- În perioada de post sunt excluse orice alimente, dar puteți bea apă și băuturi care nu conțin calorii (ceai sau cafea fără aditivi sub formă de zahăr, lapte sau smântână).
- Fereastra de mâncare este timpul în care trebuie să mănânci aportul zilnic de calorii. Acestea pot fi fie două sau trei mese mari, fie mai multe mici. Este indicat să faceți prima masă după post cea mai mare în calorii, următoarea mai mică și așa mai departe, astfel încât să aveți o gustare ușoară pentru cină.
- Este mai bine să te antrenezi la sfârșitul fazei de post;
- exercitarea pe stomacul gol (doar dacă sănătatea îți permite) va promova arderea activă a grăsimilor;
- Dacă ai nevoie de un impuls, bea un shake înainte de antrenament sau mănâncă ceva, dar porția nu trebuie să depășească 25% din valoarea zilnică.
- Dacă un atlet urmează un curs de steroizi anabolizanți, trebuie să mănânci mai multe alimente. Fără cantitatea necesară carbohidrați și proteine, progresul în creșterea masei musculare este imposibil. Dar este important ca material de construcții a intrat uniform în organism pe parcursul zilei, iar acest lucru este aproape imposibil în sistemul de post intermitent. Puteți combina acest tip de dietă cu steroizi anabolizanți doar dacă vorbim de doze mici, de exemplu, oralturinabol, primobolan sau oxandrolon.
- Clenbuterolul este cunoscut pentru capacitatea sa de a schimba organismul de la carbohidrați la grăsimi pentru producerea de energie, astfel încât medicamentul poate fi numit mare plus pentru modul de alimentare interval. În plus, are unele efecte anti-catabolice.
- Bromocriptina este implicată în procesele de acumulare și ardere a grăsimilor, dar trebuie folosită cu înțelepciune. Cel mai bine este sub îndrumarea unui antrenor cu experiență.
- Postul intermitent învață autocontrolul. De-a lungul timpului, o persoană învață să distingă foamea adevărată de nevoia psihologică de a mesteca ceva.
- Rata lentă de ardere a grăsimilor este compensată de o garanție a rezultatelor de durată.
- Avantajul postului periodic este că sunt activate procesele de recuperare. Organismul înlocuiește celulele deteriorate cu altele noi, sănătoase, le îndepărtează pe cele vechi sau le folosește pentru a elibera energie.
- Oamenii de știință din California de Sud au publicat un articol în 2014 în care susțin că celulele sistem de protectie se regenerează mai bine în perioadele de post. Organismul încearcă să economisească energie și reciclează celulele deteriorate ale sistemului imunitar. În timpul postului, numărul de globule albe vechi scade, dar după ce se consumă alimente se produc altele noi, iar numărul revine la normal.
- Aderând la o astfel de dietă, este dificil să câștigi rapid masa musculară.
- Postul poate avea efecte diferite asupra starea psihologica. Adesea provoacă iritabilitate, este posibilă pierderea concentrării și amețeli.
- Postul este contraindicat pentru o serie de boli: pancreatită, tumori, boli ale sistemului respirator și ale sistemului circulator, Diabet, deficit de greutate corporală, disfuncție cardiacă, probleme hepatice, tromboflebită, tireotoxicoză.
- Fiziologul Minvaliev consideră că postul favorizează arderea aminoacizilor, nu a grăsimilor. Deficitul de proteine duce la distrugerea colagenului din fibrele musculare. Absența glucozei în organism pe parcursul zilei declanșează procese degenerative ireversibile.
- Probabilitatea formării de pietre în vezica biliară și rinichi crește. La diabetici, postul mai mult de 12 ore crește riscul de a cădea într-o comă hipoglicemică.
Postul intermitent sau periodic nu este ca oricare dintre dietele obișnuite. Strict vorbind, aceasta nu este nici măcar o dietă în sensul obișnuit al cuvântului. Mai degrabă, este un tipar de alimentație în care alternezi între ore de post și de mâncare.
Nu există feluri de mâncare interzise sau permise sau restricții de calorii. Mulți dintre noi, fără să știm, aderăm la un astfel de sistem nutrițional: de exemplu, intervalul dintre cină și primul mic dejun după somn poate fi numit post.
Ținând cont de rutina zilnică medie (cina la 20-00 și micul dejun la 8-00), obținem un raport de 12/12. Și aceasta este una dintre schemele de nutriție despre care vom vorbi mai târziu.
Principiul postului intermitent
Există multe regimuri de post intermitent. Cele mai populare sunt zilnice, concepute pentru o perioadă lungă de timp, până la câțiva ani.
Esența acestei diete neobișnuite este extrem de simplă: ziua este împărțită în două perioade de timp - foamea și fereastra de mâncare.
Inițial, dieta nu implică restricții asupra caloriilor sau a raportului dintre proteine, grăsimi și carbohidrați.
Post și antrenament
Combinarea mai multor diete cu un sistem de post intermitent este comună în rândul sportivilor și celor care doresc să slăbească rapid, adică în rândul persoanelor care doresc cel mai scurt timp posibil obțineți rezultate tangibile și încercați să combinați mai multe moduri eficienteîntr-unul, cel mai eficient.
Culturistii, CrossFitterii și alți sportivi trebuie să echilibreze postul intermitent cu programul lor de antrenament.
Planuri populare de putere
După ce ați studiat principiile de bază ale postului intermitent, puteți înțelege cu ușurință schemele prezentate mai jos. Fiecare dintre ele se bazează pe două numere: primul indică durata fazei de foame, al doilea (de obicei mai mic) durata ferestrei de mâncare.
Schemele sunt dezvoltate în principal de sportivi și culturisti - este posibil ca în scopul autopromovării. Dar adevărul rămâne că s-au răspândit rapid în rețea ca metoda eficienta atingerea scopului și găsirea publicului lor de admiratori.
Este imposibil să spui care schemă va fi optimă pentru tine personal. Vă recomandăm să le încercați mai întâi pe cele mai simple, de exemplu, 14/10, și abia apoi să treceți la altele mai complexe - de exemplu, schema 20/4, în care sunt alocate doar 4 ore pentru a mânca.
Circuit pentru începători: 12/12 sau 14/10
Planurile 12/12 și 14/10 sunt cele mai potrivite pentru începătorii care nu sunt încă familiarizați cu postul intermitent și sunt mai înclinați să le facă. Schema practic nu are restricții sau cadre, cu excepția celor pe care fiecare le definește singur.
Post intermitent 16/8 Martin Berhan
Masa. Dieta si regimul de antrenament
Antrenament dimineața | Antrenament în timpul zilei | Antrenament seara |
06-00 – 07-00 antrenament | 12-30 Prima masa | 12-30 Prima masa |
12-30 Prima masa | 15-00 antrenament | 16-30 a 2-a masa |
16-30 a 2-a masa | 16-30 a 2-a masa | 18-00 antrenament |
20-00 A treia masă | 20-30 A treia masa | 20-30 A treia masa |
Echilibrul nutrițional
Nu uitați că echilibrul chimic al postului intermitent trebuie să fie complet: dieta trebuie să conțină cantitatea necesară de proteine, grăsimi și carbohidrați, vitamine și minerale.
Cu toate acestea, există câteva caracteristici ale acestei diete unice care se aplică acelor sportivi care iau medicamente auxiliare pentru a accelera creșterea. masa musculara.
Beneficiile și daunele dietei
Sistemul de post intermitent are multe avantaje incontestabile. Unele dintre ele sunt chiar confirmate de cercetări științifice.
Cu toate acestea, trebuie să practici postul intermitent, mai ales dacă ai probleme de sănătate, după consultarea medicului. În caz contrar, există riscul de a dezvolta probleme cu tractul gastrointestinal și alte organe.
Laturi pozitive
Aspecte negative
După cum am menționat deja, totul este individual. În plus, cele mai multe dintre dezavantaje sunt asociate tocmai cu perioade lungi de post, și nu cu un regim de 12 ore, dintre care 7-9 sunt petrecute dormind.
Evaluările postului intermitent, precum și consultațiile suplimentare cu un medic, antrenor sau nutriționist, vă vor ajuta să decideți dacă încercați tehnica pe cont propriu.
Postul intermitent sau intermitent este un sistem în care alternez perioadele de mâncare și de nemâncat deloc. Util pentru tratarea bolilor cronice. La fel ca toate sistemele, această schemă are și avantajele, dezavantajele, indicațiile și contraindicațiile sale. Este important ca pierderea în greutate să nu vă afecteze sănătatea.
Experții și culturistii au creat câteva zeci de scheme de post intermitent. Unii dintre ei au trecut prin teste științifice la care au participat oameni de diferite greutăți. În timpul cercetării, s-a confirmat că acest tip de greva foamei are o serie de avantaje, dar au fost descoperite și dezavantaje ale schemei. Beneficiile postului intermitent sunt exprimate în următoarele procese pozitive din organism:
Avantajul este că nu este nevoie să te limitezi în mâncare. Cu PG, nu trebuie să vă schimbați preferințele alimentare. Principalul lucru este că porțiile nu depășesc volumul unui cuplu de pumni, iar numărul de calorii corespunde normei zilnice.
Printre dezavantajele acestui sistem se numără:
- prezența unei liste lungi de contraindicații;
- dificultăți de a câștiga masa musculară;
- risc crescut de formare a pietrelor în vezica urinară și în vezica biliară;
- existența posibilității de a influența starea psihologică;
- Disponibilitate efecte secundare sub formă de amețeli, iritabilitate, tulburări ale conștienței, dificultăți de concentrare, greață, dureri de cap, slăbiciune generală.
Înainte de a vă decide să pierdeți în greutate și să vă uscați corpul, ar trebui să studiați schema în detaliu, acordând atenție posibilității de a provoca mai mult rău organismului decât o face excesul de greutate. Acest lucru se aplică persoanelor cu boli cronice ale sistemului cardiovascular și ale rinichilor.
Schema de post
Postul intermitent este un plan de dietă care te ajută să scapi de el greutate excesiva, transformă-ți aspectul și curăță-ți corpul de toxine. Există mai multe scheme care diferă în funcție de timpul în care ai voie să mănânci și perioada de post.
Esența tuturor programelor de masă cu pauze lungi este aceeași: mâncatul este permis la un moment strict alocat, în orele rămase - post. Toate schemele din desemnare au două numere. Primul arată perioada de foame, iar al doilea arată „fereastra de mâncare”.
Sistem | Descriere |
12/12 sau 14/10 | Aceste scheme nu au restricții stricte și sunt indicate persoanelor care încep să practice postul și celor care nu au întâlnit anterior un sistem de nutriție fracționat. Durata postului terapeutic este de 12 sau 14 ore, iar fereastra de mâncare este de 12 sau, respectiv, 10 ore. |
16/8 | Aceasta înseamnă că șaisprezece ore sunt alocate pentru refuzul alimentelor și opt pentru mesele împărțite. Un post de 16 ore presupune consumul de apă. În următoarele 8 ore, mesele sunt împărțite în 3-4 ori, unde în timpul primei mese este absorbit numărul maxim de calorii zilnice, cu fiecare dată ulterioară numărul de calorii scade. |
20/4 | Această hrănire intermitentă este una dintre cele dificile și este mai potrivită pentru bărbați decât pentru fete. Foamea durează de 5 ori mai mult decât mâncarea. În intervalul alocat pentru post, aveți voie să beți suc sau gustare din fructe, legume și nuci. Pentru rezultate eficiente, dieta este combinată cu antrenamentul sportiv, care se recomandă să se facă pe stomacul gol, iar după care se poate mânca ou fiert sau bea niște iaurt, chefir. |
18/6 | Schema 18/6 este similară cu 20/4 și se referă la postul ciclic complex. Timp de optsprezece ore trebuie să postești și șase ore sunt alocate pentru mese fracționate. |
2/5 | Schema sugerează consumul unei cantități limitate de calorii timp de două zile (pentru o femeie 500 kcal, pentru un bărbat 600 kcal pe zi), restul de cinci zile - alimente nutritive cu aportul de calorii prescris corespunzător greutății corporale. |
Există și alte scheme printre care o persoană poate alege o perioadă convenabilă de foame și consum de calorii. Acesta poate fi un post zilnic sau de 24 de ore, care se face de 2 sau 3 ori pe săptămână. În aceste zile, trebuie să vă abțineți de la consumarea oricăror alimente, cu excepția băuturilor fără calorii precum ceaiul verde fără zahăr sau cafeaua neîndulcită fără lapte (smântână). Se mai pot practica si urmatoarele sisteme: 36-12, 19-5,8-16, 6-1 si alte scheme.
Pentru pierdere rapidă în greutateși dobândind ușurare, alimentația temporară este combinată cu antrenamentul în sală. Activitatea fizica favorizeaza sinteza endorfinei, dopaminei, adrenalinei, glucagonului, cortizolului - hormoni care cresc rezistenta si accelereaza procesul lipotic din organism.
Etape de implementare
Cele mai multe tipuri de post terapeutic, care includ: uscat, umed (anhidru), umed (apă), în cascadă, ciclic, parțial și absolut, necesită pregătire pentru intrare, urmând instrucțiuni speciale în perioada refuzului de a mânca și ieșire treptată. Cu postul intermitent, lucrurile se întâmplă altfel.
Pregătirea
PG nu necesită proceduri pregătitoare sub formă de clisme de curățare, trecerea la o dietă ușoară, o reducere treptată a dimensiunii porțiilor sau o creștere a cantității de absorbție a lichidelor. Puteți începe să urmați o dietă fără pregătire. Singurul lucru de care aveți nevoie pentru a începe o dietă este să luați o decizie fermă de a pierde în greutate și de a vă îmbunătăți corpul.
Foame
În perioada de refuz al alimentelor, este important să respectați cu strictețe intervalul de timp prevăzut de o anumită schemă. Postul de la 16 la 8 este considerat obișnuit, unde 16 ore sunt dedicate postului și opt până la 3-4 mese pe zi. În perioadele de post, puteți bea apă și băuturi care nu conțin calorii. În restul timpului, ai voie să consumi orice alimente (de preferință cele legate de alimente sănătoase), principalul lucru este că energia lor nu depășește norma zilnică.
Această metodă sugerează evitarea micul dejun dimineața. Prima masă poate fi luată la orele 12-13 după-amiaza, trebuie să luați cina cu 2-3 ore înainte de culcare. Principalul lucru este că intervalul dintre mese este de 16 ore.
Ieșire
Nu există o abordare specială pentru întreruperea postului. Este important să nu mâncați în exces în timpul „fereastră alimentară” și să încercați să excludeți din alimentație alimentele prea grase și nesănătoase.
Această schemă nu este o dietă, iar meniul zilnic poate fi familiar. Puteți mânca toate alimentele care au fost incluse în dieta dumneavoastră înainte de post. Merită să acordați atenție nutriției în zilele de antrenament. Cu o sarcină crescută, este necesar să umpleți corpul cu carbohidrați și grăsimi într-o măsură mai mare decât cu proteine. În zilele de odihnă, trebuie să mănânci mai multe alimente bogate în proteine.
În zilele de antrenament, dieta ta ar trebui să includă:
Grasimi:
- smântână, brânză de vaci, chefir, smântână;
- unt;
- brânzeturi;
- halva;
- pui;
- gâscă, rață;
- porc;
- ciocolată;
- pește gras (hering, sturion, somon, ciur);
- carne de oaie.
Carbohidrați:
- produse de cofetărie (dulciuri, prăjituri, marmeladă, produse de patiserie);
- curmale, smochine, banane, caise, pere, căpșuni, mere, agrișe;
- Paste;
- cereale;
- cartof;
- leguminoase;
- Sfeclă.
În zilele de odihnă, ar trebui să acordați prioritate alimentelor care conțin proteine:
- brânză, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, lapte, smântână;
- carne de pasăre;
- peşte;
- hrișcă, gris, fulgi de ovăz, mei, orez, orz perlat;
- pâine;
- mazăre, fasole, soia;
- Paste;
- conopidă, spanac;
- nuci;
- cartof;
- fructe, fructe de padure;
- ciuperci.
Daca vor sa slabeasca, femeile isi schimba radical alimentatia zilnica, iar in acest fel scapa de kilogramele în plus. Postul intermitent pentru pierderea în greutate este metodă grozavă, care este pornit stadiul inițial este considerat prea strict, dar în timp devine norma vieții de zi cu zi. Cu această metodă populară, nu numai că puteți pierde rapid în greutate, ci și câștiga masă musculară. Excesul de greutate trece neobservat, iar apetitul poate fi controlat.
Ce este postul intermitent 16/8?
Pentru a obține o masă pură, această metodă este deosebit de productivă, mai ales că dieta zilnică include și de înaltă calitate mancare sanatoasa. Esența metodei este împărțirea zilei în două intervale de timp - perioada de consum alimentar și postul. Acest tip de post ciclic presupune 16 ore de abstinență completă de a mânca și 8 ore de a mânca. La început poate părea nerealist, dar trebuie să vă amintiți faza de somn, care durează deja 7-9 ore și are loc fără a mânca. Dacă mai adaugi încă 7–9 ore, greva foamei se încheie și poți mânca.
Ar trebui să începeți cu un post de 3-4 ore după trezire, adică. luați micul dejun doar la ora 12, când se deschide așa-numita fereastră de mâncare. Până în acest moment, apetitul crește considerabil, iar foamea poate fi satisfăcută după o perioadă lungă de abstinență de la mâncare. Începătorii și sportivii profesioniști au ales această tehnică și o completează cu antrenamente regulate pentru a îmbunătăți metabolismul și eliberarea intensivă de hormoni. Mai jos este o scurtă descriere a doua perioade:
- Greva foamei. Mâncarea solidă este strict interzisă, sunt permise doar apa și băuturile fără calorii, de exemplu, ceaiul verde fără zahăr sau cafeaua fără aditivi (lapte, smântână).
- Fereastra cu mâncare. În această perioadă, trebuie să mănânci cantitatea zilnică de calorii, acordând preferință meselor fracționate. Prima masa trebuie aleasa cat mai bogata in calorii, restul va fi usoara si nu va supraincarca stomacul.
rezultate
Când o persoană mănâncă, insulina crește în sânge, iar procesele metabolice încetinesc semnificativ. Acesta este începutul creșterii în greutate, obezitatea este posibilă. Toate procesele din timpul postului au ca scop restabilirea sănătății organismului. Cu o lipsă de calorii, nivelul de zahăr și insulină din sânge scade semnificativ, în timp ce concentrația hormonilor de creștere crește. Apare un sentiment de foame. În acest moment, catecolaminele sunt trimise către celulele adipoase, demarând procesul de ardere a grăsimii subcutanate în zonele cu probleme. În acest fel nu numai că poți slăbi, ci și menține masa musculară.
Avantaje
Postul intermitent este folosit în mod activ în culturism, deoarece cu ajutorul său puteți „desena” corsetul muscular și vizualiza toate grupele musculare. După ce au studiat esența metodei propuse, oamenii îndepărtați de la niveluri ridicate au început să postească în mod activ conform acestei scheme. activitate fizica. Beneficiile postului intermitent 16/8 sunt:
- restabilirea productivă a funcției tractului gastrointestinal;
- stabilirea unui control strict al apetitului;
- stabilizarea nivelului de colesterol, glucoză și tensiune arterială;
- accelerarea metabolismului;
- reînnoirea țesuturilor lezate, întinerirea pielii;
- reducerea inflamației, scăparea de acnee;
- accelerarea procesului de regenerare celulară;
- prevenirea cancerului;
- pierdere productivă în greutate;
- curățarea ficatului și a stomacului de toxine și deșeuri;
- întărirea imunității locale.
Principii
În postul intermitent 16/8, primul număr indică intervalul de timp al postului, al doilea este fereastra alimentară, care permite consumul anumitor ingrediente alimentare și preparate. Ora foametei incepe la ora 21.00 (seara dupa o cina usoara), si se termina la ora 13.00, cand va puteti organiza un mic dejun consistent si bogat in calorii. Aici recomandari valoroase pentru cei care au ales această metodă de corectare a excesului de greutate:
- Numărul recomandat de mese în timpul ferestrei de masă este de cel puțin 2-3 ori.
- Pe stomacul gol, trebuie să faci un antrenament în care consumi 10 g de aminoacizi BCAA.
- Util carbohidrați complecși sunt binevenite în timpul primei mese, iar în alte mese este necesară creșterea cantității de proteine consumate.
- Va trebui să trăiți conform rutinei propuse în mod constant, făcând un astfel de sistem alimentar norma obișnuită.
Reguli
Cu postul intermitent, există anumite cerințe, a căror respectare ajută la arderea productivă a grăsimilor, la menținerea masei musculare, la normalizarea digestiei și la curățarea ficatului. Iată regulile în cauză:
- Aportul zilnic de calorii este selectat individual și trebuie consumat în timpul ferestrei de masă.
- Aveți voie să mâncați între 2 și 8 ore; în restul timpului se recomandă să beți doar apă curată, fără gaze.
- În perioada ferestrei alimentare, este important să evitați complet consumul de produse de patiserie, fast-food, grase și mancare prajita, semifabricate cu un conținut ridicat de grăsimi și carbohidrați, produse de cofetărie și făinoase.
- În perioadele de greva foamei, trebuie să duceți un stil de viață activ; puteți face sport fără riscul de a arde masa musculară (se recomandă să faceți exerciții pe stomacul gol).
- Este necesar să se limiteze aportul carbohidrați simpli, controlați regimul apei. Acceptabil norma zilnică apa este de 2 litri, este posibil mai mult.
- Există 3 mese principale, între care puteți gusta legume și fructe proaspete.
- Este recomandabil să reduceți porțiile la jumătate - nu mai mult de doi pumni în volum, asigurați-vă că reduceți conținutul zilnic de calorii al preparatelor.
- Porțiile zilnice de grăsimi animale nu trebuie să depășească 50 g și trebuie consumate în prima jumătate a ferestrei de mâncare.
Pregătirea
Anumit activități pregătitoare pentru postul periodic, de exemplu, reducerea conținutului de calorii din meniul zilnic sau efectuarea unui curs de clisme de curățare nu este necesară. De asemenea, nu este necesar să se introducă restricții stricte privind numărul de mese zilnice. Singura cerință este o decizie finală de a pierde în greutate și dorința de a-ți atinge obiectivul. Ca să fie mult mai ușor noua etapaîn viața ta, iată recomandări valoroase de la nutriționiști:
- trece la o alimentație adecvată;
- verificați funcția rinichilor (excludeți patologiile extinse);
- controlează regimul de apă al corpului;
- nu mâncați în exces, evitați obezitatea;
- controlează conținutul caloric total al preparatelor.
De asemenea, nu există recomandări specifice cu privire la ieșirea din postul ciclic. Din experiența sportivilor, devine evident că la început o persoană care a slăbit nu ar trebui să mănânce în exces, altfel va suferi de indigestie, greață, arsuri la stomac, greutate în stomac și slăbiciune generală. Alimentele trebuie să fie ușoare, întotdeauna echilibrate și fortificate. Prin urmare, este importantă o ieșire treptată din starea deja obișnuită de greva foamei. Este important nu numai să slăbești, ci și să-ți îmbunătățești sănătatea corpului.
Program zilnic pentru postul intermitent 16/8
Dacă alegerea finală a căzut pe această metodă progresivă de corectare a excesului de greutate și de definire a corsetului muscular, trebuie să respectați o anumită rutină zilnică. Acest lucru este ușor de făcut, mai ales că zilele se repetă. Iată o diagramă aproximativă pentru fiecare zi pe oră:
- 8.00 – bea un pahar apă curată, luați 10 g BCAA;
- 9.00 – răsfățați-vă cu ceai verde sau cafea fără aditivi;
- 11.00 – bea din nou ceai verde sau cafea;
- 12.00 – este acceptabil consumul a 10 g de BCAA;
- de la 12.00 la 13.30 – antrenează-te pe stomacul gol;
- 14.00 – prima masă cu un conținut total de calorii de 50% din cantitatea totală de calorii admisă;
- 17.00 – a doua masă cu un conținut caloric de 25% din total;
- 20.40 – a treia masă;
- de la 21.00 la 13.00 – perioadă de post, când este permisă doar apă.
Acesta este doar un exemplu. Toți cei care doresc să piardă în greutate își construiesc rutina zilnică în mod independent; principalul lucru este să facă antrenamentul pe stomacul gol, astfel încât, folosind energia eliberată, să puteți arde în mod productiv excesul de calorii și să le dizolvați pe cele acumulate. grăsime corporală. Când tăiați și câștigați masa musculară, nu numai rutina zilnică este diferită, ci și dieta.
Meniu și produse pentru post intermitent
Merită să clarificăm imediat că postul intermitent 16/8 implică zile de antrenament, care alternează cu zile de odihnă. În primul caz, grăsimile și carbohidrații sunt binevenite în dieta zilnică, deoarece caloriile în exces sunt încă arse din cauza activității fizice crescute. În zilele de odihnă în meniu de dietă Este indicat să te concentrezi pe proteine în cantități mari. Mai jos sunt produsele alimentare permise, conform clasificarii declarate (BJU):
- grăsimi: unt, produse lactate, ciocolată, miel, pește gras, pui, gâscă, rață, halva;
- carbohidrați: cereale, cartofi, paste, leguminoase, miere, sfeclă, curmale, produse de cofetărie, smochine;
- proteine: carne de pasăre, pește, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, brânzeturi slabe, ouă, cereale slabe.
Pe baza listei de produse alimentare permise, ținând cont de alegerea zilei, puteți crea un meniu variat pentru pierderea în greutate productivă - satisfăcătoare și sănătoasă. Iată un plan alimentar aproximativ pentru o zi de odihnă, care constă din trei mese principale și mai multe gustări:
- mic dejun: fulgi de ovaz cu apa si miere, ceai neindulcit, fructe uscate;
- gustare: legume sau fructe proaspete;
- pranz: pui fiert sau vita cu legume, suc de fructe de padure;
- a doua gustare: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, 1% chefir;
- gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- cină: peste fiert cu legume.
Contraindicatii
Nu toată lumea poate folosi postul intermitent în scopul pierderii în greutate productivă, deoarece există contraindicații medicale. Dacă sunt încălcate, puteți doar să vă înrăutăți sănătatea generală, să provocați deficit de vitamine și patologii însoțitoare, amețeli și alte simptome neplăcute care reduc calitatea vieții:
- tuberculoză;
- Diabet;
- tumori maligne;
- boli cronice ale sistemului cardiovascular;
- deranjat presiunea arterială(hipotensiune, hipertensiune arterială);
- indicele de masă corporală mai mic de 15;
- boala urolitiază;
- perioadele de sarcină, alăptarea;
- instabilitate a sistemului nervos central (iritabilitate crescută, stres);
- probleme psihologice (frica de a fi foame);
- leziuni extinse ale tractului gastrointestinal (tractul gastrointestinal);
- copilărie.
Majoritatea restricțiilor de mai sus sunt adesea permanente, dar există contraindicații medicale temporare. Înainte de a alege un astfel de sistem de nutriție, trebuie să vă consultați cu medicul dumneavoastră sau cu nutriționistul. Pentru a evita simptomele severe de hipovitaminoză, este posibil ca un specialist să prescrie complexe multivitaminice sub formă de tablete. Această opțiune de slăbire este destul de extremă și nu ține cont pe deplin ritmuri biologice corpul uman. După cum am menționat mai sus, această opțiune este mai potrivită pentru sportivii care doresc să maximizeze expresia masei musculare. Pentru majoritatea persoanelor supraponderale sau obezi, este suficient să consumi o dietă echilibrată, cu cantități mici de alimente distanțate la 2-3 ore, pentru a evita supraalimentarea după un post lung. De asemenea, trebuie luat în considerare faptul că persoanele angajate în producție au pur și simplu nevoie vitală de energie în prima jumătate a zilei, care vine în timpul unui mic dejun corect, echilibrat și asigură organismului timp de 4-5 ore.
Video
Citiți despre beneficiile postului intermitent 16-8. Aflați cum să îl combinați cu antrenamentul, consultați recomandările pentru crearea unui meniu.
Ce este postul intermitent 16-8? Care sunt beneficiile și avantajele acestui popular sistem de nutriție? Vă vom spune principiile de bază și oferta plan brut pentru a vă face mai ușor să începeți să mâncați diferit.
În primul rând, postul intermitent este un stil de viață, nu o dietă.
Este conceput pentru a vă face viața mult mai ușoară. Dacă vă simțiți confortabil să mâncați la fiecare 2-3 ore, păstrați-o așa. Dar dacă ești o persoană ocupată, căreia îi este greu să pregătească un număr mare de feluri de mâncare, să se pauze constant pentru gustări și să mențină o dietă complexă, suntem gata să-ți oferim o alternativă.
Treceți la postul intermitent foarte simplu. Se bazează pe tiparul de alimentație 16-8. Postești 16 ore și mănânci în restul timpului.
Este întotdeauna necesar să postești timp de 16 ore? Nu. Depinde complet de rutina ta zilnică. Dacă dintr-un motiv oarecare trebuie să mutați fereastra de mâncare cu 1-2 ore înainte sau înapoi, o puteți face oricând.
Ar trebui să mănânci întotdeauna în 8 ore? Din nou, nu. Dacă îți este convenabil să postești 20 de ore și să mănânci 4, este destul de normal. Totul depinde de preferințele tale. Fereastra de masă poate fi de 8, 6 sau 4 ore. Postul intermitent va da rezultate în orice caz.
Cum arată o zi în post intermitent? Planul de nutriție poate varia. Totul depinde de momentul în care mănânci pentru prima dată, precum și de la ce oră faci mișcare. Să presupunem că vei mânca de la 12:00 până la 20:00 și vei posti de la 20:00 până la 12:00 a doua zi.
Antrenament pe stomacul gol
Urmând principiile postului intermitent, te poți antrena pe stomacul gol. Indiferent dacă doriți să slăbiți, să luați în greutate, să vă ridicați în greutate sau să vă puneți în formă, acest ghid vă va ajuta să faceți exerciții fizice și să aveți dietă.
Luarea a 10 g de BCAA înainte de antrenament ajută la stimularea sintezei proteinelor musculare și la menținerea organismului într-o stare anabolică. BCAA-urile conțin calorii, așa că este logic să le includeți în aportul caloric zilnic.
Prima masă este imediat după antrenament. În același timp, decizi singur de câte ori mănânci în timpul ferestrei de masă. De exemplu, următoarea schemă este posibilă.
- Post: de la 20:00 în ziua precedentă până la 10–11:00. Apoi luăm 10 g de BCAA.
- Instruire.
- 13:00 - prima masă.
- 16:00 - a doua masă.
- 19:00 - a treia masă.
Deși BCAA-urile sunt incluse în aportul zilnic de calorii, acest lucru nu înseamnă că vă deschid fereastra de mâncare. Dacă iei un supliment înainte de antrenament cu carbohidrați, nu este nevoie să renunți la el. În perioada de post, puteți consuma până la 50 kcal. Ar putea fi lapte și zahăr în cafea sau suplimente sportive.
1-2 mese înainte de antrenament
După ce ai mâncat, poți face mișcare. În acest caz, rutina ta arată așa.
- 12:00 - masa.
- Instruire.
- 16:00 - a doua masă.
Sau o altă variantă este posibilă.
- 12:00 - prima masă.
- 15:00 - a doua masă.
- Instruire.
- 19:00–20:00 - a treia masă.
Desigur, acestea sunt doar recomandări aproximative. În funcție de programul tău personal, poți mânca de 4 ori în 8 ore sau de 2 ori în 4 ore. Postul intermitent poate părea dificil la început pentru că organismul tău este obișnuit cu mesele dese, dar cu timpul te vei adapta.
Când vine vorba de aportul caloric, iată câteva recomandări de urmat.
- Masa ta de după antrenament ar trebui să conțină 50-60% din caloriile zilnice.
- Cu excepția cazului în care te antrenezi pe stomacul gol, masa înainte de antrenament ar trebui să fie foarte ușoară. Poți mânca piept de pui, legume sau fructe pentru aproximativ 400–500 kcal. Sarcina ta este să te alimentezi cu proteine și carbohidrați în timpul antrenamentului, fără a-ți supraîncărca stomacul.
- Bea apă și cafea dimineața. După cum sa menționat deja, sunt permise suplimente de până la 50 kcal.
- Postul intermitent vă permite să vă variați aportul de macronutrienți în funcție de obiectivele dvs. De exemplu, puteți crește aportul de carbohidrați în zilele de antrenament și puteți reduce în zilele de odihnă.
- Dacă utilizați suplimente sportive (multivitamine, grăsime de pește, proteine din zer etc.), consumați-le în timpul ferestrei de mâncare.
Beneficiile postului intermitent
Poate părea că postul intermitent limitează creșterea musculară și, prin urmare, nu ar trebui folosit în culturism, dar acest lucru nu este adevărat. Pur și simplu vă mâncați alocația zilnică într-o perioadă de timp prestabilită.
Principalul lucru care contează este numărul de calorii pe zi, și nu când și în ce combinații le consumi.
Postul intermitent 8/16 este atunci când putem mânca mâncare timp de 8 ore, dar nu mâncăm timp de 16 ore. Puteți bea doar apă, ceai neîndulcit sau ceai de plante.
Când am aflat despre acest sistem de nutriție, am devenit imediat interesat să-l încerc. B pentru mine s-a dovedit a fi varianta perfecta! Ce este postul 8/16 și de ce este atât de atractiv?
În primul rând, acest regim normalizează metabolismul și îmbunătățește digestia. De asemenea, vă permite să ardeți masa de grăsime fără a pierde masa musculară. Din propria mea experiență, am câștigat 2 kg de masă musculară începând să exersez postul intermitent împreună cu antrenamentul de forță.
Un alt bonus important este că este optimizat întreaga linie hormoni precum insulina, cortizolul, testosteronul. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care fac sport! Umflaturile, racelile si alti virusi dispar, deoarece in 16 ore organismul reuseste sa se curete si sa lanseze functii de protectie.
Somnul este normalizat: organismul nu este împovărat cu digestia cinei.
Acest mod este atât de confortabil încât îl puteți păstra destul de mult timp. Câteva zile pentru a se adapta, iar corpul este perfect reconstruit! La câteva zile după ce am început, am simțit că foamea se potolește și am încetat să mănânc porții extreme înainte de a începe postul de 16 ore.
Nici eu nu mă gândesc la cină pentru mine. Sunt vegan, dar familia mea nu, așa că de multe ori a trebuit să gătesc pentru mine separat. În plus, într-un oraș mare nu ai întotdeauna timp să mănânci la timp; a cina târziu nu este povestea mea. Dacă mâncam după 20, aveam probleme în a adormi, mă umflam dimineața și mă trezeam cu o senzație de greutate.
8/16 nu este o dietă, ci un stil de viață!
Fiecare își alege o perioadă de 8 ore. Pentru mine, de exemplu, de la 8:00 la 16:00 Pentru alții, poate fi de la 11:00 până la 19:00 Pentru cei care vor să slăbească, puteți face cardio pe stomacul gol înainte de prima masă, dar asta doar dacă nu ai probleme de sanatate si esti destul de activ!
Cei care, dimpotrivă, lucrează la calitatea corpului și câștigă masă musculară, apoi lor procesul de instruire planifică într-o perioadă de 8 ore. Mulți sportivi și culturisti aderă la acest sistem!
De asemenea, 8/16 nu este un sistem magic de pierdere în greutate sau un panaceu pentru toate bolile. Totul este explicabil logic. In 8 ore vei manca mai putin, umflarea va disparea din acelasi motiv. În decurs de 16 ore, organismul elimină cu calm apa, sarea și alimentele digerate.