Este foarte important să ai grijă de sănătatea femeii tale și să știi să antrenezi mușchii vaginali. Exercițiile Kegel vă vor ajuta în acest sens. Când te antrenezi într-o sală de fitness pe aparate sau cu echipament sportiv, mai devreme sau mai târziu aceste exerciții dau un efect vizibil. Fie este în creștere masa musculara, sau corpul devine mai proeminent și mai tonifiat. La rândul lor, mușchii intimi nu sunt vizibili din exterior, dar gradul de dezvoltare a acestora afectează multe domenii ale vieții, în special calitatea vieții intime.
Indicatii:
- În primul rând, cei care au mușchii vaginali slabi ar trebui să efectueze un set de exerciții.
- În al doilea rând, aceste exerciții sunt necesare pentru a preveni rupturi în viitoarea naștere.
- O alta indicatie pentru exercitii fizice este incontinenta urinara, care apare de la sine sau la tuse si stranut.
- Prolapsul uterin sau prevenirea este, de asemenea, o indicație pentru exerciții fizice.
- Nemulțumirea față de viața ta sexuală te încurajează și să începi să faci exerciții Kegel.
- Implementarea corectă și sistematică a exercițiilor Kegel vă va ajuta, de asemenea, să scăpați de hemoroizi.
- Dacă efectuați în mod regulat exerciții, procesul de îmbătrânire al corpului unei femei încetinește, iar debutul menopauzei este, de asemenea, întârziat.
- Prin efectuarea sistematică a exercițiilor Kegel, alimentarea cu sânge a organelor pelvine se îmbunătățește. În acest caz, toate organele funcționează mai eficient.
- În plus, dacă se efectuează exerciții Kegel, acest lucru va promova o recuperare mai rapidă după naștere.
Pregătirea
La început, atunci când vă pregătiți, ar trebui să învățați să simțiți mușchii vaginului.
- Acest lucru se poate face prin oprirea urinării. La început va fi dificil să faci asta, apoi vei înțelege cum să o faci corect și vei simți mușchii. Cu toate acestea, acest lucru nu se poate face des, altfel un astfel de exercițiu va avea efectul opus, adică slăbirea mușchilor.
- Dacă nu reușiți să vă simțiți mușchii cu acest exercițiu, încercați un alt exercițiu. Introduceți degetul în vagin și strângeți mușchii cu forță, ca și cum ați încerca să-l înfășurați. În acest caz, cu siguranță vei simți acești mușchi. Înainte de a începe să faceți exerciții Kegel, trebuie să vă goliți complet vezica urinară de fiecare dată. Dacă nu se face acest lucru, este posibil să aveți durere și urinare ușoară în timpul exercițiilor fizice. De asemenea, poate duce la o infecție a tractului urinar.
- În timpul exercițiilor, doar mușchii intimi ar trebui să fie implicați în mod constant. Evitați întotdeauna să vă încordați mușchii abdominali, coapsele și fesele. Ei nu sunt implicați în niciun fel în aceste exerciții.
- Poziția atunci când efectuați exerciții acasă ar trebui să fie confortabilă - stând pe un scaun sau întins pe podea. Cu toate acestea, veți putea efectua aceste exerciții stând pe scaun doar atunci când învățați să vă relaxați complet și să le executați corect în timp ce vă culcați. Când stați întins pe podea, brațele ar trebui să fie complet relaxate și extinse de-a lungul corpului, în timp ce genunchii ar trebui să fie ușor trași în sus și reuniți.
Respirația ta ar trebui să fie uniformă și măsurată. Sub nicio formă nu trebuie reținut. Să simți dacă ești relaxat muschii potriviti, pune mana pe burta si vei simti ca muschii abdominali nu sunt implicati in nici un fel in efectuarea exercitiilor Kegel.
Exerciții Kegel
Odată ce ați absorbit toate informațiile de mai sus, începeți să vă antrenați mușchii vaginali.
Mai întâi, strânge-ți mușchii și ține-i timp de cinci secunde, apoi relaxează-te timp de 10 secunde și repetă exercițiul de 10 ori. În total, trebuie să faceți trei până la patru vizite pe zi.
După ce a trecut o săptămână de la începutul antrenamentelor, începeți să vă strângeți mușchii timp de 10 secunde. Repetați de 10 ori, efectuați de 3-4 ori pe zi.
Trageți mușchii podelei pelvine. Dacă vă este greu să înțelegeți cum să faceți acest lucru, imaginați-vă că acești mușchi sunt un vid. Încordați-vă și împingeți picioarele în sus și spre interior. Țineți această poziție timp de cinci secunde și apoi relaxați-vă. Repetați exercițiul de 10 ori. Finalizarea tuturor abordărilor nu ar trebui să dureze mai mult de 1 minut.
Strângem și relaxăm mușchii ritmic. Ar trebui să efectuați 3-4 abordări pe zi.
Când înveți să faci bine exercițiile de mai sus în timp ce stai întins, le vei putea face atât stând cât și în picioare, ceea ce înseamnă că acum le poți face nu numai acasă, ci oriunde, de exemplu, la serviciu, în vacanță. sau în timp ce faci orice treburi casnice.
Aparate de exerciții pentru mușchii intimi
Experții sunt de acord că pentru antrenarea de înaltă calitate și completă a mușchilor vaginali, exercițiile nu sunt suficiente. De îndată ce acești mușchi încep să intre formularul cerut, ar trebui să includeți utilizarea echipamentelor de exerciții intime în cursurile dvs. Sunt special concepute și create pentru aceste scopuri. Ce tipuri de simulatoare există?
baloane
Cel mai adesea, acest simulator arată astfel - două bile sunt conectate între ele printr-un fir puternic și, de asemenea, iese dintr-una dintre bile, astfel încât, trăgând acest fir, să puteți scoate bilele din vagin. Materialul din care sunt făcute astfel de bile poate fi foarte divers - de la plastic simplu inainte de sticlă rafinată. Cu toate acestea, experții nu recomandă utilizarea lor, deoarece utilizarea lor greșită este grozavă și, ca urmare, apare efectul opus.
Expander
Acest simulator funcționează într-un mod similar cu un expander manual, dar este conceput special pentru antrenarea mușchilor intimi.
Antrenor cu vid
Acest simulator este considerat cel mai eficient dintre toate cele existente. Cu ajutorul lui, puteți obține rezultate pozitive mult mai rapid. La început poate părea că dispozitivul este foarte complicat, totuși, după înțelegerea instrucțiunilor furnizate cu acesta, devine clar că nu este nimic complicat în utilizarea sa.
Ce ar trebui să aveți în vedere înainte de a vă antrena mușchii vaginali cu exerciții Kegel? La ce ar trebui să acordați o atenție deosebită?
În orice afacere trebuie să fii minuțios, totuși, nu trebuie să exagerezi. În caz contrar, puteți obține efectul opus, cum ar fi durerea în timpul urinării sau chiar mișcarea intestinală.
Ar trebui să încetați să urinați doar pentru a simți mușchii intimi; acest exercițiu nu trebuie inclus în ciclul zilnic. În caz contrar, puteți obține un efect precum incontinența urinară.
Fii pregătit din timp pentru faptul că primele rezultate vor apărea nu mai devreme de câteva luni. În chiar cel mai bun scenariu, daca muschii tai nu au fost prea slabi la inceput, efectul va veni mai repede, dar nu mai devreme decat dupa 4-6 saptamani.
Dacă în timpul specificat nu simți niciun rezultat de la exerciții, dar în același timp ți se pare că faci toate exercițiile corect și nu ratezi nicio zi, încearcă să contactezi un medic ginecolog pentru sfat. Vă va ajuta să înțelegeți de ce exercițiile nu au niciun efect.
Când apar primele rezultate, nu încetați sub nicio formă antrenamentul. În caz contrar, toate eforturile tale vor merge la scurgere. Și, după un timp, mușchii se vor slăbi din nou și va trebui să o iei de la capăt.
Nu vă ține respirația în timp ce faceți exercițiile. Ar trebui să respiri uniform și ritmic.
De asemenea, nu trebuie să vă încordați mușchii coapsei, mușchi abdominaliși fesieri. Acești mușchi nu sunt implicați în niciun fel în timpul exercițiului, sunt relaxați.
Exercițiile Kegel pot fi făcute în timpul sarcinii. Cu toate acestea, este mai bine să joci în siguranță și să consultați medicul care vă monitorizează sarcina. El este cel care te cunoaște pe tine și cursul sarcinii tale, așa că doar el poate spune cu încredere dacă exercițiile fizice te vor dăuna pe tine și pe copilul tău nenăscut.
Goliți întotdeauna vezica urinară înainte de a începe exercițiul. Dacă nu se face acest lucru, mușchii vaginali se vor slăbi în cele din urmă și crește riscul de infecție a tractului urinar.
Daca dupa efectuarea exercitiilor simti dureri in partea inferioara a spatelui, asta inseamna ca ai incalcat tehnica de a face exercitiile. Aici vă putem recomanda și să contactați un specialist pentru sfaturi.
Dacă efectuați în mod regulat exerciții Kegel și dacă urmați toate nuanțele, în curând veți putea simți că ați învățat să vă controlați mușchii intimi. Sănătatea ta îmbunătățită îți va mulțumi fără îndoială și, fără îndoială, îți va face partenerul sexual fericit! Multă baftă!
Să aruncăm o privire mai atentă asupra subiectului cum să efectuați corect exercițiile Kegel pentru bărbați.
Cum și cine a venit cu el, puțină istorie
Acest sistem de antrenament a fost inventat de medicul american Arnold Kegel. Inițial, scopul a fost tonifierea mușchilor pelvieni și a zonelor intime ale femeilor care au născut și ale femeilor însărcinate.
După toate procedurile de naștere și apoi de naștere a unui copil, mușchii podelei pelvine la femele au devenit flăcăni. Au apărut probleme cu urinarea, iar plăcerile anterioare din timpul actului sexual s-au pierdut.
Datorită setului de exerciții al profesorului, doamnele și-au recăpătat elasticitatea și tonusul de odinioară a mușchilor iubitori și chiar le-au făcut și mai elastice decât erau înainte de nașterea copilului.
După moartea profesorului, oamenii și-au dat seama că, datorită asemănării structurii musculare a zonei genitale, sistemul de exerciții al medicului ar fi foarte eficient și pentru bărbați.
Toate beneficiile antrenamentului constant
Care sunt beneficiile exercițiilor Kegel pentru bărbați și rezultatele după practica zilnică:
- rezistența în pat crește și apare Control peste finisare prematură;
- fluxul de sânge în organul gol se îmbunătățește, ceea ce îi crește disponibilitatea de luptă și rigiditatea;
- pompat datorită tehnicii „mușchii iubirii” vă permite să obțineți mai multă plăcere și senzatiiîn pat;
- riscul de boli de prostată și adenom de prostată dispare;
- riscul de prostatită este prevenit;
- elimină riscul bolilor asociate cu incontinența la scaun sau la urinare;
- se îmbunătățește circulaţie sânge în pelvis;
- libidoul și calitatea vieții sexuale crește;
- unghiul de înclinare a bărbăției în raport cu trupul este restabilit, devine mai ascuțit ca în tinerețe;
- riscul de a dezvolta hemoroizi dispare.
Ce fel de organ este acesta
Acesta este mușchiul principal din podeaua pelvină și se numește pubococcigian. Începe în zona pubiană și se termină la coccis, de unde și numele.
Alte denumiri ale termenului și sinonimele acestuia
- mușchi PC;
- diafragma planșeului pelvin;
- mușchi al iubirii;
- mușchiul pubococcigian;
- mușchiul pubococcigian;
- mușchiul Kegel;
- Mușchiul PC.
De ce funcții în pelvis este responsabil?
- buna funcționare a tractului genito-urinar;
- circulația sângelui în organul genital masculin, aflux și ieșire;
- control asupra mișcărilor intestinale.
Cu un antrenament suficient, un bărbat atinge tensiunea conștientă, relaxarea și imitarea mișcărilor de împingere în acest mușchi.
Și aceste acțiuni se fac atunci când o persoană are nevoie, și nu în mod arbitrar.
Ce se va întâmpla dacă nu îi monitorizați tonul?
Moleşeală
Dacă stați des, nu duceți un stil de viață activ, vă mișcați puțin, nu vă tonificați mușchii podelei pelvine și nu vă antrenați mușchii PC, aceștia devin flasc, iar circulația sângelui în această zonă devine mult mai proastă.
Flux sanguin slab către organ
Apoi bărbăție se umple prost cu sânge, este dificil să-și atingă pregătirea pentru luptă. Și dacă reușiți să o realizați, atunci fluxul din organul genital, chiar și în timpul actului sexual, poate apărea în orice moment neașteptat.
Și atunci începe să limiteze foarte mult o persoană, pentru că nu știe.
Probleme rectale
În plus, din cauza slăbiciunii și flacabilității mușchilor pubococcigieni se duce în jos deținere puterea rectală.
Rezistență slabă în pat
Un alt dezavantaj popular este incapacitatea de a reține un finisaj prematur în pat cu persoana iubită și dezamăgirea în jocurile de dragoste. Anterior, am vorbit și despre modalități de combatere a finisării rapide.
Pentru a începe să studiați instrucțiunile despre cum să faceți corect exercițiile Kegel pentru bărbați, mai întâi trebuie să găsiți întotdeauna locația mușchiului nostru.
Cum să determinați locația acestui mușchi
1 metoda de constatare
- Când mergi la toaletă în moduri mici, concentrează-te periodic opri fluxul de urină. Pentru a face acest lucru, tensionați întotdeauna același mușchi, care este situat în interiorul zonei pelvine.
- Amintiți-vă locația acestei zone, mușchiul pe care îl încordați pentru a opri lichidul din toaletă. Acesta este ceea ce va trebui să te antrenezi.
- Acest mușchi vă permite, de asemenea, să „strângeți” fluxul rămas. Incearca-l repeta tensiuni și compresii similare sunt deja în afara toaletei.
- Dacă nu ai reușit să oprești fluxul, înseamnă că mușchiul tău este prea slab și există un stimulent mai mare să lucrezi la el.
- Vei folosi strângeri similare ca în toaleta în pat cu iubitul tău pentru a evita un finisaj prematur.
A 2-a metodă de găsire
- Atunci când organul tău sexual este pregătit pentru luptă și are o erecție maximă, ai nevoie încurajează-lÎNCEPE sări. Acest lucru se va întâmpla cu ajutorul tensiunii mușchiului pubococcigian.
- Cu aceste „sărituri” îți poți plasa mâna pe perineu pentru a simți pe deplin tensiunea mușchiului și locația exactă a acestuia.
- Mușchiul care se contractă, se mișcă și se tensionează este cel pe care îl cauți. Acesta este ceea ce vom pompa și vom antrena. Practicarea unor astfel de sărituri în viitor este unul dintre răspunsurile la întrebarea cum să efectueze metoda Kegel pentru bărbați. Luați notă de această metodă. Am descris, de asemenea, practici similare pentru potență.
Să începem antrenamentul în 3 pași
Mușchiul nostru cu care vom lucra înconjoară prostata.
Capacitatea de a vă relaxa și încorda în mod conștient „mușchiul iubirii” vă va permite să amânați sau să opriți debutul liniei de sosire în pat cu iubitul și vă va oferi, de asemenea, multe alte avantaje despre care am scris în articol.
Pentru a face acest lucru, trebuie să începeți să îl întăriți și să îl mențineți în formă bună în fiecare zi.
Pasul 1. Tensiune și relaxare
- Strânge-ți mușchii iubirii cât poți de tare și păstrează-l așa cât poți de mult timp. 3 secunde.
- Nu mai strângeți și relaxați-vă complet timp de 3 secunde. Acești primi doi pași sunt 1 ciclu.
- Acestea sunt ciclurile pe care trebuie să le faci 20-30 în timpul zilei.
- Treptat, până la sfârșitul săptămânii, creșteți numărul de cicluri la 50 pe zi.
- Trebuie să faci aceste exerciții fiecare zi timp de două săptămâni. Nu este necesar să practicați întotdeauna exercițiile Kegel pentru bărbați acasă, deoarece se poate face oriunde și oriunde.
Avantajul acestei practici este că nimeni nici măcar nu te va bănui că te antrenezi, indiferent în ce loc public te afli. Nimeni nu va ști, chiar dacă călătorești cu un microbuz, la metrou sau stai la birou la serviciu. Puteți să vă faceți un obicei de a strânge și elibera mușchiul pubococcigian pe măsură ce treceți prin orice rutină a zilei.
Pasul 2. Învață să te încordezi izolat de alte grupe musculare
- La început vei avea o tendințăîmpreună cu mușchiul PC, tensionați și alți mușchi pelvieni: fese, abdomen, stomac, picioare, degete de la picioare, mușchi faciali. La început, acest lucru va fi normal pentru un începător.
- Dar sarcina ta este să înveți cum să stoarce si relaxeaza muschiul pubococcigian în izolare de la alți mușchi. Învață să lucrezi doar cu el. Acest lucru va da mai mult efect.
- Este important să creșteți treptat sarcina și numărul de cicluriîn timp ce exercita acel muşchi special al iubirii. E ca în Sală de gimnastică când ai venit să leagăn. Ne-am terminat cota în 15-30 de minute și ne-am dus la odihnă. Toată lumea are nevoie de odihnă.
- Consecvență - decide factorul de succes. Stabilește-ți minimul, pe care îl faci ușor și fără prea mult efort. Și de aici începe să crească treptat sarcina. E ca și cum ai fi în sală. Așa dau roade exercițiile Kegel moderate și zilnice pentru bărbați și un set de exerciții de compresie și relaxare.
Pasul 3. Faceți compresiile mai lungi și relaxările mai scurte
- Acum mușchiul iubirii este încordat cu toată puterea și ținut într-o asemenea compresie pt 10 secunde.
- Relaxează acest mușchi 4 secunde. Acești primi doi pași noi constituie un nou ciclu.
- Trebuie să faci 20-30 de astfel de cicluri într-o zi și să crești treptat numărul lor la 70-100 într-o zi.
- Puteți descompune practica de a executa bucle în 2 părți: 50 dimineata si 50 seara. De exemplu, 50 când mergi la serviciu dimineața și aceeași sumă seara în drum spre casă.
- Al treilea pas trebuie finalizat în termen 4 săptămâni. Și atunci trebuie doar să menții mușchii în formă bună, să nu renunți la antrenament, ci să le repeți periodic și să revii la ele.
Urmăriți următorul videoclip despre exercițiile Kegel pentru bărbați și lecții despre cum să le îmbunătățiți.
Am vorbit și despre subiectul creșterii rezistenței în pat cu iubitul tău într-un alt articol interesant.
După parcurgerea celor 3 pași exersați
Când parcurgeți toți cei 3 pași, sunteți deja poti experimentași găsiți ceea ce funcționează cel mai bine pentru dvs. individual.
Exemple de preferințe individuale
- Unii oameni pot considera convenabil să facă 2-3 compresii lungi de 15 secunde fiecare, cu o pauză de 2 secunde între ele.
- Pentru alții, o serie de strângeri scurte de 5 secunde poate fi ideală.
- Pentru unii sunt potrivite 2-3 compresii scurte (ca sa fie relaxata si fara prea mult efort), o pauza pentru refacerea fortei si din nou aceleasi 2-3 compresii scurte.
- Unii oameni consideră că este util să facă aproximativ 40 de strângeri foarte scurte mai întâi ca încălzire și apoi 15 lungi. Oricare este convenabil pentru tine.
- Unii oameni încep cu o compresie ușoară timp de 10-15 secunde și își măresc treptat puterea de la pasul următor. Când ating compresia maximă fără a intra într-o stare relaxată, reduc treptat și sarcina. Doar 3-5 nivele de forță de compresie. Cu antrenament frecvent, mușchii Kegel la bărbați încep să mărească timpul de compresie în fiecare etapă.
Cum testează bărbații cu experiență puterea musculară după antrenamente lungi
- Când ați învățat deja să vă faceți demnitatea să sară într-o stare de excitat cu ușurință și fără tensiune, bărbații cu experiență pun un prosop pe ea.
- Aici organul tău ar trebui să fie ușor sări cu un prosop mic, aruncat deasupra. Acest lucru nu va complica prea mult sarcina, mai ales dacă ați exersat de mult timp.
Folosind tehnici în pat pentru a prelungi intimitatea
În pat cu persoana iubită, folosirea tehnicii de contracție pe termen lung a mușchilor Kegel ajută la întârzierea finisării.
- Tensiune maximă. Când simți că turma de cai este dusă în depărtare, iar finalul este inevitabil pe măsură ce trenul se apropie de gara finală, începi să încordezi mușchiul pubococcigian cu toată puterea maximă pe care o ai. Exact așa cum ai învățat în timpul antrenamentului. Aproximativ 20-30 de secunde vor fi suficiente, unii oameni au nevoie de mai mult.
- Aflați cum să recunoașteți când vă apropiați de un punct critic. Când se ajunge la un punct critic, ochii cuiva încep să se rotească. În acest caz, de regulă, prostata începe să se contracte intens, iar astfel de vibrații apar în organul genital. Toată lumea ar trebui să înțeleagă în mod clar scara de excitare a corpului său și să înțeleagă în avans debutul acestui moment critic. Mulți nu au învățat să recunoască acel vârf atunci când locomotiva decolează în depărtare și, prin urmare, întreabă adesea despre afacerea lor.
- Este mai bine să începeți compresia mai devreme decât de obicei. Nu pierzi niciodată sămânța, oricât de mult ți-ai dori, și continui să ții o tensiune a mușchiului pubococcigian, nu cedezi și nu te relaxa nicio secundă. Este mai bine să țineți apăsarea lungă cu câteva secunde mai devreme, astfel încât să nu fie prea târziu. Faceți exact așa cum a fost deja menționat în articol și prezentat pentru începători în lecția video despre exercițiile Kegel pentru bărbați acasă. Când vibrațiile se opresc, te poți relaxa.
- Scoate-l la momentul potrivit. Ele fac tehnica mai ușoară prin faptul că este mai bine să vă scoateți demnitatea și astfel să mențineți compresia. Frecarea continuă după ce este eliberată și nu este nevoie să tensionați mușchiul.
- Folosește mici trucuri. Dacă în timpul antrenamentului ai lucrat izolat cu mușchiul pubococcigian, atunci cu partenerul tău în pat te poți înșela și te poți ajuta să activezi alți mușchi pentru a păstra sămânța (cineva încordează abdomenul, cineva fesele, picioarele, mușchii gurii, maxilarul sau degetele de la picioare). Dar acest lucru este doar în pat pentru a prelungi intimitatea. În timpul antrenamentului, asigurați-vă că faceți compresii separat de alți mușchi, așa cum este descris la pasul 2. La urma urmei, aceasta este singura modalitate de a pompa cu adevărat.
Ce subtilități sunt uitate?
1. Nu confundați practica antrenamentului în sine cu etapa inițială a găsirii unui mușchi
- Nu este nevoie să opriți de fiecare dată fluxul de lichid în toaletă! Aceasta este o metodă concepută doar pentru a afla unde se află mușchiul iubirii în corp. Aplicabil doar în stadiul inițial pentru începători.
- Esența tehnicii în sine este să înveți cum să relaxezi și să contractezi acest mușchi în orice condiții, și nu doar într-o singură toaletă.
- După ce deja l-ați găsit și simțit, practica pas cu pas a compresiei și relaxării în sine se face cel mai bine cu o bula goală. Pentru a evita presiunea excesivă asupra prostatei.
- În toaletă ar fi indicat să se practice exerciții Kegel pentru bărbații cu incontinență urinară după operație.
2. Aplicați subtilități ale respirației
- A respira mai bine burta, ar trebui să existe o astfel de respirație abdominală în timpul antrenamentului. În acest caz, aerul trebuie inhalat pe nas, nu pe gură.
- Subtilități ale respirației. Când inspiri, de obicei încordezi mușchiul, iar când expiri încet, te relaxezi. Nu fi confuz.
3. Compresiunile se fac in diferite ipostaze si chiar in mers
Poate fi cel mai ușor pentru un începător să încordeze mușchiul în timp ce se află întins.
Dar, cu experiență și practică, o persoană ar trebui să ajungă la concluzia că tensiunea de orice durată ar trebui să fie obținută în timp ce stă în picioare, în picioare și chiar în timpul mersului. Fără restricții în poziții.
4. Credințe greșite
- Pentru mulți ignoranți, chiar numele tehnicii provoacă neînțelegeri sau reproșuri, ceea ce este o mare greșeală din cauza incompetenței.
- Acesta este un exercițiu pentru bărbații adevărați care vor să devină mai buni printre alții.
- Dorința de a practica exerciții Kegel masculine pentru a întări mușchii podelei pelvine vă va oferi abilități în pat care nu sunt tipice bărbaților obișnuiți.
5. Când vor fi vizibile rezultatele?
În funcție de cât de mult a fost slăbit mușchiul inițial înainte de a începe toate antrenamentele, rezultatele vin în următoarele perioade:
- 1-2 luni;
- sau după șase luni (dacă diafragma planșeului pelvin a fost inițial deosebit de slabă).
De exemplu, schimbările apar în pat în ceea ce privește pomparea mușchilor și întârzierea finisării premature
Persistența și dorința ta de a face față problemei de la rădăcini decid foarte multe aici. Principalul lucru este să nu renunți și să dedici timp pentru a te dezvolta în fiecare zi.
Antrenamentul pentru întărirea mușchilor planșeului pelvin nu numai că va menține organele (uter, intestine, vezică urinară) în formă bună, dar va preveni și prolapsul organelor genitale. Pentru prima dată, exercițiile pentru mușchii pelvieni au fost descrise în 1948 de celebrul ginecolog Arnold Kegel. Relaxarea genitală vă permite să vă mențineți organele în echilibru și este de mare ajutor pentru problemele de sănătate, inclusiv incontinența urinară. Exercițiile simple, dar în același timp eficiente îți vor îmbunătăți viața sexuală.
Aceasta este una dintre cele mai simple și mai eficiente moduri de a vă antrena propriile mușchi. Scurgerile involuntare de urină pot distruge calitatea vieții atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Adesea, după naștere, reprezentanții sexului frumos pot suferi de incontinență urinară, iar fără o pregătire specială va fi dificil să scapi de această manifestare nedorită.
Exercițiile regulate pentru combaterea incontinenței urinare vă vor ajuta să vă întăriți mușchii podelei pelvine. Dificultatea, ritmul și durata trebuie schimbate treptat.
Ce includ aceste exerciții:
- Strângeți mușchii - antrenament pentru a încorda mușchii care trebuie încordați și apoi numărați timp de câteva secunde. Apoi relaxați-vă și începeți din nou exercițiul.
- Contractați mușchii podelei pelvine - antrenamente care vizează relaxarea și contractarea mușchilor.
- Împingerea este un set de exerciții care vizează încordarea unui anumit grup de mușchi, ca și cum o persoană împinge.
Toate aceste antrenamente pentru incontinență se efectuează treptat.
Exerciții Kegel pentru sexul frumos
Deci, cum să faci exerciții Kegel pentru femei. Sfaturi utile:
Înainte de a începe să vă întăriți mușchii podelei pelvine, trebuie să determinați unde sunt localizați. Nu ar trebui să existe dificultăți dacă urmați următoarele recomandări.
Puteți alege una dintre cele două metode.
Prima versiune a exercițiului Kegel
Când mergeți la toaletă, încercați să rețineți fluxul de urină fără efort suplimentarși mișcările picioarelor. Veți simți imediat chiar mușchii care rețin urina.
A doua versiune a exercițiului Kegel
Dacă prima opțiune eșuează dintr-un motiv oarecare, atunci trebuie să detectați mușchii cu degetul:
- Pentru a face acest lucru, puneți degetul în orificiul vaginal și strângeți-l. Mușchii perineali ar trebui să strângă degetul.
- Găsirea mușchilor kegel nu este dificilă, dar este important să puteți începe exercițiul principal.
Există mai multe variante ale exercițiului Kegel. Să ne uităm la cele mai de bază:
Pentru a începe exercițiul, antrenament special nu este necesar, dar consultarea unui medic nu va strica.
Exercițiul unu:
- 1) Strângerea și desfacerea mușchilor timp de zece secunde. Sunt necesare în total trei abordări cu pauze de zece secunde.
- 2) Totul ca în primul act. Doar timpul de exercițiu se reduce la cinci secunde, iar timpul de pauză este, de asemenea, redus la cinci secunde. Există nouă abordări în total. Uite exercițiu Kegel pentru femei, cum se face fotografie.
- 3) Al treilea pas: țineți mușchii încordați timp de treizeci de secunde. Apoi relaxează-te pentru aceleași treizeci de secunde. Repetați exercițiul de încă câteva ori.
Cum să faci exerciții Kegel pentru femei cu fotografii?
Exercițiul doi
- 1) Strângeți și desfaceți mușchii vaginali timp de cinci secunde, apoi relaxați-vă timp de zece secunde.
- 2) Strângeți și desfaceți-vă mușchii de zece ori într-un ritm rapid, repetând acest lucru de trei ori. Apoi strângeți mușchii aproximativ două minute, odihniți-vă două minute, apoi repetați exercițiul din nou de la început.
Pentru a efectua exercițiile, nu sunt necesare abilități sau abilități speciale. Niciunul dintre cei dragi sau din jurul tău nu va observa că faci acest exercițiu. Te poți antrena oriunde și la un moment convenabil pentru tine. Rezultatul nu va întârzia să apară! După doar câteva antrenamente, vei observa că ai scăpat de senzațiile neplăcute.
În primul rând, o mică teorie: podeaua pelvină este o placă de mușchi și țesut conjunctiv, care închide ieșirea din cavitatea pelviană. Dacă această zonă este slăbită (de exemplu, din cauza unui stil de viață sedentar, a nașterii dificile, a predispoziției genetice), femeile experimentează întreaga linie simptome neplăcute. „Potrivit statisticilor, această situație apare în mai mult de o treime din total femeile moderne, comentarii Dr. Tatyana Byzova, medic de cea mai înaltă categorie, medic obstetrician-ginecolog la clinica medicală NACFF.- Dacă mușchii podelei pelvine sunt slăbiți, se poate dezvolta incontinență urinară (de exemplu, când râzi, strănuți, tusi, alergi, ridici obiecte grele, mișcări bruște). De asemenea, sunt posibile prolapsul organelor genitale (uter, pereții vaginali) și un întreg grup de probleme în sfera sexuală. Potrivit diferitelor surse, slăbiciunea mușchilor podelei pelvine poate fi, de asemenea, o cauză a infertilității și a hemoroizilor.”
Exercițiile Kegel ajută la evitarea tuturor acestor probleme. „Ele oferă tonus mușchilor vaginali, ajutând la atingerea orgasmului sau sporind senzațiile în timpul acestuia”, își amintește Tatyana Byzova.
În plus, făcând regulat gimnastică intimă, puteți îmbunătăți în mod cuprinzător sănătatea femeilor. „Nivelurile hormonale sunt normalizate, libidoul și lubrifierea naturală cresc, microflora este mai sănătoasă, iar afta dispare”, explică. Eva Zueva, sexolog, antrenor de vom-building. — Apropo, cu ajutorul exercițiilor Kegel puteți prelungi și tinerețea: vaginul și vulva tind să îmbătrânească, dar făcând gimnastică intimă îmbunătățim aportul de sânge a organelor pelvine și producția de colagen. Perioada de menopauză este, de asemenea, întârziată semnificativ, ceea ce înseamnă că îmbătrânirea biologică a femeii încetinește.”
Experiența multor pacienți care practică gimnastica intimă demonstrează eficacitatea tehnicii. „Femeile vin la cursurile mele cu sensibilitate redusă sau absentă în interiorul canalului vaginal. Acest lucru se datorează unei nașteri traumatizante când femeia a fost tăiată. Datorită acestei tehnici, sensibilitatea revine treptat. Cum este posibil acest lucru? Lucrarea mușchilor îmbunătățește circulația sângelui în această zonă și nutriția țesuturilor”, spune Eva Zueva.
Puteți efectua exerciții Kegel pentru femei acasă; una dintre condițiile cheie pentru eficacitate aici este regularitatea.
Ce sunt exercițiile Kegel pentru femei?
Acestea sunt exerciții care vizează întărirea mușchilor și ligamentelor pelvisului. „Autorul metodei, ginecologul american Arnold Kegel, a dezvoltat un perineometru în 1947 - un dispozitiv pentru determinarea forței mușchilor podelei pelvine”, spune Tatyana Byzova. „Cinci ani mai târziu, a creat și a introdus în practică un sistem de exerciții pentru antrenarea mușchilor din această zonă. Mai mult, este vorba de muschii perineului, fara implicarea muschilor antagonisti (presa abdominala, diafragma toracica). El a dezvoltat, de asemenea, un simulator special - precursorul a numeroase dispozitive moderne, în special, conurile vaginale.”
Esența exercițiilor este contractarea și relaxarea mușchilor perineului. „Au fost dezvoltate destul de multe complexe de gimnastică folosind tehnica Kegel, care se bazează pe compresia și relaxarea alternativă a mușchilor podelei pelvine”, adaugă Tatyana Byzova.
Exerciții Kegel: contraindicații
În ciuda tuturor beneficiilor exercițiilor pentru întărirea mușchilor podelei pelvine, unii oameni nu le pot face. Contraindicatii: inflamatie acuta, sarcina, cancer, unele tipuri de fibrom, menstruatie.
Ce ai nevoie pentru exercițiile Kegel
Potrivit experților, eficiența cursurilor este influențată de următoarele nuanțe:
* Antrenarea mușchilor potriviți. Mulți începători le este greu să înceapă antrenamentul, deoarece nu au nicio idee despre ce fel de mușchi trebuie să „implifice”. „Pentru a înțelege unde se află acești cei mai misterioși „mușchi ai podelei pelvine”, încercați să opriți fluxul în timp ce urinați. Mușchii pe care i-ați simțit sunt mușchii podelei pelvine”, spune Tatyana Byzova.
* Tehnica corectă de respirație. Nu trebuie să vă contractați mușchii în timp ce inhalați. „Așa că veți începe să „împingeți” și efectul exercițiului va fi exact opusul”, avertizează Eva Zueva. — Schema corecta arată așa: inspirăm, stomacul se rotunjește, expirăm pe gură și în același timp strângem mușchii perineului.”
* Vizualizare. „De asemenea, este important să vizualizezi, să-ți imaginezi, în timp ce faci exerciții, cum strângi mușchii. Acest lucru va ajuta din nou la îmbunătățirea controlului asupra zonelor necesare”, sugerează Eva.
* Utilizarea simulatoarelor vaginale. - întărește controlul muscular și crește sarcina asupra mușchilor.
„Exercițiile Kegel pot fi făcute mai eficiente prin completarea lor cu dispozitive speciale, de exemplu, conuri vaginale. Deci, dacă vorbim despre un con, acesta este introdus în vagin, în timp ce forma, greutatea și materialul acestuia contribuie la alunecarea afară. Sarcina femeii este să țină conul în interior cu ajutorul mușchilor. Nu uitați că trebuie să utilizați un produs certificat, sigur”, spune Tatyana Byzova.
Un set de exerciții Kegel pentru femei
Există o serie de exerciții Kegel „invizibile” pe care, cu puțină practică, le poți face oricând și oriunde. „Acestea sunt compresii și relaxare simple, exerciții cu fixare a compresiei, exercițiul „ascensor”, când compresia are loc în număr, (unu, doi, trei), intensificându-se treptat („liftul” se ridică prin podele), de asemenea relaxare apare la un număr („lift” „omis) și multe altele”, listează Tatyana Byzova.
Dar există și o serie de exerciții „vizibile” pentru antrenarea mușchilor intimi. Combină contracțiile musculare cu mișcări specifice ale trunchiului și pelvisului. „Prin strângerea interioară a coapsei, putem simți mai bine munca mușchilor podelei pelvine”, explică Eva.
Am rugat-o pe Eva Zueva să ne arate cum să efectuăm corect astfel de exerciții.
Cum să construiești o lecție
* Începeți antrenamentul cu câteva exerciții comune.
* Urmăriți-vă tehnica de respirație: strângeți mușchii podelei pelvine în timp ce expirați.
* Exercitați conform acestei scheme de 4-5 ori pe săptămână. „Dar o poți face mai des dacă ai timp și dorință”, spune Eva Zueva.
* Lucrați într-un ritm relaxat. „Nu încercați să completați numărul maxim de repetări în un timp scurt. Sarcina ta este să simți munca mușchilor, amintește Eva Zueva. „Numărul de repetări, de asemenea, nu este reglementat: începeți cu 10 și faceți câte doriți.”
Pentru a efectua un set de exerciții, veți avea nevoie de un covoraș și o minge de dimensiuni medii (de exemplu, o minge de volei).
"Fluture"
Așezați-vă în genunchi, țineți mingea între coapse, odihniți-vă pe tibie și degete de la picioare. Pune-ți palmele pe centură. Pe măsură ce expirați, trageți mușchii podelei pelvine și îndoiți ușor corpul înapoi. Nu-ți strânge spatele, lucrează-ți mușchii coapsei. Inspirați și reveniți la poziția inițială. A executa suma necesară repetari
Lifturi corporale
Întins pe spate, pune mingea între glezne. Întinde-ți picioarele înainte. Pe măsură ce expirați, ridicați picioarele perpendicular pe podea și strângeți mușchii podelei pelvine. Partea inferioară a spatelui este presată pe covoraș. Pe măsură ce inspirați, reveniți la poziția inițială. Efectuați 10-20 de repetări ale exercițiului.
Puntea fesieri
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, întindeți-vă brațele de-a lungul corpului. Pe măsură ce expirați, ridicați pelvisul, strângeți-vă fesele și mușchii intimi. Reveniți la poziția inițială, relaxați-vă mușchii. Efectuați 20 de repetări.
Ridicarea picioarelor dintr-o poziție culcat lateral
Frumusețea va salva lumea, iar copiii sunt florile vieții. Nu este nimic mai frumos decât o Madona cu un copil în brațe și o doamnă într-o poziție interesantă. Dar acest lucru este doar extern.
Din păcate, o astfel de frumusețe necesită uneori sacrificii pentru sănătatea femeilor în timpul sarcinii și nașterii, precum și după mulți ani. Vorbim despre probleme ale sistemului genito-urinar feminin.
Vom discuta mai jos cât de ușor este să vindeci și să previi unele momente neplăcute asociate cu nașterea unui copil, vârsta și dependența de muncă acasă.
Puțină istorie
Complexul Kegel este un set de exerciții pentru întărirea mușchilor interni ai pelvisului (se mai numesc și mușchii intimi sau ai planșeului pelvin), care susțin vezica urinară, uterul și altele de jos și din lateral. organe interne.
De regulă, acești mușchi nu sunt aproape niciodată utilizați, motiv pentru care slăbesc în timp, își pierd elasticitatea și nu mai susțin organele pelvine. Acest lucru poate provoca o serie de boli și deteriorarea vieții sexuale.
Fă sport înainte de sarcină!
La mijlocul secolului al XX-lea, profesorul de ginecologie Arnold Kegel a atras atenția asupra plângerilor pacienților săi: multe femei însărcinate au vorbit despre incontinența urinară, iar femeile aflate în travaliu au vorbit despre rupturi în timpul nașterii.
Aceste probleme se explică prin faptul că la purtarea unui copil, mușchii pelvieni se relaxează și se întind astfel încât copilul să crească și să se nască fără obstacole. Uterul se mărește și pune presiune asupra vezicii urinare, provocând incontinență.
Mușchii pelvieni neantrenați după naștere rămân flăcăni și nu revin la starea anterioară (înainte de sarcină). Prin urmare, problemele persistă.
În plus, din cauza întinderii musculare severe și a inelasticității canalului vaginal, sensibilitatea intimă scade.
Kegel s-a dezvoltat exerciții speciale, care constau în relaxarea și întărirea acestor mușchi, și a creat, de asemenea, simulatorul „Perineum Meter” (denumit acum simulator Kegel) pentru a măsura presiunea vaginală și a monitoriza rezultatele antrenamentului.
Indicatii
Contraindicatii
- boala polichistică;
- fibrom;
- oncologie;
- stare postoperatorie;
- exacerbarea bolilor cardiovasculare.
Pe o notă!
Când executați complexul, nu trebuie să vă țineți respirația; asigurați-vă că o mențineți uniform. Nu-ți încorda șoldurile și muschii fesieri, de asemenea, nu trage prea mult stomacul, concentrează-te pe strângerea mușchilor pelvieni și ridicarea lor.
Exerciții de bază pentru femei
- Compresiuni lente.Strânge-ți mușchii intimi. Fă-ți timp să numere până la trei, apoi relaxează-te complet.
Pe viitor, puteți complica această tehnică: strecurați în etape, de fiecare dată din ce în ce mai mult, ca la urcarea unui lift cu oprire la fiecare etaj.
Tensiunea musculară trebuie, de asemenea, atenuată treptat, cu întârzieri. Începeți antrenamentul cu 3-4 etape, creșteți la 10. - Contractii (flutter). Încordează și relaxează foarte repede mușchii intimi.
- Ejectii. Nu împingeți prea tare, ca la naștere sau la nevoie mare.
La începutul antrenamentului, exercițiile trebuie repetate de 10 ori, cinci abordări pe zi. Săptămânal adăugați 5 repetări ale fiecărui exercițiu până când numărul acestora ajunge la 30 (în total 150 cu cinci abordări). Apoi, pentru a vă menține forma, puteți face 20-30 de exerciții pe zi.
Exercițiile se fac acasă, fără antrenor. Nu necesită echipament sau pregătire suplimentară și nu necesită mult efort.
Poți studia în timp liber sau combinați-l cu treburile casnice și după obținerea unei oarecare automatism - chiar și la serviciu, pe stradă sau în timp ce conduceți în ambuteiaje.
La efectuarea exercițiilor, durerile musculare pot apărea în zona coccisului și a abdomenului inferior, ca atunci când antrenați mușchii abdominali. Dacă durerea nu seamănă cu durerea musculară sau nu dispare după 2 zile, este mai bine să consultați un medic.
În plus, natura secreției în timpul menstruației se poate schimba: primele două zile va fi foarte grea, apoi mult mai slabă. Pur și simplu, sub influența antrenamentului, epiteliul va începe să fie respins mai activ.
Cum să simți mușchii intimi?
- Faceți exerciții numai pe stomacul gol, după ce v-ați golit vezica urinară.
- Respirația trebuie să fie uniformă, fără întârzieri. Trebuie să respiri cu stomacul, încordând mușchii în timp ce inspiri.
- Doar mușchii pelvieni ar trebui să funcționeze fără ajutorul feselor sau abdomenului. Dacă este făcut corect, puteți simți că par să se ridice. Pentru a controla, puteți pune mâna pe abdomenul inferior și asigurați-vă că mușchii de sub acesta nu se încordează.
- Este mai bine să începeți antrenamentul în poziție culcat. În viitor, va fi posibil să se exerseze în picioare și așezat. Cel mai dificil lucru de făcut este să stai cu picioarele depărtate. Cu cât picioarele tale sunt mai late, cu atât este mai dificil să te antrenezi.
- Trebuie să începeți antrenamentul cu tehnici de compresie, deoarece acestea sunt cel mai ușor de efectuat. Între exerciții, mușchii ar trebui să se relaxeze complet.
- Dacă este dificil să faci exerciții de 10 ori și să adaugi 5 repetări în fiecare săptămână, atunci este mai bine să te oprești la numărul „disponibil” de repetări, adăugând treptat până la 30. Principalul lucru este să nu faci niciun rău.
- Cursurile trebuie să fie regulate.
Exemple de exerciții avansate
Efectuați exerciții de 10 ori.
Pentru cistita
În cazul cistitei, principala problemă este stagnarea, care provoacă proliferarea activă a microflorei patogene. Fluxul de sânge către pereții vezicii urinare crește eliberarea de anticorpi necesari pentru a „curăța” zona de inflamație de microflora patogenă.
Exercitator Kegel
Arnold Kegel credea că este mult mai eficient să faci exerciții folosind un simulator special „Crotch”. Datorită camerei de aer umflate, îmbunătățește rezistența musculară și oferă încărcare suplimentară.
Vezi contraindicațiile!
De asemenea, vă permite să vedeți modificări ale tensiunii musculare. Și acest lucru, potrivit lui Kegel, este foarte important: o femeie care vede o creștere a rezultatului exercițiilor pe manometru va primi o motivație puternică pentru a continua exercițiile și a crește contracția musculară.
Puteți achiziționa aparatul de exerciții din magazinele online. Costul său variază de la 2900 la 8500 de ruble, în funcție de producător.
De mai jos tabel comparativ echipamente de exerciții alese de editorii noștri:
Un set de exerciții Kegel poate fi efectuat de toate fetele și femeile, dacă nu există contraindicații. Dar este recomandat în special în timpul situatie interesanta iar după naștere, cu incontinență, prolaps al uterului sau îndepărtarea acestuia.
Video „Exerciții pentru întărirea mușchilor podelei pelvine”
Am selectat tutoriale video pentru femei despre cum să efectueze exerciții Kegel acasă:
Complexul Kegel în timpul sarcinii
Ajută:
- pregătiți-vă pentru naștere - simțiți mușchii care ar trebui să funcționeze atunci când mutați copilul;
- reduce durerea în timpul nașterii;
- slăbește mușchii canalului vaginal pentru a evita rupturile;
- împingeți pentru a ajuta copilul să iasă.
La antrenament, femeile însărcinate pot efectua toate tehnicile de bază. Cu toate acestea, dacă viitoarea mamă nu a făcut exerciții înainte, atunci este mai bine să se concentreze pe mai puține exerciții (de 3-4 ori în loc de 10), realizându-le o dată pe zi. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie neapărat să obțineți acordul obstetricianului-ginecolog..
Contraindicatii:
- risc de avort spontan;
- toxicoză sau gestoză severă;
- boli însoțite de febră;
- sângerare;
- antecedente de avort spontan sau naștere prematură;
- inflamație sau alte boli ale sistemului genito-urinar;
- perioada postoperatorie;
- sarcina este mai mică de 12 și mai mult de 30 de săptămâni (pentru a evita avortul spontan sau nașterea prematură).
Puteți face exerciții în orice poziție convenabilă, dar începând cu 16-18 săptămâni ar trebui să abandonați poziția „întinsă”, pentru a nu comprima venele. Dacă apar disconfort sau senzații ciudate, ar trebui să întrerupeți exercițiile și să consultați un medic.
Sfaturi utile:
- începătorii trebuie să facă cât mai multe repetări, crescându-și treptat numărul;
- cursurile ar trebui să fie regulate, zilnice;
- numărul total de repetări ar trebui să fie de cel puțin 150 pe zi.
Complexul Kegel în perioada postpartum
Femeile care nasc în mod natural întâmpină adesea probleme de natură sexuală. Când un copil trece prin canalul de naștere, acesta îl extinde. În acest caz, vaginul nu se îngustează până la capăt.
Situația se înrăutățește dacă există rupturi sau tăieturi în țesut. Din această cauză, la ambii parteneri apare nemulțumirea: orgasmul femeii dispare sau slăbește, iar bărbatul nu simte strângerea prenatală a canalului vaginal.
Începeți să faceți sport la o lună de la naștere!
În plus, în timpul frecării, aerul intră în vagin, care apoi iese cu sunete incomode. Un alt moment neplăcut este incontinența urinară.
Acest lucru se datorează faptului că mușchii întinși menționați să închidă orificiul vezicii urinare, de asemenea, nu au revenit la poziția lor elastică prenatală. Ca urmare, scurgerile incontrolabile de urină pot apărea în timpul efortului fizic, tusei, râsului sau strănutului.
Exercițiile Kegel vă vor ajuta. De asemenea, ar trebui să vă consultați medicul înainte de a începe antrenamentul. Cu consimțământul său, la o lună după o naștere reușită și încetarea oricărei scurgeri, mama în travaliu poate începe treptat cursurile cu o cantitate mică de exerciții.
Dacă aveți cusături, trebuie să așteptați să se vindece. Dacă aveți durere sau alt disconfort, ar trebui să opriți antrenamentul și să consultați un medic.
Complexul Kegel pentru prolaps uterin
În această boală, exercițiile sunt prescrise pentru a elimina slăbiciunea musculară care contribuie la dezvoltarea patologiei. Cu toate acestea, cu omiterea etapelor 2 și 3, prezența inflamației sau imediat după interventie chirurgicala aceste exerciții sunt contraindicate.
Trebuie să efectuați toate tehnicile de bază. Conform unor observații, după o lună și jumătate până la două luni de antrenament, multe dintre simptomele inerente acestei boli vor dispărea.
Exerciții după histerectomie
În acest caz, pacienții au probleme cu scaunul și incontinența urinară.
Acest lucru se datorează îndepărtării mușchilor și ligamentelor care l-au susținut împreună cu uterul.
Partea rămasă nu poate susține complet organele interne. Exercițiile Kegel pentru femeile cu incontinență urinară sunt prescrise pentru a îmbunătăți funcția musculară.
Astfel, cu un minim de efort, acasă, fără participarea unui antrenor și utilizarea echipamentelor și dispozitivelor sportive, o serie de probleme și necazuri pot fi prevenite sau corectate.
Fii sănătos!
Veți putea găsi Informații suplimentare pe acest subiect în secțiune.