Acest articol este un fel de introducere. Este dedicat tuturor celor care sunt pe cale să se cufunde în lumea diversă a fitness-ului, celor care au decis în sfârșit să-și spună: „Vreau - și voi face!”, voi fi la fel de frumoasă și sănătoasă precum am făcut-o. mereu visat.
Așa că, în sfârșit, ți-ai dat seama că a sosit timpul pentru marile realizări. Nu ai nimic de pierdut în afară de complexele tale, nu mai poți amâna și este timpul să ai grijă de tine. Lucrezi în acest sens de mult timp, dar mereu a apărut ceva în cale, l-ai amânat și ai venit cu o mare varietate de scuze.
Dar acum răbdarea îți este plină, scuzele s-au terminat, oglinda te privește cu reproș tăcut, iar bărbatul tău iubit aleargă din bucătărie la televizor, neobservând prezența ta.
„Este timpul să acționăm!” – ți-ai spus hotărât. Dar de unde să încep? Ar trebui să alergi să obții un abonament la cel mai apropiat club de fitness, să mergi la cumpărături, să-ți cumperi un trening sau să te grăbești în internetul în căutarea exercițiilor de slăbit?
Deci, să începem în ordine. În primul rând, liniștește-te, pentru că ai luat deja cea mai importantă decizie. Acum gândește-te la ce se întâmplă.
Verificați-vă sănătatea
Aveți boli cronice sau contraindicații la orice tip de activitate fizică? Este posibil să fi suferit recent o intervenție chirurgicală sau să fi avut gripă. Dacă totul pare să fie bine, dar încă nu ești sigur, nu fi leneș și fă o programare la medic.
Când începeți cursurile, este important să înțelegeți ce încărcături vă vor fi utile și de la care ar trebui să vă abțineți.
Fă-ți timp, ține minte: faci asta pentru tine și cu fiecare pas te apropii de propriul tău ideal, principalul lucru este să începi. Acesta este, de asemenea, un pas foarte important.
Pentru a începe să faci sport, în primul rând, evaluează-ți starea fizică.
Selectați ora
Dacă nu aveți restricții de sănătate, gândiți-vă la stilul de viață și la programul de lucru. Lucrezi cinci zile pe săptămână, ca majoritatea oamenilor, sau poate lucrezi în ture? În ce zile și ore ești liber de la muncă? Doar de la serviciu (la urma urmei, nu poți renunța sau anula), deocamdată, abstrag de temele pentru acasă.
Majoritatea cluburilor de fitness sunt deschise de dimineața devreme până seara târziu.
Aici deja prevăd un val de obiecții pe această temă: „pe lângă muncă, mai sunt multe de făcut, mulți au familie, copii...”. Dar vreau să atrag atenția asupra unui fapt psihologic căruia, cel mai probabil, nu i-ați acordat atenție. De regulă, ne petrecem cea mai mare parte a timpului liber nu pregătind cine în familie. Și, în general, pentru activitățile cele mai inutile în esența lor, precum, de exemplu, vizionarea fotografiilor pe Internet sau a serialelor de televiziune la televizor.
Gândește-te, analizează-ți propria zi. Nu-ți pierde viața în zadar. Dedică-ți timpul activităților cu adevărat utile și interesante. Unul dintre acestea este, fără îndoială, antrenamentul. Tu însuți vei înțelege asta foarte curând.
Deci, cu timpul pe care îl poți dedica studiului, te-ai hotărât ce urmează?
Acasă sau într-un club de fitness
Gândiți-vă ce opțiune de activitate este de preferat pentru dvs. Un articol separat este dedicat subiectului alegerii unui loc pentru cursuri pe site-ul nostru.
Unii oameni se simt confortabil să se antreneze pe cont propriu, în timp ce alții, dimpotrivă, preferă să se antreneze în grup.
Principalul lucru după care ar trebui să te ghidezi atunci când alegi este caracterul tău și confortul unui loc de studiu sau al unuia pentru tine personal.
Ești o persoană sociabilă și veselă? Nu te-ai săturat să fii în preajma altor persoane, activitățile comune te inspiră și ceva devine mai distractiv dacă o faci împreună? Atunci ai o cale directă către. Acolo vei primi multe emoții pozitiveși un plus de energie după o zi grea de muncă. Majoritatea cluburilor de fitness vă vor oferi atât cursuri în sala de sport, cât și o mare varietate de antrenamente de grup, de la aerobic și Pilates până la stiluri exotice precum Zumba sau pole dance.
În plus, în clubul de fitness poți obține întotdeauna sfaturi de la un antrenor calificat, ceea ce este deosebit de important pentru începători.
Dacă ești o persoană calmă și echilibrată și te simți mai confortabil în tăcere, singură cu tine însuți, sau cu oameni foarte apropiați, atunci îți putem recomanda să-ți începi drumul spre perfecțiune cu exerciții de acasă. Cel mai probabil, forfota și zgomotul sălii de fitness vă vor obosi și sunteți deja obișnuit să vă ocupați singur de diverse sarcini fără ajutor din exterior. Atunci exercițiile de acasă sunt perfecte pentru tine.
Alege exact ceea ce iti place personal.
De fapt, antrenamentul acasă poate fi nu mai puțin eficient și variat decât într-un club de fitness. Dar dacă la club oamenii special pregătiți se vor gândi cum să te distreze și să-ți beneficieze corpul, și tot ce trebuie să faci este să faci ceea ce spun ei și să te distrezi, atunci acasă va trebui să-ți dezvolți singur un program de antrenament. Desigur, vom fi bucuroși să vă împărtășim câteva opțiuni de exerciții pentru fitness acasă pe care le puteți folosi.
Ce să fac
Răspunsul la această întrebare, destul de ciudat, este foarte simplu. Purtați orice haine care nu vă restricționează mișcările și se potrivesc mărimii dvs. Dacă te antrenezi în sală, este mai bine să eviți ultra pantaloni scurti sau blaturi prea deschise. Acest lucru nu se datorează nici măcar faptului că vii la sală pentru a te antrena și nu pentru a-ți demonstra formele altora. Ideea este că orice loc public, oricat de atent este intretinuta acolo curatenia, tot e o colectie de microbi.
Igiena în sala de sport este un subiect separat de discuție. Cu cât pielea ta intră mai puțin în contact cu covoarele pe care zeci de oameni s-au antrenat înaintea ta, cu echipamente de exerciții, podeaua și băncile din vestiar, cu atât va fi mai liniștit pentru tine.
Chiar dacă te antrenezi acasă, este indicat să ai un set separat de haine pentru antrenament.
Opțiunea ideală ar fi un tricou și pantaloni, sau jambiere sau pantaloni de trening. Pe picioarele tale - opțiune universală- adidași. Pentru începători, nu contează care dintre ele, principalul lucru este că te simți confortabil în ele. În continuare, în funcție de ce anume vei face, poți alege singur pantofi speciali.
Cât de des să faci exerciții fizice
Frecvența optimă de antrenament depinde de nivelul tău de fitness, precum și de conținutul și intensitatea antrenamentului tău. Merită să începeți cu de 2-3 ori pe săptămână. Principalul lucru este că acest lucru se face în mod regulat, aceasta este o condiție prealabilă. Fiecare antrenament ratat este un regres. Dacă pierdeți o lecție, gândiți-vă să vă întoarceți la două.
Prin urmare, dacă vrei rezultate, încearcă să te asiguri că nimic nu interferează cu antrenamentul tău. Va fi dificil la început, fiți pregătiți pentru asta. Dar când vei vedea rezultatul, vei dori să sari de bucurie. Așa că nu-ți fie frică de nimic, totul se va rezolva. Trebuie doar să-l vrei.
Când vor fi disponibile rezultatele?
Poate că aceasta este cea mai presantă întrebare care îi privește nu numai pe pasionații de fitness începători, ci și pe sportivii experimentați. Singura diferență este că sportivii știu de ce depinde acest rezultat și știu cum să-l prezică. Tocmai pentru a prezice cu un anumit grad de probabilitate. Pentru că nici măcar profesioniștii nu pot prezice sută la sută timpul exact pentru apariția rezultatului.
În primul rând, să definim care este acest rezultat? Pentru unii, aceasta este pierderea mai multor kilograme de greutate sau apariția prețuitului pachet de șase pe stomac, iar pentru alții - Medalie de aur la competitii internationale. Sănătatea bună, flexibilitatea, energia și mobilitatea articulațiilor sunt, de asemenea, rezultate semnificative.
Și, desigur, trebuie înțeles că rezultatul este întotdeauna suma factorilor. Din păcate, mulți oameni uită de asta. Rezultatul depinde de amploarea obiectivului, de datele tale inițiale (stare fizică, vârstă, fizic, stil de viață), de corectitudinea antrenamentului ales și bineînțeles, în primul rând, de dorința ta.
Decide ce rezultat vrei să obții și urmărește-ți obiectivul.
Vei vedea chiar primul rezultat, exprimat într-o îmbunătățire a stării de bine și a dispoziției tale, după doar câteva antrenamente. Așa că nu mai număra zilele, doar distrează-te și știi că rezultatul va veni cu siguranță. Principalul lucru este să fii sincer cu tine însuți (la urma urmei, faci asta în primul rând pentru tine).
Rezuma
Te-ai hotarat sa faci sport, ceea ce inseamna ca ai facut deja primul pas catre propriul vis.
- Evaluează-ți starea de sănătate, condiția fizică, stilul de viață, temperamentul, alege o activitate pe placul tău. Cluburile moderne de fitness oferă o mare varietate de activități. Încearcă, cu siguranță o să-ți placă ceva. Poti exersa si acasa, intr-un mediu linistit, retras.
- Un tricou, pantaloni și adidași comozi sunt mai mult decât suficiente pentru prima dată. Nu-ți deranja capul cu informații inutile despre unde să cumperi un trening din cea mai recentă colecție de designer.
- Ești gata - începe. Nu amâna și nu sări peste cursuri. Regularitatea este cheia succesului tău. Sari peste un antrenament este un pas inapoi, amintiti-va intotdeauna acest lucru. Și atunci rezultatul dorit nu va întârzia să ajungă și vei simți primele schimbări după doar câteva antrenamente.
- Bucură-te să lucrezi pe tine, pentru că cu fiecare exercițiu corpul tău devine și mai sănătos și silueta ta și mai atractivă!
Bună ziua, dragi cititori. Irina și Igor sunt din nou cu tine. Te-ai săturat de kilogramele în plus și te-ai hotărât să le lupți activ? Dar chiar nu știi de unde să începi? Sau ți-ai cumpărat un abonament la sală, dar nu știi cum să începi?
Atunci articolul nostru este doar pentru tine! Astăzi vom oferi sfaturi pentru începătorii în fitness.
Tipuri de fitness
Orice fată sau femeie trebuie să-și conecteze viața cu fitness-ul.
Orice bărbat care vrea să lucreze la corpul său pentru a se pune în formă trebuie să-și conecteze viața cu fitness-ul. Fitness-ul este pregătit să-și deschidă brațele pentru oamenii de orice vârstă.
Fitness-ul nu este doar una dintre cheile unui corp sănătos, ci și baza dinamismului și a gândirii creative.
- a spus John Kennedy. Fitness nu este numai stresul exercitat Este un mod unic de viață.
Dacă scopul antrenamentului este de a pierde în greutate, atunci trebuie să adăugați o dietă specială la antrenament.
Mai întâi, să ne dăm seama ce tipuri de fitness există:
- Aerobic și antrenament cardio. Aceasta include, de asemenea, cursuri de dans, aerobic step și aerobic în apă. Exercițiile aerobice ajută la întărirea sistemului cardiovascular și respirator, arde excesul grăsime corporalăși, de asemenea, ajută la creșterea rezistenței. Dacă te antrenezi în sală, poate fi o bandă de alergare, o eliptică sau o bicicletă de exerciții. Dacă te antrenezi în sala de sport cu un antrenor, atunci orele, de regulă, au loc pe muzică, ceea ce contribuie la dezvoltarea simțului ritmului și armoniei.
- Antrenamentul de forță este necesar pentru cei care doresc să construiască masa musculara, îmbunătățește-ți ușurarea, lucrează în detaliu orice grupă musculară individuală. Ele pot fi efectuate atât pe simulatoare speciale, cât și ca programe de grup pentru lucrul cu greutăți libere.
- Pilates este un sistem de antrenament bazat pe mișcări lente și blânde. Cursurile de Pilates sunt puțin traumatice și au ca scop dezvoltarea flexibilității, mobilității articulațiilor și întărirea mușchilor fără a le construi. Are un set similar de exerciții. Diferența dintre Pilates și yoga este că practic nu are contraindicații și este potrivit pentru începători
- Fitball presupune efectuarea de exerciții cu o minge specială. Un astfel de antrenament ajută la corectarea posturii, la dezvoltarea coordonării mișcărilor și la întărirea mușchilor spatelui și ai feselor.
- Taibo este cel mai tânăr dintre cele mai recente programe antrenament care combină elemente cardio și arte marțiale. Acest tip de activitate necesită rezistență deosebită.
Cursurile de fitness pot fi începute atât în sală, cât și acasă.
Dacă familia și munca vă ocupă o cantitate semnificativă din timp, iar mersul la sală nu este suficient, vă sfătuim să luați în considerare antrenamentul acasă. În plus, în țara noastră, multe persoane se confruntă cu dificultăți financiare care nu le permit să-și cumpere un abonament la sală.
În acest caz, puteți folosi cursul video pe complex antrenament de forta „Lady Fitness” de la Vladimir Molodov. Antrenamentul conform programului lui Vladimir Molodov este mare sansa Pierdeți excesul de greutate și obțineți o siluetă în formă și zveltă
Poate cel mai dificil lucru la fitness este să găsești timp pentru asta. Suntem siguri că ne putem descurca cu orice altceva.
Deci, oferim instrucțiuni pentru începători, constând din 10 sfaturi pentru a începe o rutină de fitness:
- Fitness-ul nu este un hobby! Ar trebui să mergi la antrenament în mod regulat, doar atunci vei simți și vei vedea rezultatul în oglindă. Amintește-ți că lenea și tot felul de scuze te îndepărtează de corpul tău ideal
- Chiar dacă studiezi acasă, vei avea nevoie echipament sportiv , și pantofii potriviți , pe care o puteți achiziționa din magazinul online Ozon.ru. Nu le neglijați, deoarece vă pot proteja de răniri.
- Nu vă fie frică să faceți greșeli la început. La urma urmei, „învață din greșeli”! Dar cu siguranță vei învăța cum să faci exercițiul corect și ce să nu faci
- Planificați în avans timpul pe care îl veți dedica antrenamentului. Ar trebui să te antrenezi cel puțin 3-4 ore pe săptămână
- Abordați antrenamentul fără fanatism. Corpul tău trebuie să aibă timp să-și revină între antrenamente, altfel productivitatea ta va scădea.
- Menține regimul de băut. Corpul tau are nevoie de apa pentru a elimina toxinele din ea, precum si pentru a lupta impotriva grasimilor subcutanate.
- Păstrați legătura cu antrenorul dvs. Poți chiar să începi propriul tău jurnal de antrenament, unde vei nota sfaturile și recomandările lui.
- Lasă-ți telefonul în vestiar! Mulți oameni renunță să facă un exercițiu la jumătatea drumului doar pentru că le-a sunat telefonul. Timp de 40 - 50 de minute pe zi te poți descurca cu ușurință fără a vorbi despre asta
- Mai multă distracție împreună! Întrebați-vă prietenii sau colegii de serviciu, poate că printre ei există cel puțin un iubitor de fitness. Și dacă da, atunci sprijinul comun vă va ajuta să nu pierdeți cursurile
- Nu uitați să vă lăudați! Lauda vă va oferi bună dispoziție, ceea ce înseamnă o dorință de a reveni!
După cum puteți vedea, nu este nimic complicat în sfaturile noastre! Este doar o chestiune de lucruri mici – trebuie să începem!
Vă mulțumim că ați rămas cu noi. Promitem să vă încântăm din nou cu noi subiecte interesante! Pe curând.
Salutări, Irina și Igor
Focuri de artificii tuturor! Prima dată în Sală de gimnastică- e într-adevăr punct importantîn viața oricărui nou venit, comparabile ca senzații cu evenimente precum prima adunare școlară sau prima zi de lucru într-o nouă echipă :). Ne vom uita la cum poate și ar trebui să fie această zi în acest articol.
Ei bine, ești gata? Atunci să mergem.
Prima dată la sală: observații introductive.
Mă duc pentru prima dată la sală, de unde să încep? Astfel de întrebări pot fi găsite adesea pe Internet și pe diferite forumuri. Voi fi sincer, am două sentimente despre ele: pe de o parte, este bine că o persoană a decis să aibă grijă de corpul său, dar, pe de altă parte, este într-adevăr gata să audă răspunsul la întrebarea sa? După cum arată practica, este foarte rar. Acum o voi explica popular.
Da, am fost și „verde”, și încă îmi amintesc prima mea excursie la sală. Apoi tocmai intrasem în primul an de facultate și am decis, așa cum spun oamenii, să „flexez un mușchi”. Desigur, înainte de prima mea drumeție, nu știam nimic despre culturism, probleme de nutriție și alte lucruri diverse. Urina tocmai mi-a lovit capul :) Iar baietii si cu mine, fara sa ne gandim de doua ori, ne-am lasat lucrurile in genti si acum ne-am trezit in pragul sala de sport. Îmi amintesc foarte bine primele mele senzații: erau atât de mulți oameni, era o linie la echipamentul de exerciții, aerul era viciat, difuzoarele explodau. Un lucru ne-a salvat - era o femeie drăguță în cameră, care cumva a eliberat tensiunea.
Desigur, ne-am legănat fără să ne gândim (sau mai degrabă, chiar și fără cea din față), acestea. nu au declanșat creierul - făceau ceva undeva și e în regulă. Principalul lucru pentru noi a fost atunci comunicarea, propria companie și schimbul de știri de zi cu zi din categoria: „cine, unde, ce, când și cu cine”. Curajul nostru sigur a fost suficient pentru exact 3 timp de o lună, apoi a devenit cumva plictisitor, a devenit plictisitor, s-a obișnuit și în cele din urmă s-a „înfundat”. Ne-am construit toată antrenamentul conform super-principiului - simulatorul este gratuit, așa că sari, altfel ai putea sta prost o jumătate de zi.
De asemenea, nu ne-am deranjat prea mult cu alegerea echipamentelor de lucru și a mașinilor, știam 3-4 desene, ce să faci cu ele și toată lumea s-a plimbat în mulțime. În special, printre greutățile libere a fost un clasic al genului - (banc de presa), gantere, (bara orizontala) si o banca pentru presa. De la aparatele de antrenament pe care ne-a plăcut să ne petrecem: curl biceps așezat, mașină de blocare pentru trapez (dare din umeri), fluture (pentru piept) și press de picioare în platformă.
Sincer să fiu, nu am abordat alte simulatoare, în primul rând pentru că erau departe de ale noastre loc preferat desfășurări și a merge la ele a fost cumva plictisitor :), și în al doilea rând, nu am vrut să păream laici completi, pentru că nu știam ce și cum să facem cu ele, iar camarazii mai experimentați i-au ocolit complet și au lucrat pur cu .
Concluzie: am descris în mod special primii mei pași în sală atât de detaliat, astfel încât să înțelegeți că apare situația „prima dată la sală”, iar în 90% cazurile de incepatori. Cum să o tratezi? Mai bine cu umor, chiar mai bine cu umor și cap, adică. Ținând cont de toate aceste fapte, dezvoltă reguli clare și un concept de comportament pentru prima ta excursie la sală. Ceea ce este exact ceea ce vom face în continuare. Dar mai întâi, mai multe versuri.
Prima dată la sală: căutare de informații
Se întâmplă că omul este o ființă rațională, iar creierul său este conceput pentru procese constante de gândire, analizând informații, trage concluzii și iau decizii. Prin urmare, atunci când întâlnește informații necunoscute (adică, de la terți), le tratează cu suspiciune și este și mai reticent să „le lase să intre” în sine. Ideea aici este că noul perturbă mecanismul obișnuit al creierului, asta îl dezechilibrează, se răzvrătește, pentru că... fără niciun motiv aparent i-au încălcat regimul standard (calm) și l-au scos din starea de confort. Prin urmare, o persoană foarte des spune mai întâi nu și apoi ( retrodatare) ajunge din urmă că ar fi trebuit să spună da. În plus, de foarte multe ori homosapiens însuși începe să contribuie cu ceva din propriile sale mici (cum i se pare) modificări la un program deja funcțional, crezând că acest lucru va fi mai bine. Sau pur și simplu refuză unele puncte „incomode” și le înlocuiește cu altele proprii, mai convenabile.
De exemplu, ei spun că este mai bine să alergi pe stomacul gol și cu 7 inainte de 8 . Creierul, înțelegând perfect toate acestea, spune: „...bine, voi alerga, dar voi mânca puțin și puțin mai târziu, cel puțin cu 9 ". Aceasta se numește sabotarea rezultatului programat. Adică efectul obținut conform modelului ar trebui să fie minus 5 kg pe lună, iar rezultatul real este doar 2,5 kg pentru aceeași lună. Și totul din cauza unei ușoare abateri de la cursul stabilit.
Morala: Dacă ei spun că trebuie să faci așa, înseamnă doar așa și nu altfel.
Aceasta este o introducere atât de mare, să trecem la subiect.
Prima dată la sală: trei modele pas cu pas
Așadar, sunt gata să vă prezint atenției mai multe modele pas cu pas numite - prima dată în sală: de unde să începeți? Nu voi spune că acesta este adevărul suprem, așa mă simt acum (din turnul lui clopotnita) pare să fie răspunsul la această întrebare. Să luăm în considerare trei modele condiționate numite: 1) varianta perfecta; 2) cum va fi de fapt; 3) ce să nu faci. Să începem cu utopia :).
Modelul nr. 1. Opțiune perfectă
Poate cel mai rațional și mai rapid (în ceea ce privește promovarea și obținerea de rezultate) model. Constă în efectuarea următorilor pași:
- stabilirea unor obiective specifice pentru viitorul previzibil;
- contactarea unui profesionist – un instructor certificat, antrenor personal;
- ajustarea dietei curente;
- întocmirea unui program individual de pregătire bazat pe caracteristicile unei anumite persoane (, etc.);
- rularea programului în timpul 3-4 luni;
- Colectie părere(rezultate) și ajustare (modificare) la programul curent;
Notă:
Vă rugăm să rețineți că modelul poate fi aplicat oricărui gen, de ex. Poți fi și fată - până la urmă, nu toate domnișoarele își doresc doar să fie în formă bună, unora le place puterea, volumul și forma.
Să acoperim fiecare punct mai detaliat.
Pasul 1. Stabilirea obiectivelor
Oricât de trist ar putea suna, înainte de a merge la sală și de a te pune în mâinile unui antrenor calificat, trebuie să te aranjezi și să-ți petreci timpul. În special, trebuie să te întrebi diferite feluriîntrebări: „cât ai nevoie de asta?”, „este necesar și de ce?” și așa mai departe. Este indicat să rămâi singur cu tine, să iei un pix cu o foaie de hârtie și să răspunzi la aceste întrebări în scris.
Cu exceptia probleme generale De asemenea, este necesar să se formuleze obiective antropometrice mai specifice. Accentul aici ar trebui să fie pus pe specific, de exemplu. nu este nevoie să formulezi așa ceva: vreau să devin mare, sau vreau să măresc masa musculară. De ce alții merg la sală pentru a deveni mici și fragili? Obiectivele funcționează conform sistemului SMART, dar mai multe despre asta în articolele următoare. Pe scurt, ar trebui să existe numere, termene/date, preț pe cuvânt etc. De exemplu: pentru 3 luni (din ianuarie până în martie 2014 ) Îmi voi reduce greutatea cu 10 kg (Cu 90 inainte de 80 ) sau la 9 Mai 2014 Îmi voi apăsa picioarele 200 kg (cu rezultatul curent în 140 ) , in rest ma angajez sa nu mai apar niciodata in sala :).
Mai întâi trebuie să-ți imaginezi clar de ce sau, ca să spunem așa, ce te-a determinat să mergi la sală: aceasta este doar o altă dorință de moment sau ai visat să-ți creezi încă din copilărie corp frumos si arata bine. Trebuie să decideți clar acest lucru pentru dvs., pentru că numai atunci când o persoană și-a format un obiectiv specific (are la ce să se străduiască), își începe mișcarea înainte spre ea. Multe depind și de această etapă, deoarece aici colectezi cele mai detaliate informații despre tine, „dorințele” tale și le transferi în mâinile mentorului tău din sală. El, la rândul său, trebuie să preia toate acestea, să analizeze și să-și dea aprecierea situației.
Pasul 2. Antrenor personal
Ajunși la sală, primul lucru pe care îl faci nu este să verifici intrarea, ci să găsești o persoană într-un tricou cu inscripția „antrenor” sau să îi întrebi pe cei prezenți: „cine guvernează aici?” Cel mai bine este să comunicați cu formatorul într-un cadru informal, de ex. să nu-l prindă întâmplător un minut sau două când este ocupat cu propria lui afacere, ci să vorbească de fapt față în față. Prin aceasta vei arăta seriozitatea intențiilor tale, iar el te va marca nu ca un alt „verde”, ci ca o persoană interesată. Despre ce să vorbim? Cred că este clar - despre tine, obiectivele tale, sarcinile (vezi primul pas).
Rezultatul comunicării tale nu trebuie să ducă la banal: plătești, vino, să vedem, o rezolvăm, ci stabilirea unui contact prietenesc. Este necesar să arăți că ai cu adevărat nevoie de el și ești gata să absorbi orice sfat, atât gratuit, cât și plătit. Da, nu fi zgârcit și ia măcar 2-3 antrenament sub îndrumarea unui antrenor personal. Ulterior, vei decide singur dacă merită să introduci acest lucru în practica obișnuită sau dacă este mai bine să mergi gratuit.
In spate 2-3 antrenament plătit Trebuie să: explorați complet sala de sport, toate zonele acesteia (dacă este un centru de fitness mare), exerciții instalate și efectuate pe ele. În plus, trebuie să-ți afli parametrii: înălțimea, greutatea, rata metabolică actuală (metabolismul) și să faci măsurători antropometrice ale corpului tău. Toate deciziile ulterioare sunt luate pe baza acestor statistici.
Notă:
Dacă sunteți înăbușit de „broasca” de a plăti pentru serviciile unui antrenor personal de fiecare dată, atunci trebuie să plătiți pentru acestea plătite 2-3 antrenament pentru a extrage cât mai multe informații posibil, astfel încât să poți naviga mai târziu în sala de sport în mod independent și să te antrenezi fără ajutor din exterior.
Pasul 3. Ajustări nutriționale
Nutriția corectă este cea mai importantă componentă pe calea către un nou corp. Și dacă antrenorul tău nu înțelege acest lucru și nu ți-l transmite, atunci nu are valoare. Este foarte important să-i spui despre coșul tău de băcănie, despre rutina zilnică și despre regulile de masă. (Dacă există). Un clasic al genului pentru aproape fiecare începător care se înscrie la sală este 2-3 o singură masă într-o perioadă de timp „când este posibil”. Rezultatul interviurilor tale ar trebui să fie un program de nutriție programat care ține cont de natura ta activitatea muncii, rata metabolică și rutina zilnică. Nu coborî din antrenor până nu face toate astea :).
Pasul #4. IPT (program de antrenament individual)
Cu toții suntem diferiți (cum!), acest lucru este valabil și pentru structura aparatului osos, răspunsul muscular și unele caracteristici congenitale. Prin urmare, pictați pe toți cu aceeași vopsea (citiți, lucrați conform programelor de pregătire standard-clasice) nu merita. Antrenorul trebuie să înțeleagă clar acest lucru și să nu scape de tine cu cuvintele „lucrează cu baza și rezultatele vor veni”. Această afirmație este adevărată, dar doar parțial. Se întâmplă ca o persoană să aibă probleme de sănătate, poate chiar a avut/a avut accidentări, operații, este necesar să se țină cont de toate acestea și să creeze programe mai blânde pentru astfel de secții.
Dacă totul este în ordine cu sănătatea, atunci este necesar să se țină seama de elemente precum: tipul corpului, caracteristicile structurale ale aparatului articular-ligamentar (să spunem că persoana nu este flexibilă), indicatori înălțime-greutate-vârstă. Doar pe baza tuturor acestor lucruri poți crea un program de antrenament cu adevărat bun. Cereți, dați cu pumnul pe masă, dar obțineți o strategie clară de antrenament pas cu pas, zi de zi.
Pasul #5. Modul de rulare
Imaginează-ți să înțelegi dacă toate aceste prostii funcționează (ce a scris antrenorul :)) pentru tine, durează ceva timp (de preferință mai mult 3 luni). Numai după această perioadă poate fi evaluată cu adevărat eficacitatea programului compilat. În această etapă, antrenorul merge ușor în umbră și urmărește cum o exersezi. Desigur, tehnica se corectează din exterior, se înlătură defectele, se fac corecții, dar toată responsabilitatea și conștiința în efectuarea lucrării îți revin.
Pasul #6. Modul de reglare
Statisticile sunt colectate pe toată perioada programului (rezultatele transformării) iar analiza acestuia este efectuată. În special, se dezvăluie gradul eficacității sale, adică. cât de aproape am reușit să atingem obiectivele enunțate la pasul nr.1. Dacă rezultatele sunt pozitive, atunci continuați munca in continuare conform acesteia, dar cu diverse suplimente tehnice subtile (creșterea greutății, numărul de repetări etc.). Dacă rezultatele sunt departe de a fi planificate, atunci următorul program este selectat și așa mai departe până când obiectivele sunt închise.
De fapt, așa arată modelul ideal - prima dată în sală: de unde să începi?
Notă:
În acest model, toți pașii sunt importanți și interconectați, de exemplu. nu poate exista separat de altele.
Realitatea aspră a sălii rusești te poate lovi dureros pe nas (un începător). Și când veți veni în sală, veți înțelege că tot ce este scris la pasul nr.1 este o utopie. Îmi este greu să evaluez obiectiv cum stau lucrurile în toate colțurile țării noastre vaste, dar dacă aveți astfel de suspiciuni, atunci s-ar putea să fie cazul. Ce să faci atunci? Alternativ, utilizați...
Modelul nr. 2. Cum va fi cu adevărat
Cel mai probabil, la asta va trebui să lucrezi, iar acesta va fi punctul tău de plecare. Modelul constă dintr-o trecere secvențială a următoarelor etape:
- Adunare generală: sunați la un prieten, cumpărați o uniformă, găsiți o sală de sport în apropiere;
- Cunoașterea ușoară (ocazională) cu „titularul” sălii, mai multe vizite unice, achiziționarea unui abonament;
- Studiu independent al tuturor simulatoarelor și colțurilor și colțurilor sălii de sport;
- Studiind „îngustul” (articole pe internet, canale YouTube)și probleme de nutriție;
- Pregătirea independentă a programelor de antrenament folosind următoarele metode: încercare/eroare și „poke”;
- Lucrul cu planuri de lecție selectate;
- Debriefing independent pe probleme de nutriție;
- Analiza rezultatelor (jurnal de antrenament), concluzii, ajustări de strategie.
Merită spus că cel mai adesea orase mici(inainte de 300 mii) nou-veniți lucrează exact după acest model. De ce?
În primul rând, pur și simplu nu există specialiști competenți (citește sculptori)în care poți avea încredere cu tine material de construcții- corp. În al doilea rând - asta o optiune bugetara, în care vă puteți încerca mâna. Ei bine, gândiți-vă la ceva al treilea - veniți cu compania :)
Desigur, acest model își are locul și cel mai probabil va trebui să lucrați cu el. Dacă da, atunci trebuie să-ți amintești că nimeni nu te va lovi cu piciorul sau te va împinge aici, toate frâiele pentru a-ți controla corpul sunt în mâinile tale. Va trebui să studiezi totul și să înțelegi totul pe cont propriu, iar primul lucru cu care trebuie să începi este să studiezi articolul. Apoi trebuie să studiezi toate echipamentele de gimnastică, iar pentru asta te va ajuta următoarea imagine (pe care se poate face clic).
În ceea ce privește aspectele și principiile generale de formare, trebuie respectate următoarele recomandări:
- cheia pentru a începe cursurile de succes este. Dă-i minimul 10-15 minute și încălziți-vă bine întregul corp;
- menține un regim de băut: bea fiecare 20-25 minute de activitate;
- revizuirea programului de instruire prestabilit;
- lucrați tehnic cu greutăți selectate corespunzător;
- asigurați-vă că faceți o răcire, întindeți (întindere ușoară) la sfârșitul orelor de curs;
- tine notite (jurnal de rezultate/antrenament) despre progresul antrenamentului.
Notă:
Pentru a vă face o idee despre cum să creați un program de antrenament, vă recomand să citiți articolul. Nu pot exista șabloane sau clișee specifice aici, totul este individual la naiba. Prin urmare, nu trebuie să vă grăbiți de la o extremă (doar baza) la o extremă (numai pentru simulatoare).
Mulți antrenori spun că începătorii trebuie să lucreze exclusiv cu. Da, dacă există un interpret cu experiență care va arăta cum ar trebui făcut, nu există întrebări. În caz contrar, nu ar trebui să vă sprijiniți pe bază, aceasta este coordonarea exerciții dificile, in care mai multe grupe musculare trebuie sa lucreze sincron deodata, altfel salut, . Amintiți-vă, ați venit la sală pentru sănătate și nu pentru a pleca în grabă.
Ei bine, iată planul de acțiune. De asemenea, trebuie să știți că există...
Modelul nr. 3. De la idiot
Numele, ca și modelul în sine, nu este de bun augur, dar foarte adesea mulți oameni lucrează în conformitate cu acesta. Se reduce la următorii pași:
- O realizare bruscă despre nevoia de a face mișcare și a corpului tău;
- Chemarea companiei „tusa” (anturaj) pentru distracție;
- Ajunși la sală și alergând cu zel prin toate echipamentele de exerciții (fără să mă gândesc a doua la ce, de ce și cum);
- Antrenamente „granulare”. 40 minute cu bonusuri: tryndezh la telefon, timp inactiv, privirea în jur etc.;
- Lucrul folosind un program de neînțeles descărcat de pe Internet;
- Ajustări minime la problemele nutriționale;
- Dependență grea de nutriția sportivă;
- Scăderea ardorii și sfârșitul unei cariere promițătoare după a treia lună.
Dacă credeți că am adus în discuție acest model de dragul râsului, atunci vă înșelați sălbatic - are și el unde să fie. Dacă luăm în considerare rata totală a dobânzii pentru toate cele trei modele, va arăta așa.
De fapt, ne-am dat seama de trei modele (s-a dovedit oarecum ambiguu :)). Pe care să o aleg (ce este, din nou)- tu decizi.
Să rezumam câteva rezultate și să ne salutăm.
Postfaţă
Articolul de astăzi - „Prima dată în sală” poate fi numit într-adevăr piatra de temelie în cariera atletică a unui începător, deoarece aceasta (prima piatră) va determina cât de puternică și durabilă va deveni fundația viitoare - corpul tău. Am incercat sa descriu cat mai detaliat furca din cele trei drumuri (modele) pe care va trebui sa le parcurgeti. Do alegerea potrivita, iar rezultatele vor veni cu siguranță!
Asta e tot deocamdată, plecă jos și ne revedem pe „ ”!
PS. Când plecați, nu uitați să faceți clic pe butoanele frumoase și să împărtășiți informații cu semenii tăi.
Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.
Dacă nu ați făcut exerciții de mult timp, începeți să „intri” cu atenție în antrenamentul de fitness și treptat, pas cu pas. În primul rând, consultați-vă medicul și asigurați-vă că nu aveți contraindicații medicale, în special din partea sistemului cardiovascular. Acesta din urmă este deosebit de important deoarece toate programele de antrenament fitness includ aerobic intens. Ei bine, pune o sarcină mare asupra inimii. În plus, trebuie să începeți cu un nivel de intensitate scăzut. De exemplu, dacă programul necesită jogging, înlocuiți-l mai întâi cu mersul pe jos.
Dacă programul recomandă să faceți 4 serii dintr-un exercițiu, la început 2-3 serii vă vor fi suficiente. Pe scurt, iată cea mai importantă regulă: crește treptat sarcina! Dacă nu te-ai antrenat niciodată cu greutăți înainte, cel mai bine este să începi cu un antrenor calificat care să-ți arate cum să faci exerciții de forță corect și în siguranță.
Trebuie să urmez o dietă?
Majoritatea dietelor se bazează pe o „reducere” primitivă a dietei. Este clar că, cu această abordare, problema aportului suficient de vitamine și minerale rămâne deoparte. De aceea, dietele fac de obicei mai mult rău decât bine și adesea duc la probleme de sănătate. Ce ar trebui să mănânce un sportiv de fitness? Totul, fără restricții! Dar, în același timp, este necesar să se mențină echilibrul corect al nutrienților.
Amintiți-vă, secretul controlului greutății nu constă în cantitatea de alimente, ci în compoziția acesteia. Indiferent de câte proteine ai mânca (carne, pui, pește, proteine vegetale), nu te vei îngrășa. Dacă vă încărcați cu grăsimi și carbohidrați (produse din făină, dulciuri, produse de patiserie, prăjituri etc.), aveți garanția să obțineți depozite de grăsime în exces (vom vorbi mai târziu despre raportul exact dintre carbohidrați, grăsimi și proteine).
Să presupunem că ai mâncat o anumită cantitate de bomboane sau pizza grasă și ai primit astfel 100 de calorii. Corpul tău va arde doar 3 calorii din ele, iar restul va fi stocat sub piele sub formă de grăsime. Iată o regulă de fiziologie: 97% din caloriile „de grăsimi” sunt transformate direct în grăsime corporală.
Dar dacă mănânci 100 de calorii conținute în așa-numita. carbohidrați complecși(în orez sau cartofi, de exemplu), corpul tău va arde 23 la sută din el. Iar restul va merge către ficat și mușchi pentru a fi depus sub formă de glicogen (combustibil „conservat”). Apoi acest „combustibil” va fi folosit în timpul exercițiu fizic sau alte activități consumatoare de energie (spălare, curățare etc.). După cum puteți vedea, corpul nostru se ocupă cu caloriile de grăsimi foarte diferit decât cu caloriile din proteine și carbohidrați.
Limitându-ți aportul de alimente grase și mâncând mai multe calorii „bune”, vei fi sigur că vei reduce grăsimea corporală fără a reduce aportul caloric general. De ce este important? Da, pentru că doar o alimentație bună îți va oferi posibilitatea de a te antrena cu adevărat intens. Calea către un nou corp feminin frumos constă printr-o reducere decisivă a depozitelor de grăsime și întărirea mușchilor.
Nutriția adecvată și antrenamentul adecvat, exclusiv individual, vă vor ajuta să „eliminați” tot ce nu este necesar și să adăugați ceea ce este necesar acolo unde este necesar. Și atunci orice fond de ten natural va străluci în toată ea frumusețe neobișnuită! Crede-mă, nu este vorba deloc de lățimea pelvisului sau de dimensiunea sânilor unei femei. O imagine sănătoasă, atletică, face o femeie irezistibilă. De exemplu, fesele de orice dimensiune arată apetisant dacă au o formă perfect rotundă și, în plus, sunt elastice din punct de vedere atletic. Înmulțiți liniile subțiri ale corpului cu încrederea, optimismul și sportivii de fitness zâmbitori și veți înțelege de ce bărbații își pierd capul la competițiile de fitness...
Cursuri de fitness un set de exerciții care vizează arderea kilogramele în plus, menținerea și dezvoltarea mușchilor și a rezistenței.
Cursuri de fitness pentru pierderea în greutate vă permit să vă corectați silueta, să îmbunătățiți tonusul muscular și să vă îmbunătățiți sănătatea - antrenamentele includ exerciții cardio, stretching și antrenament de forță. Programul este conceput astfel încât să asigure încărcarea pe toate grupele musculare, și nu pe orice grup anume. Dacă desfășurați cursuri de fitness pentru pierderea în greutate, atunci trebuie să respectați anumite reguli.
ÎNSCRIEȚI-VĂ LA O CLASĂ DE FITNESS GRATUITĂ
Regulile de fitness pentru pierderea în greutate sunt foarte simple, dacă le respectați, veți obține foarte repede rezultatul dorit.
VIDEO: cursuri de fitness
- Nu ar trebui să fii leneș și să sari peste cursurile programate. Trebuie să ai voință și răbdare pentru a te antrena în mod regulat. Doar această abordare vă va oferi rezultatul dorit și rapid.
- Nu vă concentrați atenția asupra niciunui grup muscular. Trebuie să lucrezi toți mușchii, nu un anumit grup.
- Dacă vrei să slăbești, atunci alimentație adecvată- acesta este unul dintre factorii de succes. Este necesar să renunțați la alimentele grase, dulci, la diverse alimente procesate și la fast-food, să limitați alcoolul și să renunțați la fumat. Nutriția ar trebui să fie echilibrată. Includeți cereale, nuci și fructe uscate în dieta dvs. Consumă cât mai mult posibil mai multe legumeși fructe, fructe de mare, carne și produse lactate.
- Fitness-ul este o alimentație adecvată combinată cu un antrenament intens regulat, este activitate și Energia vitală. Fitness-ul ar trebui să fie un mod de viață.
Cursuri de fitness la Moscova
Fitness-ul pentru femei devine foarte popular, se deschid multe cluburi de fitness, care oferă o varietate de programe cu ajutorul cărora poți să slăbești, să câștigi masă musculară și pur și simplu să-ți îmbunătățești sănătatea.
Cursuri de fitness la Moscova sunt ținute în cluburi de fitness, dintre care există o mulțime în oraș, puteți participa la o clasă pentru a vă obișnui și a vă simți confortabil. Și apoi, dacă vă place, cumpărați un abonament pentru o lună, șase luni sau altă perioadă. Când participi la cursuri de fitness la Moscova, poți alege orice program de antrenament, deoarece există o mulțime de ele disponibile.
Ce servicii poate oferi un club de fitness? Aici sunt câțiva dintre ei:
- Sală de gimnastică
Există săli de sport în orice club de fitness. Făcând exerciții pe diferite aparate de exercițiu, puteți pierde în greutate. greutate excesiva, castiga masa musculara necesara, intareste sistemul imunitar si iti mareste rezistenta.
- Aerobic și programe de grup
Exercițiile aerobice au un efect bun asupra stării generale a corpului. Puteți studia în grup sub îndrumarea unor formatori profesioniști, cu experiență. Lucrul în grup este distractiv și este foarte motivant să obții rezultatul dorit.
- Antrenament personal
Dacă vii pentru prima dată la un club de fitness și nu știi de unde să începi, atunci este mai bine să alegi un antrenament individual cu un instructor. El vă va crea un plan individual de antrenament, vă va motiva și vă va monitoriza starea în timpul antrenamentului.
- Yoga, stretching, Pilates
Daca scopul tau este un corp frumos, flexibil, miscari plastice, atunci poti incerca yoga, stretching sau Pilates. Astfel de activități îmbunătățesc plasticitatea, coordonarea mișcărilor și veți avea o postură frumoasă.
- Dans
Mulți oameni iubesc dansul. Pentru a te reîncărca cu energie și pozitivitate, trebuie să dansezi. Popular în În ultima vreme Zumba, hip-hop, dansul din buric - toate aceste dansuri te vor ajuta sa slabesti si sa te pui in forma.
Acesta este cel mai mult servicii populare, care sunt asigurate de cluburile de fitness. De asemenea, in cluburi puteti vizita piscina, practica arte martiale, sporturi de echipa, stretching, tenis, si alpinism.
Cursuri de fitness de grup
Cursuri de fitness de grup se desfășoară în multe cluburi de fitness, se desfășoară sub îndrumarea unui instructor cu experiență. Cursurile de grup vă vor ajuta să vă implicați procesul de instruire, aruncă-ți toate prejudecățile și jena. Privind la alți oameni care se antrenează în același grup cu tine, te vei motiva și nu vei rata antrenamentul. Dacă vă înscrieți la cursuri de fitness de grup, există anumite reguli pe care ar trebui să le urmați.
Reguli pentru cursurile de fitness de grup:
- Nu întârzia la cursuri. Este posibil să nu vi se permită să participați la antrenament dacă întârzieți cu mai mult de 10 minute;
- Înainte de a începe orele de grup, trebuie să urmați instruire. Acest lucru va evita rănile nedorite;
- nu este permisă efectuarea de exerciții fără o comandă specifică din partea antrenorului;
- trebuie să faceți exerciții în haine și pantofi speciali;
- Când frecventați cursuri de fitness în grup, nu purtați parfum sau alte parfumuri;
- în timpul antrenamentului, nu vorbiți și opriți telefoanele mobile;
- menține igiena personală;
- nu utilizați gumă de mestecat;
- dupa terminarea antrenamentului, asta e echipamentul necesar: covorașele, cercurile, ganterele etc. trebuie puse într-un loc special;
- Dacă antrenamentul are loc afară, trebuie să aveți o pereche de pantofi sport de rezervă.
Sub rezerva tuturor acestor reguli simple, vei putea participa la cursuri de grup și vei putea antrena într-o atmosferă distractivă și prietenoasă.
Curs de fitness pentru incepatori constă din mai multe etape iar prima etapă este exercițiul cardio și o mică încălzire, poți alerga, sări, dansa, înota, mergi pe bicicletă sau poți folosi o bicicletă de exerciții. Această parte a antrenamentului ar trebui să dureze 15-20 de minute. De asemenea, cursurile de fitness pentru începători au o a doua etapă, în care trebuie să treci direct la exercițiile de fitness.
Exemplu de program de lecție:
- Luni, faceți un antrenament pentru picioare, coapsă și fese. Puteți face abdomene, diverse genuflexiuni și fandari. Durata acestor exerciții ar trebui să fie de 30 de minute. Apoi, întindeți mușchii picioarelor, genunchilor, șoldurilor și așezați-vă pe segmente. Durata - 10 minute. Și la sfârșit există o răcire de 5 minute.
- Miercuri, lucrează-ți abdomenul și mușchii spatelui. Faceți o varietate de răsuciri, îndoiri înainte și înapoi, stânga și dreapta și „poduri”. Durata este de asemenea de 30 de minute. Apoi ridicați abdomenul, întindeți mușchii abdominali și inferiori spatelui. Întinderea ar trebui să dureze 10 minute. La sfârșit, puteți învârti cercul timp de 5 minute.
- Vineri, lucrează mușchii brațelor și umerilor. Faceți balansări de brațe și faceți exerciții cu gantere. Toate acestea durează 30 de minute. Apoi, întindeți mușchii brațelor, faceți exerciții de respirație. Petrece 5 minute pentru asta. Și în sfârșit, 10 minute de cardio.
Puteți rearanja exercițiile, de exemplu, luni, încălziți mușchii articulației umărului, iar vineri, pompați abdomenul, stați pe „pod”. Principalul lucru este să nu pierdeți cursurile și să acordați atenție tuturor grupelor musculare.
Bea apă în timpul exercițiilor fizice, deoarece un corp deshidratat este slăbit și nu poate lucra intens. Dacă nu-ți oferi suficientă apă corpului, atunci nu vei putea elimina grăsimea de pe burtă și nu vei putea pierde în greutate. Prin urmare, faceți exerciții regulate, mâncați corect, beți multă apă și rezultatul dorit nu vă va face să așteptați.
CLASURI DE FITNESS PENTRU ÎNCEPĂTORI