Iubitorii de sport și cei care vor să slăbească nu duc lipsă de programe care pot fi folosite nu doar în sală, ci și acasă. Unul dintre cele mai populare a fost sistemul lui Jillian Michaels, un guru american de fitness care lucrează în acest domeniu din 2005 și a obținut un succes considerabil. Această femeie hotărâtă a devenit primul instructor din programul formatului „Cine va slăbi mai repede”, care este incredibil de popular astăzi. La 44 de ani, arată ca o fată de 25 de ani, având un corp zvelt și în același timp pompat.
Despre autor
Antrenor de fitness, autor al programelor populare de slăbit Jillian MichaelsJillian Michaels s-a născut în 1974 în Los Angeles și încă trăiește și lucrează acolo. Copilăria ei a fost plină de dificultăți: o tulburare severă de somn pentru care a fost nevoită să urmeze un tratament; traume psihice cauzate de divorțul părinților; greutate 80 kg cu o înălțime de 158 cm și, ca urmare, hărțuirea de la semeni. Ea a reușit să depășească toate acestea.
A absolvit facultatea și chiar a încercat să lucreze în specialitatea ei, dar serviciu civil Lui Michaels nu i-a plăcut.
Drumul ei către sport a început cu un curs de arte marțiale. In spate Pe termen scurt ea însăși a slăbit, apoi a devenit antrenor personal de fitness și i-a ajutat pe alții să facă același lucru. Deja la 28 de ani avea propria ei sală de sport. Succesul real a venit în 2005, când Jillian Michaels a fost invitată să fie instructor de fitness în emisiunea TV „The Biggest Loser”, care a câștigat popularitate virală. Astăzi, acest format de spectacol este afișat în 25 de țări, dar la acea vreme era primul semn.
În 2008, a fost lansat programul de fitness al lui Jillian Michaels „30 Day Shred”, care rămâne unul dintre cele mai populare până în prezent. De atunci, ea lansează mai multe clase de master similare aproape în fiecare an, fiecare dintre ele având ca scop rezolvarea unor probleme specifice: accelerarea metabolismului (Banish Fat, Boost Metabolism), stomac plat(6 săptămâni Six-Pack), slăbește în spate și în brațe (Killer Arms & Back), slăbește după naștere (Hot Body, Healthy Mommy).
Toate programele sunt vândute pe site-ul său oficial. Dar există tutoriale video pe Internet pentru aproape fiecare set de exerciții, te poți descurca cu ele.
Lista de programe
Pentru comoditate, toate programele de fitness dezvoltate de Jillian Michaels sunt adunate într-un singur tabel, care vă va ghida în ceea ce privește pierderea în greutate și complexitatea seturilor de exerciții propuse.
Planul de antrenament pentru anul
După prima cunoaștere cu antrenamentul, apare întrebarea: ce să alegi și de unde să începi? O astfel de varietate de programe îi ia pe mulți prin surprindere. Cu toate acestea, antrenorul însăși nu cu mult timp în urmă le-a oferit utilizatorilor ei plan brut timp de un an, defalcat pe lună, care sortează totul și te trimite la anumite lecții video.
Dacă nu aveți astfel de planuri pe termen lung, dar doriți să alegeți ceva mai scurt și cu un obiectiv specific, împărțim toate programele pe domenii.
Programe cuprinzătoare pentru 1, 2 și 3 luni:
- Siluetă subțire în 30 de zile;
- shret de corp;
- Pierde in greutate in 30 de zile;
- Revoluția corpului.
Pentru burtă:
- Burta plat in 6 saptamani;
- Abdominale criminal.
Pentru picioare și fese:
- Ucigaș de coapse și fese.
Pentru brate si spate:
- Ucigaș de grăsime pentru brațe și spate.
Antrenament cardio:
- Slăbi;
- Accelerează-ți metabolismul;
- Kickboxing;
- Antrenament cardio intens.
Cu gantere:
- Fără zone cu probleme;
- Corp puternic;
- Body Fat Killer;
- Antrenamente pentru zonele cu probleme.
Opțiuni ușoare:
- După naștere;
- Pentru incepatori.
- Yoga pentru pierderea în greutate;
- Yoga insuportabilă.
Pentru varietate:
- Antrenamente de 10 minute;
- Fărâmituri extreme;
- Antrenamentul de forta cu kettlebell;
- Slăbește într-o săptămână.
Beneficiile de fitness de la Jillian Michaels
Orientarea diversă a programelor permite fiecăruia să aleagă ceva care să se potrivească nevoilor lor în ceea ce privește pierderea în greutate și lucrul la zonele cu probleme. Eficacitatea lor a fost dovedită în practică. Chiar și începătorii cu niveluri minime de fitness pot exersa (au fost dezvoltate programe speciale pentru ei).
Tutorialele ei video nu sunt doar demonstrații ale exercițiilor de pe cealaltă parte a ecranului: Jillian Michaels comunică constant cu adepții ei și îi motivează, nepermițându-le să renunțe la jumătate.
Nu este nevoie de echipament special, un minim de echipament (mai multe seturi de gantere, un expander, un covoraș de gimnastică), astfel încât să puteți exersa acasă.
Baza tehnicii este antrenamentul pe intervale într-un ritm ridicat. Nu este nevoie să combinați seturi de exerciții din diferite programe pentru a atinge un obiectiv individual. Un antrenor cu experiență a făcut deja acest lucru pentru tine.
Antrenează-te conform sistemului Jillian Michaels, nu vei sta pe loc, chiar dacă încerci toate seturile ei de exerciții: în fiecare an lansează 2-3 programe noi.
Te poți antrena doar în adidași. Este interzisă folosirea adidașilor sau exercițiile fizice fără pantofi - acest lucru crește riscul de rănire. Daca nu o stapanesti tehnica corecta făcând exercițiile, efectul poate să nu fie atins. Cumpărați gantere pentru antrenament (cum se face alegerea potrivita) sau înlocuiți-le cu sticle de nisip sau apă.
Gillian avertizează despre durerea care va apărea în prima săptămână de antrenament intens. După această perioadă, se va slăbi treptat și va dispărea complet. Dacă durerile musculare continuă, fie faci exercițiile incorect, fie trebuie să schimbi programul cu unul mai ușor, fie ai probleme de sănătate.
Nu trebuie să vă fie frică de extensii masa musculara: Gillian nu oferă gantere mai grele de 4 kg, iar cu ele este imposibil să obții o siluetă de culturist. Toate programele au ca scop arderea grăsimilor și pierderea în greutate.
În ceea ce privește alimentația
Când a creat programe de slăbire, Michaels nu a putut ignora problema dietei, fără a schimba care pierdere în greutate nu ar avea loc. Cu toate acestea, ea nu sugerează nicio dietă specifică. Regulile sale sunt principii puțin ajustate ale alimentației sănătoase:
- Jillian Michaels sugerează calcularea aportului caloric zilnic folosind formula: 655 + (9,57 x greutate în kg) + (1,852 x înălțime în cm) – (4,7 x vârsta în ani). Rezultatul obținut nu poate fi redus sub nicio formă. Acest lucru normalizează metabolismul.
- 4 mese: 2 principale, complete (mic dejun și prânz) și 2 suplimentare, ușoare (gustare/pranz de după-amiază și cină). Acest lucru îmbunătățește digestia.
- Trebuie să bei 8 pahare de apă pe zi.
- Alte băuturi pot fi consumate doar între mese. Ar putea fi sau.
- Este mai bine să evitați sarea, dar dacă aceasta vă depășește puterea, măcar limitați-i consumul la minimum.
- Păstrarea unui jurnal vă va ajuta să vă ajustați meniul astfel încât să funcționeze pentru pierderea în greutate.
- În prima lună de antrenament, proteinele animale sunt interzise: nu se poate mânca carne și ouă, iar peștele cu conținut scăzut de grăsimi nu poate fi consumat de cel mult 2 ori pe săptămână.
- După o lună, continuând să faci mișcare, trebuie să incluzi treptat piept de pui, curcan și iepure în dieta ta.
![](https://i2.wp.com/hudeyko.ru/wp-content/uploads/2018/05/stakan-vody.jpg)
Produse interzise:
- fast-food, gustări (chips-uri, nuci, bețișoare crocante);
- smântână, margarină;
- maioneză;
- înghețată;
- pește și carne grasă;
- produse semi-finisate;
- muraturi, marinate, carne afumata;
- mancare la conserva;
- produse de patiserie, dulciuri, prăjituri, produse de patiserie, zahăr rafinat;
- produse lactate cu conținut minim de grăsimi;
- cafea, alcool, băuturi carbogazoase și energizante, sucuri din magazin;
- orez alb, gris.
Se pot permite cârnați și cârnați fierți fără grăsime, dar extrem de rar. Varză murată- doar în cantități mici ca ingredient separat în salate.
Exemplu de meniu pentru 1 zi:
O privire de ansamblu asupra programului
„Siluetă subțire în 30 de zile” (30 Day Shred)
Un program creat special pentru cei nepregătiți. Un antrenament durează doar 25 de minute. 5 minute sunt petrecute pentru încălzire și răcire, iar 20 de minute pentru partea principală. Principiul construcției lecției este 3/2/1:
- 3 min - exerciții de forță;
- 2 min - exerciții cardio;
- 1 min - pomparea presei.
Programul constă din 3 niveluri a câte 10 zile fiecare:
- Nivelul 1 - încărcătură simplă, accesibilă, excluzând weekend-urile;
- Nivelul 2 este cel mai dificil, dar trebuie să-l înduri pentru a vedea primele rezultate;
- Nivelul 3 este mai ușor decât nivelul 2, dar mai dificil decât nivelul 1.
Avantaje:
- Durata lecției este de doar 25 de minute;
- Potrivit pentru începători cu pregătire fizică minimă;
- complexul include forță, exerciții aerobice și exerciții abdominale, ceea ce vă permite să ardeți rapid calorii și să pompați mușchii în același timp.
Și cel mai important, mulțumită acestei tehnici, poți să slăbești efectiv cu 5-6 kg în 30 de zile și poți reduce dimensiunea taliei și șoldurilor cu câțiva centimetri.
„Slăbește în 30 de zile” (Slăbit în 30)
Principiul construirii claselor este același ca în recenzia anterioară: 3/2/1. Totuși, aici antrenorul oferă deja 4 niveluri, fiecare dintre ele durând 1 săptămână. Sunt trepte de o scară, iar fiecare este mai dificilă decât precedenta. Pregateste-te pentru faptul ca va fi usor abia in prima saptamana, iar in restul timpului va trebui sa muncesti din greu. Dar o astfel de creștere treptată a sarcinilor va minimiza stresul asupra corpului și va face procesul de introducere a sportului mai blând. Durata unui antrenament este de o jumătate de oră. Trebuie să faceți exerciții fizice 5-6 zile pe săptămână.
Există exerciții cu gantere și de diferite greutăți. Gillian recomandă să aveți două seturi la îndemână: 1,5 kg și 4 kg.
Ce este bun la acest complex:
- în fiecare săptămână - un nou nivel: corpul nu are timp să se adapteze la sarcini, exercițiile nu devin plictisitoare;
- programul are ca scop antrenarea tuturor grupelor musculare;
- poate fi practicat chiar și de începători;
- Chiar dacă ați încercat programul 30 Day Shred, puteți face în siguranță Ripped in 30, deoarece exercițiile de aici sunt diferite.
Complexul are și dezavantajele sale. Cu o bună pregătire fizică, poate părea prea ușor, iar fără efort efectul nu poate fi obținut. Într-o astfel de situație, are sens să alegi ceva mai substanțial de la Michaels. Al doilea dezavantaj este că programul nu a fost încă tradus în rusă, așa că va trebui doar să repeți exercițiile de la antrenor folosind lecții video.
„Revoluția corpului”
Valabil 3 luni. Frecvența antrenamentului este de 6 ori pe săptămână și includ:
- 4 sesiuni de antrenament de forta cu dezvoltare grupuri diferite muschi: zilele 1 si 3 - abdomene, umeri, triceps, cvadriceps, piept; Zilele 2 și 5 - spate, bicepși, abdomen, fese, spate a coapsei;
- Zilele 4 și 6 - două antrenamente cardio.
La fiecare 2 săptămâni, antrenamentul de forță devine mai dificil, la fiecare 4 - exerciții aerobice.
Cursul este format din 3 nivele, fiecare cu durata de 1 lună:
- Nivelul 1 - îmbunătățirea metabolismului și arderea grăsimilor;
- Nivelul 2 - întărirea mușchilor și îmbunătățirea siluetei;
- Nivelul 3 - consolidarea rezultatelor și atingerea obiectivelor stabilite.
Jillian Michaels include un calendar de cursuri pentru toate cele 3 luni cu lecțiile sale video.
Veți avea nevoie de echipament: 2 perechi de gantere și un expander tubular. Ca bonus, antrenorul oferă și săptămânal pregătire prealabilă la cursul ei de trei luni pentru perfecţionare. Constă într-o alternanță zilnică a 2 faze: dimineața (forță) și seara (aerobă). Exercițiile nu sunt dificile, dar utile și îmbunătățesc eficacitatea întregului program.
De ce ar trebui să alegeți „Body Revolution” pentru pierderea în greutate:
- disponibil plan gata antrenament timp de 3 luni;
- seturile de exerciții sunt variate;
- alternarea antrenamentului de forță și aerobic este o garanție a pierderii în greutate;
- Cursul vine cu un plan separat de masă, un calendar pentru toate cele 90 de zile și descriere detaliata Instruire;
- Durata antrenamentului este de doar o jumătate de oră;
- un curs pregătitor de forță aerobă va îmbunătăți eficacitatea pierderii în greutate;
- Pe măsură ce antrenamentul devine mai complex, corpul și indicatorii precum forța și rezistența se îmbunătățesc.
Printre dezavantaje, este de remarcat durata cursului și necesitatea achiziționării unui expandor tubular.
„Stomac plat în 6 săptămâni” (pachet de șase săptămâni)
Programul se desfășoară într-un ritm ridicat, așa că este puțin probabil să fie potrivit pentru începători și leneși. O lecție durează o jumătate de oră, fiecare constă din 2 cicluri: același set de exerciții va trebui repetat de două ori.
Există două niveluri:
- Nivelul 1 - primele 4 săptămâni ca pregătire pentru încărcături ulterioare;
- Nivelul 2 – următoarele 2 săptămâni presupun efectuarea unui set de exerciții destul de complexe.
Slăbirea într-un timp limitat, de exemplu, în 30 de zile, pare a fi un proces foarte dificil și în general mitic. Dar, în realitate, nu este nimic neobișnuit în acest sens. Dimpotrivă, dacă știi câteva trucuri, poți obține o siluetă subțire în 30 de zile fără diete epuizante și într-o dispoziție grozavă. Profită de noi sfaturi simple, iar un rezultat plăcut la cântar nu va întârzia să ajungă.
Apropo, dacă te implici în acest proces, vei putea să-ți schimbi radical stilul de viață și să te ții de el în viitor. Aceasta este o oportunitate grozavă de a rămâne în formă perfectă în continuare – spre bucuria soțului tău și ca exemplu pentru prietenii tăi.
Organizați-vă cu înțelepciune orele de masă
Regula „de aur” pentru a scăpa cu succes de kilogramele în plus– mâncați mai des, dar în porții mici. Luați acest lucru de la sine înțeles și încercați să mâncați la oră. Organismul se va obișnui cu consistența la nivel fiziologic și va fi gata să digere alimentele, ceea ce va avea un efect pozitiv asupra calității metabolismului.
În timpul zilei trebuie să mănânci cu poftă de 3 ori, acesta este în mod tradițional micul dejun, prânzul și cina, precum și să faci gustări sănătoase între mesele principale. Puteți lua o gustare cu iaurt de băut, chefir, măr verde, morcovi sau produse similare.
La orele dimineții, corpul nostru funcționează cât mai eficient posibil, așa că micul dejun ar trebui să fie copios, sănătos și satisfăcător. Cea mai bună alegere este terciul de cereale integrale cu adaos de produse lactate proteice: brânză de vaci sau iaurt cu nuci, fructe uscate și fructe de pădure proaspete. La prânz este permis să mănânci supă în bulion de legume sau de pui cu salată, iar seara – pește fiert sau copt, pui, carne slabă de vită cu o garnitură de legume proaspete/înăbușite.
Fiecare femeie, indiferent de vârstă, visează la un corp ideal și aproape în fiecare iarnă, „rezerve” perfide încă apar pe corp. Și dacă sezonul de plajă este încă departe, atunci în adâncul subconștientului există un gând care împinge înapoi iluzoria salvare de luni, de la care va începe joggingul zilnic și Ce să faci dacă jumătate de primăvară a trecut deja, dar lucrurile sunt încă acolo ? În acest caz, instrucțiunea video a lui Jillian Michaels „Figură subțire în 30 de zile” va veni în ajutor.
Pe ce se concentrează cursul?
Tutorialul video îi va ajuta pe toți cei care doresc să câștige un corp tonifiat și să piardă până la 10 kg de greutate în exces în doar 1 lună. Cursul de o oră și jumătate este împărțit în trei părți și a fost dezvoltat de autor în primul rând pentru persoanele care nu au activitate fizică regulată. Jillian Michaels a creat mai multe programe video simultan, concepute pentru scopuri diferite, dar antrenamentul „Figură subțire în 30 de zile” a câștigat instantaneu cea mai mare popularitate în rândul populației.
Împărtășiți-vă experiența
În tinerețe, Gillian însăși a avut-o obicei prost să mănânce experiențe și era o fată dolofană. Cu ajutorul cursurilor la diverse secții de sport și-a adus rapid corpul într-o stare ideală, tonifiată. S-ar părea că, după ce a ajuns la rezultat, s-ar putea opri, dar nu în cazul lui Gillian. Conștientizarea scopului cuiva devine atât de strălucitoare și clară încât apar propriile dezvoltări și apelul „Slăbește în 30 de zile!” nu mai pare nerealist.
Este important pentru fiecare persoană care achiziționează acest curs special că programul a trecut primele teste pe creatorul însuși. Când oamenii văd în fața lor un adevărat model, le oferă mai multă încredere și o motivație personală mai mare.
Studiul proceselor metabolice
Jillian a reușit să ocupe un loc printre cei mai importanți instructori de fitness din America, deoarece a lucrat în afara sălii de sport. Ea a găsit O abordare complexă la soluție Antrenamentul singur nu va da niciodată rezultatul dorit, indiferent cât de mult am conta pe el. Studiul autorului asupra proceselor metabolice din organism a ajutat la realizarea mare succesși recunoașterea universală. Sunt destul de multe recomandări nutriționale, iar fiecare poate alege, în paralel cu cursul „Figura subțire în 30 de zile”, oricare dintre propriile preferințe gastronomice individuale. Pe lângă cursurile video, celebrul trainer publică și cărți originale.
Eficacitatea exercițiilor simple combinată cu o schemă bine stabilită
Autoarea tutorialelor video a fost solidară cu sportivii progresişti ai vremii ei, care au folosit exclusiv exerciții simple. De ce să complicați procesul dacă tot ce trebuie să faceți este să aduceți numărul de abordări și alternanța lor la doza corectă. Astfel, schema magică „3-2-1” a devenit punct-cheieîn programul „Figură subțire în 30 de zile”, unde exercițiile simple durează exact 3 minute, încărcăturile cardio de alergare continuă timp de 2 minute și 1 minut este dedicat antrenamentului abdominal.
Consecvență strictă
Mulți oameni care încearcă să atingă singuri idealul corp tonifiat, se confruntă periodic cu un sentiment de eșec complet. Deznădejdea, lipsa progresului în exerciții fizice și rezultatele vizibile îi obligă pe oameni să se grăbească de la o dietă aleasă la alta, de la un set de exerciții la următorul nou. Cine nu este familiarizat cu această situație! Se pare că nu mănânci în exces și în fiecare dimineață transpiri în timp ce faci jogging și îți ridici abdomenele, dar pur și simplu nu poți să te strecori pe cei de anul trecut.
„Figură subțire în 30 de zile”: recenzii ale persoanelor care au finalizat cursul
Prin urmare, vrând-nevrând, începi să asculți sfaturile altor persoane care recomandă cutare sau cutare metodă de antrenament. Deci, conform recenziilor multor entuziaști de fitness care au încercat deja cursul video „Figură subțire în 30 de zile”, este într-adevăr posibil să obțineți anumite rezultate în această perioadă.
Ești obișnuit să te urci la cântar în fiecare dimineață? Nu vă alarmați dacă după 10 zile vi se pare că excesul de grăsime nu se grăbește să vă părăsească corpul, iar acul s-a înghețat trădător la indicatorul original. Aruncă o privire atentă la silueta ta în oglindă. Vezi cât de proeminent devine stomacul tău, cât de tonifiați sunt fesele și cum par să arate sânii mai plini? Aceasta înseamnă că antrenamentul tău oferă rezultate vizibile. În prima etapă, are loc un proces în urma căruia corpul este tonifiat. Masa musculară este vizibil mai grea decât grăsimea corporală. Grăsimea parțială a fost îndepărtată din corp, dar locul ei în masa corporală totală a fost luat de mușchii în curs de dezvoltare.
Uneori oamenii observă că, după începerea unui curs de antrenament, greutatea lor totală chiar a crescut ușor (din nou datorită creșterii masei musculare). Nu este înfricoșător. Organismul se va obișnui în curând cu noua sa stare și va începe procesul de ardere activă a grăsimii subcutanate. În plus, cursul „Figură subțire în 30 de zile” constă din trei părți, alternând care, în orice ordine, puteți obține rezultate bune.
Obișnuirea cu intensitatea sarcinii
Deci, am constatat că primele 10 zile nu sunt un indicator al arderii locale excesul de grăsime. Primele zece zile ale lunii îi învață pe oameni să se obișnuiască cu intensitatea exercițiilor fizice și să își îmbunătățească vizual forma corpului. Unii pot considera că activitatea fizică oferită în program este excesivă. Dar încărcăturile mai ușoare nu vor obține rezultatul dorit într-o perioadă atât de scurtă. În plus, una dintre părțile tutorialului video durează doar o jumătate de oră. Ei bine, chiar și o persoană care nu s-a antrenat anterior poate rezista la treizeci de minute de exerciții zilnice, indiferent cât de intense ar fi.
Nu este nevoie să forțezi lucrurile
Unii oameni care au avut anterior experiență în sport cred că dacă se angajează imediat la o oră și jumătate de antrenament zilnic, efectul va fi și mai rapid. Este gresit. Nu este nevoie să fii sârguincios și să te cufunda în antrenament. Corpul nu va aprecia acest lucru. Dimpotrivă, va face tot posibilul să reziste. Acest curs special este conceput cu precizie până la cel mai mic detaliu. Principalul lucru este să vă aranjați astfel încât, atunci când corpul ideal este sculptat, „Figura subțire în 30 de zile” să rămână un ghid zilnic și o instrucțiune pentru a nu vă lăsa niciodată să slăbiți în ceea ce privește kilogramele în plus.
Niveluri de dificultate
Jillian Michaels oferă adepților săi exerciții simple grupate în trei niveluri de dificultate. Ne amintim că nu este deloc necesar să începem de la cel mai simplu nivel și să ajungem progresiv la cel mai complex. Puteți alterna nivelurile pe zi, după cum credem noi de cuviință. Fiecare persoană are caracteristici individuale. Uneori, un program de antrenament care se potrivește unei persoane va fi mai puțin util pentru altul. O altă caracteristică a complexului prezentat este implicarea tuturor grupelor musculare fără excepție în exerciții. Nu ignora chiar și mușchii corpului mai puțin dezvoltați și deveniți mai subțiri în fiecare zi! Acesta este golul lui Jillian Michaels.
Câteva precauții
Intensitatea sarcinilor propuse, chiar dacă durează doar 30 de minute pe zi, nu este întotdeauna capabilă să fie suportată de persoanele cu dizabilități din sistemul musculo-scheletic. Dacă după antrenament observați dureri la nivelul articulațiilor sau alte simptome care nu au legătură cu formarea țesutului muscular, atunci este mai bine să consultați un medic pentru a primi anumite recomandări. Ei bine, când vine vorba de dureri musculare, se obișnuiește ca pasionații de fitness să o aline cu unguente de încălzire.
Conditii ale cursurilor
Pentru a începe antrenamentul, nu este deloc necesar să ai acasă o sală de sport dotată. A stăpâni simplu, dar foarte exerciții eficiente Veți avea nevoie de puțin spațiu liber în cameră unde puteți așeza câteva gantere, care pot fi înlocuite cu ușurință cu greutăți de casă. Ca gantere făcut singur Adesea există cilindri de plastic plini cu apă.
Atitudine psihologică
Amintiți-vă, indiferent cât de ideal ar fi complexul prezentat, acesta nu va funcționa eficient dacă o persoană este sceptică cu privire la rezultatul final în avans. Mai mult, trebuie doar să exersezi într-o stare de spirit pozitivă și cu zâmbetul pe buze. Procesul de efectuare a exercițiilor ar trebui să fie plăcut și să nu se transforme într-o rutină obligatorie. În plus, dacă îți imaginezi clar în fața ochilor ce vrei să creezi în mod ideal, o siluetă subțire în 30 de zile, corp frumos iar privirile admirative ale prietenilor si admiratorilor tai secreti iti sunt garantate.
Jillian Michaels este un antrenor de fitness binecunoscut și gazda a două emisiuni de televiziune populare în Statele Unite. Mulți oameni își amintesc pentru modul său destul de dur de a-i motiva pe oameni să facă fapte în lupta împotriva excesului de greutate. Datorită programelor ei de antrenament, mii de oameni au reușit să slăbească. Cel mai popular dintre ei este « Siluetă subțire în 30 de zile.”
Până la vârsta de 17 ani, Gillian însăși a avut probleme serioase asociate cu excesul de greutate. Dându-și seama că lucrurile nu pot continua așa, Michaels a părăsit casa părinților ei și a început să muncească din greu pentru ea însăși. Apoi fata a deschis Sală de gimnasticăși a fost invitată să găzduiască o emisiune la televizor. Celor interesați li s-a oferit: „Cu Jillian Michaels, slăbește în 30 de zile”. Programul ei de antrenament este reprezentat de un set de exerciții care trebuie făcute cu dăruire deplină. Poți, desigur, să slăbești într-o săptămână cu Jillian Michaels. Dar rezultatul va fi minim. Prin urmare, să ne uităm la programul de 30 de zile.
Jillian Michaels crede ferm că poți obține un corp aproape de ideal:
- ușor (în fiecare zi trebuie să petreceți doar o jumătate de oră cu exerciții);
- rapid (30 de zile sunt suficiente);
- ieftin (nu este nevoie să plătiți pentru un abonament la sală sau club de fitness).
Fitness la domiciliu este o oportunitate excelentă de a vă antrena corpul într-un mediu confortabil, fără priviri indiscrete. În plus, puteți economisi timpul necesar pentru a ajunge în sală. Trebuie doar să alocați doar 30 de minute pentru un antrenament intens sub îndrumarea video a unui antrenor cu experiență.
Milioane de femei urmează programul „Figură subțire în 30 de zile” acasă și observă primele rezultate după primele 4-5 zile. Doar spuneți-vă: „Cu Jillian Michaels, resetați greutate excesiva- și vei obține silueta perfectă.”
„Siluetă subțire în 30 de zile”
Slăbește în 30 de zile cu programul Jillian Michaels. Este ușor de spus, dar pentru a obține rezultatul așteptat, va trebui să încercați. Lecțiile se bazează pe ușor de reținut circuit de interval. Prin urmare, practicarea lor nu este deloc dificilă.
Ar trebui să te antrenezi de 6 ori pe săptămână. Programul pentru începători oferă 3 nivele de dificultate care durează 10 zile. Clasele sunt clar structurate - fiecare dintre ele este formată din 3 segmente a câte 5 exerciții. Ele trebuie făcute în cerc, menținând un ritm ridicat.
Antrenamentul începe întotdeauna cu o scurtă încălzire (literalmente câteva minute). Aceasta este o componentă importantă. Nu poate fi neglijat. Apoi urmează blocul principal de antrenament de 18 minute conform sistemului dezvoltat de Gillian: 3-2-1. În timpul unei lecții, trebuie să finalizați:
- exerciții de forță (3 minute);
- cardio (2 minute);
- exerciții abdominale (1 minut)
Fiecare antrenament se încheie cu o răcire obligatorie și o întindere a articulațiilor și mușchilor.
Spectacol executie corecta exerciții pentru persoanele cu diferite niveluri Pregătirea fizică a lui Gillian este ajutată de 2 fete. Una demonstrează o versiune simplă, iar cealaltă una mai complexă pentru cei avansați în fitness. Dacă nu ați făcut niciodată exerciții fizice înainte, este recomandat să vă opriți la versiune simplă. Crezi că pregătirea ta este demnă? Apoi treceți la exerciții de complexitate crescută.
De unde știi dacă antrenamentul a fost eficient? Trebuie să fii foarte obosit și transpirat.
Trei niveluri de program
Slăbește în 30 de zile cu Jillian Michaels. Tocmai aceasta este perioada pentru care este conceput programul ei. Cel mai bine este să faci sport înainte de masă sau, dacă ai uitat brusc, la o oră după masă. Ora ideală este dimineața, înainte de micul dejun. În acest moment, metabolismul se accelerează și procesul de ardere a grăsimilor, în consecință, decurge mai rapid.
Cursul de 30 de zile de cursuri este conceput astfel încât să nu ocupe mult timp unei persoane. Autorul metodei oferă o structură clară a exercițiilor, descrie în detaliu pașii și intervalele. Toate probleme organizatorice calculată până la cel mai mic detaliu. Trebuie doar să urmați cu strictețe instrucțiunile. Dacă faci totul corect, o siluetă subțire se va muta din categoria viselor de neatins la realitate.
Îți spune cineva: „Slăbește într-o săptămână cu Jillian Michaels”? Nu crede. Această perioadă nu este suficientă pentru a obține un rezultat bun. Prin urmare, concentrați-vă pe o lună de muncă grea.
Primul
La primul nivel, vei avea ocazia să cunoști cât mai aproape toate domeniile moderne ale fitness-ului. Vei pierde excesul de greutate cu ajutorul exercițiilor cardio, antrenament de fortași metode unice de influențare a mușchilor abdominali. Acesta din urmă vă va permite să obțineți o burtă atractivă - o sursă de mândrie după finalizarea programului.
Deci va trebui să:
- a sări coarda;
- ghemuit cu bench press;
- fa flotari;
- sari pe loc;
- ghemuire;
- face lungi cu o presa.
Acest set de exerciții este considerat introductiv. Prin urmare, nu ar trebui să existe oboseală severă. După finalizarea primului nivel, trebuie să rezervați 1 zi pentru odihnă.
Al doilea
Începutul celui de-al doilea nivel nu este diferit de primul - aceasta este o încălzire. Apoi trebuie să treceți la mai multe cicluri de exerciții pentru diferite grupe musculare. Principala caracteristică a acestui nivel de antrenament cu Jillian Michaels este adăugarea ciclurilor cardio deja familiare de la nivelul anterior cu aerobic de mare intensitate:
- burpee;
- fante profunde;
- sărituri pe loc dintr-o poziție „în patru picioare”;
- flotări.
Această tehnică dezvoltă rezistența, activează procese importante din organism pentru pierderea în greutate și te pregătește pentru trecerea la nivelul final, al treilea.
În timpul celei de-a doua perioade de 10 zile, intensitatea antrenamentului este crescută în perioade. Acest lucru face posibilă începerea arderii grăsimilor și accelerarea metabolismului. sarcina principală din această etapă cu Jillian Michaels - slăbește în exces și accelerează metabolismul.
Acest nivel este mai intens decât precedentul. Prin urmare, după o lecție de jumătate de oră, s-ar putea să fii foarte obosit. Când ciclul de cursuri se termină, trebuie să-ți acorzi o zi de odihnă.
Al treilea
Dacă ai finalizat (sau ai suferit prin) două niveluri la rând cu onoare și demnitate, nu ai unde să te retragi. Simțiți-vă liber să treceți la a treia - și veți fi cu siguranță răsplătit cu o silueta subțire în 30 de zile cu Jillian Michaels.
Cel mai probabil, ați simțit deja efectul total al cursurilor. Corpul s-a obișnuit deja cu o jumătate de oră de exerciții regulate, mușchii au devenit mai puternici și mai rezistenți. Central sistem nervos a suferit o adaptare cu succes la munca intensivă în regim aerobic.
Încărcăturile de la ultimul nivel cresc deja de la încălzire. Intensitatea lui crește. De asemenea, este completat de elemente simple de putere. Apoi, conform schemei standard, urmează cicluri exerciții de forțăși cardio. Vei avea nevoie:
- face o scândură;
- executați o scândură laterală;
- imita alergarea într-o scândură
- flotări cu scânduri;
- sari cu gantere.
În a treia etapă, Gillian acordă o atenție deosebită exercițiilor cardio intense. Până la urmă, ele sunt cele care au cel mai eficient efect asupra proceselor de ardere a grăsimilor în exces. Desigur, va fi dificil. Dar pentru a fi subțire merită să lupți.
Echipament pentru cursuri
Programul de instruire este destinat în principal uz casnic. Include exerciții care vă cer să vă culcați sau să vă așezați. Prin urmare, pentru exersare, este indicat să achiziționați un covoraș turistic sau un covoraș special pentru yoga.
Cu siguranță ar trebui să cumpărați (sau să întrebați unul dintre prietenii tăi) un set de gantere. Cele mai multe rutine de antrenament de forță implică un stres semnificativ asupra mușchilor specifici. Greutatea ganterelor poate fi selectată la discreția dvs. Se recomandă să începeți cu jumătate de kilogram și să creșteți treptat greutatea în timpul antrenamentului.
Notă importantă: ar trebui să te antrenezi exclusiv în pantofi sport. Opțiune perfectă- adidasi de atletism. Programul este plin de exerciții cardio. Dacă le executați fără încălțăminte adecvată, vă puteți dăuna sănătății - întindeți sau chiar rupeți ligamentele.
rezultate
Gillian recomandă să nu folosiți cântarul pentru întreaga perioadă de 30 de zile. În timpul antrenamentului, fluctuațiile greutății corporale pot fi semnificative. În plus, greutatea poate chiar să crească. De ce se întâmplă asta? La urma urmei, programul promite pierderea în greutate, și nu invers. Principalele motive pentru câștig sunt creșterea musculară (aceștia cântăresc mai mult decât depozitele de grăsime) și umflarea mușchilor slabi din cauza retenției de apă.
Pentru ca numerele de pe cântare să nu vă sperie sau să vă inducă în eroare, cel mai bine este să măsurați dinamica folosind o bandă centimetrică. Este foarte bine să comparați măsurătorile luate înainte de a începe antrenamentul și după finalizarea fiecăruia dintre cele 3 niveluri. Cum slăbim cu Jillian Michaels se va vedea nu la cântar, ci în centimetri.
Planul de masă
Cursul complet de pierdere în greutate, după cum știți deja, este conceput pentru treizeci de zile. Dar exercițiile singure, chiar și pentru diferite grupe de mușchi, nu vor fi suficiente. Chiar și cu 5-6 cursuri intensive pe săptămână. Dacă dieta ta rămâne aceeași, nu vei fi foarte impresionat de rezultate. Prin urmare, Gillian și-a completat programul cu o dietă, care este, de asemenea, programată pentru o lună. Este foarte ușor de urmărit, iar pregătirea preparatelor nu este deloc dificilă.
Nu este necesar să urmați cu strictețe planul. Meniul poate fi schimbat pentru zile diferite. De exemplu, transferați întreaga dietă de luni la miercuri și invers, sau schimbați doar micul dejun.
Fa ce vrei. Principalul lucru este să mențineți un aport caloric general. Fiecare mic dejun, prânz și cină ar trebui să fie egal cu aproximativ 400 de calorii. Conținutul de calorii al gustării nu depășește 200.
luni Miercuri
Lun. | Iau micul dejun | Ouă cu pâine prăjită. |
Hai sa luam pranzul | Salata de frunze verzi cu bucati de pui la gratar, felii de avocado si mango, imbracata cu suc proaspat de lamaie si o lingura de ulei de masline. | |
Luând o gustare | Portocală cu migdale (pentru o citrice mică - un sfert de cană de nuci uscate ușor într-o tigaie). | |
Hai să luăm cina | Pui la gratar sau kebab de pui cu sos (usturoi, ghimbir, miere, otet). | |
mar | Iau micul dejun | Cartofi dulci copți și cârnați. |
Hai sa luam pranzul | Friptura la gratar cu salata verde, jumatate de ardei gras, conserva de porumb si patrunjel tocat. Condimentam salata cu suc stors din lamaie proaspata, o lingura de ulei de masline si stropim cu otet de vin rosu. | |
Luând o gustare | Smoothie cu banane și mere (se ia 56 g fiecare) suc de mere si lapte de cocos, jumatate de banana coapta, o lingurita de pudra proteica si o cana de gheata). | |
Hai să luăm cina | Piept de pui tocat in marinata miere naturalăși suc proaspăt de lămâie. | |
mier. | Iau micul dejun | Cereale cu fructe de padure (optional - banana). |
Hai sa luam pranzul | Salata de legume (rosii, ardei gras, dovleac, porumb conservat, dovlecel), la gratar, cu sos (usturoi, piper negru macinat, otet dulce si putin ulei de masline). | |
Luând o gustare | Un ou fiert tare și un măr. | |
Hai să luăm cina | Tortila de porumb cu legume proaspete (optional) si felii de peste slab. |
joi vineri
joi. | Iau micul dejun | Branza de vaci cu bucatele de ananas. |
Hai sa luam pranzul | Pizza mexicană (pe turtă cu cereale integrale - ardei gras roșu, spanac, ardei iute, mozzarella și sos salsa). | |
Luând o gustare | Legume (morcovi și țelină) cu hummus. | |
Hai să luăm cina | Piept de pui la cuptor cu crusta de nuca (rozmarin, usturoi, migdale zdrobite, suc de lamaie stors, ulei de masline). | |
vineri. | Iau micul dejun | Pâine cu albușuri. |
Hai sa luam pranzul | Salată verde(ca opțiune - frunze de varză chinezească) cu felii de pește roșu ușor prăjit (alegerea dvs.), roșii, ceapa(sub formă de inele), afine, feta și zdrobite nuci asezonată cu oțet dulce. | |
Luând o gustare | O bucată de mozzarella cu conținut scăzut de grăsimi și o peră. | |
Hai să luăm cina | Somon copt (eventual somon) cu sos (iaurt, seminte de dovleac, cardamom si seminte de chimen). |
Sâmbătă duminică
sat. | Iau micul dejun | Fulgi de ovaz cu mere si nuci pecan. |
Hai sa luam pranzul | Salata de frunze verzi cu fenicul (piperat si imbracat cu ulei de masline si suc proaspat de lamaie), friptura de ton. | |
Luând o gustare | Un baton proteic (în Rusia sunt prezentate într-o gamă largă). | |
Hai să luăm cina | Kebab de curcan. | |
Soare. | Iau micul dejun | Iaurt cu adaos de migdale și diverse fructe de pădure. |
Hai sa luam pranzul | Tortila de grau integral cu felii de curcan la cuptor, rosii proaspete, avocado si jumatate de cana de frunze de spanac. | |
Luând o gustare | Câteva felii de pepene galben și un sfert de cană de semințe de floarea soarelui. | |
Hai să luăm cina | Creveți curățați și prăjiți (aproximativ 150 g) cu sos (puteți face oricare ușor). |
Rețete
- Salată de pui (4 porții, 185 kcal).
De ce ai nevoie:
![](https://i1.wp.com/abgym.ru/wp-includes/images/Dieta/POHUDENIE/Izvestnye_Lyudi/programma-dzhillian-majklz4.jpg)
Cum să gătească:
Încinge cuptorul la 180-200°C. Daca nu ai cuptor, poti folosi o tava speciala pentru gratar. Într-un castron puțin adânc, pregătiți un sos cu unt, suc proaspăt de lămâie, chutney de mango, ghimbir și sos de soia(toate ingredientele enumerate trebuie amestecate). Culcă piept de pui pe o farfurie diametru mare si turnati peste ele cateva linguri din sosul preparat (restul este pentru ungerea preparatului finit). Apoi acoperiți-le folie alimentară si se lasa 7-8 minute.
Așezați puiul pe un grătar care a fost stropit cu ulei de măsline ( îl puteți unge cu o pensulă de patiserie). Fiecare parte ar trebui să dureze 4 minute (sau până când carnea este gătită). Întoarceți sânii și ungeți-i cu orice amestec rămas din farfurie.
Tăiați sânii finiți în fâșii. Puneți frunze de salată verde, felii de avocado și mango pe farfurii de servire și deasupra fâșiilor de pui. Acoperiți cu sosul rămas.
- Salată de somon cu feta și afine (1 porție 435 kcal).
De ce ai nevoie:
- file de somon (de preferință sălbatic) - 85 g;
- Varză chinezească (amestec de salată verde) - 2 căni;
- roșii tăiate cubulețe - 1 cană;
- afine (proaspete sau decongelate in prealabil) - un sfert de cana;
- feta cu conținut scăzut de grăsimi (fărâmițată) - 15 g;
- nuci (zdrobite) - 1 lingura. linguriţă;
- conserve de fasole albă (clătită) - un sfert de cană;
- salata de ceapa rosie (tocata marunt in inele) - o optime de cana;
- oțet ușor de zmeură - 1 lingură. linguriţă.
Cum să gătească:
Pune tigaia la foc mediu. Așteptați să se încălzească puțin. Puneți fileurile de somon cu pielea în jos. Se prăjește aproximativ 5-7 minute (peștele ar trebui să devină roz). Arunca salata verde, rosiile tocate, fasolea, afinele, pesmeturile feta, nucile tocate si rondele de ceapa intr-un castron. Adăugați felii de somon. Stropiți cu o lingură de oțet de zmeură înainte de utilizare.
Dintre numeroasele metode de slăbit, sistemul numit după creatorul său, sau mai bine zis, creatorul, care și-a testat creația, în primul rând, pe ea însăși, se deosebește și, prin urmare, poate vorbi cu siguranță de o garanție sută la sută a rezultatelor.
Jillian Michaels - silueta subțire în 30 de zile
Faceți cunoștință cu Jillian Michaels
Astăzi, Jillian Michaels este unul dintre cele mai cunoscute modele de modă din lume. Ea este, de asemenea, un trainer care lucrează de la distanță cu milioanele ei de urmăritori. Dar cândva nu se putea numi o frumusețe zveltă, ci, dimpotrivă, era chiar considerată grasă. La 12 ani, Gillian cântărea aproape 80 de kg și avea un metru și jumătate înălțime. Excesul de greutate a fost motivul pentru care fata de 14 ani a ajuns la sala de sport.
Ea s-a îndrăgostit imediat de sport și a început să se angajeze în el cu un zel deosebit, care nu era tipic pentru semenii ei. În plus, s-a gândit constant la cum să-și îmbunătățească antrenamentul și să-l facă mai eficient.
Aceste căutări au dat rezultate și în 2002, Gillian și câțiva dintre prietenii ei apropiați și-au deschis propria sală de fitness. Acesta a fost începutul unei noi etape în viața lui Michaels. Deja în 2005, ea a devenit unul dintre cei mai faimoși și populari antrenori din America. A fost invitată la talk-show-uri, cărțile ei au fost publicate în număr mare, iar manualele video cu un set de exerciții s-au epuizat imediat ce au ajuns pe rafturi.
Sistem de slăbit - silueta subțire în 30 de zile
Sistemul de slăbit al lui Jillian Michaels se bazează pe o combinație a două componente principale: antrenament de fitness și dietă. Pentru a efectua exercițiile nu aveți nevoie de niciun echipament special; este suficient un set obișnuit de gantere. Durata cursurilor nu depășește jumătate de oră, așa că acest sistem este destul de potrivit chiar și pentru cei mai leneși sau prea ocupați.
Rezultatele sunt cu adevărat impresionante. Lucrul asupra ta, conform metodei lui Gillian este împărțit în două etape, prima dintre care durează 3 săptămâni. În acest timp, dacă urmați recomandările, este posibil să scăpați complet de depozitele de grăsime, după care începe a doua etapă, în care se lucrează pe zonele cu probleme ale siluetei.
Dieta Jillian Michaels - silueta subțire în 30 de zile
După cum am menționat deja, activitatea fizică este doar una dintre componentele sistemului. O altă parte importantă a acesteia este o dietă bazată pe 3 principii.
- Principiul unu - in fiecare caz abordare individuală. Ideea este că corpul fiecărei persoane este un mecanism unic, foarte complex, în care au loc multe procese diferite. Unul dintre ele este procesul de metabolism, adică procesarea alimentelor consumate în energie. Pentru fiecare persoană, apare cu propriile caracteristici, care determină dacă individul este înclinat să fie supraponderal sau, dimpotrivă, are un fizic slab. Metabolismul poate fi rapid sau lent.În primul caz, sistemul Gillian Michaels recomandă introducerea mai multor carbohidrați complecșiși în același timp să efectueze un antrenament mai intens. Persoanele cu metabolism lent sunt sfătuite să acorde preferință alimentelor proteice.
- Principiul doi - monitorizează-ți aportul și cheltuiala calorică. Pentru a face acest lucru, este necesar să se determine aproximativ cantitatea zilnică de energie care intră în organism cu alimente. Acest lucru se poate face folosind tabele speciale care oferă date despre conținutul caloric al diferitelor alimente. În continuare, se calculează consumul de calorii pe zi. Există și calculatoare speciale pentru asta. Concluzia este că este necesar să vă structurați dieta în așa fel încât cantitatea de calorii cheltuită să fie cu 400-600 de unități mai mare decât cantitatea primită din alimente.
- Principiul trei- mesele ar trebui să fie de patru ori pe zi, în timp ce numai naturale și produse sanatoase. Baza dietei sunt fructele și legumele. Puteți mânca și carne, dar trebuie să fie fără grăsime și slabă. Este permis consumul de fructe de mare și produse lactate. Nu ar trebui să vă permiteți să mergeți în cafenele și magazine de tip fast-food.
- Un jurnal special ajută la prevenirea supraalimentării, în care ar trebui să înregistrați cu atenție toate alimentele consumate în timpul zilei, indicând conținutul lor caloric.
După cum puteți vedea, sistemul de slăbire al lui Jillian Michaels este simplu și accesibil tuturor. Combinația este corectă mese organizate iar exercițiile fizice regulate vă permit să luptați eficient cu excesul de greutate și să vă mențineți constant forma ideală. Datorită acestei tehnici, puteți pierde până la 30 kg de greutate în exces într-o lună.
Jillian Michaels - silueta subțire în 30 de zile (video)
Să începem AZI! Totul trebuie să înceapă astăzi, pentru că mâine nu vine niciodată.
Siluetă subțire în 30 de zile - nivelul 1
Siluetă subțire în 30 de zile - nivelul 2
Siluetă subțire în 30 de zile - nivelul 3
Siluetă subțire în 30 de zile - toate nivelurile într-un singur videoclip