În natură, totul este ritmic: schimbarea anotimpurilor, zi și noapte, răsărituri și apusuri... Și în corpul nostru la fel. Ce sunt bioritmurile și ce trebuie să știi despre el? Și cum să înveți să trăiești în armonie cu tine însuți?
Celebrul scriitor francez Honore de Balzac a băut cafea în cantități atât de mari încât nu i-a afectat sănătatea în cel mai bun mod. Și totul pentru că de mic a prins obiceiul de a crea noaptea. Cu sau fără cafea, Immanuel Kant și Dmitri Mendeleev au lucrat mai bine noaptea. Stalin, pe de altă parte, nu numai că a lucrat noaptea el însuși, ci a aranjat și întâlniri, forțând îndrăgostiții să se adapteze regimului lor odată cu apariția întunericului pentru a se preda brațelor lui Morpheus. Dar Lev Tolstoi și Anton Cehov s-au trezit în zori și și-au scris cele mai bune versuri la răsărit. De ce omenirea este împărțită în lacăte, bufnițe și porumbei? Este cu adevărat necesar să „batem” ritmul în viață?
DIN PUNTUL DE VEDERE AL ȘTIINȚEI
Această întrebare este strict științifică. Există o întreagă doctrină - cronobiologia (de la cuvântul grecesc chronos - timp), care studiază bioritmurile - repetând periodic schimbările în intensitatea proceselor biologice. Și, deși unele experimente în domeniul cronobiologiei au fost efectuate încă din secolul al XVII-lea, ca ramură independentă a științei, a apărut relativ recent - la începutul secolelor al XIX-lea și al XX-lea. Și multe cunoștințe despre bioritmuri au fost deja acumulate.
Bioritmuri în corpul uman sunt foarte multi. Gama lor este foarte largă: de la milisecunde la câțiva ani. Aproape toate procesele din organism sunt ritmice - respirația, bătăile inimii, funcția ovariană (ciclul menstrual), temperatura corpului, sensibilitatea la durere, nivelul glucozei din sânge, activitatea fizică și intelectuală... Se dovedește că până și celulele sanguine sunt actualizate cu un anumit ritm. , există un mod programat „somn-veghe”, rinichii, intestinele, stomacul și ficatul lucrează în ritmul lor, hormonii sunt eliberați, pielea este curățată. Toate aceste procese sunt controlate de epifiza (glanda pineală) situată în creier și nucleii de deasupra chiasmei optice.
Glanda pineală produce hormonul melatonină, care adaptează activitatea organismului la conditii diferite iluminare. La urma urmei, luminozitatea luminii solare este cel mai puternic factor care influențează bioritmurile. Aceasta explică prezența bioritmurilor sezoniere. Desigur, nu hibernăm iarna, ca urșii, dar sunt evidente schimbările sezoniere ale dispoziției, exacerbarea diferitelor boli, modificările greutății corporale.
➠ Luminozitatea luminii solare este un factor puternic care influențează bioritmurile
BTW, DESPRE PĂSĂRI
Împărțirea în bufnițe, lacăte și porumbei este un fapt general acceptat. Oamenii de știință susțin că anumite gene sunt „de vină” pentru apartenența la o anumită specie de păsări. Conform statisticilor, 20% din umanitate sunt adevărate bufnițe, aproximativ 30% sunt ciocârbe, iar restul de 50% sunt porumbei norocoși care se pot adapta la regimul dorit. În plus, totul se schimbă odată cu vârsta: dacă există mai multe bufnițe în rândul adolescenților, atunci după cincizeci de ani predomină ciocurile. Așa că nu mormăi dacă fiul tău a ratat din nou prelegerea. Dar fie că ești bufniță sau ciocârlă, încearcă să urmezi ritmurile naturale ale corpului. Aceasta armonizează activitatea organelor individuale și a corpului în ansamblu. Va ajuta la scăderea bolilor cronice, la creșterea capacității de lucru, la consolidarea relațiilor personale.
CEAS INTERN
Care este cel mai bun moment pentru a te trezi?
6 ore . Timp de creștere - inima începe să bată din ce în ce mai repede, tensiunea arterială crește, nivelul hormonului cortizol din sânge crește. De aceea mulți oameni nu au chef dimineața. Tot la această oră devreme, nivelul hormonilor sexuali crește semnificativ - de aceea sexul de dimineață este atât de bun.
Sfat: Dacă suferiți de migrenă, nu schimbați ritmul de somn: în weekend, încercați să nu stați în pat mult timp.
ora 8 . Nivelul hormonului sexual masculin testosteron I atinge un vârf zilnic, ceea ce favorizează creșterea masa musculara. Nu sari peste micul dejun!
Sfat: O caracteristică a trezirii bufnițelor este că corpul lor se trezește foarte încet, visele se retrag treptat, printr-un somn. Prin urmare, dacă locuiți cu o bufniță, nu considerați acest lucru o slăbiciune personală.
Care este cel mai bun moment pentru munca intelectuală?
9-13 ore. Timpul este cel mai bun pentru a efectua o muncă intelectuală complexă, deoarece capacitatea de concentrare în această perioadă este cât mai mare posibil. Creierul este pe deplin funcțional. Totuși, nu exagerați: rețineți că, conform statisticilor, în acest moment numărul infarctelor miocardice este cel mai mare!
Sfat: Dacă aveți un parc constant la locul de muncă, încercați să mutați cele mai dificile și responsabile sarcini în prima jumătate a zilei.
Care este cel mai bun moment pentru a mânca?
13-14 ore. Foamea își amintește din ce în ce mai mult de la sine - stomacul este gata să funcționeze. Oricine îi ignoră în mod constant apelul riscă să se întâlnească în curând cu un gastroenterolog. La urma urmei, dacă alimentele nu intră la timp în stomac, sucul său începe să irite pereții organului, iar acest lucru este plin de boală.
Sfat: După cină, nu vă grăbiți imediat în luptă, lăsați corpul să facă față digestiei. O scurtă plimbare sau un scurt pui de somn de după-amiază Cea mai bună decizie pentru a păstra longevitatea.
Când este cel mai bun moment pentru a merge la medic?
14-17 ore . Sensibilitatea la durere este cea mai mică, deoarece această perioadă este ideală pentru o vizită la dentist sau pentru orice procedură dureroasă.
Sfat: Când luați medicamente, fiți atenți la ce oră din zi sunt sfătuiți să ia. În medicină, există o întreagă zonă - cronofarmacologia.
Când este cel mai bun moment pentru a face sport?
17-20 ore . Timp grozav pentru sport. Mușchii sunt cei mai rezistenți, iar sistemul circulator cel mai bun mod suporta sarcina. Sportul va ajuta la ameliorarea stresului și oboselii acumulate în timpul zilei. Aceasta este cheia pentru a adormi ușor.
Sfat: Adu-ți hainele sport la serviciu. Și nu sari!
20-22 ore. Imediat ce se întunecă, glanda pineală începe să producă hormonul melatonină. Deoarece nivelurile de melatonina sunt cele mai ridicate iarna, trebuie să dormim mai mult în consecință. Melatonina ajută, de asemenea, la scăderea temperaturii corpului. Pentru alarce, este ora de culcare.
Sfat: Nu mâncați după 21 de ore. Tractul gastrointestinal este deja în repaus, iar mâncarea este digerată încet noaptea. Nu poți dormi bine pe stomacul plin!
Care este cel mai bun moment pentru a merge la culcare?
23-24 ore. Producția de hormoni este redusă brusc, toate procesele din organism încetinesc. E timpul să dormi chiar și pentru bufnițe!
Sfat: Dacă întâmpinați probleme în a adormi, nu credeți că un pahar sau două vă vor ajuta. Alcoolul, contrar credinței populare, excită și mai mult sistem nervos!
➠ În jur de 24 de ore este ora de culcare chiar și pentru bufnițe
1-3 ore . Tensiunea arterială este redusă, rinichii lucrează mai încet, aproape întregul corp doarme. Numai ficatul este activ (trebuie să facă față tuturor toxinelor care au ajuns în timpul zilei) și celulele pielii.
Sfat: Dacă folosești o cremă pentru regenerarea (recuperarea) pielii, este mai bine să o aplici noaptea.
3-4 ore. Corpul doarme profund, așa că chiar și cei care sunt forțați să lucreze în tura de noapte raportează oboseală severă și scăderea concentrației. Mulți oameni de peste 40 de ani se trezesc în aceste ore.
Sfat: Astmaticii în acest moment au cel mai adesea atacuri, așa că inhalatorul ar trebui să fie întotdeauna pe noptieră.
4 – 6 ore . fluxul sanguin în timpul organe interne se accelerează, intestinele încep să funcționeze, temperatura corpului crește ușor. Organele endocrine care produc hormoni sunt activate. Începe o nouă zi!
Fii sănătos, fericit și trăiește ritmic! Ne dorim asta din toată inima!
De câțiva ani, tema stilului de viață sănătos nu și-a pierdut din popularitate și alimentație adecvată. Unii vor să îmbunătățească sănătatea, alții să construiască corp frumos, alții - și acesta este cel mai mare grup - vor să slăbească. Una dintre problemele pentru ei este dificultatea de a găsi momentul potrivit pentru exerciții fizice.
Timpul este doar unul dintre factorii care afectează eficacitatea unui antrenament. Intensitatea, durata și setul de exerciții pe care le efectuați sunt, de asemenea, importante.
Dar totuși, să încercăm să ne dăm seama care sunt avantajele studiului în timp diferit zile pentru corpul unei persoane care vrea să slăbească.
Când este cel mai bun moment pentru antrenament: masa
Este dificil să dai un răspuns exact la întrebarea: când este mai bine să faci sport? În primul rând, sub cuvântul sport oameni diferiti implică complet tipuri diferite Activități. Alergare, sală de sport, dans, înot, aerobic, mers pe jos etc. În al doilea rând, fiecare este diferit. Cu diferite rutine zilnice, preferințe pentru diferite activități, caracteristici individuale. Recomandările de mai jos sunt de natură consultativă, deoarece în orice caz este necesar să vă concentrați asupra propriului corp.
pro | Minusuri | |
Dimineaţă |
|
|
Zi |
|
|
Seară |
|
|
Antrenament dimineața: caracteristici.
Unii decid să înceapă cu exerciții regulate acasă și, de asemenea, se confruntă cu întrebarea: când este cel mai bun moment pentru a face exerciții? Dimineața este cea mai bună la fix. Pentru încărcare, nu ai nevoie de echipament sportiv special, ci doar de propriul tău corp. Te vei trezi, vei dispersa sângele prin corp, îți vei reîncărca bateriile pentru întreaga zi.
Mulți oameni spun: Pentru a pierde în greutate, trebuie să faceți exerciții fizice dimineața". Acest lucru este atât adevărat, cât și fals în același timp.
Într-adevăr, dacă nu ai mâncat nimic înainte de antrenamentul de dimineață, atunci nivelul zahărului din sânge este scăzut. În acest caz, organismul apelează la rezervele de grăsime și primește energie de la celulele adipoase. În același timp, fără micul dejun, ai prea puțină energie pentru un antrenament intens. Și în loc de celule adipoase, corpul folosește mușchii drept combustibil. Ca urmare, masa musculară va scădea, iar cantitatea de grăsime corporală va rămâne aceeași.
Să vorbim despre mușchi. După somn, sunt slab întinși, deci Atentie speciala merita un antrenament. 15-20 de minute vor ajuta la încălzirea lor, posibilitatea de rănire va scădea. În plus, nivelul circulației sângelui va crește, organismul se va trezi.
Pentru unii, antrenamentul de dimineață devine o sursă de energie pentru întreaga zi. Un alt efect pozitiv al sportului de dimineață este un metabolism accelerat în timpul zilei. persoane individuale rețineți că în timpul zilei le este mai ușor să-și controleze apetitul dacă dimineața își dedică 1 oră din viață activitate fizica.
Uneori alegerea orei pentru cursuri este abordată exclusiv dintr-o poziție rațională. Așadar, dimineața sunt puțini oameni în sală, ceea ce înseamnă că nu este nevoie să pierzi timpul stând la coadă. În al doilea rând, exerciții de dimineață mai ușor de adăugat la rutina zilnică. Problemele urgente care apar în timpul zilei nu vor interfera cu antrenamentul. În al treilea rând, vara este răcoare dimineața. La această temperatură, este confortabil să faci sport.
Cine este potrivit pentru exerciții fizice dimineața?
- Pentru cei care lucrează toată ziua. Dimineața, cel mai ușor este să alocați o oră de timp liber, iar seara poate fi petrecută cu familia sau prietenii.
- Pentru începători, deoarece este mai ușor să te convingi să te antrenezi dimineața și apoi să-ți petreci întreaga zi cu un sentiment de împlinire. După o zi plină de evenimente, este mai greu să te forțezi să mergi la sală sau să faci orice altă activitate.
Cine mai bine să aleagă altă dată?
- Pentru cei cărora le place să se odihnească în pat dimineața sau să doarmă încă 0,5-1 oră.
- Pentru cei care încep să lucreze sau să studieze dimineața devreme și pentru care călătoria durează 1 oră sau mai mult. În acest mod, este mai dificil să găsești o oră în plus. În plus, nu toate cluburile de fitness se deschid atât de devreme.
Antrenament de zi: caracteristici.
Mai mulți oameni fac sport în timpul zilei decât dimineața. În primul rând, cineva se trezește doar mai aproape de amiază. În al doilea rând, în timpul zilei este mai ușor să aloci timp pentru un antrenament complet. În al treilea rând, acesta este momentul optim pentru „bufnițe” și „lacăte” în același timp. În al patrulea rând, mijlocul zilei este momentul în care o persoană are cea mai mare performanță și, prin urmare, antrenamentul va fi eficient.
Pentru cine este un antrenament zilnic?
- Pentru cei care nu lucrează. Poți să dormi bine și după aceea să faci fitness cu toată puterea.
- Pentru cei care au o pauză de masă mai mare de 1 oră, iar lângă serviciu există un club de fitness sau alt teren de sport.
- Pentru cei care sunt eliberați devreme de la muncă sau de la studii.
Dacă cetățenii care nu lucrează de obicei nu au probleme în găsirea timpului, atunci lucrătorii sau studenții se pune întrebarea: este necesar să aveți timp să vă antrenați la prânz sau este mai bine să părăsiți cursurile pentru timp liber după ore? Să aruncăm o privire mai atentă asupra acestei probleme, astfel încât să puteți alege opțiunea care vă este convenabilă.
Când este cel mai bun moment pentru a face mișcare: în pauza de masă sau după muncă?
Sportul la prânz vă permite să vă antrenați cu alți colegi care slăbesc. Acest lucru crește motivația. Este mai puțin probabil să refuzi următorul antrenament. De asemenea, antrenamentul ocupă o parte semnificativă din pauza de masă. Asta înseamnă că nu vei avea timp pentru un prânz copios și ceai cu prăjituri, dulciuri sau prăjituri. Prin urmare, vei pierde în greutate mai repede. La urma urmei, recunoașteți sincer că timpul liber în organizații este adesea petrecut cu ceai cu dulciuri și gustări suplimentare, ceea ce nu va ajuta deloc la pierderea în greutate. Fitness-ul la prânz vă va ajuta, de asemenea, să vă luați mintea de la muncă pentru o perioadă, mai ales dacă este asociată cu munca mentală.
Dar există și dezavantaje de reținut. În primul rând, în timp ce faci sport, poți uita că pauza de masă este limitată și să întârzii la serviciu. În al doilea rând, dacă există prea puțin timp liber, atunci este dificil să conduci intens, antrenament eficient. În al treilea rând, pot apărea probleme urgente la locul de muncă. Și odată cu pauza de masă, va trebui să renunți la antrenament.
Cei care sunt eliberați de la serviciu preferă să facă sport imediat după aceasta. Acest opțiune grozavă, deoarece sportul ajută la ameliorarea stresului și a tensiunii acumulate în timpul zilei de lucru.
Deoarece timpul de după muncă curge fără probleme spre seară, iar linia dintre aceste părți ale zilei este diferită pentru toată lumea, vom arunca o privire mai atentă asupra avantajelor și dezavantajelor de a face sport după muncă în următoarea parte a articolului.
Antrenament seara: caracteristici.
Antrenamentul de seară cu ritmul nostru de viață este potrivit pentru aproape toată lumea. Aceasta confirmă supraaglomerarea sălilor de sport, cursurile de grup seara. Într-adevăr, seara este cel mai ușor să alocați timp liber pentru sport. Nu e nevoie să fugi nicăieri, grăbește-te. Îți poți dedica toată atenția antrenamentului. Până în acest moment, întregul corp este încălzit și activ. Rata accidentarilor este redusa semnificativ, desi nici o incalzire amanuntita nu trebuie uitata. În plus, „bufnițele” până în acest moment au o performanță maximă. Antrenamentele de seară sunt mai eficiente pentru ei decât în orice alt moment al zilei.
Separat pentru cei care doresc să reseteze greutate excesiva De menționat că seara poți arde caloriile „mâncate” în timpul zilei. Puteți controla intensitatea antrenamentului. Dacă îți dai seama că ai mâncat prea mult astăzi, adaugă încă 10-15 minute la antrenament. Dar cel mai important este că procesul de ardere a grăsimilor va continua chiar și noaptea timp de câteva ore. Mai ales dacă o faci exerciții de forță. Astfel, vei pierde in greutate nu doar in 1-1,5 ore de antrenament, ci de cateva ori mai mult.
Dar există și unele dezavantaje care îi fac pe oameni să reprogrameze antrenamentele în alte momente. În primul rând, după cum am menționat deja, sunt mulți oameni în sală. În sala de sport pot fi cozi pentru simulatoare. Acest lucru crește timpul de antrenament și îi reduce eficacitatea. În al doilea rând, dacă faci exerciții prea intens înainte de culcare, atunci este dificil pentru unii să adoarmă mai târziu. Dar asta idiosincrasie Trebuie să te concentrezi asupra corpului tău. Unii, dimpotrivă, adorm după un antrenament. Și încă o caracteristică care apare din când în când. apetit crescut dupa antrenament. Deci, există pericolul de a mânca în exces seara sau noaptea.
Când este cel mai bun moment pentru a face mișcare pentru a pierde în greutate?
După cum puteți vedea, trebuie să vă concentrați doar asupra corpului dvs. Deși este banal, nu este mai puțin adevărat pentru asta. Corpul tău este mai bun decât oricine altcineva să-ți spună când și ce să faci. Când există o încărcătură de vivacitate și când nu există suficientă forță chiar și pentru exerciții elementare.
În orice caz, vei pierde în greutate în orice moment al zilei. Principalul lucru este să fii constant în mișcare. Faceți sport regulat, schimbați tipul de activitate dacă nu vă place și nu vă potriviți. La urma urmei, motivația de a face ceea ce nu-ți place nu este suficientă pentru o lungă perioadă de timp.
Sfaturi pentru alegerea celui mai bun moment al zilei pentru exerciții:
- Dacă te simți plin de energie după un antrenament, este mai bine să faci mișcare în acest moment al zilei.
- Dacă locul de muncă nu vă permite să studiați în același timp, atunci studiați doar în timpul liber. Principalul lucru este regularitatea.
Încercați să experimentați cu timpul de antrenament. Acordați o atenție deosebită modului în care corpul dumneavoastră reacționează.
Dacă este posibil, exersați de 2 ori pe zi: dimineața și după-amiaza. Ridicați sarcini cardio ușoare dimineața. De exemplu, mersul pe jos sau joggingul. Seara, acordați atenție antrenamentului de forță sau altor sarcini mai grele. De exemplu, dansul.
În orice caz, principalul lucru este să eviți antrenamentele necorespunzătoare: fără o încălzire, cu prea mult stres pentru corpul tău, prea des, nepermițând organismului să-și revină. În caz contrar, riști doar să-ți agravezi propria sănătate.
Fă sport de plăcere, iar corpul tău te va mulțumi în curând cu acele kilograme în plus pierdute.
Acest subiect i-a interesat pe oameni de știință de la Universitatea din Glasgow. După cercetări, s-a găsit destul timpul exact pentru antrenament - fie după ora 12, fie la ora 18. Angajații și-au fundamentat afirmația prin diferența de temperatură corporală în timpul zilei, asociată cu ritmul circadian. Așadar, temperatura atinge cota minimă în vis, cu aproximativ 3 ore înainte de trezire, după care începe să crească ușor. Până la ora 18, corpul este încălzit maxim, probabilitatea de a trage un mușchi sau de a vă răni este mai mică. Acesta este și motivul pentru a susține că antrenamentele de seară sunt potrivite pentru artele marțiale (box, karate, taekwondo), dans, stretching și alte forme de activitate care necesită rezistență. Pentru cei care fac jogging pentru a întări munca inimii, este recomandat să aleagă a doua jumătate a zilei.
Antrenamentele zilnice după 12 zile nu sunt la fel de eficiente și trebuie evitată suprasolicitarea excesivă. În această perioadă, jogging-ul și înotul sunt potrivite. Această încălzire este un excelent stimulent cardio.
O abordare ușor diferită a fost sugerată de Peter Hespel, un profesor belgian care a făcut cercetări privind timpul de pregătire. Spre deosebire de omologii săi scoțieni, omul de știință al Centrului de Cercetare Atletică a efectuat „teste” cu antrenamentele de dimineață pentru a afla că înainte sau după masă ar fi mai productiv. Conform rezultatelor experimentului, s-a dovedit că exercițiile obositoare pe stomacul gol sunt mai potrivite pentru a pierde în greutate.
- În primul rând, în timpul antrenamentului cardio, organismul arde mai întâi rezerve de substanță numită „glicogen” (aproximativ 20 de minute) și abia apoi „preia” descompunerea grăsimilor. Acesta este motivul pentru care, cardio eficient antrenamentul care vizează pierderea în greutate ar trebui să dureze cel puțin 45 de minute, pe stomacul gol, 30 de minute sunt suficiente.
- În al doilea rând, exercițiile de dimineață sunt mult stres în sine, astfel încât organismul preia energie pentru ele fără ezitare tocmai din grăsimile puse deoparte pentru urgențe.
- În plus, după antrenamentul dimineața, grăsimile primite în timpul zilei sunt arse mai repede. Și chiar și alergarea obositoare și ridicarea mreanei după masă ar putea să nu contribuie la pierderea în greutate.
Rețineți că după o încărcare fizică de dimineață pe stomacul gol, puteți și trebuie să mâncați imediat, iar antrenamentul în alte momente ale zilei se face cel mai bine cu 1-2 ore înainte de a mânca și să nu mâncați aceeași cantitate după curs.
Abordare bazată pe bioritmuri individuale
Disputele oamenilor de știință nu au afectat ritmul individual al unei persoane. Așadar, va fi dificil pentru bufnițe să se forțeze să alerge dimineața, dar ciocurile nu sunt întotdeauna dispuse la cursurile de seară. Așadar, educația fizică ar trebui făcută la un moment convenabil pentru fiecare persoană, bazată pe conștiința de sine. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să neglijezi mersul la sală sau la sală. Dimpotrivă, concentrându-vă pe ceasul intern, puteți înțelege care ceas este potrivit pentru dvs. și apoi rămâneți la o astfel de rutină. La urma urmei, beneficiile activității fizice sunt vizibile doar dacă te antrenezi în mod constant.
Apropo, unii asigură că nu este nevoie să te adaptezi la bioritmul tău. Puteți alege orice moment pentru exerciții fizice, dar în același timp, antrenați-vă în fiecare zi doar în aceste ore. Corpul tău se va adapta la aceste ore și vor deveni cele mai eficiente. Aproximativ același lucru se întâmplă atunci când o persoană își schimbă regimul. De exemplu, începe să lucreze noaptea: după o lună, noaptea simte un val maxim de forță și energie. Și chiar și în weekend și vacanțe, o astfel de persoană „noapte doarme”.
Gimnastica primitivă
30 de minute pe zi - și silueta ta este perfectă!
Exerciții simple accesibile
Studiu eficient al tuturor grupelor musculare
Rezultate vizibile în doar două săptămâni
Ajutor și sprijin din partea unui antrenor cu experiență
Program "maximum"
Pentru cei cărora le este greu să-și înțeleagă nevoile, se recomandă să experimenteze activitatea fizică la diferite intervale zilnice. În conformitate cu majoritatea sfaturilor, puteți face un întreg plan de activitate, programat aproape la oră. Desigur, asta nu înseamnă că ziua ar trebui să fie dedicată sportului. Vă puteți gândi la regim ca la o combinație de tehnici și puteți încerca treptat toate opțiunile.
- Prima oră după trezire. Aceste ore sunt cel mai bine dedicate yoga sau exercițiilor de respirație.
- De la 7 la 9 dimineața, jogging-ul va fi util, rapid mersul pe curse, putina gimnastica. Cu toate acestea, trebuie amintit că mușchii în acest moment nu sunt tocmai plastici, așa că trebuie să vă încălziți bine înainte de a vă întinde.
- De la 10 la 12, vă puteți dedica și alergării sau unei biciclete de exerciții, dar cât de eficient este acest lucru? La urma urmei, pentru pierderea în greutate este mai bine să faci gimnastică înainte de micul dejun.
- De la 12 la 4-5 zile, puteți crește treptat tema și intensitatea. Este timpul pentru ritmuri.
- De la 18:00 la 20:00 - ideal pentru arte marțiale și dans.
- Înainte de a merge la culcare, cel mai bine este să te întorci la yoga și meditație. Ajută în special la stres și insomnie.
De asemenea, trebuie remarcat faptul că educația fizică dimineața contribuie la pierderea în greutate. Cu toate acestea, doar activitatea fizică nu este suficientă pentru asta, ar trebui să schimbi și dieta la una mai puțin calorică. Încercați să eliminați alimentele prăjite din dietă, mâncați legume și fructe, feluri de mâncare la abur. Nu există diete ideale (da, nici dieta lui Maggi nu este perfectă), dar mâncat sănătosîn combinație cu gimnastică și dans sau aikido vă va ajuta să vă reveniți în formă destul de repede.
Cursurile de seară se reflectă mai puțin în greutate, dar vor da ușurare. Pentru a face acest lucru, este suficient să te antrenezi acasă cu simulatoare improvizate, principalul lucru este să dedici cel puțin 45 de minute pregătirii fizice. Nu încercați prea mult, majoritatea exercițiilor nu sunt concepute pentru un anumit indicator, de exemplu, alergați 90 km, ci pentru o creștere treptată a rezistenței. Sportul ar trebui să dea putere, nu să o ia pe aceasta din urmă.
S-a întâmplat că o persoană prin natura sa s-a născut perfecționist și își dorește întotdeauna doar ce este mai bun. Acest lucru se aplică tuturor domeniilor vieții, fie că este vorba de relații - cel mai bun partener sau muncă - o poziție înaltă, pur și simplu nu suntem de acord cu nimic mai puțin. Acest fenomen nu a ocolit sportul, în special fitness și culturismul. În studiile lor, oamenii încearcă să găsească cel mai mult cel mai bun timp pentru antrenament. Și tot paradoxul constă în faptul că acesta din urmă există cu adevărat, iar astăzi vom afla ce este.
Deci, să începem, dragi tovarăși.
Există un moment mai bun pentru a face mișcare?
Ce crezi, care sunt cele mai „percuții” (a cerut)în zilele săptămânii oamenii vizitează sala de fitness/sălile de fitness?
Așa este - luni, miercuri, vineri. Poate poți numi și ora? C 18-00 inainte de 20-00 , din nou la obiect! Statisticile ne spun asta mai mult 65-70% vizitele se încadrează în aceste zile și ore. Este de înțeles: ziua de lucru se termină și vine momentul în care o persoană este lăsată în pace. De ce afluxul principal este în zilele impare? Ei bine, de obicei, acest lucru se datorează unui weekend petrecut în mod sălbatic și dorinței de a se aduce rapid după ele într-o stare adecvată de funcționare (pentru o săptămână). De asemenea, se crede că ziua de luni este o zi grea, iar pentru a se răsfăța complet, oamenii termină „lumea” cu activitate fizică în sală :).
Dar serios, doar că majoritatea s-au obișnuit deja cu programul inițial al vizitelor și nu vor schimba nimic. Și într-adevăr, este necesar? Acum vom afla.
Cel mai bun moment pentru antrenament: teorie și cercetare
În vremea noastră, nu se mai poate imagina că sportul a fost separat de știință. Oamenii de știință vin în mod constant cu tot felul de moduri diferite care îi permit sportivului să pună în aplicare principiile „mai repede-mai bine-mai puternic”. La un moment dat, au primit o ofertă - pentru a determina cel mai bun moment pentru antrenament , și au făcut-o cu mare bunăvoință, ei bine, să facem cunoștință cu rezultatele.
Notă:
Această postare vă va oferi câteva cercetări științifice despre care este cel mai bun moment pentru a vă transforma corpul și a construi mușchi.
Să mergem în ordine.
Cercetarea #1. Departamentul de Kinesiologie Williamsburg, SUA
Ce s-a făcut:
Au fost luați 100 de bărbați sănătoși, neantrenați, care au fost nevoiți (sub constrângere :)) să efectueze o serie de teste de forță. Timp cheltuit: 8:00 dimineaţă; 12:00 , 16:00 zi și 20:00 serile.
Rezultate:
Performanța musculară maximă a fost atinsă seara, dar numai în timpul exercițiilor cu mișcări rapide. Acest lucru se datorează activării fibrelor musculare cu contracție rapidă (responsabil cu creșterea greutăți mariși alergare rapidă) functioneaza mult mai bine cand temperatura corpului este mai mare. Care corespunde după-amiezii (ora serii).
Următorul lucru căruia i sa acordat atenție este schimbarea nivelului de hormoni, în special, și în timpul zilei. Primul hormon are un efect direct asupra construcției musculare, al doilea este implicat activ în procesele de distrugere musculară și. La odihnă, nivelul de testosteron este mai mare dimineața, dar creșterea lor după antrenament seara este mai mare decât dimineața. Nivelurile de cortizol sunt mai scăzute seara decât dimineața. De exemplu, cel mai scăzut nivel la început 19:00 serile, iar cel mai înalt - în 7:00 dimineaţă.
Concluzia cercetării:
Cel mai bun raport testosteron-cortizol este atunci când primul este ridicat și al doilea este scăzut. Această perioadă este ideală pentru arderea grăsimilor și creșterea masei musculare și este seara (în jur de 19:00 ) .
Notă:
În ciuda tuturor cercetărilor, este important de menționat că fiecare persoană are propria sa biologie a somnului și a stării de veghe, propriul cronotip. (lucrarea corpului în timpul zilei). El este atributul important care reflectă funcțiile fizice ale oamenilor. (cum ar fi nivelurile hormonale, temperatura corpului, funcția cognitivă)în vârful activităţii sale.
Este cronotipul care explică de ce unii oameni se trezesc dimineața proaspăt ca o margaretă, în timp ce alții trebuie să se tragă din pat. și adună tone de cafeaînainte ca acestea să înceapă să funcționeze normal.
Ieșire globală:
Știința sprijină vizitarea Sală de gimnastică seara, însă, este important să-ți asculți corpul și să decizi singur dacă ești o ciocârlă sau o bufniță.
Cercetarea #2. Universitatea din Washington, SUA
Pentru a determina cel mai bun moment pentru a obține rezultate din antrenament, trebuie să-l cunoști pe al tău.
În special, dacă ești un endomorf - ai un metabolism lent, atunci cel mai bine este să te antrenezi dimineața (înainte de 12-00 ) astfel încât organismul să folosească energia din grăsimea corporală. Dacă ești ectomorf (tip os subțire)și au un metabolism rapid, este mai bine să te antrenezi seara, când există suficiente calorii în organism pentru a le folosi drept combustibil. Mezomorfii pot aborda cursurile atat dimineata cat si seara. Și aici totul depinde de cum te simți în timpul și după antrenament. Poți simți un val puternic de energie dimineața sau invers - fii letargic ca o roșie. Prin urmare, concentrează-te pe sentimentele tale.
Cum ar trebui să te antrenezi dacă trebuie să scapi de grăsime și să construiești mușchi?
În primul rând, cardiovasculare (cardio) și antrenament de putere nu trebuie făcută în același timp. Ele trebuie să fie separate unul de celălalt cel puțin 6-8 ore. Motivul este simplu - în procesul de antrenament cu greutăți, organismul își cheltuiește toate rezervele de energie. Când urmați o sesiune de cardio, corpul începe să vă folosească mușchii pentru combustibil. (procesul de ardere a mușchilor).
Dacă programul dvs. de lucru vă permite să vă antrenați cu fier numai seara, atunci activitatea care vizează arderea grăsimilor (de exemplu) trebuie efectuată dimineața.
Cercetarea #3. Revista „Medicina Sportului”
Viața umană este supusă ritmurilor circadiene (cicluri de somn și de veghe). Acestea reglează temperatura corpului, tensiunea arterială, metabolismul și altele. funcții fiziologice. Ritmuri circadiene funcționale 24 ore pe zi și poate fi deprimat (resetat) pe baza semnalelor mediu inconjurator. Ora din zi este doar unul dintre aceste semnale.
Deși aceste ritmuri sunt înnăscute, o persoană le poate schimba totuși în funcție de comportamentul său. De exemplu, să te trezești cu o alarmă sau să stabilești o anumită oră pentru a mânca și a face mișcare. Capacitatea corpului de a menține intensitatea exercițiului se va adapta la timpul tău de antrenament. Prin urmare, dacă dimineața și aici decideți să încercați să transferați „antrenamentul” seara, atunci cel mai probabil acest proces se va desfășura mult mai „lent”. Totuși, nu trebuie să vă faceți griji, ritmurile circadiene sunt destul de plastice și maleabile, au nevoie doar de aproximativ o lună pentru a se reorganiza într-un mod nou.
Deci, pe baza cercetare științifică s-au făcut următoarele concluzii:
- Moment optim pentru activitate fizică (când o persoană are cel mai mult căldură corp) conteaza 4-5 serile;
- indicatori de putere pentru 5% mai sus despre 12 zile;
- performanță anaerobă (alergare pe distanțe lungi) n un 5% mai sus seara.
- rezistența este mai mare după-amiaza. Rezistenta aerobica pt 4% mai mare după amiază;
- probabilitatea de a te accidenta în timpul exercițiilor în sala de sport după-amiaza este mai mică (cu 20% ) decât dimineața;
- activitatea fizică poate îmbunătăți calitatea somnului (in spate 2-3 cu ore înainte de plecare).
Așa că, odată cu cercetarea încheiată, trecem la aspecte practice.
Cel mai bun moment pentru antrenament: ritmuri circadiene
Acum vom lua în considerare întregul cadran și vom decide cum să fim mai activi în timpul zilei.
Numarul 1. 5 am „Salut soarelui!”
Dimineața, o persoană are cel mai mult temperatura scazuta corp (fetele sunt în general „cioturi”), Prin urmare, cel mai bun tip de mișcări ale corpului va fi yoga. Relaxează articulațiile și este cel mai potrivit pentru acest moment al zilei prin natura sa blândă. Yoga de dimineață vă va facilita toate antrenamentele ulterioare și vă va crea starea de spirit corectă.
nr. 2. 7 am „Timp pentru cardio”
Activitatea cardiovasculară precoce vă va face corpul mai eficient pe tot parcursul zilei. Când o persoană se trezește (si inca nu a mancat nimic) Are niveluri mai scăzute de zahăr din sânge și de glicogen în ficat și mușchi - acest lucru creează un mediu ideal pentru a scăpa de grăsimea corporală. Unele studii au arătat că înainte 300% mai multa grasime ars în această stare. Sesiuni cardio intense (pe parcursul 35-40 minute) crește rata metabolică timp de câteva ore, ajutând la combaterea kilogramelor în plus pe parcursul zilei.
Numarul 3. ora 15:00. Cursa lungă în aer/exercițiu de anduranță
Mergeți mult timp (până la 60 minute) pentru o alergare pe îndelete după prânz. În timpul acesteia, mușchiul inimii va pompa bine sângele, temperatura corpului va începe să crească și articulațiile vor deveni mai flexibile.
nr. 4. 16:30. O plimbare cu bicicleta
vei arde (mai mult și mai rapid) calorii în plus dacă călci pe pedale. ÎN 16:40 s-a observat varful temperaturii corporale la femei, de asemenea muschii in aceasta perioada sunt cei mai flexibili, iar vascozitatea sangelui este cea mai scazuta.
nr. 5. 5:00 pm. Lucrați cu greutăți
Temperatura corpului atinge apogeul în acest moment, iar lucrul cu greutăți în această perioadă are un efect pozitiv asupra creșterii testosteronului și reducerii cortizolului. Mai mult, în 5 seara organismul trece la ciclul de seară (include „al doilea vânt”), iar o persoană simte un val puternic de forță.
nr. 6. ora 19:00. Înot
Dacă vrei să profiti la maximum de el, atunci momentul ideal pentru el este intervalul dintre ele 6 Și 8 serile. Mușchii în acest moment sunt cei mai plastici, iar reflexele sunt cele mai rapide.
nr. 7. ora 20:00. Jocuri de echipă
După muncă și timp liber 8 cele mai multe seri vedere preferată activitățile sunt sporturi de echipă: fotbal, volei, dans. Îți vor dezvolta perfect reacția, flexibilitatea, viteza, în plus, te vor încărca cu energie pozitivă până la sfârșitul zilei.
Atâta tot, să trecem la partea independentă.
Cel mai bun moment pentru antrenament: ne hotărâm
Aș dori să rezum toată această boltologie cu recomandări specifice care vă vor ajuta să determinați cel mai bun moment pentru antrenament. Deci să mergem.
Numarul 1. Cel mai bun timp = cel mai convenabil pentru tine
Toți depindem de circumstanțe: muncă, studiu, familie, vacanțe, băutură, petrecere.
Prin urmare, chiar dacă știți că cel mai bun moment pentru a practica este 19:00 serile, dar pur și simplu fizic nu ai timp pentru această perioadă, atunci nu trebuie să te umfle. Desigur, după muncă, puteți conduce imediat la sală, interceptând ceva pe drum în grabăși mâncare uscată, dar asta nu este bine. Este necesar cel putin 30 minute după activitatea lor principală să se odihnească și să mănânce cel puțin pentru 1 oră înainte de antrenament.
Concluzie: nu încercați cu cârlig sau cu escroc, urcă în cea mai bună fereastră de antrenament, ajustează programul pentru tine.
nr. 2. Cel mai bun timp = consistență
Dacă ai făcut o regulă să mergi la sală în aceleași zile ale săptămânii și la aceeași oră (altul decât de obicei), atunci corpul tău se va obișnui în cele din urmă cu regimul și îl va face cel mai bun pentru activitatea fizică. Este mult mai eficient să fii consecvent și disciplinat decât să petreci timp căutând momentul potrivit sau greșit al zilei pentru a te antrena.
Numarul 3. Cel mai bun moment = încrederea în cunoștințe
Majoritatea oamenilor (aprox. 70% ) nu sunt nici bufnițe, nici lacăte, adică. sunt indiferenţi în ritmurile lor circadiene. Și aici, în determinarea celui mai bun moment pentru antrenament, este necesar să ne concentrăm pe următoarele date științifice și practice.
nr. 4. Programul flotant nu este o problemă
Mulți oameni nu lucrează ca toți ceilalți - în zilele lucrătoare cu 9 inainte de 18:00 . În acest caz, trebuie să aveți programul la îndemână pentru cel puțin o săptămână și să introduceți zile de antrenament în el. Când simți că nu mergi în niciun fel astăzi la sală, atunci bate-l acasă sau în locul în care te afli acum. De asemenea, nu trebuie să cumpărați un abonament cu zile fixe de vizită, să plătiți o singură dată sau să vă plimbați ca un iepure de câmp :). Dacă „lucrezi” noaptea, atunci testează la ce oră (inainte sau dupa munca) Corpul tău răspunde mai bine la activitatea fizică.
Urmați aceste sfaturi, ascultați-vă și veți determina cu ușurință cel mai bun moment pentru a vă antrena. De fapt, totul este aici, rămâne de „încheiat”.
Postfaţă
Astăzi am aflat când este cel mai bun moment pentru a te antrena în sală, ceea ce înseamnă că ai făcut încă un pas către corpul visurilor tale. Vă mulțumim tuturor pentru atenție, ne vedem curând!
PS. Deci, deja spumăt să plece, și cine se va dezabona de la comentarii)? zhzhom, mereu bucuros să răspund!
P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta în starea dvs rețea socială- la care se adauga 100 indică karma, garantat.
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.