Rutina zilnică și nutriție
Datorită unei diete corect formulate și aderării la o rutină zilnică, puteți obține rezultate excelente atunci când creați corpul viselor voastre. În primul rând, este necesar să eliminați din alimentație toate alimentele dăunătoare organismului. Dacă vrei să arăți subțire și în formă, atunci uită de diverse chips-uri și fast-food. Introduceți mai multe fructe și alimente bogate în proteine în dieta dvs. În plus, este necesar să treceți la principiul fracționat al nutriției, mâncând alimente de cel puțin patru ori pe zi.
Legumele și fructele vor deveni ajutoarele voastre fidele în lupta împotriva excesului de greutate. Dacă nu vă plac legumele, atunci ar trebui să vă schimbați atitudinea față de ele. De acord, salata de legume poate fi mare plus la carne sau peste. Uită de post, nu-ți va face bine. Dacă corpul perioadă lungă de timp nu primește alimente, atunci metabolismul scade brusc și, într-o astfel de situație, este imposibil să pierzi în greutate.
De asemenea, ar trebui să bei pe tot parcursul zilei suma necesară apă. Toate băuturile carbogazoase dulci ar trebui să-ți părăsească viața pentru totdeauna, iar locul lor ar trebui să fie dat ceaiului verde și aceleiași ape. Pentru fete norma zilnică apa este de 2,2 litri. Desigur, ruperea obiceiurilor care s-au înrădăcinat de-a lungul anilor este foarte dificilă, dar trebuie să găsești puterea în tine pentru a o face. Acesta este singurul mod de a rezolva problema.
Dacă te întrebi cum să faci corp frumos, atunci trebuie să respectați rutina zilnică. Doar în timpul somnului organismul își poate reveni complet. Dacă ai redus aportul caloric al dietei și te antrenezi activ în sală, dar în același timp dormi puțin, atunci nu vei putea slăbi. Ar trebui să dormi cel puțin opt ore pe zi.
Exercițiu fizic
Combinația dintre activitatea fizică moderată și regulată cu o alimentație adecvată este o garanție a progresului tău. Puteți crea un deficit de energie prin dieta pentru a forța corpul să înceapă să ardă grăsimi. Totuși, dacă pe lângă asta începi să faci sport, rezultatele vor fi foarte impresionante.
Începeți cu cursuri de jumătate de oră în sala de sport, care ar trebui să fie făcute de câteva ori în timpul săptămânii. În același timp, trebuie să monitorizați starea corpului, care vă va spune cu siguranță când ați exagerat cu sarcinile. Pentru pierdere eficientă în greutate Merită să combinați exercițiile cardio cu antrenamentul de forță.
Dacă nu ai ocazia să mergi la sală, atunci mergi pe bicicletă sau doar fă plimbări lungi. Foarte des, oamenii subestimează beneficiile mersului în lupta împotriva excesului de greutate, iar acest lucru este complet în zadar. Este foarte important să progresezi treptat încărcătura pentru a nu supraîncărca corpul. Începeți cu plimbări de 15 minute, care ar trebui să fie regulate.
Dacă aveți un lift în clădirea dvs., încetați să-l mai folosiți și urcați scările către apartamentul dvs. Acest lucru vă va permite nu numai să accelerați procesele de lipoliză, ci și să mențineți tonusul mușchilor picioarelor. Încercați să petreceți cât mai mult timp posibil aer proaspatși mișcă mai activ.
Despre câteva cuvinte trebuie spuse antrenament de forta. Înainte de a începe fiecare lecție, trebuie să faci o încălzire bună pentru a te proteja de răniri. Programul tău de antrenament ar trebui să conțină doar exerciții de bază care pot antrena numărul maxim de mușchi. Puteți găsi cu ușurință complexe pentru începători pe Internet. Nici fetelor nu ar trebui să se teamă de mreană. Acest echipament sportiv te va ajuta să-ți faci silueta atractivă.
Cum să oferi unei femei un corp frumos?
Tocmai am vorbit, în general, despre cum să obțineți un corp frumos. Aceste sfaturi sunt potrivite atât pentru băieți, cât și pentru fete. Cu toate acestea, corpul feminin diferă semnificativ de corpul masculin, în primul rând prin capacitatea sa de a acumula rapid grăsime. Dacă un bărbat, ca răspuns la întrebarea cum să obțineți un corp frumos, spune - pompați, atunci fetele vor să-și păstreze feminitatea.
Am aflat deja că pentru a crea un corp frumos ai nevoie de dorință, alimentație adecvată si moderata exercițiu fizic. Iată trei ingrediente pentru succesul tău. Majoritatea fetelor preferă cursurile de fitness altor sporturi. Ar trebui spus imediat că este disponibil pentru toată lumea și puteți efectua cu ușurință antrenamentul acasă.
Cel mai popular tip de fitness astăzi este aerobic, care are mai multe varietăți. Esența aerobicului este performanța energetică a unui set de mișcări însoțite de muzică energică. Trebuie să admitem că aceasta Frumoasa priveliste sporturi pentru a-și pune în ordine corpul și un număr mare de fete au putut verifica acest lucru din experiența personală.
Callanetica nu este la fel de populară ca aerobic, dar acest lucru nu o face mai puțin eficientă. Când practicați callanetica, veți efectua exerciții statice care vă vor permite să lucrați chiar și cei mai adânci mușchi. Potrivit oamenilor de știință, acest sport este de 24 de ori mai eficient decât aerobicul.
Modelarea este, de asemenea, destul de populară astăzi, dar bodyflex este considerat un sport destul de nou. Bodyflex presupune efectuarea unui set de exerciții fizice în combinație cu exerciții de respirație. Datorită aportului îmbunătățit de oxigen către țesuturi, celulele adipoase sunt utilizate mult mai rapid.
Probabil că nu mulți dintre cititorii noștri au auzit de o astfel de zonă de fitness precum tai-bo. În Occident, se bucură de un succes enorm și are o mulțime de fani. Tai-bo se bazează pe mișcări din diverse arte marțiale, care nu numai că vă permit să scăpați greutate excesiva, dar învață și să te protejezi.
Pilates-ul este destul de popular în țara noastră, dar vom spune totuși câteva cuvinte despre el. Acesta este un complex, sau mai degrabă un sistem de exerciții, care vă poate întări mușchii și vă poate îmbunătăți flexibilitatea. În plus, cursurile de Pilates vor crește coordonarea și rezistența. Dintre toate domeniile de fitness, Pilates este cel mai sigur și este aproape imposibil să te rănești în timpul antrenamentului.
Pe lângă toate tipurile de fitness descrise mai sus, atunci când vorbim despre cum să obțineți un corp frumos, este imposibil să nu vă amintiți yoga. Acesta nu este un sport, ci o filozofie de viață cu o istorie de secole. Dacă alegeți yoga ca mijloc de a crea un corp frumos, cu siguranță nu veți greși.
Din păcate, nu toată lumea poate vizita cluburile de fitness, dar nu ar trebui să disperați într-o astfel de situație. Dacă ești interesat să știi cum să obții un corp frumos, atunci te poți antrena acasă. Dacă abordați corect organizația lor, rezultatele nu vă vor face să așteptați. Condiția principală aici este regularitatea cursurilor. Cu toate acestea, acest lucru se aplică oricărui tip de fitness despre care am vorbit astăzi.
Fiecare fată are zone cu probleme pe corp care ar trebui tratate cu atenție sporită. De în general sunt aceleași pentru fiecare femeie și chiar dacă nu aveți probleme cu, să zicem, fesele, trebuie să lucrați la această parte a corpului în orice caz.
Fiecare fată visează la un abdomen plat și pentru a atinge acest obiectiv nu va trebui decât să efectuați câteva exerciții. Dar atunci când lucrați la orice parte a corpului, nu ar trebui să vă așteptați la rezultate rapide. Să-ți dai burtica vedere frumoasă, trebuie să faci exerciții de presa - ridicări ale picioarelor și ale corpului, precum și ciclism.
Picioarele frumoase te vor face și mai atractive în ochii băieților. Vara nu prea vrei să porți blugi, iar când te uiți în dulap, mâna ta se întinde involuntar după fuste scurte sau pantaloni scurți. Din păcate, astfel de haine nu sunt potrivite pentru toată lumea, dar situația este complet reparabilă. Pentru a rezolva această problemă, aveți nevoie de un set de exerciții pentru fese și mușchii coapselor.
Când vorbiți despre cum să creați un corp frumos, ar trebui să vă amintiți și despre postură. Indiferent cât de frumos este corpul tău, o postură proastă te poate dăuna foarte mult. Fată modernă trebuie să treacă prin viață cu capul sus și umerii pătrați. Mersul tău, care poate evidenția toate avantajele siluetei tale, depinde în mare măsură de postura ta.
Pentru a-ți corecta postura, există un exercițiu excelent numit „Purtarea unei greutăți pe cap”. Desigur, nu va trebui să purtați greutăți reale, iar o carte este perfectă pentru a vă lucra la postura. Este foarte important să ții spatele drept în timpul antrenamentului. De asemenea, o mișcare excelentă pentru îmbunătățirea posturii este ridicarea simultană și alternativă a brațelor și picioarelor în timp ce stați pe burtă.
O figură feminină frumoasă implică absența pielii lăsate pe brațe și sânii plini. Bărbații sunt atrași în primul rând de fesele și sânii din corpul unei femei. Pentru a îmbunătăți tonusul mușchilor brațelor, veți avea nevoie de gantere. Utilizați acest echipament de exercițiu pentru a face ridicări laterale, îndoiri ale trunchiului și flotări.
Sânii femeilor își pierd fermitatea și elasticitatea anterioară odată cu vârsta. Dacă sânii încep să scadă, atunci mușchii pectorali sunt de vină. Este destul de dificil să le păstrezi în formă bună, dar, cu toate acestea, este posibil. De asemenea, ar trebui să acordați atenție mușchilor centurii umărului și brațelor, ceea ce ajută, de asemenea, la îmbunătățirea stării mușchilor pectorali. Nu vă concentrați pe o parte a corpului în timpul exercițiilor fizice. Pentru a arăta frumos, trebuie să fii atent la toți mușchii tăi.
Pentru mai multe detalii despre cum să faci un corp frumos, vezi acest videoclip:
Secretul de a fi subțire a fost dezvăluit de mult. Componentele principale în lupta dificilă împotriva excesului de greutate sunt alimentația adecvată, imagine sănătoasă viata, sportul si vointa. site - despre cum să obțineți corp perfectîn doar 20 de minute pe zi, făcând 10 exerciții principale.
Eficiență maximă
Decolorarea pielii gâtului și prezența unei bărbie dublă în exterior adaugă mai mult de cinci ani la vârsta unei femei. Dacă alte zone cu probleme pot fi ascunse vizual cu ajutorul îmbrăcămintei și articolelor modelate corect selectate, atunci o zonă închisă a gâtului în cele mai multe cazuri este un indiciu clar al unei probleme. Îndreptându-se cufăr, așezați palmele pe umeri și încercați să trageți gâtul în sus cât mai mult posibil, apăsând simultan degetele pe umeri. Asigurați-vă că umerii dvs. rămân nemișcați. Inspiră, numără până la 10, expiră. Repetați exercițiul de 15 ori. Relaxează-ți corpul și coboară brațele în lateral. Îndoiți-vă capul înainte cât mai jos posibil, apoi faceți o întoarcere lină spre stânga, îndoiți-vă gâtul înapoi, apoi pe umărul drept și din nou pe piept. Acum repetați exercițiul în direcție inversă. Un set de exerciții te va ajuta să scapi de bărbia dublă. Pune pumnii sub bărbie și, învingând rezistența mâinilor, deschide gura. Repetați exercițiul de 15 ori.
Exerciții pentru mâini frumoase
Sânii femeilor sunt formați în principal din țesut adipos, astfel încât fiecare kilogram, în plus sau în minus, îi afectează forma și elasticitatea. Exercițiile fizice nu vă pot face sânii mai fermi, să le mărească dimensiunea sau să le schimbe forma, deoarece le lipsesc fibrele musculare, dar exercițiile fizice regulate vă vor ajuta să vă întăriți mușchii pectorali și vă pot ridica sânii. Pentru acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun sau minge de exerciții. Top parteÎntindeți-vă la suprafață cu spatele, ținând trunchiul pe picioarele îndoite. Luați o gantere în fiecare mână, îndreptați-o și țineți-o deasupra voastră. Începeți încet să lăsați mâinile în spatele capului, cât mai jos posibil. Inspirând adânc, trage în stomac în timp ce cobori brațele. Expiră în timp ce revii la poziția inițială. Faceți patru seturi de 12 repetări.
Ţintă: burtă elastică.
Pentru a obține un abdomen ideal, este important să rețineți că, pe lângă exerciții fizice, reducerea grăsimii de pe abdomen poate fi realizată prin reducerea aportului caloric al dietei dumneavoastră. Băutură mai multă apă, renunțați la obiceiurile alimentare proaste - fast-food, dulciuri, produse din făină și începeți să faceți exerciții abdominale. Întindeți-vă pe spate și îndoiți genunchii, puneți-vă picioarele împreună, strângeți-vă mâinile la ceafă. Ridică-ți corpul spre genunchi, ridicând ușor omoplații de pe podea. Spatele inferior ar trebui să rămână pe loc. Repetați exercițiul de 30 de ori în 3 seturi. Întins pe spate, îndoiți genunchii și ridicați șoldurile astfel încât să fie perpendiculare pe podea, cu brațele întinse de-a lungul corpului. Folosind mușchii abdominali inferiori, trageți genunchii și pelvisul spre piept, ridicând pelvisul complet de pe podea. Repetați exercițiul de 30 de ori în trei treceri.
Ţintă: talie subțire, subliniind vizual feminitatea.
Îndoirile efectuate corect ajută în mod eficient la eliminarea centimetrilor în plus din zona taliei. Cu mâinile împreună, îndoiți-vă încet în direcții diferite. Ai grijă la spate - ar trebui să fie drept, îndoirile trebuie făcute strict de-a lungul liniei laterale a picioarelor. Faceți două runde de 15 exerciții.
Următorul exercițiu este aplecarea înainte și înapoi. Pune-ți mâinile pe talie, stai drept, cu picioarele depărtate la lățimea umerilor. Inspirați și aplecați-vă încet înainte cu spatele drept, mențineți în această poziție câteva secunde, reveniți la poziția inițială și îndoiți spatele, apoi țineți din nou. Faceți 2 seturi de 15 exerciții.
Exercițiul „Moara”. Luați o poziție înclinată, picioarele trebuie să fie drepte, spatele drept. Începeți să vă mișcați brațele ca o moară în direcții diferite. În acest caz, o mână ar trebui să fie cât mai aproape posibil de picior, a doua - sus, deasupra capului pozitie verticala. Faceți exercițiul în două seturi de 15 leagăne cu fiecare braț.
Misiunea poate fi îndeplinită cu ajutorul unui set de exerciții pentru fese, șolduri, spate și spate. Stați pe podea și mențineți corpul perpendicular pe podea. Cu putere în fese și coapse, ridică-te în poziție de masă, susținând greutatea din brațe. Strângeți-vă stomacul în timpul exercițiului. Țineți poziția mesei timp de 30 de secunde, apoi reveniți la poziția inițială. Repetați exercițiul de 30 de ori.
Pentru a efectua exercițiul de înghițire, ridicați-vă, balansați-vă piciorul drept înapoi, deplasând greutatea spre stânga și aplecați-vă corpul înainte. Rămâneți în poziție timp de 30 de secunde. Mana dreapta mutați-vă în lateral în timp ce vă răsuciți ușor pieptul. Abduceți și întoarceți-vă brațul în poziția inițială de aproximativ 20 de ori, apoi repetați exercițiul pe celălalt picior. Faceți două seturi de 40 de repetări.
Ţintă: picioare frumoase, subțiri, cu linii de relief clar definite și genunchi ascuțiți.
Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii, plasați-vă brațele de-a lungul corpului. Începeți să vă ridicați trunchiul până când doar capul, umerii, coatele și picioarele ating podeaua. Coborâți încet trunchiul în poziția inițială de la gât până la talie. Faceți exercițiul de 20 de ori.
Stați drept, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, puneți mâinile pe șolduri. Ține spatele drept, inspiră și îndoaie genunchii până când unghi drept parcă stătea pe marginea unui scaun. Când efectuați exercițiul, spatele trebuie să se încline ușor înainte, dar să rămână drept. Țineți punctul de jos pentru câteva secunde și expirați și începeți să vă ridicați. Fără a-ți îndrepta genunchii, repetă exercițiul de 10 ori.
Genuflexiunile lucreaza gleznele, genunchii si articulațiile șolduluiși întărește tendoanele genunchiului. Unul dintre cele mai benefice exerciții pentru arderea grăsimilor poate provoca daune ireparabile sănătății dacă este efectuat incorect. Când stați ghemuit, asigurați-vă că există o linie dreaptă de la spatele capului până la coccis și nu vă arcuiți spatele și nu vă înclinați. Genunchii în poziția inferioară nu trebuie să iasă înainte, spre interior sau spre exterior - locul lor este deasupra picioarelor. Nu-ți ridica călcâiele de pe podea. Urmăriți-vă respirația și efectuați genuflexiuni calm. Întindeți-vă picioarele mai mult decât lățimea umerilor - în acest fel, atunci când vă ghemuiți, veți angaja mușchii interioarei coapsei și ai feselor. Picioarele trebuie poziționate la un unghi de 45˚ în direcții diferite. Efectuați 50 de genuflexiuni parțiale. Apoi luați gantere și mai faceți 15 genuflexiuni. Datorită greutății suplimentare, veți crea sarcina necesară asupra mușchilor.
Ţintă: menținerea tonusului și creșterea plasticității musculare și a mobilității articulare.
Întinderea, ca genuflexiunile, trebuie efectuată cu atenție. Țineți fiecare poziție timp de 10 până la 30 de secunde până când tensiunea dispare. Dacă durerea nu dispare, atunci întinderea a fost prea puternică și exercițiul trebuie oprit sau slăbit. Nu-ți ține respirația. Stai drept, desfășoară-ți ușor picioarele și îndoaie-le la genunchi. Ridicați un braț în sus și întindeți-vă cât mai mult posibil. Coborâți mâna în jos și efectuați exercițiul cu cealaltă mână. Repetați exercițiul de șase ori.
Stai cu spatele la perete, aseaza-ti palmele la spate si sprijina-le de perete. Ghemuiește-te încet, alunecând palmele pe perete. Țineți poziția timp de 20 de secunde și repetați exercițiul de șase ori. Așezați-vă pe podea și întindeți-vă picioarele în lateral, strângeți-vă palmele la ceafă. Înclinați-vă încet corpul înainte, încercând să ajungeți la genunchiul drept, de asemenea, reveniți ușor și încet la poziția inițială și atingeți genunchiul stâng. Repetați exercițiul de șase ori pe fiecare parte.
Întindeți-vă pe spate și trageți picioarele drept spre cap, încercați să vă strângeți picioarele cu mâinile. Țineți poziția timp de 20 de secunde, apoi coborâți încet picioarele drepte pe podea. Repetați de șase ori.
Mersul corect ajută la menținerea tonusului muscular. Nu este indicat sa faci exercitii de mers pe jos pentru a arde calorii in drum spre serviciu – rezerva-le pentru activități sportive timp după muncă sau în weekend. Mergeți corect: spatele și capul trebuie să fie drepte, nu uitați-vă la picioare, ci doar înainte, umerii trebuie să fie îndreptați și relaxați, trageți de asemenea mușchii stomacului și feselor. Când faci un pas, pășește mai întâi pe călcâie, apoi pe degete. Evitați liftul dacă apartamentul sau biroul dvs. este situat mai jos de etajul 15. Mersul în sus va întări mușchii feselor, gambelor, din față și din spate ai coapsei. Asigurați-vă că spatele este cât mai relaxat posibil în timpul mersului. Exercițiul „mers cu greutăți” are ca scop întărirea mușchilor fesieri mici și fesieri mari. Pe măsură ce ridicați piciorul de pe sol pentru următorul pas, exercitați multă tensiune muschii fesieri. Arderea grăsimilor începe după 45 de minute de mers pe jos, așa că, în medie, trebuie să mergeți de la 40 de minute la o oră. Cu 10 minute înainte de a începe să mergi și imediat după ce ai terminat exercițiul, ar trebui să bei un pahar cu apă plată. La fiecare 15 minute în timp ce mergi pe jos, ar trebui să bei câteva înghițituri.
Autoarea acestui articol este o tânără mamă și o femeie de succes care prin exemplu demonstrează că a face fitness acasă și a slăbi 28 kg este o realitate! Sfaturile ei vor fi deosebit de utile celor dintre cititorii noștri care sunt în prezentîși petrece cea mai mare parte a timpului cu copilul și este îngrijorată de pierderea în greutate după sarcină și naștere. Program simplu antrenamentul pentru fiecare zi și moment al zilei, conform eroinei noastre, aduce rezultate notabile în fiecare zi. Cu ajutorul ei și-a făcut acasă un corp frumos. Dar principalul lucru este motivația, crede ea. Despre asta și multe altele și vom vorbi chiar acum.
Un corp frumos acasă este posibil! sfat, motivație, fotografie
Deci, puțin despre mine. Am 26 de ani și sunt mamă de doi ani. In timpul sarcinii am luat peste 25 kg. Acestea au inclus probleme de sănătate, umflături și naștere dificilă. În general, m-am transformat într-o femeie uriașă obeză, cu o mulțime de complexe și un exces de greutate uriaș.
Dar acum despre lucrurile bune: am slăbit, acum cântăresc aproximativ 50 kg (înainte de sarcină greutatea mea era de 53 kg). Și scopul meu, având în vedere înălțimea mea mică (158 cm), este de 47 kg.
Un corp frumos acasă este o realitate. judec în felul meu experienta personala. Da, mai am multe de lucrat, dar am făcut deja multe. Și am lucrat pe mine doar acasă, cum se spune, acasă. Desigur, au existat încercări de a merge la cursuri de fitness în grup și Sală de gimnastică, dar, din cauza ocupării veșnice, aceste încercări nu au fost regulate și, prin urmare, practic ineficiente.
Cum să obțineți un corp frumos acasă: experiență personală
Acum îmi sculptez corpul frumos acasă.
Programul pe care l-am compilat pentru mine arată astfel:
Dimineaţă. Exerciții pentru abdomen: abdomene clasice, ridicări de picioare, „bicicletă”, 2-3 seturi. În plus, la yoga, sug pe stomacul gol, de vreo 10 ori. Ei spun că acest exercițiu ajută stomacul să se contracte. Dar voi adăuga în numele meu că principala condiție pentru a nu vă întinde și micșora stomacul este să nu mâncați niciodată în exces. Mâncăm în porții mici și des, de îndată ce ne este foame.
Seară. La 1-2 ore după cină, antrenez mușchii feselor: genuflexiuni cu o greutate de 5-10 kg, lungi înainte și lateral, de asemenea cu greutate, îndoiți înainte „deadlift” cu o greutate de 10 kg. Facem totul de 20 de ori în 2-3 abordări. Flotări: 3 seturi de 10 repetări. Exerciții pentru brațe cu gantere. Îmi lucrez mușchii gambei: mă ridic în vârful picioarelor cu o greutate de 5 kg. Dacă trec peste toate acestea cu conștiință, mă dor fundul, picioarele și brațele doar de durere.
Cele mai bune exerciții și sursă de inspirație
Cel puțin o dată pe zi încerc să învârt cercul aproximativ 20 de minute; îl am cu țepi. Uneori îmi place să alerg, dar din cauza naturii mele leneșe nu reușesc să alerg în fiecare zi.
Caut adesea exerciții noi bune pe internet și le încerc. Îmi place foarte mult canalul de pe Youtube – YougiftedRussia. Vă sfătuiesc să aruncați o privire, acolo sunt multe informații utile și interesante.
Cum mă motivez
De asemenea, salvez fotografii cu figuri frumoase de fete pe computerul meu în folderul „Motivashki”. Și când studiez, le pornesc cu diapozitive pe muzică. Aceasta este motivația mea.
În general, un corp frumos acasă este posibil și deloc atât de dificil. Principalul lucru este dorința, voința, aspirația și sistematicitatea. Alege, creează-ți propriile programe, încearcă noi exerciții, urmărește-ți dieta și vei reuși!
Fiecare omul modern vrea să arate suplu și în formă, astfel încât toate grupele musculare să fie dezvoltate armonios și corpul să fie mereu în formă. Dar nu toată lumea este pregătită să depună eforturi pentru a realiza acest lucru. Puteți obține un corp tonifiat, sculptat cu ajutorul unui antrenament special și al unei alimentații speciale. obiectivul principalîn acest caz, arde rezervele de grăsime și întărește mușchii. Astăzi vom afla cum să facem un corp sculptat în cel mai scurt timp posibil.
Ce este ușurarea?
În primul rând, să ne dăm seama ce este de fapt ușurarea. Deci, conform canoanelor sportive, un corp sculptat trebuie să îndeplinească următoarele cerințe:
1. Nivel scăzut de depozite de grăsime subcutanată (până la 10% din greutatea corporală).
2. Rigiditate musculară.
3. Separare și definire.
Cel mai important lucru în relief este, desigur, procentul de grăsime. După cum știți, toată lumea are mușchi și sunt dezvoltați exact la fel de mult ca cât de activ lucrează o persoană în fiecare zi. Natura spune că mușchii se adaptează la sarcina pe care o experimentează corpul. Prin urmare, dacă o persoană se angajează în muncă fizică grea în fiecare zi, mușchii îi cresc. Astfel, putem concluziona că absolut toată lumea are un fel de corset muscular. Numai pentru mulți este acoperit cu un strat de grăsime.
Prin urmare, prima sarcină în obținerea ameliorării este arderea excesului de grăsime subcutanată. Al doilea obiectiv este atingerea rigidității necesare în mușchi. Acest lucru este necesar pentru ca acestea să arate estetic plăcut și armonios. În perioada de creștere în greutate, mușchii, dimpotrivă, devin mai mari, dar datorită nivel inalt Lichidele din ele par libere. Prin urmare, profesioniștii alternează câștigul în masă cu munca de ajutor (uscare).
Ei bine, ultima sarcină este de a obține separarea, definirea și adâncimea mușchilor. Este de remarcat imediat că aceste criterii sunt necesare exclusiv sportivilor care concurează. Mai mult, metodele de atingere a acestor parametri sunt adesea contrare sănătății. Pentru o persoană obișnuită care vrea să aibă un corp sănătos, sculptat, astfel de extreme sunt complet inutile, așa că le lăsăm profesioniștilor. După ce ne-am ocupat de terminologie și probleme, trecem la luarea în considerare a componentelor de bază ale antrenamentului pe teren.
Antrenamentul cardio
Pentru a utiliza lipoliza (descompunerea grăsimilor) ca schimb de energie, cel mai bine este să folosiți exerciții cardio (alias exercițiu aerobic). Spre deosebire de antrenamentul de forță, în timpul căruia are loc glicoliza anaerobă, durata exercițiilor cardio poate fi semnificativ mai lungă. de exemplu, presa pe bancă, făcută timp de 1-2 minute. În acest timp, doar glicogenul este ars în mușchi. Pur și simplu nu există suficientă forță pentru mai mult. Prin urmare, atunci când creați un program de antrenament pentru ușurare, ar trebui să includeți cu siguranță exerciții cardio în el.
Volumul acestor exerciții variază în funcție de starea ta, de la 20 de minute la o oră. Orice tip de echipament cardio vă va ajuta să vă faceți corpul mai proeminent: stepper-uri, benzi de alergare, elipsoide, biciclete de exerciții și altele. Și chiar mai bine - jogging în aer curat, mers rapid pe jos sau cu bicicleta. Alegerea este a ta. Principalul lucru este că în timpul antrenamentului cardio pulsul este între 130-170 de bătăi pe minut.
Una sau două sesiuni de cardio pe săptămână vor fi suficiente pentru a vă stimula metabolismul, pentru a vă întări ligamentele, pentru a crește fluxul de sânge și pentru a arde niște grăsimi. Dar pentru ca totul să funcționeze, nu trebuie să-ți fie milă de tine și să muncești din greu. Nu în detrimentul sănătății, desigur, dar în ciuda lenei.
Exerciții de bază sau de mare repetare?
Să aflăm cum să facem exerciții pentru a obține un corp frumos, rupt. Desigur, puteți include toate tipurile de exerciții în programul dvs. La urma urmei, șlefuirea reliefului nu contrazice creșterea calităților funcționale ale corpului. Cu toate acestea, trebuie făcută într-o manieră specială. Din cauza restricțiilor de carbohidrați, nu vă veți putea depăși greutatea obișnuită. Prin urmare, „baza” trebuie efectuată cu 60-80% din greutatea standard.
Pregătirea
Trebuie să începeți un program de ajutor atunci când ați câștigat deja suficient masa musculara, deoarece o parte din ea va pleca. Prin urmare, ar trebui să existe o mulțime de mușchi înainte de aceasta. Executarea ușurării este un test destul de dificil pentru toată lumea, deoarece pierderea de grame prețioase de mușchi este destul de ofensatoare. Mai ales dacă au fost obținute prin muncă grea. Dar nu există altă cale.
Principii de antrenament
Antrenamentul de relief se distinge, în primul rând, prin intensitate mare și, în al doilea rând, printr-un număr mare de repetări în fiecare set. Această abordare vă permite să ardeți mult mai multe calorii decât să vă înmulțiți atunci când faceți încet exerciții cu greutăți mari. Pentru a spori și mai mult efectul antrenamentului, se folosește tehnica de pompare. Implică muncă continuă. Adica in fiecare set, cand muschiul este obosit, munca continua fara intrerupere, dar cu greutate mai mica. Pomparea oferă același efect de „pompare” și vă permite să ardeți în mod activ caloriile. Programul de „uscare” poate dura 4-9 săptămâni, în funcție de caracteristicile unui anumit sportiv. Rămânând la reguli simple, puteți face antrenamentul cel mai eficient:
1. Exercițiile ar trebui să folosească greutatea medie, nu greutatea maximă, ca atunci când vă îngrășați.
2. Utilizarea superseturi - efectuarea mai multor exerciții în cadrul unui set. Vă permite să lucrați simultan toți mușchii unui anumit grup muscular sau mușchii antagonişti. Un exemplu de superset pentru mușchii umărului: (lucrează fasciculul frontal al umărului), abducția brațului în lateral (mănunchiul mijlociu), abducția brațului în poziție înclinată (mănunchiul posterior).
3. Utilizarea picăturilor (pompare) - reducerea treptată a greutății cu 20% într-o singură abordare. De obicei, greutatea este redusă de 4-5 ori. Acest lucru accelerează fluxul sanguin și metabolismul în țesutul muscular și vă permite să determinați cât mai mult posibil grupul muscular țintă.
4. Pauze scurte între abordări - 1,5-2 minute.
5. Somn plin și 1-2 zile libere.
Exemplu de program de antrenament
Toate exercițiile enumerate mai jos pot fi combinate în superseturi. De asemenea, fiecare antrenament ar trebui să includă seturi de picături în a doua sau a treia abordare a unui anumit exercițiu. În general, exercițiile trebuie efectuate în trei abordări, de 12-15 ori. Prima abordare este pentru încălzire, iar celelalte două sunt pentru antrenamentul mușchilor.
Deci, să ne uităm la un exemplu de program de antrenament.
Luni (spate, piept și abdomen)
1. Bench press in timp ce stai intins pe o banca.
2. Bench press in timp ce stai intins pe o banca inclinata.
3. Deadlift.
4. Încrucișări.
5. Trage-uri (3 seturi de maxim de ori).
6. Exerciții pentru abdomen (aici poți alege 3 exerciții la discreția ta, este indicat ca acestea să lucreze diferite părți ale grupului muscular).
Marți (brațe, umeri, abdomene)
1. Ridicarea mrenei în picioare.
2. Ridicarea mreanei pe o bancă Scott.
3. Bucle de ciocan.
6. Tragerea tricepsului.
7. Presa franceza.
8. Exercitarea abdomenului superior.
Miercuri (umeri, brațe)
1. Rând cu mreană până la bărbie.
2. Trageți ganterele înapoi.
3. Dips.
4. Presă deasupra capului cu mreană.
5. Presa Arnold.
6. Lucrul la presa laterală.
joi (spate, piept, abdomene)
1. Deadlift.
2. Tracții cu prindere largă.
3. Trageți blocul în spatele capului.
4. Presă de bancă cu gantere.
5. Muscă cu gantere pe o bancă.
6. Încrucișări.
7. Exercitarea abdomenului inferior.
Vineri (abdominali, picioare)
1. Exerciții pentru toate părțile presei.
2. Genuflexiuni cu mreana.
3. Presă pentru picioare.
4. Extinderea și îndoirea picioarelor (pe simulator).
Sambata (picioare, abdomene, brate)
1. Genuflexiuni cu mreana.
2. Presă pentru picioare.
3. Genuflexiuni sumo.
5. Ridicarea mreanei pe o bancă Scott.
6. Exercitarea abdomenului superior.
Duminică (exerciții de izolare)
1. Elaborarea tuturor departamentelor presei.
2. Ridicarea mreanei cu mâinile.
4. Antrenarea muschilor gambei.
După o săptămână de antrenament, trebuie să vă odihniți timp de 1-2 zile și să o luați de la capăt.
Caracteristici nutriționale
Dacă vrei un corp sculptat, antrenamentele dure și exercițiile cardio nu vor fi suficiente. O altă componentă importantă a succesului este alimentația adecvată. Dieta ar trebui să fie bogată în proteine, cu o cantitate redusă de carbohidrați. Ar trebui să fie aproximativ 6 pe zi mici trucuri alimente. Acest regim va menține o rată metabolică ridicată.
Conținutul de calorii al alimentelor consumate ar trebui redus cu 10-30%, în funcție de capacitatea corpului tău de a arde grăsimi. Merită să vă reduceți dieta în primul rând prin produse de cofetărie, produse din făină și alți carbohidrați rapizi. Ponderea carbohidraților în dietă ar trebui să fie de cel puțin 40%, grăsimi vegetale - 10%, iar restul - proteine. Nu uitați să vă saturați corpul cu vitamine și minerale. Deficiența lor duce la distrugerea mușchilor. Pentru a reduce sarcina pe tractul gastrointestinal, puteți folosi alimentele ca sursă de proteine. suplimente sportive. Ele nu dăunează organismului, ci îi oferă doar proteine concentrate. Este important să bei multă apă pe zi (cel puțin 3 litri). Deficiența acestuia va duce la un metabolism mai lent și la o pierdere lentă în greutate și, de asemenea, poate crește sarcina asupra inimii.
Este recomandabil să utilizați în alimentație următoarele alimente: legume și fructe, leguminoase, pește, diverse cereale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, carne slabă și carne de pasăre.
Cantitatea de alimente consumate depinde de greutatea totală a sportivului, de capacitatea organismului de a face și de rata metabolică. Principalul lucru este să nu mâncați în exces și să vă simțiți corpul.
Corp în relief acasă
Este mai dificil să obții rezultate rapide acasă, deoarece exercițiile necesită echipament special. Cu toate acestea, dacă aveți gantere, o bară orizontală și bare paralele (ultimele două echipamente se găsesc în curte), atunci totul va funcționa. Cert este că multe exerciții care folosesc simulatoare pot fi înlocuite cu altele. De exemplu, presa de bancă este înlocuită cu push-up-uri, lat pull-down-ul este înlocuit cu trageri, ganterele pot fi folosite în loc de mreană și așa mai departe. Prin urmare, dacă vrei cu adevărat să obții un corp sculptat, nu vor fi obstacole în calea ta. Principalul lucru este dorința și perseverența ta.
Nu există diferențe fundamentale între antrenamentul bărbaților și al femeilor. Antrenament pentru femei poate fi mai blând, deoarece fata nu trebuie neapărat să facă toate grupele musculare expresive. Ei bine, încă o mică diferență este mușchii preferați, fetele nu au la fel ca bărbații. Cu toate acestea, nu trebuie să vă lăsați purtat de nicio grupă musculară, corpul ar trebui să se dezvolte armonios!
Concluzie
Deci, ne-am dat seama ce trebuie făcut pentru a face corpul sculptat. Relieful presupune trei elemente. Aceasta include exerciții aerobice, o dietă echilibrată și exerciții fizice. Un corp sculptat merită să lucrezi. Așa că începe repede! Si lasa corpuri de relief Bărbații și femeile din fotografia de mai sus vor fi motivația ta.
La ce ne referim când spunem „modelează” o figură? Al nostru figura ca lutul crud. Cu ceva efort, o putem face slăbită și în formă, păstrându-i în același timp curbele seducătoare. Este important să ne străduim să obțineți un corp sănătos și puternic, cu mușchi tonifiați și.
Pentru a atinge acest obiectiv, trebuie să acționăm atât din interior, cât și din exterior.
Aflați în acest articol cele mai multe 7 sfaturi eficiente cum să „modelezi” o figură natural, si ia silueta grațioasă odată pentru totdeauna.
O siluetă frumoasă nu înseamnă neapărat subțire
Există o credință comună că figura frumoasa categoric subtire.
Totuși, tendința pentru siluetele cu curbe sănătoase câștigă amploare. În contrast cu subțirea unui model, această siluetă seducătoare vorbește despre sănătate și energie.
Din nou la modă este corpul feminin „cu forme” care nu sunt predispuse la subțiri excesive, dar nici nu au kilogramele în plus. Acesta este rezultatul unei diete echilibrate și al exercițiilor fizice regulate.
Siluetă ideală: cum să „modelezi” o figură
Silueta ideală depinde în mare măsură de constituție. Asta nu înseamnă că trebuie să te străduiești pentru o figură „ca acea actriță”. Nu, trebuie să ne străduim versiune mai bunaînșiși.
Aceste sfaturi vă vor ajuta în acest sens sarcină dificilă. Un corp frumos, puternic, cu curbe frumoase acolo unde ai nevoie, și cu mușchi în loc de grăsime, te așteaptă deja.
1. Învață să mănânci corect
![](https://i2.wp.com/steptohealth.ru/wp-content/uploads/2017/06/Nauchitsya-est-500x334.jpg)
Acest lucru nu înseamnă că trebuie doar să reduceți caloriile sau grăsimile. Mai degrabă, ar trebui să urmați câteva recomandări atunci când alegeți alimente. Acest lucru este sigur va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale.
- Încercați să vă bucurați de mâncare sănătoasă.
- Nu mâncați la capacitate maximă; opriți-vă la 80%. Acest lucru vă va ajuta să aveți o talie mai îngustă.
- Mestecă-ți bine mâncarea.
- Bea multă apă între mese.
- Alegeți mai degrabă produse naturale decât .
- Dieta ta ar trebui să includă grăsimi sănătoase, care se găsesc în alimente precum avocado, nuci, semințe, pește roșu, ouă și ulei de măsline și nucă de cocos.
2. Menține armonia interioară
Starea în care ne aflăm emoțional și psihologic se reflectă și în aspectul nostru.
Din acest motiv, trebuie să avem grijă de noi sistem nervos, în special pentru tulburări precum anxietatea, iritabilitatea, stresul sau insomnia.
Poate fi folosit plante medicinale pentru tehnici de relaxare sau terapie (yoga). Exercițiile mai intense pot aduce și relaxare.
Dacă sunteți un susținător al homeopatiei, încercați terapia holistică de la Uleiuri esentiale- Flori de Bach.
3. Ai grijă de echilibrul hormonal
Hormonii pot schimba forma corpului. Dezechilibrul lor duce la acumularea de grăsime în locuri precum șolduri, talie sau piept.
Dacă suferiți de dezechilibre hormonale care includ menstruații dureroase sau neregulate sau chisturi, poate fi necesar să apelați la unele tratamente naturale și tradiționale.
Acest lucru vă va ajuta, de asemenea, să vă apropiați de silueta visată.
Iată câteva dintre cele mai comune remedii:
- Ulei de primula
- Salvie
- yam sălbatic
- Ridiche
4. Combate umflarea
Retenția de lichide determină și silueta noastră să se deformeze.. Acest lucru se întâmplă din cauza retenției de apă și a umflăturilor picioarelor, abdomenului sau feței.
Pentru a combate umflarea, urmați aceste sfaturi:
- Reduceți consumul de sare, eliminați sare de masă din dieta ta. Utilizați mare sau.
- Bea mai multă apă și sucuri de fructe și legume de casă pe tot parcursul zilei.
- Bea o infuzie pe baza de coada-calului, brusture si papadie.
5. Tonifică și întărește corpul
![](https://i1.wp.com/steptohealth.ru/wp-content/uploads/2017/06/Tonizirovat-i-ukrepit-500x334.jpg)
Exercițiu fizic necesar să înlocuim cu mușchi și să modelăm acele părți ale corpului pe care vrem să le vedem frumos rotunjite, dar nu flăcătoare.
Sportul te va ajuta să-ți „modezi” silueta: să obții șolduri mai largi sau fese convexe.
Cele mai potrivite exerciții sunt de mare intensitate: antrenament pe interval sau cross fit.
6. Nu uita de postura corectă
Poziția proastă ne poate distorsiona coloana vertebrală și corpul în ansamblu.
Dacă aveți o astfel de problemă, atunci încercați terapia corectivă: Pilates, shiatsu etc. De asemenea, acordă atenție modului în care stai, mergi și stai în picioare.
7. Întinde-te în fiecare zi
Întinderea vă va ajuta să vă îmbunătățiți postura și spori impactul pozitiv al sportului. În plus, flexibilitatea ne oferă mai multă energie si vitalitate.
Nu uitați niciodată să vă întindeți, în special spatele și alte părți ale corpului unde simțiți durere.