Dacă abia începi un antrenament regulat, cel mai bine este să-l faci sub supravegherea unui antrenor. Un specialist nu numai că vă va ajuta să creați un plan de antrenament competent pentru a vă atinge obiectivele, dar vă va oferi și recomandări cu privire la nutriție (pentru că mai mult de jumătate din succesul afacerii depinde de dietă) și vă va învăța și cum să folosiți echipamentele de exerciții. corect. Dacă aveți contraindicații sau probleme de sănătate, antrenorul ar trebui să țină cont de acest lucru atunci când vă pregătește exerciții. Toate acestea sunt importante nu numai pentru a evita accidentarea, ci și pentru a vă asigura că antrenamentul dvs. nu este irosit.
O greșeală comună pentru începători este să creeze un program fără a consulta un antrenor sau să facă exerciții fără niciun plan. Dacă alergi la întâmplare pe banda de alergare și faci periodic câteva abordări pe diferite aparate, este puțin probabil să slăbești și să obții o siluetă frumoasă. Deci, un program de antrenament individual competent în Sală de gimnastică foarte important pentru fete.
Amintiți-vă că echipamentul de exerciții nu este întotdeauna suficient. Pentru a pierde în greutate și a antrena mușchii, este important să lucrezi și cu greutăți libere, adică gantere și mreană. Trebuie să creșteți treptat sarcina, începând cu puțin. Nu-ți fie teamă să „pupizi”: cu 2-3 antrenamente pe săptămână, cu siguranță nu vei deveni un culturist, dar formă frumoasă muşchii şi corp tonifiat pot fi achiziționate.
Program de antrenament la sala de sport pentru fete
Există mai multe tipuri comune de programe. De exemplu, antrenamentul split, în timpul căruia se acordă atenție doar unui anumit grup muscular.
Popular
Pentru începători, sistemele pentru antrenamentul întregului corp în fiecare antrenament sunt potrivite pentru a crește nivelul de antrenament atletic și a face silueta mai tonifiată în ansamblu.
După cum sa menționat deja, exercițiile fizice trebuie suplimentate cu o nutriție adecvată, cu suficiente proteine. Pofta de mâncare poate crește, așa că în timpul antrenamentului activ este mai bine să mănânci mese mici de 5-6 ori pe zi pentru a preveni foamea și a mânca în exces, mai ales noaptea după ce ai vizitat sala de sport.
Fiecare antrenament ar trebui să înceapă cu o încălzire, care poate include alergarea pe o bandă de alergare timp de 10-15 minute, precum și genuflexiuni, îndoiri și întoarceri timp de 5-7 minute. Încălzirea ajută la prevenirea rănilor și încălzește corpul, pregătindu-l pentru antrenament.
Exemplu de plan de exerciții
Nu uita că antrenorul tău va face planul adevărat pentru tine. Ar putea arăta cam așa:
Antrenament 1
- Fânturi cu gantere: 3 seturi a câte 15 repetări pe fiecare picior
- Deadlift: 3 x 10
- Curl piciorului culcat: 2 până la 20
- Exerciții pentru abdomen: 3 până la 25
- Exerciții pentru brațe cu gantere: 3 până la 15
- Crunch: 2 x 10
Antrenamentul 2
- Pași pe stepă: 3 seturi de 20 de ori
- Burpee (sărituri întinse): 2 x 15
- Presă de bancă cu gantere: 3 până la 10
- Genuflexiuni cu bara sau bara: 2 x 10
- Ridicări de picioare suspendate: 2 x 10
- Muște cu gantere întinse: 2 până la 15
Acum imagine sănătoasă viata si atributele ei - alimentație adecvatăși sportul în vârful popularității. Fetele se aliniază la sală, nu doar că aduce un omagiu modei pentru un stil de viață sănătos sau „pentru a-și îmbunătăți silueta pentru vară”. Antrenamentul în sală este o întreagă filozofie a culturii și un mod de viață.
Când o fată vine la sală, rezultatul depinde de o combinație de factori: genetică, obiective, motivație și efort, alimentație, un antrenor competent etc. Dar totuși, principalul factor în construirea unui corp este programul de antrenament potrivit. Cum să te antrenezi pentru a obține rezultatul dorit sub forma unui corp frumos, pompat, fără a vă afecta sănătatea, vom analiza mai jos.
Caracteristici fiziologice
La elaborarea unui program de formare, trebuie să țineți cont de particularitățile fiziologiei feminine, care diferă de fiziologia masculină, care determină specificul claselor.
- Testosteron. Multe fete se tem să se pompeze în sală și să dobândească o siluetă masculină. Acest lucru nu se va întâmpla doar pentru că hormonul masculin testosteron la fete este de câteva ori mai mic. Și nu pot efectua exerciții până la eșec, ceea ce împiedică mușchii lor să crească la fel de mult ca ai bărbaților.
- Mușchii.
- in primul rand, structura mușchilor la femei este diferită, acestea conțin mai puține fibre musculare, care sunt responsabile de contracție și întindere. Prin urmare, ei hipertrofiază mai puțin în timpul antrenamentului de forță cu un număr mic de repetări pentru a crește masa.
- În al doilea rând, la femei, mușchii sunt distribuiți diferit - sunt mai mulți în partea inferioară a corpului - picioare, fese. Prin urmare, pomparea acestei părți este mai rapidă decât partea superioară, plus mușchii abdominali inferiori sunt mai slabi.
- Metabolism. Metabolismul femeilor este mai lent decât al bărbaților, în special metabolismul carbohidraților. Acest lucru face ca excesul de carbohidrați să se transforme rapid în grăsimi. Acest lucru trebuie luat în considerare atunci când se consumă carbohidrații potriviți, care sunt stocați sub formă de glicogen în țesutul muscular. Cu cât mai mult glicogen în mușchi, cu atât mai repede vor dobândi formă și expresivitate și antrenament de putere va fi mai eficient.
Noțiuni de bază ale antrenamentului și cum să creați un program
Pentru a începe antrenamentul în sală, trebuie să cunoașteți elementele de bază și să creați un program.
Să vorbim despre cei 5 piloni ai antrenamentului pentru fete.
Goluri
Fetele vin la sala cu trei obiective principale:
- Slăbește și dă definiție mușchilor tăi,
- Creste masa musculara si modeleaza-ti silueta,
- Păstrează-ți silueta în formă.
Există și alte obiective: pregătirea pentru competiții de bikini fitness, culturism profesionist.
Program
Programul este selectat în funcție de obiective.
- Program de ardere a grăsimilor care vizează pierderea în greutate și construirea mușchilor. Include mai mult cardio. Exercițiile de forță se efectuează în 3 seturi a câte 12-20 de repetări cu intensitate mare, dar cu greutate redusă și crescând treptat. Pauzele dintre abordări sunt mai mici de un minut (de la 40 de secunde la 1 minut). Antrenamentul în circuit este bun pentru arderea grăsimilor.
- Program de creștere a mușchilor vizează creșterea musculară, în acest caz reducem numărul de repetări în abordări, dar creștem greutățile, luând pauze între abordări de 2 minute și excludem cardio.
Programul de instruire se poate desfășura în două moduri:
- Pentru întregul corp, atunci când exercițiile sunt efectuate pe toți mușchii (atât partea superioară cât și cea inferioară a corpului) într-o oră. Unii antrenori consideră acest program de preferat dacă scopul este menținerea formei, caz în care întregul corp este pompat uniform. De asemenea, este convenabil dacă nu aveți suficient timp pentru a merge la sală tot timpul și aveți pauze forțate.
- Un program divizat, atunci când într-o anumită zi pompați doar un grup de mușchi, de exemplu:
- Ziua 1 – picioare și fese,
- Ziua 2 – brațe, umeri, piept,
- Ziua 3 – spate, abdomene.
Sistem
Pentru a obține rezultate, sistemul de vizitare a sălii de sport și sistemul de cursuri într-un singur antrenament sunt importante.
- Este considerat ideal să vizitezi sala de 3 ori pe săptămână cu o pauză de 1 zi, dar de cel puțin 2 ori pe săptămână pentru a obține rezultate.
- Între antrenamente ar trebui să existe odihnă pentru recuperarea musculară (1-2 zile).
- O sesiune de antrenament de forta de calitate nu dureaza mai mult de 1 ora, plus timp pentru cardio si stretching inainte si dupa sedinta.
Echipament și bază
Două postulate importante pe care orice antrenor ți le va spune sunt:
- Urmați tehnica
- Faceți o bază.
Tehnica este sfântul sfintelor oricărui antrenament și sport. Fără tehnica corecta eforturile vor fi zadarnice.
Câteva sfaturi tehnice:
- Nu apuca greutati grele imediat
- Petreceți timp tehnică, practică exerciții acasă sau în sală (cu un antrenor),
- Faceți exercițiile încet, de preferință în fața unei oglinzi,
- Asigurați-vă că vizionați videoclipul despre tehnica de efectuare a exercițiilor,
- Nu neglija tehnologia. Un exercițiu efectuat corect aduce rezultate mai mari decât 10 fără tehnică.
Baza oricărui program este baza, acestea sunt exerciții care construiesc corpul și formează mușchi - cu o mreană, gantere.
Al doilea tip de exerciții este exercițiile de izolare, acestea pompează în plus mușchii, sunt efectuate pe toate tipurile de aparate de exercițiu și ajută la rafinarea mușchilor.
Jurnal
Este necesar un jurnal pentru a înregistra rezultatele și a urmări progresul. Acum poate fi dus la formular electronic, din fericire există multe programe și aplicatii mobile pentru aceasta, dar dacă nu există timp pentru aceasta, atunci principalele rezultate trebuie înregistrate într-un caiet.
Dacă cursurile tale sunt ținute cu un antrenor personal, atunci antrenorul ține el însuși un jurnal.
Un program de antrenament poate fi creat în două moduri.
- Pe cont propriu, dacă ai cunoștințe în domeniul fitness, sau ai cunoștințe sau prieteni care sunt sportivi sau antrenori. Ei vă vor ajuta întotdeauna să vă ajustați planul. În zilele noastre există multe aplicații mobile și serii gata făcute de lecții video de la sportivi celebri și campioni de fitness în bikini despre antrenament în sală. Totuși, trebuie să ții cont de obiectivul tău și de tipul tău de corp.
- Cu un antrenor. Dacă sunteți nou în sport, este mai bine să nu efectuați experimente independente cu corpul dvs. și să contactați un antrenor profesionist. Antrenorul va crea un program competent, ținând cont de obiectivele și tipul dvs. de corp, vă va înregistra rezultatele, va distribui uniform sarcina, va stabili tehnica pentru efectuarea exercițiilor, va elabora un plan de nutriție și multe altele.
Partea importantă este încălzirea
Încălzirea este o parte obligatorie a antrenamentului, dar, din păcate, este neglijată de mulți.
Încălzirea este necesară pentru a încălzi articulațiile, ligamentele și mușchii, ceea ce va ajuta la prevenirea rănilor în timpul exercițiilor fizice.
Nu manipulați niciodată hardware-ul fără a vă încălzi. Ca și încălzire, puteți face exerciții intense fără greutăți (genuflexiuni, balansarea brațelor și picioarelor, aplecarea în lateral etc.), sărituri cu coarda și exerciții de întindere.
Dacă nu aveți un obiectiv de a pierde în greutate, atunci în loc să vă încălziți, puteți face cardio nu mai mult de 5 minute. Dacă scopul este arderea grăsimilor, atunci încălzirea va fi înlocuită cu cardio intens timp de 15-30 de minute - o bandă de alergare, bicicletă de exerciții, eliptică sau sărituri cu coarda.
Program de antrenament de bază pentru fete timp de o săptămână pentru pierderea în greutate
Cursuri de 3 ori pe săptămână, 3-4 seturi de 15-18 repetări, luați greutăți în funcție de propria greutate și de pregătire dacă sunteți începător, este mai bine să luați greutăți ușoare sau să consultați un antrenor; Odihnește-te între exerciții 1-1,5 minute, între apropieri 40 de secunde.
1 zi
- Cardio până la 30 de minute, încălzire.
- hiperextensie,
- Genuflexiuni cu mreana (prima abordare cu bara goala) sau intr-un aparat Smith.
- Fantezi în foarfecă cu gantere (sau greutăți)
- Creșterea picioarelor în simulator,
- Răpirea picioarelor în simulator,
- Picior îndoit în simulator, întins pe burtă,
- Extensie picior așezat
- Tragere orizontală în jos pe umeri,
- Tragere orizontală în jos până la piept,
- Îndoit peste scrochini de presa,
- Cardio 10-15 minute,
- Întindere timp de 5 minute.
Ziua 2
- Orice cardio până la 30 de minute.
- Hiperextensie.
- Ghemuiește-te cu gantere.
- Fânturi cu greutăți (sau gantere)
- Presă de bancă cu platformă verticală,
- Ridicări de gantere în picioare
- Presă de bancă cu gantere,
- Flotări Graviton
- Ridicare verticală a piciorului,
- răsucire,
- Cardio 10 minute
- Întindere timp de 5 minute.
Ziua 3
- Cardio până la 30 de minute,
- Hiperextensie cu greutăți,
- Plie ghemuit cu gantere,
- Fante inverse ale mașinii Smith
- Deadlift românesc,
- Ridicarea ganterelor pentru bicepși,
- Tragerea blocului superior spre piept,
- Tracții cu prindere largă
- Tracții pentru picioare suspendate
- abdomene,
- Cardio până la 15 minute,
- Întindere timp de 5 minute.
Program de antrenament de bază pentru fete timp de o săptămână pentru a câștiga masa musculară
În acest program pentru masă, reducem numărul de repetări în abordare la 6-12 și creștem greutatea necesară pentru a efectua acest număr de repetări. Nu folosim cardio în antrenament, ci doar încălzire. Odihnă între seturi – 2 minute, între exerciții – 1 minut.
1 zi
- Încălzire,
- hiperextensie,
- abdomene,
- ghemuit cu mreană,
- Fante cu gantere,
- Flotări cu prindere largă
- Reducerea și extinderea brațelor în simulatorul fluture,
- Apăsați ganterele cu fiecare mână alternativ,
- Trageți blocul superior în spatele capului,
- Întinderea.
Ziua 2
- Încălzire,
- hiperextensie,
- Ridicându-ți picioarele la piept
- Deadlift,
- Fante cu gantere (sau mașină Smith),
- Bench press,
- Ridicări laterale cu gantere
- Flotări sau trageri cu aderență largă
- răsucire,
- Întinderea.
Ziua 3
- Încălzire,
- răsucire,
- Genuflexiuni cu gantere,
- Fantezi de foarfece cu gantere,
- Presă cu mreană în picioare de la piept,
- Rând cu mreană până la bărbie,
- Impingerea blocului orizontal,
- Tragere lat cu prindere apropiată,
- Pulover cu gantere,
- Întinderea.
Ciclu de antrenament circular pentru fete în sală
Antrenamentul în circuit este potrivit pentru cei care pierd în greutate. Antrenamentul ciclic are un efect puternic de ardere a grăsimilor, epuizând toate rezervele de glicogen din mușchi. Se execută mai multe exerciții fără pauze în ritm rapid, după care facem a 2-a și a 3-a rundă de repetări ale acestor exerciții. Creștem repetările până la maximum 20.
Un exemplu de antrenament în circuit de Ekaterina Usmanova
Completează trei cercuri:
- Trageți blocul superior în spatele capului.
- Extensie de picioare în simulator.
- Tragerea blocului inferior până la talie în poziție șezând cu o prindere îngustă
- Squat foarfecă (cu sau fără greutăți).
- Extensia tricepsului.
- Ridicarea ganterelor alternativ pentru bicepși cu supinație.
- Apăsați crunchurile.
Exerciții în sala de sport pentru spate
Adesea fetele neglijează lucrul spatelui, concentrându-se pe picioare și fese. Între timp, lucrul la mușchii spatelui este important, astfel încât corpul să arate uniform sculptat, mușchii spatelui întăriți ajută la efectuarea tuturor celorlalte exerciții de bază.
Cel mai exerciții eficiente pentru muschii spatelui:
- Tracțiunea unui bloc orizontal în spatele capului,
- hiperextensie,
- Toate tipurile de deadlift,
- Tracțiuni și flotări
- Aplecat peste rândul cu gantere,
- Scândură,
- Presă pentru piept cu mreană îndoită.
Exerciții pentru abdomen în sală
Mulți oameni vă sfătuiesc să vă terminați antrenamentul cu abdomene înainte de a vă întinde. Există multe variante de răsuciri.
Cele mai elementare din sala de sport:
- Scranchete îndoite pe o bancă,
- Ridicați-vă picioarele la piept cu accent pe brațe.
Abdominalii sunt, de asemenea, implicați în aproape toate exercițiile de bază de forță (genuflexiuni, lungi, deadlifts etc.).
Exercițiile fizice și ciclul menstrual
Antrenamentul femeilor și ciclul menstrual sunt concepte direct legate între ele. Acest lucru ar trebui să fie luat în considerare în program. În primele săptămâni după ovulație, corpul feminin este plin de forță, atunci când trebuie să creșteți sarcina și să lucrați intens, cu 2 săptămâni înainte de ovulație, este mai bine să reduceți sarcina și să nu exagerați cu exercițiile pe partea inferioară a corpului.
În primele zile de menstruație, rezistența femeilor scade și apare oboseala. Prin urmare, este mai bine să nu efectuați un antrenament intens în acest moment.
Alimentație adecvată
O altă poruncă a tuturor antrenorilor este că fără o nutriție adecvată nu poți construi un corp sănătos. corp frumosși să nu obții mușchi de calitate. Ce înseamnă?
Dacă intenționați să pierdeți în greutate, atunci pregătiți-vă pentru un deficit de calorii, dar nu pentru foame.
Va trebui să renunți la dulciuri și carbohidrați rapizi (produse de copt, pâine etc.) și să le înlocuiești cu carbohidrați lenți, să consumi, de asemenea, pe deplin proteine și fibre, să numeri calorii și să mănânci fracționat de până la 5 ori pe zi.
Dacă vă înmulțiți, va trebui să faceți același lucru, dar la o scară mai mare.
Pentru recrutare masa de calitate, nu grăsime, nu vei putea sta pe chifle și prăjituri, doar o alimentație adecvată cu alimente sănătoase, numărând caloriile și fără post.
Organismul trebuie să primească întreaga cantitate de grăsimi, proteine și carbohidrați în raportul corect.
Rezultate și timp
Cu un program de antrenament potrivit, ținând cont de nutriție și antrenament sistematic, primele rezultate vor apărea în decurs de 2 luni.
Organismul se adaptează rapid la sarcină, apare dependența și progresul se oprește. Antrenorii recomandă schimbarea programului la fiecare trei luni și asigurați-vă că creșteți greutățile și încărcarea în acest proces, de asemenea, puteți înlocui exercițiile cu altele similare, astfel încât să nu existe un efect de dependență.
Pentru a vă urmări progresul, asigurați-vă că țineți un jurnal (așa cum am discutat mai sus).
Dacă progresul s-a oprit, folosim 2 metode, creștem numărul de repetări sau creștem greutatea dacă numărul nu poate fi mărit.
In concluzie, cateva sfaturi.
- Studiați sistematic, trebuie să existe un plan, nu ratați cursurile.
- Încălziți-vă înainte de oră.
- Asigurați-vă că faceți exerciții de bază, aceasta este baza pentru construirea mușchilor.
- Urmați tehnica.
- Cheia unui corp frumos, o nutriție adecvată - fără aceasta, exercițiile în sală nu vor fi 100% eficiente.
Adesea, centrele de fitness la modă recomandă câteva complexe speciale pentru femei. De regulă, aceste complexe folosesc un număr crescut de repetări. Antrenorii îți spun ceea ce vrei să auzi: că această strategie te va ajuta să scapi de excesul de grăsime si da forma muschilor fara a-i pompa prea mult. Orice femeie va crede foarte ușor acest lucru, pentru că corespunde dorințelor ei. Dar acest lucru nu este în întregime adevărat, din păcate.
Naturalul ar trebui să adopte o strategie mai rezonabilă în ceea ce privește cantitatea de muncă pe care o face la antrenament. Această muncă trebuie să fie suficientă pentru creștere. Dar în niciun caz excesiv. În caz contrar, va avea loc supraantrenamentul. În general, trebuie să faceți 2-4 seturi de lucru într-un singur exercițiu, fără „superseturi” sau „negative”. Poate că în viitor, când capacitățile de recuperare ale corpului tău vor crește, îți vei putea permite să faci un antrenament puțin mai mult în volum (dar nu în timp), dar la etapele inițiale mai bine ai grija.
Exerciții în sală - Cel mai bun mod corectați cifra, normalizați vitalitateși să-ți îmbunătățești sănătatea. În plus, antrenamentele regulate și intense îți vor crește puterea și vei putea face lucruri pe care nu ai visat niciodată să le faci înainte. Dar antrenamentul este diferit de antrenament. Și dacă la început vreunul activități sportive poate aduce rezultate, atunci cu o abordare greșită, progresul se va opri foarte curând. Deci, cum să te antrenezi corect și să obții crește rezultate?
Vei avea nevoie
- Abonament la sală, vitamine, aminoacizi, proteine și alimente cu carbohidrați
Instrucțiuni
Nutriția corectă este cheia succesului în antrenament. Fără el, mușchii tăi nu vor putea crește. Nutriția corectă constă în distribuirea întregii diete în 5-6 porții pe zi. Înainte (o oră până la jumătate de oră) cel mai bine este să consumați alimente cu carbohidrați: pâine, terci, batoane. Este indicat să consumați alimente proteice (și carne) cât mai des posibil.
Progresele în medicină sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a accelera creșterea nivelului dumneavoastră rezultate, exprimată într-o creștere atât a forței cât și a . Utilizarea aminoacizilor (cu care nu trebuie să exagerați; este indicat să vă verificați „doza” zilnică cu un medic sau antrenor) va permite organismului dumneavoastră să absoarbă proteinele mult mai repede și va crește masa musculara. Luarea unui complex de vitamine vă va permite să vă simțiți mai puțin obosit și rău, iar starea de spirit se va îmbunătăți.
Video pe tema
Notă
Nu încercați să obțineți totul deodată. Amintiți-vă, creșterea musculară nu are loc în timpul antrenamentului, ci în timpul procesului de recuperare. Fă-ți această regulă: „După antrenament, odihnește-te”.
Antrenamentul regulat este extrem de important. Dacă ai pierdut cursul luni, reprogramează-l pentru o altă zi. Antrenamentele de trei pe zi sunt o modalitate excelentă de a deveni puternic, sănătos și frumos.
Surse:
- Vladimir Turchinsky „Filosofie explozivă” în 2019
Oamenii încep să meargă la sală diverse motive. Dar greșelile pe care le fac începătorii în primele zile de antrenament sunt aproape întotdeauna aceleași. Trebuie luate în considerare principiile de bază operatiune adecvata cu muschii.
Antrenamentul ar trebui să conțină trei părți: încălzire, partea principală și exerciții de relaxare. Încălzirea este necesară pentru a intensifica munca diverse sisteme corpului și, de asemenea, pentru a încălzi mușchii care sunt încărcați în partea principală a antrenamentului. Adesea, din cauza ignorării încălzirii, apar probleme pentru începători (răni, disconfort etc.). Încălzirea ar trebui să dureze 10-15 minute.
Partea principală de antrenament este destinată să efectueze exerciții pe anumite grupe musculare. Numărul de exerciții, abordări și repetări depinde de obiectivele individuale.
A treia parte a antrenamentului are ca scop normalizarea respirației și a circulației sângelui. Puteți respira adânc de câteva ori și expirați și puteți efectua un exercițiu de întindere a coloanei vertebrale în timp ce sunteți agățat de o bară.
În sălile de sport puteți vedea două tipuri de echipamente de antrenament: și. Echipament cardio (bicicletă de exerciții, aparat de vâslit) sarcina totală asupra corpului. În timpul orelor se lucrează grupele mari de mușchi, sistemul cardiovascular și respirator. Sunt ideale pentru cei care au decis să slăbească. În plus, echipamentele cardio sunt folosite pentru încălzire.
Aparatele de forță sunt folosite pentru a lucra mușchii folosind diferite greutăți. Cele mai comune echipamente de antrenament de forță includ ganterele și ganterele. Înainte de a începe cursurile, trebuie să creați un plan de antrenament săptămânal. Decide în ce zi a săptămânii vei antrena o anumită grupă musculară.
Pentru fiecare grupă musculară, este mai bine să planificați mai întâi două până la trei exerciții. De exemplu, un ghemuit cu o mreană pe umeri este potrivit pentru picioarele tale. Antrenează-ți mușchii pectorali folosind o presa de bancă cu mreană în timp ce stai întins pe o bancă orizontală. Asigurați-vă că aveți pe cineva care să vă sprijine.
Video pe tema
În zilele noastre, zicala „Ești întâmpinat de hainele tale, dar dezlănțuit de mintea ta” este mai relevantă ca niciodată, pentru că în primul rând, atunci când întâlnim o persoană nouă, ne formăm părerea despre el, pe baza aspectului său, apoi ne uităm la ceea ce este înăuntru. Dacă vrei să ai succes, atât pe plan personal, cât și la locul de muncă, trebuie să te menții constant în formă.
Pentru o femeie, a fi atractiv și plăcut este deosebit de important. Componenta principală a acestei imagini a jumătății corecte a populației este. Prin urmare, subiectul acestui articol va fi „Programul de antrenament la sală pentru femei”.
Familiarizarea cu toate etapele de pierdere în greutate
În primul rând, să discutăm despre faptul că programul de antrenament în sala de sport pentru femei în scopul pierderii în greutate și în scopul pomparii și construirii anumitor grupe musculare sunt fundamental diferite.
Dacă construirea și întărirea cadrului muscular este importantă pentru tine, atunci cea mai eficientă exerciții de forță. Dacă scopul tău este să slăbești în exces, atunci exercițiile cardio sunt ceva pe care merită să te concentrezi. Atentie speciala. Cu toate acestea, pentru cele mai bune rezultate, acordați atenție ambelor tipuri de exerciții.
În acest articol sarcina principală, care va fi rezolvată prin programul de antrenament pe care l-am compilat în sala de sport pentru femei - pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale, precum și pentru a strânge partea inferioară a corpului sau a reduce volumul picioarelor.
Pe lângă ceea ce ați compilat, va trebui să vă familiarizați cu principiile de bază ale unei alimentații adecvate.
Pentru întărirea simplă a mușchilor, creșterea și tăierea mușchilor, dietele vor varia semnificativ. Vom lua în considerare și acest punct în detaliu general.
Este important de înțeles că programul de antrenament la sală pentru femei și bărbați diferă din cauza diferențelor în structura corpului. Merită să țineți cont de caracteristicile corpului unei fete înainte și după ciclul menstrual.
Când vizitați o sală de sport cu aparate de exercițiu, trebuie să purtați haine special adaptate acestui scop și asigurați-vă că luați cu dvs. cantitatea de apă de care aveți nevoie.
Caracteristicile fiziologiei feminine
Datorită cantității de hormoni precum testosteronul și norepinefrina din corpul feminin (femeile au mult mai puțini decât bărbații), organismul este predispus la acumularea de grăsime. De asemenea, acești hormoni sunt responsabili de agresivitate și de capacitatea de a repeta în mod conștient anumite exerciții până la uzură (în acest sens, doamnele sunt mai puțin rezistente).
În ciuda ratei cu care țesutul gras se acumulează în organism, fetele au capacitatea de a pierde kilogramele în plus mult mai repede decât băieții.
Femeile au mușchii inferiori ai corpului foarte bine dezvoltați, ceea ce le face foarte antrenabili. CU top parte corpurile lucrurile stau mai rău. Este destul de dificil să pompați mușchii abdomenului, pieptului, brațelor și umerilor, dar în combinație cu o alimentație adecvată este foarte posibil.
Apropo, din cauza numărului mai mic de terminații nervoase din abdomenul inferior, femeile au o conexiune neuromusculară mai puțin dezvoltată decât bărbații. Pe de o parte, acest lucru este bun, deoarece doamnele sunt mai tolerante la durerea în această parte a corpului (în special durerea în timpul menstruației), dar din această cauză, abdomenul inferior este partea cea mai problematică pentru majoritatea dintre ele.
Este foarte important ca femeile să aleagă o rutină de antrenament în funcție de ciclul menstrual.
În prima jumătate a timpului după menstruație, organismul este mai rezistent și mai puternic și, de asemenea, este mai puțin predispus să stocheze carbohidrați în rezervă, astfel încât antrenamentul în acest moment este cel mai productiv.
Ovulația are loc de obicei la două săptămâni după menstruație. În zilele noastre, corpul este cel mai slab, este angajat în acumularea și economisirea energiei, așa că poți fi sigur că fiecare bucată de tort pe care o consumi în acest moment va duce, fără îndoială, la rotunjirea formei tale. Antrenamentul în această perioadă este cel mai puțin eficient, chiar și experții recomandă reducerea sarcinii.
Să rezumăm ce ar trebui să știe o femeie atunci când își alege exercițiile pentru ea însăși.
Un program de antrenament de slabit pentru femei este foarte diferit de un program de antrenament pentru barbati din cauza diferentelor de structura musculara.
Numărul de calorii pe care un bărbat ar trebui să le consume pe zi este de câteva ori mai mare decât norma recomandată fetelor.
Un program de antrenament la sală pentru femei ar trebui să fie construit în funcție de ciclul ei menstrual: cele mai grele sarcini sunt în primele două săptămâni, apoi intensitatea antrenamentului ar trebui să scadă.
În antrenamentul feminin ar trebui să existe multe abordări și repetări, cu un minim de odihnă între ele. Un program de antrenament la sală pentru femei de 3 ori pe săptămână este cea mai bună opțiune.
Să vorbim despre nutriție
Pentru a te asigura că eforturile depuse în sală nu sunt în zadar, trebuie pur și simplu să-ți controlezi dieta, pentru că oricât de mult ai munci în timpul antrenamentului, dacă consumi exces de grăsimi și carbohidrați, mușchii tăi vor crește pur și simplu sub un strat de grăsime. .
Deci, regulile de bază ale unei alimentații adecvate:
- Trebuie să mănânci de mai multe ori pe zi (5-7) în porții mici.
- Asigurați-vă că consumați cel puțin doi litri de apă curată (ceai, cafea, sucuri etc. apă curată nu au nicio legătură).
- Minimizați consumul de așa-numite junk foods (acestea sunt alimente care nu oferă niciun beneficiu organismului). Acestea includ: zahăr, maioneza, ketchup (și alte sosuri nenaturale achiziționate), apă dulce carbogazoasă etc.
- Încercați să evitați să consumați carne prea grasă și să preferați alimentele fierte, înăbușite, coapte și aburite decât prăjite în ulei.
- Nu mâncați alimente cu 3-4 ore înainte de culcare.
- Cantitatea principală de carbohidrați trebuie luată în prima jumătate a zilei.
După cum puteți vedea, regulile sunt simple și ușor de înțeles pentru toată lumea. Nu vă sfătuim să excludeți complet din alimentație dulciurile, făina și prăjelile. Trebuie doar să încerci să nu folosești prea mult mancare sanatoasa cat de putin posibil. De exemplu, acordă-ți o zi o dată pe săptămână în care poți mânca ceva gustos. Dar principalul lucru este să nu mănânci în exces.
Un exemplu de plan de masă arată astfel: mic dejun, gustare, prânz, gustare, cină. Fructele sunt cele mai bune ca gustare.
Principalul lucru este să rețineți că niciun program de antrenament în sala de sport pentru femei (în special începători) nu vă va ajuta dacă nu mâncați corect.
Care este diferența dintre un program de antrenament în circuit și un program divizat?
Deci am vorbit despre principiile de bază antrenament feminin, a înțeles de ce un program de antrenament pentru bărbați nu este potrivit pentru femei și a învățat despre principiile de bază ale unei alimentații adecvate. Acum să vorbim despre antrenamentul în sine.
Programul de antrenament în sala de sport pentru pierderea în greutate pentru femei timp de două zile (sau mai bine zis, trei) este împărțit în două tipuri:
Un program de circuit este un antrenament care implică fiecare sesiune din sala de sport exersând toate grupele musculare simultan. Acest tip de antrenament este considerat de mulți ca fiind cel mai preferat pentru femei. Este, fara indoiala, ideala pentru cei al caror scop este sa slabeasca in exces si sa intareasca putin cadrul muscular.
Antrenamentul split se bazează pe faptul că persoana care lucrează la el lucrează un anumit grup (sau mai multe grupuri) de mușchi în fiecare zi. De exemplu, ziua 1 - spate, brațe, ziua 2 - picioare, fese și ziua 3 - piept și abdomen.
Un astfel de antrenament este de obicei ales de bărbați. Cu toate acestea, pentru fetele care doresc să dezvolte masa musculară într-o anumită zonă sau să acorde o atenție deosebită celei mai problematice părți a corpului, aceasta este și calea de urmat. ar fi mai potrivit un astfel de program.
Mai jos este un program de antrenament in sala de sport pentru femei (initial) de tip circular.
Antrenamentul pe circuit
Este important să rețineți că, indiferent de programul de antrenament pe care îl aveți în sala de gimnastică pentru pierderea în greutate pentru femei (și uscarea este necesară, de asemenea, împreună cu antrenamentul pentru pierderea în greutate), trebuie să vă dedicați 20 de minute la început încălzirii și exerciții cardio și 20 de minute la final la întindere musculară și exerciții cardio . Vom discuta acest punct mai detaliat mai târziu.
Deci, te-ai încălzit. Acum să ne uităm la cum ar trebui să arate un program de antrenament de circuit pentru o sală de sport pentru femei (inițial) timp de o săptămână.
Prima zi
Presa. Primul exercițiu pe care îl veți efectua va fi strângerea corpului pe o bancă. Efectuați 4 seturi din numărul maxim de repetări (formatorii profesioniști vă sfătuiesc să faceți cât mai multe credeți că puteți, plus încă de 5 ori. Aceste 5 repetări vor fi cele mai eficiente).
Mușchii fesieri. Faceți un pas înainte pe ambele picioare de 15 ori, în timp ce țineți în mâini gantere cu o greutate minimă de 3 kg. 3 abordări.
Înapoi. Tragere verticală a blocului. Acest exercițiu trebuie făcut 4 seturi de 8-15 repetări, concentrându-se pe mușchii spatelui.
Presă de bancă cu gantere. Acest exercițiu strânge sânii și formează forma lor frumoasă, ceea ce, vedeți, este important pentru o femeie (este deosebit de important ca programul de antrenament în sala de sport pentru femeile peste 45 de ani să includă exerciții pentru piept). Efectuați de 15 ori în 2 abordări.
Brațele zburătoare cu gantere în timp ce stați întins pe o bancă. Acest exercițiu vă va mări și întări sânii. Efectuați de 15 ori 2 abordări.
spre laterale. Faceți 25 de leagăne cu fiecare picior, 2 seturi.
Finalizați 2-4 runde din acest program. Amintiți-vă că în pauzele dintre abordări și exerciții nu puteți sta și nu este de dorit să stați într-un singur loc este mai bine să mergeți să beți puțină apă sau să vă încălziți și să vă întindeți mușchii.
Ziua a doua - odihnă.
Ziua trei
Genuflexiuni ținând o mreană pe umeri, îți va pompa perfect fesele și picioarele. Greutatea barei ar trebui să fie astfel încât să te poți ghemui cu ea de cel puțin 15 ori fără să te rănești (recomandăm să începi cu 8-10 kilograme). Prima dată trebuie să fii asigurat. Faceți 2 seturi de 15 repetări.
Presă de podea. Faceți 2 seturi de 10-15 repetări. Acest exercițiu este bun pentru mușchii pieptului.
Răsucire cu un fitball. Ideea exercițiului este că trebuie să ridicați corpul și picioarele în același timp, în timp ce țineți fitball-ul în brațele întinse, treceți mingea din mâini în picioare și coborâți-vă, strângând-o cu picioarele. Acest exercițiu provocator lucrează mușchii abdomenului superior și inferior, precum și mușchii brațelor și picioarelor. Număr minim de repetări de 10 ori, 2 seturi.
Presă pentru picioare pe mașină. Acest exercițiu lucrează mușchii coapsei. Fă-o de 15 ori, 2 seturi.
Curl brațului cu o gantere. Efectuați 2 seturi de 15 ori pe fiecare braț. Cu acest punct vă puteți pompa bicepșii, ceea ce vă va elibera de zonele cu probleme de pe brațe.
Stați scânduri timp de 1-1,5 minute. Scândura strânge mușchii întregului corp.
Finalizați 2-4 runde din acest program.
Ziua a patra - odihnă.
Ziua cinci
Hiperextensie. Acest exercițiu antrenează muschiul fesierși mușchii extensori ai spatelui. Efectuați de 15-20 de ori pentru 0,5 kg. 2 abordări.
Piciorul se ridică pe bara orizontală (atârnată). Astfel vei pompa perfect muschii abdomenului inferior si superior, muschii abdominali oblici si brate. Dacă ești începător, atunci trage-ți genunchii îndoiți. Dacă nivelul tău de antrenament îți permite, atunci ridică-ți picioarele drepte paralele cu podeaua. O astfel de răsucire ar trebui făcută în următoarea ordine: înainte, stânga, dreapta. Efectuați 10-20 de repetări în 2 seturi.
Brațul îndoit se ridică alternativ cu gantere. Efectuați de 15-25 de ori pe fiecare braț, 2 abordări. Acest exercițiu vă va întări umerii.
Ridicarea gambei cu gantere va lucra mușchii gambei. Faceți 3 seturi de 40 de repetări.
Deadlift Perfect potrivit pentru antrenarea spatelui, feselor, coapselor și antebrațelor. Acest rând trebuie executat cu gantere sau cu mreană. De 15-20 de ori, 2 abordări.
Legănați ganterele în lateral pompa în sus delta mijlocie a brațului. 2 seturi de 10-15 ori.
Încălzire, întindere și cardio
Înainte de a efectua exercițiile, asigurați-vă că petreceți 10 minute pentru încălzire și 10 minute pe o bandă de alergare sau o bicicletă de exerciții.
Puteți întreba: „De ce ai nevoie de o încălzire dacă nu creează mușchi sau nu te ajută să slăbești?” Răspunsul este simplu: numai prin încălzire mai întâi îți vei pregăti corpul pentru exerciții intense, ceea ce va îmbunătăți semnificativ calitatea și siguranța antrenamentului ulterioar.
Deci, de ce este responsabilă încălzirea:
- Încălzește și tonifică toți mușchii corpului.
- Accelerează bătăile inimii la 100 de bătăi/min.
- Crește activitatea sistemului cardiovascular, datorită căruia sângele curge mai repede către mușchi.
- Reduce riscul de rupere sau încordare musculară în timpul antrenamentului de forță.
- Accelerează metabolismul.
- Vă ajută să vă pregătiți pentru antrenament.
Acum știi care este rolul important pe care îl joacă încălzirea. Poate include: sărituri cu coarda, exerciții de rotație pentru încălzirea articulațiilor, îndoirea și întoarcerea corpului, răpirea și întinderea brațelor în diferite direcții.
După ce ați terminat de încălzit, alergați timp de 10 minute pe banda de alergare.
După finalizarea programului de antrenament de bază, petreceți 10 minute întinderea. Acesta va face forma mușchilor tăi mai îngrijită și feminină și, de asemenea, va reduce durerea a doua zi după antrenament. Și, desigur, un corp de plastic nu rănește niciodată o fată.
Femei peste 40 de ani
Mulți oameni cred că programul de antrenament în sala de sport pentru o femeie de 40 de ani și peste este foarte diferit de antrenamentul pentru generația tânără sau nu este disponibil deloc. Aceasta este o concepție greșită. Sportul este prezentat la orice vârstă, dar în acest caz trebuie respectate câteva reguli:
- Înainte de a începe să mergeți la sală, trebuie să vă consultați medicul.
- Repausul dintre exerciții și abordări ar trebui să fie mai lung - 1-1,5 minute.
- Efectuați toate exercițiile cu atenție și nu într-un ritm foarte rapid.
- Petreceți mai mult timp întinderea și încălzirea.
Urmând toate regulile descrise în acest articol, vei obține rezultate incredibile la orice vârstă.
Sala de sport nu înseamnă doar antrenament folosind echipamente cardio. Majoritatea orelor sunt dedicate exercițiilor cu greutăți.Și. Acestea includ fandari cu gantere, tractări, genuflexiuni și multe alte exerciții care dezvoltă simultan mușchi și ard grăsimile.
Cum să te antrenezi corect în sală
Timpul petrecut la aparatele de exercițiu completează și întărește exercițiile de bază, dar nu le înlocuiește în niciun fel (dacă nu există restricții de sănătate).
Programul de exerciții în sala de sport pentru fete variază în funcție de obiective (tăiere, îngrășare etc.)
Orice antrenor de gimnastică cu experiență vă va spune că programul de exerciții pentru fete nu este diferit de programul pentru bărbați. Pentru a obține rezultate tangibile, fetele ar trebui să se antreneze în egală măsură cu bărbații. Acest lucru nu înseamnă că femeile ar trebui să ridice aceeași greutate ca bărbații și să copieze complet „stilul masculin” de antrenament. Cu toate acestea, există principii generale atât pentru programele de formare „femei”, cât și pentru „bărbați”.
Reguli de bază pentru antrenamentul în sală (indiferent de sex):
- Loc de munca cu greutăți mari;
- numărul de repetări ar trebui să depindă de obiectiv (1-5 repetări – dezvoltarea mușchilor, 6-12 – creșterea masei musculare, mai mult de 12 – dezvoltarea rezistenței);
- Instruire, inclusiv exerciții de forță, durează 60 de minute (nu mai mult);
- orice program acoperă exerciții de bază (setul de mușchi) și condiționat de bază (grupe musculare specifice).
Este important de știut! Formele dorite sunt realizate nu prin intensitatea antrenamentului, ci prin exerciții „corecte”, sistematice. Antrenamentul frecvent, lung și haotic va face mai mult rău decât bine.
Program de exerciții de gimnastică pentru fete
Programul de exerciții în sala de sport pentru fete este selectat individual în funcție de obiectivele finale. Programul poate avea ca scop arderea grăsimilor în exces, dezvoltarea unui anumit grup muscular, construirea masei, rezistenței etc. Selectarea programului depinde de mai mulți factori, în special de condiția fizică generală, greutatea corporală inițială și tipul de corp al fetei.
Programul „potrivit” nu este neapărat conceput pentru a arde grăsimile. Absența excesului de grăsime nu înseamnă o silueta zveltă și sexy. În plus, fiecare fată are propriile ei idei despre subțire și supraponderal. Uneori, o fată slabă și zveltă vine la sală pentru a „slăbi”. Cel mai probabil, fata trebuie să se îngrașă și să nu ardă calorii suplimentare.
Cum să alegi programul potrivit pentru tine pentru a arăta atractiv și sportiv? Cea mai ușoară cale este să pornești de la tipul tău de corp pentru a înțelege care parte a corpului are nevoie de pierdere în greutate și care are nevoie de antrenament de forță.
Exemple de programe pentru tipuri diferite cifre:
- O figura– șolduri late, umerii îngusti. Grăsimea se depune mai ales pe stomac, coapse și fese. În acest caz, programul de antrenament ar trebui să fie combinat: antrenamentul zonei superioare a corpului are ca scop creșterea masei, iar partea inferioară a corpului - arderea grăsimilor. Accentul se pune pe picioare și pe fese.
- în formă de T– antipodul figurii A, adică umerii largi și bazinul îngust. Programul ar trebui să se concentreze pe construirea masei musculare în picioare și coapse.
- Figura X- o cifră proporțională la care visează majoritatea femeilor. Sarcina este distribuită uniform. Cu neglijență ușoară, trebuie să vă concentrați pe creșterea în greutate. Dacă sunteți obez (pierdeți talia), trebuie să începeți cu un set de exerciții care vizează arderea grăsimilor și obținerea definiției.
- Figura H– umerii sunt egali ca lățime cu șoldurile. Programul constă din 2 etape - arderea grăsimilor și construirea masei în umeri și șolduri.
Nu uitați că este imposibil să vă concentrați doar pe o anumită parte a corpului. În timpul activității fizice, mușchii sunt antrenați împreună. Prin urmare, orice program de fitness include întreaga gamă de exerciții cu accent pe anumiți mușchi.
Încălzire - începutul oricărui antrenament
Niciun program de exerciții în sala de sport pentru fete nu este efectuat fără o încălzire.. Chiar dacă o fată este o atletă cu experiență, ea începe orice antrenament cu o încălzire.
Scopul principal al încălzirii este reducerea riscului de rănire. Nu poate fi efectuat exerciții dificileși ia greutate mare muschii neantrenati. Efortul brusc duce la răni grade diferite severitatea de la rupturi de tendon la luxații și ciupire.
Încălzirea pregătește mușchii, tendoanele, articulațiile, făcându-le mai elastice și mai mobile.
În plus, încălzirea te pregătește pentru ritmul necesar și crește rezistența.
Încălzirea include următorii pași principali:
- pregătirea generală a corpului– alergare, sărituri cu coarda, exerciții cardio etc.;
- pregătirea comună– mișcări de rotație ale articulațiilor de la gât până la glezne;
- pregătirea musculară– întinderea tuturor mușchilor până când apare o ușoară durere.
O încălzire productivă nu poate dura mai puțin de 5 minute. Cel mai optim timp pentru ca mușchii să se încălzească bine este de 10 minute.
Set de bază de exerciții în sală
În practică, antrenamentul se limitează exclusiv la seturi de aparate de exercițiu și echipamente dintr-o anumită sală de sport. În caz contrar, indiferent de nivelul de pregătire, sex și constituție al sportivului, clasele rămân universale. Diferența constă în sarcina, intensitatea, greutatea tracțiunii și numărul de abordări.
Orice program de antrenament în sala de sport pentru fete conține un set de bază de exerciții:
- ghemuit cu mreană– exercițiu de bază pentru fese, coapse și gambe;
- tragere (alternativă – tragere verticală)– un exercițiu clasic pentru mușchii spatelui, antebrațelor și bicepșilor;
- fantezi– un exercițiu important pentru picioare și șolduri, efectuat cu greutăți (gantere);
- Rândurile cu mreană în picioare sau cu gantere pot fi de 2 tipuri– stretching sau deadlift;
- presa de banca - realizat atât de bărbați, cât și de femei și care vizează dezvoltarea bicepșilor și a mușchilor pectorali;
- exercițiu abdominal clasic, care implică ridicarea spatelui drept dintr-o poziție culcat (o alternativă este răsucirea).
Majoritatea acestor exerciții nu pot fi efectuate acasă, deoarece implică lucrul cu mașini și greutăți.
Exerciții în sală pentru pierderea în greutate și ușurare
Scădere în greutate (arderea grăsimilor în exces) și definiție (creștere silueta zveltă) sunt concepte interdependente. Este imposibil să lucrezi doar cu unul dintre ei: antrenamentul de forță duce în orice caz la o scădere a grăsimii corporale. Prin urmare, exercițiile de slăbire sunt combinate cu o sarcină care vizează obținerea definiției corpului.
Programul cuprinzător constă în alternarea exercițiilor de forță cu exerciții cardio. Intensitatea antrenamentului și tempo-ul ridicat vă permit să ardeți calorii, iar exercițiile de forță întăresc mușchii picioarelor, șoldurilor și pieptului.
De obicei, un astfel de antrenament nu durează mai mult de 1 oră 20 de minute și constă din superseturi, între care este prevăzută o sesiune pe un aparat cardio (bandă de alergare sau eliptică). Între superseturi trebuie să vă odihniți aproximativ 2 minute, iar când treceți la cardio, nu este necesar să faceți o pauză, adică o sesiune pe un aparat cardio poate fi inclusă într-un superset.
Exerciții pentru pierderea în greutate și definiție:
- pe presa– aplecat peste ridicări de corp, ridicări de picioare agățate, aplecare peste o capră;
- pe picioarele tale– ridicare de greutăți cu picioare, fandare și genuflexiuni cu greutăți;
- pe brate si pe spate– flotări pe bancă, blocuri verticale și rânduri cu haltere de la piept în poziție în picioare, presă pe bancă și rânduri cu gantere în decubit, deadlifting cu gantere.
Un set este de 3 seturi de 12-15 repetări. Se recomanda distribuirea exercitiilor in 3 sedinte pe saptamana (cel putin 1 zi intre antrenamente). Fiecare sesiune ar trebui să acopere toate grupele musculare.
Notă! Programul este de intensitate mare, deci nu este potrivit pentru incepatori cu masa musculara slab dezvoltata. Pentru începători, trebuie mai întâi să parcurgeți un program de bază și să stăpâniți un set de exerciții de bază de forță și aerobic.
Exerciții pentru fete în sală pentru a lua în greutate
Exercițiile în sală nu au drept scop doar reducerea greutății prin arderea caloriilor în exces. Pentru unele fete, este important să aleagă un program de exerciții care ajută la creșterea masei musculare.
Programul este potrivit pentru fetele slabe care doresc sa se ingraseși include un set de exerciții de forță:
Antrenamentul se desfășoară de 3 ori pe săptămână și constă în alternarea sarcinii pe diferite grupe musculare. Exercițiile sunt bazate pe forță și implică lucrul cu greutăți, așa că trebuie să faci 3-4 drumeții de 8-15 ori. Începătorii ar trebui să înceapă cu greutăți ușoare și să le crească treptat. Merită să ne amintim că fără o nutriție adecvată, chiar și cu antrenament regulat, mușchii nu vor crește.
Răcire: întindere la sfârșitul antrenamentului
Răcirea sau întinderea este recomandabilă, dar nu este necesară. Mulți antrenori (nu doar în fitness, ci, de exemplu, în sporturile de dans) recomandă stretching-ul, mai ales pentru începătorii care abia încep să învețe sportul. Întinderea are un efect benefic asupra recuperării musculare și îmbunătățește starea generală după un antrenament lung.
O răcire nu este o încălzire, deci nu necesită antrenarea tuturor grupelor musculare.Întinderea este necesară numai pentru acei mușchi și articulații care suportă cea mai mare parte a sarcinii.
De exemplu, după un antrenament intens pentru picioare (ridicare de greutăți, lungi, genuflexiuni), mușchii picioarelor sunt cei care trebuie întinși. În consecință, o răcire durează mult mai puțin decât o încălzire, care necesită tonifierea tuturor grupelor musculare.
Antrenorii recomandă agățarea de bară ca o perioadă de relaxare după orice antrenament. Agățarea timp de 15-20 de secunde ameliorează tensiunea coloanei vertebrale, care preia cea mai mare parte a sarcinii în timpul oricărui tip de antrenament. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele cu probleme de spate (dureri, osteocondroză, hernie).
Program de antrenament la sală pentru începători
Este destul de dificil să începi antrenamentul fără pregătire fizică prealabilă. Prin urmare, programul de exerciții în sala de sport pentru fetele care se familiarizează cu sportul și activitatea fizică ar trebui să acopere întregul corp. În acest caz, va fi potrivit complex de bază exerciții care vor ajuta la adaptarea mușchilor la activitatea fizică.
De obicei pregătire de bază presupune 2 cursuri pe săptămână (nu la rând). Acest lucru este suficient pentru ca organismul să se adapteze activitate fizica. Programul durează 1,5-2 luni, cu condiția să nu fie pierdute antrenamente.
Planul detaliat este prezentat în tabel:
Antrenament săptămânal | Cantitate | ||
Prima lectie | A doua lectie | abordari | repetari |
Exerciții abdominale din poziție culcat | Ridicarea picioarelor atârnând pe coate | 3-4 | 12-15 |
Presă pentru picioare pe bancă | Genuflexiuni cu greutate (cu mreana) | 3-4 | 12-15 |
Îndoirea picioarelor în mașină | Creșterea picioarelor în simulator | 3-4 | 12-15 |
Fante cu greutăți | Răpirea picioarelor în simulator | 3-4 | 12-15 |
Trageți în sus blocul orizontal | Trageți blocul vertical | 3-4 | 12-15 |
Presă pentru piept | Presă cu gantere așezat | 3-4 | 12-15 |
Presă de braț cu gantere în picioare | Extensia piciorului în simulator | 3-4 | 12-15 |
Exercițiul „Pullover” cu o ganteră | Răpirea antebrațului în simulator | 3-4 | 12-15 |
Rând cu mreană până la bărbie (în picioare) | Îndoiți coatele cu o mreană sau gantere în poziție în picioare | 3-4 | 12-15 |
Se apleacă peste capră | Ridicarea corpului sau răsucirea pe podea | 3-4 | 12-15 |
După maximum 2 luni, ar trebui să treci la un alt program conceput pentru fetele în formă fizică.
Program de exerciții intermediare
Fete care au ceva experiență în sport și au trecut Primul nivel pregătire, treceți la un antrenament mai complex. Nivelul intermediar include exerciții de forță într-un ritm destul de rapid.
Dificultatea acestui nivel constă în exercițiile complexe. Abordările trebuie făcute în blocuri fără pauză. Te poți odihni doar după ce ai terminat un set de exerciții (5 în total).
Seturi de exerciții de nivel mediu:
- abdomene și ridicări ale picioarelor;
- deadlift și genuflexiuni cu greutăți (mreană sau gantere);
- presă pentru picioare sau extensie și curl cu mreană;
- tracțiunea blocurilor verticale și orizontale;
- trăgând mreana și ridicând brațele cu gantere în lateral.
Un set de exerciții implică 5 seturi de 15 repetări. Acest program este bun atât pentru pierderea în greutate, cât și pentru creșterea în masă. Dacă trebuie să strângeți sau să rotunjiți o anumită parte a corpului, ar trebui să creșteți sarcina în această zonă.
Alimentația corectă este cheia antrenamentelor de succes în sală
Fetele care vor să slăbească trebuie să înceapă să mănânce corect. Când faceți sport, masa musculară se acumulează sub grăsime, mușchii devin mai puternici, strânși și cresc în volum, adică greutatea corporală totală crește cu sarcini constante. Vizual, rezultatul antrenamentului va fi abia vizibil sau deloc vizibil.
Ceva de reținut! Un program de exerciții în sală nu va „funcționa” pe deplin fără o dietă. Pentru fetele care visează la o siluetă frumoasă, tonifiată, este important să echilibreze alimentația adecvată și activitatea fizică.
Alimentația adecvată în timpul exercițiilor intense ar trebui să corespundă obiectivelor tale. Mușchii nu vor crește în absența substanțelor și vitaminelor necesare din organism și nu va fi posibilă arderea grăsimilor fără a controla caloriile, chiar și cu o încărcare suficientă.
În plus, nu uitați că munca musculară necesită mai multă energie si ca urmare, creste pofta de mancare, care trebuie si controlata.
Cu toate acestea, o dietă strictă, chiar și până la înfometare, va inhiba dezvoltarea musculară. Menținerea unui echilibru „încărcare-nutriție” va ajuta la obținerea rezultatului dorit pe perioada programului.
Mai jos este un tabel cu raportul dintre consumul de proteine, grăsimi și carbohidrați pentru fetele implicate activ în sală.
Program de exerciții | BJU în dieta zilnică (%) |
||
Veverițe | Grasimi | Carbohidrați | |
Pierdere în greutate | 31 | 12 | 57 |
Relief | 22 | 11 | 67 |
Câștig în masă | 34 | 10 | 56 |
Pentru orice program de antrenament, ar trebui să numărați caloriile necesare pentru a construi mușchii și să beți 1,5 litri de apă pe zi (pentru antrenament intens, creșteți aportul de apă la 2 litri). Merită să vă luați în serios dieta și să vă echilibrați sarcinile în fiecare zi. hrana necesara. Numai în acest caz mușchii vor crește și grăsimea va dispărea în locurile „potrivite”.
Orice programe pot fi ajustate, exercițiile complexe pot fi înlocuite cu altele mai simple, alternative. Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să luați în considerare nivel general pregătirea lor, boli cronice și probleme ale sistemului musculo-scheletic. Principalul lucru de reținut este principiul „nu face rău” - totul ar trebui să fie cu moderație.
Videoclipuri utile despre programele de antrenament pentru femei
Un program pentru fete din sala de slăbire și definire musculară în acest videoclip:
Program de exerciții în sala de sport pentru fete în acest videoclip: