Se întâmplă că toți oamenii conduc, sau doar încep să conducă imagine sănătoasă viață, acordați foarte puțină atenție exercițiilor de întindere. Poate că unii oameni cred că mușchii flexibili sunt necesari doar sportivilor profesioniști (gimnaști și acrobați), alții dau vina pe lenea și lipsa de timp, iar alții nici măcar nu au auzit de acest tip de exerciții.
Și, indiferent de motiv, toți acești oameni pierd multe. La urma urmelor, exerciții de întindere, chiar și pentru începători, acesta este un mod minunat și, cel mai important, accesibil pentru ca toată lumea să rămână mereu în formă bună. Indiferent de vârsta pe care o ai, indiferent dacă ai făcut sport sau nu, stretching-ul este pentru toată lumea. Antrenând flexibilitatea, creșteți elasticitatea musculară și îmbunătățiți mobilitatea articulațiilor. În plus, întinderea adecvată poate îmbunătăți circulația sângelui în organism, vă poate ajuta să vă relaxați și pur și simplu să vă îmbunătățiți starea de spirit și starea de bine.
După cum puteți vedea, exercițiile de întindere prezintă un număr mare de avantaje. Poate că acum așteptați să vorbim despre minusuri. Desigur, există și dezavantaje: vă puteți deteriora articulațiile, vă puteți entorsa ligamentele și pur și simplu vă puteți răni. Dar toate acestea pot fi evitate dacă abordezi antrenamentul cu înțelepciune. În primul rând, trebuie să înțelegeți ce tipuri de întindere există.
Există 2 tipuri de întindere: statica si dinamica. În continuare, ele sunt împărțite în mai multe tipuri, dar nu vom vorbi despre ele. Asa de, întindere statică- Acesta este unul dintre principalele tipuri de exerciții de întindere, recomandat pentru incepatori foloseste-l exact. Când faceți întindere statică, nu trebuie să faceți mișcări bruște. Luând o singură poziție, ar trebui să rămâneți în ea câteva minute, simțind cum se întind mușchii.
În timpul întinderii dinamice(ceea ce nu este recomandat începătorilor) stagiarul trebuie să execute tot felul de leagăne, rostogoliri de la despicături longitudinale la transversale și invers.
În continuare ne vom uita la cel mai mult exerciții eficiente pentru întindere, care sunt potrivite pentru începători. Toate sunt statice și nu necesită antrenament special. Este important să vă încălziți înainte de a începe antrenamentul: faceți 2 seturi de 25 de genuflexiuni, săriți coarda sau, dacă aveți o bicicletă de exerciții întinsă, mergeți cu ea câteva minute înainte de a începe antrenamentul.
Exerciții de întindere a picioarelor
Sperăm că v-ați încălzit și sunteți gata să începeți întinderea piciorului acasă.
Un set de exerciții pentru întinderea mușchilor picioarelor
Faceți piciorul drept înainte și piciorul stâng înapoi. Puneți genunchiul stâng pe podea (vezi ilustrația). Puneți mâinile fie pe genunchi, fie pe podea. Acum aplecă-te încet înainte. Când simțiți o întindere în mușchii coapsei, înghețați în această poziție timp de 30 de secunde. Acum respirați și în timp ce expirați, încercați să vă aplecați și mai jos, înghețați în această poziție pentru încă 30 de secunde. Acum reveniți încet la poziția inițială și schimbați picioarele.
Acum îndreptați-vă piciorul drept, sprijinindu-vă complet pe genunchiul piciorului stâng. Pune-ți mâinile pe podea. Acum înclinați-vă încet trunchiul în jos, asigurându-vă în același timp că spatele rămâne drept. După ce ați scăzut cât mai mult posibil, rămâneți în această poziție timp de 30-40 de secunde și expirați, încercați să scăpați și mai jos. Simțiți întinderea ischiochimbilor și ligamentele genunchilor. Acum reveniți, încet, la poziția inițială și schimbați picioarele.
![](https://i2.wp.com/fitnessguides.ru/wp-content/uploads/2013/05/hamstringstretch.jpg)
![](https://i1.wp.com/fitnessguides.ru/wp-content/uploads/2013/05/innerthighstretch.jpg)
Exerciții de întindere a coloanei vertebrale
Acum să ne uităm la ce fel de exerciții de întindere a spatelui există.
Cunoscuta „poză de câine” sau „poză de pisică”, toată lumea numește acest exercițiu în mod diferit. Pune-te în patru labe, arcuiește-ți spatele și privește în sus. Rămâneți în această poziție timp de 15 secunde, apoi luați poziția (B) prezentată în figura de mai jos. Pentru a face acest lucru, aplecați-vă cât puteți de tare, îndreptându-vă pieptul în sus. Țineți, de asemenea, în această poziție timp de 15 secunde. Faceți acest exercițiu timp de 2 - 3 minute.
Acum întindeți-vă cu spatele pe podea, apăsând strâns centura de umăr pe podea. Acum încrucișează piciorul drept peste stânga (vezi fotografia). Făcând acest lucru, îți vei roti trunchiul în regiunea lombară, încercând în același timp să-ți ridici umerii de pe podea cât mai puțin posibil. Întindeți-vă în această poziție timp de 30 de secunde, apoi faceți același lucru pe partea dreaptă. Dă jos de pe podea și așează-te pe un scaun. Întinde-ți brațele înainte și întinde-ți coloana vertebrală în spatele brațelor cât poți de tare, fără a-ți îndoi trunchiul înainte. Cap și, de asemenea, trage înainte. Acesta este exercițiul final din complexul nostru; efectuați-l timp de 60-90 de secunde. Încearcă să respiri cât mai încet posibil și simți cum îți este întinsă coloana vertebrală.
Ei bine, în concluzie, aș vrea să spun puțin despre frecvența antrenamentului. Efectuați aceste exerciții cât mai des posibil, ideal zilnic. Petreceți 15 până la 20 de minute întindeți-vă și corpul vă va mulțumi foarte mult. Dacă aveți întrebări legate de articol sau exerciții de întindere a picioarelor sau a coloanei vertebrale, nu ezitați să le întrebați în comentariile de mai jos.
Mulți oameni au auzit despre beneficiile întinderii. Experții recomandă să o faci după antrenament. În plus, în sport s-a format într-o direcție separată, cunoscută sub numele de stretching. Și chiar și cei care nu fac sport ar trebui măcar uneori să se întindă pentru a-și menține corpul tonifiat și sănătos. Acest lucru este valabil mai ales pentru cei care au locuri de muncă sedentare și duc un stil de viață inactiv. Să vedem de ce este nevoie de întindere pentru începătorii acasă și ce exerciții poate include.
Întinderea vă va oferi, de asemenea, următoarele: avantaje:
- elasticitatea musculară, sănătatea articulațiilor;
- minimizarea riscului de rănire;
- ameliorează tensiunea musculară după activitate fizica;
- circulația sângelui se va îmbunătăți;
- corpul va deveni mai flexibil, postura – drept;
- Îți va deveni mai ușor să-ți menții echilibrul și să-ți controlezi corpul;
- vei deveni mai flexibilă și mai flexibilă, fetele vor câștiga grație și vor deveni mai sexy.
Tipuri de întindere
Întinderea este împărțită în mai multe tipuri. Ele diferă între ele în amplitudine, durata lecției, precum și în timpul în care se desfășoară - înainte sau după antrenamentul principal. Puteți alege orice tip doriți, principalul lucru este regularitatea și eficacitatea. Deci, există următoarele tipuri de întindere:
- Static. Foarte popular printre sportivi și yoghini. Esența sa este că, după ce ai întins mușchii în poziția de limitare, trebuie să stai acolo timp de 20 de secunde.Se recomandă efectuarea exercițiilor în mai multe abordări, dar dacă durerea este insuportabilă, nu trebuie să o înduri.
- Dinamic. Întinderea dinamică presupune să fii în mișcare constantă. Unul dintre cele mai simple exemple ale sale este o aruncare înainte și înapoi cu o schimbare constantă a picioarelor. Efectul poate fi îmbunătățit dacă creșteți amplitudinea și distanța dintre picioare. În fitness, acest tip de întindere este adesea alternat cu exerciții de forță.
- Întindere pasivă. Este adesea efectuată cu un partener – mai ales un instructor sau antrenor – care depune un efort gradual. Partenerul pasiv trebuie doar să inspire, să expire și să se relaxeze.
- Întindere activă. Stretching clasic, în care trebuie să depuneți un efort maxim pentru a întinde mușchii. De exemplu, trebuie să vă țineți de un suport, să ridicați un picior și să întăriți acțiunea folosind mâna.
- Întindere balistică. Aceasta este o opțiune de întindere destul de riscantă, care nu este potrivită pentru începători și este adesea practicată de fanii artelor marțiale japoneze. Esența sa este în mișcări rapide, ascuțite și de măturat.
Pentru începători, întinderea statică și dinamică este potrivită. Puteți începe și cu pasiv.
Exercițiile de întindere pentru începători necesită conformitate anumite reguli, pentru că trebuie să primești de la ea beneficiu maximși eficacitate, nu efectul opus. Regula de bază este că toate mișcările trebuie efectuate fără probleme, cu grijă și fără smucituri. Decide din timp ce grupa musculara vei folosi si incalzeste-l bine pentru a evita accidentarea.
La începutul lecției, trebuie să acordați cât mai multă atenție mușchilor pentru a îmbunătăți fluxul sanguin către fibrele lor mici, care sunt foarte vulnerabile.
- Dacă intenționați să exersați acasă, asigurați-vă că învață măsuri de siguranță pentru a elimina riscul de accidentare.
- Dacă scopul tău în întindere este să faci split-urile, lucrează nu numai picioarele, ci și spatele. Dacă este îndoit constant, mușchii nu vor putea deveni elastici. De asemenea, ține cont că atunci când te întinzi, tu nu ar trebui să-ți țină respirația, altfel organismul va suferi din cauza lipsei de oxigen.
- Mușchii ar trebui să fie cât mai relaxați posibil în timpul procesului de întindere. De asemenea Este important să creșteți timpul de antrenament și amplitudinea de întindere de fiecare dată. Dar acest lucru trebuie făcut treptat - durerea ușoară este acceptabilă, dar disconfortul grav este contraindicat. Trebuie să înveți să-ți asculți corpul și să înțelegi când să te oprești.
- Dacă studiezi în Sală de gimnasticăîn grupuri sau stăpânirea lecțiilor video de stretching pentru începători, nu trebuie să încercați cu orice preț să ajungeți la indicatorii instructorului sau ai vecinului dvs. de pe saltea. Nivelul de flexibilitate al fiecărei persoane este diferit și, de asemenea, se dezvoltă diferit. Încearcă să fii mai bun decât ai fost ieri, nu mai bun decât altcineva.
- Durerea severă este un simptom alarmant. Indică faptul că încărcătura nu depinde încă de tine sau că încalci tehnica ta de execuție.
- Nu vă grăbiți să începeți să faceți întinderi separate. Acest complex este întotdeauna conceput pentru a îmbunătăți plasticitatea întregului corp, și nu doar a picioarelor, așa cum cred mulți oameni.
Vă rugăm să rețineți că exercițiile de întindere au contraindicații. Acestea includ hipertensiune arterială, leziuni și rupturi ale tendoanelor și mușchilor, boli ale coloanei vertebrale, artrită și artroză, leziuni ale articulațiilor pelvine, precum și unele probleme în funcționarea sistemului cardiovascular. Dacă aveți îndoieli, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
Stretching pentru începători: un set eficient de exerciții
Exercițiile de întindere pentru începători acasă nu trebuie să fie prea dificile. Este mai bine să începeți mic, în siguranță și confortabil, mărind sarcina în viitor. Să luăm în considerare una dintre opțiunile pentru complexe de locuințe simple.
Popular mituri despre întindere
Înainte de a începe întinderea, trebuie să înveți cât mai multe despre asta. Există multe concepții greșite despre acest tip de activitate. Acestea includ următoarele:
- Mitul 1. Întinderea necesită abilități speciale. Acest lucru poate fi adevărat pentru sportivii și gimnastele profesioniști, dar cei care practică doar pentru ei înșiși nu au nevoie de niciun talent. Este suficient să începi să faci cel mai mult lecții simple stretching pentru începători, crescând treptat sarcina.
- Mitul 2: Este imposibil să începi să faci stretching ca adult. Mulți oameni cred că exercițiile de întindere ar trebui să înceapă din copilărie și că nu mai sunt disponibile pentru adulți. Este gresit. Da, copiii sunt într-adevăr mai flexibili și mai mobili în ceea ce privește mobilitatea articulațiilor - este mai ușor pentru ei. Cu toate acestea, de fapt, puteți începe să faceți sport la orice vârstă. Desigur, nu veți face divizarea imediat de la zero - va trebui să încercați, din nou, începând cu sarcini ușoare.
- Mitul 3: Exercițiile de flexibilitate provoacă întotdeauna durere. Acest lucru este fundamental greșit. Durerea poate fi ușoară și plăcută. În niciun caz nu trebuie să vă întindeți până la un disconfort grav - opriți-vă la starea de tensiune.
- Mitul 4. Întinderea nu te va face să slăbești. De fapt este posibil. Desigur, nu arde la fel de multe calorii precum cardio, dar, ca în orice activitate fizică, există o cheltuială de energie. În consecință, acest lucru promovează pierderea în greutate.
1. Exercițiu pentru spate „Pisica”
Pune-te în patru labe. Arcuiți-vă spatele ușor în sus, apoi îndoiți-l ușor în jos. Țineți fiecare poziție finală pentru un timp.
2. Exercițiu pentru întinderea feselor
Stați pe spate. Îndoiți un picior la genunchi, trageți pe celălalt spre piept, ținându-l cât mai drept posibil.
Un alt exercițiu pentru fese este să stai pe podea, să îndoaie un picior și să încerci să te apleci înainte spre celălalt picior.
3. Întinderea gambei
În timp ce stați în picioare, aruncați-vă cu un picior și îndoiți genunchiul. Asigurați-vă că picioarele sunt bine apăsate pe podea. Repetați același lucru pentru celălalt picior.
4. Exercițiu pentru partea din față a coapsei
În poziție în picioare, îndoiți un picior la genunchi și trageți-l spre fese. Faceți același lucru pentru celălalt.
5. Exerciții de întindere a pieptului
Pentru piept, utilizați următoarele exerciții simple:
- Puneți mâinile la spate și ridicați-le în această poziție.
- Stai drept, ține spatele drept. Ridicați-vă mâinile în lacăt, începeți să vă întindeți.
6. Întindere laterală a coapsei
Trebuie să vă așezați, să îndoiți un picior la genunchi și să mutați celălalt în lateral. Acum aplecați-vă în lateral. Pentru cealaltă parte repetăm pași similari.
7. Exercițiu abdominal
Întinde-te pe burtă cu mâinile pe podea. Ridică top parte carcase.
Pentru a începe, acest complex va fi suficient. În timp, sarcina va deveni prea ușoară pentru tine și apoi poți începe să faci mai mult opțiuni complexeîntinderea, creșterea sarcinii și a amplitudinii.
Stretching pentru începători pe video
Complexul propus mai sus este doar una dintre variante. Există un număr mare de exerciții de întindere care sunt potrivite pentru începători. Întinderea pentru începători pe video vă va ajuta să aflați mai multe despre el. Alegeți cel mai potrivit complex pentru dvs., efectuați-l în mod regulat și urmați măsurile de siguranță. Apoi ai observat curând că atât sănătatea, cât și silueta ta se schimbă constant în bine.
Să încercăm să ne dăm seama cum să facem rapid despărțirile dacă copilăria și tinerețea ta au trecut deja și poți exersa doar acasă.
Puțină teorie
Înainte de a începe întinderea, este indicat să vă familiarizați cu anatomia noastră și să aflați ce ligamente sunt întinse în timpul întinderii, ce procese au loc în corp și ce caracteristici are corpul. Cunoscând toate aceste nuanțe, vă puteți influența cel mai eficient...
În plus, întinderea implică și fascia (un „caz” special în care fiecare mușchi este închis), tendoanele și articulațiile. Unele dintre ele se întind, altele nu, dar au „toleranță” la întindere sau sunt capabile să se deschidă.
Înainte de a începe să faceți întinderi acasă care vă vor ajuta să faceți despicaturile, să facem cunoștință cu câteva caracteristici anatomice.
- când este întins, mușchiul se prelungește datorită faptului că crește noi segmente în structura sa. Acesta este un proces gradual, așa că întinderea ar trebui să fie graduală pentru a nu vă răni. De asemenea, înainte de fiecare lecție, trebuie să o faci - face mușchii mai flexibili și îi încălzește, ceea ce îi face mai susceptibili la întindere;
- Cei puternici și antrenați se întind cel mai bine. Dacă ai făcut antrenament de forță și ai un corp atletic, atunci îți va fi mai ușor să faci split-urile. În plus, mușchii puternici previn, de asemenea, supraîntinderea și ruperea țesuturilor, făcându-le sigure;
- Țesutul conjunctiv din fibrele musculare este format din colagen, la fel ca articulațiile și tendoanele. Capacitatea unui mușchi de a se întinde direct depinde de elasticitatea acestuia. țesut conjunctiv cauzate de fibrele de colagen.
![](https://i1.wp.com/lifegid.com/media/res/5/9/7/8/5978.oxdt2o.620.jpg)
Fascia:
- un fel de „pungă” în care este închis mușchiul și care îi limitează creșterea și îi dă formă. Se întinde slab, dar își poate aminti forma;
- odată cu vârsta, fascia tinde să se contracte și să restrângă mușchii;
- tonusul muscular constant și tensiunea statică (de exemplu, din cauza unei imagini stresante sau sedentare) duc la contracția fasciei;
- Este posibil să întindeți fascia fără antrenament prealabil de forță, dar acesta este un proces lung. Fascia se întinde și crește cel mai bine atunci când se efectuează exerciții de forță, când mușchii sunt energizați. Aportul de sânge este cel care promovează creșterea fasciei.
Articulații și tendoane:
![](https://i2.wp.com/lifegid.com/media/res/5/9/7/6/5976.oxdt2o.620.jpg)
Important! Sunt rosturi care nu trebuie deschise! Acestea sunt cotul și colul uterin: funcția acestor articulații este de a asigura o fixare și o mobilitate fiabilă, iar deschiderea le va face instabile, ceea ce va duce la multe probleme.
Încă câteva fapte despre flexibilitatea corpului uman de a ști cum să înveți să faci despărțirile acasă:
![](https://i0.wp.com/lifegid.com/media/res/5/9/8/2/5982.oxdtyc.620.jpg)
Exerciții populare de întindere
Cel mai adesea, procesul de întindere durează mult timp, dar mulți oameni se întreabă cum poți face despărțirile într-o săptămână și dacă este chiar posibil. Răspunsul este: este posibil, dar trebuie să respectați reguli clare de exerciții pentru a evita acest lucru și să efectuați zilnic 8 exerciții eficiente.
Important! Stilul de viață sedentar și De locuri de muncă cu normă întreagă Lucrul la computer reduce flexibilitatea corpului mult mai mult decât bătrânețea.
![](https://i2.wp.com/lifegid.com/media/res/5/9/8/0/5980.oxdtmo.jpg)
Acest exercițiu este o întindere bună pre-split care poate fi făcută acasă și vă va ajuta să vă întindeți spatele. De asemenea, exercițiul se îndreaptă și se aliniază cufărși oferă un bonus flexibilității coloanei vertebrale.
De obicei, întinderea este o procedură destul de dureroasă și obositoare. Prin urmare, poți începe cu un exercițiu ușor care îndreaptă și relaxează mușchii.
Ținându-vă drept, stați cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Când efectuați exercițiul, genunchii trebuie să fie drepti și nu trebuie să vă îndoiți genunchii. Trebuie să-l pui la spate, făcând o „încuietoare” din degete.
Apoi aplecați-vă înainte, încercând să ajungeți la genunchi cu nasul. Ridicați cât mai sus posibil, coloana vertebrală ar trebui să se îndoaie. Rămâneți în această poziție câteva momente, de exemplu, puteți număra cinci respirații.
Întinderea spatelui și în față a coapsei
Pentru a întinde spatele și partea din față a coapselor, puteți face întinderi profunde. Când efectuați exercițiul, veți simți cum sunt întinși mușchii coapsei anteriori de pe piciorul din față și mușchii posteriori ai coapsei de pe piciorul din spate.
Îndoiți unul la articulația genunchiului într-un unghi drept și faceți un pas larg înainte cu el. În același timp, celălalt picior ar trebui să se întoarcă cât mai mult posibil - cu degetul și genunchiul, acest picior se sprijină pe podea. Întinde-ți corpul pe genunchiul din față.
Țineți mâinile în jos, de fiecare parte a piciorului din față îndoit. Încercați să coborâți pelvisul mai aproape de podea, făcând mișcări ușoare de arc. Aruncă-te în această poziție pentru o numărare de aproximativ cinci expirații. Apoi schimbați picioarele.
![](https://i0.wp.com/lifegid.com/media/res/5/9/8/1/5981.oxdtro.620.jpg)
Acest exercițiu trebuie efectuat cu atenție pentru a preveni rănirea fibrelor musculare. Când executați, veți simți o senzație dureroasă sâcâitoare în zona sacră și dedesubt articulatia genunchiului. Dar acasă, aceasta este o întindere bună pentru începători, care vă va ajuta să vă apropiați cu câțiva centimetri de o despicare completă.
Coborâți-vă pe podea și întindeți-vă picioarele drept în fața dvs. într-o poziție așezată. Apoi trebuie să îndoiți un picior la genunchi, deschizându-se articulatia soldului pe o parte și trageți piciorul acestui picior aproape de zona inghinală, astfel încât piciorul piciorului îndoit să se sprijine partea interioarășoldurile picioarelor drepte.
Poziția piciorului îndoit seamănă cu o poziție, doar că este efectuată unilateral. După ce ați asumat această poziție, începeți să ajungeți la vârful degetelor ambelor mâini spre vârful piciorului drept. Încercați să stați mai jos pe picior.
Cu toate acestea, atunci când efectuați exercițiul, nu vă îndoiți piciorul la genunchi, nu vă trântiți, nu încordați umerii și țineți întotdeauna spatele drept. Țineți această poziție câteva secunde, apoi schimbați picioarele.
Așezați picioarele într-o poziție în picioare, depărtate la lățimea umerilor. Aplecați-vă înainte, încercând să vă apăsați palmele complet pe podea. ar trebui să fie drepte, ca și cum ar fi într-un corset, genunchii nu pot fi îndoiți. Începeți să săriți, încercând să vă apăsați trunchiul pe picioare.
Această poziție oferă o întindere excelentă pentru mușchii ischiochibial și spatelui inferior. După ce ai terminat exercițiul anterior, stai din nou pe podea și întinde ambele picioare în fața ta. Ar trebui să fie drepte și apăsate unul împotriva celuilalt.
Începeți să vă aplecați înainte, încercând să ajungeți la degetele de la picioare. Ține-ți spatele drept. Puteți să vă strângeți picioarele cu mâinile, încercați să vă întindeți pe picioare cât mai jos posibil. Este important să nu vă îndoiți genunchii.![](https://i0.wp.com/lifegid.com/media/res/5/9/8/3/5983.oxdu1o.620.jpg)
Este cunoscut și sub denumirea de „lotus”. Efectuat în timp ce ședea. Îndoaie genunchii și întinde-i larg în lateral. Picioarele trebuie apăsate unul împotriva celuilalt și trase aproape de zona inghinală.
Ține-ți spatele drept și relaxat. Deschide umerii și ridică bărbia, încearcă să întinzi coloana vertebrală într-o linie dreaptă. Puneți mâinile pe genunchi și, folosind o presiune elastică, începeți să le apăsați pe podea, apoi ridicați-le, apoi coborâți-le din nou.
Poza vă permite să creșteți elasticitatea mușchilor coapsei și să maximizați deschiderea articulațiilor șoldului.
Întinderea
Rămânând în poziție șezând, îndreptați picioarele, depărtându-le larg. Deplasați-vă puțin pelvisul înainte. Umerii tăi ar trebui să rămână drepti și să arate de parcă ai înghițit un arshin. Țineți genunchii drepti și nu vă îndoiți. Țineți genunchii și spatele drept în timp ce faceți acest lucru.
Prinde-ți picioarele cu mâinile: cea dreaptă cu mâna dreaptă, cea stângă cu stânga. A se apleca in fata. Fixați-vă trunchiul cât de jos puteți și faceți balansări elastice.
Pentru a face acest lucru, faceți un pas înainte cu un picior îndoit la genunchi și lăsați-l pe celălalt cât mai înapoi posibil. Pune-ți mâinile pe fiecare parte a corpului, îndreptându-ți spatele. Piciorul din spate trebuie să fie absolut drept, iar cel din față trebuie să fie îndoit într-un unghi ascuțit.
Folosind mișcări de arc, trageți piciorul din spate pe jumătate. Apoi înlocuiți-l cu altul. Acest exercițiu este similar cu fandarea.
![](https://i1.wp.com/lifegid.com/media/res/5/9/8/6/5986.oxdubo.620.jpg)
Când ai de gând să faci mișcare acasă și nu există un antrenor lângă tine care să supravegheze procesul de întindere, trebuie să știi cum să faci split-urile, înarmat cu sfaturi pentru începători:
- fiecare întindere ar trebui să înceapă cu încălzirea mușchilor, altfel mușchii vor fi inelastici și pot fi răniți;
- ascultă-ți corpul, alege ipostaze confortabile, concentrează-te pe acele zone la care lucrezi în prezent - asta te va ajuta să simți schimbări în corpul tău și să controlezi mai eficient procesul de întindere;
- în ceea ce privește, merită luat în considerare faptul că consumul unei cantități mari contribuie la îngroșarea ligamentelor, dar consumul unei cantități mari, dimpotrivă, favorizează creșterea elasticității și flexibilității;
- nu încercați să luați doza de încărcare în prima zi, altfel vă puteți accidenta. Este mai bine să creșteți treptat intensitatea, permițând corpului să se adapteze la sarcină;
- Este mai bine să faci stretching de două ori pe zi -. Însă dimineața, exercițiile ar trebui să fie blânde și moi, dar seara, când corpul este încălzit și în formă bună, puteți da mușchilor o încărcare completă;
- pentru o întindere mai eficientă, este mai bine să trageți degetele de la picioare mai degrabă spre tine decât departe de tine;
- toate exercițiile trebuie efectuate cu vibrații de arc;
- atunci când are loc întinderea, iar organismul reacționează în mod natural - răspunde prin tensionarea ligamentelor și mușchilor. Dar trebuie să încercați să vă relaxați cât mai mult posibil, astfel încât ligamentele să se poată întinde fără probleme;
- trebuie efectuate cât mai des posibil - acesta este modul în care diferă de exerciții de forță, după care organismul necesită o perioadă de recuperare. La întindere, dimpotrivă, cu cât perioada de odihnă este mai lungă, cu atât mai mult muschi revenirea la forma lor originală;
- înainte de a începe antrenamentul, încercați să luați baie fierbinte sau . După un astfel de efect de relaxare, corpul devine mai flexibil și mai flexibil, așa că va fi mult mai ușor de întins.
Pentru unii, despărțirile sunt un vis, dar, după cum vedem, acest vis este destul de realizabil. Cu antrenament regulat și persistență suficientă, poți face despărțirile într-un timp destul de limitat. Efectuând exercițiile enumerate de cel puțin două ori pe zi timp de o săptămână, în curând îți vei putea surprinde familia și prietenii cu o întindere bună.
Trebuie să vă întindeți după încălzire. În acest fel, puteți adânci întinderea fără a vă răni mușchii și ligamentele.
Încălzește-te înainte de a te întinde
Când vă întindeți după un antrenament, mușchii sunt deja încălziți și nu este necesară o încălzire suplimentară. Dacă decideți să organizați o lecție separată de întindere, mai întâi faceți câteva exerciții:
- Încălzirea articulațiilor: răsuciți-vă articulațiile, îndoiți-vă și răsuciți-vă corpul.
- 5-7 minute de cardio: alergare sau Jumping Jacks, Rock Climber, alergare pe loc cu genunchii înalți, .
După ce te-ai încălzit puțin, poți începe să te întinzi.
Cum și cât să se întindă
Cu aceste exerciții, puteți aranja o sesiune independentă de întindere și puteți întinde complet toți mușchii corpului. Cu toate acestea, va dura aproximativ 60-90 de minute. Pentru o întindere rapidă, alege unul sau două exerciții pentru fiecare grupă musculară implicată în antrenament.
Pentru a oferi mușchilor o întindere bună, țineți fiecare poziție timp de 30 de secunde până la două minute. Puteți rămâne nemișcat sau ușor de primăvară. Mișcările bruște pot provoca răni, așa că lăsați-le pentru alt sport.
Vom da exerciții de întindere de sus în jos: gât, umeri și brațe, piept și spate, abdomene, fese, coapse, picioare.
Exerciții de întindere a gâtului
Înclinați capul pe spate, întinzând partea din față a gâtului. Din această poziție, înclinați capul spre stânga. Pentru un efect mai mare, pune palma stângă pe partea dreapta cap, dar nu apăsa prea tare.
Mana dreapta pune-o pe partea stanga Capete. Înclinați capul înainte și în lateral, creșteți presiunea cu mâna.
Repetați pe cealaltă parte.
Pune o mână pe ceafă și cealaltă pe bărbie. Coborâți capul, făcând o bărbie dublă. În același timp, gâtul rămâne drept, partea din spate a capului tinde în sus. Ar trebui să-l simți în spatele gâtului, mai ales la baza craniului.
Întinderea umerilor
4. Întinderea umărului din față
Puneți mâinile la spate, prindeți încheietura mâinii cu o mână și cealaltă. Îndoiți coatele și ridicați încheieturile mai sus. Împingeți pieptul înainte și simțiți întinderea în partea din față a umerilor.
5. Stretch la mijlocul umărului
Prinde-ți cotul opus cu mâna, apasă umărul spre tine și trage-l în jos. Repetați cu cealaltă mână.
6. Întinderea umărului din spate
Prinde-ți brațul drept cu stângul deasupra cotului, apasă-l pe corp și îndreptă-l, coboară umărul drept în jos. Cu mâna stângă, trageți mâna dreaptă în sus, ridicând-o cu cotul. Simțiți tensiunea din spate.
Repetați cu cealaltă mână.
7. Întinderea tricepsului
Du-te la perete, ridică-ți cotul stâng în sus și plasează-ți antebrațul la spate. Coborâți omoplatul stâng în jos. Pentru a verifica dacă de fapt a scăzut și nu se va ridica în timpul întinderii, plasați mâna dreaptă sub axila stângă.
Repetați pe cealaltă parte.
8. Întinderea bicepsului
Ia o clanță, tejghea sau alt suport și întoarce-ți spatele. Întoarceți-vă cotul în sus și mișcați-vă corpul ușor înainte.
Repetați cu cealaltă mână.
Această poziție vă permite să întindeți simultan tricepsul unui braț și partea din față a umărului celuilalt. Pune o mână la spate de sus, astfel încât cotul să fie îndreptat în sus, iar cealaltă de jos, astfel încât cotul să fie îndreptat spre podea. Încercați să vă aduceți încheieturile la un loc la nivelul omoplaților.
Schimbați mâinile.
10. Extensoarea încheieturii mâinii
Așezați-vă în genunchi, puneți mâinile în fața dvs., astfel încât dosul mâinilor să atingă podeaua și degetele să îndrepte unul spre celălalt. Mutați ușor greutatea în mâini, întinzându-vă antebrațele. Pentru a spori efectul, încercați să strângeți pumnii.
Exerciții de întindere a pieptului
11. Întinderea pieptului în prag
Du-te la ușă, sprijină-ți coatele pe tocurile ușii și împinge-ți pieptul înainte, mușchii pectorali.
Pune mâna pe perete, coboară umărul și întoarce-te în direcția opusă. Repetați cu cealaltă mână.
Exerciții de întindere a spatelui
Stați lângă un suport, un aparat de exercițiu sau alt suport, întoarceți-vă umărul stâng spre acesta. Cu mâna dreaptă, apucă suportul sus, deasupra capului și mișcă-ți pelvisul spre dreapta și în jos, întinzând toată partea dreaptă a corpului.
Repetați pe cealaltă parte.
14. Întinderea mușchilor spatelui inferior
Stai pe podea, mișcă-ți piciorul drept înainte, piciorul stâng înapoi. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade sau puțin mai mult. Pune mâna dreaptă pe podea, ridică stânga deasupra capului. Trageți-vă piciorul stâng în jos și înapoi, înclinați-vă corpul înainte și răsuciți-vă spre piciorul drept.
Schimbați picioarele.
Așezați-vă pe podea, îndoiți genunchii și puneți-vă picioarele pe podea. Prinde-ți tibiei cu mâinile interior, pune-ți încheieturile pe picioare. Aplecați-vă în față cât mai jos posibil.
Stați pe podea, fesele ar trebui să vă atingă călcâiele. Aplecați-vă înainte, întindeți-vă pe burtă pe genunchi și întindeți-vă brațele.
Pune-te în patru labe, apoi mișcă-ți pelvisul înapoi și în sus, astfel încât corpul tău să semene cu un unghi. Brațele și spatele trebuie să fie întinse într-o singură linie, genunchii pot fi îndoiți și călcâiele pot fi ridicate de pe podea. Principalul lucru este că spatele tău rămâne drept, fără a se rotunji în partea inferioară a spatelui.
Prinde o bară orizontală joasă și atârnă liber, relaxându-ți corpul. Picioarele ar trebui să rămână pe pământ. Relaxați-le, îndoiți ușor genunchii.
Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele de-a lungul corpului, picioarele drepte. Ridică-ți picioarele și apoi aruncă-le în spatele capului. Mâinile se sprijină cu coatele pe podea, sprijin pentru mâini. Nu te sprijini pe gât, punctul de sprijin sunt umerii tăi.
Exerciții de întindere abdominală
Pune-te în genunchi, împinge-ți pieptul în sus, lungind coloana vertebrală, apoi apleacă-te pe spate, punând mâinile pe călcâie. Încercați să vă îndoiți în regiunea toracică. Nu-ți arunca capul pe spate, uită-te în sus.
Întinde-te pe podea pe burtă, pune-ți mâinile sub umeri. Împingeți-vă în sus, pelvisul se ridică, picioarele rămân pe podea. Coborâți umerii, îndoiți-vă în piept.
Stați drept cu picioarele împreună. Ridică-ți brațele și unește-ți palmele deasupra capului. Îndoiți-vă pieptul și înclinați-vă corpul înapoi. Strângeți pentru a evita arcuirea puternică în partea inferioară a spatelui.
Stai drept, ridică-ți brațele deasupra capului, strânge-ți degetele și întoarce-ți palmele în sus. Întindeți-vă și îndoiți-vă mai întâi într-o parte și apoi în cealaltă.
Întindeți-vă pe podea pe spate, cu brațele întinse în lateral, cu palmele în jos. Mutați-vă pelvisul spre stânga, ridicați piciorul stâng, îndoindu-l la genunchi, mutați-l în spatele piciorului drept și încercați să puneți genunchiul pe podea. Întoarce-ți capul la stânga și relaxează-te.
Repetați exercițiul pe cealaltă parte.
Exerciții pentru întinderea feselor
25. Întindere culcat
Întinde-te pe podea pe spate, ridică-ți genunchii îndoiți. Așezați glezna piciorului stâng pe genunchiul dreptului. Apăsați genunchiul piciorului drept pe stânga pentru a-l adânci. Repetați cu celălalt picior.
Pune-te în patru labe, plasează-ți glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Împingeți pelvisul înapoi pentru a adânci întinderea. Repetați cu celălalt picior.
27. Întindere așezat
Stați pe podea, întindeți picioarele înainte, îndreptați-vă spatele. Îndoiți un picior la genunchi, prindeți-vă tibia cu mâinile și apăsați-l pe piept. Tibia trebuie să fie paralelă cu podeaua, antebrațele să se întindă deasupra și să o apasă pe piept, o mână o acoperă pe cealaltă.
Repetați cu celălalt picior.
Așezați-vă pe podea, îndoiți un picior la genunchi într-un unghi drept și mutați-l înainte, luați-l pe celălalt înapoi și îndreptați-l. Vă puteți apleca înainte și vă puteți pune antebrațele pe podea.
Dacă aveți dificultăți în a face această poziție pe podea, încercați să vă așezați piciorul pe o platformă ridicată.
Exerciții pentru a întinde partea din față a coapsei
Exerciții de întindere a gambei
48. Întinzându-se pe perete
Apăsați degetul piciorului drept de perete, luați piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Picioarele sunt apăsate strâns pe podea, piciorul stâng este drept. Încercați să ajungeți la perete cu genunchiul drept, acest lucru va întinde mușchii piciorului stâng.
Schimbați picioarele.
Stai aproape de perete. Puneți degetul drept pe perete, luați piciorul stâng un pas și jumătate înapoi. Îndoiți piciorul stâng la genunchi, mărind întinderea. Schimbați picioarele și repetați.
Stai pe podea, întinde-ți picioarele drepte în fața ta. Așezați un picior pe coapsa celuilalt. Prinde-ți piciorul cu mâna opusă și trage-ți degetul în sus.
Schimbați picioarele.
Nu pot să nu mă opresc pe o componentă atât de importantă a antrenamentului la domiciliu precum stretchingul.
Fără îndoială, întinderea mușchilor spatelui, picioarelor, gâtului, pieptului și brațelor are un efect benefic asupra tonusului mușchilor și tendoanelor în general, precum și îmbunătățirea posturii și a stării țesuturilor articulare. În acest articol, voi împărtăși tehnici de întindere adaptate pentru uz casnic.
În trecut, nu acordam prea multă atenție întinderii membrelor după antrenamentul de forță. Ca urmare, a apărut o senzație de rigiditate musculară și a devenit dificil să efectuați una sau alta mișcare care necesita dexteritate și întindere. Într-una dintre cărțile despre antrenamentul de forță, am citit că exercițiile de întindere sunt importante pentru că după ridicarea greutăților, mușchii și ligamentele noastre, devenind mai puternice, devin mai comprimate și mai scurte. Aceasta este o reacție de protecție a corpului care vizează creșterea rezistenței țesutului conjunctiv. Prin urmare, pentru a fi nu doar puternic, ci și flexibil, trebuie să te întinzi după antrenament. Aș dori să subliniez că acest lucru trebuie făcut DUPĂ antrenament de forta– deoarece întinderea la rece poate provoca răni.
Deci, există trei tipuri principale de întindere: statică, dinamică și balistică.
Întindere statică - întindere cu înghețare într-o ipostază<>30 de secunde.
Întindere dinamică - întindere în mișcare cu înghețare într-o ipostază<>10 secunde.
Întinderea balistică este o întindere efectuată folosind gama de mișcare, cum ar fi balansarea picioarelor. Folosit activ în diverse arte marțiale.
Personal, am abandonat imediat stretchingul balistic. Acest tipÎntinderea este foarte traumatizantă. Chiar dacă nu îți rupi tendoanele imediat, după câțiva ani vei obține Consecințe negative de la acest tip de întindere, deoarece în timpul mișcărilor bruște de amplitudine se formează micro-lacrimi în tendonul întins, care pot duce la inflamații și diferite boli neplăcute.