Fiecare persoană care începe să facă fitness la un moment dat își pune întrebarea: Care este cel mai bun moment pentru a face mișcare? Această întrebare depinde de mulți factori, dar vom încerca să îi răspundem cât mai clar și cât mai accesibil.
Aș dori să observ că toți cei care s-au unit și sunt angajați în orice fel de sport sunt deja pe drumul cel bun și indiferent de ora din zi în care practică. Important este că o face! Trebuie să înțelegi că, chiar și după ce ai citit recomandările noastre, tu însuți alegi momentul antrenamentului în funcție de ocupația și dorința ta.
Oamenii de știință au demonstrat că cel mai bun moment pentru a te antrena în sală este 16-17 (Pe baza cercetare științifică, publicat în revista „Medicina sportivă”). Dar cine a spus că nu poți face asta în alte momente? Să ne uităm la avantajele și dezavantajele antrenamentului în timpuri diferite zile.
antrenament de dimineață
Antrenamentele de dimineață sunt incredibil de plăcute! De exemplu, Dwayne Johnson se antrenează întotdeauna dimineața. Înainte de zori, la patru dimineața, Dwayne pleacă la o alergare atât de intensă încât după aceasta poți să-ți storci hainele. Un astfel de cardio precoce îl ajută să se înveselească și să creeze starea de spirit potrivită pentru restul zilei. Să ne uităm la avantajele și dezavantajele orelor de dimineață.
pro
- Exercițiile fizice dimineața accelerează metabolismul (metabolismul).
- Obțineți o încărcătură de vivacitate și energie pozitivă pentru întreaga zi.
- Antrenamentele de dimineață sunt foarte disciplinate. După cum arată practica, este mult mai ușor să te obișnuiești cu antrenamentele de dimineață decât cu cele de după-amiază sau de seară.
- Deoarece toată lumea încă doarme, veți avea mult mai puțin timp pentru distragere.
- Dimineața, în timpul exercițiilor fizice, depozitele de grăsime din corpul tău sunt arse în primul rând, ceea ce înseamnă că acest timp este grozav pentru antrenamentul cardio.
Minusuri
- Dacă nu-ți place sau nu ești obișnuit să te trezești devreme, îți va fi greu să te forțezi să faci mișcare la un asemenea moment.
- Dimineața, mușchii nu sunt încă încălziți, așa că fără o încălzire bună, există o probabilitate mare de rănire.
- Daca ai programat un antrenament de forta, atunci va trebui sa te trezesti si mai devreme pentru a lua un mic dejun bun sau a lua o portie de gainer, altfel nu vei mai avea energie.
- Daca faci exercitii la o intensitate mare, atunci pana seara te vei simti foarte obosit si eficienta ta va scadea mult.
Dacă scopul tău este să slăbești și îți este ușor să te trezești devreme, atunci cel mai bun moment pentru a te antrena este dimineața. Puteți vedea programul de antrenament pentru pierderea în greutate în articolul nostru Antrenament cu intervale de intensitate ridicată pentru arderea grăsimilor. Tot pentru acest moment al zilei este potrivită yoga sau meditația. De menționat că dimineața articulațiile noastre nu sunt foarte elastice, așa că trebuie evitate exercițiile active. Dacă tot te hotărăști antrenament de putere dimineața, nu neglijați încălzirea și asigurați-vă că mâncați cu 1-1,5 ore înainte de antrenament.
Să aruncăm o privire la ceea ce spun oamenii de știință despre momentul ideal pentru exerciții. Luați în considerare opinia oamenilor de știință din Williamsburg - un oraș din SUA. Aici, oamenii de știință au selectat pentru experiment 100 de bărbați neantrenați, care s-au antrenat la 8:00 am, 12:00 pm, 4:00 pm și 8:00 pm.
Rezultatele au arătat că activarea structurilor musculare cu contracție rapidă, care este responsabilă pentru ridicarea greutăților, este mai bună atunci când temperatura corpului este mai ridicată, ceea ce are loc după-amiaza. Astfel, au stabilit cel mai bun timp pentru antrenament: de la 16:00 la 20:00.
Acum să ne îndreptăm atenția către studiul oamenilor de știință de la Washington. Ei susțin că este necesar să se antreneze în funcție de tipul de fizic și de rata metabolică. Endomorfii, care au un metabolism lent, ar trebui să se antreneze dimineața pentru a folosi energia internă și depozitele de grăsime.
Ectomorfii cu un fizic slab sunt forțați să se antreneze seara, astfel încât până la antrenament să aibă necesarul de energie și nutrienți derivate din alimente. Mezomorfii, oameni cu o constituție și un metabolism mediu, se pot antrena atât dimineața, cât și seara. Puteți afla mai multe despre tipurile de corp în articolul Tipuri de corp.
Oamenii de știință de la Washington spun că ar trebui să-ți asculți propriile bioritmuri și, de asemenea, să reții că, dacă te antrenezi aproximativ în același timp, corpul tău se va obișnui cu el.
Antrenamente în timpul zilei
Antrenamentele de zi sunt mai potrivite pentru școlari sau elevi, precum și pentru cei al căror program de lucru vă permite să dedicați 1-2 ore antrenamentelor după-amiaza.
pro
- Temperatura corpului este puțin mai ridicată decât dimineața. Vă va fi mai ușor și mai confortabil să începeți.
- Rezervele de glicogen musculare și nivelurile de zahăr din sânge sunt bune.
- Îmbunătățește fluxul de sânge către creier. După antrenament, vei putea lucra și mai productiv.
- Reduce nivelul de stres după muncă, studiu. Poți să dai afară pe toate energie negativăîn hol.
- În acest moment, rezistența crește. Ea este cea care este importantă pentru antrenamentul cu greutăți.
- Cercetările arată că plămânii noștri sunt cei mai eficienți în acest moment.
Minusuri
- Distragerile care vă pot împiedica să faceți exerciții la ora programată.
- Dacă te antrenezi în pauza de masa, atunci limita de timp va fi un minus, antrenamentul se poate dovedi a fi neterminat.
Rezumând, trebuie spus că în acest moment, exercițiile de forță, stretching, crossfit și alte exerciții care necesită rezistență și forță vor fi cele mai eficiente. Înainte de un astfel de antrenament, trebuie neapărat să ai grijă să mănânci.
Antrenamente de seara
Pentru cine se antrenează seara? Sunt ideale pentru cei care se simt leneși și adormiți dimineața. Sunt potrivite și pentru înot și sporturi de echipă.
pro
- Temperatura corpului seara este ideală pentru antrenament.
- Seara la un antrenament, poți scăpa de stresul acumulat în timpul zilei.
- Energia ta este la apogeu între 18 și 21. Aranjați partea principală a antrenamentului în această perioadă, pentru o dată ulterioară puteți lăsa o criză și întindere.
Minusuri
- Antrenamentele de seară pot provoca tulburări de somn, atunci va trebui să vă schimbați programul de antrenament.
- Până seara, poți veni cu o serie de scuze pentru a nu merge la sală. Obiceiul orelor de seară durează mai mult să se formeze decât în alte momente ale zilei.
- Arderea grăsimilor va avea o eficiență scăzută din cauza nivelului ridicat de zahăr din sânge.
Cel mai bun moment pentru antrenament de forță și masă
Seara este momentul perfect pentru antrenamentul de forta. Puteți găsi antrenamentul în masă în articolul nostru Program de antrenament cu greutăți. Cu toate acestea, cina trebuie asigurată cu 1,5-2 ore înainte de antrenament, pentru ca înainte de culcare să nu vă împovărați corpul cu o masă densă.
De asemenea, trebuie amintit că există multe alte componente la fel de importante ale unui antrenament de succes. Cele mai importante dintre ele sunt:
- regularitatea antrenamentului
- alimentație bună și adecvată
- odihnă
- dorinta si credinta in rezultat
Dacă aveți ocazia să vă implicați în tipul de activitate fizică care este cel mai potrivit pentru aceasta la momentul recomandat, atunci aceasta este grozavă: natural ajutați-vă corpul să obțină mai repede rezultatul dorit. Dacă nu aveți o astfel de oportunitate, atunci nu vă descurajați, corpul dumneavoastră va alege cel mai bun moment pentru antrenament, principalul lucru este să îl ascultați bine și să îl ajutați să găsească acest timp.
Și în concluzie, un videoclip de generalizare pe această problemă de la liderii de fitness și culturism din Rusia.
Am analizat toate avantajele și dezavantajele antrenamentului în timp diferit zile. Ajustează timpul antrenamentelor la obiectivele tale și la felul în care te simți, astfel încât îți va fi mai ușor să te organizezi și nu vei dori să ratezi un antrenament. Într-un fel sau altul, principalul lucru nu este timpul antrenamentului, ci conținutul și constanța acestuia. Antrenează-te întotdeauna în același timp, apoi corpul tău se va obișnui cu sarcinile și se va adapta programului tău de antrenament.
Când este cel mai bun moment pentru a te antrena în sală - aceasta este una dintre cele mai frecvente întrebări. În timp ce unii oameni își șiret pantofii în zori și merg la antrenament, alții nu se pot da jos din pat până la prânz.
Părerile diferă și în rândul cunoscătorilor. Cineva susține că este mai bine să o faci dimineața, iar cineva - seara. Fiecare încearcă să-și facă propriile argumente. Dar ce spune știința despre asta? Să încercăm să ne dăm seama care este cel mai bun moment pentru a te antrena în sală? Dimineața, după-amiaza sau seara?
RITMURI BIOLOGICE
Ritmul circadian este guvernat de rotația de 24 de ore a Pământului. Acest lucru afecteazăfuncții ale corpului care joacă un rol important în pregătirea sa pentru activitatea fizică: tensiunea arterială, temperatura, nivelul hormonilor, metabolismul și ritmul cardiac. Aceste fluctuații ale intensității diferitelor procese biologice în legătură cu ciclurile de somn și de veghe ale unei persoane sunt numite ritmuri circadiene.
Ritmul circadian al corpului nostru determină dacă suntem o bufniță sau o ciocârlă. Prin urmare, cronotipul nostru joacă un rol important în a decide când să se antreneze. Bufnițele le este mai ușor să se antreneze seara, în timp ce ciocurile o fac dimineața. Dacă aveți o preferință atât de clară, atunci este destul de ușor să decideți care program este potrivit pentru dvs. Deși este interesant de știut că indiferent de ora pe care o considerăm cea mai bună, aproape toți suntem mai puternici fizic și mai rezistenți la sfârșitul zilei.
Oamenii de știință au descoperit că, deși ritmurile circadiene sunt înnăscute, le putem schimba în funcție de comportamentul nostru. De exemplu, folosirea unui ceas cu alarmă, planificarea meselor și antrenamentele. Cercetările arată că capacitatea noastră de a menține un antrenament de intensitate ridicată se va adapta la momentul antrenamentelor noastre. Oamenii care se antrenează constant dimineața și-au obișnuit corpul să lucreze la acest moment al zilei. Și când trec la exerciții de seară, nu se simt atât de puternici. Prin urmare, dacă împrejurările nu îți permit să te antrenezi la ora preferată, acesta nu este un motiv să fii supărat. Îți poți schimba ritmurile și corpul tău se poate adapta la noile ore de antrenament. Cu toate acestea, poate dura aproximativ o lună pentru ca ceasul intern să se reseteze.
BENEFICIILE ANTRENAMENTULUI DE SEARA
Temperatura corpului este un factor important îninstruire de calitate. Un corp rece este un mușchi rigid care nu vă permite să lucrați cât mai eficient și sunt, de asemenea, susceptibili la entorse. Temperatura ridicată a corpului face mușchii mai elastici. Crește, de regulă, în timpul zilei, atingând un vârf seara. După-amiaza, printre altele, timp mai bun reacții, viteză. Ritmul cardiac și tensiunea arterială sunt scăzute. Toate acestea îmbunătățesc performanța și reduc șansele de accidentare.
Acest lucru este susținut și de date științifice. De exemplu, un studiu publicat în 1998 în revista Medicine and Science in Sports and Exercise a examinat efectul orei din zi asupra munca muscularaîntr-un grup de tineri neantrenați. Fiecare dintre ei a efectuat o serie de exerciții de anduranță la orele 08:00, 12:00, 16:00 și 20:00. performanța a fost mai maremare seara.
Și într-un studiu publicat în 2009 în The Journal of Strength and Conditioning Research, un grup de bărbați tineri de peste 10 săptămâni au arătat câștiguri mai mari atât în mușchi (3,5% față de 2,7% în grupul de dimineață), cât și în forță în timpul orelor de seară (de la 17:00 - 19:00).
BENEFICIILE EXERCIȚIUNII DIMINAȚEA
Cercetarile arata. Că cel mai bun moment pentru a face mișcare este seara. Dar dacă aveți probleme cu planificarea și succesiunea în regimul de antrenament, atunci este mai bine să alegeți dimineața. După-amiaza și seara, antrenamentul intră adesea în conflict cu alte responsabilități și activități. În plus, o zi întreagă de muncă stresantă poate face ravagii asupra puterii tale de voință.
Antrenamentele de dimineață pot fi, de asemenea, o opțiune bună pentru îmbunătățirea calității somnului. Dacă ai probleme cu somnul, citește articolul „”. Deoarece exercițiu fizic crește ritmul cardiac și temperatura corpului, exercițiile fizice prea târziu pot perturba somnul, în timp ce un studiu din 2014 publicat în revista Vascular Health And Risk Management a constatat că exercițiile fizice la ora 7 a.m. (comparativ cu ora 13:00 sau 19:00) te pot ajuta să dormi mai bine noaptea. .
Și un experiment publicat în 2011 în The Journal of Strength And Conditioning Research a urmărit nivelurile tensiune arterialași dormi la persoane cu vârsta cuprinsă între 40 și 60 de ani. Fiecare participant a făcut o mers moderată pe o bandă de alergare la 7:00 am, 1:00 pm și 7:00 pm timp de 30 de minute de trei ori pe săptămână. Cercetătorii au descoperit că toți participanții care au făcut mișcare la ora 7 dimineața au experimentat o reducere generală de 10% a tensiunii arteriale și o reducere cu 25% a tensiunii arteriale pe timp de noapte.
cardio de dimineata - unul dintre primii asistenți în arderea grăsimilor. Un studiu publicat în 2013 în British Journal Of Nutrition raportează că oamenii sunt capabili să ardă da 20% mai multa grasime făcând exerciții pe stomacul gol, ceea ce este mult mai ușor de făcut dimineața decât seara. Acest lucru confirmă încă o dată popularitatea cardioului foame. Deci, dacă sunteți o persoană matinală sau preferați să vă antrenați dimineața dintr-un alt motiv, nu ezitați să mergeți la sală, doar asigurați-vă că mușchii sunt încălziți.
BENEFICIILE MUNCII PENTRU ZI
O modalitate excelentă de a lua o pauză de la munca mentală în mijlocul zilei de lucru dacă există un loc în apropierea serviciului tău Sală de gimnastică. Antrenamentul în timpul zilei este bun pentru că deja ai reușit să te trezești, dar încă nu ai avut timp să obosești psihic și fizic. De asemenea, această opțiune de antrenament este potrivită pentru cei care lucrează până târziu sau sunt prea obosiți după muncă.
Nivelurile hormonale sunt, de asemenea, importante în determinarea timpilor optimi de antrenament. Hormoni precum testosteronul și cortizolul se schimbă pe parcursul zilei. Testosteronul atinge vârfuri dimineața și scade la sfârșitul zilei. Dar, în ciuda faptului că nivelul acestui hormon atinge punctul cel mai scăzut seara, nivelul său după antrenament este mai mare seara decât dimineața. În plus, hormonul stresului, cortizolul, care joacă un rol important în depozitarea grăsimilor și arderea mușchilor, atinge vârfuri dimineața și scade pe parcursul zilei.
Cu alte cuvinte, raportul testosteron-cortizol (când testosteronul este cel mai mare în raport cu cortizolul) este mai bun seara devreme decât dimineața.
Deoarece testosteronul este atât de important pentru creșterea și forța musculară, teoretic acest lucru face ca seara să fie mai puțin „catabolică” pentru antrenament. Dar asta este doar în teorie, pentru că schimbările pe termen scurt ale nivelurilor hormonale nu spun prea multe. Corpul nostru este foarte adaptabil și totul este foarte individual. Mai mult decât atât, pe lângă aceasta, sunt multe și multe altele factori importanți care afectează rezultatul final.
Rezultate
Nu trebuie să fii un expert circadian pentru a determina cele mai bune momente pentru a merge la sală. Încearcă doar să te antrenezi dimineața, după-amiaza sau seara și alege ce ți se potrivește! Cel mai important lucru, conform experților, este alegerea orei din zi în care îți este cel mai ușor să te ții de regim.
Când este mai bine să faci mișcare - dimineața sau seara? Nici antrenorii, nici luminarii medicinii nu au un răspuns cert. Sa incercam...
Practica arată că cel mai activ insistă asupra beneficiilor exerciții de dimineață cei cărora le este ușor să se trezească devreme. Există 20-25% dintre astfel de ciocârle. Dar 30-40% dintre oameni sunt bufnițe și preferă excursiile de seară la sală. Restul sunt doar norocoși - nu le pasă când să se ridice.
Dimineața: „pentru”
- Scăderea poftei de mâncare pe tot parcursul zilei
Oamenii de știință din Marea Britanie au comparat datele din sondaje efectuate printre joggeri. S-a dovedit că cei care alergau dimineața au avut mai puțină foame în timpul zilei decât fanii alergărilor de seară. Oamenii de știință au sugerat că exercițiile de dimineață suprimă eliberarea de hormoni responsabili pentru apetit. Așadar, pentru cei care au tendința de a mânca în exces, după un antrenament de dimineață, va fi mai ușor să faci față obiceiului de a mesteca ceva tot timpul. - Este mai ușor să arzi grăsimile dimineața
În timpul activității fizice, carbohidrații sunt consumați mai întâi și abia după al douăzecilea minut de mișcare, mușchii primesc energie din grăsime. De aceea, antrenamentele pe termen lung, nu mai scurt de 40 de minute, au fost întotdeauna recomandate pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, cercetările recente ale Colegiului American de Medicină Sportivă arată că doar 20-30 de minute de mișcare dimineața sunt suficiente. În ceea ce privește efectul de ardere a grăsimilor, acesta va fi identic cu 40 de minute după cină. Motivul este că până la ora 17:00 metabolismul nostru este reglat pentru a consuma energie, inclusiv grăsimi. Și după 17 ore intensitatea procesele metabolice se estompează, sistemele hormonale și alte sisteme sunt deja concentrate pe completarea rezervelor. Prin urmare, dimineața neînduplecată grăsime corporală mai ușor de „mers la risipă”. - Risc mai mic de rănire
După un antrenament de dimineață, oboseala dispare mai repede și mușchii se recuperează mai bine, potrivit unui nou studiu de la Universitatea din Toronto. Medicii au observat 3.000 de pasionați de fitness și au descoperit că după un antrenament de dimineață, pulsul și-a revenit la normal, în medie, cu 20% mai repede decât după unul de seară. În plus, un test de sânge a arătat că, cu aceeași intensitate a antrenamentului, microtraumele fibrelor musculare și modificările sanguine asociate dimineața apar mai rar.
Dimineața: „împotrivă”
- Nu vei avea timp să mănânci micul dejun
Exercițiile fizice dimineața pe stomacul gol sunt ineficiente și pot duce la leșin. Fără micul dejun, forțele sunt suficiente doar pentru exerciții ușoare. Deci, trezește-te cu două ore mai devreme, mănâncă și așteaptă o oră până când micul dejun este digerat? Nu se va potrivi nimănui. Adevărat, puteți bea ceai dulce cu o bucată de ciocolată, cafea cu zahăr, suc, puteți mânca o banană, o mână de stafide sau caise uscate. Aceste alimente vor fi digerate pe măsură ce te îmbraci. - Sânge gros
Nu ai băut cel puțin 8 ore în timpul somnului, o oarecare cantitate de apă a fost excretată prin urină și, eventual, a transpirat în acest timp. Odată ce lichidul a dispărut, înseamnă că sângele a devenit mai gros, a-i crește circulația într-o formă atât de „nediluată” înseamnă a supraîncărca inima și venele. Prin urmare, înainte de antrenament, trebuie neapărat să bei 1-2 pahare de lichid și să aștepți 5-10 minute pentru ca umezeala să fie absorbită. - Dimineața corpul încă doarme
După somn, circulația sângelui prin corp este încetinită, plămânii sunt strânși, sistem nervosîncetinit. Prin urmare, este necesar să începeți încărcarea cu o încălzire, crescând treptat sarcina. Începătorilor nu li se recomandă să-și dea o sarcină serioasă dimineața, cum ar fi alergarea sau exerciții de forță, este mai bine să te plimbi, să mergi cu bicicleta, să înoți.
Seara: „pentru”
După cum știți, seara metabolismul încetinește, motiv pentru care ciocolata consumată la micul dejun va afecta cu greu silueta, dar prăjitura de la cină se găsește imediat în zona taliei. Moderat stresul exercitat – mod bun accelera metabolismul. Cu toate acestea, sarcina trebuie să fie neapărat moderată, fără înregistrări!
Se știe că arderea caloriilor nu se oprește odată cu sfârșitul antrenamentului! Prin inerție timp de cel puțin încă 12 ore, mușchii continuă să consume energie pentru recuperare. Acum imaginează-ți că după un antrenament ai mâncat o cină ușoară și te-ai culcat. Gata cu mâncare energie nouă nu vine, atunci organismul va fi forțat să apeleze la grăsimea depozitată. Si tot asa pana dimineata. Și dimineața, nici metabolismul nu este la nivelul stocurilor, ceea ce înseamnă că pierderea în greutate este inevitabilă!
Seara: „împotrivă”
- Oboseală după muncă
A te forța să faci exerciții după muncă sau să te tragi în piscină nu este pentru toată lumea. Cineva nu are suficientă motivație pentru a rupe stereotipul obișnuit și a face ceva activ seara, iar cineva este într-adevăr prea obosit din punct de vedere fizic. - După un antrenament, îmi doresc foarte mult să mănânc
Experții de la Școala Suedeză de Științe ale Sportului și Sănătății consideră că acesta este un indicator al alegerii greșite a antrenamentului. În mod clar, a fost fie prea intens, fie prea lung. Înlocuiți alergarea cu o plimbare, aerobic cu o bicicletă de exerciții. Scurtați-vă sesiunea de la o oră la 40 sau 30 de minute. - Dificultate de a adormi
Motivul este antrenamentul prea intens și tonusul crescut.
Deci, să rezumam. Atat dimineata cat si seara, plusurile si minusurile lor. Așa că procedați din propriile preferințe, precum și din programul de lucru. Să te muți când îți convine este mult mai benefic decât să nu te miști deloc. Iar efectele negative sunt ușor de anulat folosind sfaturile pe care le-am dat.
La fel ca în viață, așa și în sport, totul ar trebui să aibă timpul lui. Cel mai bun timp pentru un antrenament este cel mai eficient în ceea ce privește obținerea rezultatelor. Dacă o alegeți pe cea greșită, antrenamentul nu vă ajută să vă atingeți obiectivele dorite. Care este cel mai bun moment pentru a lua în greutate? Când este cel mai bun moment pentru a merge la sală și când să te antrenezi
Toate acestea depind de obiectivele urmărite. Ce își dorește o persoană: să-și mențină corpul în formă, să slăbească sau, dimpotrivă, să câștige? Aceste obiective determină cel mai bun moment pentru antrenament.
Cercetare științifică
Oamenii de știință tari diferite efectuează constant tot felul de cercetări legate de identificarea perioadei de timp cele mai potrivite pentru a practica sport. Și la ce au ajuns?
Cercetătorii americani au spus că cel mai bun moment pentru antrenamentul corpului este determinat de tipul de adăugare a acestuia. Oamenii sunt împărțiți în trei tipuri principale: dacă o persoană aparține celui de-al treilea tip, atunci are un metabolism foarte lent și este mai predispusă să câștige kilogramele în plus. Pentru acest tip de sport, ora dimineții este cea mai potrivită. Este cam de la 7 la 10. În acest moment, în organism există foarte puțină glucoză și glicogen și este forțat să ia energie prin oxidarea grăsimilor.
Când o persoană este ectomorfă, metabolismul său este foarte rapid și există o predispoziție la subțire. Pentru acest tip, cel mai bun moment pentru antrenament este seara, deoarece corpul are suficientă energie și forță. Și chiar are nevoie de ei la antrenament.
Oamenii cu un tip de corp mediu sunt numiți mezomorfi. Au un metabolism normal. Nu există tendința de a fi supraponderali și slabi. Acești oameni sunt cei mai norocoși, pentru că pentru ei cel mai bun moment pentru antrenament poate fi oricare: dimineața, după-amiaza și seara. Totul depinde de dorință și de bunăstare.
Alți oameni de știință din orașul Williamsburg au făcut o serie de experimente, împărțind ziua în patru perioade: 8, 12, 16, 20 de ore. La un moment dat, mai mulți participanți au efectuat exerciții cu greutăți mari. Trebuie menționat că anterior acești oameni nu făceau sport.
Experimentul a arătat că seara au fost cele mai eficiente. Acest lucru se datorează contracției și lucrului fibrelor musculare rapide. Sunt cei mai productivi în timpul antrenamentului cu greutăți de seară, când temperatura corpului este puțin mai ridicată. Un alt motiv important care a fost identificat în timpul acestui studiu este nivelul de testosteron și cortizol. Primul este responsabil pentru creșterea masei musculare. Al doilea este pentru distrugere.
În repaus, nivelul de testosteron este cel mai ridicat dimineața. Când antrenamentul este în desfășurare, nivelul acestuia crește mult mai puternic tocmai după orele de seară. Concluzie: dacă scopul este de a construi masa musculară, atunci este mai bine să te antrenezi seara.
Cel mai bun moment pentru un antrenament pentru arderea grăsimilor și pierderea în greutate este dimineața, deoarece nivelurile de cortizol sunt mai mari. Dar nu totul este atât de simplu aici. Acest lucru va fi discutat mai detaliat mai jos.
Antrenamentul timpuriu al păsărilor
Când o persoană se trezește foarte devreme, de exemplu la ora 5, simțindu-se plină de energie, atunci antrenamentul timpuriu este potrivit pentru el. Doar tu trebuie să ții cont de temperatura corpului scăzută în acest moment. Ligamentele și articulațiile nu sunt foarte elastice dimineața, deci cele mai multe exercițiu activ Nu cea mai bună opțiune. bine si exerciții de respirație si yoga - buna alegere. Se consumă puțină energie, iar corpul este încărcat cu forță pentru întreaga zi.
Arde grăsimile de la 7 la 9
Aceste ore de dimineață sunt potrivite pentru arderea grăsimilor și antrenamentul cardio. Nivelurile de cortizol sunt ridicate în acest moment, glicogenul este scăzut, iar organismul preia energie din țesutul adipos. Cel mai bine este să nu faci mai mult de 40 de minute la o intensitate moderată. Dacă o persoană nu are probleme cu presiunea și inima, puteți crește ritmul și reduce timpul la jumătate. Este necesar să se concentreze asupra bunăstării, deoarece nu toată lumea o poate face dimineața.
Cursuri de aerobic - de la 15 la 16 ore
În acest moment, temperatura corpului începe să crească activ și atinge vârful la patru și jumătate. Aceste ceasuri sunt excelente pentru formele active de fitness, care includ ciclism, aerobic, dans și alergare. Acestea vor avea un efect benefic asupra procesului de ardere a grăsimilor și, de asemenea, vor ajuta la întărirea sistemelor respirator și cardiovascular.
Antrenament de mare intensitate și forță - de la 17 la 18 ore
Acesta este cel mai mult la fix pentru antrenamentul cu greutăți mari. În aceste ore, trebuie să mergi la sală sau să faci antrenament interval și de mare intensitate. Au nevoie de multă rezistență. Seara, temperatura corpului este mai ridicată, precum și nivelul hormonului testosteron. Toți acești factori au un efect pozitiv asupra rezistenței. Acest lucru crește productivitatea în antrenament.
Antrenamente după ora 19.
În acest moment, temperatura corpului începe să scadă, iar flexia corpului, yoga, tai chi-ul, întinderea sunt potrivite pentru corp. Au un efect calmant și vindecător, contribuie la formarea unei posturi corecte și frumoase, întăresc straturile musculare profunde, dezvoltă rezistența și flexibilitatea și au, de asemenea, un efect pozitiv asupra psihicului.
Concluzie
Având în vedere toate cele de mai sus, putem spune că cel mai bun moment pentru a face mișcare depinde de caracteristici individuale corpul uman și scopurile sale. Pentru pierderea în greutate, cele mai bune ore sunt dimineața, iar pentru pomparea mușchilor - seara. Chiar înainte de a începe exercițiile, trebuie să vizitați un medic pentru a afla mai multe despre organism și pentru a vă asigura că nu există contraindicații. Și în timp ce faceți sport, este important să monitorizați alimentația și somnul, deoarece rezultatul va apărea numai când abordare corectă la toate cele trei componente. Dacă cel puțin unul dintre factori rămâne fără atenție, atunci, chiar și alegând cel mai bun moment al zilei pentru antrenament, puteți suferi de exerciții pentru o lungă perioadă de timp, dar rămâneți totuși supraponderali sau, dimpotrivă, subponderali.
Întrebarea când este mai bine pentru o persoană să se antreneze - dimineața sau seara, a fost discutată de experți de mult timp, dar nu există un răspuns cert și, probabil, nu poate fi. Totuși, aici este nevoie de o abordare individuală.
„Bufnițele” se antrenează seara, „lacurile” - dimineața
Dacă viața abia începe pentru tine seara, iar trezirea dimineața este echivalată cu execuția, atunci cel mai bun moment pentru antrenament este seara. Dacă ești o „lacăuță” și te-ai obișnuit să te trezești cu primele raze de soare încă din copilărie, atunci antrenamentele de dimineață vor fi optime pentru tine.
Alege timpul antrenamentului în funcție de tipul activității tale
Dacă sunteți angajat în cea mai mare parte în muncă mentală și petreceți cea mai mare parte a zilei pe un scaun în fața monitorului, atunci ar fi bine să vă întindeți oasele în sală seara. Dar dacă alergi în jurul clienților toată ziua sau porți genți, atunci este mai bine să te antrenezi dimineața, pentru că seara nu vei avea puterea să te antrenezi.
Alegeți timpul de antrenament în funcție de starea dumneavoastră de sănătate
Depinde mult de starea sănătății umane. De exemplu, dacă ai probleme cu inima, nu încerca să te antrenezi dimineața.
Când dormim, și inima noastră se odihnește, pentru că sângele circulă mai încet. Timp de câteva ore după somn, în corpul uman se observă fenomene precum ritmul cardiac rapid, metabolismul accelerat și creșterea tensiunii arteriale. Iar sarcina suplimentară poate duce la consecințe negative.
Alegeți timpul de antrenament în funcție de obiectivul dvs
Stabileste-ti un obiectiv. Dacă aceasta este pierderea în greutate, atunci trebuie să te antrenezi dimineața. Acest lucru se datorează faptului că, după somn, nivelurile de zahăr din sânge sunt scăzute, iar dacă faceți exerciții înainte de micul dejun, organismul va fi obligat să atragă energie nu din carbohidrați, ci din grăsimi. Prin urmare, antrenamentele de dimineață pot slăbi de trei ori mai eficient decât antrenamentele de seară. Și antrenamentul pe stomacul gol arde cu 300% mai multe grăsimi decât antrenamentul după masă.
La ce oră din zi să te antrenezi - dimineața, după-amiaza sau seara, depinde de fiziologia persoanei. Dacă ești o bufniță - antrenează-te seara, o lacă - dimineața. Nu este nevoie să torturiți corpul făcând invers. Nu va exista niciun beneficiu din acest lucru. Și dacă ai ales ceva timp, nu-l schimba pe viitor.
Max Rinkan, expert man.tochka.netDacă scopul tău este să marchezi masa musculara, atunci este mai bine să te antrenezi după-amiaza sau seara, dar nu până târziu.
Mă antrenez când pot
Majoritatea oamenilor se antrenează atunci când circumstanțele și, uneori, finanțele o permit. Nu este un secret pentru nimeni că principala piatră de poticnire în vizitarea sălii de sport este munca. Dacă aveți un program regulat de lucru - de la 9 la 18, atunci nu este posibil să vă antrenați dimineața și după-amiaza, deși, potrivit experților, timpul de vârf pentru activitatea musculară este doar ziua. Dar, de regulă, rămâne doar seara pentru ca o persoană să se antreneze.
Dacă o persoană are posibilitatea de a se antrena dimineața, el apucă cu bucurie această opțiune, deoarece prezența sălilor dimineața și seara este incomparabilă (nu există aglomerație acolo seara) și îl costă mai puțin.
În orice caz, dacă te-ai hotărât cu privire la momentul vizitei la sala, atunci lasă-l să fie stabil. Construiește-ți regimul astfel încât cursurile la acest moment al zilei să te avantajeze.
În concluzie, rezumăm toate cele de mai sus, oferind recomandări care vă vor ajuta să alegeți momentul optim pentru antrenament.
Exercițiu dimineața: dacă ești o persoană matinală, dacă nu trebuie să mergi devreme la serviciu, dacă nu ai probleme cu inima, dacă munca ta este mobilă, dacă vrei să slăbești, dacă vrei să finalizezi întregul program în sala de sport fara aflux mare de oameni, daca vrei sa eliberezi serile pentru alte lucruri.
Susținătorul antrenamentului dimineața:„Mă antrenez dimineața, de trei ori pe săptămână, de la 10 la 12. La ora asta simt un val de forță și o dorință de antrenament. Toate simulatoarele sunt disponibile, sunt puțini oameni. M-am antrenat, și tot ziua este liberă, inclusiv seara.”
Practicați în timpul zilei: dacă ziua de lucru permite și ești sigur că o poți face în mod regulat; dacă există o sală de sport în birou sau nu departe de ea.