Corpul sculptat și tonifiat al sportivilor cărora le place canotajul este un obiect de invidie și admirație. Pentru a obține astfel de rezultate, nu ar trebui să vâsliți pe apă. Este suficient să faci exerciții pe un aparat de vâsle.
Tipuri de aparate de vâslit
Designul mașinilor de vâsle este format din mânere pentru ambele mâini și un volant. Există două tipuri de simulatoare: mecanice și magnetice.
Subtipuri de aparate de vâslit mecanice: aerodinamice cu ventilator încorporat, hidraulice. Principalul dezavantaj aparate de vâslit mecanice - lipsa de netezime a mișcării și zgomot în timpul exercițiului.
În stânga este un aparat de vâslet aerodinamic cu ventilator încorporat, în dreapta este un aparat de vâslet hidraulic
Antrenori magnetici Sunt mult mai scumpe, dar au o serie de avantaje. Ele funcționează fără probleme și în tăcere. Aparatele electromagnetice de vâslit sunt printre cele mai avansate aparate. Un electromagnet de computer construit în interior oferă încărcare optimă și control al tehnicii de exercițiu.
Aparat magnetic de vâslit
Principalii mușchi implicați atunci când vâsliți pe un aparat
Antrenamentul de canotaj te face să lucrezi grupuri diferite muşchii. Acest simulator include întreaga jumătate superioară a corpului - spatele, mușchii brațelor, abdomenul, centura scapulară și mușchii pectorali. Picioare și muschii fesieri sunt implicate într-o măsură mai mică. Mișcarea principală în timpul exercițiilor pe un aparat de vâsle este vâslitul cu mreana până la talie - un exercițiu de întărire a mușchilor spatelui.
Tehnica de canotaj pe un simulator
Tehnica canotajului pe un simulator poate fi împărțită în 4 părți: faza de întoarcere (faza de recuperare), faza de cârlig sau de captare, faza de accelerare și mișcare și faza de lovitură finală.
Înainte de a începe să efectuați exerciții, trebuie să vă asigurați că curelele mașinii sunt bine fixate. Călcâiele ar trebui să se potrivească perfect pe pedalele mașinii. Trunchiul este ușor înclinat înainte, spatele este la nivel. La executie corecta tehnicile de canotaj lucrează mușchii spatelui, abdomenul brațelor și picioarelor. Făcând exerciții într-un ritm rapid, vei arde o mulțime de calorii și vei crește rezistența.
1 Faza de revenire (faza de recuperare)
În această fază, poziția corpului se transformă într-o prindere. Toți mușchii corpului ar trebui să fie relaxați. Brațele rămân aproape drepte. Îndoiți genunchii, apoi îndreptați-vă complet brațele.
2 Faza de agățare sau de prindere
În timpul canotajului în această fază, punctul principal este poziția corpului. Dacă începeți exercițiul din poziția greșită, mușchii nu vor primi tensiunea adecvată. Brațele tale trebuie să fie drepte, iar umerii nu trebuie să fie la același nivel cu șoldurile. Poziția corpului este considerată corectă dacă centrul de greutate principal este pe picioare.
Important: Când deplasați paleta în sus, este important să rețineți că sarcina trebuie să meargă de la picioare la brațe. Coborând brațele, ca și cum ar fi „greblat apa cu o vâslă”, mușchii laterali și trapezi încep să lucreze. Când treceți în faza de prindere, trebuie să vă asigurați că mișcarea vine din șold. În acest caz, corpul trebuie înclinat nu mai mult de 30 de grade. Apoi, trebuie să vă încordați mușchii trunchiului și să distribuiți uniform sarcina pe picioare. După ce v-ați fixat tibia vertical, asigurați-vă că nu există niciun spațiu între corp și șolduri.
3 Faza de accelerare și de conducere
După ce v-ați asigurat că umerii și brațele sunt drepte, trebuie să vă fixați ferm picioarele. După ce ați terminat a treia parte a accidentului vascular cerebral, trebuie să vă lăsați puțin pe spate cu corpul. Poziția picioarelor rămâne neschimbată ca în faza anterioară. Împingerile bine executate fac posibilă lucrul într-un ritm optim. Nu uita de faza de recuperare! Îndoiți coatele și duceți-vă brațele spre coastele inferioare. Lucrarea include mușchii lateral, brahioradial, deltoid și biceps.
Important: încheieturile trebuie să rămână drepte. De asemenea, nu ciupiți și nu ridicați umerii.
În fazele de accelerare și de condus, se atinge puterea maximă. Începând cu picioarele (cvadricepele și fesierii), lucrează spatele inferior, precum și brațele și umerii (brahioradial, bicepși, deltoizi din spate, lats, trapez, romboizi).
4 Faza finală a accidentului vascular cerebral
În momentul în care genunchii sunt complet drepți, începe faza finală. Vâslele trebuie să fie la nivelul coastelor inferioare, mușchii trunchiului să fie încordați. Capul, gâtul și umerii trebuie să fie relaxate, coatele să fie fixate în spate, iar încheieturile să nu fie încordate.
Câteva sfaturi pentru începători: nu te grăbi în faza de recuperare. Acest lucru duce la formarea de microfisuri în mușchi. Atenție la prinderea mânerului. Nu o strângeți prea tare. Cea mai corectă opțiune ar fi să prindeți ușor mânerul cu degetele. Începătorii ar trebui să aleagă și să urmeze tehnica corecta efort mai degrabă decât să muncești din greu pentru a arde cât mai multe calorii posibil. Canotajul necorespunzător poate duce la răni, entorse și dureri musculare. Este important să începeți să faceți exerciții pe un aparat de vâsle și să creșteți treptat sarcina și intensitatea.
Cum să respiri corect atunci când faci un exercițiu
Respirația este o componentă a tehnicii adecvate și saturarea corpului cu oxigen, ceea ce este deosebit de important pentru funcționarea sistemului cardiovascular. În timpul exercițiilor de intensitate scăzută cea mai bună opțiune este o suflare pe accident vascular cerebral. În timp ce eliberezi aerul treptat în fazele de accelerare și mișcare, inspiră adânc în timpul fazei de recuperare. Când faceți exerciții într-un ritm mai intens, trebuie să adăugați inhalare și expirație în timpul fazei de recuperare.
Video: Tehnica de antrenament cu vasle
Greșeli frecvente la efectuarea exercițiilor pe un aparat de vâsle
Principalele greșeli când faceți exerciții pe un aparat de vâsle sunt:
Îndoit spatele în poziția de pornire Coate drepte (duc la boli ale articulațiilor cotului) Genunchi drepti (duc la boli ale articulațiilor genunchiului) Spate îndoit (excepție - a treia fază, când trebuie să înclinați ușor trunchiul) Secvență incorectă de canotaj pe aparatul (începătorii care nu au stăpânit tehnica efectuării exercițiilor, trec direct la un tempo intens. Numai după ce ați învățat mișcările la un tempo scăzut puteți trece la lucru la un aparat de vâsle la un tempo ridicat).
Beneficiile și daunele mașinilor cu vâsle
Exercițiul pe un aparat de vâsle este considerat exercițiu cardio.
Exercițiile de canotaj întăresc:
sistemul nervos cardiovascular respirator
Canotajul este îmbunătățit:
corsetul muscular crește rezistența organismului accelerează metabolismul
Într-o sesiune care durează 30-40 de minute, un sportiv cheltuiește aproximativ 800 Kcal - un indicator excelent în lupta împotriva excesului de greutate.
Simulatoarele electromagnetice moderne sunt echipate cu speciale programe de calculator, care controlează în mod clar întregul proces de instruire. Un alt avantaj este faptul că aparatele cu vâsle în ritm scăzut sunt recomandate chiar și femeilor însărcinate.
Datorită exercițiilor pe un aparat de vâsle, se realizează prevenirea fiabilă a bolilor sistemului musculo-scheletic și a coloanei vertebrale și, de asemenea, crește flexibilitatea și mobilitatea articulațiilor.
Studiile arată că antrenamentul regulat pe un simulator crește activitatea sexuală la femei și bărbați.
Dacă vă gândiți să utilizați un aparat de vâsle, consultați mai întâi medicul dumneavoastră. Uneori exercițiu fizic provoca daune organismului.
Canotajul este contraindicat persoanelor cu următoarele boli:
Hipertensiune arterială Boli tiroidiene Boli cardiovasculare Boli infecțioase (ARVI, gripă) Unele boli ale coloanei vertebrale
Concluzie
Mișcarea este cheia corp tonifiat, sănătate și voință. Antrenamentul pe un aparat de vâsle te poate ajuta să slăbești greutate excesiva, întărește mușchii, sistemul vascular, uită de stres și anxietate. Aparatul de vâsle va deveni un asistent universal pentru crearea figurii visurilor, vigoarea și buna dispoziție.
Canotajul este un exercițiu eficient și popular în CrossFit. Un aparat de vâsle este folosit pentru a simula munca unui vâsletor într-o barcă, dar numai într-un mediu de sală de sport. În același timp, o sarcină cardiovasculară destul de mare este plasată asupra corpului - nu degeaba canotajul este inclus în grupul așa-numitelor exerciții cardio. Astăzi vă vom spune despre ce mușchi sunt implicați la canotaj, despre daunele și beneficiile canotajului și vă vom spune, de asemenea, în detaliu cum să vă antrenați corect pe un aparat de vâslet.
Ce mușchi lucrează?
Vâslitul pe un aparat de vâsle este de natură universală, adică este potrivit pentru persoane cu diferite antrenamente atletice și diferite tipuri de corp.
În special, astfel de cursuri sunt recomandate persoanelor cu restricții medicale în sport, precum și celor care sunt foarte supraponderali. O pozitie sezut in timpul antrenamentului asigura siguranta genunchilor si articulațiile șoldului la greutate mare atlet.
Când tehnica este efectuată cu precizie, aparatul de vâsle pompează următoarele grupe de mușchi pe tot corpul:
brațe: extensori și flexori încheieturi, triceps, biceps; umeri: delte din față și din spate; spate: coloane vertebrale, mușchi trapez, dorsal mare; picioare și fese: ischiochibial, gluteus maximus, cvadriceps; abdomen: mușchi oblici interni și externi.
Caracteristica principală a canotajului cu ajutorul unui aparat de vâsle este activitatea simultană. un numar mare diverși mușchi ai corpului. Munca intensă a corpului crește numărul de contracții ale inimii, ceea ce creează un efect cardio incomparabil în timpul procesului de antrenament.
Tehnica de efectuare a exercitiilor pe un aparat de vâsle
Tehnica corectă pentru efectuarea exercițiilor pe un aparat de vâsle ar trebui să asigure o muncă activă atât a părții superioare, cât și a celor inferioare ale corpului. De exemplu, atunci când alergați sau mergeți pe o bicicletă staționară, de cele mai multe ori este folosit doar partea inferioară a corpului. Și atunci când te antrenezi pe un aparat de vâsle, aproape tot corpul lucrează.
Această instrucțiune în 4 pași vă va spune cum să vă antrenați corect pe un aparat de vâsle:
Faza de recuperare
În această etapă a exercițiului, întregul corp al atletului se străduiește înainte, alunecând spre picioare. Întregul corp trebuie să fie într-o stare relaxată, iar mușchii să nu fie încordați. Această stare permite simulatorului să aducă cu ușurință corpul în următoarea poziție: genunchi îndoiți și brațele drepte.
Pentru a trece la etapa de captare, corpul trebuie să fie pregătit. Carcasa se înclină ușor înainte la ora unu. Unghiul de înclinare nu trebuie să depășească 30 de grade. Acum corpul este încordat, iar mișcarea vine din șold. Picioarele se sprijină strâns pe aparatul de exercițiu, distribuind uniform sarcina. Suprafața superioară a coapselor este în contact cu corpul.
Captură
Execuția corectă a acestei faze este direct legată de productivitatea întregului exercițiu. Prin urmare, este important să vă verificați din nou pozițiile corpului:
brațele drepte; umerii sunt îndreptați și în aceeași linie verticală cu șoldurile; capul este îndreptat drept înainte; aproape întreaga greutate corporală este transferată la picioare (ar trebui să existe o senzație de plutire deasupra scaunului).
În momentul de vârf al capturii, trebuie observate următoarele senzații:
partea inferioară a corpului pare a fi lipită de mânerul simulatorului; după „legănarea vâslei”, rezistența mânerului vâslei se simte în momentul decelerației sale; Mușchii spatelui și mușchii trapezi sunt activați.
Respirația este combinată cu ritmul canotajului. Se recomandă să trageți o singură respirație pentru fiecare lovitură de paletă. Expirați încet în restul exercițiului. În timpul canotajului activ, puteți inspira și expira în timpul fazei de recuperare. Este imperativ să alegeți ritmul de respirație adecvat pentru un anumit sportiv.
Împingând barca
În poziția de pornire, picioarele încă se sprijină pe mașină și brațele sunt îndreptate. Apoi, cvadricepsul este conectat, cu ajutorul căruia trebuie să împingeți puternic de pe platformă. Acum sunt implicați ischiochibial. La 1/3 din cursă, când mânerul este aproape de genunchi, corpul deviază aproximativ la „ora 11”. Când parcurgeți această parte a exercițiului, este important să vă amintiți că la canotaj este important să nu trageți, ci să împingeți. Puterea împingerii stabilește ritmul întregului proces de exercițiu.
Final:
Acum coatele se îndoaie, iar mușchii bicepși, brahioradiali și deltoizi ai spatelui sunt implicați în lucru. Coatele sunt trase spre corp la nivelul coastelor inferioare. Este important să nu vă îndoiți încheieturile, pentru a nu pune stres inutil asupra articulațiilor. Forța de „împingere” se realizează prin implicarea activă a umerilor în muncă. Se retrag ușor înapoi fără a se ridica. Toți mușchii corpului sunt activați în ordine crescătoare - de la mai slab la mai puternic. Aceasta oferă putere maximă. În primul rând, sunt incluși mușchii cvadriceps și fesieri, apoi partea inferioară a spatelui și, în final, mușchii biceps, trapez, brahioradial, deltoid posterior, lateral și romboidal.
Sfârșitul cursei
Ultima etapă începe în momentul îndreptării complete a articulațiilor genunchiului. Acum trebuie să vă verificați mental poziția corpului din nou:
poftele oprite; brațele sunt drepte, iar mânerul vâslei este în zona plexului solar; trunchi - cu o pantă de ora 11; mușchii nucleului sunt încordați; gâtul și umerii relaxați; privirea directă; coatele sunt coborâte și trase înapoi; încheieturile sunt drepte și relaxate; pieptul este ușor ridicat.
Inca doua principii importante despre cum să vâsliți corect pe o mașină:
Raportul dintre mișcare și odihnă trebuie să fie egal cu 1:2. Este mai bine să rezistați fazei de recuperare și să nu vă grăbiți să treceți la următoarea. De foarte multe ori sportivii neglijează această regulă. Fara graba! Mânerul mânerului este moale și flexibil. Nu trebuie să strângi mâna prea tare pentru a ține mânerul: ține-l doar cu degetele.
Video cu tehnica de vâslit pe un aparat de vâslit, versiune scurtă cu explicații clare:
Videoclip detaliat despre executarea corectă a exercițiilor pe un aparat de vâsle pentru începători:
Beneficii și prejudicii
Mulți oameni sunt îngrijorați de întrebarea: există vreun beneficiu sau rău din exercițiile pe un aparat de vâsle? Antrenamentul pe un aparat de vâsle cu tehnică impecabilă obligă toate grupele musculare majore ale corpului să muncească din greu. Astfel, asigură o încărcare cardio intensă asupra corpului. În plus față de acest efect, astfel de exerciții de „vâslit” vor stimula următoarele procese benefice în corpul sportivului:
întărirea cardiovasculară şi sistemele nervoase; dezvoltarea sistemului respirator;; îmbunătățirea corsetului muscular; creșterea rezistenței corpului; prevenirea bolilor sistemului musculo-scheletic și ale coloanei vertebrale; creșterea forței mușchilor implicați; accelerarea metabolismului; creșterea flexibilității și mobilității articulațiilor.
Pentru cei care vor să-și facă corpul mai subțire, un aparat de vâsle va fi de mare ajutor. În 40-60 de minute de antrenament activ poți cheltui aproximativ 800-1000 kcal. Aceasta este o cifră destul de mare în comparație cu, de exemplu, o bicicletă de exerciții și o bandă de alergare. Tehnicile de respirație și munca activă a sistemului cardiovascular ajută la lansarea procesului de ardere a depozitelor de grăsime.
Unii sportivi cu răni sau dureri ar trebui să consulte un medic înainte de a participa la exerciții fizice. Vâslitul pe un aparat este contraindicat dacă:
hipertensiune; probleme cu glanda tiroida; infecție sau răceală virală; boli cardiace sau vasculare; boli ale coloanei vertebrale.
Dacă aveți întrebări despre utilizarea aparatului de vâsle, nu ezitați să comentați. Ți-a plăcut? Repostează!
Un aparat de vâsle este unul dintre aparatele de exerciții care pot fi instalate acasă. Nu ocupă mult spațiu și este accesibil. O astfel de unitate poate fi utilă în diverse scopuri, în special, pentru pierderea în greutate. Cu toate acestea, direcția principală de lucru a acestui simulator este lucrul asupra mușchilor spatelui. În zilele noastre există destul de multe fete și femei zvelte. Dar cu postura situația se înrăutățește în fiecare an. Lipsa mișcării și un stil de viață sedentar duc la curbura coloanei vertebrale în interior directii diferite, aplecare, osteocondroză. Starea generală a unei persoane depinde de sănătatea coloanei vertebrale. Curburile duc adesea la scăderea activității creierului, afectată procesele metabolice, digestie proastă și multe alte boli neplăcute. Și o postură bună este cheia unei siluete bune. Chiar și excesul de greutate poate să nu fie atât de vizibil dacă o femeie are spatele frumos și drept. În acest caz, pieptul pare mai sus și mai voluminos, stomacul este tras înăuntru, iar umerii se desfac cu mândrie. Chiar și mersul în sine se schimbă.
Ce este un aparat cu vâsle
Asa de, Ce este un aparat de vâslit? Acesta este un dispozitiv care vă permite să simulați vâslirea unei bărci. Folosind-o, repeți exact aceleași mișcări pe care le-ai face când ai vâslit cu vâsle. La unele modele găsești detalii distractive care te apropie cât mai mult de condițiile reale de canotaj. Mânerele sunt realizate sub formă de vâsle, iar în față există un ventilator încorporat care imită o briză proaspătă.
Acum mașinile de vâsle sunt produse în două tipuri - mecanice și magnetice. Primele sunt destul de simple și ieftine. Dar cele magnetice sunt de multe ori mai scumpe, dar au și mai multe funcții. Acestea vă permit să schimbați cu ușurință sarcina, să funcționați fără probleme și în tăcere.
Beneficiile unui aparat cu vâsle
Nu este un secret pentru nimeni că canoșii au siluete foarte frumoase și curajoase. Umeri largi, un spate puternic atrage atenția multor reprezentanți ai sexului frumos. Desigur, nu avem nevoie de un astfel de efect. Cu toate acestea, aparatele de vâsle sunt la fel de benefice pentru bărbați și femei.
Când se lucrează la un aparat de vâsle, se folosesc mușchii spatelui, complexul umerilor, abdomenul și chiar șoldurile. Astfel, aproape tot corpul funcționează. Datorită unor astfel de încărcări, grăsimea este ardă fără probleme și uniform. Și sunt înlocuite cu altele frumoase muschi puternici. Antrenamentul regulat crește rezistența, ajută la stimularea sistemelor respirator și cardiovascular și accelerează metabolismul, care este, de asemenea, necesar pentru arderea grăsimilor.
Deoarece antrenamentul pe un aparat de vâsle reglează funcționarea sistemelor cardiovasculare și respiratorii, acestea sunt clasificate ca exerciții cardio. Prin urmare, ele pot fi combinate cu exerciții de forță pentru a vă îmbunătăți performanța de ardere a grăsimilor și de creștere a mușchilor. Dacă îți este suficient să-ți întărești corpul și să-i dai un aspect atractiv, te poți limita la un aparat de vâsle.
Există o părere că aparatul de vâsle crește mușchii brațelor. De fapt, atunci când este folosită corect, sarcina este distribuită uniform între mușchii spatelui, abdomenului și centura scapulară. Prin urmare, nu trebuie să vă fie frică de efect” mâini mari" Singura limitare sunt problemele cu coloana vertebrală. Cu toate acestea, cu o curbură ușoară, astfel de sarcini nu vor interfera deloc. Dimpotrivă, vor întări mușchii spatelui și vor alinia coloana vertebrală. Dar este mai bine să începeți antrenamentul sub supravegherea unei persoane cu experiență care vă va spune cum să vă poziționați corect, să selectați sarcina și să efectuați mișcările.
Aparatele cu vâsle au multe avantaje. Aceasta este combinația optimă de preț, calitate și ergonomie. Ocupă puțin spațiu, dar eficiența lor este mai mare decât cea a exercițiilor convenționale. Chiar și un copil poate înțelege cum funcționează simulatorul. Modelele magnetice moderne au un sistem de control al computerului încorporat care vă permite să schimbați orice setări foarte rapid și ușor. Puteți dezvolta și stabili un program optim de antrenament pentru dvs. Dar cel mai important avantaj este indispensabilitatea lui atunci când slăbești. Într-un antrenament scurt poți arde aproximativ 800 kcal. Este recomandat chiar și persoanelor obeze.
Cum se folosește un aparat de vâsle
Există câteva reguli pentru utilizarea unui aparat de vâsle. Trebuie să începeți cu o încălzire ușoară. Faceți exerciții simple care vă vor întinde articulațiile și vă vor încălzi mușchii. După aceasta, îți va fi mai ușor să începi să vâsliți, iar riscul de a face o entorsă va dispărea.
Este foarte important să nu rătăciți în timp ce faceți exerciții. Spatele ar trebui să fie perfect drept. Trebuie să te apleci pe spate cât mai mult posibil. Unghiul dintre spate și podea ar trebui să fie de aproximativ 45 de grade. Acest lucru va distribui sarcina uniform.
Nu trebuie să faceți mișcări bruște. Fiecare abatere și revenire la poziția inițială trebuie efectuată fără probleme și nu foarte repede. Ceea ce este important aici nu este atât numărul de abordări și viteza, ci antrenamentul de anduranță. Ar trebui să simți fiecare mușchi.
Pe măsură ce vâsliți, încercați să transferați tensiunea din spate pe fese și coapse. Dar nu ar trebui să vă încordați prea mult genunchii.
Timpul optim de antrenament este de 50 de minute. În acest timp, ar trebui să faceți 3 seturi de exerciții. Fiecare durează 10 minute, timpul de odihnă dintre ele este tot de 10 minute. Oamenii nepregătiți ar trebui să înceapă cu un antrenament scurt. Puteți seta singur timpul pentru abordări. Puteți crește treptat acest timp și, odată cu el, încărcarea. Cursurile ar trebui să fie regulate, zilnice. Este suficient să ratezi o zi, urmată de alta și alta. Și toată munca se va face în zadar.
Ce face un aparat cu vâsle?
După doar o lună de antrenament, vei observa primele rezultate. Orice exercițiu regulat vă îmbunătățește starea de bine și starea de spirit. Vei simți că corpul tău a devenit mai puternic și mai flexibil. Culoarea pielii tale se va îmbunătăți. Dacă apare inflamația, aceasta va scădea sau va dispărea cu totul și va începe să se producă mai mult colagen, care este responsabil pentru pielea tânără.
În câteva luni, corpul tău va căpăta o formă atractivă. Spatele va deveni drept, mișcările vor deveni grațioase. Unele boli asociate cu aceasta pot chiar să dispară. pasiv viaţă. Veți fi mai puțin îngrijorat de migrene și modificări de presiune, mai multă energie pentru mișcare și lucruri noi. Ei bine, o silueta zveltă, în formă, ridică starea de spirit a oricărei femei și atrage priviri admirative ale sexului opus.
Făcând exerciții regulate pe un aparat de vâsle, poți fi sigur că sistemul tău respirator și circulator vor fi în ordine. Puteți preveni singur dezvoltarea multor boli și puteți menține tinerețea petrecând doar o oră pe zi antrenamentelor.
Aparatul de vâsle este un aparat de exerciții cardio. Antrenamentul pe ea este exercițiu aerobic, permițând, cu abordarea corectă, slabeste rapid. Acest lucru nu este surprinzător; canotajul este unul dintre cele mai consumatoare de energie.
Avantaje și dezavantaje
Pentru a afla cât de potrivit este un aparat de vâsle pentru pierderea în greutate, să ne uităm la avantajele și dezavantajele acestuia.
- munca a aproape toate grupele musculare;
- probabilitate scăzută de rănire;
- versatilitate (se pot antrena persoanele cu orice nivel de fitness, cei cu mult exces de greutate, sau probleme cu articulațiile);
- consum mare de energie (7,4 kcal/kg la 1 oră);
- antrenamentul sistemelor respirator și cardiovascular;
- îmbunătățirea posturii, întărirea mușchilor spatelui;
- flexibilitate crescută a coloanei vertebrale;
- nevoia de a stăpâni tehnologia;
- monotonia mișcărilor;
- posibilitatea de a vă răni spatele;
- dezvoltare mai mare a mușchilor corpului superior (cu utilizare prelungită, poate apărea o disproporție a siluetei);
- eficacitate scăzută pentru pierderea în greutate în picioare și coapse.
Antrenamentul pe un aparat de vâsle este contraindicat persoanelor cu probleme ale sistemului cardiovascular și respirator sau cu leziuni ale coloanei vertebrale.
Cum și cât să faci exerciții fizice
- Încălzire
Orice antrenament începe cu o încălzire. Start - exerciții de respirație, apoi – antrenați toate grupele musculare și ligamentele, de la exerciții pentru gât până la articulația gleznei. Intensitatea mișcărilor crește treptat. Până la sfârșitul încălzirii, ritmul cardiac ar trebui să fie de aproximativ 120 de bătăi/min.
- Exerciții cu mașina de vâsle
![](https://i2.wp.com/hudeyko.ru/wp-content/uploads/2017/05/trenazher-INFINITY-R99.jpg)
Durata cursurilor depinde de obiectiv și de condiția fizică. Pentru cei care încep, 10-15 minute sunt suficiente. Cei care au o formă fizică bună pot face exerciții fizice timp de 40-60 de minute.
Pentru a slabi, exercitiile pot fi efectuate fara pauze la o asemenea intensitate pentru a mentine un ritm constant, cu tehnica corecta de canotaj.
Antrenamentul poate fi antrenament pe intervale - alternând încărcare și odihnă. Acest lucru vă permite să creșteți intensitatea sau durata exercițiilor fizice. De exemplu, 10-15 minute – încărcare; 2-4 minute – odihnă, număr de abordări – 2-3. Sau 6-8 minute – încărcare, 3-5 minute – odihnă, număr de abordări – 3-5.
Dacă doriți să pierdeți în greutate în coapse, trebuie să adăugați la această zonă.
- Relaxare
Fiecare antrenament ar trebui să se încheie cu relaxare. În această etapă, este necesar să vă restabiliți ritmul cardiac și asigurați-vă că efectuați exerciții de întindere.
Dacă orele sunt desfășurate independent, trebuie să planificați cu atenție procesul, să vă monitorizați cu atenție bunăstarea și să monitorizați rezultatele obținute. În acest scop, este util să păstrezi un jurnal de antrenament. Implementarea sa disciplinează și dezvoltă obiceiul unei abordări sistematice.
Folosirea unui aparat de vâsle te va ajuta să slăbești dacă îl folosești cel puțin 30 de minute. si se repeta de 3-4 ori pe saptamana.
Și ultimul lucru - sună banal, dar nicio schimbare obiceiurile alimentare pierderea în greutate este foarte dificilă. Minimul trebuie ajustat alimentație adecvată, dar mai bine luați în considerare una dintre dietele populare:
Cum să alegi
Exercițiile în sală sunt avantaje incontestabile, cu toate acestea, nu toată lumea își poate permite. Există multe motive - de la lipsa de timp la dificultăți financiare. Prin urmare, uneori este mai ușor să cumpărați o mașină și să exersați acasă.
Antrenamentul acasă are, de asemenea, avantaje semnificative:
- fără timp pierdut în călătorii;
- cursurile au loc la un moment convenabil;
- nu există disconfort psihologic, mai ales la începutul antrenamentului, în timp ce silueta și tehnica sunt departe de a fi ideale.
Dacă decizia a fost luată, tot ce rămâne este să vă dați seama cum să alegeți un aparat de vâsle. Să subliniem încă o dată - nu este foarte potrivit pentru pierderea în greutate în partea inferioară a corpului. În acest caz, ar trebui să luați în considerare un alt tip de simulator (,).
Dacă exact de asta aveți nevoie, trecem la alegerea unui model anume. Conform principiului creării unei sarcini, mașinile cu vâsle sunt:
- mecanic;
- magnetic;
- aeromagnetice.
Pentru uz casnic Primele două sunt potrivite.
Modele mecanice
![](https://i2.wp.com/hudeyko.ru/wp-content/uploads/2017/05/trenazher-Leco-It-Pro-Plus.jpg)
În versiunea mecanică, pistoanele hidraulice oferă rezistență, astfel încât funcționarea poate fi însoțită de zgomot și este posibilă mișcarea neuniformă. Modelele mai scumpe garantează o funcționare lină și o funcționare silențioasă.
Reglarea sarcinii este fără trepte. De obicei, setul de parametri înregistrați de unitatea computerului este mic: timpul de antrenament, numărul de lovituri, consumul de energie.
Modelele mecanice sunt simple, ușoare, aparate ieftine permițându-ți să te antrenezi eficient. Potrivit pentru începători. Prețurile sunt determinate de materialul și setul de funcții al unității de calculator.
Modele magnetice
![](https://i2.wp.com/hudeyko.ru/wp-content/uploads/2017/05/trenazher-HS-030R-BOOST.jpg)
Dispozitive de clasa superioara. Puteți alege nivelul de încărcare. Se reglează cu ajutorul unui volant; Modelele de acest tip funcționează aproape în tăcere, permițându-vă să efectuați nu numai exercițiul de „vâslit”, ci și multe altele, care oferă oportunități extinse de antrenament.
Unitatea de calculator înregistrează o gamă largă de parametri și ajută la construirea diferitelor programe de antrenament. Potrivit pentru utilizatorii experimentați. Dispozitivele sunt compacte, ușor de pliat și pot fi alimentate cu baterii. Pretul depinde de material, de setul functional al calculatorului si de greutatea volantului.
Atunci când alegeți un simulator, trebuie să luați în considerare greutatea, dimensiunile, dacă poate fi pliat dacă este necesar, cât de ușor este de făcut și dacă există role de transport. De asemenea, ar trebui să acordați atenție dacă scaunul este confortabil, dacă mânerele sunt acoperite cu un strat de material antiderapant, dacă poziția pârghiilor de vâsle și a suportului pentru picioare poate fi reglată.
Orice aparat de exercițiu ai alege, principalul lucru este să nu amâni începerea antrenamentului până luni viitoare. Nu lăsa lenea să te distragă de la obiectivul tău. Începe azi, chiar acum, iar rezultatele vor veni cu siguranță.
Aparatul de vâsle este ideal pentru persoanele cu diferite niveluri antrenament fizic. Poate fi folosit eficient de către sportivii începători, persoanele în vârstă și cei supraponderali. Te poți antrena pe el atât într-un centru sportiv, cât și acasă, achiziționând un model potrivit acestor scopuri. Ce mușchi lucrează pe un aparat de vâsle, cum să-l exerciți corect, ce să cauți Atentie specialași ce rezultate pot fi obținute - vom vorbi despre asta în articolul nostru.
Deja din nume este clar că un simulator de canotaj vă permite să primiți aceeași sarcină ca atunci când lucrați cu vâsle într-o barcă. Mișcările efectuate sunt și ele asemănătoare. Designul simulatorului este destul de simplu și constă dintr-un mâner și un volant.
Acum există mai multe varietăți de astfel de simulatoare pe piață, fiecare dintre ele având propriile caracteristici:
- Mecanic.
- Ieftin ca preț, dar au două dezavantaje vizibile, și anume lipsa de netezime și zgomot în timpul exercițiilor fizice. Potrivit pentru începători și sportivi amatori.
Aparatele mecanice de vâsle sunt împărțite în aerodinamice, care funcționează pe rezistență la aer, și hidraulice, în care sarcina este creată de amortizoare încorporate.
Datorită costului lor ridicat și dimensiunilor mari, mașinile de vâslit magnetice sunt rareori achiziționate pentru uz casnic și sunt cele mai comune în cluburi sportiveși centre de fitness. Pentru locuinta, cea mai buna varianta ca pret si caracteristici este un aparat cu hidraulic.
Principalele avantaje ale simulatorului
Există mai multe avantaje principale ale utilizării unui aparat de vâsle:
![](https://i0.wp.com/vashsport.com/wp-content/uploads/grebnoj-trenazher-2.jpg)
Ce mușchi poți lucra?
Când efectuați exerciții pe un aparat de vâsle, puteți folosi până la 80% din mușchii corpului, ceea ce este un indicator foarte bun. Cea mai vizibilă sarcină cade asupra mușchilor pectorali, spatelui, brâului umăr și brațelor. Fesele, partea din față și din spate ale coapsei și abdomenul sunt, de asemenea, antrenate, deși încărcarea asupra lor nu este atât de intensă.
Un bonus suplimentar de la cursuri este creșterea tonusului mușchiului inimii, întărirea sistemelor vascular și respirator.
Cum să folosești corect un aparat de vâsle
Tehnica de canotaj pe un simulator este destul de simplă, dar trebuie să înțelegeți imediat regulile sale de bază și să le respectați.
Înainte de a începe exercițiul, trebuie să vă fixați bine picioarele cu curele, astfel încât călcâiele să se potrivească perfect pe pedale. În acest caz, spatele trebuie să fie drept și corpul înclinat ușor înainte.
La canotaj, există 4 faze principale:
![](https://i1.wp.com/vashsport.com/wp-content/uploads/grebnoj-trenazher.gif)
Cu siguranță merită să ne amintim tehnica de respirație, care este cheia antrenament eficient. În mod ideal, respirația ar trebui să se potrivească cu ritmul de lucru. Cel mai bine este să expirați în timpul împingerii și să respirați adânc în timpul fazei de recuperare. Respirație corectă va satura corpul cu suficient oxigen și va crește eficacitatea antrenamentului.
- Înainte de a începe un antrenament, trebuie să faci o scurtă încălzire pentru a-ți pregăti corpul pentru stres;
- Indiferent de tipul de aparat de vâsle, se recomandă exercitarea timp de cel puțin 40 de minute, dar nu mai mult de 60 (sportivii neantrenați se recomandă să înceapă cu 20 de minute);
- La fiecare 15-20 de minute se recomandă să faceți o pauză de 30-60 de secunde, timp în care este important să nu vă opriți activitate fizica(poți să faci genuflexiuni, să-ți ridici abdomenul etc.);
- Este important să se asigure o postură corectă, astfel încât în timpul tracțiunii și abducției corpului înclinarea să fie de 45 de grade sau mai mult;
- Pentru a implica un număr maxim de mușchi în muncă, se recomandă schimbarea poziției mâinilor la prindere, făcând-o alternativ cu palmele în sus și în jos.
Sfatul principal se referă la frecvența cursurilor. Pentru a obține rezultate cu adevărat vizibile în îmbunătățirea condiției fizice, trebuie să faceți exerciții fizice de cel puțin 3 ori pe săptămână în mod regulat.
Alegerea unui aparat de exercițiu acasă
Înainte de a cumpăra un aparat de vâsle pe care plănuiești să îl folosești acasă, trebuie să analizezi ofertele de pe piață și să faci o alegere în funcție de nevoile și solicitările tale reale. Cel mai Puncte importante, cărora merită să acordați atenție:
- Dimensiuni - chiar și un aparat de vâslet compact pentru casă are o lungime de aproximativ 2 metri, iar designul nu este întotdeauna pliabil;
- Posibilitatea de reglare suplimentară, permițându-vă să alegeți o înălțime confortabilă a scaunului etc.;
- Numărul de niveluri de încărcare;
- Opțiuni suplimentare precum contor de mișcare și consum de calorii, senzor de ritm cardiac etc.;
- Programele de antrenament încorporate sunt o caracteristică convenabilă, dar mașinile mecanice ieftine nu sunt echipate cu acesta și se găsesc doar în modelele magnetice.
Evident, cu cât funcționalitatea simulatorului este mai extinsă, cu atât prețul acestuia este mai mare. Prin urmare, este mai bine să decideți în avans ce este cu adevărat necesar și ce poate fi abandonat în siguranță.
Contraindicatii
Deși aparatul de vâsle este potrivit pentru aproape toată lumea, există totuși anumite contraindicații pentru a lucra cu el. Acestea includ în mod tradițional:
- Boli ale sistemului cardiovascular și hipertensiune arterială (exercițiile sunt posibile, dar într-o manieră blândă și numai după consultarea medicului dumneavoastră);
- accident vascular cerebral;
- Leziuni ale coloanei vertebrale și articulațiilor;
- Artroza articulației genunchiului;
De asemenea, merită amânarea antrenamentului în cazul oricărei deteriorări a sănătății, răceli și boli infecțioase, în timpul menstruației la femei.
Aparatul de vâsle este un mecanism universal pentru dezvoltarea sau strângerea multor grupe musculare. Acest dispozitiv, care vă permite să simulați munca unui vâsle într-o barcă, este capabil să pună o sarcină decentă asupra mușchilor nu numai ai centurii de umăr, ci aproape a întregului corp.
Să discutăm mai detaliat ce mușchi sunt lucrați la aparatul de vâsle.
Indicatii de utilizare
Aparatul de vâsle este potrivit pentru utilizare pentru a îmbunătăți tonusul grupurilor musculare individuale și al întregului corp.
Principalele avantaje ale acestui simulator:
- permis pentru antrenament pentru cei care sunt supraponderali, deoarece chiar și cu încărcare intensă nu are un impact traumatic asupra articulațiilor genunchiului și șoldului;
- promovează pierderea în greutate și întărește sistemul cardiovascular;
- ajută la dezvoltarea parametrilor atletici ai corpului: dezvoltă și mărește definiția musculară;
- ajută la întărirea corsetului muscular care menține coloana vertebrală în stare bună și la întinderea grupelor musculare care au nevoie de întindere.
Video cu antrenament cu mașina de vâsle:
Mușchii care lucrează
Când antrenamentul este organizat corespunzător pe un simulator de canotaj, mulți mușchi sunt implicați:
- pieptul mare;
- deltoid;
- trapezoidal;
- peretele abdominal anterior;
- umăr;
- antebrațe;
- biceps;
- triceps;
- gluteus maximus;
- anterioară a coapsei;
- cvadriceps femural;
- femural drept;
- ischiocavernos;
- gastrocnemius.
Din listă este clar că Sunt implicați mușchii pieptului și picioarelor. 80% dintre mușchi sunt implicați într-o oarecare măsură în funcționarea organismului.
Organizarea instruirii
Cea mai importantă regulă este regularitatea. Antrenamentul se efectuează la o frecvență stabilită de cel puțin 3 ori pe săptămână.
O creștere treptată a sarcinilor și a duratei antrenamentului este foarte importantă.
Când faci exerciții cardio pentru a combate excesul de greutate, pulsul ar trebui să fie de 60 - 70% din diferență conform formulei. Pentru antrenament de forta iar dezvoltarea musculară - peste 70%.
Procesul de instruire este, de asemenea, diferit. Pentru modelarea corpului sunt potrivite mai multe abordări cu accelerare la sfârșitul fiecăreia și activități în schimbare în timpul pauzei. Și pentru cei care pierd în greutate - încărcături distribuite uniform în timp, cu o creștere treptată de la lecție la lecție.
Antrenamentul nu trebuie să dureze mai puțin de 40 de minute sau mai mult de 60 de minute.
Înainte de a începe să lucrați la simulator, este necesar să faceți o încălzire de încălzire.
Când vă antrenați pe un simulator de canotaj, este important să vă asigurați că postura corecta. În timpul tracțiunii și abducției trunchiului, înclinarea trebuie să fie de cel puțin 45 de grade.
Poziția picioarelor este bine fixată pe opritor.
Tracțiunea se efectuează în timp ce inhalați, întoarceți-vă și plasați - în timp ce expirați.
Contraindicatii
În prezența bolilor cardiace cronice, antrenamentul este posibil în afara perioadei acute și cu permisiunea medicului curant.
Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală, nu ar trebui să luați propria decizie cu privire la antrenamentul cu acest dispozitiv.
Bolile articulațiilor umărului necesită consultarea unui specialist înainte de a începe antrenamentul.
Schimb de experiență și feedback
Mihail, 34 de ani: Mă antrenez în mod regulat pe un simulator de canotaj acasă timp de 7 luni, de 5 ori pe săptămână, timp de aproximativ 40 de minute. Am scăpat de 8 kg, brațele mi-au devenit mai puternice. Durerile de cap au dispărut, inima mea poate suporta mai bine sarcina - pot urca cu ușurință la etajul 9.
Tatyana, 42 de ani: brațele și fesele ei erau slabe. Mersul și alergatul nu i-au întărit. Dar nu m-am putut antrena cu gantere - nu este treaba mea. După antrenamentul pe aparatul de vâsle, postura mea s-a îmbunătățit, spatele și fesele au devenit elastice, iar mersul mi-a devenit elastic.
Alexey: Aparatul de vâsle mi se potrivește pentru dezvoltarea multor grupe musculare și pentru menținerea tonusului corpului.
Simulatorul de canotaj este un simulator cu o gamă largă de efecte asupra mușchilor corpului. Utilizarea lui pentru exerciții cardio aerobe ajută la formarea siluetei dorite fără a supraîncărca corpul. Poți studia în Sală de gimnastică sau cumpărați un dispozitiv portabil pentru uz casnic.
Urmărește videoclipul pentru a vedea ce alte exerciții poți face pe un aparat de vâsle:
Bună ziua, dragi cititori și abonați. Astăzi vom vorbi despre acest tip de aparat de exercițiu numit aparate de vâsle. Acest articol va sublinia materiale despre ce grupe de mușchi sunt lucrate și cum este util un aparat de vâsle. Merge!
Pentru cei care nu știu despre aparatul de vâsle și ce mușchi lucrează, pot spune doar că gama de mușchi și grupele lor implicate este destul de mare și diversă. Dacă lucrați doar la acest proiectil, puteți obține rezultate impresionante. Imaginați-vă rezultatul pe care îl puteți obține dacă îl combinați armonios cu alte aparate de exercițiu, de exemplu, și!
Nu degeaba este atât de popular în diverse centre de fitness, unde se pune accent pe detalierea (reliefului) mușchilor și slăbirii. Dar, în același timp, este subevaluată în sălile de haltere. Dar în zadar! Sper că după ce citiți acest articol vă veți convinge de indispensabilitatea acestui proiectil sau vă veți schimba radical părerea.
Tehnici de canotaj
În funcție de tehnica pe care o folosește o persoană pe un aparat de vâsle, unii mușchi vor funcționa diferit și, în consecință, natura încărcăturii se va schimba.
Există 2 tehnici de canotaj pe simulator - lovituri scurte și lungi. În ambele cazuri, mușchii picioarelor și feselor se balansează în același mod, dar mușchii trunchiului și ai centurii superioare ale umerilor lucrează ușor diferit.
![](https://i2.wp.com/protvoysport.ru/wp-content/uploads/2016/01/zanyatiya1.jpg)
Ambele tehnici diferă prin aceea că simulatorul este tras în primul caz spre trunchi, iar în al doilea spre bărbie. De asemenea trăsătură distinctivă este mișcarea regiunii lombare - într-o lovitură lungă, tragerea are loc nu numai cu ajutorul brațelor și picioarelor, ci și cu partea inferioară a spatelui. Spre deosebire de cursa scurtă, unde spatele rămâne nemișcat.
Care tehnică de canotaj este cea mai bună pentru tine? Astept raspunsul in comentarii.
Ce mușchi sunt implicați în diferite accidente vasculare cerebrale?
După cum am menționat mai sus, picioarele și fesele funcționează la fel în ambele cazuri, așa că vor fi descrise o singură dată, ca aspect general.
Mușchii picioarelor:
- Fesele - tensionate în timpul îndreptării picioarelor în toate articulațiile îndoite.
- Cvadriceps - primiți sarcina în timp ce îndreptați picioarele la genunchi și articulațiile șoldului.
- Mușchii biceps femurali – antrenați în timpul flexiei picioarelor la șold și articulațiile genunchiului, dar nu semnificativ.
- Mușchii gambei - încordați când vă ridicați cu degetele de la picioare.
![](https://i1.wp.com/protvoysport.ru/wp-content/uploads/2016/01/myishtsyi-na-greble.jpg)
Vedeți, lucrând într-un ritm mediu și cu puțină rezistență pe mașină (este reglabil), nu vă puteți tonifia cu ușurință mușchii, dar și îi puteți stimula să slăbească (dar nici nu uitați). Prin creșterea încărcăturii, puteți arde mai multe calorii. Visezi să ai șolduri subțiri și un fund rotund? Încercați să „înotați” pe acest simulator timp de o lună.
Cursă scurtă
Deci, spatele și brațele îți sunt puțin slabe? Folosește aparatul de vâsle ca răcire pentru fiecare antrenament, iar după o lună nu te vei mai recunoaște, te asigur.
Cursă lungă
Ai în mod constant dureri de spate din cauza unui stil de viață sedentar? Există o ieșire! Vrei să-ți întărești întregul trunchi? Vă rog!
Beneficiile unui aparat cu vâsle
Pe lângă faptul că pe simulator sunt folosite diverse grupe musculare, în mișcări sunt implicate și articulațiile. Datorită aparatului de vâsle puteți crește capacitatea motrică a articulațiilor, crește spațiul intervertebral, ceea ce are un efect pozitiv în caz de ciupire, și întăriți unele sisteme ale corpului (respirator și cardiovascular) supuse unui ritm crescut de execuție. .
Pentru bărbații implicați în sporturi de forță, acest echipament compact poate acționa ca o răcire după antrenament, scoțând sângele din mușchii înfundați și întinzându-i, sporind în același timp elasticitatea.
Este dificil să nu fii de acord cu faptul că mulți reprezentanți ai sexului puternic nu au flexibilitatea de a-și elimina „cadra”. Ce crezi, este mai bine să ai un „frame” sau să fii un „live”?
Când readuceți „vâslele” în poziția de pornire, nu trebuie să vă îndoiți spatele - o sarcină nejustificată va fi plasată pe coloană, ceea ce poate duce la durere sau rănire. Cu stimă, Vladimir Manerov
Abonează-te și fii primul care află despre articole noi de pe site, direct în e-mailul tău: