Multe femei, atunci când țin o dietă, nu se gândesc la consecințe. Și, firește, nu sunt pregătiți pentru faptul că după ce slăbesc nu vor avea exact rezultatul ideal pe care l-au căutat. La urma urmei, o schimbare bruscă a greutății duce la vergeturi pe piele și la lăsarea mușchilor, iar acest lucru, vedeți, nu arată deloc plăcut din punct de vedere estetic. Aceste modificări inestetice sunt vizibile mai ales la nivelul brațelor, coapselor și abdomenului. Și dacă stomacul și șoldurile mai pot fi ascunse sub o fustă lungă sau sub pantaloni, atunci brațele sunt întotdeauna vizibile în sezonul cald. Prin urmare, ajustările trebuie să înceapă cu ele.
Exercițiile pentru întărirea mușchilor brațelor sunt selectate în așa fel încât să acționeze nu numai asupra zonele cu probleme, dar și pe mușchii pieptului, strângându-l, făcându-l mai elastic și mai înalt. Începând să studiezi conform programului de mai jos, vei, așa cum se spune, „ucide două păsări dintr-o singură piatră”. Ceea ce, fără îndoială, nu poate decât să ne mulțumească.
Secretele unui antrenament de succes
Mai întâi, să ne uităm la regulile de bază ale antrenamentului, în urma cărora vei obține rezultate într-un timp destul de scurt.
- Pentru unele dintre exercițiile din program, veți avea nevoie de gantere. Acestea trebuie selectate individual. Greutatea nu trebuie să fie mai mică de 0,5 kilograme, dar nu mai mare de 2 kilograme;
- Pe lângă gantere, cumpărați un covor special, precum și haine și pantofi confortabili;
- Nu te supraîncărca niciodată la prima lecție! În caz contrar, a doua zi pur și simplu nu te vei putea da jos din pat;
- Efectuați exercițiile măsurat, respirați uniform;
- Principalul lucru nu este cantitatea, ci calitatea - această regulă se aplică tuturor activităților fizice;
- Înainte de a începe antrenamentul, asigurați-vă că faceți o încălzire, iar după aceasta, întindeți-vă mușchii.
Exerciții pentru brațe cu gantere
Am studiat principalele nuanțe, acum puteți începe cursurile singuri. Și primul la rând avem exerciții cu gantere. Ele diferă de clasele obișnuite cu o sarcină mai mare. Dar rezultatele unui astfel de antrenament sunt de multe ori mai eficiente.
- Extensie braț
Acest exercițiu se poate face atât stând cât și în picioare. Spatele trebuie să fie drept, bărbia ușor ridicată. Luați o gantere în mâini, respirați adânc și ridicați brațele drept deasupra capului. Expirați și puneți mâinile în spatele capului, astfel încât coatele să se îndoaie în unghi drept. Apoi înșurubați-le înapoi fără probleme. Faceți exercițiul de cel puțin 8-10 ori;
- Colţ
Luați haltera înăuntru mâna stângă. Puneți ușor înainte cu piciorul drept. Aplecați-vă și puneți mâna dreaptă pe genunchiul drept. Ține-ți capul ridicat și spatele perfect drept. Apăsați mâna cu haltera pe corp într-un unghi drept. Inspiră și mișcă-ți brațul înapoi, îndreptându-l complet. Pe măsură ce expirați, întoarceți-l la locul său. Asigurați-vă că mușchii brațului sunt încordați. După 8-10 repetări, schimbați piciorul pentru a sprijini și luați haltera în mâna dreaptă. Repetați totul;
- Bench press
Întindeți-vă pe saltea, îndoiți genunchii, puneți-vă mâinile cu gantere pe piept, astfel încât palmele să fie orientate înainte. Imaginează-ți că ridici o mreană. Expirați și întindeți ușor brațele în sus, inspirați și aduceți-le înapoi. Repetați de 10-15 ori;
- Ridicarea mâinilor
Continuăm să ne culcăm. Mâinile cu gantere sunt întinse în lateral. În număr de unu, ridicăm lin brațele deasupra noastră, doi, coborâm coatele pe podea și ganterele pe piept, trei, întindem din nou brațele în lateral. Repetați de cel puțin 10 ori. Un exercițiu similar poate fi făcut în picioare;
Exercițiu „lift”
- Acest exercițiu se efectuează și unu-doi-trei. Stăm cu brațele în lateral. Odată – ne îndoim coatele și le ridicăm încet. Doi - le depărtăm. Trei – omite. Efectuăm exercițiul fără probleme, nu ar trebui să existe mișcări bruște.Repetați de 10 ori.
Făcând exerciții conform acestui program, vei obține destul de rapid întărirea țesutului muscular din brațe. La fiecare antrenament, încercați să adăugați mai multe seturi la fiecare exercițiu.
Exerciții fără gantere
Acest complex este, de asemenea, destul de eficient, deși nu este greu cu echipament sportiv.
- Flotări simple
Stai pe un șold. Puneți mâinile pe podea, puțin mai late decât lățimea umerilor. Degetele se uită unul la altul. Începeți să vă coborâți trunchiul spre podea, îndoind coatele. Rămâneți în această poziție pentru câteva secunde și veți simți că mușchii din brațe se strâng. Apoi urcă înapoi. Pentru prima dată, 5 flotări vor fi suficiente. Creșteți-le treptat de 30-40 de ori;
- Flotări compuse
Pune-ți în genunchi și pune-ți mâinile pe podea. Facem mișcările descrise în exercițiul anterior, cu o singură diferență - la coborâre, apăsăm coatele de corp. Creștem sarcina treptat, în funcție de starea noastră;
- Exercițiu „rugăciune”
Stai cu picioarele încrucișate. Puneți-vă palmele împreună ca pentru rugăciune. Acum începeți să le apăsați puternic unul împotriva celuilalt. Când atingeți efortul maxim, mențineți poziția timp de 20 de secunde, expirați și relaxați-vă. Repetați de 3-4 ori. Acelasi exercitiu poate fi facut cu bratele ridicate deasupra capului sau cu bratele in jos;
- Flotări inverse
Ne întindem pe burtă, apăsând fesele și abdomenul inferior pe podea. Puneți palmele pe podea cu degetele îndreptate înainte. Acum împingeți de pe podea, îndreptându-vă brațele. Țineți apăsat timp de câteva secunde și coborâți încet. Repetați de 10-15 ori;
- Împingeți de la masă
Stați la o masă lângă perete și sprijiniți-vă mâinile pe marginea acesteia. Începe să-l împingi departe de tine cu forță. Rămâneți în această poziție timp de 5-6 secunde, apoi relaxați-vă. Repetați de 10 ori.
- Ridicarea corpului de pe podea
Acest exercițiu întărește tricepsul. Stați pe saltea, îndoiți genunchii. Aplecă-te puțin pe spate și odihnește-ți mâinile pe podea, strânse în pumni. Acum începeți să vă ridicați corpul de pe podea, ridicându-vă pe mâini. Vei simti ca muschii spatelui bratelor tale, tricepsul, se incordeaza. Faceți 10 dintre aceste ridicări;
- Floare în picioare
Rămânem așezați pe saltea. Acum ne odihnim picioarele și mâinile pe podea. Degetele arată înainte. Încrucișează un picior peste celălalt. Acum aproape toată greutatea corpului tău este transferată pe brațe. Începem să facem flotări, coborând corpul pe podea cât mai jos posibil. Faceți 10 flotări, schimbați picioarele și repetați exercițiul;
- Flotări laterale
Ne întindem pe partea dreaptă. Picioare drepte, capul ridicat. Mana dreapta ne îmbrățișăm în jurul taliei, palma stângă Ne odihnim pe podea lângă piept. Începem să ne împingem de pe podea cu o mână, ridicându-ne trunchiul, fesele rămân la loc. Repetați de 10 ori și schimbați părțile.
Iată un astfel de complex. Trebuie efectuată de 2-3 ori pe săptămână, dedicându-se antrenamentului 20-30 de minute. Nu este nevoie să combinați aceste două programe într-o singură lecție. De exemplu, marți faci exerciții simple, joi faci exerciții de forță. Sâmbătă - simplu din nou. Astfel vei obține rezultate și nu vei obosi prea mult.
Și, desigur, nu uitați de alte părți ale corpului. Includeți exerciții pentru picioare, abdomene și talie în programul dvs. La urma urmei, cifra trebuie să fie complet proporțională. Pentru rezultate mai bune, precum și pentru a preveni celulita și vergeturile, înscrie-te la un salon de masaj. Această procedură este nu numai utilă, ci și plăcută. Și încearcă să ai grijă de aspectul tău pe tot parcursul anului, atunci nu veți avea nevoie de nicio dietă și nu va trebui să restabiliți urgent elasticitatea musculară. Exercițiile fizice regulate sunt tot ce ai nevoie pentru un corp frumos și sănătos!
După o anumită vârstă, mai ales la femei, pielea mâinilor devine mai subțire, mai slabă și începe să se lase. Rezolvați această problemă în moduri naturale este posibil, și nu numai să se îmbunătățească aspect mâinile, dar și întăresc mușchii întregului corp.
Pielea lăsată pe brațe de la antebraț până la cot nu este, desigur, o vedere estetică. Schimbările legate de vârstă sunt ireversibile, din păcate, dar putem amâna aceste momente cât mai mult posibil. Un set de măsuri funcționează cel mai bine - o combinație de câteva remedii de casă simple, anumite tipuri de activitate fizica cu o alimentație adecvată. Încercați să vă întăriți mușchii brațelor folosind metode simple și dovedite.
Ce trebuie să faceți pentru a vă întări mușchii brațelor
Proteinele sunt foarte importante pentru sănătate – hrănesc și întăresc pielea și țesutul muscular. Cu o deficiență de proteine, mușchii brațelor vor începe foarte ușor să-și piardă tonusul și să devină supraîncărcat de grăsime. Este important să alegeți proteina potrivită, sănătoasă, ușor digerabilă, dar să nu exagerați.
Un mod bun de a primi cantitatea necesară proteine – consumați o porție la fiecare masă. Încercați să nu exagerați cu alimente care conțin proteine mai puțin sănătoase, cum ar fi carnea roșie, cârnații și produsele lactate bogate în grăsimi. Mai bine verificați aceste alternative sănătoase:
- Carne albă: Ideală pentru întărirea și tonifierea mușchilor brațelor, precum și a întregului corp.
- Pește: Peștele gras și peștele alb conțin multe proteine de calitate. În plus, peștele alb are mult mai puțină grăsime, ceea ce îl face opțiune excelentă pentru o cină ușoară. Întărește-ți mușchii brațelor cu alimentație adecvată- gustos si usor.
- Ouă: albușul are mai multe proteine, iar gălbenușul are mai multă grăsime.
- Lapte și produse lactate: produse lactate sănătoase, cele mai ușoare - brânză de capră de casă, iaurt natural din lapte cu conținut scăzut de grăsimi.
- Fasole: Fasolea este ieftină și o sursă completă de proteine pe bază de plante care ajută la întărirea mușchilor brațelor. Gătiți-le cu puțin chimen pentru a le face mai ușor de digerat. Cel mai bine este să serviți leguminoase ca o supă cremoasă la prânz. Pentru a obține o doză cu adevărat puternică de proteine, puteți adăuga următoarele cereale: orez brun, ovăz sau quinoa.
- Fructe uscate, nuci: sanatoase, gustoase, le puteti consuma in orice moment al zilei, o gustare ideala. Dar nici nu ar trebui să abuzați de ele, sunt bogate în calorii, o mână de amestec pe zi este optimă pentru menținerea greutății. Evitați să cumpărați fructe și nuci confiate, prăjite sau sărate.
Argila pentru eliminarea toxinelor și întărirea mușchilor brațelor
Când se acumulează prea multă grăsime sau lichid într-o anumită parte a corpului, este de obicei destul de dificil să eliminați substanțele toxice de acolo. Pentru o curățare fără probleme a corpului, care depinde de sănătatea și activitatea porilor pielii, se recomandă realizarea unei măști de argilă cel puțin o dată pe săptămână.
Amestecați argila cu suficientă apă până la o textură asemănătoare unei paste care nu va picura sau nu va curge. Aplicați pe pielea lăsată a mâinilor, așteptați până când amestecul se usucă. Clătește cu apă caldă, lasă pielea să se usuce puțin, apoi aplică cremă hidratantă.
Hidratarea este secretul pielii frumoase, cheia întăririi mușchilor brațelor
Piele cu vârsta sau sub influență factori externi pierde umiditatea, este important să se mențină echilibrul optim, în acest caz va fi puternic, tonifiat, elastic. Feței i se acordă de obicei o atenție incomparabil mai mare; adesea uităm de mâini până când apar riduri pe ele, mușchii mâinilor slăbesc sau pielea începe să se lase.
Nici măcar nu trebuie să cheltuiți mulți bani pe creme scumpe; puteți lua orice loțiune naturală hidratantă care hrănește și hidratează bine pielea mâinilor. Încercați uleiurile de migdale, nucă de cocos, măsline. Încercați să vă îmbogățiți creme gata preparate vitaminele A și E.
Exerciții pentru întărirea mușchilor brațelor
Pentru a preveni ca mușchii să devină flăcăni, ai nevoie de antrenament. Dacă nu faci acest lucru în mod constant, pielea și mușchii își pierd capacitățile și puterea.
Cel mai frecvent exercițiu pentru întărirea mușchilor brațelor este antrenamentul cu gantere. Nu încerca să crești greutate mare. Te poți descurca deloc fără echipament sportiv special, trebuie doar să iei ceva mai mult sau mai puțin greu și să exersezi acasă, mișcându-ți brațele în direcții diferite. Dedică 5 sau 10 minute în fiecare zi întăririi brațelor și foarte curând vei observa că acestea nu se mai lasă și flăsarea a dispărut.
Apa rece va ajuta la întărirea mușchilor brațelor
Apa rece tonifică perfect și îmbunătățește instantaneu circulația sângelui. Nu o lua prea mult duș fierbinte. Terminați întotdeauna dușul cu o clătire cu apă rece, vă rugăm să rețineți Atentie speciala in bratele tale. În zilele toride de vară, umeziți-vă mâinile cu apă în timpul zilei, dacă este posibil. apă rece sau folosiți o sticlă cu pulverizator.
Acești pași simpli vă vor ajuta să vă tonifiați rapid pielea mâinii și să vă întăriți mușchii.
Fiecare fată visează la mâini grațioase, subțiri, fără să cadă și să cadă. Și pentru a realiza acest lucru, nu este deloc necesar să mergeți la sală; puteți lucra la brațe subțiri acasă. Vă oferim Top cele mai eficiente exerciții pentru brațe acasă pentru femeile cu gantere și fără echipament suplimentar, care te vor ajuta să slăbești în partea superioară a corpului și să strângi mușchii.
Reguli pentru efectuarea exercițiilor cu mâinile
1. Dacă vrei să lucrezi privind pierderea în greutate și arderea grăsimilor pe brațe, fără a crește volumul muscular, apoi efectuează fiecare exercițiu timp de 15-25 de repetări cu greutăți ușoare cu gantere. Dacă doriți crește mușchii brațelor si da-le volum, apoi executa exercitii de 8-10 repetari in 3-4 abordari cu greutatea maxima posibila (ultima repetare in abordare ar trebui sa fie la efort maxim).
2. Dacă ești începător, folosește greutăți cu gantere pentru exerciții pentru brațe acasă. 2-3 kg. Dacă ești un practicant cu experiență, atunci folosește greutăți cu gantere. 4-6 kg. În loc de gantere, poți folosi sticle pline cu apă sau nisip.
3. Ca alternativă la gantere, poți folosi un expander tubular sau o bandă elastică. Aceasta este foarte opțiuni compacte echipamente de fitness pentru acasă, astfel încât să le puteți lua cu dvs. în călătorii.
4. Exercițiile pentru brațe implică lucrul asupra următoarelor grupe musculare: biceps(flexor), triceps(extensor), delta brahiala. De asemenea, în timpul multor exerciții, sunt implicați indirect mușchii pieptului, mușchii spatelui și mușchii abdominali.
5. Exerciții pentru brațe cu gantere ușoare Ele nu vă vor „umfla” mușchii și nu vă vor crește dimensiunea brațelor, așa că nu trebuie să vă faceți griji pentru asta. Exercițiile de mare repetare cu greutăți ușoare sunt concepute special pentru pierderea în greutate și fitness .
6. Efectuați exercițiile încet, încercând să vă concentrați asupra mușchilor țintă. Exercițiile pentru mâini nu trebuie efectuate pentru viteză, ci pentru calitate.
7. Pentru a strânge brațele acasă, pe lângă antrenament, trebuie să-ți monitorizezi dieta. Încercați să nu vă exagerați cu fast-food, dulciuri și produse din făină, alimente prajite si rafinate, sau mai bine zis, incepe sa numeri caloriile.
8. Dacă vrei să faci exercițiile pentru brațe mai provocatoare, folosește opțiune pulsatorie execuţie. Acest lucru va oferi o sarcină de foarte înaltă calitate mușchilor chiar și cu o greutate mică de gantere. Puteți, de exemplu, să efectuați 15 repetări clasice și 15 repetări pulsatorii.
Planifică pentru a face exerciții pentru mâini acasă:
- Antrenamentul ar trebui să dureze 40-45 de minute
- Efectuați fiecare exercițiu pentru brațe câte 15-20 de repetări, în 2 seturi (dacă exercițiul este static, atunci țineți apăsat timp de 30-40 de secunde).
- Asigurați-vă că vă încălziți înainte de antrenament: Planul de încălzire înainte de antrenament.
- Nu vă întindeți mușchii după antrenament: Plan de întindere după antrenament.
- Repetați setul de exerciții de 1-2 ori pe săptămână.
Acest plan de exerciții pentru brațe vă va ajuta să pierdeți în greutate și să vă tonifiați. top parte corpul, dând un tonus ușor mușchilor. Pentru creșterea și ușurarea mușchilor, trebuie să lucrați cu greutăți mari.
20 de cele mai bune exerciții pentru brațe acasă
Mai jos sunt cele mai populare și eficiente exerciții pentru brațe acasă sau în sală. Exercițiile sunt potrivite atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Vei putea lucra toate principalele grupe musculare ale bratelor: biceps, triceps, deltoizi.
2. Ridicari frontale pentru umeri
3. Ridicarea bratelor in lateral pentru umeri
5. Bicepși și bucle pentru umeri
6. Ridicari aplecate pentru brate si spate
7. Ridicari laterale pentru umeri si piept
8. Răsuciri cu gantere pentru triceps și umeri
9. Curl biceps
10. Curl lateral al bicepsului
13. Extensia tricepsului
14. Fotări inverse ale tricepsului
15. Bară statică
16. Cot static
19. Trageri de scânduri cu gantere
Mulțumim canalului YouTube pentru gif-uri Live Fit Girl.
5 seturi video de exerciții pentru brațe pentru femei
Dacă vă place să vă antrenați folosind seturi gata făcute de exerciții pentru brațe, atunci urmăriți selecția noastră de programe video pentru brațe. Ele pot fi efectuate acasă, singurul echipament de care aveți nevoie este ganterele.
1. Ekaterina Kononova: Exerciții pentru pierderea în greutate în brațe (10 minute)
2. Exerciții pentru brațe fără gantere (20 minute)
3. XHIT Daily: Cum să pierzi grăsimea din brațe (12 minute)
4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minute)
Ești obișnuit să cumperi rochii cu mâneci cel puțin până la cot? Ți-e frică de rochii de soare deschise ca focul? Să încercăm să ghicim: nu ești mulțumit de felul în care arată mâinile tale. Mai exact, partea lor superioară este unde, cu vârsta sau din cauza pierdere bruscă în greutate pielea se lasă trădător.
Ne propunem să declarăm o luptă în această zonă cu probleme chiar acum! Articolul nostru conține cele mai utile exerciții pentru strângerea brațelor acasă pe care le-am putea găsi pe internet. Sarcina ta este să studiezi și să pui în practică!
Imediat, înainte de a uita - mai multe nuanțe importante cum să faci exerciții pentru brațele lăsate:
- Lucrați fără probleme, fără mișcări bruște sau smucituri. Acest lucru este important: în acest fel mușchiul nu va fi doar pompat, ci și întins, datorită căruia brațele vor căpăta o formă frumoasă.
- Monitorizați-vă respirația: expirați în momentul efortului muscular.
- Antrenează-te de trei până la patru ori pe săptămână.
- Repetați fiecare exercițiu de cincisprezece ori, faceți două abordări cu un minut de pauză.
Exerciții pentru brațele lăsate - pentru femeile care sunt gata să lucreze asupra lor
Un antrenament excelent care vă va ajuta să strângeți tricepșii într-un timp destul de scurt. Pentru a vedea primele rezultate, este suficient să faci exerciții fizice regulate pentru doar câteva săptămâni.
Complexul este format din cinci exerciții pentru interiorul brațelor. Le puteți executa în orice ordine, dar asigurați-vă că le faceți în forță!
Ne întindem mâinile
Exercițiul este foarte simplu, dar incredibil de util. Și principalul său avantaj este că se poate face aproape oriunde, principalul lucru este să ai gantere cu tine. Sau orice alte articole care pot fi folosite ca gantere. De exemplu, sticle cu nisip sau apă.
Este simplu de făcut, ca tot ce este ingenios. Trebuie să stai drept și stabil, cu picioarele ușor depărtate. În fiecare mână - o ganteră improvizată sau adevărată. Este necesar să aduci brațele mai întâi drept înainte, apoi în lateral și apoi în jos. Toate acestea se fac încet, în două puncte. Trebuie să repetați de cel puțin cincisprezece ori. Sarcina poate și trebuie crescută treptat.
Făcând flotări lângă un scaun
Ce echipament este necesar pentru a efectua acest exercițiu pentru a vă strânge brațele este clar din numele în sine. Apropo, la început poți așeza scaunul aproape de perete, astfel încât să nu se miște.
Schema de execuție este următoarea. Trebuie să vă întoarceți cu spatele la aparat, să puneți mâinile pe spate și să le puneți pe scaun. Umeri drepti, fese cât mai aproape de scaun. Faceți unul sau doi pași înainte cu picioarele.
Inspirând, trebuie să vă așezați cât mai adânc posibil. Expirant, reveniți la poziția inițială. Pentru a face exercițiul mai dificil, vă puteți îndrepta picioarele.
Flotări pe partea ta
Această versiune a exercițiului pentru brațele lăsate este complexă, dar cu adevărat eficientă. Prin urmare, va trebui să muncești din greu dacă vrei ca mâinile tale să fie frumoase.
Cum se face? Este simplu: trebuie să stai pe podea, dar nu cu tot fundul, ci doar pe o parte. Îndoaie picioarele la genunchi, astfel încât acestea să fie perpendiculare pe restul corpului. O mână este pe spatele capului, cealaltă este folosită ca punct de sprijin. Spatele este cat se poate de plat.
Făcând flotări în timp ce stai întins
Probabil că toți cititorii noștri știu ce sunt flotările și cum să le facă corect. Iar cei care nu au experiență în această chestiune pot învăța Informatii utile.
Trebuie să efectuați flotări clasice pe degetele de la picioare sau pe genunchi, cu o condiție - coatele nu se mișcă în lateral, ci sunt apăsate cât mai strâns pe corp. Trebuie să repeți, conform tradiției, de cel puțin o duzină de ori.
Pe de altă parte, faceți flotări laterale
Excelent exercițiu pentru femei: pt mâini frumoase si pentru o burtica ideala in acelasi timp. Ideea este aceeași ca la împingerea laterală anterioară, doar că de această dată se folosește mâna opusă. Întinde-te pe o parte, cu picioarele în linie, mâna de josîmbrățișează stomacul, cel de sus se sprijină pe podea. Acesta este ceea ce trebuie să vă îndoiți când faceți flotări. Dacă este posibil, faceți cincisprezece repetări.
Încă câteva exerciții grozave pentru brațe pentru a preveni lăsarea pielii
- Un exercițiu grozav pentru brațele flasce - pentru femeile cărora le place să lucreze cu gantere. Mai precis, în acest caz cu unul. Da, da, avem nevoie de o ganteră cu o greutate relativ mare. Trebuie ținut cu ambele mâini. Când efectuați exercițiul, trebuie să plasați gantera în spatele capului, îndoind coatele astfel încât să se uite la tavan. Și apoi - îndreptați-vă brațele, ținând în același timp antebrațele perpendiculare pe podea. Important: trebuie să țineți mâinile aproape de cap și să efectuați mișcările pe aceeași traiectorie tot timpul.
- Simplu și binecunoscut tuturor, dar nu mai puțin exercițiu eficient. Tot ce ai nevoie sunt gantere care cântăresc până la trei kilograme. Ele trebuie luate cu o prindere inversă, palmele în sus, brațele ușor înainte, spatele drept. Următoarea sarcină este să îndreptați ganterele spre piept, îndoind coatele.
Uită de pielea lăsată pe mâini - exercițiile pe care le-am selectat vor ajuta la rezolvarea acestei probleme odată pentru totdeauna. Și fugi la magazin pentru o rochie de soare cu umeri deschiși!
Adesea, majoritatea oamenilor își antrenează activ pieptul, brațele sau abdomenul, adică acei mușchi care pot fi văzuți în oglindă în timpul exercițiilor fizice. Cu toate acestea, pentru a crea un corp echilibrat, puternic și funcțional, trebuie să-ți antrenezi și mușchii spatelui.
Exercițiile care vizează munca spatelui vă vor ajuta să ardeți o cantitate imensă de calorii și să vă creșteți metabolismul. Mușchii spatelui sunt un grup destul de mare care se formează postura corecta, silueta în formă de V, și este, de asemenea, fundația unui nucleu puternic.
În acest articol vom analiza cum să vă întăriți mușchii spatelui acasă.
Anatomie
Mușchii spatelui sunt împărțiți în trei grupuri mari:
- adânc - responsabil pentru mișcarea coloanei vertebrale;
- intermediar – responsabil de mișcare cufăr;
- superficial - responsabil de miscarea umerilor.
Acum să aruncăm o privire mai atentă la mușchii spatelui și la principalele lor funcții:
- mușchii latissimus - extind umerii, participă la mișcarea coastelor în timpul respirației.
- trapez – apropie omoplații de coloana vertebrală, ridică și coboară omoplații, ajută la tragerea capului înapoi și la înclinarea în laterale.Mușchii spatelui inferior.
- muschii romboizi - la contractare, trag omoplatii spre coloana vertebrala si in sus.
- extensorii spatelui - îndreptați coloana vertebrală, participă la coborârea coastelor, precum și la întoarcerea capului.
Acum că ne-am uitat la mușchii spatelui și la funcțiile acestora, să trecem la exersare și să ne uităm la exerciții care ajută la întărirea lor și la îmbunătățirea posturii.
Tipuri de exerciții
Exercițiile pentru spate pot fi împărțite în două tipuri:
- până la adâncime;
- prin latime.
Aceasta înseamnă să faci exerciții atât verticale, cât și orizontale. Este important să nu vă bazați pe un singur model de mișcare, deoarece acest lucru poate duce la dezechilibre musculare. Prin urmare, încercați întotdeauna să combinați într-un singur antrenament tipuri diferite exerciții.
Jumătate corectă a umanității nu acordă adesea atenție antrenamentului superior, dar întărirea mușchilor spatelui atât pentru femei, cât și pentru bărbați este foarte importantă. Prin urmare, nu există o diviziune de gen în antrenament; poți alege exerciții pentru tine, indiferent de sex.
Exerciții cu greutatea corporală
Chiar dacă nu ai timp sau bani de vizitat Sală de gimnastică, puteți încă conduce calitate și antrenament eficient.
Deci, ce exerciții vă întăresc mușchii spatelui? Acasă, puteți efectua practic toate exercițiile compuse și de izolare folosind doar propria greutate corporală și echipamente simple și ieftine, cum ar fi ganterele sau benzile elastice.
Începeți să efectuați în mod regulat următoarele exerciții pentru a vă întări mușchii spatelui, iar efectul pozitiv va apărea cu siguranță.
"Inger de zapada"
Acest exercițiu vă permite să vă lucrați partea superioară a spatelui. Fă acest exercițiu cu copiii tăi, deoarece întărirea mușchilor spatelui copilului tău este, de asemenea, foarte importantă.
- Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea. Pune-ți brațele în lateral, cu palmele în jos.
- Ridicați mâinile de pe podea și începeți să le mișcați încet înainte de pe părțile tale până când degetele mari se ating la nivelul capului.
- Apoi reveniți treptat la poziția inițială. Asigurați-vă că brațele sunt drepte și coatele nu sunt îndoite.
Dacă sunteți începător și vă simțiți inconfortabil făcând întreaga gamă de mișcare, vă puteți mișca brațele până la nivelul umerilor.
îndoituri înainte sau " Buna dimineata„ este un exercițiu simplu care vizează partea inferioară a spatelui și, de asemenea, lucrează mușchii picioarelor și feselor.
- Stați drept, cu picioarele puțin mai late decât la nivelul umerilor. Pune-ți mâinile pe centură. Trageți-vă umerii puțin înapoi.
- Începeți să vă aplecați încet înainte până când trunchiul este paralel cu podeaua. Ține-ți mușchii abdominali contractați pe tot parcursul mișcării.
- Reveniți încet la poziția inițială.
Este foarte important să nu vă rotunjiți spatele atunci când efectuați acest exercițiu, deoarece acest lucru scoate coloana vertebrală dintr-o poziție neutră. Tehnica corectă va evita rănirea și va crește eficacitatea exercițiului.
Dacă ești începător, încearcă să faci exercițiul în timp ce stai pe un scaun. Pentru sportivii avansați, îndoirile înainte cu mreană sunt potrivite.
"Supraom"
Acesta este un exercițiu excelent de izolare care vă va lucra mușchii spatelui inferior. Vă va permite să vă formați o postură corectă și vă va învăța cum să mențineți echilibrul.
- Întindeți-vă cu fața în jos pe un covoraș cu brațele și picioarele întinse părți opuse. Pune-ți palmele pe podea.
- Ridicați brațele și picioarele de pe podea. Strângând mușchii spatelui, feselor și umerilor, ridicați brațele și picioarele la aproximativ aceeași înălțime. Rămâneți în această stare timp de 15-30 de secunde, menținând tensiunea în tot corpul.
Pentru a lucra mușchii mai adânci ai spatelui, încercați să ridicați și să coborâți brațul și piciorul opus.
"Cobra"
Acest exercițiu, care provine din yoga, va ajuta la îmbunătățirea flexibilității în partea inferioară a spatelui.
- Întindeți-vă cu fața în jos pe saltea. Întinde-ți picioarele și pune-ți degetele de la picioare pe podea. Pune-ți palmele pe podea, coatele îndoite, mâinile sub umeri.
- Pe măsură ce inhalați, începeți să vă ridicați corpul folosind brațele. Apăsați picioarele și șoldurile în podea. Rămâneți în această poziție timp de 15-30 de secunde.
- Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială.
Genuflexiuni pe perete
Acest exercițiu este foarte util pentru prevenirea sau ameliorarea durerilor de spate pe care le puteți experimenta în timpul muncii sedentare.
- Stai cu spatele la perete, picioarele depărtate la lățimea umerilor, palmele lipite de perete.
- Începeți să vă mișcați încet în jos până când genunchii sunt la un unghi de 90 de grade. Țineți această poziție timp de câteva secunde.
- Apoi ridicați-vă încet la poziția de pornire.
Exerciții cu echipament suplimentar
Antrenamentul pentru spate este suficient sarcina dificila, deoarece mulți oameni nu pot simți mușchii lucrând în timp ce fac exerciții. Acest lucru se întâmplă deoarece nu vă puteți vedea și controla pe deplin spatele, iar bicepșii sunt adesea implicați în multe exerciții și își asumă o parte din sarcină. Prin urmare, este foarte important să efectuați toate mișcările cu mușchii spatelui și să nu trageți cu brațele.
Exercițiile cu mreană sau gantere vor crește volumul masei musculare și vor obține ușurarea dorită, așa că nu le neglijați.
1. Tracțiuni
Acesta este unul dintre cele mai bune și exerciții simple pentru a lucra mușchii spatelui. Este nevoie doar de o bară transversală, pe care o puteți instala intrare sau utilizați o bară orizontală în aer liber.
- Înfășurați-vă mâinile în jurul barei la o distanță puțin mai mare decât lățimea umerilor.
- Trageți-vă în sus lucrând mușchii spatelui. Bărbia ar trebui să fie puțin deasupra barei. Faceți o pauză în punctul de vârf pentru a menține contracția musculară.
- Reveniți la poziția inițială.
Prinderi diferite atunci când faceți tracțiuni vă permit să lucrați diferite grupe de mușchi. Cu cât prinderea este mai largă, cu atât îți va fi mai dificil să faci o tracțiune, dar te vei putea concentra mai bine asupra mușchilor spatelui. O prindere inversă vă va permite să acordați mai multă atenție bicepșilor.
Este foarte important să nu vă balansați în timp ce faceți trageri. Tentația este să te ajuți și să folosești impulsul, dar asta îți scapă presiunea de pe mușchii spatelui. Dacă ești începător, ar trebui să începi cu trageri cu o bandă elastică.
2. Deadlift
Deadlifturile efectuate corect sunt un exercițiu excelent pentru a lucra spatele, precum și picioarele și fesele. Acest exercițiu este foarte consumator de energie, așa că ar trebui să fie efectuat la începutul antrenamentului.
- Ia mreana. Așezați picioarele depărtate la lățimea umerilor.
- Îndoiți șoldurile și genunchii. Menține un arc natural în spate. Începeți să coborâți încet mreana până când atinge podeaua.
- Strângeți nucleul, împingeți șoldurile înainte și reveniți la poziția inițială.
Exercițiul poate fi efectuat cu o mreană, gantere sau kettlebell.
3. Rând cu gantere
Acest exercițiu vă va ajuta să vă dezvoltați umerii și partea superioară a spatelui. Pentru a efectua rânduri, veți avea nevoie de bănci sau de un scaun pentru sprijin, precum și de gantere.
- Așezați un genunchi și o mână pe un suport. Ține brațul opus cu haltera întinsă spre podea.
- Trageți haltera în sus, ținând cotul aproape de corp. Asigurați-vă că mișcările sunt lente și controlate. Nu trebuie să vă mișcați mâinile în sus și în jos. La punctul final, țineți poziția timp de o secundă pentru a maximiza compresia.
- Apoi întoarceți încet mâna în poziția de pornire.
Exercițiul poate fi efectuat fără sprijin dacă nu aveți o bancă. În această variantă, trebuie să vă îndoiți genunchii și șoldurile pentru a vă apleca înainte. De asemenea, puteți folosi două gantere simultan, deoarece ambele mâini sunt libere.
Deadlifturile românești efectuate corespunzător pot ajuta la întinderea mușchilor din mijlocul și partea inferioară a spatelui, precum și la lucrul ischiochimbilor.
- Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor. Țineți ganterele în mâini și asigurați-vă că genunchii sunt ușor îndoiți.
- Începeți să vă aplecați încet înainte, ținând spatele drept, până când spatele este paralel cu podeaua. Brațele tale ar trebui să rămână drepte și stomacul trebuie tras înăuntru.
- După o scurtă pauză în această poziție, începeți să vă ridicați încet corpul până când sunteți complet în poziție verticală.
5. Deadlift cu expander
Puteți folosi o bandă elastică pentru a simula aparat de vâslit pentru tractiune. Acesta va oferi rezistență umerilor și partea superioară a spatelui.
- Așezați-vă pe saltea și îndreptați-vă picioarele în fața dvs. Luați un expander și înfășurați-l în jurul picioarelor.
- Trageți încet brațele spre corp, retractând omoplații. Asigurați-vă că picioarele sunt blocate și nemișcate în timpul exercițiului.
- Apoi reveniți treptat la poziția inițială.
Greșeli de bază
Așadar, ne-am uitat la cum să vă îndreptați postura și să vă întăriți mușchii spatelui cu diverse exerciții. Acum să ne uităm la greșelile foarte frecvente care apar în timpul antrenamentului.
- Nu te uita în jur. De obicei, mulți sportivi se uită în oglindă pentru a-și verifica tehnica. Deși este important să vă mențineți forma corectă, înclinarea capului în lateral poate provoca răni la gât atunci când ridicați greutăți mari.
- Ține-ți gâtul neutru. Cel mai bine este să vă mențineți gâtul într-o linie dreaptă cu restul coloanei vertebrale, decât să-l înclinați excesiv în sus sau în jos.
- Ține-ți spatele drept. Acest regula de aur pentru toate exercițiile pentru spate.
- Nu vă rotunjiți spatele. Acest lucru poate apărea din cauza problemelor de flexibilitate, dar este mai frecvent atunci când greutatea utilizată este prea mare. Rotunjirea pune presiune excesivă asupra spatelui, ceea ce poate duce la răni.
- Nu vă folosiți mâinile. Concentrați-vă pe mușchii spatelui atunci când efectuați exerciții. Nu trageți de greutate cu bicepșii.
Caracteristicile antrenamentului spatelui
Acum să trecem la luarea în considerare a caracteristicilor antrenamentului pentru spate - cum, când și cât de mult să se antreneze.
- Antrenarea spatelui poate fi combinată cu antrenarea brațelor, picioarelor sau umerilor.
- Doar 2-3 exerciții vor fi suficiente pentru a-ți întări spatele.
- Când efectuați exerciții fără greutăți pentru a tonifica mușchii, efectuați 15-20 de repetări. Pentru a crește relieful și masa musculara, efectuați 10-15 repetări. Pentru a dezvolta puterea, reduceți numărul de repetări la 5-7.
- Folosiți o prindere neutră (cu palmele îndreptate una spre alta). Acest lucru vă va permite să mutați accentul de la bicepșii brațelor spre spate și să obțineți o tensiune stimulativă maximă.
- Stresul excesiv asupra coloanei vertebrale și tehnica de exercițiu necorespunzătoare pot duce la leziuni periculoase și boli cronice. Prin urmare, este foarte important să vă simțiți mușchii și să nu urmăriți rezultate rapide.
- Pe etapele inițialeÎn antrenamentele tale, folosește greutăți ușoare sau lucrează fără greutăți. Înainte de a trece la sarcini semnificative, trebuie să vă pregătiți în avans mușchii și ligamentele.
Rezultate
Exercițiile regulate pentru spate vă pot întări mușchii spatelui și gâtului, vă pot îmbunătăți postura, vă pot proteja corpul de răni și, de asemenea, crește puterea în alte antrenamente. Prin urmare, nu neglijați exercițiile descrise în articol și foarte curând veți vedea rezultatul.