În fiecare luni pe AiF Health - un nou set de exerciții pentru frumusețe și sănătate. Săptămâna aceasta - 21 de exerciții pentru persoane de vârstă mijlocie și în vârstă.
Scopul gimnasticii este de a adapta organismul la stresul cotidian, de a regla funcționarea sistemelor cardiovasculare, autonome și neuromusculare, de a întări SIstemul musculoscheletal, creați o dispoziție bună pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă.
Toate exercițiile trebuie efectuate cu zâmbet și pe muzică.
Exercițiu de respirație.
Poziția de pornire (i. p.) - în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele coborâte liber. Ridică-ți brațele în sus prin laterale, inspiră pe nas, coboară brațele și expiră pe gură. Diafragma funcționează, omoplații se mișcă și se depărtează. Repetăm exercițiul de 3 ori. De fiecare dată când ne ridicăm de pe scaun, facem din nou acest exercițiu. O facem cu un zambet si fara stres.
2. Rotația umărului
I. p. - în picioare, picioarele puțin mai largi decât umerii, mâinile la umeri. Mișcări de rotație în articulația umărului înainte și înapoi. 4 ture înainte, 4 înapoi. Repetați de 5-7 ori.
Fiecare își reglează singur volumul și intensitatea exercițiului. Dacă ai sub 62 de ani, poți face mai multe repetări.
4. Încălziți-vă pentru articulațiile genunchiului
I. p. — în picioare, picioarele mai late decât umerii, ușor ghemuiți, mâinile pe genunchi, ținând spatele drept.
Aducem genunchii împreună și îi separăm în număr de unu-doi-trei-patru. 3 repetari. Când am terminat exercițiul, ne-am așezat pe un scaun.
6. Îndoiți-vă înainte
I. p. - în picioare, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, brațele în jos. Facem 2 inclinari elastice pentru fiecare picior. În număr de 1-4 ne aplecăm înainte, apoi spre un picior, în număr de 5-8 - înainte, spre celălalt picior. Îndreptat, mâinile pe talie, ușor îndoite pe spate. Nu este nevoie să-ți înclini capul pe spate.
Când vă aplecați, nu vă forțați să ajungeți la podea. Genunchii pot fi îndoiți. Cei care sunt capabili să facă doar 3-4 repetări se pot opri acolo; cei care pot face mai multe, fac 6-7 repetări.
7. Exercițiu „Îot”
I. p. - în picioare, picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, brațele în jos. „Îot” cu crawl. La numărătoarea de la 1 la 4, mâinile merg înainte, apoi înapoi. Gama de mișcări ar trebui să fie maximă. Când corpul este încălzit de la exercițiile anterioare, acest lucru este ușor de făcut. Brâul scapular superior primește sarcina.
9. „Meci de box”
I. p. - în picioare, în mâini - gantere mici sau de jumătate de litru sticle de plastic cu apă.
Stăm într-o poziție de box, corpul nu se aplecă nici înainte, nici înapoi, picioarele depărtate la lățimea umerilor, mana dreapta il tragem inainte, cel din stanga este indoit si in spatele celui din dreapta. Exercițiul se efectuează cu la viteze diferite. Prima rundă este recunoașterea în forță. Pe numărătoarea de la 1 la 8, aruncăm una sau cealaltă mână înainte, facem 3 repetări, a doua rundă - puțin mai repede, la numărătoarea de la 1 la 8, trei repetări. Iar runda finală este cea mai scurtă și mai eficientă: ne aruncăm foarte repede mâinile la număr de la 1 la 7, a opta lovitură cu o leagăn este un knockout. Am câștigat, acum ne putem odihni puțin.
10. Întinderea
I. p. — stând pe un scaun. Luăm o minge pentru copii în formă de arici, dar puteți face exercițiul fără ea. (Este mai dificil să efectuați exercițiul cu o minge.) Țineți-vă mâinile cu mingea, întindeți-le înainte, întoarceți-vă palmele spre exterior și întindeți-vă până când strângeți. Îndoiți-vă brațele la coate spre dvs., întoarceți-vă mâinile spre interior, îndreptați-vă brațele la coate - mâinile spre exterior. Efectuați pe o numărare de la 1 la 8. Faceți 5-6 repetări. După terminarea exercițiului, răsuciți mâinile, închise într-o lacăt, la stânga și la dreapta.
Exercițiu de respirație.
11. Exercițiu cu un expander
(Un expansor de cauciuc se vinde la orice farmacie.) I. p. - în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii. Ridicăm brațele în sus, întindem expanderul, îl plasăm în spatele capului, eliberăm mâinile - expanderul este în fața capului nostru. Efectuați pe o numărare de la 1 la 8. Acest exercițiu implică toți mușchii centurii scapulare superioare. Sarcina este reglată de straturi de cauciuc din expandor: cu cât sunt mai puține straturi, cu atât efortul nostru este mai mic.
12. Tragerea genunchilor la piept
I. p. — stând pe un scaun. (Acest exercițiu se face cel mai bine pe stomacul gol.) Mâinile pe genunchi. Îndoaie genunchiul drept, trage-l spre piept, ține-l cu mâna timp de 2 secunde, coboară piciorul. Efectuăm exercițiul numărând de la 1 la 8. La fel și cu genunchiul stâng. Facem 8-12 repetări. Acest exercițiu îndepărtează stomacul.
Exercițiu de respirație.
14. Tragerea și rotirea picioarelor
I. p. - stând. Ne scoatem pantofii. Ne întindem picioarele și le ținem atârnate. Ne ținem de spătarul scaunului. Ne tragem degetele picioarelor spre noi înșine și le tragem departe de noi. Nu punem picioarele jos. Facem un efort. Facem 6-8 repetări, apoi rotim picioarele într-o mișcare circulară, mai întâi spre interior și apoi spre exterior.
Exercițiu de respirație.
15. Fante cu rotație
I. p. - în picioare, sprijinit de spătarul unui scaun. Facem un pas înainte cu piciorul drept, ne ghemuim, îndoim genunchiul, piciorul stâng este întins înapoi și se sprijină pe podea. Apoi întoarceți-vă, schimbați picioarele și brațele, sprijinindu-vă tot timpul pe spătarul scaunului. Mâna a doua este pe centură. Acest lucru vă ajută să vă mențineți spatele drept. Trunchiul este perpendicular pe podea, nu vă trântiți, nu vă îndoiți. Unu, doi - viraj, trei-patru - viraj. Repetați de 6-8 ori.
16. Flotări de scaun
I. p. - în picioare, cu fața spre spătarul scaunului. Ne îndoim și ne îndreptăm brațele la articulația cotului sub greutatea propriului nostru corp. Spatele și picioarele sunt pe aceeași linie dreaptă. Ne sprijinim degetele de la picioare pe podea. Când tinerii fac flotări, ar trebui să ridice 80% din greutate. Acest lucru este dificil pentru persoanele în vârstă. Ei ridică 18-20 kg de pe scaun.
Acest exercițiu trebuie efectuat cu atenție și pe scurt. Unii pot fi avut o fractură în trecut, alții pot avea brațe slabe.
Numărăm de la 1 la 8. Facem o singură trecere.
17. Automasaj
I. p. - stând, picioarele ușor depărtate, mâinile pe genunchi. Folosind vârfurile degetelor, aplicând puțină forță, masați partea din spate a capului într-o mișcare circulară. Ne ridicăm mai sus - spre regiunea parietală. Apoi masăm fruntea deasupra sprâncenelor - de la centru până la tâmple. Coborâm puțin mai jos - spre crestele sprâncenelor. Mângâiem fața de la nas până la tâmple. Frecați ușor tâmplele într-o mișcare circulară. Masează-ți nasul cu două sau trei degete. Mergem de la aripi la puntea nasului. Apoi masează-ți obrajii și bărbia într-o mișcare circulară. Și acum - bătăi ușoare sub bărbie. Și începem masajul picioarelor. Cel mai important lucru este că noi înșine reglementăm ce eforturi vom face.
Masăm mușchii gambei de jos în sus cu ambele mâini, ne ridicăm mai sus, ridicăm puțin coapsa și masăm mușchii din spate a coapsei. De asemenea, celălalt picior. Apoi lovim ușor mușchii cu marginea palmei. Facem totul cu un zâmbet.
18. Îndoiți până la genunchi
I. p. — stând pe un scaun. Încrucișează-ți picioarele astfel încât glezna unui picior să fie apăsată de genunchiul celuilalt, ținându-ți piciorul cu mâinile. Aplecați-vă încet și mențineți această poziție timp de câteva secunde. Schimbăm picioarele. Repetăm curbele de 2 ori. Acum lucrăm mușchii spatelui și ai pelvisului. Este posibil să simțiți tensiune în partea inferioară a spatelui.
Exercițiu de respirație.
20. Mersul pe picioare drepte
I. p. — în picioare, picioarele puțin mai late decât umerii. Mâinile la spate, coatele îndoite, mâinile pe talie. Ne ridicăm în vârful picioarelor și mișcăm ușor un picior în lateral. Așa merg pinguinii polul Sud. Efectuăm exercițiul pe un număr de la 1 la 8. Facem 6-8 repetări.
21. Relaxare
In concluzie, adopta o pozitie care sa iti permita sa te relaxezi complet. I. p. - stând pe un scaun. Picioarele sunt întinse, brațele atârnă relaxate, capul înclinat înainte, stați așa timp de 30-40 de secunde, ascultați muzică și relaxați-vă.
Notă: Încărcarea durează aproximativ o jumătate de oră. Dacă aveți sub 65 de ani, o puteți face mai mult - până la 40-45 de minute. Pentru persoanele peste 70 de ani, nu recomand să o facă mai mult de o jumătate de oră. După 75 de ani, este suficient să faci mișcare timp de 25 de minute. După încărcare, este bine să faceți un duș de contrast.
Informațiile noastre
Pavel Grigorievici Smoliansky- antrenor atletism, a lucrat cu echipa națională rusă de atletism și cu echipa națională a Republicii Guatemala. În Rusia, elevii săi au devenit campioni ai Federației Ruse de 11 ori la alergare pe distanțe medii și lungi, au câștigat trei cupe europene printre cluburi sportive. În Guatemala, au fost stabilite 23 de recorduri naționale.
Pavel Grigorievich și-a creat propriul set de exerciții pentru persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă. În fiecare sâmbătă, între orele 11 și 12, el conduce gimnastică adaptivă la Centrul de expoziții All-Russian din pavilionul nr. 5.
Exercițiile pentru pensionari pot fi nu numai fizice, ci și morale, susținându-le spiritul și starea de spirit. Pensionarii, atât bărbați, cât și femei, își pierd adesea orice interes pentru viață. Consecința îndoielii de sine, a singurătății, a instabilității mentale și a unui contact slab cu lumea exterioară nu este doar consumul excesiv de alcool și fumat, ci și consumul excesiv de medicamente. La urma urmei, multe femei pensionare iau pumni de medicamente. Dar principalul factor în acest comportament este frica. Bătrânii sunt chinuiți de frica de singurătate, de război, de boală, de bătrânețe, de frica pentru viitorul țării și de tineret. Există atât de multe grozăvii și temeri în domeniul informațional care înconjoară o persoană în vârstă, încât o persoană cu sănătate precară și vârstă înaintată nu își poate găsi drumul spre ea însăși și majoritatea cred că nu trăiesc, ci supraviețuiesc.
Pensionarii își trăiesc viața din serial în serial, știu tot ce se întâmplă în lume, dar nu își cunosc vecinii, ascultă dezbateri la televizor, dar nu vor să vorbească cu familia și prietenii. Cu cât devenim mai mult contemplatori pasivi ai ceea ce se întâmplă, cu atât ne îndepărtăm mai mult de viata reala, ne retragem în noi înșine în propria noastră lume mică. Cum să spargi asta ? La urma urmei, acest lucru ne subminează foarte mult viața la nivel mental și fizic.
Fă o introspecție a vieții tale, analizează-ți anxietățile și temerile, stabilește-ți un obiectiv pentru viitorul apropiat. Relaxați-vă, nici nu veți observa că toți mușchii, auzul și simțul mirosului sunt în permanență tensionați. Și dacă ești atent, așa este. Întinde-te pe podea sau pe canapea, întinde-ți picioarele și brațele și analizează cât de încordate ne sunt brațele, picioarele și capul. Lasă-le treptat, relaxează-te, apoi eliberează-ți gândurile. Întindeți-vă gândindu-vă la lucruri bune.
Pentru a învăța cum să te gestionezi, trebuie să te angajezi sistematic în auto-antrenament; va dura doar 10 minute de câteva ori pe zi. În doar câteva săptămâni, veți putea instala liniște sufletească. Cu timpul, te vei opri , dar vei începe să faci planuri pentru viitor.
Femeile pensionare nu ar trebui să se retragă în sine; psihologii sfătuiesc să comunice mai mult, să nu întrerupă contactele cu prietenii și rudele, ci să le extindă și să le susțină. Dacă nu este posibil să aveți întâlniri personale, trebuie să comunicați prin telefon sau să scrieți cărți poștale și scrisori ca înainte, scriind o scrisoare, o persoană și-a eliberat greutatea din suflet, acum, din păcate, totul este în trecut. Desigur, trebuie să comunicați doar cu cei care livrează emoții pozitive, arătând respect pentru problemele interlocutorului.
După ce stăpâniți exercițiile de auto-antrenament, puteți trece la exercițiile pentru exercițiile de dimineață. Pentru persoanele în vârstă se recomandă exercițiul fizic pentru menținerea sănătății. Oamenii de toate vârstele se pot angaja în exerciții fizice, cu condiția să le permită sănătatea. Puteți face jogging ușor și exerciții în echipă. jocuri sportive, care permit pensionarilor să comunice. De menționat că femeile pensionare vizitează mai des secțiile de educație fizică și piscina decât bărbații. Acasă, puteți efectua exerciții fezabile de întărire musculară, concepute pentru sănătatea dumneavoastră.
Prin urmare, oferim un set de exerciții pentru exerciții de dimineață pentru femeile pensionare cu condiție fizică slabă, dar cu spirit vesel. Când facem exercițiile, ne monitorizăm respirația, inspirăm pe nas, inspirăm profund și expirăm încet pe gură. Timpul de încărcare este de 15 minute. În timp ce facem exercițiile, monitorizăm cum ne simțim; dacă ceva nu merge bine, ar trebui să oprim imediat exercițiile și să trecem la procedurile de apă.
Prima pozitie de start in picioare. Mâinile la umeri, în sus - inspirați, coborâți mâinile în jos prin laterale încet - expirați, repetați de 5 ori;
În al doilea rând, stai drept, încrucișează-ți brațele, întinde-ți brațele în lateral și balansează-ți piciorul în lateral, în poziția de pornire, balansează celălalt picior. Fă-o de 5 ori cu fiecare picior.
A 3-a pozitie de pornire: stai pe un scaun cu mainile pe centura. Ne întoarcem trunchiul spre stânga și inspirăm în timp ce ne mișcăm brațele în lateral, cu palma în sus. Reveniți la poziția inițială - expirați. Să o facem de 5-6 ori în fiecare direcție.
Poziția a patra de pornire: stai pe un scaun cu spatele pe spătarul scaunului, brațele sprijinite în spatele tău, picioarele întinse. Ridicăm piciorul îndoit la genunchi, îl îndreptăm și îl coborâm în jos, îl întoarcem în poziția inițială. Respirați uniform, efectuați de 6 ori cu fiecare picior.
A 5-a poziție de pornire - accent, stând cu mâinile pe spătarul scaunului. Îndoiți coatele astfel încât pieptul să atingă spătarul scaunului, în timp ce mișcați simultan piciorul înapoi și în sus, inspirați și reveniți la poziția inițială - expirați. O vom face dacă este posibil.
Al 6-lea, vom finaliza exercițiile mergând calm pe loc.
O astfel de activitate fizică simplă nu va dăuna femeilor de orice vârstă și va fi în capacitatea femeilor pensionare. După exerciții, te vei simți mult mai energic și starea ta de spirit se va îmbunătăți.
Ritmul tuturor exercițiilor ar trebui să fie foarte moderat la început și mai rapid atunci când corpul face față și se obișnuiește. După exerciții fizice intense, ar trebui să faceți pauze scurte de câteva secunde. Evită mișcările bruște, doar cele netede și calme, acest lucru este valabil mai ales pentru bărbații mai în vârstă care fac exerciții fără să-și calculeze puterea, iar apoi le dor articulațiile și mușchii.
Exercițiile pentru bărbați în vârstă sunt special concepute pentru a-și menține sănătatea, aceste exerciții de dimineață sunt concepute pentru bărbații care sunt pensionari, dar doresc să fie activi, imagine sănătoasă viaţă.
Prima poziție de pornire – stând cu mâinile pe centură. Ridicați-vă cu degetele de la picioare, mutați coatele înapoi, inspirați, reveniți la poziția inițială - expirați. Fă-o de 8 ori.
Poziția a 2-a de pornire, stând cu brațele înainte și în lateral, palmele în jos. Ridicați piciorul drept și ajungeți la palma mâinii stângi și faceți același lucru cu piciorul stâng spre mâna dreaptă. Fă-o de 8 ori.
A 3-a poziție de pornire, stând cu picioarele depărtate, picioarele paralele, brațele în sus, degetele în pumn. Îndoiți-vă trunchiul înainte fără să vă îndoiți picioarele, brațele înapoi, desfaceți pumnii. Reveniți la poziția inițială. Fă-o de 7 ori.
Poziția a patra de pornire: picioarele depărtate la lățimea umerilor, brațele în lateral. Efectuați înclinări elastice ale trunchiului spre dreapta, mâna dreaptă la spate, aruncați-vă cu piciorul stâng, îndoiți genunchiul, ridicați brațul stâng, reveniți la poziția inițială. Repetați curburile ușor în fiecare direcție de 6 ori.
Al 5-lea în picioare, ridicați brațele înainte și în lateral, brațele înainte și jos înapoi. Ridicați brațele în sus, mutați piciorul înapoi pe degetele de la picioare, lăsați piciorul în jos, coborâți brațele în jos și înapoi. Respirația este uniformă, efectuați mișcări fără întârziere de 6 ori.
Al 6-lea, faceți o poziție culcat, sprijiniți-vă mâinile pe o masă, pervaz sau scaun. Îndoaie brațele, atingând pieptul de suport, ridică un picior și inspiră, expiră și trage-te în poziția inițială. Efectuați încet, de 6-7 ori cu fiecare picior.
Al 7-lea săritură pe loc, cu brațele îndoite la coate în spatele tău, efectuează timp de 60 de secunde, apoi treci la pași pe loc, treci la plimbare prin cameră cu respirație profundă.
După încărcare, verificați ritmul cardiac, numărați-vă pulsul, acesta nu trebuie să depășească 110-120 de bătăi pe minut. Toate sfaturile pentru femei și bărbați pensionari se bazează pe literatura medicală și vizează îmbunătățirea sănătății și prelungirea vieții.Când faceți exerciții, nu încercați să obosiți, ar trebui să obțineți o taxă de vigoare, nu de oboseală.
Anterior, era general acceptat că educația fizică și varsta in varsta incompatibil. Cu toate acestea, vremurile se schimbă, iar acum nimeni nu va fi surprins de o femeie în vârstă de 55 de ani sau mai mult care duce un stil de viață activ și face sport. Desigur, kinetoterapie în această etapă are propriile caracteristici care trebuie luate în considerare. Vă putem oferi mai multe opțiuni de antrenament, iar videoclipul va demonstra clar cum să efectuați corect gimnastica pentru femeile în vârstă.
Beneficiile gimnasticii pentru femei după vârsta de șaizeci de ani
Odată cu vârsta, metabolismul încetinește, organismul cheltuiește mult mai puțină energie și fără suficient stres nutriențiîncep să se depună sub formă de ţesut adipos. Sarcina asupra articulațiilor crește, în timp ce stratul de cartilaj din ele devine mai subțire în timp și apare durerea. În plus, cardiovasculare și sistem nervos, care nu mai poate reacționa cu viteza potrivită la schimbarea condițiilor externe. Acest lucru are ca rezultat modificări ale presiunii, tulburări ale echilibrului și mersului.
De aceea, terapia cu exerciții fizice după 60 de ani este deosebit de necesară: gimnastica pentru femeile după 60 de ani ajută la menținerea sănătății cât mai mult timp posibil. Exercițiile regulate vă permit să obțineți rezultate impresionante:
- Îmbunătățește metabolismul;
- Menține simțul echilibrului și o bună coordonare a mișcărilor;
- Faceți sistemul cardiovascular mai rezistent la factorii externi adversi;
- A evita ;
- Pierdeți excesul de greutate sau preveniți apariția acestuia;
- Normalizează motilitatea gastrointestinală;
- Menține mobilitatea musculară și încetinește procesele de atrofie musculară și uzura cartilajelor;
- Activați performanța mentală;
- Îmbunătățiți-vă starea de spirit și vitalitatea.
În multe cazuri, terapia cu exerciții le ajută pe femeile care s-au pensionat și s-au pensionat să evite depresia și să-și recapete interesul pentru viață.
Acest lucru este interesant!
Potrivit lui Rosstat, aproximativ 40% dintre persoanele de peste 55 de ani sunt implicate într-un fel de sport. Există chiar și o Spartakiad anuală pentru pensionari ținută în Rusia.
În ce situații este contraindicată încărcarea?
Are mai multe contraindicații, deoarece din cauza vârstei, abilitățile compensatorii ale organismului slăbesc și, în unele cazuri, nu poate face față stresului. Antrenamentul trebuie oprit dacă:
- Orice boli de natură infecțioasă sau neinfecțioasă în stadiul acut;
- Deficiență intelectuală severă și probleme mentale cu agitație psiho-emoțională;
- Tulburări severe ale structurii și funcției sistemului musculo-scheletic, însoțite de dureri severe și limitând semnificativ capacitatea de mișcare;
- Neoplasme maligne;
- Detectarea anevrismelor în inimă și vasele mari.
Pentru persoanele peste 70 de ani, un set de exerciții este selectat strict individual și numai după un examen medical. Primele clase ar trebui să se desfășoare sub supravegherea unui instructor de kinetoterapie.
Mersul pe curse
Oricât de ciudat ar suna, trebuie să fii capabil să mergi. Desigur, orice mișcare va fi benefică pentru o persoană în vârstă, dar există modalități de a o face cât mai eficientă:
- Nu te ghemui.
- Mișcă-ți brațele ușor îndoite în timp cu pașii tăi.
- Inspirați aer numai prin nas. Dacă nu funcționează, atunci stabilești ritmul prea repede.
- Nu vorbi.
- Mergeți doar pe stomacul gol și în prima jumătate a zilei.
- Rămâneți la ritmul stabilit. La început ar trebui să fie 60 de pași pe minut, îl puteți crește săptămânal.
- Gândiți-vă dinainte cum să alegeți o rută și să nu mergeți mai departe decât vă permite condiția fizică. Durata initiala Plimbarea ar trebui să fie de 20 de minute.
O opțiune bună este pentru că vă permite să întăriți centura scapulară. Cu toate acestea, necesită și o execuție competentă:
- Bețișoarele trebuie ținute aproape de corp, fără a se răspândi în lateral;
- Nu ar trebui să târască de-a lungul pământului, ci să se îndepărteze de el;
- Suportul se pune simultan pe piciorul drept si bratul stang, si invers;
- Trebuie să călcați pe picioarele îndoite, pășind de la călcâi până la deget;
- Corpul trebuie să fie ușor înclinat înainte.
Un set de exerciții pentru vârstnici
Înainte de a începe antrenamentul, trebuie să înțelegeți că terapia cu exerciții nu este acrobație pentru femeile în vârstă și nu este un sport profesionist: nu trebuie să efectuați elemente complexe și să urmăriți înregistrări. Toate exercițiile sunt efectuate într-un ritm confortabil, lin, fără mișcări bruște, sacadate. Durata unei lecții nu trebuie să depășească 20 de minute.
Vă prezentăm mai jos cele mai universale exerciții selectate pentru persoanele în vârstă. Întregul complex este recomandat să fie efectuat în timpul zilei. Unele dintre elementele sale pot fi folosite ca exerciții de dimineață pentru femeile în vârstă.
- În poziție culcat, ridicați antebrațele, strângeți degetele în pumni. Efectuați rotații în articulațiile încheieturii mâinii.
- Aşezaţi-vă. Efectuați rotații lente și înclinări ale capului, întinzând astfel mușchii gâtului.
- Ridicați-vă și întindeți-vă brațele în lateral, cu coatele îndoite. Rotiți-vă antebrațele alternativ spre interior/exterior.
- Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor. Întindeți un braț spre tavan, îndoiți-l pe celălalt și puneți-l la spate, întindeți puțin, apoi schimbați mâinile.
- Mentine aceeasi pozitie. Pe măsură ce inspiri, mișcă-ți brațele în lateral și aplecă-te înainte, îndoind ușor coloana vertebrală dacă este posibil.
- Rezemați-vă pe spătarul unui scaun sau al mesei, faceți genuflexiuni. Dacă acest lucru vă este dificil, atunci o jumătate de ghemuire va fi suficientă.
- Așează-te pe podea și întinde-ți picioarele în lateral cât mai mult posibil. Întindeți-vă brațele deasupra capului și, în timp ce inspirați, îndoiți-vă alternativ spre piciorul drept și apoi spre piciorul stâng. Apoi conectați-le împreună și pur și simplu aplecați-vă înainte.
- Trage-ți picioarele mai aproape de fese. Înclinați-le alternativ într-o direcție sau alta, în timp ce vă întindeți gâtul în direcția opusă.
- Apoi, timp de câteva minute, mergeți de-a lungul unei linii în care călcâiul unui picior atinge degetul celuilalt.
- În cele din urmă, mergi pe loc timp de 2-3 minute, efectuând activ mișcări prietenoase cu brațele.
Video util - Complex de gimnastică pentru femei după 50 de ani
Exerciții pentru femeile în vârstă obeze
La bătrânețe, femeile se confruntă cu probleme de sănătate, iar organismul nu mai poate face față stresului anterior. Când, în plus, pe fondul unei încetiniri procesele metabolice, greutatea incepe sa creasca, devine foarte greu sa mentineti activitatea fizica. Dacă o femeie renunță într-o astfel de situație, atunci se formează un cerc vicios: un stil de viață sedentar duce la creșterea în greutate, greutatea corporală suplimentară provoacă dezvoltarea și mai multor boală gravăși devine din ce în ce mai greu de mișcat.
Soluția la această problemă este să ținem cont de prezența bolilor cronice și de necesitatea de a pierde excesul de greutate.
- Mergeți două minute, mai întâi într-un ritm lent, apoi accelerați treptat, iar până la sfârșitul celui de-al doilea minut încetinim din nou.
- Puneți mâinile pe el, în timp ce inspirați, întindeți umerii în lateral, aducând omoplații împreună și, în timp ce expirați, îndreptați-i înainte.
- Lăsând brațele în aceeași poziție, efectuați rotații complete ale articulațiilor umerilor, mai întâi înainte, apoi înapoi.
- Ne punem picioarele mai late. În timp ce expirați, aplecați-vă înainte, încercând să atingeți vârful degetelor de podea. Pe măsură ce ne îndreptăm, inspirăm și întindem brațele drepte în lateral.
- Găsiți suport adecvat, cum ar fi spătarul scaunelor. Ținându-le cu mâinile, balansați-vă membrele inferioare înainte și înapoi.
- Cu sprijin pe un scaun, balansează-ți picioarele îndreptate în lateral.
- Încă sprijinindu-ne pe scaun, facem jumătăți de genuflexiuni.
- Ne așezăm și ne punem palmele pe talie. Inspirând, ne aducem coatele cât mai mult în spatele nostru, în timp ce inspirăm, încercăm să le aducem împreună în față.
- Ne ridicăm, mâinile rămân în aceeași poziție. Mergem, ridicând genunchii sus, timp de un minut.
- Mergem din nou ca de obicei, crescând treptat ritmul, dar acum trecem la o alergare lentă timp de 1 minut, apoi încetinim până la o oprire completă.
Gimnastica pentru femeile in varsta obeze
Dacă ești supraponderal, devine mai dificil să faci exerciții în fiecare an, dar acesta nu este un motiv pentru a renunța complet la exerciții, doar că exercițiile fizice la bătrânețe se schimbă oarecum.
- Întins pe o suprafață orizontală, îndoiți și dezdoiți alternativ picioarele drept și stâng.
- Încă întins, ridicați mâinile, puneți-le în spatele capului, apoi întoarceți-le înapoi.
- Începeți să faceți exercițiul clasic „bicicletă”, simulând apăsarea pedalelor cu picioarele.
- Ridică-te și începe o plimbare calmă de două minute cu accelerare treptată și apoi decelerare.
- Ne oprim. Ridicați brațele în lateral în timp ce inspirați, apoi în sus și coborâți în timp ce expirați.
- Rezemați-vă de spătarul scaunului. Mutați membrele cu același nume în lateral în timp ce inspirați, aduceți-le înapoi în timp ce expirați. Repetați cu celălalt picior și braț.
- Stați drept, îndoiți-vă brațele în unghi drept, strângeți palmele în pumni. Imitați mișcările unui boxer, aruncând înainte alternativ mâna dreaptă și stângă.
- Așezați-vă și ridicați-vă de pe scaun de cinci ori.
- În cele din urmă, așează-te pe scaun. Acum, inspirând, ne întindem brațele și ne mișcăm piciorul stâng în lateral. Expirant, reveniți la poziția inițială. Apoi faceți exercițiul cu piciorul drept.
- Mergem pe loc 2-3 minute într-un ritm mediu.
Video - Exerciții de dimineață pentru femei după 60 de ani
Înotul terapeutic este semnificativ diferit de înotul sportiv. Stilul recomandat de înot în piscină pentru persoanele în vârstă este brasul, deoarece are raportul optim tensiune/relaxare musculară. Intensitate si durata proceduri de apă Medicul recomanda.
- Complex gimnastic pentru coloana vertebrală
Persoanele în vârstă suferă adesea de dureri de spate, așa că o pregătire specială în acest domeniu este pur și simplu necesară. include partea 1 – întindere și partea 2 – întărirea mușchilor. Este importantă combinația și complementaritatea lor.
Persoanele din categoria de vârstă mai înaintată au voie și să meargă cu bicicleta, special adaptată pentru vârstnici. Este important doar ca toate încărcăturile să fie selectate corespunzător stării de sănătate a persoanei.
Notă!
Multe femei în vârstă încearcă să înlocuiască kinetoterapie cu munca în grădină. Având în vedere că munca agricolă implică transportarea unor sarcini grele, aplecarea forțată și încărcături intense, o astfel de activitate nu este un înlocuitor adecvat pentru terapia exercițiului fizic și nu aduce beneficii organismului.
Clase fizioterapie sunt importante în orice etapă a vieții și aduc beneficii incontestabile persoanelor în vârstă, cu condiția respectării tuturor recomandărilor medicale. Anumite exerciții pot fi efectuate chiar și la bătrânețe pentru a păstra nu numai sănătate fizică, dar și o minte limpede. Lista încărcăturilor permise pentru persoanele din categoria de vârstă mai înaintată este destul de largă și fiecare poate alege cea mai bună opțiune pentru sine.
Video – Exerciții pentru femei 55+
Stagnarea sângelui în organele și membrele unei persoane care duce un stil de viață sedentar poate provoca cele mai periculoase boli. În acest sens, medicii recomandă exerciții fizice regulate, în special persoanelor a căror angajare profesională necesită mobilitate redusă. În ceea ce privește persoanele de peste 60 de ani, mobilitatea lor scăzută este deja asociată cu vârsta, iar acest lucru trebuie, de asemenea, combatet. Exercițiul pentru persoanele în vârstă de peste 60-70 de ani este pur și simplu vital, deoarece până la această vârstă organele încep să îmbătrânească și să funcționeze prost. Astfel, gimnastica pentru vârstnici nu numai că are un efect terapeutic, ci îmbunătățește și calitatea vieții.
O persoană de peste 60 de ani poate fi recunoscută cu ușurință după mersul târâit, mișcările lente și aplecarea. Și nu este doar că ceva doare. Doar în lipsa activității fizice regulate, mușchii slăbesc, inclusiv cei care fac coloana dreaptă, conducerea nervoasă este perturbată, astfel încât brațele și picioarele unei persoane nu se supun bine. În consecință, organele pelvine funcționează prost, ceea ce duce la slăbiciune sexuală și boli ale sistemului urinar, precum și stomacul, ficatul, pancreasul și vezica biliară. Și cel mai important, funcționarea creierului este perturbată. Memoria și viteza proceselor de gândire sunt afectate.
Gimnastica pentru persoanele în vârstă vă permite să evitați toate aceste manifestări neplăcute. Întărește fibrele nervoase, pereții vaselor, îmbunătățește fluxul sanguin, ceea ce permite organismului să scape în timp util de celulele vechi, bolnave.
Gimnastica care îmbunătățește sănătatea ajută la normalizarea metabolismului, ceea ce înseamnă că atât bărbații, cât și femeile pierd rapid în greutate ca urmare a exercițiilor fizice.
Exercițiile zilnice întăresc sistemul imunitar uman, organismul are din nou ocazia de a lupta împotriva infecțiilor, iar multe boli cronice dispar după primele săptămâni de antrenament.
Exercițiile zilnice ajută la spargerea acestui cerc vicios - un stil de viață sedentar, care înseamnă boală, boală - ceea ce înseamnă un stil de viață sedentar. La urma urmei, probabil cunoști mulți oameni care s-au simțit grozav până la vârsta de 60-65 de ani, iar apoi o boală minoră a făcut ca persoana să îmbătrânească și să devină decrepită literalmente în fața ochilor noștri.
Niciodată nu este prea târziu pentru a începe să faci exerciții. La urma urmei, există și aspect psihologic. De obicei, om batran se simte in lumea modernă singuratic și neînțeles. Toți membrii gospodăriei lui sunt ocupați cu ceva, sunt activi viata sociala, și stă acasă de dimineața până seara. Iar activitatea fizică îți permite să nu mai fii acasă, ci în săli de sport, în parcuri, printre colegii fani ai sportului peste 60 de ani. Oamenii sunt creaturi de turmă și o persoană se simte confortabil în mediul acelorași indivizi ca și el, de aceeași vârstă și gamă de interese.
În ce situații este contraindicată încărcarea?
Contraindicațiile pentru practicarea sportului nu sunt împărțite pentru bărbați sau femei după vârsta de 60 de ani; în acest caz, sexul nu este luat în considerare. Bolile dobândite sunt importante aici. Infarct, accident vascular cerebral, diabet și alte patologii grave. Asta nu înseamnă că nu poți face deloc gimnastică, deoarece există complexe terapeutice și sportive chiar și pentru pacienții imobilizați la pat. Principalul lucru aici este să fii atent și să conduci cursurile numai așa cum este prescris de un medic și, de preferință, sub supravegherea acestuia.
Mersul pe curse
Uneori pentru a vă reîncărca bateriile și bună dispoziție pentru toată ziua, uneori este suficient mersul pe jos. Mersul pe curse pentru persoanele în vârstă, seamănă puțin cu o disciplină olimpica. Viteza unui pensionar este mult mai mică, iar lungimea traseului variază în funcție de starea sportivului de 60 de ani.
Și totuși, mersul pe jos crește viteza fluxului sanguin, temperatura corpului și adâncește respirația. Poți exersa mersul pe jos ca parte a rutinei tale zilnice - mergând la magazin sau la piață. La clinică sau la grădină să iau un nepot. Unde obișnuiai să călătorești cu transportul, poți merge pe jos. Mai mult, mersul se poate face pe orice vreme, atat iarna cat si vara. Principalul lucru este să vă îmbrăcați corespunzător vremii și să vă păstrați picioarele uscate.
O persoană care merge pe jos nu numai că își îmbunătățește sănătatea și își saturează sângele cu oxigen, dar se relaxează și emoțional, bucurându-se de plimbare. Și după cum știți, hormonii plăcerii - endorfinele - prelungesc semnificativ viața unei persoane.
Un set de exerciții pentru vârstnici
Gimnastica pentru bătrâni nu a fost inventată ieri. Pe acest subiect lucrează de mulți ani cei mai importanți kinetoterapeuți din țară. În acest sens, au fost dezvoltate un număr mare de complexe și exerciții sportive. Cea optimă pentru fiecare caz specific poate fi selectată fie de către un kinetoterapeut, fie de către medicul curant. Și cu cât pacientul este mai în vârstă, cu atât trebuie să fii mai atent la condiția lui fizică. Și din nou, gimnastica pentru femei nu este practic diferită de educația fizică pentru bărbați.
În acest caz, este prezentat cel mai comun și simplu set de exerciții;
- Primul exercițiu pentru gât. Trebuie să stați în picioare sau să vă așezați drept, să vă îndreptați spatele și să începeți să vă rotiți încet capul, rostogolindu-l peste umăr, piept, spate și spate peste umăr. Apoi în cealaltă direcție. Trebuie să faceți 5 astfel de rulouri în fiecare direcție.
- Al doilea exercițiu completează munca la gât prin întinderea mușchilor de pe acesta. Pentru a face acest lucru, mai întâi trebuie să înclinați capul înainte, încercând să vă atingeți bărbia de piept, apoi să-l înclinați înapoi, ridicând bărbia în sus. După aceasta, urechea dreaptă se înclină spre umărul drept, dar nu se ridică pentru a o întâlni. Apoi urechea stângă, până la umărul stâng. La fiecare punct de înclinare trebuie să ții capul timp de 5-7 secunde, întinzând pe cât posibil mușchii.
- Palmele sunt așezate pe umeri și începe rotația coatelor. Mai întâi de 5 ori în față, apoi de 5 ori în spate. Este necesar să repetați acest ciclu de 3 ori cu o scurtă pauză de câteva secunde.
- Se înclină. Efectuat din poziție în picioare. Pe măsură ce inhalați, trunchiul se îndoaie înainte, spatele este drept și picioarele de asemenea. Trebuie să ajungeți la podea cu mâinile. Trebuie să faceți 5-7 înclinări.
- Genuflexiuni. Este dificil pentru sportivii mai în vârstă, în special pentru cei mai în vârstă, să facă o genuflexiune completă. În acest sens, trebuie să începeți cu o jumătate ghemuită, adică genunchii nu se îndoaie complet, în timp ce se ascund împreună. În balet, o astfel de jumătate ghemuită se numește plie. Trebuie să te ghemuiești astfel de 7-10 ori, cu brațele întinse în lateral pentru a îmbunătăți echilibrul. În timp, când mușchii devin mai puternici, puteți face o genuflexiune completă.
- Acest exercițiu se face în timp ce stai pe podea. Picioarele sunt larg depărtate, iar spatele este drept. În primul rând, trebuie să vă aplecați spre piciorul drept și să încercați să ajungeți la degetele de la picioare cu mâinile, apoi înclinarea se repetă în partea stanga. Trebuie să faceți 7-10 astfel de îndoiri pe fiecare picior.
- Următorul exercițiu este o continuare a celui precedent, așa că nu este nevoie să te ridici. Trebuie să vă îndoiți genunchii și să vă apropiați călcâiele. Îți poți sprijini trunchiul cu mâinile, sprijinindu-le pe podea. Pe măsură ce expirați, genunchii îți coboară spre dreapta, în timp ce trunchiul tău se întoarce ușor spre stânga. Apoi invers - zerouri la stânga, trunchiul, la dreapta. Trebuie să faceți 7-10 astfel de întoarceri în fiecare direcție.
În timp ce efectuați exercițiile, ar trebui să vă ascultați starea - respirația și bătăile inimii. Dacă apare o durere ascuțită în coloana vertebrală, gât sau mijlocul pieptului, gimnastica se termină imediat. În acest caz, sportivul trebuie examinat de un medic.
Întregul antrenament nu trebuie să depășească 10-20 de minute. Pentru începători, în general, nu durează mai mult de 5 minute dimineața și seara. Dar în timp, poate fi prelungit prin adăugarea numărului de repetări în exerciții.
Antrenament de dimineață pentru cei peste 50 de ani
Gimnastica pentru femei dupa 50 de ani - Exercitii pentru femei dupa 50 de ani
VEDELE RUSICE de peste 60 de ani în lupta pentru tineret
Cum să arăți 30 la 60? Secretele tinereții eterne Christie Brinkley. Fitness TV
Activități pentru vârstnici
TARIFARE PENTRU FEMEI +55
Pentru cei peste 60 de ani.... Zece Porunci
Un set de exerciții pentru persoanele în vârstă
Exerciții de dimineață de Dr. Bubnovsky
Gimnastica pentru varstnici in ritm relaxat
Exerciții de dimineață pentru femei după 50-60 de ani
Gimnastica comună 50+
Gimnastica pentru vârstnici
CTV.BY: Exerciții de dimineață pentru cei peste 50 de ani cu Maria Bogatyr și antrenorul Vladimir Emelyanov
Despre taxarea celor peste 50 de ani
Gimnastica pentru vârstnici
Gimnastica pentru cei peste 50+ Partea 1
Gimnastica care îmbunătățește sănătatea pentru toată lumea! partea 1
Viata dupa 50 de ani! Gimnastica pentru femei 50+
| Încălzire pentru persoanele în vârstă și slăbite cu OSTEOCONDROZA ©Elena Pluzhnik
Gimnastica pentru vârstnici.
Gimnastica pentru vârstnici.
Taxare pentru batrani. Cum să-ți prelungești viața
„Dimineața de sport”: gimnastică pentru vârstnici
Gimnastica pentru fata dupa 60 de ani
Gimnastica care îmbunătățește sănătatea pentru persoanele în vârstă
Taxare pentru batrani
Cursuri de exerciții gratuite pentru seniori
Activitate fizica la bătrânețe este foarte important: doar mutându-te poți rămâne în formă bună. Nu vorbim de activitate fizică ridicată, ci de mers pe jos și special conceput gimnastică articulară pentru persoanele în vârstă într-un ritm calm ar trebui să fie în arsenalul fiecărei persoane care a depășit cea de-a 60-a aniversare, dar nu a renunțat la viața sa.
Despre beneficiile mersului pe jos
Mersul pe jos se referă la o activitate moderată care nu provoacă disconfort sau durere. Dacă este posibil, merită să înlocuiți mișcarea cu transport public mersul pe distanțe scurte într-un ritm măsurat.
Vârsta nu ar trebui să fie un motiv pentru a renunța la plimbări, exerciții obișnuite, cumpărături, vizite locuri publice, întâlnire cu prietenii.
Mersul pe jos are un efect cuprinzător asupra corpului:
- activează activitatea aparatului muscular și ligamentar;
- circulația sângelui și alimentarea cu sânge a organelor și sistemelor crește;
- metabolismul se accelerează, produsele de degradare sunt eliminate mai eficient;
- imunitatea crește;
- Schimbul de gaze crește, țesuturile sunt alimentate cu oxigen, procesele energetice sunt lansate;
- eficiența, vitalitatea, starea de spirit crește și starea de bine se îmbunătățește.
Mersul pe jos angajează multe grupe musculare, ameliorează spasmele și tensiunea excesivă, ceea ce are un efect benefic asupra sănătății și stării sistemului musculo-scheletic.
Citeste si
Ni s-a spus despre beneficiile activității fizice încă din copilărie: sportul dezvoltă forța și rezistența, modelează silueta și se întărește...
Rezultatul activității fizice moderate sistematice va fi:
- vindecarea și întărirea inimii și a vaselor de sânge. Mersul pe jos face ca sângele să se miște mai repede, scade nivelul colesterolului și reduce riscul de a dezvolta ateroscleroză;
- îmbunătățirea stării de bine, dispare tensiunea nervoasă și mentală, oboseala cronica;
- activarea punctelor de acupunctură de pe picioare și, ca urmare, îmbunătățirea digestiei și a secreției biliare, mișcările intestinale mai ușoare și curățarea organismului.
Gimnastica pentru vârstnici
Complexul nr. 1 – încălzire
Exercițiile complexului sunt recomandate pentru încălzire, ele pot fi efectuate atât după trezire, cât și în timpul zilei. Nu este nevoie să vă efortați excesiv; fiecare este liber să aleagă intensitatea activității fizice. Ar trebui să aducă plăcere și oboseală ușoară, nu durere și disconfort.
Gimnastica vă permite să stimulați nu numai sănătatea fizică, ci și mentală, să mențineți procesele de gândire și memoria la nivelul obișnuit.
- Așezați-vă pe pat sau scaun, întindeți-vă picioarele. Trage-ți degetele de la picioare spre tine, ține-le în această poziție timp de 5-10 secunde, apoi relaxează-te. Trageți-vă degetele de la picioare, țineți-vă în același mod și relaxați-vă picioarele.
- Ridica dreapta si mâna stângă deasupra capului (de 10 ori); apoi, ridică picioarele deasupra podelei (până la o înălțime posibilă), unul câte unul, de 10 ori.
- „Pont” - concentrează-te pe palme și picioare, îndoiește-ți corpul, ții câteva secunde. Este recomandat să faci exercițiul pe un pat pentru a nu te răni dacă cazi.
Respirația în timpul exercițiilor ar trebui să fie uniformă și profundă.
Complexul nr 2 – principal
- Pentru a-ți întinde mușchii gâtului, trebuie să-ți cobori capul și să-l rotiți dintr-o parte în alta. Mușchii nu trebuie să fie încordați, respirația trebuie să fie uniformă.
- Ține-ți capul drept, aplecă-te spre umeri, încercând să ajungi la obraz cât mai departe de umăr.
- Rotiți-vă capul în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic (de 4 ori).
- Poziția de pornire – mâinile pe umeri, coatele îndoite. Rotații circulare cu coatele înainte și înapoi.
- Îndoiți-vă brațele la coate (palmele în sus), rotiți-vă brațele înainte și înapoi.
- Îndoirile înainte și înapoi sunt efectuate în timpul inhalării; în momentul înclinării, brațele sunt întinse în lateral. Când vă aplecați pe spate, trebuie să vă îndoiți spatele cât mai mult posibil.
- Poziția de pornire: călcâiele împreună, degetele de la picioare în lateral, mâinile pe talie. Efectuați genuflexiuni superficiale (jumătate de genuflexiuni) pentru 4 numărări. Genunchii sunt întinși în lateral în timpul exercițiului.
- Efectuați genuflexiuni adânci în timp ce efectuați simultan mișcări de rotație cu brațele.
Exerciții pentru femei
- Poziția de pornire – așezat, picioarele depărtate. În timp ce inspirați, înclinați-vă spre piciorul drept, încercând să ajungeți la picior, apoi luați poziția inițială și repetați înclinarea către celălalt picior.
- Poziția de pornire – picioarele împreună, extinse înainte. În timp ce inspirați, întindeți vârfurile degetelor spre degetele de la picioare, apoi luați poziția inițială și repetați din nou.
- Poziția de pornire: piciorul drept este drept, întins înainte, piciorul stâng este îndoit, degetele de la picioare sunt apăsate în coapsa piciorului drept. Pe măsură ce inspirați, atingeți degetele piciorului drept, expirați, schimbați poziția picioarelor, repetați.
- Poziția de pornire – stând, genunchii îndoiți. În timp ce inspirați, încercați să vă plasați genunchii îndoiți pe podea, înclinându-i spre dreapta și, în același timp, înclinați capul spre stânga (și invers).
- Poziția de pornire – stând, genunchii îndoiți. Întinde piciorul drept în sus, apoi înclină-l, încercând să nu-l îndoiești, spre stânga, sus din nou și coboară-l. Repetați cu piciorul stâng.
Genunchi sănătoși: exerciții de la Tatyana Lisitskaya
Vă oferim un mini-antrenament pentru a stabiliza articulația genunchiului și a întări mușchii care o înconjoară. Vă va ajuta să scăpați de durerile de genunchi, să evitați rănile sau să vă reabilitați după ele.
Genunchii sunt una dintre cele mai fragile părți ale corpului nostru. Dacă aveți dureri în articulațiile genunchilor, cum ar fi atunci când urcați scările, este timpul să vă întăriți genunchii cu exerciții fizice.
Se ridică jumătate de deget
Puneți picioarele puțin mai late decât pelvisul, îndoiți ușor genunchii, puneți-vă palmele pe șolduri și înclinați ușor corpul înainte. Într-un ritm relaxat, stați pe degetele de la picioare și apoi coborâți călcâiele.
Controlează poziția genunchilor: aceștia ar trebui să fie exact deasupra picioarelor tale. Efectuați 2-3 serii de 8-10 ori.
Fante laterale
Stai drept, pune-ți palmele pe coapse. Îndoiți genunchii și aruncați-vă spre dreapta. Apoi, fără a îndrepta genunchii, aruncați-vă spre stânga și mutați greutatea corpului pe piciorul stâng. Asigurați-vă că genunchiul piciorului de susținere este menținut exact deasupra piciorului.
Efectuați 2-3 serii de 4-6 ori în fiecare direcție.
Cvadriceps și întindere anterioară a coapsei
Îndoaie piciorul pe spate, ridicând călcâiul spre fese și apucă-ți piciorul cu mâna. Încercați să vă țineți genunchii împreună.
Simțiți întinderea mușchilor din partea din față a coapsei. Concentrați-vă pe glezna piciorului de susținere pentru a vă menține mai bine echilibrul.
Dacă aveți dificultăți în menținerea echilibrului, țineți-vă de spătarul unui scaun. Țineți poziția timp de 8-10 secunde, apoi schimbați picioarele. Efectuați 2-3 abordări.
Îndoaie piciorul înainte, ridicând genunchiul spre piept și apucă-ți tibia cu mâinile. Asigurați-vă că articulațiile șoldurilor sunt aliniate și mențineți trunchiul drept. Țineți poziția timp de 8-10 secunde, apoi schimbați picioarele. Efectuați 2-3 abordări.
"Martin"
Stai drept și ridică brațul. Aplecându-se înăuntru articulațiile șoldului, aplecați-vă înainte până când este paralel cu podeaua și ridicați-vă piciorul și înapoi până este paralel cu podeaua. Privește în jos, încearcă să ții corpul, brațul și piciorul în linie.
Concentrați-vă pe glezna piciorului de susținere pentru a vă menține mai bine echilibrul. Te poți ține de spătarul scaunului, eliberând suportul din când în când. Țineți poziția cât de mult puteți. Apoi faceți o pauză de un minut și repetați pe celălalt picior.
Dacă stați cu încredere în „înghițitură”, efectuați „înghițirea” într-o jumătate ghemuită: îndoiți ușor genunchiul piciorului de susținere.
Ridicarea picioarelor cu gantere
Veți avea nevoie de un scaun, o ganteră (sau sticlă de apă) și o curea. Fixați un capăt al centurii de gantere, iar celălalt, după 20-30 cm, de gleznă.
Așezați un scaun lângă saltea, întindeți-vă pe spate, ridicați picioarele și puneți-vă tibia pe scaun, aruncând o gantere peste el.
În timp ce expirați, îndreptați piciorul cu haltera înăuntru articulatia genunchiului, în timp ce inhalați, îndoiți-vă din nou, dar nu atingeți scaunul. Repetați într-un ritm calm de 8-10 ori pe fiecare picior.
Acest mini-antrenament durează nu mai mult de 15 minute. Fă-o de trei până la patru ori pe săptămână. Vă doresc succes!
Gimnastica preventiva
Una dintre variante gimnastică preventivă prezentat în videoclip, dacă doriți, puteți alege exerciții potrivite și vă puteți crea propriul complex:
Ritmul exercițiului și intensitatea acestuia sunt selectate individual, în funcție de condiția fizică. Ambele trebuie crescute treptat, sarcina redusă în caz de oboseală sau a nu se simti bine, dar, dacă este posibil, exersați regulat.
Cu siguranță, mulți oameni înțeleg că stând inactiv, problema nu va fi eliminată, ci doar ca un bulgăre de zăpadă, va crește în volum. Ce este garanția Sanatate buna? Activitate fizica!
Am dat peste un curs minunat de la un specialist cu experiență care ajută la eliminarea problemelor articulare. Dacă ești îngrijorat de articulațiile tale, atunci vino aici
Îmi doresc foarte mult ca fiecare dintre voi să înțeleagă clar că nu trebuie să dați vina pe totul pe vârstă și așa mai departe! Chiar nu vrei să-ți prelungești viața și să-ți îmbunătățești sănătatea, astfel încât să poți petrece mai mult timp cu cei dragi și să faci ceea ce îți place?
Dacă suferiți de dureri articulare, atunci trebuie să înțelegeți că durerea nu va dispărea de la sine. Și gimnastica bună este un medicament excelent.
DAR! De asemenea, este important să înțelegeți că nu toate exercițiile vor fi benefice; multe dintre ele pot nu numai să nu ajute, dar în cele mai multe cazuri pot provoca rău și pot agrava problema.
Prin urmare, aici este important abordarea corectăși alegerea unui specialist competent și profesionist.
Nu încercați să scăpați de problemă prin inacțiune și înghițind pumni de pastile. Acest lucru nu va face decât să vă agraveze sănătatea. Demonstrați tuturor că vârsta nu este o condamnare la moarte!