Antrenamentul sportiv, alaturi de dieta, este o metoda fundamentala in pierderea in greutate. Dar cei care sunt deosebit de leneși preferă să se limiteze doar la o alimentație redusă, fără a presupune asta înot pentru pierderea în greutate mult mai eficient pentru pierderea în greutate. Un antrenament desfășurat corespunzător timp de o oră vă permite să ardeți 500 de kcal - dacă urmați o dietă, această opțiune se dovedește a fi semnificativă în atingerea obiectivelor dvs.
Pierderea în greutate prin antrenament în piscină este nu numai utilă și eficientă, ci și plăcută, spre deosebire de antrenamentele obositoare în sport și săli de sport. Apa, în ciuda programului intensiv, favorizează relaxarea musculară, acoperind întregul corp în ansamblu. Mai mult, înotul vă permite să scăpați de problemele cu osteocondroza coloanei vertebrale și de alte probleme cauzate de un număr mare de kilograme în plus. Există și alți factori în favoarea înotului pentru pierderea în greutate, despre care vor fi discutați mai detaliat mai târziu în articol. Vor fi și mai multe sfaturi utile si programe pentru pregătire adecvată, și pierderea în greutate în exces.
Exercițiul în piscină este mult mai eficient și mai sănătos datorită următoarelor beneficii:
- Chiar și persoanele supraponderale au voie să înoate. Adesea, persoanele obeze nu pot recurge la antrenamente standard din cauza durerilor la nivelul articulațiilor. Înotul nu creează o sarcină asupra sistemului musculo-scheletic.
- În piscină, puteți profita în plus de toate oportunitățile care nu pot fi făcute în cursurile obișnuite - în apă puteți face exerciții de orice complexitate fără durere și stres semnificativ.
- Înotul pentru pierderea în greutate poate fi folosit de toate persoanele - vârstnici și persoane cu dizabilități.
- În timpul antrenamentului în piscină, o persoană primește hidromasaj suplimentar.
Dacă decideți să folosiți înotul pentru a pierde în greutate, asigurați-vă că vă consultați cu un specialist și obțineți permisiunea de la acesta. Este posibil ca prezența bolilor cardiovasculare să fie o contraindicație pentru antrenamentul intens în apă.
De ce nu merge?
În mod surprinzător, există oameni care nu pot slăbi prin înot, chiar dacă folosesc antrenamente intense. Ce s-a întâmplat? Înotul are un dezavantaj, ceea ce îi împiedică pe majoritatea oamenilor să slăbească.
Iată următoarele motive:
- În primul rând, după un antrenament intens sau chiar înot simplu, se dezvoltă un apetit puternic, care provoacă consumul de cantități mari de alimente - ca urmare, persoana care pierde în greutate pierde în greutate sau consumă mai mult decât caloriile prescrise.
- În al doilea rând, în absență activitate fizica o activitate va provoca oboseală gravă și persoana va uita pur și simplu de necesitatea de a se mișca pentru restul zilei - ca urmare, arderea grăsimilor se va termina.
- În al treilea rând, faptul anterior indică în mod direct particularitățile pierderii în greutate prin înot datorită răcirii naturale a corpului - arderea grăsimilor are loc numai în timpul exercițiului în sine.
După ce au studiat toate caracteristicile, după ce au înțeles ce este necesar pentru ei înșiși, ei trec la învățarea cum să înoate corect în piscină pentru a pierde în greutate.
Cum să înoți corect și eficient
Pentru a pierde în greutate, trebuie nu numai să aveți un timp plăcut în apă și să vă mișcați membrele într-un mod relaxat, ci și să folosiți clase eficienteîn piscină pentru pierderea în greutate. Mai mult, ar trebui să determinați corect metoda de înot care vă va ajuta să slăbiți direct și să vă întăriți corsetul muscular, fără a provoca dezvoltarea patologiilor și a altor probleme de sănătate.
Dacă decideți să folosiți înotul pentru a pierde în greutate, atunci ar trebui să știți că există urmând reguli si recomandari.
Experții sfătuiesc:
- pentru a slabi, va trebui sa inoti de cel putin 3-4 ori pe saptamana;
- un antrenament ar trebui să dureze cel puțin o oră, în care înoți activ timp de 40 de minute;
- consultați un antrenor și încercați să lucrați numai cu el - el va dezvolta un program eficient care vă va ajuta să pierdeți în greutate, ținând cont de toate bolile și caracteristicile structurale ale corpului;
- Asigurați-vă că vă încălziți timp de 10 minute înainte de a vă scufunda în apă - acest lucru va grăbi arderea celulelor adipoase;
- înainte de un antrenament intens - dacă există unul - trebuie să înoți doar 10 minute, de preferință fără oprire, dar într-un ritm moderat care este posibil pentru a pierde în greutate.
Sfaturi practice: Înscrieți-vă nu doar la piscină, ci și la cursuri de aerobic acvatic sau alte sporturi proceduri de apă– acest lucru vă va permite să ardeți mai multe calorii și să slăbiți mai repede. Dar asigurați-vă că vă încălziți pe uscat și în apă înainte de antrenament.
Stiluri de înot
Există mai multe stiluri de înot care pot fi folosite eficient în piscină - au cele mai bune rezultate pentru arderea grăsimilor.
Aici ele evidențiază:
- Târăște-te– stilul freestyle este cel mai rapid. Mișcările sunt alternante, capul este întors alternativ în lateral în timpul lovirii mâinii pentru a inspira, picioarele sunt de asemenea ridicate alternativ, accelerând mișcarea.
- Fluture– al doilea cel mai rapid stil de crawl. Înotatorul se întinde pe burtă și face simultan o lovitură mare cu brațele, făcând mișcări simetrice spre interior. Picioarele și pelvisul se mișcă în valuri.
- Brasa– mişcările braţelor şi picioarelor se execută simetric în plan. Acest stil este cel mai lent, dar din punct de vedere al execuție tehnică cel mai dificil.
Spatele este considerat mai puțin consumator de energie și, prin urmare, nu ar trebui utilizat ca opțiune principală.
Sfaturi practice: Nu te limita la propriile tale eforturi. Pentru a slăbi, puteți folosi aripioare, înota cu o placă și alte dispozitive care pot atât ușura antrenamentul, care poate fi necesar la început, cât și crește consumul de calorii.
Program de înot interval
Înotul cu intervale pentru pierderea în greutate se dovedește a fi mult mai eficient și mai ușor în ceea ce privește rezistența, așa cum demonstrează recenziile și rezultatele fetelor care au slăbit vizibil.
Programul cu intervale este o tehnică unică de alternare a antrenamentelor intense – cât poate o persoană – și a unei scurte repaus. Rezultatele arata ca se pierde in greutate mult mai repede tocmai datorita alternantei prezentate. Dacă înoți folosind principiul de antrenament prezentat, poți să-ți îmbunătățești metabolismul și să arzi mai multe grăsimi cu mai puțin efort fizic.
Înotul cu intervale constă în 30 de secunde de tempo rapid în stil fluture - o persoană ar trebui să depună tot efortul. După ce timpul a trecut, stilul este schimbat la o simplă brasă, când se aplică un ritm moderat - așa se înoată timp de 15 secunde. Acesta se dovedește a fi un interval. În primul antrenament, este suficient să folosiți nu mai mult de 10 intervale, care se desfășoară fără odihnă. Ulterior, timpul este crescut la 15 minute pentru întregul antrenament. Apoi puteți înota pur și simplu pentru a vă relaxa mușchii și a crește consumul de calorii.
Înotul pentru pierderea în greutate vă permite nu numai să obțineți rezultatul dorit în pierderea în greutate în exces, ci și să scăpați de problemele cu sistemul musculo-scheletic - scăpați de durerile articulare, preveniți dezvoltarea artritei sau artrozei, recuperați-vă după o leziune sau chiar o simplă vânătaie, care în prezența excesului de greutate durează mult mai mult timp. Un astfel de antrenament nu trebuie neglijat nici măcar în cazul activităților sportive intense - doar un efect complex asupra propriului corp te va ajuta să obții rapid rezultate și să-ți pui silueta în formă. Mai mult, înotul în piscină tratează depresia, ameliorează stare de stres, tratează insomnia și ameliorează majoritatea patologiilor de natură neurastenică.
Majoritatea oamenilor iubesc înotul și îl folosesc atât pentru îmbunătățirea sănătății generale, cât și pentru pierderea în greutate. Apa ameliorează oboseala, întărește toți mușchii, îmbunătățește starea de spirit și permite unei persoane să fie mereu în formă și odihnită. Cu toate acestea, înotul trebuie făcut corect.
Înot pentru pierderea în greutate
Beneficiile înotului pentru organism
Înotul ocupă un loc special în sport și educație fizică, deoarece oamenii constau în mare parte din apă și chiar înainte de naștere au înotat în lichidul amniotic al mamei. Practicarea regulată a acestui sport crește semnificativ rezistența și îmbunătățește performanța tuturor organe interne, vă permit să mențineți o postură frumoasă și subțire. Imponderabilitate în apă ameliorează întreaga coloană, iar mișcările înotătorului se întăresc SIstemul musculoscheletal, crescând flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.
Datorită sarcinilor ușoare în timpul înotului, respirația este normalizată, sângele este saturat cu oxigen, imunitatea este crescută și funcțiile sistemului circulator sunt îmbunătățite.
Jeturile de apă oferă și un efect de masaj, relaxând pielea și făcând-o mai elastică. Ca rezultat, sângele curge prin vase mai repede, ceea ce întinerește semnificativ organismul și organismul. Volumul pulmonar crește odată cu respirând corectîn timpul antrenamentului, saturează eficient sângele cu oxigen - acest lucru îmbunătățește semnificativ memoria, crește rezistența la stres și crește performanța.
Pe lângă întărirea sistemului cardiovascular și respirator, apa are un efect calmant și relaxant asupra sistemului nervos central, ameliorând stresul și iritația. Înotul este excelent pentru a ajuta la insomnie și depresie, saturând corpul cu hormonul bucuriei – endorfina. Sarcina este, de asemenea, un motiv excelent pentru a vă înscrie la piscină, deoarece mușchii elastici, antrenați ai pelvisului și abdomenului, vor ajuta o femeie să nască ușor și rapid, fără a se răni în perineu. Copiii implicați în acest sport nu suferă de scolioză și picioare plate de-a lungul vieții și, de asemenea, diferă de semenii lor prin capacitatea de concentrare și concentrare asupra unui obiectiv.
Înotul și pierderea în greutate
Stilul atletic de înot influențează foarte mult eficacitatea antrenamentului. Astfel, brața ar trebui stăpânită mai întâi de începători, deoarece elimină grăsimea de pe coapse prin antrenarea mușchilor abdominali interni și laterali. Târâtul este mai dificil, dar datorită acestuia întărește spatele, pierde în greutate în șolduri și mușchii spatelui picioarelor și, de asemenea, corectează silueta. Cel mai dificil mod de a înota este fluturele, care întărește mușchii abdominali, mușchii abdominali oblici și face ca talia aspen. Astfel de exerciții vă permit să pierdeți în greutate într-un timp foarte scurt.
Slăbirea înotând este destul de ușoară, deoarece în apă excesul de greutate nu se simte atât de mult, dar procesele metaboliceîn timpul mișcărilor se accelerează, ardând mai repede grăsime corporală
Dacă intenționați să slăbiți în exces, studiați cu atenție stilul pe care l-ați ales, selectați un antrenor cu experiență care vă va monitoriza siguranța și vă va sugera ordinea corectă a exercițiilor în apă.
Înotăm corect
Timpul de antrenament și gradul de încărcare ar trebui să corespundă capacităților dumneavoastră. Experții recomandă vizitarea piscinei de două ori pe săptămână, înot nu mai mult de douăzeci și cinci de minute pe sesiune. Dacă vrei să te antrenezi din greu, trebuie să faci înot continuu, schimbând constant stilul. În acest caz, asigurați-vă că monitorizați ritmul respirației, inspirând prin nas și expirând prin gură și nas în același timp.
Pentru a vă relaxa și a vă calma, trebuie să luați scurte pauze între înot. Trebuie să te odihnești în apă culcat pe spate, cu brațele întinse în lateral și relaxând mușchii corpului.
Ar trebui să înoți doar la o oră după ce ai mâncat, altfel te poți simți amețit. Apa din piscină nu trebuie să fie sub douăzeci de grade, astfel încât articulațiile și corpul să nu facă hipotermie. Înainte de a intra în piscină, asigurați-vă că faceți un duș rece și intrați încet în apă - altfel o schimbare bruscă a temperaturii poate îngusta vasele de sânge și poate provoca dureri de inimă. Odată ce corpul tău s-a răcit și s-a obișnuit cu apa, scufundă-te în ea, asigurându-te că purtați ochelari de protecție pentru a vă proteja ochii de apa clorată.
6 574
Înot - alegere optimă, dacă te hotărăști să slăbești sau doar să-ți tonifiezi mușchii. În continuare, veți afla dacă înotul vă ajută să pierdeți în greutate, precum și cum să înotați corect pentru a pierde în greutate în brațe, picioare, stomac și fese. Vă vom spune ce exerciții să faceți și vă vom oferi exemple de planuri de antrenament pentru a pierde în greutate în anumite zone și cum poate fi util înotul pentru a pierde în greutate.
Înotul pentru pierderea în greutate: hormoni care ajută
Adesea, nutriționiștii, după corectarea nutriției, recomandă înotul pentru pierderea în greutate, deoarece înlocuiește alte tipuri de exerciții cardio, dar nu este inferior lor ca eficacitate. Apa ușurează exercițiul și îi sporește efectul, reduce stresul asupra articulațiilor, iar posibilitatea de rănire este minimizată. Stimulând circulația sângelui și efectul de masaj, grăsimea este ardă. Înotul reduce nivelul de cortizol, un hormon care promovează depozitarea grăsimilor.
În timpul antrenamentului intens în piscină, se produce un hormon glanda tiroida tiroxina, care arde caloriile câteva ore după exercițiu. Datorită exercițiului aerobic inerent înotului, se produce hormonul de creștere (somatotropină), care promovează consumul crescut de grăsime subcutanată.
Este posibil să slăbești folosind o piscină în 2-3 luni, deoarece înotul este unul dintre sporturile cele mai consumatoare de energie. În apă, corpul uman emite cu 50-80% mai multă căldură, drept urmare metabolismul din organism se accelerează pentru a restabili pierderile.
Antrenament general pentru pierderea în greutate
Înotul într-o piscină pentru pierderea în greutate este diferit de timpul normal în apă. Lupta cu succes impotriva excesului de greutate este posibila daca iti petreci 80% din timpul in piscina in miscare si respecti cu strictete planul de antrenament.
Programul de antrenament de mai jos combină înotul liniștit cu antrenamentul pe interval și ajută la antrenamentul tuturor mușchilor. Exercițiile trebuie efectuate de 3 ori pe săptămână, alternând exerciții liniștite cu antrenamente pe intervale.
Înainte de fiecare antrenament, asigurați-vă că faceți
- Ziua 1. Înotați într-un ritm mediu timp de 30 de minute fără a accelera sau opri. Începătorii trebuie să înceapă antrenamentul cu 5 minute, crescând treptat timpul de înot.
- Ziua 2. Încălziți-vă într-un ritm mediu timp de 5-10 minute, un bazin la limita de viteză cu crawlere, apoi înapoi cu bras calmă. În timpul înotului, monitorizează-ți ritmul cardiac; acesta nu trebuie să depășească ritmul normal cu mai mult de 60%. Repetați ciclul de înot rapid și calm de 5-10 ori. Completează-ți antrenamentul cu înot liniștit, 1-2 piscine.
- Ziua 3. Încălziți-vă timp de 5-10 minute, apoi treceți la antrenamentul interval ca în a doua zi. Când corpul se obișnuiește cu noul tip de antrenament, începeți să creșteți încărcătura: înotați 2-3 piscine într-un ritm ridicat și creșteți numărul de cicluri. Asigurați-vă că vă încheiați antrenamentul intens cu o înot calmă.
Cum să înoți pentru a pierde în greutate pe brațe
Înotul ca modalitate de a pierde în greutate în brațe merită o atenție specială.
Brasa este un stil de înot în care brațele fac mișcări intense din piept. Cu fiecare mișcare, mâinile împing apa în lateral, depășindu-i rezistența. Pentru a pierde in greutate, poti inota braza un bazin (25 de metri) rapid, apoi un bazin intr-un ritm calm. În acest mod, lucrați 10 repetări pe antrenament. Dacă piscina are 50 de metri, atunci 5 repetări.
Când se târăște înot, brațele lucrează mai intens decât, de exemplu, în brasă. Pentru a obține cel mai bun rezultat, va fi eficient să alternați târâul și brața.
Pentru a crește sarcina asupra mușchilor brațelor, utilizați.
Kolobaska poate fi folosit pentru a „opri” picioarele, ceea ce vă va permite să lucrați numai cu mâinile, creând astfel sarcina maximă pe zona pe care lucrați. Pozitia orizontala a corpului este asigurata prin presarea acestuia intre picioare.
Cum să înoți pentru a pierde grăsimea de pe burtă
Târâșul va ajuta la îndepărtarea burticii și la formarea abdomenului elastic. Târâtul forțează mușchii oblici ai abdomenului superior să lucreze, datorită căruia stratul de grăsime este ars activ.
Pentru ca efectul să fie vizibil, este necesar nu numai să înoți târâul, ci să o faci. Antrenamentul de mai jos se bazează pe 12 săptămâni de antrenament regulat pentru începători (de trei ori pe săptămână):
- Săptămâna 1 – înotați 200 de metri în timpul fiecărui antrenament.
- Săptămâna 2 – 300 de metri.
- Săptămânile 3 și 4 – 400 de metri fiecare.
- Săptămâna 5 – primul antrenament 400 de metri, următorul – 500 de metri.
- Săptămânile 6, 7 și 8 – 500 de metri fiecare antrenament.
- Săptămânile 9 și 10 – la prima ședință de antrenament, măriți distanța la 600 de metri, următoarele ședințe de antrenament – 500 de metri fiecare.
- Săptămânile 11 și 12 – în primul antrenament distanța crește la 700 de metri, în următoarea scade la 500 de metri.
Cum să înoți pentru a pierde în greutate pe picioare
Problema grăsimii subcutanate și piele slăbită pe interior suprafata coapsei poate fi rezolvata prin inot brasa sau fluture.
Când înotați în brațe, picioarele imită mișcările broaștelor: se îndoaie la genunchi și se împing din apă. Cu ajutorul braței, este ușor să eliminați depozitele de grăsime și să strângeți mușchii picioarelor, deoarece împingerea apei în acest stil se realizează cu picioarele.
Fluturele este considerat unul dintre stilurile cele mai dificile și consumatoare de energie. Când înotați fluture, sunt implicați mușchii abdomenului, feselor și coapselor. Picioarele și pelvisul fac mișcări asemănătoare valurilor care imită mișcarea înotătoarei unui delfin.
Beneficiile vor fi cele mai vizibile dacă alternezi seturi de fluture și bras în timpul antrenamentului. Pentru a pierde in greutate in picioare, inota 4-5 piscine cu brasa si acelasi numar de miscari fluture la fiecare antrenament si asta iti va permite sa-ti strângi picioarele si sa atingi armonie in doar 2-3 luni.
Cum să înoți pentru a pierde în greutate în fese
Toate tipurile de înot - crawl, bras, fluture - au un efect pozitiv asupra mușchilor coapselor și feselor. În toate stilurile jocul de picioare este intens. Apa servește și ca un fel de masaj limfatic, care ajută la eliminarea celulitei. Utilizați metoda de antrenament pe interval de mai jos și veți vedea rezultatele în cel mai scurt timp.
De exemplu, înotați un bazin cu târâi sau brază la cea mai mare viteză posibilă, iar al doilea - calm pe spate. Această abordare va diversifica antrenamentul și, de asemenea, vă va permite să încărcați mușchii alternativ.
IMPORTANT! Aplicația vă va permite să vă concentrați înotul doar pe picioare.
Exemplu de exercițiu cu o tablă:
- Pune placa în fața ta și ține-o pe apă cu brațele întinse.
- Întinde-te pe burtă și lovi cu picioarele în apă, imitând înotul cu târăsire.
- Înotați 100-200 de metri la fiecare antrenament.
În acest exercițiu, nu încercați să țineți capul deasupra apei tot timpul. Dimpotrivă, coboară-l în apă pentru o expirație lungă și ridică-l doar atunci când trebuie să respiri rapid.
Aerobicul în apă ajută la accentuarea efectului înotului. Pentru a pierde în greutate în zona feselor, puteți folosi următorul element de aerobic în apă: țineți marginea piscinei cu mâinile, luați o poziție orizontală și efectuați mișcări cu picioarele de parcă mergeți pe bicicletă. Repetați exercițiul de până la o sută de ori dacă este posibil, aplicând efort maxim.
Acum știi cum să înoți pentru a pierde în greutate în fese, tot ce trebuie să faci este să începi!
Cât timp ar trebui să înoți pentru a pierde în greutate?
Răspunsul la întrebarea „Cât de mult ar trebui să înoți pentru a pierde în greutate?” depinde de multi factori, DAR dupa 2 luni vei observa rezultatul!
În 10 minute poți scăpa de:
- de la 60 kcal – bras.
- de la 80 kcal – înot pe spate.
- de la 100 kcal – crawl inot.
- de la 150 kcal – fluture înot.
Pentru a pierde în greutate și a-ți tonifica mușchii, vizitează piscina de 3-4 ori pe săptămână timp de cel puțin 45 de minute. După exercițiu, postește timp de o oră pentru a-ți permite corpului să continue să ardă calorii, dar asigură-te că bei multe lichide.
Exerciții pentru pierderea în greutate pe picioare și fese:
Tehnica de înot poate fi numită crawl. Strânge abdomenul, ordonează brațele și picioarele și îndreaptă coloana vertebrală. În timp ce te târâști, poți pierde până la șase sute de calorii într-o oră. Și, de exemplu, înotul pe spate scapă de zonele cu probleme neplăcute de pe laterale.
Un antrenament de succes ar trebui să constea în mai multe metode de înot alternate și este recomandabil să alternați între relaxare și sarcina activa. De exemplu, pentru început, puteți să vă încălziți înotând, apoi să înotați timp de cincisprezece până la douăzeci de minute cu crawl, apoi să vă întindeți pe spate, apoi să repetați întreaga secvență de două sau trei ori. Pentru a-ți calma și relaxa mușchii la sfârșitul antrenamentului, cel mai bine este să faci puțină brasă sau spate.
Disciplinele de bazin. În ea este mai ușor să te concentrezi pe antrenament și nu doar să admiri natura înconjurătoare, înotând leneș de-a lungul țărmului, așa cum se întâmplă adesea în rezervoarele naturale.
Cât de mult și cât de des să înoți
Cel mai bine este să înoți de două sau trei ori pe săptămână timp de cel puțin patruzeci și cinci de minute. Acest program nu va duce la acumularea de țesut muscular în exces, dar va ajuta la eliminarea excesului de grăsime.Un antrenament de înot care durează patruzeci și cinci de minute înseamnă că patruzeci din acele minute le petreci înotând activ în orice stil, mai degrabă decât să stai nemișcat la suprafață. Încălziți-vă pe „țărm” înainte de a intra în apă. În acest fel mușchii tăi vor fi mai pregătiți. Dacă poți înota între cinci sute și șase sute de metri destul de ușor, fă aqua yoga sau aerobic pentru a pierde în greutate. Înotați în apă caldă. Dacă apa este rece, trebuie să înoți până când începi să înghețe. Pentru că odată ce începe înghețarea, corpul va intra în modul de depozitare a grăsimilor pentru a lupta împotriva frigului. Nu mâncați imediat după antrenament. Ar trebui să fie cel puțin două ore între înot și masă, altfel doar vei lua în greutate.
Înotul arde cu o sută de calorii mai mult decât alergatul într-un ritm moderat.
Unul dintre cele mai bune efecte suplimentare ale înotului poate fi numit hidromasaj; acesta ajută la strângerea pielii și la îmbunătățirea stării generale a acesteia. Dacă înoți în mare, atunci pielea ta primește toate microelementele și sărurile necesare.
Înotul este cea mai blândă formă de antrenament. Acoperind distanța dintr-o parte în alta timp de o oră, nu numai că vă întăriți vasele de sânge și inima, vă întăriți, vă îmbunătățiți postura, dar vă întăriți și mușchii și ardeți calorii.
Instrucțiuni
Înotul este metodă grozavă readuceți silueta la normal. Adevărat, mulți oameni cred că stropirea laterală o dată pe lună este suficient... Și se înșală profund.
Pentru ca mușchii tăi să lucreze și excesul de greutate să dispară, ai nevoie de un antrenament regulat și intens.
Prin urmare, cei care vor să slăbească trebuie să facă un abonament la piscină, valabil pentru 2-3 vizite individuale.
Începeți antrenamentele cu 30 de minute de înot activ și lucrați până la o oră întreagă.
Înainte de înot, încălziți-vă puțin, încălziți-vă mușchii, pregătiți-i pentru încărcătură. Mergeți repede de la oprire până la piscină, înainte de a vă scufunda, faceți mișcări circulare cu capul, brațele, îndoirile, întindeți brațele și picioarele. Opțiune perfectă- 20-30 de minute de relaxare în sala de sport.
Acum să vorbim despre stilul de înot. Fiecare metodă arde un număr diferit de calorii în funcție de intensitate - de la 150 la 450 de calorii pe oră - și vizează diferite grupe de mușchi.
Deci, târâți (înotatorul face mișcări alternativ cu stânga, apoi mana dreapta, însoțită de mișcarea piciorului opus, capul este sub apă) este considerată cea mai rapidă și mai intensă din punct de vedere al încărcăturii. Fluturele (mâinile fac mișcări simetrice simultane paralele cu suprafața apei) te face să lucrezi mai mult muschi spate și șolduri. Înotul pe spate ajută la ameliorarea stresului asupra coloanei cervicale și la ameliorarea tensiunii.
Pentru a pierde în greutate în coapse și picioare și pentru a elimina celulita, puteți folosi un aparat suplimentar - o minge sau o placă. Ținându-l cu mâinile, trebuie să înoți doar cu ajutorul picioarelor.
Grăsimea începe să se „înece” la o anumită frecvență cardiacă - de la 100 la 150 de bătăi pe minut. Cu un astfel de impuls, consumul de energie crește la 600-1300 de kilocalorii pe oră.
Prin urmare, urmăriți-vă bătăile inimii: înotați activ, dar nu depășiți in capul barului.
Schimbați-vă stilul de înot la fiecare 100 de metri. De exemplu, completează 4 ture cu bras, apoi cu spate și stil liber. În total, trebuie să înoți, cu o formă fizică suficientă, aproximativ 1 kilometru pe sesiune.
Apa este un simulator minunat creat de natura însăși. Exercițiile în apă ard 400-600 kcal/oră, eficiența lor este egală cu alergarea în fond, ciclismul rapid, aerobic-ul pe pas sau săritul coarda. De aceea, atunci când aleg o metodă de slăbire, mulți oameni își îndreaptă atenția către piscină. Dar obținerea rezultatului dorit aici nu este adesea la fel de ușoară ca în cazul activităților alternative pe uscat. În articolul nostru vă vom dezvălui principalele secrete ale antrenamentului eficient în apă, care vă vor permite să slăbiți rapid și eficient.
Principalele motive pentru a alege o piscină:- Adesea în sarcină greutate excesiva o persoană are o serie de boli care limitează semnificativ gama de exerciții permise în săli de sport și, uneori, antrenamentul pe uscat este complet interzis. Dar aproape toată lumea are voie să facă mișcare în piscină.
- Apa relaxează o persoană și ameliorează stresul psihologic. Dar stresul este considerat cauza principală a supraalimentării și a creșterii în greutate.
- Exercițiile în piscină implică simultan aproape toate grupele musculare. Nu numai că slăbești, dar îți vei îmbunătăți sănătatea și îți vei îmbunătăți imunitatea. De acord, acesta este un bonus foarte frumos.
- Presiunea apei și efectul de masaj al exercițiilor fizice pot strânge pielea lăsată, îi pot conferi elasticitate și, de asemenea, pot reduce celulita.
Apa nu numai că susține organismul, dar este excelentă și la mascarea semnalelor de oboseală sau răni musculare. Prin urmare, acordați o atenție deosebită respirației. Dacă ești fără suflare, fă o pauză - înotă până la marginea piscinei și așteaptă până când totul revine la normal.