum și de grăsimi. Crește-ți aportul de proteine. Dieta ta ar trebui să fie dominată de pește, carne și lactate.
S-ar putea să vă simțiți foame. Pentru a-ți potoli foamea, poți bea chefir sau jeleu, cafea sau apă. Apa este foarte importantă în principiu, iar perioada în care treci la o alimentație adecvată este și mai importantă. De asemenea, mănâncă fructe și legume. Pentru a nu te gândi constant la mâncare, mergi la cursuri, distrează-te - viața ta ar trebui să fie plină de evenimente. Ar trebui să existe imagini în bucătăria ta care să te dezgusteze - astfel nu vei merge des acolo.
![](https://i1.wp.com/xn--80abere2d2dza.xn--p1ai/image/116784/thumb/esli-muchaet-golod.jpeg)
Mulți oameni cred că masajul duce la pierderea în greutate. Se crede că îmbunătățește circulația sângelui, promovează arderea grăsimilor și, de asemenea, reduce zonele cu probleme. Este un mit. Este imposibil să slăbești prin masaj. Dar vei observa efectul pozitiv al masajului. Masajul nu duce la pierderea in greutate, ci la eliminarea celulitei, asa ca vizitarea unei camere de masaj este foarte utila. În plus, vei putea scăpa de lichid prin masaj (adică nu vei avea umflături). Din cauza umflarii se formeaza o coaja de portocala. Ea este cea care face fundul să pară și mai mare decât este în realitate.
![](https://i1.wp.com/xn--80abere2d2dza.xn--p1ai/image/116785/thumb/massazh.jpeg)
Există un număr mare de tipuri de masaj în saloane. Efectul oricărui masaj este același, așa că alege-l pe cel care îți place cel mai mult. Daca alegi un masaj anticelulitic, acesta poate da un efect mai bun decat altul, dar dupa un astfel de masaj vei simti o vreme dureri la membre. Nu fi surprins dacă după masaj apar vânătăi pe coapse. Dar amintiți-vă că frumusețea necesită sacrificii, așa că pregătiți-vă pentru suferință. În general, masajele au un singur efect, așa că alege-l pe cel care îți va fi plăcut.
![](https://i0.wp.com/xn--80abere2d2dza.xn--p1ai/image/116786/thumb/kakoj-massazh-luchshe.jpeg)
Important!!!
Nu veți putea pierde în greutate fără exerciții fizice, așa că trebuie să creați un complex care vizează pierderea în greutate în zona cu probleme.
Pentru ca coapsele să dispară, trebuie să slăbești. Nu este posibil să eliminați grăsimea dintr-o zonă în mod specific. Antrenează-te să faci exercițiu fizic. Cumpărați un abonament la un club de fitness și cereți un antrenor profesionist să vă ajute să pierdeți în greutate. Ei, ca nimeni altcineva, te pot ajuta să pierzi grăsimea și să devii slăbit și frumos. Nu vă fie teamă să vă aduceți corpul umflat la centrul de fitness, pentru că... nu vei fi singur în problema ta. Și când vei vedea câteva exemplare, te vei simți mai zvelt decât ești cu adevărat.
![](https://i1.wp.com/xn--80abere2d2dza.xn--p1ai/image/116787/thumb/fitnes.jpeg)
Exerciții pentru pierderea în greutate pe coapse acasă
Probabil ați auzit despre acele fete care se îngrașă doar uitându-se la mâncare. Dacă credeți că sunteți predispus la obezitate, atunci acordați atenție unui set de exerciții care vizează stomacul și coapsele. Chiar și după un timp atât de scurt de 2 săptămâni, vei putea observa primele rezultate. Principalul lucru este să faceți exercițiile în mod regulat.
![](https://i1.wp.com/xn--80abere2d2dza.xn--p1ai/image/116788/thumb/uprazhneniya-dlya-pohudeniya-lyashek.jpeg)
bicicleta
Unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru sportul acasă. Întinde-te pe spate și pedalează pe o bicicletă imaginară. Pentru a complica acest exercițiu și pentru un efect mai mare, puteți ridica umerii unul câte unul și îi puteți muta pe genunchii opuși. Câteva seturi de 12 repetări vor fi suficiente. Este recomandat să efectuați acest exercițiu dimineața, înainte de a avea timp să sari din pat. Această opțiune este perfectă pentru acele femei care nu au mult timp, dar încă de dimineață fac sport și slăbesc.
Unde am fi fără acest exercițiu? Acest sport este de mult cunoscut tuturor, aproape din leagăn. Genuflexiunile știu cum să-ți îndepărteze șoldurile ca niciun alt exercițiu. În doar o lună vei vedea rezultate miraculoase.
![](https://i2.wp.com/xn--80abere2d2dza.xn--p1ai/image/116790/thumb/prisedaniya.jpeg)
Sfat
Dar nu sunt atât de ușoare pe cât ar părea la prima vedere. Trebuie să faci aproximativ 100 de genuflexiuni pe zi pentru a avea efect. Ar trebui să ții spatele drept când te ghemuiești. Pentru a face sarcina mai puternică, puteți adăuga gantere.
Dacă exercițiile aerobice sunt aproape de tine, atunci poți face leagăne în timp ce stai întins pe spate. Ne întindem pe o parte, ne punem capul pe brațul întins și începem să ridicăm și să coborâm încet piciorul. Faceți 10 repetări, apoi încă 10, schimbând amplitudinea. Dacă acest exercițiu este suficient de ușor pentru tine, atunci poți pune greutăți pe picioare care îți vor oferi încărcare. În câteva săptămâni vei avea rezultate clare.
![](https://i2.wp.com/xn--80abere2d2dza.xn--p1ai/image/116791/thumb/mahi-nogami-lezha.jpeg)
După cum se spune, totul ingenios este destul de simplu. Și multe fete urmăresc silueta zveltă uita de asta într-un mod simplu pierderea în greutate este ca mersul pe jos. Dacă în cazul exercițiilor fizice există riscul de acumulare masa musculara, atunci dacă alegi mersul pe jos, nu există astfel de riscuri. Dacă ești un lucrător de birou, atunci trebuie să te plimbi prin birou și să nu stai pe scaun toată ziua. Dacă lucrezi și locuiești clădire înaltă, apoi nu folosi liftul, ci mergi pe jos. După un timp, colegii tăi vor observa rezultate excelente în slăbire și vor merge cu tine. Și, desigur, dacă trebuie să mergi o jumătate de oră de acasă la serviciu, atunci nu ar trebui să alergi la autobuz sau să mergi cu mașina, ci să mergi pe jos. Pe lângă faptul că te ajută să slăbești, vei economisi bani bani gheata pentru călătorii sau benzină.
![](https://i2.wp.com/xn--80abere2d2dza.xn--p1ai/image/116792/thumb/hodba.jpeg)
Concluzie:
Dacă ți-ai propus să scapi de coapse, atunci poți fi sigur că există o mulțime de moduri de a o face. Prin urmare, motto-ul tău ar trebui să fie „mișcarea este viață”!
Cum să scapi de broaște acasă
Fiecare femeie vrea să fie atrăgătoare, arma ei secretă rămân picioarele și nu sunt mai puțin dezarmante decât ochii frumoși și un zâmbet atractiv. Netede, frumoase, fara depuneri, picioarele zvelte te fac sa tremura, sa prinzi fiecare miscare si sa te bucuri de spectacol.
Acest lucru este adesea îngreunat de fesele și coapsele cu exces de grăsime - probabil cea mai mare problemă pentru majoritatea femeilor, deoarece aici se formează și celulita. Interiorul coapsei este una dintre cele mai problematice zone. Pentru a pierde în greutate în coapse, trebuie să țineți cont de o serie de reguli.
Cum să îndepărtați interiorul coapselor: reguli
Deci, în primul rând, trebuie să stabiliți o alimentație adecvată, nu să vă limitați la o dietă strictă, ci să mâncați bine, dar pentru ca organismul să aibă timp să proceseze următoarea porție, trebuie să creați un program strict de masă.
Amintiți-vă că organismul are nevoie de proteine pentru a funcționa corect. Grăsimi și carbohidrați, așa că dacă o anumită componentă dispare din alimentație, organismul produce o reacție, uneori imprevizibilă. Pentru a preveni acest lucru, trebuie să respectați frecvența de primire a acestor elemente, precum și volumul acestora.
Dacă nu știi cum să scapi de sâni, reține că carbohidrații se absorb cel mai bine dimineața și se găsesc cel mai mult în culturi de cereale, așa că este indicat să gătiți terci sau musli la micul dejun. Urmează grăsimile, ele trebuie să fie prezente în ora prânzului, cu toate acestea, asta nu înseamnă că te poți sprijini calm pe orice. La prânz puteți mânca doar un castron de supă.
Proteinele sunt de mare importanță pentru organism, așa că carnea ar trebui să fie prezentă în dietă. Proteina se absoarbe cel mai bine seara sau noaptea, când organismul se odihnește, așa că 100 g de carne sau de pasăre satisfac pe deplin nevoia organismului de acest element.
Când vă gândiți cum să îndepărtați grăsimea din coapse, nu gustați chipsuri și sandvișuri, biscuiți și altele nu atât de bune. produse sanatoase. Dacă doriți să mâncați între mese, atunci este mai bine să mâncați fructe și tot felul de verdeață, doar nu mâncați roșii, acestea stimulează procesul de depunere a grăsimilor. Dieta bine conceputa va ajuta pe toți să rămână în formă bună, iar toate elementele necesare vor elimina procesul de acumulare de grăsime în stratul subcutanat.
În general, amintiți-vă că trebuie să mâncați mai puțin și să vă mișcați mai mult, pentru aceasta ar trebui să calculați consumul zilnic calorii și creează un ușor deficit. De asemenea, trebuie să reduceți consumul de alimente care produc insulină, care previne descompunerea grăsimilor și favorizează formarea depunerilor.
Cel mai bine este să consumați alimente care cresc metabolismul (ceai verde, scorțișoară, cofeină), reduc sau nu mai consumați făină, alimente grase și prăjite și să beți un pahar cu apă înainte de mese.
Pierderea în greutate pe coapse acasă: un set de exerciții
Astăzi, oamenilor li se oferă multe modalități de a-și corecta silueta, dintre care unele pot fi aplicate acasă. Dacă visați la picioare zvelte, atunci cel mai bine este să efectuați exercițiul „bicicletă” și genuflexiuni. Iar pentru cei care doresc să facă exerciții pentru a pierde în greutate pe coapse, merită să spună că fără activități sportive nu va rezulta nimic, așa că iată opțiunile tale de exerciții.
De asemenea, vor ajuta cu următoarele probleme:
Raise picior
Mai întâi trebuie să stai întins pe o parte, să îndoiești piciorul de sus la genunchi și să-l așezi în fața ta. Piciorul care se află dedesubt trebuie să fie ridicat, făcând acest lucru în timp ce expirați. În timpul procesului, asigură-te că corpul tău este la nivel; nu este nevoie să te retragi. Acest exercițiu se face de 8 ori, câte 3 abordări pe fiecare picior.
Răpirea șoldului
După acest exercițiu, chiar și interiorul coapselor va pierde în greutate. Îndepărtarea nu este atât de dificilă.
Deci, trebuie să stai pe podea, să-ți întinzi picioarele înainte și să-ți așezi palmele pe podea, lângă șolduri. Ridicați șoldurile de pe podea și glisați degetele de la picioare înainte până când corpul este complet extins într-o linie dreaptă. Șoldurile trebuie menținute suspendate, piciorul stâng ridicat, degetul întins și coborât la ieșire, în timp ce spatele este întotdeauna drept. Exercițiul trebuie repetat de 3 ori, apoi schimbați picioarele.
Ridicari laterale
Trebuie să stai întins pe partea dreaptă, să folosești mâna dreaptă pentru a-ți susține capul și mâna stângă loc in fata. Pe măsură ce inspirați, ar trebui să ridicați piciorul sus până la tavan și să-l coborâți încet pe măsură ce ieșiți. Și așa de 5-10 ori. După aceea, trebuie să vă schimbați piciorul și să repetați complexul.
Neștiind cum să eliminați broaștele într-o săptămână, puteți asculta câteva sfaturi:
- Ar trebui să mănânci alimente mai puțin sărate, mai ales dacă ești predispus la umflături. Încearcă să te descurci ierburi, adaugă savoare preparatelor.
Pentru a elimina grăsimea de pe coapse, puteți face exerciții cardio. De exemplu, alergarea sau mersul pe jos, dansul sau exercițiile, mersul la o plimbare cu bicicleta. Toate acestea fac să funcționeze muschii fesieriși mușchii picioarelor, tot ce rămâne este să alegeți o activitate interesantă și să începeți procesul.
- în acele locuri în care s-a acumulat cea mai mare grăsime, masajul trebuie efectuat, atât independent, cât și cu un masaj terapeut profesionist. Când efectuați procedura acasă, amintiți-vă că cele mai bune sunt mișcările circulare și ciupirea.
Vara vrei să porți o fustă scurtă, pantaloni scurți, un costum de baie deschis și să-ți arăți picioarele zvelte. Dar, așa cum se întâmplă adesea, pe timpul iernii s-au acumulat kilograme în plus și au apărut depuneri inutile pe șolduri. Întrebarea este cum să eliminați grăsimea de pe coapse un timp scurt, îi interesează pe mulți.
Pentru un efect mai rapid, trebuie să folosiți mai multe tehnici simultan: menținerea unei alimentații echilibrate, a face exercițiu fizic, impachetare si masaj. Toate aceste tipuri se pot face cu ușurință acasă.
Nu este nevoie să vă torturați cu diete, principalul lucru este să vă planificați corect dieta. Va ajuta la eliminarea lichidelor inutile din organism, la eliminarea toxinelor și la eliminarea kilogramelor inutile.
Trebuie să bei un pahar cu apă cu 20-30 de minute înainte de mese. Acest lucru nu este întotdeauna posibil. Principalul lucru este să te antrenezi să bei apă dimineața. Acest lucru ajută organismul să se trezească corect.
Este necesar să consumați 5-6 mese pe zi. În același timp, trebuie să mănânci în porții mici. Dacă vă este puțin foame între mese, atunci ar trebui să mâncați un măr sau o banană. O porție nu trebuie să depășească volumul a două palme îndoite. Trebuie amintit că corpul se simte plin abia după 20 de minute.
Revizuiți-vă dieta și includeți alimente bogate în fibre.
Dacă vrei să slăbești rapid, atunci trebuie să renunți complet la făină și la produsele dulci, la alimente sărate, grase, picante, prăjite și afumate. Și nu vă înșelați că, cu astfel de restricții, mâncarea nu va fi gustoasă și monotonă.
Nu trebuie să mănânci alimente cu 5-6 ore înainte de ora estimată de culcare. Foarte des senzația de foame este confundată cu setea. Mai întâi trebuie să bei și să vezi dacă vrei să mănânci. Din a doua săptămână vei putea observa rezultatele pierderii în greutate cu o dietă echilibrată.
Făcând exerciții
Exercițiile sunt mare plus La alimentație adecvată. Să ne uităm la cele mai eficiente modalități.
Genuflexiuni
Pentru ca acest exercițiu să dea rezultate bune, trebuie făcut corect. Picioarele ar trebui să fie depărtate la lățimea umerilor. Când stați ghemuit, picioarele nu ar trebui să se desprindă. Ar trebui să te așezi până când genunchii formează un unghi drept, poate puțin mai jos.
Pentru a obține rezultate mai bune de la exercițiu, puteți folosi greutăți. Ganterele sau sticlele de apă sunt potrivite în acest scop. Severitatea este determinată individual, în funcție de condiția fizică a persoanei. În timpul exercițiului, mâinile ar trebui să fie la spate.
Întinderea
Acest exercițiu este o activitate stimulativă bună. Oferă flux de sânge către șolduri. Se execută în principal pe podea, dar dacă vi se pare prea dificil, puteți folosi un scaun. Un picior este pur și simplu aruncat peste spătarul scaunului și se execută genuflexiuni. După aceasta, celălalt picior este aruncat înapoi și ghemuiturile încep din nou. Exercițiul se efectuează de 5 ori. Dacă aveți o minge aerobă, aceasta poate fi folosită în locul unui scaun. Acest exercițiu întinde perfect mușchii din interior.
Aceste exerciții trebuie făcute la fiecare trei zile.
Există și exerciții care folosesc o bandă de cauciuc sau o bandă elastică care pot fi făcute acasă. Astfel de exerciții dezvoltă toate părțile șoldurilor: din interior și din exterior, din față și din spate. Antrenamentul va dura 10-15 minute.
Fiecare exercițiu se repetă de 15 ori.
Pentru a le executa, va trebui să puneți o bandă elastică pe glezne:
- culcat pe o parte, ridicați piciorul, întinzând banda elastică pe cât posibil. Același lucru se repetă și pe cealaltă parte;
- culcat pe burtă, piciorul se îndoaie la genunchi, ținând banda elastică cu piciorul. Nu uitați să faceți același lucru cu al doilea picior;
- culcat pe burtă, ridicați alternativ picioarele până sus;
- Întindeți-vă pe o parte și apăsați-vă piciorul de sus pe coapsă. Poți ajuta cu mâna ta;
- culcați-vă pe spate, puneți mâinile în spatele capului și ridicați ambele picioare. Le separăm în aer și le aducem înapoi împreună;
- poziția de pornire, în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începem să ne mișcăm piciorul înapoi la maxim;
- Poziția corpului este aceeași, doar piciorul este acum mișcat înainte.
După câteva antrenamente, picioarele tale vor deveni mai puternice, așa că se recomandă înlocuirea benzii elastice cu una mai strânsă.
Cel mai bun mod de a reseta greutate excesiva este un stil de viață activ.
Obținem rezultate rapide
Pentru a scăpa rapid de kilogramele inutile, puteți folosi proceduri suplimentare: împachetări și masaj.
Impachetările și masajele vizează în mod special zonele cu probleme ale corpului, fără a modifica alte zone care sunt complet satisfăcătoare. Astfel de proceduri sunt destul de costisitoare, dar pot fi făcute cu ușurință acasă.
Să ne dăm seama cum să eliminam grăsimea de pe coapse folosind împachetări acasă. Mai întâi trebuie să pregătiți amestecul. Se prepară pe bază de ulei obținut din germeni de grâu. Veți avea nevoie de 2 linguri. linguri din acest ulei, 1 ml de vitamina E și 3-4 picături de uleiuri esențiale: ulei de scorțișoară, portocale și rozmarin. Dacă pielea este foarte sensibilă sau există răni pe ea, atunci scorțișoara trebuie înlocuită cu muscata.
De asemenea, va trebui să pregătiți o tinctură de varec. Poate fi achiziționat de la o farmacie.
Învelișul începe prin frecarea amestecului rezultat în zonele cu probleme. Lăsați uleiul să se înmoaie și pregătiți un bandaj elastic. Trebuie să fie înmuiat în apă caldă și stors bine. După aceasta, se înmoaie în tinctură și puteți începe să împachetați. Așezat peste bandaj folie alimentarăși îmbracă haine calde. Procedura ar trebui să dureze aproximativ 40 de minute.În tot acest timp persoana ar trebui să fie încă sub o pătură caldă.
Este mai bine ca împachetarea să aibă loc după masaj.
Mulți oameni sunt interesați de cum să elimine grăsimea de pe coapse într-un timp scurt, dacă acest lucru este posibil. Puteți face față acestui inamic într-o săptămână. Dieta cu hrișcă este o modalitate excelentă de a combate această problemă.
Cel mai important lucru este să obțineți rezultate rapide, trebuie să faceți toate procedurile în mod cuprinzător.
Grăsime în picioare - cum să le faci? Articolul nostru vă va ajuta să vă dați seama cum să ardeți grăsimea din picioare corect și fără rău.
Problema pierderii în greutate în picioare este deosebit de acută mai ales înainte de sezonul fustelor scurte, sandalelor și costumelor de baie. Cu alte cuvinte, cu cât vara este mai aproape, cu atât mai multe femei gândiți-vă la greutatea lor și la starea picioarelor în special.
Picioare frumoase au fost cântate de poeți, cântăreți, iar acum au adăugat reclame care le amintește constant femeilor cum ar trebui să arate. Publicitatea nu este întotdeauna un factor negativ. Uneori ajută la activare gândire criticăși te ajută să privești lucrurile dintr-o perspectivă diferită.
Picioarele subțiri sunt rezultatul muncii grele și al autoperfecționării.
De ce se depune grăsimea pe picioare?
Grăsimea este cel mai adesea distribuită uniform în toate părțile corpului. Cu toate acestea, există tipuri de corp care de fapt se îngrașă mai mult în anumite zone. Dacă picioarele tale sunt primele care încep să ia în greutate, atunci cel mai probabil aveți unul dintre următoarele tipuri de corp:
- para (triunghi)
- clepsidră(opt)
Alte tipuri de corp sunt cel mai puțin probabil să acumuleze grăsime în picioare.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/9dc43c48350e013ca15838daf9f5d7db/korotko-o-tipah-figuri.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/9dc43c48350e013ca15838daf9f5d7db/korotko-o-tipah-figuri.jpg)
Desigur, nu numai clepsidrile și perele sunt susceptibile la o astfel de problemă precum picioarele pline. Grăsimea din picioare poate fi depusă la absolut toate persoanele, indiferent de sex și tip de corp. Pot exista mai multe motive pentru aceasta:
- Lipsa controlului nutriției. Abundența de făină și dulciuri apare într-o astfel de problemă precum celulita.
- Lipsa de mișcare, sport. Un stil de viață sedentar contribuie invariabil la depunerea de grăsime, și nu doar la nivelul picioarelor.
- Boli ale sistemului endocrin atunci când metabolismul este perturbat.
- Alte boli precum vene varicoase sau probleme cardiace, care pot provoca umflarea severă a picioarelor.
- Vârsta și lipsa de îngrijire de sine. Odată cu vârsta, metabolismul încetinește considerabil, iar lipsa de îngrijire a pielii duce la lasare. Drept urmare, picioarele par pline și flasde.
Dintre cele cinci motive, puteți corecta singur trei și, cu ajutorul unui tratament bine conceput, puteți uita de o astfel de problemă precum picioarele grase.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/8587bc19d6d06f6ad35855f39b3f6e48/vot-tak-cellyulit-menyaet-vneshnii-vid.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/8587bc19d6d06f6ad35855f39b3f6e48/vot-tak-cellyulit-menyaet-vneshnii-vid.jpg)
Cum să eliminați excesul de grăsime de pe picioare, coapse, gambe și coapse acasă cu exerciții?
Studii recente demonstrează că este imposibil să eliminați grăsimea dintr-o singură zonă. Cu toate acestea, făcând exerciții regulate, puteți tonifica anumite grupe musculare, puteți îmbunătăți metabolismul intercelular și, ca urmare, pielea dumneavoastră va arăta mai bine.
De obicei, pentru a elimina grăsimea de pe picioare, este suficientă pierderea generală în greutate. Daca greutatea ta se incadreaza in limite normale, dar mai exista grasime pe picioare, coapse, coapse si gambe, iti recomandam sa faci un set de exercitii care te vor ajuta sa atingi picioarele ideale.
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/9defb10ddb44a59c008bb996bb51df64/kompleks-uprazhnenii-razdelen-po-zonam.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/9defb10ddb44a59c008bb996bb51df64/kompleks-uprazhnenii-razdelen-po-zonam.jpg)
Pentru a efectua aceste exerciții, este suficient echipamentul pe care îl ai acasă: sticle de apă, un scaun, o saltea de antrenament, dar te poți descurca fără el.
Exercițiu pentru a elimina grăsimea de pe picioare #1. Ridicați piciorul în timp ce stați întins pe o parte
- Îndoiți piciorul stâng la genunchi.
- Ridicați piciorul drept atât de sus încât se formează un unghi de 60 de grade între el și podea.
- Țineți piciorul drept în cea mai înaltă poziție timp de 2 secunde.
- Coborâți încet.
- Repetați exercițiul.
- Când ați terminat cu un picior, întoarceți-vă pe cealaltă parte și repetați mișcările, doar pentru piciorul stâng.
Pentru fiecare picior, faceți 2 sau 3 seturi, fiecare cu 15 sau 20 de repetări.
Sfat! Când efectuați fiecare dintre exercițiile din acest articol, luați-vă timp și nu urmăriți numărul de repetări. Încercați să faceți totul cât mai corect posibil, simțind fiecare mușchi.
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/0fd525e6d5d88b6587f5fa1143eb6a1e/dannoe-uprazhnenie-mozhno-vipolnyat-takzhe-i-s-pryamimi-nogami.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/0fd525e6d5d88b6587f5fa1143eb6a1e/dannoe-uprazhnenie-mozhno-vipolnyat-takzhe-i-s-pryamimi-nogami.jpg)
Exercițiu pentru a elimina grăsimea de pe picioare #2. Foarfece pe spate
- Poziția de pornire: culcat pe podea, picioarele întinse, brațele întinse de-a lungul corpului.
- Ridicați picioarele la 30-40 cm de podea.
- Începeți să imitați mișcarea foarfecelor:
- Întindeți-vă picioarele la 20 cm unul de celălalt.
- Încrucișează-ți picioarele astfel încât piciorul drept să fie deasupra.
- Încă o dată, întindeți picioarele în direcții diferite.
- Încrucișează-ți picioarele astfel încât de data aceasta piciorul stâng să fie deasupra.
- Faceți 3 seturi de până la 20 de repetări.
Notă! Când efectuați această sarcină, asigurați-vă că în niciun caz partea inferioară a spatelui nu părăsește podeaua. Dacă tehnica ta este corectă, atunci vei oferi un antrenament bun nu numai picioarelor, ci și abdomenului.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/e5e7584974c36e26368e34b22e11447d/pravilnaya-tehnika-vipolneniya-uprazhneniya-quotnozhniciquot.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/e5e7584974c36e26368e34b22e11447d/pravilnaya-tehnika-vipolneniya-uprazhneniya-quotnozhniciquot.jpg)
Exercițiu pentru a elimina grăsimea de pe picioare #3. Foarfece pe burtă.
- Poziția de pornire: culcat pe burtă, picioarele și trunchiul formează o linie dreaptă, capul sprijinit pe mâini.
- Ridică-ți picioarele.
- Separați-vă picioarele unul de celălalt la o distanță de 20 cm.
- Efectuați încrucișarea alternativă a picioarelor (mai întâi piciorul drept deasupra, apoi cel stâng).
- Nu faceți exercițiul foarte repede. Ritmul ar trebui să fie astfel încât să simți munca tuturor grupelor musculare.
Va trebui să efectuați 20 de repetări, 3 seturi.De asemenea, puteți face „foarfece” pentru un timp. Setează un cronometru pentru 30-40-60 de secunde și fă-o în ritmul tău maxim.
Acest exercițiu te va ajuta să lucrezi mușchii feselor, ai ischiochimbilor și gambelor.
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/2eef4d9f9d64b1db9790a51c2a02418a/quotnozhniciquot-na-zhivote.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/2eef4d9f9d64b1db9790a51c2a02418a/quotnozhniciquot-na-zhivote.jpg)
Cum să scapi de grăsimea de pe picioare din interiorul și exteriorul coapselor, între picioare, picioarele superioare: exerciții pentru femei și bărbați
Exercițiile oferite în această parte a articolului se concentrează pe următoarele domenii problematice:
- coapsele exterioare („urechi” sau pantaloni de călărie)
- interiorul coapselor (zona dintre picioare)
- picioarele superioare (coapse)
- picioarele inferioare (zona deasupra genunchiului)
Trebuie să recunoaștem că cel mai dificil lucru este să scapi de pantalonii de călărie („urechi” pe șolduri) și, de asemenea, să strângi partea interioară a delirului. Se întâmplă adesea ca, în ciuda unui cadru muscular bun, aceste zone să rămână practic în aceeași stare în care erau atunci când a început antrenamentul.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/f30b4fece6e443b06b71385971070d50/uprazhneniya-dlya-krasivih-nog.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/f30b4fece6e443b06b71385971070d50/uprazhneniya-dlya-krasivih-nog.jpg)
Folosind exercițiile de mai jos, puteți corecta complet sau parțial aceste zone cu probleme. Totul va depinde de eforturile depuse.
Exercițiu pentru interiorul coapsei nr. 1. "Plie"
- Poziția de pornire: picioarele mai late decât lățimea umerilor, spatele drept.
- Ridicați o sticlă de apă de 1,5 litri (sau o ganteră de 1-2 kg).
- Efectuați o ghemuire: coapsele sunt paralele cu podeaua, genunchii nu depășesc degetele de la picioare, spatele este drept.
- Reveniți la poziția inițială.
- În total, trebuie să faceți 15 repetări în 3-4 abordări.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/32f8f8ac76d5b04c7b823d76d0d22cf0/prisedaniya-s-shirokoi-postanovkoi-nog.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/32f8f8ac76d5b04c7b823d76d0d22cf0/prisedaniya-s-shirokoi-postanovkoi-nog.jpg)
Exercițiu pentru interiorul coapsei nr. 2. Ridicați piciorul în timp ce stați întins pe o parte.
- Poziția de pornire: întinde-te pe partea stângă, plasează-ți cotul stâng pe podea exact sub tine și mâna dreaptă de-a lungul corpului. Picioarele formează o linie dreaptă cu corpul.
- Îndoiți piciorul drept și plasați-l în fața celui stâng.
- Ridicați piciorul stâng pentru două puncte.
- Scădeți cu două puncte.
- Efectuați 15 sau 20 de repetări și 3 seturi pe fiecare parte.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/eb9f4c0c4177b45bd07907d89ae096e2/podem-nogi-lezha-na-boku-variant-2.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/eb9f4c0c4177b45bd07907d89ae096e2/podem-nogi-lezha-na-boku-variant-2.jpg)
Exercițiu pentru coapsele exterioare nr. 1. Balanțați-vă piciorul în lateral dintr-o poziție în picioare.
- Poziția de pornire: stați drept, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mana dreapta sprijiniți-vă de un perete sau apucați spătarul unui scaun.
- Întindeți-vă piciorul stâng drept în lateral cât de sus puteți. Nu este nevoie să înclinați corpul.
- Readuceți piciorul în poziția inițială.
- Faceți exercițiul de 15 ori, apoi schimbați partea. 2 abordări pentru fiecare picior.
Această sarcină are și un efect benefic asupra mușchilor abdominali. Strângeți abdomenul în timp ce ridicați și coborâți piciorul pentru a maximiza efectul exercițiului.
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/b372bc8f4ee6e6e0cee8c6ff28a70818/maksimalno-sosredotochtes-na-tehnike-vipolneniya-uprazhneniya.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/b372bc8f4ee6e6e0cee8c6ff28a70818/maksimalno-sosredotochtes-na-tehnike-vipolneniya-uprazhneniya.jpg)
Exercițiu pentru coapsele exterioare nr. 2. Fante încrucișate sau în diagonală.
- Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, corpul drept, mâinile strânse în fața dvs. sau sprijinite pe părțile laterale.
- Fângeți cu piciorul drept, dar nu înainte, ci ușor spre stânga, astfel încât piciorul drept să fie la aproximativ 5-7 cm la stânga de stânga.
- Coboară-te într-o fante. Genunchii nu trec dincolo de degetele picioarelor, spatele este drept.
- Ridică-te de la fante și revino la poziția inițială.
- Faceți sarcina de 3 ori, 15 repetări pe fiecare picior.
Acest spate este considerat unul dintre cele mai bune pentru a lucra suprafața exterioară a coapsei, precum și zonele interioare și feselor.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/113081101e3bd201039848e8c89bc0c9/eshe-odno-nazvanie-dannogo-uprazhneniya---perekrestnie-vipadi.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/113081101e3bd201039848e8c89bc0c9/eshe-odno-nazvanie-dannogo-uprazhneniya---perekrestnie-vipadi.jpg)
Exercițiu pentru zona de deasupra genunchilor și a picioarelor nr. 1. fandare bulgară.
- Poziția de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în fața ta, corpul drept.
- Luați-vă piciorul drept înapoi și așezați-l pe scaun, astfel încât să atingă doar scaunul top parte Picioarele.
- Fângeți cu piciorul stâng. Genunchiul nu trece dincolo de degetul de la picior!
- Ridică-te și repetă exercițiul.
- Faceți 10 repetări, schimbați picioarele. Trebuie să faceți 2 sau 3 abordări pe fiecare picior.
Această sarcină este considerată una dintre cele mai dificile. Pompează simultan mai multe grupe musculare și ajută la arderea grăsimilor de pe picioare.
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/eb9bdc0a1e217dac1d781bf30e8caa77/tehnika-vipolneniya-bolgarskih-vipadov.jpg)
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/eb9bdc0a1e217dac1d781bf30e8caa77/tehnika-vipolneniya-bolgarskih-vipadov.jpg)
Exercițiu pentru zona de deasupra genunchilor și a picioarelor nr. 2. Scândura cu piciorul ridicat.
- Poziția de pornire: scândura cotului.
- Ridicați piciorul stâng în sus și țineți-l timp de 30 de secunde.
- Coborâți-vă la podea timp de 30 de secunde.
- Intră în ipostaza de scândură.
- Ridicați piciorul drept în sus și țineți-l timp de 30 de secunde.
- Coboară la podea.
Este suficient să faci 2-3 astfel de cercuri pentru ca mușchii să înceapă să se tonifice.
Important! Exercițiile statice ard grăsimile foarte bine!
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/5463119838b84615f81798059a622843/planka-s-podemom-odnoi-nogi.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/5463119838b84615f81798059a622843/planka-s-podemom-odnoi-nogi.jpg)
Cum să scapi de grăsimea picioarelor de la gambe?
Grăsimea de vițel este prezentă în principal la femeile cu un tip de corp de pară. Viței plini Nu arată foarte plăcut din punct de vedere estetic și în mod clar nu adaugă feminitate. Pierderea în greutate generală vă poate ajuta să scăpați de grăsimea din gambe. Dacă greutatea ta nu depășește norma, atunci încearcă unul dintre următoarele exerciții.
Exercițiu pentru viței nr 1. Ridicarea pe degetele de la picioare dintr-o ghemuire.
- Poziția de pornire: picioarele mult mai late decât umerii (ca în imagine), mâinile sprijinite pe laterale.
- Așezați-vă într-un pliu. Unghiul de sub genunchi ar trebui să fie de 90 de grade.
- Într-un pli, ridică-te și coboară pe degetele de la picioare.
- Efectuați 15 plusări, luați o pauză și efectuați încă 2 seturi.
Acest exercițiu implică și partea interioară a coapsei, care este importantă pentru picioare frumoase.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/f78f24fd5551d7466877f980769ab051/tehnika-vipolneniya-dannogo-uprazhneniya.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/f78f24fd5551d7466877f980769ab051/tehnika-vipolneniya-dannogo-uprazhneniya.jpg)
Exercițiu pentru viței nr 2. Salturi ghemuite.
- Poziția de pornire: ca în exercițiul anterior.
- Așezați-vă într-un pliu.
- Sari repede afară.
- Reveniți la plié.
- Efectuați 15-20 de repetări într-o singură abordare. Există doar 3 abordări.
Un exercițiu excelent pentru strângerea mușchilor feselor, interioarei coapselor, gambelor și ischiochimbilor.
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/492ab7aefc76ed4d33e43d332ae84952/prizhok-iz-priseda.jpeg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/492ab7aefc76ed4d33e43d332ae84952/prizhok-iz-priseda.jpeg)
Întinderea ajută la micșorarea gambelor foarte bine. Doar faceți următoarele exerciții după antrenamentul principal și veți observa diferența.
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/cf403ffc16703458da8755ee142289a1/primer-uprazhnenii-dlya-rastyazhki.jpg)
![](https://i0.wp.com/heaclub.ru/tim/cf403ffc16703458da8755ee142289a1/primer-uprazhnenii-dlya-rastyazhki.jpg)
Cum să-ți usuci picioarele de grăsime?
Termenul „tăiere” este folosit exclusiv de sportivii profesioniști și înseamnă reducerea procentului de grăsime subcutanată menținând în același timp masa musculară. De obicei, sportivii se usucă înainte de competiții pentru a-și face mușchii să pară mai proeminenti.
Pentru o persoană obișnuită va fi extrem de dificil să se usuce. Numai pentru că uscarea implică anumite antrenamente și manipulări serioase cu alimentația.
Important! Poți tăia doar când ai un procent bun de masă musculară! Daca esti incepator, uscarea iti este contraindicata!
Dacă te-ai antrenat de mult timp, atunci poate că are sens să te „usci”. Includeți mai multe exerciții cardio în programul dvs. de antrenament: alergare, sărituri cu coarda, antrenament eliptic. Dar nu uitați de sarcinile de putere.
O atenție deosebită trebuie acordată sursei de alimentare, dar despre asta vom vorbi mai târziu.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/2b9828ae08921a4c0fd99e3c17d1a269/nuzhen-ne-odin-god-trenirovok-chtobi-dobitsya-takih-dannih.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/2b9828ae08921a4c0fd99e3c17d1a269/nuzhen-ne-odin-god-trenirovok-chtobi-dobitsya-takih-dannih.jpg)
Cum să arzi grăsimea subcutanată de pe picioare: exerciții pentru femei și bărbați
Antrenamentul la intervale și o nutriție adecvată vă vor ajuta să ardeți grăsimea subcutanată. Iată regulile de bază pe care ar trebui să le urmați pentru a vă lua rămas bun de la grăsimea subcutanată:
- Înlătura carbohidrați simpli, cu excepția fructelor (făină, dulciuri, zahăr).
- Eliminați grăsimile „dăunătoare” (înghețată, smântână de legume, cârnați, orice prăjit în ulei, unt ieftin).
- Adăugați mai multe grăsimi sănătoase (82,% unt, nerafinat uleiuri vegetale, nuci, seminte, avocado).
- Sprijine pe carbohidrați complecși(legume, cereale, leguminoase).
Este foarte bun pentru arderea grăsimilor subcutanate pentru a crea un deficit de cel puțin 200-400 kcal pe zi. Dar nu are sens să reduceți mai mult de 500 kcal, deoarece organismul încă nu va arde mai mult de 0,5 kg de grăsime subcutanată într-o săptămână.
Video: Cum să ARDEȚI GRASIME. Antrenament eficient!
Ce alimente ard grăsimea picioarelor?
Niciun aliment nu va arde excesul de grăsime de pe picioare. Cu toate acestea, alimentația este cea care trebuie subliniată, astfel încât kilogramele în plus să dispară mai repede.
Mânca buna exprimare: „Abs se fac în bucătărie!” Acesta este adevărul cinstit, pentru că nu numai abdomenele se fac în bucătărie, ci și picioarele zvelte, brațele îngrijite și un spate frumos. Toate acestea sunt rezultatul unei alimentații corecte și echilibrate.
![](https://i2.wp.com/heaclub.ru/tim/2f74918990c2a9de8dcd5fbc0c1be77a/vasha-produktovaya-korzina-navsegda-dolzhna-izmenitsya-chtobi-vi-zabili-pro-lishnii-zhir.jpg)
![](https://i1.wp.com/heaclub.ru/tim/2f74918990c2a9de8dcd5fbc0c1be77a/vasha-produktovaya-korzina-navsegda-dolzhna-izmenitsya-chtobi-vi-zabili-pro-lishnii-zhir.jpg)
Lista de produse pe care să le căutați când mergeți la supermarket:
- fructe proaspete
- legume proaspete, majoritatea fără amidon
- cereale integrale (hrișcă, orez aburit, ovăz laminat, orz perlat, mei)
- leguminoase (fasole, năut, mazăre, linte)
- produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi (brânză de vaci, lapte, chefir, iaurt, lapte copt fermentat)
- carne slabă
- pește slab
- cereale integrale, secară, pâine de hrișcă sau orice alta fără adaos de făină de grâu premium
- conserve în propriul suc(peşte)
- legume conservate sau congelate
- fructe de mare
- pâine
Lista ar putea fi continuată, dar acestea sunt cele mai comune produse care se găsesc acum în aproape orice magazin.
Video: Uscarea bugetară - scădere în greutate din cauza grăsimii subcutanate