Productivitatea angajaților depinde de mulți factori, printre care alimentația joacă un rol semnificativ, deoarece doar un manager sau manager de mijloc bine hrănit, sănătos și mulțumit de condiții de muncă este capabil să ignore factori externi, să demonstreze abilități și să beneficieze compania. Problema nutriției este relevantă în special pentru lucrătorii de birou, pentru care gustările la locul de muncă și o cină copioasă acasă au devenit deja o normă. Cu toate acestea, doar puțini oameni știu că acest mod de a mânca alimente provoacă stres, apatie și multe boli grave.
Potrivit sondajelor internaționale, majoritatea angajaților de birou înlocuiesc un prânz complet cu o gustare ușoară, care constă din iaurt, prăjitură, ciocolată, fructe, sandvișuri și o ceașcă de băutură caldă (ceai sau cafea). Mâncatul la locul de muncă lângă computer durează 10-15 minute dintr-o pauză de masă de o oră. Angajații își petrec restul timpului navigând pe internet sau vorbind la telefon. Cel mai rău lucru este că această situație se potrivește atât lucrătorilor, cât și proprietarilor de companii, care economisesc bani la întreținerea bucătăriei și la asigurarea personalului cu prânzuri calde.
Cum ar trebui să fie o dietă sănătoasă la locul de muncă?
Pentru a preveni bolile tractului gastrointestinal și pentru a vă reîncărca energia pentru întreaga zi, trebuie să vă creați o dietă adecvată, renunțând la gustări la locul de muncă, cum ar fi chipsuri, prăjituri, tăiței. gătit instant, biscuiti si alte produse din aceasta categorie. Este mai bine să comanzi online un prânz de afaceri, să vizitezi o cafenea din apropierea biroului tău sau să mănânci un prânz complet gătit acasă.
Ultima opțiune este deosebit de atractivă atunci când biroul are o chicinetă cu frigider și cuptor cu microunde. La urma urmei, atunci puteți lua supă, salată sau un fel principal, care va compensa deficitul de proteine, grăsimi și carbohidrați, vă va da putere și va avea un efect pozitiv asupra sănătății. Mâncatul la serviciu la aceeași masă va ajuta la unirea echipei și vă va lua mintea de la rutină.
La pregătirea unei diete, nutriționiștii și muncitorii centre medicale Aceștia recomandă să acordați atenție legumelor și fructelor, precum și peștelui și cărnii slabe, din care puteți face preparate gustoase și sănătoase. Este indicat sa consumi ciocolata, nuci si alte alimente bogate in calorii inainte de pranz, putin cate putin, pentru a evita cresterile bruste ale nivelului de zahar. O alimentatie corecta presupune si hidratarea moderata a organismului - aport de lichide la nivelul a 2 - 2,5 litri de apa zilnic.
Mâncarea angajaților de birou: TOP 5 reguli pentru o productivitate ridicată
Încercați să luați un mic dejun copios acasă. Mesele de dimineață nu pot fi înlocuite cu cafea, bomboane sau fructe. Micul dejun ar trebui să fie compus din carbohidrați lenți, care vor crește activitatea creierului, satura si ofera energie. Acordați atenție fulgilor de ovăz și a tuturor tipurilor de cereale, care pot fi suplimentate cu fructe, fructe de pădure și nuci.
Dacă mai este mult timp până la prânz și stomacul începe deja să mârâie, luați o gustare la serviciu: mâncați un sandviș pregătit în prealabil din pâine integrală și brânză cu conținut scăzut de grăsimi, sau o mână de nuci, caise uscate , sau o bucată de ciocolată. În acest fel, veți putea să umpleți lipsa de energie și să uitați de foame timp de câteva ore.
Prânzul ar trebui să constituie mai mult de 40% din dieta zilnică totală. Trebuie să mănânci regulat, chiar și atunci când urmărești scopul de a scăpa de el kilogramele în plus. Mănâncă aproximativ aceleași porții în fiecare zi, mestecând alimentele bine. Mâncatul la locul de muncă ar trebui să fie plăcut și benefic pentru organism. Doar cu un aport echilibrat de alimente puteți crește productivitatea și puteți preveni apariția gastritei, ulcerelor gastrice și a altor boli gastrointestinale care afectează angajații de birou.
Conform unei alimentații sănătoase, la 3-4 ore după prânz, experții recomandă consumul de chefir sau iaurt neîndulcit, consumul de fructe sau o salată de legume și carne pentru a aștepta până la cină și a se abține de la a mânca în exces când ajungi acasă.
Dacă aveți un program încărcat, găsiți timp pentru activitate fizica, menține igiena locului de muncă (stai la computer 45 de minute - mergi 15 minute, fă o încălzire, lasă-ți ochii să se odihnească). Evitați consumul frecvent de ceai, cafea și alte băuturi tonice. Când este cald afară, ieșiți la aer curat, luați cantitatea necesară de vitamina D. Și amintiți-vă că fracționarea alimentație adecvată- o garanție de bunăstare excelentă, munca de calitateȘi Să aveți o dispoziție bună, care, conform numeroaselor observații, vă permite să creșteți productivitatea muncii cu 20% sau mai mult.
Stând la serviciu și văzând cum au trecut acționarele ceasului de 11 dimineața, îmi apare în cap gândul că va veni în curând pauza de masă. Cu toate acestea, majoritatea lucrătorilor pur și simplu își pierd timpul alocat pentru odihnă, care este pur și simplu necesar după munca mentală sau fizică.
Să ne dăm seama și să aflăm cum își petrec de obicei angajații companiei pauzele de prânz și cum altfel vă puteți înveseli timp liber.
Odihna de 60 de minute este rezervată nu numai pentru masa necesară, ci și pentru „curățarea” capului de diverse gânduri, astfel încât a doua jumătate a zilei de lucru să poată fi petrecută cu gânduri proaspete și cap. Prin urmare, trebuie să fie format corect, o persoană trebuie să se odihnească cât mai mult posibil într-o perioadă atât de scurtă.
Ce fac de obicei angajații la birou în pauza de masă? Verificându-le poșta social media, discutând cu colegii lor la o ceașcă de cafea sau continuând cu munca pe care nu o puteau termina înainte de prânz.
Astfel, in cateva luni aceste actiuni se vor transforma intr-un fel de munca in timpul odihnei. La urma urmei, doar o odihnă care vă va distrage atenția de la munca de birou vă poate împrospăta capul.
Vă aducem în atenție o listă de lucruri de făcut care vă vor ajuta să vă înseninați pauza de masă și să vă faceți o pauză de la rutina de lucru.
1. Indiferent de vreme, iesi afara, ia o plimbare si ia aer curat.
2. Poți să mergi la cel mai apropiat magazin și să-ți înveselești pauza cu puține cumpărături.
3. Ascultați muzica preferată pe telefon sau pe computerul de lucru cu căști.
4. Încărcați fotografii și imagini care trezesc emoții vesele pe computer. După o astfel de prezentare de diapozitive, nu numai că te vei relaxa și vei fi colectat, dar vei primi și o mare încărcătură de pozitivitate.
5. Vizitează un site cu glume sau povești amuzante.
6. Fă puțină încălzire pentru ochi, brațe, picioare, spate.
7. Păstrează un album și desenează în el orice îți vine în minte.
8. Începeți să dansați pe muzică energică, vă puteți include colegii în dans.
9. Plimbați-vă prin birou, puteți urca la ultimul etaj și admira priveliștea de la fereastră.
10. Faceți exerciții de respirație.
11. Pe vreme caldă, mergeți desculț pe iarbă caldă sau pământ.
12. Sună-ți soțul, iubitul, iubita, părinții sau prietenii. Cu siguranță îți vor aprecia atenția și vei fi plin de spirit după un astfel de apel.
13. Pe stradă, urmăriți păsări, veverițe, câini, mașini care trec sau străini.
14. Citește un fragment din cartea ta preferată.
15. În timp ce mergi pe stradă sau stai pe o bancă, mănâncă înghețată, bea cafea, suc sau apă cu mare plăcere.
16. Urmăriți câteva videoclipuri scurte interesante.
17. Privește imagini sau adună informații despre locuri necunoscute cărora le poți dedica o viitoare vacanță sau weekendul următor.
18. Rasfata-te cu un baton de ciocolata sau cu o prajitura mica, bineinteles, daca nu esti la dieta.
19. Pe vremea de vară, vă puteți bucura de soarele de după-amiază pentru câteva minute.
20. În timpul iernii, poți face câteva figuri simple din zăpadă.
21. Toamna, puteți colecta un mic buchet din frunzele căzute.
22. Ia notă de câteva figurine din cărțile cu origami și încearcă să-ți mulțumești angajații cu figurine drăguțe din hârtie.
23. Fa un pui de somn timp de 15-20 de minute. Setați o alarmă în avans sau cereți unui coleg să vă trezească.
24. Aprindeți o lumânare și priviți la flacăra care arde câteva minute.
25. Folosește o cameră pentru a aranja o ședință foto pentru colegii tăi sau fă câteva poze pe stradă.
26. Amintiți-vă de vechea distracție a copilăriei - suflarea baloanelor de săpun.
27. Aprovizionați-vă cu o revistă cu cuvinte scanate sau alte puzzle-uri.
28. Învață un cuvânt necunoscut în dicţionar explicativ sau străină.
29. Folosind două sau trei bile mici, încercați să jonglezi cu ele.
30. Închide ochii timp de două sau trei minute și încearcă să te desprinzi de tot ceea ce faci și să te răsfăț într-o sesiune scurtă de meditație.
32. Veniți cu o modalitate de a vă face plăcere persoanei iubite.
33. Găsiți unul nou pe Internet reţetăși încercați-l la cină.
34. Abonează-te online la buletine informative zilnice despre lucruri care te interesează.
35. Începe să înveți o limbă străină.
Aceasta este doar o mică parte din ceea ce puteți face pentru a vă distra în timpul prânzului liber. Trebuie doar să arăți puțină imaginație și dorință, iar apoi zilele gri lucrătoare vor căpăta noi culori strălucitoare.
Prânzul este o mică etapă a vieții profesionale. Jumătate din zi de lucru s-a încheiat deja și, în sfârșit, a sosit și prețuita oră „liberă”, pe care fiecare o poate petrece după bunul plac. Nu este un secret pentru nimeni că atunci când nu faci nimic, timpul trece neobservat. Nu-ți poți pierde ora de prânz așa. Trebuie să aibă un impact pozitiv asupra restului zilei de lucru. Deci, cum poți profita la maximum de pauza ta de prânz? Lucruri de făcut?
Mulți oameni vor fi acum surprinși de această întrebare. Ca ceva de mâncat, desigur. Acesta este un punct primordial. Cu toate acestea, nu veți mânca mâncare pentru aceeași oră. Deși, dacă mesteci fiecare bucată de 33 de ori, așa cum recomandă medicii, atunci prânzul va dura de fapt o oră întreagă. Dacă este nevoie de maxim 20 de minute pentru a mânca (sau chiar mai puțin), mai sunt încă 40 de minute de petrecut cu plăcere.
Ora standard de prânz este de la 13.00 la 14.00. Această dată nu a fost aleasă întâmplător. S-a dovedit că în această perioadă activitatea creierului atinge minimum și este necesară reîncărcarea sub formă de odihnă și un prânz complet. Merită subliniat încă o dată - o masă completă, și nu tăițeii uscați obișnuiți în apă clocotită și culoarea și compoziția necunoscută a cafelei 3-în-1. Ei bine, măcar mănâncă niște brânză de vaci sau mestecă un morcov. Da-ti organismului macar putine vitamine si iti va raspunde energie nouă pentru un rest reușit al zilei de lucru.
După ce termină o masă, aproape 70% din populația activă începe să comunice pe teme non-muncă. Femeile vorbesc despre copii, bărbați, imperfecțiuni sistem scolarși despre inovațiile din grădinițe. Bărbații, fumând țigări unul după altul, vorbesc despre mașini, șefi și soții (amante).
Comunicarea informală, desigur, relaxează activitatea creierului, cu toate acestea, în pauza de prânz există o serie de alte activități utile care ar fi utile pentru a adăuga varietate orei prețuite.
12 idei despre ce să faci în pauza de prânz în afară de a mânca și de a vorbi:
- Faceți exerciții înainte de masă. Și nu este nevoie să faci scuze pentru lipsa unei săli de sport în biroul tău. Întoarceți-vă capul înainte și înapoi, faceți exerciții pentru ochi, ghemuiți-vă, ridicați picioarele în timp ce stați pe un scaun etc. – oricine o poate face fără echipament de antrenament. Beneficiile chiar și ale unui exercițiu de 10 minute vor fi remarcate sub forma unei străluciri sănătoase pe față și a unei bune dispoziții. Chiar și pentru cei a căror muncă implică deja muncă fizică, nu ar strica să schimbe sarcinile de forță asupra altor mușchi. La urma urmei, așa cum spun oamenii: „dacă ai capul obosit, folosește-ți mâinile”
- Citirea sau ascultarea unei cărți audio. O modalitate foarte eficientă și utilă de a-ți petrece timpul. Cititul este calmant sistem nervos, te umple cu noi impresii și chiar crește IQ-ul (dacă citești carti bune). Vă recomandăm să citiți cărți despre psihologie (pentru copii și adulți), auto-dezvoltare și despre călătorii.
- Comunicarea cu familia. Când mai poți comunica cu familia ta? Seara pleci de la serviciu ca o lămâie storsă, nu ai timp de vorbit, ar trebui să te întinzi. Și prânzul este momentul potrivit. De asemenea, puteți avea timp să vă creșteți copiii, deși de la distanță.
- Hobby. Toată lumea are hobby-uri, dar nu toată lumea are timp pentru ele. Prin urmare, puteți rezerva o jumătate de oră în pauza de prânz pentru a face ceea ce vă place. Din păcate, hobby-urile multor oameni includ jucăriile de pe Internet, dar există puține beneficii de la un astfel de hobby.
- Mers pe jos. Dacă ai unde să faci o plimbare, ar trebui neapărat să ieși afară, să-ți îmbogățești celulele creierului cu oxigen și să-ți schimbi împrejurimile; fă-ți visul de a deveni poliglot să devină realitate.
- Începe să înveți o limbă. De exemplu, engleza, dacă există lacune semnificative în cunoștințe. Abilitatea de a comunica în limba engleză nu va fi niciodată de prisos.
- Vis. Da, da - nu fi surprins. S-a dovedit că chiar și 10-15 minute de pui de somn „revitalizează” organismul. Prin urmare, dacă colegii tăi care vorbesc nu zboară sub urechi, dormi puțin.
- Pentru femei, pauza de prânz este o oportunitate grozavă. ai grija de tine, iubita: reparați-vă machiajul, manichiura și, dacă este permis, invitați chiar și un coafor. Ei bine, sau alergați la magazin și cumpărați totul pentru cină.
- Jocuri. De ce să nu joci șah în pauza de masă? Poate ai unul în biroul tău tenis de masa sau mini golf? Jocurile ajută nu numai să te distrezi în timpul liber, ci și să unești echipa și să elibereze perfect creierul de stres. Timp liber- cel mai bun!
- Jurnal. De multe ori oamenii nu au suficient timp pentru a ține un jurnal, dar aceasta este o activitate foarte utilă. Așa că de ce să nu găsești un loc liniștit în pauza de prânz pentru a-ți formula și a-ți scrie gândurile, ideile, dorințele sau evenimentele recente din viața ta. Jurnalul poate fi fie electronic, fie pe hârtie.
- Muzică. Muzica ne poate influența starea de spirit și bunăstarea. De ce nu descărcați diferite selecții de muzică pe telefon, player sau computer pentru a se potrivi oricărei dispoziții.
- Meditaţie. Beneficiile meditației au fost deja dovedite științific, așa că încercați. Găsește o tehnică de meditație care ți se potrivește și fă-o zilnic. În curând vei observa cum ai devenit mai calm, mai liniștit, în capul tău va apărea claritatea, atât de necesară atât pentru muncă, cât și pentru viață.
După cum puteți vedea, sunt multe lucruri de făcut. Cel mai important lucru este să te deconectezi de la serviciu pentru o perioadă. Acest lucru este foarte important pentru performanță și productivitate. Așadar, odihnește-te din plin, chiar dacă ai doar 30-40 de minute!
Și au simțit... mirosul de borș cu usturoi, o cotlet prăjit și salata proaspata. Și totul ar fi bine, dar un client mult așteptat se plimbă deja pe coridor cu un bon de plată pentru o sumă ordonată. Și apoi realizezi că coșmarul de aseară nu este nimic în comparație cu acest sentiment când vrei să cazi prin pământ.
Cum să menții un mediu de lucru
Dacă se dovedește că nu poți scăpa de prânz, încearcă câteva sfaturi pentru a-ți menține mediul de lucru și sănătatea:
- Nu lăsați prânzul să aibă un miros puternic. Biroul ar trebui să miroasă a bani, nu a borș delicios.
- Încercați să faceți mâncarea atractivă aspect. Nu vă permiteți să mergeți la birou într-un halat confortabil.
- Dacă nu există frigider în birou, aduceți alimentele răcite în recipiente speciale sau un termos. Chiar și fără frigider, nu se va strica în câteva ore.
- Alege mâncăruri care încă au un gust bun la rece dacă spațiul tău de lucru nu este echipat cuptor cu microunde. Mâncarea fierbinte într-un termos va deveni fără gust și nu foarte sănătoasă în câteva ore, așa că nu este recomandat să aduceți prânzul în această formă.
- Produsele alimentare ar trebui să fie cât mai echilibrate posibil.
Câteva idei despre ce să gătești la prânz
Pentru a scăpa de mirosul de borș și pentru a adăuga varietate mirosurilor de birou - surprinde-ți colegii cu preparatele tale prânzul la serviciu!
- File de curcan prajit cu aluat:- mai întâi trebuie să tăiați carnea în porții; Pentru aluat, trebuie să batem un ou crud de pui, să adăugăm o lingură de apă, puțină făină, astfel încât aluatul să aibă o consistență asemănătoare cu aluatul lichid, să adăugăm sare și condimente după gust. Prăjiți fiecare bucată de carne, înmuiată în aluat, pe ambele părți în ulei de floarea soarelui până când crusta se rumenește.
- Pește în marinată: va trebui să gătiți file de pește alb; deci, marinada - morcovi cruzi se rade si se prajeste ulei vegetal cu inele ceapa, după adăugare pasta de tomate trebuie sa pui putin frunza de dafinși boabe de piper și, bineînțeles, sare, se condimentează totul cu zahăr și oțet. Împărțiți peștele în porții, turnați marinata peste el și puneți-l la frigider peste noapte.
- Nuggets de pui cu pane crocanta: Fileul trebuie tăiat și bătut puțin; În ce constă Liason (din legătura franceză - legătură, legătură): bate oul, după ce amesteci pesmetul cu sare și piper negru, se adaugă usturoi granulat după gust. Fiecare bucată de pui trebuie înmuiată în lezon și prăjită. se scufundă în amestecul de pâine până devine maro auriu.
- Carne de porc fiartă de casă: Luați o bucată de carne de porc cântărind aproximativ 1 kg, umpleți-o cu căței de usturoi, apoi felii de morcovi, apoi trebuie să o freci cu sare și condimente. Înveliți în folie sau puneți într-o pungă termică, coaceți la cuptor pentru aproximativ 1,5 ore. Se lasa sa se raceasca si se taie in felii mici. Iese grozav cu carne de porc fiartă sandvișuri delicioase, mai ales dacă le adaugi hrean.
- salata italiana: Fierbe pastele (alege-le mici), scurge-le si clateste apă rece. Șunca și castraveții murați trebuie tăiați în cuburi. Se rade brânza tare, apoi se condimentează totul cu maioneză și se amestecă.
- Pulpe de pui la cuptor:În primul rând, frecați pulpele de pui cu sare și asezonați cu mai mult piper și usturoi. După aceea, puneți totul într-o pungă termică și coaceți la cuptor.
- Rulouri de legume și somon: Trebuie să ungeți bine lavash-ul gros cu brânză topită, apoi să puneți deasupra mărar tocat și felii mici de somon, mereu ușor sărate. Deasupra se adaugă castraveți proaspeți, tăiați fâșii, și puțin piper de salată verde. Apoi o rulăm într-un rulou și o tăiem în porții.
- Caserolă sau paste: Pregătirea aluatului: Trebuie să bateți 4 oua crude, adăugați 200 gr. chefir, 120 gr. maioneză, 200 gr. făină, 10 gr. praf de copt, 1-2 linguri de sare și amestecați. Folosiți umplutura la alegere sau carne tocata prăjindu-l cu ciuperci și ceapă, sau conserve de pește, sau legume congelate. Turnați 2/3 din aluat în tava de copt, întindeți umplutura și umpleți cu aluatul rămas. Trebuie să coaceți până devine maro auriu. Ca adaos sau garnitură, puteți folosi cartofi fierți sau proaspeți salata de legume, lecho. Cu toate acestea, nu uitați că o persoană trebuie să primească o masă caldă cel puțin o dată pe zi.
Când mergeți în pauza de prânz, lăsați ferestrele deschise pentru a vă asigura că camera este bine ventilată.
Ce să faci în pauza de prânz
Asigurați-vă că petreceți o parte din acest timp mâncând. Acest lucru este necesar pentru a nu experimenta un sentiment de foame care vă împiedică să lucrați pe deplin. În plus, este pur și simplu necesar să iei prânzul pentru a nu te îngrășa, deoarece nutriționiștii au dovedit că pentru asta trebuie să mănânci alimente de 4-5 ori pe zi, cu pauze de 3-4 ore. Dacă nu ai ocazia să mănânci un prânz complet într-o cantină sau o cafenea, trebuie să iei cu tine ceea ce ai pregătit acasă pentru a nu gusta chipsuri, chifle și prăjituri dăunătoare pentru stomac și silueta.De obicei, este nevoie de 15 până la 30 de minute pentru a mânca prânzul, așa că ar trebui să-ți petreci restul timpului într-un mod care să fie benefic pentru tine. Nu e de mirare că spun asta cea mai buna vacanta, aceasta este o schimbare de activitate. Pentru a rămâne productiv și cu capul limpede pe tot parcursul zilei de lucru, luați o pauză completă în timpul pauzei. Dacă sunteți angajat în muncă fizică, încercați să vă relaxați, de preferință în poziție culcat sau înclinat, astfel încât mușchii brațelor și picioarelor să se poată odihni. Cereți-vă colegilor un masaj ușor sau oferiți-l singur.
Pentru cei care lucrează la calculator, puteți include o sesiune de sport de cinci minute în pauza de masă, timp în care puteți face exerciții simple și vă puteți întinde mușchii.
Daca jobul tau este sedentar, nu sta la birou in pauza de masa, continuand sa stai la calculator, chiar daca nu lucreaza. Mulți oameni încearcă să meargă la cumpărături în pauza de prânz, dar asta, desigur, cu greu poate fi numită vacanță, nu va face decât să vă obosească și mai mult. Asigurați-vă că faceți o plimbare, stați aer proaspat. Timpul liber poate fi petrecut util comunicând cu un coleg sau cu prietenii care lucrează în apropiere, invitându-i la o ceașcă de cafea sau scoțându-i la plimbare, vei primi