Aflați cum să pierdeți caloriile suplimentare, să vă faceți corpul sculptat pentru sezonul de plajă, să vă îndepărtați părțile laterale și să vă tonifiați + un set de exerciții și videoclipuri.
Afară este încă frig și este zăpadă, dar mulți oameni încep deja să se gândească sezonul de varăși apare o dorință despre cum să faci un corp sculptat, cineva vrea să piardă în exces, cineva vrea să construiască silueta unui atlet, este grozav că astfel de gânduri apar tocmai în perioada rece de timp, deoarece va fi prea târziu pentru a gândi căldura momentului de la sfârșitul lunii aprilie. Cu toate acestea, cei care doresc să-și îmbunătățească forma se întreabă - cum să facă asta cu un minim de efort?
Vreau să dezamăgesc imediat oamenii leneși și pe cei cărora le place să se întindă pe canapea, așa cum se spune - „fără dificultate, nu poți prinde un pește dintr-un iaz”. Dacă vrei corpul visurilor tale, va trebui să muncești din greu și cu sârguință, dar crede-mă, tot efortul va merita.
Așadar, ușurarea corpului (uscarea) înseamnă reducerea stratului de grăsime subcutanată, în urma căreia pielea noastră va intra în contact cu mușchii fără un strat semnificativ de grăsime, ceea ce conferă figurii un aspect frumos. aspect.
Arderea caloriilor suplimentare: reguli de bază
1) Nu există metode magice pentru a pierde în greutate
Ești chinuit de întrebarea - cum să obții un corp sculptat pentru vară? și repede, amintiți-vă, porniți acest moment nu există o cale miracolă pentru pierdere rapidă în greutate, uitați de reclamele pe internet și de sloganurile colorate din reviste care țipă despre arderea până la 20 kg. greutate excesivaîn câteva săptămâni, fără a face nimic. Gândește-te cu capul, aceasta este doar o simplă pompare de bani și afaceri de publicitate. Bineinteles ca am metode bune pierde în greutate, dar trebuie să depui mult efort pentru a obține rezultate.
2) Uitați de programele împărțite
Program împărțit
– acesta este un set de exerciții pentru lucrul a 2-3 grupe de mușchi în timpul unui antrenament.
Pe parcursul întregului antrenament, este necesar să lucrezi nu doar 2-3 sau chiar 4 grupe de mușchi, ci absolut întregul corp. Datorită acestui fapt, consumul de calorii crește, ceea ce va atrage scăderea în greutate, în același timp sistemul cardiovascular va fi antrenat și rezistența musculară va crește. De ce trebuie să alegi unul în care poți face 15
3) Scăpați de gândurile despre zonele cu probleme
Fiecare persoană are propria sa zonă cu probleme - unora nu le place stomacul, care nu este plat și iese ca o minge sau părțile laterale se lasă, alții nu sunt mulțumiți de șolduri, motiv pentru care fesele lor seamănă mai degrabă cu clătitele obișnuite. decât rulouri delicioase, iar pentru alții, brațele lor deranjate de căderea din spate a brațului.
Deci, nu poți comanda organismului să ardă grăsime în locul pe care îl dorești, corpul va slăbi peste tot. Dacă antrenezi doar zona cu probleme, vei cheltui mult mai puține calorii decât atunci când antrenezi toți mușchii corpului, ceea ce înseamnă că greutatea corpului tău va scădea ușor și următoarea rundă de greutăți nu te va face fericit.
Doar antrenamentul întregului corp și încărcăturile cardio bine alese sunt calea către succes.
4) Nu te grăbi să schimbi lumea
Când mulți oameni vin la sală, nu vor doar să ardă grăsime corporală, dar și să construiască mușchi decenți. Dacă băieții își doresc picioarele de atlet, atunci multe fete nu se deranjează să își construiască mușchii în zona feselor, făcându-le rotunde și atractive.
Singura problemă este că mulți oameni încep să ia măsuri specifice cu 3 luni înainte de vară, fără să se gândească la asta din noiembrie. În acest caz, dvs sarcina principala va fi eliminat, credeți-mă, apariția în public fără burta sau bărbia dublă de anul trecut este deja un mare plus. Dar construirea mușchilor este un proces mai complex, pe care îl poți amâna până la anul, dacă nu ai puterea și răbdarea, desigur.
5) Nutriția este totul
Nu vei pierde niciodată în greutate dacă consumi mai multe calorii decât arzi, chiar dacă petreci noaptea la sală.
Este necesar să reduceți grăsimile din dieta dumneavoastră, acordând preferință alimentelor cu conținut scăzut de grăsimi, legumelor și salatelor. În timpul procesului de uscare, reduceți consumul de sucuri; acestea conțin o cantitate mare de carbohidrați, care vor bloca procesul de ardere a caloriilor.
Secretele nutriționale de bază
1) Mesele frecvente, de cel puțin 6 ori pe zi, acest lucru va crește metabolismul, principalul lucru este să alegeți alimente cu un conținut scăzut de carbohidrați rapidi și grăsimi animale, dar cu un conținut ridicat de proteine.
2) Trebuie să bei multă apă, informatii complete – .
3) Mănâncă după principiul aportului alimentar maxim în prima jumătate a zilei, reducând constant porțiile înainte de culcare.
4) Înainte de a merge la culcare, mâncați brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau, conține proteine de lungă durată, care eliberează încet calorii în organism, satisfacând senzația.
5) Uită de cofetărie, cârnați și produse de patiserie - renunțarea la el timp de cel puțin 3-4 luni pentru a slăbi până la vară merită.
6) Includeți în dieta dvs., acestea vă permit să vă mențineți rata metabolică, să vă îmbunătățiți starea de bine prin eliminarea oboselii și letargiei corpului, să vă îmbunătățiți starea sistem nervos, crește rata de absorbție a nutrienților.
Un set de exerciții pentru arderea grăsimilor
Aceste exerciții sunt potrivite femeilor și bărbaților sub 45 de ani care nu au probleme cu inima și nu au contraindicații medicale grave. Întregul complex este proiectat pentru 10 săptămâni. Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că faceți 10 minute și. Faceți 3 antrenamente pe săptămână. Odihnește-te 3 minute între exerciții.
Săptămâna 1-3
1) Greutate corporală normală, 3 seturi x 20-30 de repetări.
2) – dezvoltarea și întărirea excelentă a mușchilor spatelui inferior cu propria greutate corporală, 2 seturi x 20 de repetări.
3) – antrenarea mușchilor pectorali 3 seturi x 12-15 repetări.
4) – antrenarea mușchilor latissimus dorsi 3 seturi x 12-15 repetări.
5) – antrenament umăr 2 seturi x 12-15 repetări
6) – exersați bicepșii 2 seturi de 12-15 repetări
7) – arderea caloriilor pe triceps 2 serii x 12-15 repetări.
8) – întărirea muşchilor abdominali 3 seturi a câte 20-30 de repetări.
Săptămâna 4-10
Aceste antrenamente includ un superset (efectuați 2 exerciții unul după altul fără odihnă).
Flexibil și în formă, trebuie doar să îți dorești și să începi să ai grijă de tine. Trebuie să faci acasă exerciții pentru picioare, exerciții abdominale, exerciții pentru fese și exerciții de întindere. Incepe acum!
Toată lumea poate găsi timp pentru exerciții fizice și îngrijire personală! Toată lumea poate conduce imagine sănătoasă viata nu este grea.
Cât de des poți auzi că o femeie/fată vrea să-și facă plăcere; vrea slim corp frumos; vrea să arate grozav și să poată purta orice haine, și nu ceea ce se potrivește acum sau ascunde defecte; vrea să fie atrăgătoare, vrea să aibă o siluetă subțire etc. Dar poți auzi adesea că: „Nu sunt bani de vizitat Club sportiv, nu există timp să ai grijă de frumusețea corpului acasă, de exemplu, să faci exerciții pentru fese acasă și nu poți să le faci acasă etc.”.
Și a doua opțiune este că fata și femeia pur și simplu nu știu ce să facă, de unde să înceapă.
Te asigur că poți oricând să găsești timp pentru cel puțin cele mai elementare exerciții de acasă, care te vor ajuta să-ți creezi silueta zveltă și corpul frumos, și să-ți menții suplețea și frumusețea timp de mulți ani!
Este important ca sănătatea bună și un corp frumos, precum și obiceiurile care duc la realizarea lui, să devină o parte inseparabilă a vieții tale. Crede-mă, o siluetă subțire este reală. Și apoi - începeți să studiați, dar nu luni, ci chiar astăzi! Mai mult, nimeni nu spune că trebuie să asumi multe deodată, să treci peste dificultăți incredibile și să faci lucruri dificile. exercițiu fizic. Începe cu puțin, fă ce poți chiar acum, dar începe să ai grijă de tine!
Exerciții abdominale 1.
Întindeți-vă pe spate, cu mâinile în spatele capului, cu picioarele drepte (sau îndoite la genunchi). Ridicați-vă corpul, atingeți-vă pieptul până la genunchi și reveniți la poziția inițială. În același timp, nu strângem gâtul. Dacă această versiune a exercițiului este dificilă, poți face ridicări joase ale corpului, principalul lucru este să ridici omoplații de pe suprafața pe care stai întins.
Exerciții abdominale 2.
Din aceeași poziție, cu picioarele îndoite la genunchi, ridicăm + răsucim corpul astfel încât cotul stâng să ajungă spre genunchiul drept și invers.
Exerciții abdominale 3.
Ne întindem pe spate, cu picioarele drepte, cu brațele de-a lungul corpului sau sub fese. Ridicăm picioarele întinse la o înălțime mică (pur și simplu le rupem de pe suprafață) și înghețăm și ținem așa cât putem. Repetați de mai multe ori. De asemenea, puteți să ridicați și să balansați picioarele drepte la o înălțime mică în sus și în jos, ținând în același timp picioarele împreună. Puteți face „foarfece”, când un picior urcă, celălalt în jos (amplitudine mică), apoi se încrucișează și se schimbă, sau unul la dreapta, celălalt la stânga, apoi se încrucișează și se schimbă.
Exerciții abdominale 4.
Ne întindem întinși pe spate, cu brațele în lateral. Cât de încet posibil, ridicăm picioarele drepte sau ușor îndoite în poziție verticală, apoi le coborâm încet.
Exerciții abdominale 5.
In aceeasi pozitie. Ridicați picioarele într-o poziție verticală, apoi înclinați-le încet spre dreapta, întoarceți-vă, înclinați-vă spre stânga și întoarceți-vă.
Exerciții abdominale 6.
Pune-te în patru labe. Acum extindeți picioarele, așezându-le pe mingele picioarelor. Acum îndoiți coatele, puneți mâinile din palmă la cot pe podea, sub umeri, paralele între ele. Rămâneți în această poziție cel puțin un minut.
Exerciții abdominale 7.
Întinde-te pe partea ta. Ridică-te pe cot (plasează-ți brațul pe podea de la mână la cot), ridică șoldurile cât mai sus posibil. În acest caz, picioarele stau astfel: piciorul inferior este pe marginea piciorului, cel de sus atinge podeaua cu degetele de la picioare. Întregul corp este încordat, picioarele drepte. Congelați timp de un minut sau mai mult, apoi repetați pe cealaltă parte.
Exerciții abdominale 8.
Așează-te pe marginea patului, înclină-ți puțin corpul înapoi și apleacă-ți mâinile în spatele tău. Ridicați picioarele drepte sau îndoite, îndreptând genunchii spre piept.
Între asta și apoi. Personal m-am uitat la filme de mai multe ori si in acelasi timp mi-am pompat abdomenul ca la exercitii pentru abdomen 8. Va sfatuiesc sa incercati si voi. Nu plictisește și faci 2 lucruri în același timp (plăcut și util).
Exerciții pentru spate
Exercițiul pentru spate 1.
Întinde-te pe spate, cu brațele de-a lungul corpului. Puneți picioarele pe podea cu genunchii îndoiți. Ridicați pelvisul cât mai sus posibil, apoi coborâți-l. De asemenea, puteți să vă ridicați pelvisul și să rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil. Ridicarea bazinului se poate face si asa: un picior este pe podea si celalalt este ridicat, apoi schimbam picioarele; un picior este pe podea, celălalt este îndoit la genunchi și piciorul său se află pe genunchiul piciorului în picioare, apoi schimbăm picioarele.
Exercițiul pentru spate 2.
Întinde-te pe burtă cu brațele întinse deasupra capului. Ridicați picioarele astfel încât șoldurile să se ridice parțial de pe podea, mai jos. Apoi ridicați brațele astfel încât pieptul să fie de pe podea (cel puțin cu intenția de a face acest lucru). Repetați de mai multe ori.
Exercițiul pentru spate 3.
Întinde-te pe burtă, ridică-ți pieptul de pe podea, încrucișează-ți brațele sub piept sau ține-le în fața ta. Ridică-ți picioarele cât mai sus, încrucișează-le și depărtează-le. Se rulează destul de repede.
Exerciții pentru mâini.
Exercițiul pentru mână 1.
Întinde mâna în fața ta, cu palma în sus. Puneți palma în jos. Acum, cu cealaltă mână, ia degetele mâinii întinse și trage-le în jos și spre tine. Schimba-ti mana.
Exercițiul pentru mână 2.
O mână este plasată în spatele capului și se întinde pe spate, cealaltă în spatele spatelui ajunge la prima mână. În mod ideal, ne strângem mâinile. În acest caz, puteți roti cu ușurință corpul dintr-o parte în alta. Schimbăm mâinile.
Exercițiul pentru mână 3.
Ne balansăm brațele ca niște bici, paralele cu podeaua, astfel încât să se deschidă mai întâi, ajungând în spate, apoi să trecem peste piept (în același timp, mâinile relaxate bat pe spate).
Exercițiu pentru mână 4.
Acum să ne odihnim mâinile. Ele atârnă de-a lungul corpului și le scuturăm fin.
Exerciții de întindere
Exercițiu de întindere 1.
Stam drepti. Picioarele depărtate la lățimea umerilor. Ne aplecam la dreapta si la stanga. Facem asta încet. Mâna cu același nume este trasă în direcția înclinării, de parcă am fi trase de vârful degetelor. Așa că înghețăm și întindem constant mâna. Schimbați părțile și repetați de mai multe ori.
Exercițiu de întindere 2. Stați drept, cu picioarele împreună, cu brațele întinse deasupra capului, cu palmele încrucișate (le puteți bloca). Înclinați-vă încet spre dreapta, apoi spre stânga, tot timpul întinzându-ne spre palme. Dacă se poate, din aceeași poziție ne îndoim/întindem cu mare grijă înapoi.
Exercițiu de întindere a picioarelor 1.
Din poziție în picioare, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Începem să ne aplecăm până când capul nostru atârnă relaxat. Dacă întinderea este slabă, rămânem doar acolo, relaxând treptat corpul, dar nu îndoiți picioarele (spatele picioarelor se va întinde).
Exercițiu de întindere a picioarelor 2.
Dacă putem, ne aplecăm jos și ne îmbrățișăm picioarele. Puteți să vă ghemuiți în această poziție și apoi să vă îndreptați picioarele. Îndreptați-vă spatele încet și ușor.
Exercițiu de întindere a picioarelor 3.
Picioarele mai late decât lățimea umerilor. Ne aplecam spre un picior, in aceasta pozitie ne ghemuim alternativ pe un picior, apoi pe celalalt picior. Aplecați-vă spre celălalt picior și repetați.
Exercițiu de întindere pentru picioare 4. Ne așezăm pe podea, cu picioarele întinse și adunate. Ne tragem șosetele spre noi înșine și ne întindem noi înșine după șosete. Ne întindem pe cât posibil acum, dar ne străduim să ne apucăm de picioare cu mâinile, apoi să ne punem stomacul și pieptul pe picioare.
Exercițiu pentru picioare 5. Ne așezăm pe podea, cu picioarele depărtate pe cât posibil. Ne aplecam dintr-o parte in alta. Apoi, ne aplecăm lateral spre un picior, înghețăm și ne întindem. Apoi la altul. După aceasta, rulăm corpul (și bazinul este la locul său) și încercăm să plasăm stomacul și pieptul pe picior. Și după toate acestea, putem încerca să ne coborâm cât mai jos cu stomacul la podea, între picioarele desfăcute (ideal, ne îndreptăm pieptul și stomacul spre podea)
Exercițiu de întindere a picioarelor 6.
Ne întindem pe spate, cu pelvisul sprijinit de perete și picioarele vertical de-a lungul peretelui. Acum ne întindem picioarele de-a lungul peretelui (călcâiele se sprijină pe perete). Ne permitem picioarelor să cadă din ce în ce mai jos sub propria greutate. În mod ideal, ar trebui să minți așa timp de 5-10 minute (unii oameni pot suporta 30). Când vrei să te ridici, nu o faci brusc! Mai întâi, încet (puteți folosi mâinile) aduceți picioarele împreună, apoi îndoiți-le și apăsați-le la piept. Și apoi ridică-te.
Vă sugerez să faceți această întindere în timp ce citiți o carte sau ascultați muzică. La un moment dat am învățat note în acest fel. Și, în general, exercițiile tale vor fi mai distractive și mai ușoare pentru tine dacă le faci pe muzica ta preferată!
Încearcă oricare exerciții active, exerciții de forță, intinderi complexe complete cu relaxare completa. Întinde-te pe spate, cu picioarele întinse, cu brațele de-a lungul corpului și acum încearcă să te relaxezi complet.
Începeți cu aceste exerciții. Combinați-le cum doriți. Începeți cu numărul de repetări pe care le puteți face acum (dar fără a renunța). Treptat, efectuarea exercițiilor va deveni un obicei, corpul tău va deveni mai rezistent și atunci vei putea face mai multe repetări. Și atunci, poate, vei dori să faci ceva mai complex, vei dori rezultate noi. Sau poate va fi tentat să găsească timp și bani pentru sport, sală, aerobic sau dans.
Principalul lucru este că nu amâna să ai grijă de tine și de corpul tău decât mai târziu. Chiar acum spune-ți: „Îmi iubesc corpul, vreau să fiu mândru de el și ca alții să mă admire. Vreau să fiu frumoasă și sănătoasă, astfel încât corpul meu să fie puternic, rezistent, flexibil, în formă și atractiv. Totul este în mâinile mele. Pot începe să studiez chiar acum. Îmi pot alege propriile obiceiuri. Și să fie numai bune! Un corp subțire iar corpul meu frumos depinde doar de obiceiurile mele zilnice!”
Iubește-te, ai grijă de sănătatea ta, dezvoltă-ți corpul. Totul în mâinile tale!
Cu stima, Sheina Olga.
Foto: Milan Markovic/Rusmediabank.ru
Mulți dintre noi ne dorim să avem figura frumoasa, dar nu toată lumea are ocazia să meargă la sală dintr-un motiv oarecare. Dar dacă vrei cu adevărat, poți să o atingi rezultate excelente si acasa. Mulți oameni spun și își motivează reticența de a avea grijă de ei înșiși spunând că pur și simplu nu au timp! Cele mai comune „scuze”: am școală, am de lucru, am un copil. Crede-mă, când există o dorință, există o oportunitate! Totul depinde de modul în care abordezi organizarea antrenamentului și, într-adevăr, introducerea sportului în viața ta. După cum se spune: „Orice ai numi nava, așa va naviga ea!” După cum înțelegeți, organizarea antrenamentului este primul punct în obținerea rezultatelor!
Primul lucru pe care trebuie să-l facem este să decidem ce să facem?
Daca ai contraindicatii medicale pentru exercitiile cardio, alege-ti un sport calm: yoga, Pilates, dans oriental. Pentru antrenamentele de acasă, cei care nu pot efectua mișcări bruște pot recomanda „Walking with Leslie Sansone”. Datorită mersului, vă puteți întări mușchiul inimii și vă puteți tonifica mușchii. După care puteți alege un program de un nivel mai complex.
Dacă ești iubitor de activități distractive și nu plictisitoare, atunci îți va plăcea să dansezi. Sau poți alterna, de exemplu, astăzi este un dans exotic din buric, iar mâine este un Cha-cha-cha incendiar!
Pentru a vă relaxa, dar în același timp să vă strângeți semnificativ corpul, faceți Pilates sau yoga. Printre antrenorii video puteți încerca „Yoga cu Jillian Michaels„ și „Pilates-ul lui Katie Smith”.
Dacă nu ai probleme, dar ai o mare dorință de a te pune într-o formă excelentă, pompează-ți mușchii și... termene scurte Dacă vedeți deja primele rezultate, atunci acordați atenție antrenamentului cu Jillian Michaels. Pentru mine, am ales programul ei „Killer Body”. Acest program include 3 antrenamente video care alternează pentru a oferi odihnă unui anumit grup de mușchi și pentru a lucra pe alte părți ale corpului. După o săptămână vei vedea deja primele rezultate.
Un corp frumos este 70% nutriție și 30% antrenament!
Dacă te antrenezi și lași dieta aceeași, nu vei vedea rezultate curând. Prin urmare, pentru a observa rapid că eforturile tale nu sunt în zadar - ține-te de alimentație adecvată sau pur și simplu organizează tehnica corecta alimente. PP nu este o dietă, nu va trebui deloc să mori de foame, ci dimpotrivă, vei fi mereu sătul! Și datorită acestui fapt, organismul va înțelege că nu este nevoie să-și facă rezerve și va începe să piardă în exces în greutate și veți începe să pierdeți în greutate!
Pentru a te asigura că alimentele pe care le consumi nu intră în grăsime, este suficient să mănânci de 5-6 ori pe zi, în porții mici. Mulți oameni spun că este imposibil să mănânci de 5 ori pe zi, pentru că pur și simplu nu este suficient timp pentru asta! Pentru a avea suficient timp, deoarece trebuie să mănânci la fiecare 2-3 ore, trebuie să ai mereu mâncare în stoc. Puteți organiza astfel de mese pentru ziua respectivă.
Dacă lucrați într-un birou, primul lucru pe care trebuie să-l faceți este să cumpărați recipiente mici pentru mini-servire. Este mai bine să pregătiți mâncarea pentru ziua de seară.
Dieta aproximativa:
- 07.00 - Fulgi de ovaz pe apa cu stafide sau caise uscate.
- 10.00 - Omleta din 3 albusuri si 1 galbenus, broccoli la abur sau fasole verde.
- 13.00 - Hrișcă cu pește/pui la abur. Salată cu salată verde, varză chinezească și castraveți. Sau alge marine.
- 16.00 - Salată de varză, piept de pui.
- De la 18.00-19.00 Antrenament.
După antrenament, se deschide fereastra pentru carbohidrați - puteți mânca fulgi de ovăz.
Dar totul este foarte individual, acum pe Internet există multe pagini publice cu PP, unde există deja rețete, iar acum, este foarte posibil să spuneți că puteți mânca chiar și prăjituri pe PP, principalul lucru este să utilizați sănătos. ingrediente. Pentru sănătate și refacere musculară și performanță normală este indicat să te culci la ora 22.00, dar din moment ce majoritatea fetelor nu pot face acest lucru, ultima masă poate fi luată la 21.00-22.00. Acesta ar putea fi un pahar de chefir, aluat sau 0% brânză de vaci.
Cum să organizezi un antrenament acasă și este realist?
Anterior, eram unul dintre cei care îmi justificau lenea spunând că nu am deloc timp să mă antrenez, din moment ce am venit târziu acasă de la serviciu și trebuia să-mi hrănesc soțul acasă. Amintiți-vă, dacă aveți un scop și o dorință, îl puteți realiza prin orice mijloace! În cele din urmă, am găsit un program pentru mine, mi-am aranjat alimentația și am început antrenamentul. Primul lucru de care avem nevoie pentru antrenament este echipamentul. Deoarece antrenamentul are ca scop întărirea mușchilor și pierderea în greutate, avem nevoie de gantere de la 1 la 5 kg. Am găsit acasă 2 gantere de câte 5 kg și un kettlebell. Dar pentru un începător, ganterele de 5 kg sunt foarte grele. Prin urmare, a trebuit să rezolvăm problemele cu mijloace improvizate. Dacă, ca și mine, îți este greu să ridici gantere de 5 kg sau nu ai, sticlele obișnuite de apă le pot înlocui cu ușurință! Elementare, nu-i așa? Și poți veni cu o mulțime de astfel de instrumente!
Unde pot găsi timp?
Încercați să veniți aproximativ cu un meniu pentru săptămână pentru familia dvs. și pentru dvs. Când vii acasă, pregătește mâncare și hrănește pe toți. Apoi pune totul deoparte, schimbă-te în haine confortabile, apucă-ți echipamentul de antrenament și apucă-te de treabă.
Dacă te antrenezi cu un antrenor video, atunci cu siguranță nu te vei plictisi, iar dacă urmezi un program de exerciții bazat pe principiul antrenamentului split, poți activa muzica care te va ajuta să-ți eliberezi creierul de grijile întreaga zi. În această oră nu numai că vă puteți îmbunătăți corpul, ci și vă puteți relaxa spiritual.
Pentru a evita pierderea antrenamentelor, răspunde la întrebarea: „De ce am nevoie de asta?”
Să zicem că vreau să port o rochie frumoasă, strâmtă, pe care am văzut-o pe internet, dar acum nu o pot purta, pentru că nu mi se va potrivi bine. Imaginează-ți cât de frumos va sta pe tine și cum te va admira toată lumea! Acest lucru poate nu este de dragul hainelor, ci de dragul sănătății tale sau pentru ca vara să poți îmbrăca cel mai frumos costum de baie și să defilezi de-a lungul plajei în el. In timpul antrenamentului, ca sa nu renunti, aminteste-ti de ce faci asta, crede-ma, forta apare de undeva! Fă din antrenament un obicei, lasă-ți deoparte activitățile pentru doar o oră și, în câteva săptămâni, vei observa că corpul tău va deveni mai frumos și mușchii tăi vor deveni tonifiați! Principalul lucru este să începi, iar apoi va deveni un obicei! Și când te uiți în oglindă în fiecare săptămână, vei vedea din ce în ce mai multe rezultate ale muncii tale și antrenamentul nu va fi o povară pentru tine. Dimpotrivă, mai devreme vei fugi acasă de la serviciu, vei realiza teme pentru acasăși practică, îți va aduce nu numai beneficii, ci și plăcere!
Legături
- Instructor de fitness înlocuitor la domiciliu, rețea socială pentru părinți „Țara mamelor”
Fiecare omul modern vrea să arate suplu și în formă, astfel încât toate grupele musculare să fie dezvoltate armonios și corpul să fie mereu în formă. Dar nu toată lumea este pregătită să depună eforturi pentru a realiza acest lucru. Puteți obține un corp tonifiat, sculptat cu ajutorul unui antrenament special și al unei alimentații speciale. obiectivul principalîn acest caz, arde rezervele de grăsime și întărește mușchii. Astăzi vom afla cum să facem un corp sculptat în cel mai scurt timp posibil.
Ce este ușurarea?
În primul rând, să ne dăm seama ce este de fapt ușurarea. Deci, conform canoanelor sportive, un corp sculptat trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:
1. Nivel scăzut de depozite de grăsime subcutanată (până la 10% din greutatea corporală).
2. Rigiditate musculară.
3. Separare și definire.
Cel mai important lucru în relief este, desigur, procentul de grăsime. După cum știți, toată lumea are mușchi și sunt dezvoltați exact la fel de mult ca cât de activ lucrează o persoană în fiecare zi. Natura spune că mușchii se adaptează la sarcina pe care o experimentează corpul. Prin urmare, dacă o persoană se angajează în muncă fizică grea în fiecare zi, mușchii îi cresc. Astfel, putem concluziona că absolut toată lumea are un fel de corset muscular. Numai pentru mulți este acoperit cu un strat de grăsime.
Prin urmare, prima sarcină în obținerea ameliorării este arderea excesului de grăsime subcutanată. Al doilea obiectiv este atingerea rigidității necesare în mușchi. Acest lucru este necesar pentru ca acestea să arate estetic plăcut și armonios. În perioada de creștere în greutate, mușchii, dimpotrivă, devin mai mari, dar datorită nivel inalt Lichidele din ele par libere. Prin urmare, profesioniștii alternează câștigul în masă cu munca de ajutor (uscare).
Ei bine, ultima sarcină este de a obține separarea, definirea și adâncimea mușchilor. Este de remarcat imediat că aceste criterii sunt necesare exclusiv sportivilor care concurează. Mai mult, metodele de atingere a acestor parametri sunt adesea contrare sănătății. Pentru o persoană obișnuită care vrea să aibă un corp sănătos, sculptat, astfel de extreme sunt complet inutile, așa că le lăsăm profesioniștilor. După ce ne-am ocupat de terminologie și probleme, trecem la luarea în considerare a componentelor de bază ale antrenamentului pe teren.
Antrenamentul cardio
Pentru a utiliza lipoliza (descompunerea grăsimilor) ca schimb de energie, cel mai bine este să folosiți exerciții cardio (alias exercițiu aerobic). Spre deosebire de antrenamentul de forță, în timpul căruia are loc glicoliza anaerobă, durata exercițiilor cardio poate fi semnificativ mai lungă. de exemplu, presa pe bancă, făcută timp de 1-2 minute. În acest timp, doar glicogenul este ars în mușchi. Pur și simplu nu există suficientă forță pentru mai mult. Prin urmare, atunci când creați un program de antrenament pentru ușurare, ar trebui să includeți cu siguranță exerciții cardio în el.
Volumul acestor exerciții variază în funcție de starea ta, de la 20 de minute la o oră. Orice tip de echipament cardio vă va ajuta să vă faceți corpul mai proeminent: stepper-uri, benzi de alergare, elipsoide, biciclete de exerciții și altele. Mai bine, fugi aer proaspat, mers rapid pe jos sau cu bicicleta. Alegerea este a ta. Principalul lucru este că în timpul antrenamentului cardio pulsul este între 130-170 de bătăi pe minut.
Una sau două sesiuni de cardio pe săptămână vor fi suficiente pentru a vă stimula metabolismul, pentru a vă întări ligamentele, pentru a crește fluxul de sânge și pentru a arde niște grăsimi. Dar pentru ca totul să funcționeze, nu trebuie să-ți fie milă de tine și să muncești din greu. Nu în detrimentul sănătății, desigur, dar în ciuda lenei.
Exerciții de bază sau de mare repetare?
Să aflăm cum să facem exerciții pentru a obține un corp frumos, rupt. Desigur, puteți include toate tipurile de exerciții în programul dvs. La urma urmei, șlefuirea reliefului nu contrazice creșterea calităților funcționale ale corpului. Cu toate acestea, trebuie făcută într-o manieră specială. Din cauza restricțiilor de carbohidrați, nu vă veți putea depăși greutatea obișnuită. Prin urmare, „baza” trebuie efectuată cu 60-80% din greutatea standard.
Pregătirea
Trebuie să începeți un program de ameliorare atunci când ați câștigat deja suficientă masă musculară, deoarece o parte din aceasta va dispărea. Prin urmare, ar trebui să existe o mulțime de mușchi înainte de aceasta. Executarea ușurării este un test destul de dificil pentru toată lumea, deoarece pierderea de grame prețioase de mușchi este destul de ofensatoare. Mai ales dacă au fost obținute prin muncă grea. Dar nu există altă cale.
Principii de antrenament
Antrenamentul de relief se distinge, în primul rând, prin intensitate mare și, în al doilea rând, printr-un număr mare de repetări în fiecare set. Această abordare vă permite să ardeți mult mai multe calorii decât să vă înmulțiți atunci când faceți încet exerciții cu greutăți mari. Pentru a spori și mai mult efectul antrenamentului, se folosește tehnica de pompare. Implică muncă continuă. Adica in fiecare set, cand muschiul este obosit, munca continua fara intrerupere, dar cu greutate mai mica. Pomparea oferă același efect de „pompare” și vă permite să ardeți în mod activ caloriile. Programul de „uscare” poate dura 4-9 săptămâni, în funcție de caracteristicile unui anumit sportiv. Rămânând la reguli simple, puteți face antrenamentul cel mai eficient:
1. Exercițiile ar trebui să folosească greutatea medie, nu greutatea maximă, ca atunci când vă îngrășați.
2. Utilizarea superseturi - efectuarea mai multor exerciții în cadrul unui set. Vă permite să lucrați simultan toți mușchii unui anumit grup muscular sau mușchii antagonişti. Un exemplu de superset pentru mușchii umărului: (lucrează fasciculul frontal al umărului), abducția brațului în lateral (mănunchiul mijlociu), abducția brațului în poziție înclinată (mănunchiul posterior).
3. Utilizarea picăturilor (pompare) - reducerea treptată a greutății cu 20% într-o singură abordare. De obicei, greutatea este redusă de 4-5 ori. Acest lucru accelerează fluxul sanguin și metabolismul în țesutul muscular și vă permite să determinați cât mai mult posibil grupul muscular țintă.
4. Pauze scurte între abordări - 1,5-2 minute.
5. Somn plin și 1-2 zile libere.
Exemplu de program de antrenament
Toate exercițiile enumerate mai jos pot fi combinate în superseturi. De asemenea, fiecare antrenament ar trebui să includă seturi de picături în a doua sau a treia abordare a unui anumit exercițiu. În general, exercițiile trebuie efectuate în trei abordări, de 12-15 ori. Prima abordare este pentru încălzire, iar celelalte două sunt pentru antrenamentul mușchilor.
Deci, să ne uităm la un exemplu de program de antrenament.
Luni (spate, piept și abdomen)
1. Bench press in timp ce stai intins pe o banca.
2. Bench press in timp ce stai intins pe o banca inclinata.
3. Deadlift.
4. Încrucișări.
5. Trage-uri (3 seturi de maxim de ori).
6. Exerciții pentru abdomen (aici poți alege 3 exerciții la discreția ta, este indicat ca acestea să lucreze diferite părți ale grupului muscular).
Marți (brațe, umeri, abdomene)
1. Ridicarea mrenei în picioare.
2. Ridicarea mreanei pe o bancă Scott.
3. Bucle de ciocan.
6. Tragerea tricepsului.
7. Presa franceza.
8. Exercitarea abdomenului superior.
Miercuri (umeri, brațe)
1. Rând cu mreană până la bărbie.
2. Trageți ganterele înapoi.
3. Dips.
4. Presă deasupra capului cu mreană.
5. Presa Arnold.
6. Lucrul la presa laterală.
joi (spate, piept, abdomene)
1. Deadlift.
2. Tracții cu prindere largă.
3. Trageți blocul în spatele capului.
4. Presă de bancă cu gantere.
5. Muscă cu gantere pe o bancă.
6. Încrucișări.
7. Exercitarea abdomenului inferior.
Vineri (abdominali, picioare)
1. Exerciții pentru toate părțile presei.
2. Genuflexiuni cu mreana.
3. Presă pentru picioare.
4. Extinderea și îndoirea picioarelor (pe simulator).
Sambata (picioare, abdomene, brate)
1. Genuflexiuni cu mreana.
2. Presă pentru picioare.
3. Genuflexiuni sumo.
5. Ridicarea mreanei pe o bancă Scott.
6. Exercitarea abdomenului superior.
Duminică (exerciții de izolare)
1. Elaborarea tuturor departamentelor presei.
2. Ridicarea mreanei cu mâinile.
4. Antrenarea muschilor gambei.
După o săptămână de antrenament, trebuie să vă odihniți timp de 1-2 zile și să o luați de la capăt.
Caracteristici nutriționale
Dacă vrei un corp sculptat, antrenamentele dure și exercițiile cardio nu vor fi suficiente. O altă componentă importantă a succesului este alimentația adecvată. Dieta ar trebui să fie bogată în proteine, cu o cantitate redusă de carbohidrați. Ar trebui să fie aproximativ 6 pe zi mici trucuri alimente. Acest regim va menține o rată metabolică ridicată.
Conținutul de calorii al alimentelor consumate ar trebui redus cu 10-30%, în funcție de capacitatea corpului tău de a arde grăsimi. Merită să vă reduceți dieta în primul rând prin produse de cofetărie, produse din făină și alți carbohidrați rapizi. Ponderea carbohidraților în dietă ar trebui să fie de cel puțin 40%, grăsimi vegetale - 10%, iar restul - proteine. Nu uitați să vă saturați corpul cu vitamine și minerale. Deficiența lor duce la distrugerea mușchilor. Pentru a reduce sarcina pe tractul gastrointestinal, puteți folosi alimentele ca sursă de proteine. suplimente sportive. Ele nu dăunează organismului, ci îi oferă doar proteine concentrate. Este important să bei multă apă pe zi (cel puțin 3 litri). Deficiența acestuia va duce la un metabolism mai lent și la o pierdere lentă în greutate și, de asemenea, poate crește sarcina asupra inimii.
Este recomandabil să utilizați în alimentație următoarele alimente: legume și fructe, leguminoase, pește, diverse cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne slabă și carne de pasăre.
Cantitatea de alimente consumate depinde de greutatea totală a sportivului, de capacitatea organismului de a face și de rata metabolică. Principalul lucru este să nu mâncați în exces și să vă simțiți corpul.
Corp în relief acasă
Este mai dificil să obții rezultate rapide acasă, deoarece exercițiile necesită echipament special. Cu toate acestea, dacă aveți gantere, o bară orizontală și bare paralele (ultimele două echipamente se găsesc în curte), atunci totul va funcționa. Cert este că multe exerciții care folosesc simulatoare pot fi înlocuite cu altele. De exemplu, presa de bancă este înlocuită cu push-up-uri, lat pull-down-ul este înlocuit cu trageri, ganterele pot fi folosite în loc de mreană și așa mai departe. Prin urmare, dacă vrei cu adevărat să obții un corp sculptat, nu vor fi obstacole în calea ta. Principalul lucru este dorința și perseverența ta.
Nu există diferențe fundamentale între antrenamentul bărbaților și al femeilor. Antrenament pentru femei poate fi mai blând, deoarece fata nu trebuie neapărat să facă toate grupele musculare expresive. Ei bine, încă o mică diferență este mușchii preferați, fetele nu au la fel ca bărbații. Cu toate acestea, nu trebuie să vă lăsați purtat de nicio grupă musculară, corpul ar trebui să se dezvolte armonios!
Concluzie
Deci, ne-am dat seama ce trebuie făcut pentru a face corpul sculptat. Relieful presupune trei elemente. Aceasta include exerciții aerobice, o dietă echilibrată și exerciții fizice. Un corp sculptat merită să lucrezi. Așa că începe repede! Si lasa corpuri de relief Bărbații și femeile din fotografia de mai sus vor fi motivația ta.
Vrei ca corpul tău să devină subțire și frumos fără niciun efort?
Cel mai probabil răspunsul va fi pozitiv! Pentru a face acest lucru, trebuie doar să-ți dezvolți obiceiurile potrivite.
La început nu va fi ușor să te adaptezi la un nou stil de viață, dar după o lună vei face totul automat, fără niciun disconfort.
Obiceiuri care sunt bune pentru un corp ideal
Obiceiul #1: Fără lift!
Urcați doar pe scări și cât mai des posibil. Astfel poți arde același număr de calorii într-un minut ca atunci când alergi. În plus, urcatul scărilor este excelent pentru reducerea celulitei și pentru tonifierea feselor.
Obiceiul nr 2. Funcționarea corectă a sistemului digestiv
Simți ocazional disconfort la stomac? Pentru a scăpa de problemele cu sistemul digestiv, încercați să treceți la o alimentație adecvată.
Eliminați din dieta dumneavoastră fast-food-urile și alimentele procesate.
Alegeți gustări sănătoase pe tot parcursul zilei ( salata de legume, iaurt natural).
Obiceiul nr. 3. Învață să ai grijă de picioarele tale!
Fă o regulă să-ți exfoliezi picioarele cel puțin o dată pe săptămână.
Cumpără o cremă hrănitoare bună și folosește-o zilnic. Atunci picioarele tale vor fi întotdeauna moi și bine îngrijite.
Obiceiul #4: Coafarea părului
Majoritatea dintre noi, în grijile noastre zilnice, uităm de aspectul nostru. Acest lucru se aplică adesea părului.
Se întâmplă că nu există timp suficient pentru a coafa sau a crea o coafură frumoasă.
Dar amintiți-vă că părul frumos, bine îngrijit este carte de vizită orice fata.
Prin urmare, faceți o regulă să vă îndreptați sau uneori să vă ondulați părul în fiecare zi. Diversitatea și aspectul bine îngrijit vor da încredere.
Obiceiul nr. 5. Selectează schema de culori în hainele tale!
Revizuiește-ți garderoba. Analizează ce culoare de îmbrăcăminte ți se potrivește și ce culoare îți strică silueta.
Amintiți-vă că unele culori ascund defectele figurii, în timp ce altele le subliniază. Este mai bine să scapi de hainele de „culoare greșită”.
Obiceiul nr 6. Fructe uscate!
Includeți câteva smochine, caise uscate sau prune uscate în dieta dumneavoastră zilnică. O mână mică de fructe uscate pe zi vă va ajuta să vă diversificați dieta, să vă îmbunătățiți digestia și să vă saturați corpul cu vitamine.
Obiceiul nr. 7. Înlocuiește dulciurile cu ciocolata „potrivită”!
Excludem prăjiturile, produsele de patiserie și alte dulciuri din dieta noastră. Dar nu intrați în panică! Cei cu dinte de dulce nu trebuie să sufere!
O alternativă sănătoasă la dulciuri ar fi ciocolata neagră cu un procent mare de boabe de cacao (70%).
Câteva bucăți pe zi vor fi suficiente pentru a vă ridica moralul și pentru a vă satisface nevoia de dulciuri.
Obiceiul nr 8. Dieta
Fă o regulă să mănânci după un program și să nu sări peste mesele principale. Asigurați-vă că luați micul dejun, nu săriți peste prânz și nu amânați cina până foarte târziu.
Opțiunea ideală este mesele împărțite de 5-6 ori pe zi, cu gustări. Este mai bine să mănânci des, dar în porții mici pentru a evita supraalimentarea. Acest obicei te va împiedica să îngrași în exces.
Obiceiul nr. 9. Alătură-te sportului!
Este suficient să vizitezi de câteva ori pe săptămână Sală de gimnastică pentru a-ți menține corpul într-o formă perfectă.
Dacă nu aveți timp sau oportunitatea de a merge la sală, atunci faceți mici antrenamente în fiecare zi.
Literal, 15-20 de minute petrecute pe zi cu exerciții fizice vor ajuta la eliminarea defectelor și la sănătate.
Acordați o atenție deosebită exercițiilor abdominale. Îți vor oferi ocazia să-ți arăți burtica tonifiată.
Obiceiul #10: Spune-i da lui Heels!
Ești obișnuit să porți pantofi sport comozi? Sigur este convenabil. Însă obișnuiește-te să porți tocuri și doar ocazional să te întorci la pantofi comozi.
Iată câteva argumente în sprijinul pantofilor cu toc înalt.
În primul rând, călcâiele vă fac picioarele mai subțiri și mai frumoase, lungindu-le vizual.
În al doilea rând, călcâiele întăresc mușchii picioarelor.
În al treilea rând, potrivit fizioterapeutului britanic Jolene Sher, călcâiele reduc sarcina asupra coloanei vertebrale, menținând o postură corectă.
Dar toate cele de mai sus se aplică tocurilor largi nu mai mari de cinci centimetri.
Obiceiul nr. 11. Fara diete!
Dacă credeți că puteți elimina părțile laterale cu ajutorul dietelor, atunci vă înșelați. Experții recomandă insistent să renunțe la orice dietă.
Ele pot încetini metabolismul și pot epuiza masa musculara. Încercați să respectați o alimentație adecvată și să nu uitați de activitatea fizică.
Obiceiul nr. 12. Zâmbește mai des!
Un zâmbet transformă foarte mult o persoană. Încearcă să trăiești pozitiv și să fii vesel. Și râsul real, neprefăcut se poate întări mușchi abdominaliși apăsați.
Obiceiul #13: Fă-ți prieteni cu grapefruit!
Există mai multe motive pentru aceasta. Grapefruitul este un diuretic natural și este bun pentru reducerea umflăturilor.
Obiceiul #14: Calorii
După cum se dovedește, nu te poți descurca fără să numeri caloriile. Dar nu ar trebui să-ți petreci serile făcând clic pe un calculator și întocmind rezultatele pentru ziua respectivă.
Este suficient să înțelegeți clar că o plăcintă preferată poate fi înlocuită cu o porție completă de orez fiert cu legume.
Conținutul de calorii va fi același, dar dimensiunea vaselor și utilitatea vor fi diferite.
Prin urmare, încercați să înlocuiți treptat alimentele nesănătoase, prăjite și grase cu unele sănătoase.
Obiceiul nr. 15. Poziția corectă
Antrenează-te să ții spatele drept. Poziția corectăîți va oferi stăpânire, iar respirația ta va deveni mai profundă, ceea ce îți va îmbogăți celulele cu oxigen.
În plus, un spate drept va ameliora problemele nedorite ale coloanei vertebrale.
Obiceiul #16: Alcoolul
Alcoolul este direct legat de excesul de greutate. Ne trezește pofta de mâncare, iar noi nu mai controlăm cantitatea și calitatea alimentelor consumate.
În mod ideal, este mai bine să renunțați cu totul la orice alcool. Dar dacă acest lucru nu este posibil, atunci alegeți băuturi ușoare.
Puteți bea un pahar de vin roșu și alb preamestecat cu apă minerală.
Obiceiul #17: Celulita
Celulita este o problemă neplăcută care îngrijorează aproape fiecare femeie.
Prin urmare, fă-ți un obicei din a efectua în fiecare zi proceduri menite să combată celulita.
Astăzi sunt multe produse cosmetice pentru orice gust si buget.
Obiceiul nr. 18. Păstrați-l cu moderație!
Observați moderația în toate. Fie că este vorba despre mâncare sau cumpărături. Mâncați cu moderație, fără a mânca în exces. Același lucru este valabil și pentru achiziții.
Nu ar trebui să-ți cumperi o a douăzecea rochie din cauza mofurilor tale. Uneori e bine să te oprești.
Obiceiul nr 19. Epilarea
Nu uitați să efectuați periodic proceduri de îndepărtare a părului. Acestea pot fi realizate independent sau cu ajutorul unui specialist.
Principalul lucru este că arăți mereu frumos și nu te simți jenat din cauza părului tău prea crescut.
Obiceiul nr. 20. Mâini bine îngrijite
Fiecare femeie ar trebui să aibă mâinile bine îngrijite.
O manichiura frumoasa iti ridica moralul si iti da incredere in tine.
Prin urmare, o dată pe săptămână, efectuați proceduri de îngrijire a mâinilor și faceți o manichiură.
Nimic nu ar trebui să-ți strice aspectul!
Obiceiul #21: Piscina
Faceți o regulă să mergeți la piscină de câteva ori pe săptămână. Piscina nu numai că te va ajuta să te relaxezi și să scapi de stres, ci și să-ți tonifieze corpul.
Mai bine, înscrie-te la aerobic în apă. Cu el poți scăpa de celulită și îți poți pune silueta în ordine.
Obiceiul nr 22. Regimul de băut
Apa este foarte importantă pentru funcționarea normală a organismului. Norma este să consumi opt pahare pe zi.
Bea un pahar cu apă cu jumătate de oră înainte de fiecare masă. Astfel iti poti reduce pofta de mancare.
Încearcă să te obișnuiești să urmezi regulile de mai sus și, într-o lună, vei vedea cum este corpul tău și vei începe să te schimbi în bine.