Când este cel mai bun moment pentru a te antrena în sală - aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări. În timp ce unii oameni își șiret pantofii în zori și merg la antrenament, alții nu se pot da jos din pat până la prânz.
Părerile diferă și în rândul cunoscătorilor. Cineva susține că este mai bine să o faci dimineața, iar cineva - seara. Fiecare încearcă să-și facă propriile argumente. Dar ce spune știința despre asta? Să încercăm să ne dăm seama care este cel mai bun moment pentru a te antrena în sală? Dimineața, după-amiaza sau seara?
RITMURI BIOLOGICE
Ritmul circadian este guvernat de rotația de 24 de ore a Pământului. Acest lucru afecteazăfuncții ale corpului care joacă un rol important în pregătirea sa pentru activitatea fizică: tensiunea arterială, temperatura, nivelul hormonilor, metabolismul și ritmul cardiac. Aceste fluctuații ale intensității diferitelor procese biologice în legătură cu ciclurile de somn și de veghe ale unei persoane sunt numite ritmuri circadiene.
Ritmul circadian al corpului nostru determină dacă suntem o bufniță sau o ciocârlă. Prin urmare, cronotipul nostru joacă un rol important în a decide când să se antreneze. Bufnițele le este mai ușor să se antreneze seara, în timp ce ciocurile o fac dimineața. Dacă aveți o preferință atât de clară, atunci este destul de ușor să decideți care program este potrivit pentru dvs. Deși este interesant de știut că indiferent de ora pe care o considerăm cea mai bună, aproape toți suntem mai puternici fizic și mai rezistenți la sfârșitul zilei.
Oamenii de știință au descoperit că, deși ritmurile circadiene sunt înnăscute, le putem schimba în funcție de comportamentul nostru. De exemplu, folosirea unui ceas cu alarmă, planificarea meselor și antrenamentele. Cercetările arată că capacitatea noastră de a menține un antrenament de intensitate ridicată se va adapta la momentul antrenamentelor noastre. Oamenii care se antrenează constant dimineața și-au obișnuit corpul să lucreze la acest moment al zilei. Și când trec la exerciții de seară, nu se simt atât de puternici. Prin urmare, dacă împrejurările nu îți permit să te antrenezi la ora preferată, acesta nu este un motiv să fii supărat. Îți poți schimba ritmurile și corpul tău se poate adapta la noile ore de antrenament. Cu toate acestea, poate dura aproximativ o lună pentru ca ceasul intern să se reseteze.
BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI DE SEARA
Temperatura corpului este un factor important îninstruire de calitate. Un corp rece este un mușchi rigid care nu vă permite să lucrați cât mai eficient și sunt, de asemenea, susceptibili la entorse. Temperatura ridicată a corpului face mușchii mai elastici. Crește, de regulă, în timpul zilei, atingând un vârf seara. După-amiaza, printre altele, timp mai bun reacții, viteză. Ritmul cardiac și tensiunea arterială sunt scăzute. Toate acestea îmbunătățesc performanța și reduc șansele de accidentare.
Acest lucru este susținut și de date științifice. De exemplu, un studiu publicat în 1998 în revista Medicine and Science in Sports and Exercise a examinat efectul orei din zi asupra munca muscularaîntr-un grup de tineri neantrenați. Fiecare dintre ei a efectuat o serie de exerciții de anduranță la orele 08:00, 12:00, 16:00 și 20:00. performanța a fost mai maremare seara.
Și într-un studiu publicat în 2009 în The Journal of Strength and Conditioning Research, un grup de bărbați tineri de peste 10 săptămâni au arătat câștiguri mai mari atât în mușchi (3,5% față de 2,7% în grupul de dimineață), cât și în forță în timpul orelor de seară (de la 17:00 - 19:00).
BENEFICIILE EXERCIȚIUNII DIMINAȚEA
Cercetarile arata. Că cel mai bun moment pentru a face mișcare este seara. Dar dacă aveți probleme cu planificarea și succesiunea în regimul de antrenament, atunci este mai bine să alegeți dimineața. După-amiaza și seara, antrenamentul intră adesea în conflict cu alte responsabilități și activități. În plus, o zi întreagă de muncă stresantă poate face ravagii asupra puterii tale de voință.
Antrenamentele de dimineață pot fi, de asemenea opțiune bună pentru a îmbunătăți calitatea somnului. Dacă ai probleme cu somnul, citește articolul „”. Deoarece exercițiu fizic crește ritmul cardiac și temperatura corpului, exercițiile fizice prea târziu pot perturba somnul, în timp ce un studiu din 2014 publicat în revista Vascular Health And Risk Management a constatat că exercițiile fizice la ora 7 a.m. (comparativ cu ora 13:00 sau 19:00) te pot ajuta să dormi mai bine noaptea. .
Și un experiment publicat în 2011 în The Journal of Strength And Conditioning Research a urmărit nivelurile tensiune arterialași dormi la persoane cu vârsta cuprinsă între 40 și 60 de ani. Fiecare participant a făcut o mers moderată pe o bandă de alergare la 7:00 am, 1:00 pm și 7:00 pm timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână. Cercetătorii au descoperit că toți participanții care au făcut mișcare la ora 7 dimineața au experimentat o reducere generală de 10% a tensiunii arteriale și o reducere cu 25% a tensiunii arteriale pe timp de noapte.
cardio de dimineata - unul dintre primii asistenți în arderea grăsimilor. Un studiu publicat în 2013 în British Journal Of Nutrition raportează că oamenii sunt capabili să ardă da 20% mai multa grasime făcând exerciții pe stomacul gol, ceea ce este mult mai ușor de făcut dimineața decât seara. Acest lucru confirmă încă o dată popularitatea cardioului foame. Deci, dacă sunteți o persoană matinală sau preferați să vă antrenați dimineața dintr-un alt motiv, nu ezitați să mergeți la sală, doar asigurați-vă că mușchii sunt încălziți.
BENEFICIILE MUNCII PENTRU ZI
O modalitate excelentă de a lua o pauză de la munca mentală în mijlocul zilei de lucru dacă există o sală de sport în apropierea serviciului tău. Antrenamentul în timpul zilei este bun pentru că deja ai reușit să te trezești, dar încă nu ai avut timp să obosești psihic și fizic. De asemenea, această opțiune de antrenament este potrivită pentru cei care lucrează până târziu sau sunt prea obosiți după muncă.
Nivelurile hormonale sunt, de asemenea, importante în determinarea timpilor optimi de antrenament. Hormoni precum testosteronul și cortizolul se schimbă pe parcursul zilei. Testosteronul atinge vârfuri dimineața și scade la sfârșitul zilei. Dar, în ciuda faptului că nivelul acestui hormon atinge punctul cel mai scăzut seara, nivelul său după antrenament este mai mare seara decât dimineața. În plus, hormonul stresului, cortizolul, care joacă un rol important în depozitarea grăsimilor și arderea mușchilor, atinge vârfuri dimineața și scade pe parcursul zilei.
Cu alte cuvinte, raportul testosteron-cortizol (când testosteronul este cel mai mare în raport cu cortizolul) este mai bun seara devreme decât dimineața.
Deoarece testosteronul este atât de important pentru creșterea și forța musculară, teoretic acest lucru face ca seara să fie mai puțin „catabolică” pentru antrenament. Dar asta este doar în teorie, pentru că schimbările pe termen scurt ale nivelurilor hormonale nu spun prea multe. Corpul nostru este foarte adaptabil și totul este foarte individual. Mai mult decât atât, pe lângă aceasta, sunt multe și multe altele factori importanți care afectează rezultatul final.
Rezultate
Nu trebuie să fii un expert circadian pentru a determina cele mai bune momente pentru a merge la sală. Încearcă doar să te antrenezi dimineața, după-amiaza sau seara și alege ce ți se potrivește! Cel mai important lucru, conform experților, este alegerea orei din zi în care îți este cel mai ușor să te ții de regim.
Nu sunteți sigur ce moment al zilei este cel mai bine să faceți exerciții fizice? După ce ați citit acest articol, veți stabili cel mai optim moment pentru antrenament în sală.
Elaborarea unui proces de instruire nu este o sarcină ușoară. Este necesar să se prevadă multe subtilități și nuanțe. Alimentație adecvată, lista exerciții eficiente, timpul de recuperare, somnul, disciplina și multe altele vă vor ajuta să vă construiți un corp frumos.
Puțini oameni știu că pentru a obține rezultatul dorit este necesar să alegeți corect timpul pentru antrenament. Cert este că nu toate orele din timpul zilei sunt la fel de potrivite pentru sport. Să ne uităm la ce poate afecta alegerea timpului pentru antrenament și ce parte a zilei este cea mai fructuoasă.
Ţintă
Ce vrei să obții din vizita ta? Sală de gimnastică? Toată lumea știe ce vrea și tu nu faci excepție.
Timpul ales corect pentru antrenament contribuie la atingerea accelerată a rezultatului final.
ȘI sunt cele mai dezirabile obiective care s-au instalat în mintea multor oameni care au decis să lucreze pe ei înșiși și să se schimbe în bine.
- Arderea grasimii
Corpul uman este conceput astfel încât, după trezire, nivelul zahărului din sânge să fie scăzut, iar metabolismul să fie accelerat.
Dacă te antrenezi la începutul zilei, atunci grăsimea este cea care va deveni principala sursă de energie, nu carbohidrații. Prin urmare, dimineața vei putea arde mult mai multe grăsimi decât în timpul unui antrenament de seară.
Dacă faci sport înainte de micul dejun, corpul tău va pierde mai multe calorii decât după micul dejun.
Dar trebuie să spun că făcând pe stomacul gol, vei avea o lipsă de forță, prin urmare, vei obosi repede. Prin urmare, nu vă supraîncărcați corpul, altfel îl veți conduce într-o stare de stres.
Astfel, sporturile de dimineata vor fi mult mai eficiente daca te hotarasti sa slabesti. Dar sa procesul de instruire trebuie să abordați cu înțelepciune și să calculați corect sarcina.
articol util:.
- Câștig în masă
Antrenamentele de seară contribuie la un set de masă musculară și la o creștere a indicatorilor de forță. După cum știți, hormonii precum testosteronul și cortizolul au o influență puternică asupra creșterii masei musculare. Dacă testosteronul promovează creșterea musculară, atunci cortizolul, dimpotrivă, distruge fibrele musculare.
Nivelurile de testosteron după antrenamentele de seară sunt mult mai mari decât după antrenamentele de dimineață. Nivelul de cortizol, cunoscut sub numele de hormonul stresului, dimpotrivă, este mult mai scăzut seara decât dimineața.
Prin urmare, făcând exerciții seara, există șanse de a câștiga masa musculara mult mai repede decât să o faci dimineața.
articol util:.
Gen de activitate
Dacă stai toată ziua în fața unui computer și duci un stil de viață sedentar, atunci la sfârșitul zilei trebuie să-ți întinzi corpul. În acest caz, antrenamentul de seară este cel mai bun remediu din atrofia musculara. Activitatea fizică va crește testosteron , va îmbunătăți circulația sângelui și va ajuta la menținerea mușchilor în formă bună.
Dacă sunteți angajat în muncă dificilă din punct de vedere fizic, asociată cu călătoriile constante, mișcarea activă și ridicarea greutăților, nu veți avea puterea pentru un antrenament de seară. Prin urmare, antrenamentele de dimineață sunt pentru tine. cea mai buna alegere. Făcând exerciții fizice la începutul zilei, ești garantat să înveselești și să activezi activitatea creierului și a mușchilor. Principalul lucru este să nu exagerați la antrenament, altfel nu veți putea face față eficient responsabilităților de muncă.
Programa
De asemenea, alegerea timpului pentru antrenament este influențată de rutina zilnică. Fiecare persoană trăiește în propriul ritm și organizează ziua într-un mod care îi convine.
Dacă lucrezi de dimineață până la 17-18, atunci, desigur, nu ai ocazia să te antrenezi dimineața. Nu mai ai nimic de făcut decât să vii seara la sală.
Dacă ai un program de lucru relativ liber și poți alege absolut oricând să te antrenezi în sală, atunci ești fabulos de norocos. Construiește-ți ziua așa cum îți dorești, dar nu uita că întotdeauna trebuie să te antrenezi în același timp. Organismul trebuie să se adapteze pentru a primi în mod constant următoarea doză de încărcare.
Nu trebuie să te antrenezi la întâmplare: nici dimineața, nici seara. O astfel de instabilitate va duce inevitabil la stres, deoarece organismul nu se va putea adapta la un program în continuă schimbare. În acest caz, acuratețea și metoda sunt importante.
Organizarea corectă a zilei vă va aduce beneficiile exercițiilor în sală, precum și vă va face mai disciplinat.
Antrenamentele de dimineață au un alt avantaj - un număr mic de oameni în sală. Seara, sălile sunt pline la capacitate maximă și arată mai mult ca un borcan de șprot decât Club sportiv. Prin urmare, dacă puteți merge la antrenamente dimineața, atunci aveți o oportunitate unică de a practica practic în camera goalași nu stați la coadă timp de 10 minute la simulatorul sau proiectilul potrivit. În plus, în multe săli, un abonament de dimineață este mult mai ieftin decât unul de seară.
Trebuie remarcat faptul că dimineața mușchii și ligamentele dumneavoastră sunt mai puțin elastice și flexibile decât la mijlocul sau la sfârșitul zilei. Prin urmare, înainte de antrenamentul de dimineață, trebuie să-i alocați suficient timppentru a încălzi mușchii, a întinde ligamentele și a regla sistem nervos pentru sporturi productive.
Nu neglijați încălzirea în timpul antrenamentelor de seară, altfel riscul de accidentare crește. Este mult mai ușor și mai ușor să deteriorați un corp necioplit dimineața decât la apus, dar seara nu este o asigurare împotriva rănirii.
tipul de corp
Destul de ciudat, dar tipul de fizic afectează și alegerea timpului pentru exerciții în sală.
- Ectomorf
Persoanele cu această constituție au un metabolism rapid.de obicei înalt, subțire, cu membre lungi, oase înguste și mușchi lungi. Dacă ești unul dintre ei, atunci antrenează-te seara, pentru că până la această oră a zilei corpul tău va fi acumulat suficiente calorii care pot fi folosite ca sursă de energie.
- Mezomorf
Oamenii cu un astfel de fizic, de regulă, au proporții medii care sunt aproape de normal. Mezomorfii au picioare și brațe musculare, precum și umeri largi si piept.
Acest tip de corp este versatil, astfel încât beneficiile antrenamentelor de dimineață sunt aproximativ egale cu beneficiile antrenamentelor de seară. Din nou, aș dori să menționez că scopul și programul de lucru vor determina în principal ora de desfășurare a cursurilor.
- Endomorf
Oamenii cu acest fizic sunt, de obicei, predispuși la creșterea în greutate.
Dacă ești un endomorf, atunci corpul tău are un metabolism lent. Vă sfătuiți să faceți mișcare la începutul zilei pentru a arde la maximum grăsimea enervantă.
Concluzie
Alegerea timpului pentru antrenament este un lucru pur individual. După ce ți-ai analizat stilul de viață, obiectivele și dorințele, poți determina cu ușurință acest factor important, care cu siguranță te va ajuta în sarcina ta dificilă.
Principalul lucru este să nu te torturezi prea mult. Dacă nu vă puteți trezi în mod normal și vă recuperați dimineața, iar productivitatea dvs. dimineața este zero, atunci nu trebuie să vă batjocoriți - antrenați-vă seara. Dimpotrivă, dacă până la sfârșitul zilei ți se epuizează puterile, dar odată cu primele raze de soare ești plin de energie, atunci antrenează-te dimineața.
Amintește-ți, viața ar trebui să te bucuri, iar antrenamentul și lucrul pe tine însuți sunt o parte integrantă a vieții tale.
Luăm în considerare avantajele și dezavantajele antrenamentului în timp diferit zile
Analizând indicatorii bioritmurilor umane, nivelul hormonilor și temperatura corpului nostru la diferite intervale ale zilei, ajungem la concluzia că starea noastră funcțională se modifică în timpul zilei. Cea mai mare capacitate de lucru la o persoană se observă de la 10 la 12 și de la 15 la 18 ore.
Interesant: experții sunt de părere că la prânz și seara devreme temperatura corpului nostru este mai mare decât temperatura corpului imediat după trezire. Antrenamentul în această perioadă de timp este optim, deoarece reduce riscul de încordare musculară și rănire.
Dar nu toată lumea și nu întotdeauna reușește să facă sport în mijlocul zilei. Munca și studiul necesită timp, iar noi ne rămân două variante: să ne antrenăm dimineața sau seara.
Activitatea fizică este întotdeauna benefică pentru că nu există un timp stabilit pentru sport. Dar când mai exact vei reuși să obții rezultate maxime? Vă oferim să luăm în considerare în detaliu cele mai optime și convenabile opțiuni.
1) Antrenament de dimineață:
Să faci sport la primele ore, imediat după trezire, este dificil doar la început. Corpul uman se obișnuiește în cele din urmă cu stresul sistematic de dimineață și, după mai multe astfel de antrenamente, te poți trezi cu ușurință fără ceas cu alarmă la ora alocată cursurilor. Imediat după somn, temperatura corpului unei persoane scade, prin urmare, se consumă mai multă energie în timpul antrenamentelor de dimineață care contribuie la creșterea arderii grăsimilor de către organism.
De asemenea Antrenamentele timpurii sunt excelente pentru a vă accelera metabolismul. ceea ce face posibilă arderea mai multor calorii pe parcursul zilei. Plus corpul după dimineață activitate fizica este într-o formă bună, ceea ce face mai ușor să îndurați după-amiaza, timp în care de obicei doarme și performanța este pierdută.
Dar există și părțile slabe: mușchii neîncălziți sunt ușor de rănit, prin urmare, înainte de un antrenament de dimineață, este imperativ să se efectueze o încălzire bună pentru toate grupele musculare. În ciuda faptului că a face sport dimineața contribuie la arderea rapidă a grăsimilor, cu un nivel scăzut de temperatură și hormoni, caloriile din timpul antrenamentului de dimineață în sine sunt arse mai lent decât în timpul serii. Dacă te antrenezi dimineața, atunci fă-l un obicei ia micul dejun cu o oră și jumătate înainte de antrenament si inca o data ofera organismului hrana dupa.
În mod ideal, pentru a obține un rezultat vizibil, trebuie să exersați zilnic timp de cel puțin 1 oră. Exercițiile de dimineață îmbunătățesc fluxul de sânge către creier care ii stimuleaza functionarea.
2) Antrenamente zilnice:
Un astfel de antrenament devine rapid un obicei. În acest moment, vor fi cele mai eficiente clase exerciții de forță, stretching, crossfit și alte exerciții care necesită rezistență și forță.
După-amiaza, temperatura corpului și nivelul hormonilor cresc. Mușchii devin supli și mai flexibili, antrenamentele de după-amiază vor aduce rezultate bune, reducând în același timp riscul de tensiune musculară și, ca urmare, dureri musculare.
Antrenamentele zilnice sunt grozave pentru cei care doresc să crească puterea musculară și să îmbunătățească nivelul de anduranță. Acestea trebuie planificate corespunzător, ținând cont de masa obligatorie. Prânzul, în caz de efort fizic, se împarte în două doze: cu o oră și jumătate până la două ore înainte și o oră după antrenament.
Din minusuri vom evidenția un program încărcat de studii sau de muncă. Nu toată lumea își poate permite să petreacă timp făcând exerciții pauza de masa(40-50 minute). Lecția poate fi „mototolită” și ineficientă din cauza dorinței de a face totul deodată și într-o perioadă minimă.
3) Antrenamente de seară:
După ora 16:00 mușchii sunt în stare cea mai bună formă . Va fi eficient antrenament de putere cu gantere sau cu mreană – adică această dată este mai potrivită pentru desenarea reliefului decât pierderea în greutate.
Antrenamentele de seară nu sunt practic diferite ca eficiență față de antrenamentele de după-amiază. Mai târziu, cluburile de fitness sunt de obicei pline dens: toată lumea se grăbește după muncă și studii pentru a face sport și a face fotografii. stres emoțional. Dar merită luat în considerare faptul că activitatea fizică provoacă organismul să producă adrenalina. Dacă înveți prea târziu, atunci așa exercițiile fizice pot provoca tulburări de somn. Cel mai bun moment pentru un antrenament de seară este 2-3 ore înainte de culcare.
Pentru a consolida rezultatele antrenamentului, vă recomandăm să beți un shake proteic care conține o cantitate mare de proteine necesare pentru formarea ușurării musculare și, de asemenea, are un efect activ de restaurare asupra țesutului muscular, îndepărtând tensiune musculară si durere. In acelasi timp, shake-urile proteice se absorb si se digera usor datorita consistentei lor lichide, astfel sunt ideale pentru refacerea organismului dupa un antrenament de seara, fara a se depune in tesutul adipos si fara a crea senzatie de greutate in stomac. Se recomandă consumul de shake-uri proteice cu 2-3 ore înainte de culcare.
Important: Nu uitați să mâncați înainte de antrenamentul de forță, deoarece sunt cu adevărat periculoase pe stomacul gol.
Indiferent de oră alegeți să faceți mișcare, amintiți-vă că principalul lucru este regularitatea antrenamentului! Periodic de cel puțin 3 ori pe săptămână rezultatele nu te vor face să aștepți.
Pentru a intra în legătură cu un consultant individual care va crea un plan de antrenament și nutriție pentru dvs., accesați legătură. 18 noiembrie 2016, 17:56 18.11.2016
S-a întâmplat că o persoană prin natura sa s-a născut perfecționist și își dorește întotdeauna doar ce este mai bun. Acest lucru se aplică tuturor domeniilor vieții, fie că este vorba de relații - cel mai bun partener sau muncă - o poziție înaltă, pur și simplu nu suntem de acord cu nimic mai puțin. Acest fenomen nu a ocolit sportul, în special fitness și culturismul. În cursurile lor, oamenii încearcă să găsească cel mai bun moment pentru a face mișcare. Și tot paradoxul constă în faptul că acesta din urmă există cu adevărat, iar astăzi vom afla ce este.
Deci, să începem, dragi tovarăși.
Există un moment mai bun pentru a face mișcare?
Ce crezi, care sunt cele mai „percuții” (a cerut)în zilele săptămânii oamenii vizitează sala de fitness/sălile de fitness?
Așa este - luni, miercuri, vineri. Poate poți numi și ora? C 18-00 inainte de 20-00 , din nou la obiect! Statisticile ne spun asta mai mult 65-70% vizitele se încadrează în aceste zile și ore. Este de înțeles: ziua de lucru se termină și vine momentul în care o persoană este lăsată în pace. De ce afluxul principal este în zilele impare? Ei bine, de obicei, acest lucru se datorează unui weekend petrecut în mod sălbatic și dorinței de a se aduce rapid după ele într-o stare adecvată de funcționare (pentru o săptămână). De asemenea, se crede că ziua de luni este o zi grea, iar pentru a se răsfăța complet, oamenii termină „lumea” cu activitate fizică în sală :).
Dar serios, doar că majoritatea s-au obișnuit deja cu programul inițial al vizitelor și nu vor schimba nimic. Și într-adevăr, este necesar? Acum vom afla.
Cel mai bun moment pentru antrenament: teorie și cercetare
În vremea noastră, nu se mai poate imagina că sportul a fost separat de știință. Oamenii de știință vin în mod constant cu tot felul de moduri diferite care permit sportivului să pună în aplicare principiile „mai repede-mai bine-mai puternic”. La un moment dat, au primit o ofertă - pentru a determina cel mai bun moment pentru antrenament , și au făcut-o cu mare bunăvoință, ei bine, să facem cunoștință cu rezultatele.
Notă:
Această postare vă va oferi câteva cercetări științifice despre care este cel mai bun moment pentru a vă transforma corpul și a construi mușchi.
Să mergem în ordine.
Cercetarea #1. Departamentul de Kinesiologie Williamsburg, SUA
Ce s-a făcut:
Au fost luați 100 de bărbați sănătoși, neantrenați, care au fost nevoiți (sub constrângere :)) să efectueze o serie de teste de forță. Timp cheltuit: 8:00 dimineaţă; 12:00 , 16:00 zi și 20:00 serile.
Rezultate:
Performanța musculară maximă a fost atinsă seara, dar numai în timpul exercițiilor cu mișcări rapide. Acest lucru se datorează activării fibrelor musculare cu contracție rapidă (responsabil cu creșterea greutăți mariși alergare rapidă) functioneaza mult mai bine cand temperatura corpului este mai mare. Care corespunde după-amiezii (ora serii).
Următorul lucru căruia i sa acordat atenție este schimbarea nivelului de hormoni, în special, și în timpul zilei. Primul hormon are un efect direct asupra construcției musculare, al doilea este implicat activ în procesele de distrugere musculară și. La odihnă, nivelul de testosteron este mai mare dimineața, dar creșterea lor după antrenament seara este mai mare decât dimineața. Nivelurile de cortizol sunt mai scăzute seara decât dimineața. De exemplu, cel mai scăzut nivel la început 19:00 serile, iar cel mai înalt - în 7:00 dimineaţă.
Concluzia cercetării:
Cel mai bun raport testosteron-cortizol este atunci când primul este ridicat și al doilea este scăzut. Această perioadă este ideală pentru arderea grăsimilor și creșterea masei musculare și este seara (în jur de 19:00 ) .
Notă:
În ciuda tuturor cercetărilor, este important de menționat că fiecare persoană are propria sa biologie a somnului și a stării de veghe, propriul cronotip. (lucrarea corpului în timpul zilei). El este atributul important care reflectă funcțiile fizice ale oamenilor. (cum ar fi nivelurile hormonale, temperatura corpului, funcția cognitivă)în vârful activităţii sale.
Este cronotipul care explică de ce unii oameni se trezesc dimineața proaspăt ca o margaretă, în timp ce alții trebuie să se tragă din pat. și adună tone de cafeaînainte ca acestea să înceapă să funcționeze normal.
Ieșire globală:
Știința susține ideea de a merge seara la sală, dar este important să-ți asculți corpul și să decizi singur dacă ești o ciocârlă sau o bufniță.
Cercetarea #2. Universitatea din Washington, SUA
Pentru a determina cel mai bun moment pentru a obține rezultate din antrenament, trebuie să-l cunoști pe al tău.
În special, dacă ești un endomorf - ai un metabolism lent, atunci cel mai bine este să te antrenezi dimineața (înainte de 12-00 ) astfel încât organismul să folosească energia din grăsimea corporală. Dacă ești ectomorf (tip os subțire)și au un metabolism rapid, este mai bine să te antrenezi seara, când există suficiente calorii în organism pentru a le folosi drept combustibil. Mezomorfii pot aborda cursurile atat dimineata cat si seara. Și aici totul depinde de cum te simți în timpul și după antrenament. Poți simți un val puternic de energie dimineața sau invers - fii letargic ca o roșie. Prin urmare, concentrează-te pe sentimentele tale.
Cum ar trebui să te antrenezi dacă trebuie să scapi de grăsime și să construiești mușchi?
În primul rând, antrenamentele cardiovasculare (cardio) și de forță nu trebuie făcute în același timp. Ele trebuie să fie separate unul de celălalt cel puțin 6-8 ore. Motivul este simplu - în procesul de antrenament cu greutăți, organismul își cheltuiește toate rezervele de energie. Când urmați o sesiune de cardio, corpul începe să vă folosească mușchii pentru combustibil. (procesul de ardere a mușchilor).
Dacă programul tău de lucru îți permite să te antrenezi cu fier numai seara, atunci activitatea care vizează arderea grăsimilor (de exemplu) trebuie să fie efectuată dimineața.
Cercetarea #3. Revista „Medicina Sportului”
Viața umană este supusă ritmurilor circadiene (cicluri de somn și de veghe). Acestea reglează temperatura corpului, tensiunea arterială, metabolismul și altele. funcții fiziologice. Ritmuri circadiene funcționale 24 ore pe zi și poate fi deprimat (resetat) pe baza semnalelor mediu inconjurator. Ora din zi este doar unul dintre aceste semnale.
Deși aceste ritmuri sunt înnăscute, o persoană le poate schimba totuși în funcție de comportamentul său. De exemplu, să te trezești cu o alarmă sau să stabilești o anumită oră pentru a mânca și a face mișcare. Capacitatea corpului de a menține intensitatea exercițiului se va adapta la timpul tău de antrenament. Prin urmare, dacă dimineața și aici decideți să încercați să transferați „antrenamentul” seara, atunci cel mai probabil acest proces se va desfășura mult mai „lent”. Totuși, nu trebuie să vă faceți griji, ritmurile circadiene sunt destul de plastice și maleabile, au nevoie doar de aproximativ o lună pentru a se reorganiza într-un mod nou.
Deci, pe baza cercetare științifică s-au făcut următoarele concluzii:
- Moment optim pentru activitate fizică (când o persoană are cel mai mult căldură corp) conteaza 4-5 serile;
- indicatori de putere pentru 5% mai sus despre 12 zi;
- performanță anaerobă (alergare pe distanțe lungi) n un 5% mai sus seara.
- rezistența este mai mare după-amiaza. Rezistenta aerobica pt 4% mai mare după amiază;
- probabilitatea de a te accidenta în timpul exercițiilor în sala de sport după-amiaza este mai mică (cu 20% ) decât dimineața;
- activitatea fizică poate îmbunătăți calitatea somnului (in spate 2-3 cu ore înainte de plecare).
Așa că, odată cu cercetarea încheiată, trecem la aspecte practice.
Cel mai bun moment pentru antrenament: ritmuri circadiene
Acum vom lua în considerare întregul cadran și vom decide cum să fim mai activi în timpul zilei.
Numarul 1. 5 am „Salut soarelui!”
Dimineața, o persoană are cel mai mult temperatura scazuta corp (fetele sunt în general „cioturi”), deci majoritatea cea mai buna priveliste mișcările corpului vor fi yoga. Relaxează articulațiile și este cel mai potrivit pentru acest moment al zilei prin natura sa blândă. Yoga de dimineață vă va facilita toate antrenamentele ulterioare și vă va crea starea de spirit corectă.
nr. 2. 7 am „Timpul pentru cardio”
Activitatea cardiovasculară precoce vă va face corpul mai eficient pe tot parcursul zilei. Când o persoană se trezește (si inca nu a mancat nimic) Are niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și de glicogen în ficat și mușchi - acest lucru creează un mediu ideal pentru a scăpa de grăsimea corporală. Unele studii au arătat că înainte 300% se ard mai multă grăsime în această stare. Sesiuni cardio intense (pe parcursul 35-40 minute) crește rata metabolică timp de câteva ore, ajutând la combaterea kilogramelor în plus pe parcursul zilei.
Numarul 3. ora 15:00. Cursa lungă în aer/exercițiu de anduranță
Mergeți mult timp (până la 60 minute) pentru o alergare pe îndelete după prânz. În timpul acesteia, mușchiul inimii va pompa bine sângele, temperatura corpului va începe să crească și articulațiile vor deveni mai flexibile.
nr. 4. 16:30. O plimbare cu bicicleta
vei arde (mai mult și mai rapid) calorii în plus dacă călci pe pedale. ÎN 16:40 s-a observat vârful temperaturii corporale la femei, de asemenea mușchii în această perioadă sunt cei mai flexibili, iar vâscozitatea sângelui este cea mai scăzută.
nr. 5. 5:00 pm. Lucrați cu greutăți
Temperatura corpului atinge apogeul în acest moment, iar lucrul cu greutăți în această perioadă are un efect pozitiv asupra creșterii testosteronului și reducerii cortizolului. Mai mult, în 5 seara organismul trece la ciclul de seară (include „al doilea vânt”), iar o persoană simte un val puternic de forță.
nr. 6. ora 19:00. Înot
Dacă vrei să profiti la maximum de el, atunci momentul ideal pentru el este intervalul dintre ele 6 Și 8 serile. Mușchii în acest moment sunt cei mai plastici, iar reflexele sunt cele mai rapide.
nr. 7. ora 20:00. Jocuri de echipă
După muncă și timp liber 8 cele mai multe seri vedere preferată activitățile sunt sporturi de echipă: fotbal, volei, dans. Îți vor dezvolta perfect reacția, flexibilitatea, viteza, în plus, te vor încărca cu energie pozitivă până la sfârșitul zilei.
Atâta tot, să trecem la partea independentă.
Cel mai bun moment pentru antrenament: ne hotărâm
Aș dori să rezum toată această boltologie cu recomandări specifice care vă vor ajuta să determinați cel mai bun moment pentru antrenament. Deci să mergem.
№1. Cel mai bun timp= cel mai convenabil pentru tine
Toți depindem de circumstanțe: muncă, studiu, familie, vacanțe, băutură, petrecere.
Prin urmare, chiar dacă știți că cel mai bun moment pentru a practica este 19:00 serile, dar pur și simplu fizic nu ai timp pentru această perioadă, atunci nu trebuie să te umfle. Desigur, după muncă, puteți conduce imediat la sală, interceptând ceva pe drum în grabăși mâncare uscată, dar asta nu este bine. Este necesar cel puțin 30 minute după activitatea lor principală să se odihnească și să mănânce cel puțin pentru 1 oră înainte de antrenament.
Concluzie: nu încercați cu cârlig sau cu escroc, urcă în cea mai bună fereastră de antrenament, ajustează programul pentru tine.
nr 2. Cel mai bun moment = consistență
Dacă ai făcut o regulă să mergi la sală în aceleași zile ale săptămânii și la aceeași oră (altul decât de obicei), atunci corpul tău se va obișnui în cele din urmă cu regimul și îl va face cel mai bun pentru activitatea fizică. Este mult mai eficient să fii consecvent și disciplinat decât să petreci timp căutând momentul potrivit sau greșit al zilei pentru a te antrena.
Numarul 3. Cel mai bun moment = încrederea în cunoștințe
Majoritatea oamenilor (aprox. 70% ) nu sunt nici bufnițe, nici lacăte, adică. sunt indiferenţi în ritmurile lor circadiene. Și aici, în determinarea celui mai bun moment pentru antrenament, este necesar să ne concentrăm pe următoarele date științifice și practice.
nr. 4. Programul flotant nu este o problemă
Mulți oameni nu lucrează ca toți ceilalți - în zilele lucrătoare cu 9 inainte de 18:00 . În acest caz, trebuie să aveți programul la îndemână pentru cel puțin o săptămână și să introduceți zile de antrenament în el. Când simți că nu mergi în niciun fel astăzi la sală, atunci bate-l acasă sau în locul în care te afli acum. De asemenea, nu trebuie să cumpărați un abonament cu zile fixe de vizită, să plătiți o singură dată sau să vă plimbați ca un iepure de câmp :). Dacă „lucrezi” noaptea, atunci testează la ce oră (inainte sau dupa munca) Corpul tău răspunde mai bine la activitatea fizică.
Urmați aceste sfaturi, ascultați-vă și veți determina cu ușurință cel mai bun moment pentru a vă antrena. De fapt, totul este aici, rămâne de „încheiat”.
Postfaţă
Astăzi am aflat când este cel mai bun moment pentru a te antrena în sală, ceea ce înseamnă că ai mai făcut un pas către corpul visurilor tale. Vă mulțumim tuturor pentru atenție, ne vedem curând!
PS. Deci, deja spumăt să plece, și cine se va dezabona de la comentarii)? zhzhom, mereu bucuros să răspund!
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- la care se adauga 100 indică karma, garantat.
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Întrebarea când este mai bine pentru o persoană să se antreneze - dimineața sau seara, a fost discutată de experți de mult timp, dar nu există un răspuns cert și, probabil, nu poate fi. Totuși, aici este nevoie de o abordare individuală.
„Bufnițele” se antrenează seara, „lacurile” - dimineața
Dacă viața abia începe pentru tine seara, iar trezirea dimineața este echivalată cu execuția, atunci cel mai bun moment pentru antrenament este seara. Dacă ești o „lacăuță” și te-ai obișnuit să te trezești cu primele raze de soare încă din copilărie, atunci antrenamentele de dimineață vor fi optime pentru tine.
Alege timpul antrenamentului în funcție de tipul activității tale
Dacă sunteți angajat în cea mai mare parte în muncă mentală și petreceți cea mai mare parte a zilei pe un scaun în fața monitorului, atunci ar fi bine să vă întindeți oasele în sală seara. Dar dacă alergi în jurul clienților toată ziua sau porți genți, atunci este mai bine să te antrenezi dimineața, pentru că seara nu vei avea puterea să te antrenezi.
Alegeți timpul de antrenament în funcție de starea dumneavoastră de sănătate
Depinde mult de starea sănătății umane. De exemplu, dacă ai probleme cu inima, nu încerca să te antrenezi dimineața.
Când dormim, și inima noastră se odihnește, pentru că sângele circulă mai încet. Timp de câteva ore după somn, în corpul uman se observă fenomene precum ritmul cardiac rapid, metabolismul accelerat și creșterea tensiunii arteriale. Iar sarcina suplimentară poate duce la consecințe negative.
Alegeți timpul de antrenament în funcție de obiectivul dvs
Stabileste-ti un obiectiv. Dacă aceasta este pierderea în greutate, atunci trebuie să te antrenezi dimineața. Acest lucru se datorează faptului că, după somn, nivelurile de zahăr din sânge sunt scăzute, iar dacă faceți exerciții înainte de micul dejun, organismul va fi obligat să atragă energie nu din carbohidrați, ci din grăsimi. Prin urmare, antrenamentele de dimineață pot slăbi de trei ori mai eficient decât antrenamentele de seară. Și antrenamentul pe stomacul gol arde cu 300% mai multe grăsimi decât antrenamentul după masă.
La ce oră din zi să te antrenezi - dimineața, după-amiaza sau seara, depinde de fiziologia persoanei. Dacă ești o bufniță - antrenează-te seara, o lacă - dimineața. Nu este nevoie să torturiți corpul făcând invers. Nu va exista niciun beneficiu din acest lucru. Și dacă ai ales ceva timp, nu-l schimba pe viitor.
Max Rinkan, expert man.tochka.netDacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci este mai bine să te antrenezi după-amiaza sau seara, dar nu până târziu.
Mă antrenez când pot
Majoritatea oamenilor se antrenează atunci când circumstanțele și, uneori, finanțele o permit. Nu este un secret pentru nimeni că principala piatră de poticnire în vizitarea sălii de sport este munca. Dacă aveți un program regulat de lucru - de la 9 la 18, atunci nu este posibil să vă antrenați dimineața și după-amiaza, deși, potrivit experților, timpul de vârf pentru activitatea musculară este doar ziua. Dar, de regulă, rămâne doar seara pentru ca o persoană să se antreneze.
Dacă o persoană are posibilitatea de a se antrena dimineața, el apucă cu bucurie această opțiune, deoarece prezența sălilor dimineața și seara este incomparabilă (nu există aglomerație acolo seara) și îl costă mai puțin.
În orice caz, dacă te-ai hotărât cu privire la momentul vizitei la sala, atunci lasă-l să fie stabil. Construiește-ți regimul astfel încât cursurile la acest moment al zilei să te avantajeze.
În concluzie, rezumăm toate cele de mai sus, oferind recomandări care vă vor ajuta să alegeți momentul optim pentru antrenament.
Exercițiu dimineața: dacă ești o persoană matinală, dacă nu trebuie să mergi devreme la serviciu, dacă nu ai probleme cu inima, dacă munca ta este mobilă, dacă vrei să slăbești, dacă vrei să finalizezi întregul program în sala de sport fara aflux mare de oameni, daca vrei sa eliberezi serile pentru alte lucruri.
Susținătorul antrenamentului dimineața:„Mă antrenez dimineața, de trei ori pe săptămână, de la 10 la 12. La ora asta simt un val de forță și o dorință de antrenament. Toate simulatoarele sunt disponibile, sunt puțini oameni. M-am antrenat, și tot ziua este liberă, inclusiv seara.”
Practicați în timpul zilei: dacă ziua de lucru permite și ești sigur că o poți face în mod regulat; dacă există o sală de sport în birou sau nu departe de ea.