Există un număr destul de mare de tipuri de exerciții aerobice. Mulți oameni devin confuzi și nu înțeleg care antrenament cardio pentru a arde grăsimile este cel mai bun pentru ei. Despre avantaje și dezavantaje tipuri variate Astăzi vreau să vorbesc despre cardio.
Datorită caracteristicilor sale, exercițiile aerobice forțează organismul să folosească rezervele de grăsime ca sursă principală de energie și să relegă carbohidrații și proteinele în plan secundar. Prin urmare, este evident că cardio ar trebui să fie prezent în programul tău de antrenament în timpul tăierii.
În același timp, ce fel de cardio ar trebui făcut pentru pierderea în greutate este o întrebare care stârnește multe controverse. De obicei, exercițiile aerobice sunt efectuate la intensitate moderată (deși intensitatea mare s-a dovedit că arde mai multe calorii) și durează 15-20 de minute. Acest timp este suficient pentru a stimula inima și plămânii și pentru a forța organismul să consume activ oxigen.
Iată principalele tipuri de cardio pentru arderea grăsimilor:
- Ciclism
- Canotaj
- Mersul pe jos
Caracterul lor comun este că implică cele mai mari grupe musculare ale corpului. În timpul exercițiilor aerobe, oxigenul, grăsimile și carbohidrații se combină pentru a produce adenozin trifosfat (ATP), principala sursă de combustibil pentru toate celulele.
Deoarece există mai multe grăsimi în organism decât carbohidrați și proteine, este mai eficient în furnizarea de energie în timpul antrenamentului cardio pentru pierderea în greutate. În plus, se mobilizează mai repede în prezența oxigenului.
Astfel, exercițiile aerobice de intensitate moderată (50-75% din ritmul cardiac maxim) ar trebui probabil să ardă multe grăsimi. Dar îi va permite să facă acest lucru pe termen lung? Unii cercetători sugerează că nu.
De fapt, multe depind de frecvența cardiacă în timpul antrenamentului cardio pentru a arde grăsimile. Cardio de mare intensitate (75% sau mai mult din ritmul cardiac maxim) arde mai multe calorii, ceea ce afectează direct arderea țesutului adipos. Pentru a calcula ritmul cardiac maxim, trebuie să scazi vârsta de la 220.
Atâta timp cât exercițiul se efectuează în zona aerobă (folosind oxigen) și nu devine anaerob (folosind carbohidrați), cu cât este mai mare intensitatea, cu atât mai bine.
Acest lucru nu înseamnă că cardio-ul de intensitate scăzută nu este benefic. După cum voi explica mai târziu, își are locul în antrenament. Cu toate acestea, dacă vrei să slăbești în cât mai repede posibil, atunci ar trebui să rămâneți la intensitate ridicată.
Scopul acestui articol este de a identifica exercițiile cardio optime pentru arderea grăsimilor și de a explica de ce sunt eficiente. Dar să ne uităm mai întâi la beneficiile intensității ridicate față de intensitatea scăzută.
Beneficiile exercițiilor aerobe
Toate tipurile de exerciții aerobice sunt la fel de benefice. În același timp, atât intensitatea ridicată, cât și cea scăzută a implementării lor (deși în așa-numita zonă de ardere a grăsimilor) au avantajele lor.
Pentru a determina cu exactitate intensitatea de care aveți nevoie, trebuie să calculați ținta bătăile inimii. Limita inferioară a zonei țintă este de 55% din MHR, iar limita superioară este de 80% din MHR. Utilizați un calculator online pentru a determina aceste numere (sau pur și simplu scădeți vârsta de la 220 și apoi înmulțiți rezultatul cu 0,55 și, respectiv, 0,8).
Antrenamentul cardio (indiferent de intensitate) va ajuta:
- Întărește mușchii implicați în respirație, ceea ce înseamnă îmbunătățirea funcției pulmonare
- Creșteți numărul de globule roșii din organism, ceea ce va permite oxigenului să circule mai bine în tot organismul
- Întărește mușchiul inimii
- Eliberați stresul și tensiunea și îmbunătățiți bunăstarea psihologică
- Îmbunătățește circulația sângelui în toate părțile corpului
- Creșteți stima de sine
Avantajele cardioului de intensitate scăzută și moderată (50-75% din MHR):
- În general, oferă un impact mai mic asupra articulațiilor, făcându-l ideal pentru cei care sunt obezi sau au un nivel scăzut de fitness
- Arde grăsimile direct (mai degrabă decât caloriile totale) și se poate face pe o perioadă lungă de timp
- Poate fi folosit pentru recuperare activă
Avantajele cardioului de înaltă intensitate (70-85% din MHR):
- Arde mai multe calorii și grăsimi
- Crește rata metabolică (în timpul și după antrenament) mai mult decât cardio-ul de intensitate scăzută
- Îmbunătățește rezistența, forța și performanța
- Ajută la prevenirea osteoporozei
Exerciții cardio pentru pierderea în greutate și beneficiile acestora
Următoarele tipuri de cardio au intensități diferite. Alegeți-l pe cel care vă place cel mai mult și care încă produce rezultate de durată.
1. Mersul pe jos (ard 300-400 de calorii pe oră)
Mersul pe jos a fost considerat odată a fi antrenamentul cardio ideal pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea sănătății generale. Cu toate acestea, acum este considerat unul dintre cele mai puțin eficiente exerciții aerobice.
Mersul pe jos este grozav pentru începători și pentru persoanele cu răni sau obezitate. Desigur, cu cât intensitatea exercițiului este mai mică, cu atât este mai mic numărul de calorii arse pe unitatea de timp (15 minute de mers cu bicicleta ard mai multe calorii decât 45 de minute de mers într-un ritm moderat).
În plus, după mers pe jos, metabolismul se accelerează în medie doar 1-2 ore, spre deosebire de activitatea aerobă de mare intensitate, unde poate fi crescută până la 24 de ore sau mai mult.
Avantajele mersului pe jos:
- Ajutor la pierderea în greutate pentru persoanele obeze (care nu pot face alte exerciții)
- Potrivit pentru persoanele cu dureri articulare
- Intensitate moderată potrivită pentru recuperare activă
- Intensitate: 50-70% din MHR
- Durata: 20-45 minute
2. Alergare (ard aproximativ 600 de calorii pe oră)
Alerga - cardio eficient pentru pierderea în greutate și îmbunătățirea condiției fizice generale.
Deși alergarea stresează articulațiile tale, este suficient de mare ca intensitate pentru a arde multe calorii și pentru a-ți stimula metabolismul pentru o lungă perioadă de timp după exerciții fizice.
În scopul arderii grăsimilor, este mai bine să faceți jogging (jogging), deoarece acest lucru vă va permite să evitați trecerea pragului anaerob și să nu ardeți carbohidrații ca sursă principală de energie. Alergarea, la fel ca mersul pe jos, folosește întregul corp inferior, dar la o scară mult mai mare.
În special, include flexorii șoldului, ischio-jambierii, cvadriceps, gambe și soleus. Alergarea iti misca in mod activ bratele, ceea ce ofera calorii suplimentare arse.
Avantajele alergării:
- Capacitatea de a se antrena la intensitate crescută și, ca urmare, a arde. mai multa grasime
- Lucrul la ușurarea mușchilor picioarelor
- Îmbunătățirea condiției fizice și a performanței atletice generale
- Crește rata metabolică până la 24 de ore
- Ajută la prevenirea osteoporozei
- Frecvență: de 3 ori pe săptămână
- Intensitate: 65-85% din MHR
- Durata: 20-30 minute
3. Ciclism (ard aproximativ 600 de calorii pe oră)
Ciclismul folosește aceiași mușchi ca alergatul, dar are avantajul suplimentar de a fi mai puțin stresant pentru articulații.
Poți pedala fie pe o bicicletă de exerciții (opțiunea preferată pentru cei care vor să ardă mai multe grăsimi), fie pe o bicicletă.
Oricare dintre aceste metode se va potrivi aproape oricărei persoane, deoarece prin ajustarea rezistenței o puteți seta nivel diferit intensitate. Acest lucru face ca ciclismul să fie ideal pentru antrenamentul HIIT. Pentru culturisti, ciclismul va ajuta, de asemenea, să lucreze la definirea quad.
Avantajele ciclismului:
- Impact mai mic asupra articulațiilor, intensitate ridicată
- Îmbunătățirea condiției fizice în general și obținerea unor rezultate atletice mai mari
- Lucrați la relieful cvadricepsului
- Frecvență: de 3 ori pe săptămână
- Intensitate: 65-85% din MHR
- Durata: 30-45 minute
4. Canotaj (ard aproximativ 840 de calorii pe oră)
Aparatul de vâsle oferă un cardio excelent de mare intensitate pentru pierderea în greutate. Canotajul arde mai multe calorii într-o oră decât orice alt exercițiu aerobic.
Avantajele utilizării unui aparat de vâsle:
- Arde mai multe calorii decât orice alt exercițiu cardio
- Antrenament total al corpului
- Impact redus asupra articulațiilor, intensitate ridicată
- Îmbunătățirea condiției fizice și obținerea unor rezultate atletice mai mari
5. Înotul (ard aproximativ 600 de calorii pe oră)
La fel ca și canotajul, înotul exercită corpul în întregime, în timp ce arde un număr mare de calorii. De asemenea, nu pune stres asupra articulațiilor, iar riscul de rănire în apă este minim.
Înotul funcționează la fel de bine pentru majoritatea oamenilor. A se concentra pe grupuri diferite mușchi, înot stiluri diferite. Schimbarea intensității vă va ajuta, de asemenea, să ardeți mai multe calorii.
Avantajele înotului:
- Șanse reduse de accidentare
- Munca tuturor grupelor musculare majore
- Îmbunătățirea condiției fizice și a performanței sportive
- Arde multe calorii și grăsimi
6. Săritul coarda (ard aproximativ 1000 de calorii pe oră)
Coarda de sărit oferă un antrenament cardio foarte eficient pentru pierderea în greutate. De asemenea, vă permit să lucrați la ușurarea gambelor și umerilor, deoarece aceste grupuri musculare sunt implicate destul de activ.
Săritul cu coarda este poate unul dintre cele mai dificile exerciții aerobice deoarece necesită abilități serioase, forță, atenție și răbdare. Arde mai multe calorii decât canotajul (peste 1000).
Durata antrenamentului nu trebuie să fie prea lungă pentru a elimina riscul de rănire a piciorului sau șoldului.
Avantajele săriturii cu coarda:
- Un număr mare de calorii arse
- Ajută la prevenirea osteoporozei
- Dezvoltarea forței explozive, a rezistenței și a vitezei (săritul coarda este o parte integrantă a antrenamentului boxerului).
7. Antrenament HIIT
HIIT (High Intensity Interval Training) este relativ nou și unul dintre cele mai multe moduri eficiente arde grasimea. Datorită intensității sale crescute, vă permite să realizați rezultate excelenteși, în același timp, petrece mai puțin timp în Sală de gimnastică. Antrenamentul HIIT vă crește rata metabolică în următoarele 24 de ore.
În timpul cardioului staționar cu o sarcină constantă, organismul încearcă să economisească calorii. HIIT evită această situație datorită faptului că schimbi intensitatea mișcărilor în fiecare minut.
Exemplu de antrenament HIIT:
Pedalați bicicleta de exerciții la intensitate moderată (75-80% MHR) timp de 2 minute, urmată de intensitate mare (90% MHR) timp de 30-60 de secunde. Repetați ciclul până la 30 de minute. Alergarea, canotajul sau înotul pot fi, de asemenea, folosite pentru acest antrenament.
Avantajele antrenamentului HIIT:
- Niveluri crescute de hormoni de ardere a grăsimilor, cum ar fi epinefrina și norepinefrina
- Scăderea nivelului de insulină
- Crește rata metabolică mai mult decât alte exerciții cardio
Recomandări pentru antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor
Începeți treptat
Ca în cazul oricărui exercițiu, ar trebui să începeți cardio într-un ritm lent, mai ales dacă sunteți începător sau supraponderal. Mersul pe jos este grozav pentru începători, deoarece are un impact redus și reduce presiunea asupra articulațiilor.
O tranziție bruscă la sarcini grele poate duce la vătămări. Este important să începeți treptat să vă încălziți mușchii și să vă întindeți articulațiile pentru munca de față.
Lucrați în zona țintă a ritmului cardiac
Este important să rămâneți în zona țintă a ritmului cardiac pentru a profita la maximum de antrenament și pentru a evita consecințe negative pentru o sănătate bună. Folosind formula de mai sus, puteți determina limitele inferioare și superioare ale ritmului cardiac.
Nu exagera
Ta prioritate de top- Siguranță. Încercarea de a face prea multe va avea probabil efectul opus. Cât timp ar trebui să dureze un antrenament cardio pentru a arde grăsimile? Dacă sănătatea ta este bună, atunci ședința nu ar trebui să îți dureze mai mult de 45-60 de minute.
Depășirea intervalului de timp specificat poate duce la entorse și alte leziuni, care în cele din urmă vor încetini metabolismul și, prin urmare, arderea grăsimilor. Dacă combini antrenamentele cardio și de forță pentru a pierde în greutate, trebuie să fii atent pentru a evita supraantrenamentul.
Monitorizați intensitatea, timpul și frecvența antrenamentului
Pentru a profita la maximum de antrenamentul cardio de ardere a grăsimilor, planificați-vă intensitatea, timpul și frecvența. Aceste variabile se vor schimba în funcție de stadiul de progres și de obiectivele stabilite.
Pentru sportivii cu un nivel mediu de antrenament, intensitatea va fi de 70-85% din MHR, durata antrenamentului va fi de 45-60 de minute de 4 ori pe săptămână. Pentru începători, sarcina va fi în mod natural mai mică.
Bea apă înainte, în timpul și după antrenament
Deoarece antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate elimină mult lichid din organism prin transpirație, este foarte important să bei apă înainte, în timpul și după antrenament (în funcție de durata acestuia). Hidratarea inadecvată (mai ales pe vreme caldă) poate duce la deshidratare și la scăderea performanței.
Inteligibil despre alimentația adecvată pentru arderea grăsimilor și creșterea masei musculare
Concluzie
Pentru a obține un fizic subțire, rupt, nu poți să faci fără antrenament cardio pentru a arde grăsimile. Deoarece corpul fiecăruia reacționează diferit la exerciții fizice, este important să alegi exerciții care funcționează pentru tine pentru a obține cele mai bune rezultate.
Cardio este un grup exercițiu fizic, care vizează creșterea rezistenței, antrenarea sistemelor respirator și cardiovascular și arderea depozitelor de grăsime.
Acest tip de activitate fizică este un element obligatoriu al oricărui program de fitness. Mai mult, pentru a-l implementa, nu este deloc necesar să vizitezi o sală de sport sau o bandă de alergare pe un stadion. Tot ceea ce este necesar pentru un antrenament cardio eficient acasă este dorința de a face mișcare, puțin spațiu liber și timp personal.
Beneficiile antrenamentului cardio pentru organism
De ce ai nevoie de antrenament cardio? În primul rând, pentru a dezvolta rezistența și a pierde kilogramele în plus. Dar beneficiile exercițiilor fizice nu se termină aici.
- Întărirea ventilației pulmonare: îmbunătățirea saturației cu oxigen a țesuturilor;
- Antrenamentul sistemului cardiovascular: prevenirea aterosclerozei și a bolilor cardiovasculare severe, creșterea contractilității miocardice;
- Accelerarea metabolismului: normalizarea metabolismului, prevenirea bolilor precum diabetul, obezitatea etc.;
- Reglarea neuroumorală: accelerarea formării glucocorticoizilor: efecte antistres, antiinflamatorii;
- Descompunerea depozitelor de grăsime, care începe în timpul antrenamentului și continuă după acesta: modelarea corpului fără pierderea masei musculare;
- Efect pozitiv asupra sistemului osos: întărirea țesutului osos și prevenirea osteoporozei;
- Formarea interacțiunii reflexe între creier și sistemele de organe: armonizarea activității sistemului nervos central și creșterea rezistenței la stres;
- Antrenarea corpului în ansamblu: creșterea rezistenței, tonusului, performanței.
Stânci subacvatice
Puteți antrena sistemul cardiovascular în timpul oricărui sport activ - tenis, fotbal, atletism, ciclism, înot etc. Există un lucru între ei toți trasatura comuna– sarcina minima si antrenament de mare intensitate.
DAR! De înaltă calitate, s-ar putea spune chiar profesional, „cardio” implică un control constant asupra ritmului cardiac - ritmul cardiac, care ar trebui menținut la un anumit nivel de antrenament, dar nu trebuie să depășească limitele normale. Aceasta este o condiție prealabilă pentru antrenamentul în siguranță fără a supraîncărca unul dintre principalele organe ale corpului uman - inima.
De ce este important?
Dacă faci exerciții într-un ritm calm sau doar mergi mult timp, inima nu se va accelera până la valorile cerute, iar efectul va fi minim sau deloc. Dacă accelerezi în așa măsură încât inima îți sare din piept, organul va fi supraîncărcat și puterea proprie nu va dura mult. Se dovedește că încărcăturile mici sunt ineficiente, iar supraîncărcările sunt periculoase și pot duce la patologii cardiovasculare.
Cum să găsești media de aur?
Este ușor să vă măsurați ritmul cardiac în timpul antrenamentului cardio și să o mențineți la valorile cerute și, de asemenea, să luați o abordare rezonabilă a alegerii exercițiilor, pentru care ar trebui să stăpâniți cunoștințele de bază și abilitățile de antrenament de bază.
Mulți vor spune: „Oh! E atât de greu, calcule și calcule...” și vor abandona această idee. După cum spun oamenii instruiți „cu experiență”, numărarea pulsului va fi necesară doar pentru etapele inițiale antrenament, în viitor totul se va întâmpla la nivel intuitiv, iar o persoană va simți când să adauge intensitate și când, dimpotrivă, să încetinească ritmul antrenamentului. Deci nu trebuie să vă faceți griji!
O altă dezamăgire îi așteaptă pe cei care doresc să slăbească „selectiv”. Aud adesea că ar trebui să-mi scot părțile laterale și stomacul, restul mi se potrivește. Toată lumea va slăbi! Și fața, și mâinile și, în primul rând, sânii femeilor. Ar trebui să fii pregătit pentru asta. Dacă scopul de a pierde în greutate nu merită, sunt suficiente ședințe de întreținere de jumătate de oră de câteva ori pe săptămână. Pentru a pierde mai mult în greutate în anumite zone ale corpului, ar trebui să vă concentrați pe exerciții care lucrează acea parte specifică a corpului.
Recomandări generale pentru antrenamentul cardio acasă
- Înainte de a începe antrenamentul, treceți prin examen medical, cel puțin - un terapeut, ECG, analize generale de sânge și urină pentru a obține voie pentru cursuri;
- Cumpărați un monitor de ritm cardiac - un gadget important pentru exerciții eficiente și sigure;
- Dacă nu există monitor de ritm cardiac, pulsul trebuie luat pe artera radială sau carotidă timp de 15 secunde și rezultatul înmulțit cu 4. Citirea pulsului timp de 1 minut nu este informativă, deoarece ritmul cardiac revine rapid la normă fiziologică când orele sunt suspendate;
- Desemnează un loc anume în casa sau apartamentul tău pentru antrenament;
- Utilizați un covor cauciucat special pentru exerciții;
- Asigurați-vă că aerisiți camera înainte de fiecare lecție;
- Nu începeți activitatea fizică pe stomacul plin - după masă ar trebui să treacă aproximativ 1,5 ore;
- Puteți bea în timpul antrenamentului apă curată luați înghițituri mici, dar numai pentru a elimina gura uscată;
- Pentru a-ți îmbunătăți starea de spirit și mai multa motivatie porniți muzica ritmică preferată;
- Este de dorit ca setul de exerciții selectat să permită includerea tuturor grupelor de mușchi în muncă;
- Ar trebui să respiri pe nas. Se lasă să inspiri pe nas și să expiri pe gură;
- Te poți odihni maxim 40 de secunde între exerciții;
- Încercați să vă mențineți ritmul cardiac între 60 și 80% din maxim. In medie ritmul cardiac pentru majoritatea oamenilor este de 130 de bătăi/min;
- Numără numărul de calorii pe care le consumi și normalizează-ți dieta. Fără conformitate mâncat sănătos Nu are rost să antrenamentele cardio.
- Puteți mânca după antrenament în aproximativ o oră și jumătate.
Cum se calculează ritmul cardiac individual?
În primele săptămâni de antrenament, nu trebuie să permiteți ritmului cardiac să crească peste 60% din maxim. Acestea. antrenamentele ar trebui să fie de intensitate moderată. Ulterior, intensitatea exercițiului este crescută și ritmul cardiac se menține la 70-80% din maxim.
Există 5 zone de puls, care sunt normalizate ca procent din valoarea maximă. Nivelul maxim admis al ritmului cardiac se determină după cum urmează: 220 – vârsta. În funcție de obiectivele antrenamentului cardio, alegeți zona pulsului:
Numele zonei de puls | % din ritmul cardiac și ritmul cardiac maxim | Durata antrenament/min | Caracteristică |
Aerobic | 20-40 | O sarcină foarte ușoară, care duce la întărirea generală a corpului și la accelerarea metabolismului. Recomandat pentru incepatori. | |
Arderea grasimii | 40-80 | Sarcina scazuta asupra muschilor, insotita de transpiratie usoara, care creste rezistenta generala. Recomandat tuturor celor care au antrenament frecvent, de intensitate scăzută. | |
Rezistență forță | 10-40 | Putere aerobă îmbunătățită. Oboseală musculară ușoară și respiratie usoara. Transpirația este medie. Recomandat tuturor celor care au antrenamente standard mediu-lungi. | |
Greu | 2-10 | Creșterea rezistenței aerobe. Un antrenament care este însoțit de dificultăți de respirație și oboseală musculară. Recomandat doar sportivilor și culturistilor cu experiență. | |
Maxim | Mai puțin de 5 | Dezvoltarea vitezei de sprint. Exercițiu la limită, cu oboseală musculară severă și respirație intermitentă, grea. Recomandat sportivilor experimentați cu un antrenament bun. |
Frecvența și durata cursurilor
Indiferent unde au loc cursurile, acasă, pe stradă sau în sală, durata lor ar trebui să fie de 40-60 de minute. Antrenamentul cardio pentru pierderea în greutate începe să funcționeze din minutul 30 de la începerea cursurilor, iar în prima jumătate a orei se consumă rezervele de glicogen din mușchi și ficat.
Corpul, care a „stocat” grăsime, este foarte reticent să se despartă de ea. Grăsimea este o substanță unică densă energetic, din care 1 gram este echivalent cu 9 kcal de energie, așa că pierderea acesteia este foarte dificilă. Imediat după o jumătate de oră de antrenament, se instalează oboseala, care nu este altceva decât o consecință a risipei depozitelor de glicogen. Mulți oameni consideră că acest lucru este un indicator că este suficient, sunt obosiți, ceea ce înseamnă că au primit deja suficientă sarcină și nu mai fac exerciții. Și asta greseala grosolana. Ar trebui să depășiți oboseala și să continuați antrenamentul.
Pentru a obține un efect de ardere a grăsimilor, ar trebui să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână - antrenamentele de intensitate scăzută care durează 50-60 de minute au cel mai mare efect. Nu ar trebui să mergeți imediat după înregistrări - începeți cu 5-10 minute de practică și creșteți treptat timpul până la o oră.
Pentru a vă menține pur și simplu în formă și tonifiat, sunt suficiente antrenamente de 20-30 de minute de 2-3 ori pe săptămână.
Catering înainte și după cursuri
Scopul „cardio” este arderea grăsimilor, ceea ce este imposibil fără a urma o dietă după și înainte de antrenamentul cardio. Înainte de cursuri, puteți consuma proteine ușor digerabile (brânză de vaci, carne slabă, iaurt, ouă) și carbohidrați lenți cu indice glicemic scăzut (terci de cereale integrale, orez brun, pâine și paste integrale, legume etc.).
După exerciții fizice, ar trebui să acordați preferință alimentelor proteice, cum ar fi carnea slabă, carnea de pasăre fără piele, peștele slab, produsele lactate fermentate până la 4%, precum și legumele.
Exerciții de făcut acasă
Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor acasă este disponibil pentru toată lumea. Exercițiile de bază, practicate, pot fi împărțite în evaluări în funcție de numărul de calorii arse și, prin urmare, în funcție de eficacitate. Totuși, același exercițiu nu poate fi făcut pentru toate cele 30-40 de minute de antrenament, așa că trebuie să fie un complex!
Numele/acțiunea exercițiului | Numărul aproximativ de calorii arse pe oră (pe baza a 85 kg de greutate) | Tehnica de execuție |
Flotări complete |
Accentuați întins pe podea, cu brațele depărtate la lățimea umerilor, picioarele aproximativ depărtate la lățimea șoldurilor, degetele de la picioare sprijinite pe podea. Pe măsură ce inspiri, eliberează-ți corpul în jos, îndoind coatele. Este foarte important să vă mențineți corpul drept. Vârful nasului atinge suprafața podelei și pe măsură ce expirați ar trebui să luați poziția de pornire. |
|
Flotări exploziveAntrenament pentru partea superioară a corpului și a brațelor |
Poziția de pornire și coborârea corpului sunt similare, fac ridicarea de pe podea intensă, astfel încât palmele să se desprindă de ea. Aterizează încet în poziția de pornire. | |
GenuflexiuniÎntărirea mușchilor coapsei și gambei |
Stați drept și depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în lateral sau țineți-le de centură. În timp ce inspirați, ghemuiți-vă, îndoind genunchii, astfel încât piciorul să se sprijine pe întregul picior. Când te ghemuiești, brațele pot fi extinse înainte (pentru a menține echilibrul). Pe măsură ce expirați, reveniți încet la poziția inițială. | |
Săritul coardaEliminarea depozitelor de grasime de pe coapse si fese |
O întoarcere a frânghiei - o săritură. Sariți ritmic pe degetele de la picioare și aterizați și pe ele. Îndoiți ușor picioarele la genunchi. Aproximativ 120-150 de salturi pe minut. | |
Antrenamentul mușchilor abdominaliElimina grasimea de pe burta si intareste muschii abdomenului superior, inferior si lateral |
Întorsătură clasică: întindeți-vă la suprafață cu genunchii îndoiți și cu brațele în spatele capului. Pe măsură ce expirați, ridicați corpul cu 30 cm, țineți-l timp de 2-3 secunde și coborâți-l în timp ce inspirați. |
|
Întindeți-vă la suprafață ca în exercițiul anterior. Strângeți abdomenul și ridicați pelvisul în timp ce îndreptați 1 picior. Coborâți trunchiul. Apoi faceți același lucru pentru a doua picior. |
||
Întindeți-vă la suprafață, cu picioarele îndoite la genunchi. Angajează-te top parte trunchiul și începeți să vă aruncați picioarele dintr-o parte în alta, asigurându-vă că abdomenul funcționează cât mai mult posibil. |
||
BurpeeAcesta este unul dintre cele mai populare exerciții multifuncționale de mare intensitate. Antrenează toate grupele musculare |
Așezați-vă ghemuit cu palmele pe podea, dați picioarele înapoi, faceți 1 împingere, reveniți la ghemuit și săriți în sus. | |
Alpinist/alpinistSarcina principală este pe mușchii coapsei. Sunt implicați și mușchii pieptului și umerilor |
Luați o poziție culcat, fără a ridica picioarele de pe podea, trageți genunchiul drept spre cufăr. Apoi sari, schimbând picioarele în aer, mișcându-ți piciorul drept înapoi. Exercițiul se repetă în același ritm, alternând picioarele. | |
Alergând pe locAntrenamentul musculo-scheletic |
Luați poziția de pornire, stomacul înclinat, corpul drept. Începeți să alergați pe loc, așezându-vă piciorul de la călcâi până la deget. În timp ce alergi, brațele tale sunt îndoite la coate. Variante:
|
|
Sărind afarăAntrenarea sistemului musculo-scheletic, a mușchilor picioarelor. |
Pune-ți mâinile în spatele capului, ghemuiește-te și sari în sus cu toată puterea, continuând să ții mâinile în spatele capului. | |
DansUn antrenament plăcut pentru întregul corp, în special pentru mușchii picioarelor |
Orice dans ritmic pe muzica ta preferată. | |
ScândurăÎntărirea mușchilor spatelui, abdomenului, coapselor |
Luați poziția de pornire cu fața la pardoseală, cu accent pe antebrațe și degetele de la picioare. Aliniați-vă corpul, priviți în jos. Strângeți mușchii abdominali și țineți „scândura” pentru perioada de timp necesară. | |
bicicletaLucrează mușchii oblici și recți ai abdomenului, spatelui și coapselor |
Întindeți-vă pe husă, apăsați partea inferioară a spatelui pe podea, plasați mâinile în spatele capului fără a vă încorda gâtul. Ridică-ți picioarele astfel încât coapsele să fie perpendiculare pe podea și ca tibie să fie paralele. Începeți să pedalați încet, apoi creșteți ușor ritmul și păstrați-l. Puteți face mai dificilă răsucirea, înțelegerea corpului la stânga și la dreapta. |
|
Urcând scărileÎntărirea mușchilor feselor, picioarelor inferioare, coapselor |
Urcă scările în același ritm, poate la fiecare treaptă. | |
Mersul clasicAntrenament de rezistenta |
Mersul ritmic într-un ritm uniform, de exemplu, într-un cerc de stadion. |
Complexe eficiente de antrenament cardio pentru pierderea în greutate acasă
În funcție de nivelul de pregătire, se efectuează 2-6 reprize (abordări, seturi). Nu uitați că restul dintre exerciții este scurt, 10-40 de secunde.
Încălzire, 5-7 minute
Element obligatoriu, pregătirea corpului pentru sarcină: respirații și expirații adânci, îndoirea corpului, întoarceri, balansarea brațelor și picioarelor.
Complexul 1
- Burpee de 10 ori;
- Flotări complete de 15 ori;
- Alpinist de 20 de ori;
- Bicicleta de 30 de ori;
- Plank 45 de secunde.
Complexul 2
- Rulați pe loc timp de 5 minute;
- Sari coarda 4 minute;
- Alpinist 2 minute;
- Genuflexiuni de 30 de ori;
- Flotări complete de 15 ori.
Complexul 3
- Flotări explozive de 15 ori;
- Burpees de 20 de ori;
- Alpinist de 30 de ori;
- Apăsați de 20 de ori;
- Se ghemuiește de 15 ori.
În principiu, în funcție de preferințele dvs., puteți combina toate exercițiile de sărituri și alergare, puteți încerca variațiile acestora, le puteți diversifica. De exemplu, săritul se poate face pe loc, cu sau fără săritură de coardă, pe un picior, cu mâinile batând din palme, picioarele depărtate și împreună, picioarele înainte și înapoi etc. Puteți combina o săritură, ghemuit, împins. Principalul lucru este să faci totul într-un ritm destul de intens, ritmic, controlându-ți respirația și nepermițându-ți să te odihnești mult timp după efectuarea exercițiului. Pentru a menține mai bine ritmul, ar trebui să alternați nivelurile de dificultate ale exercițiilor.
Antrenament cardio pentru pierderea în greutate în sală
Cele mai populare aparate „cardio” sunt bicicleta de exerciții și banda de alergare, în timp ce stepper-ul și eliptica sunt puțin mai puțin populare. Modern echipament sportivînzestrat cu inteligență, așa că instalează programul dorit nu va fi dificil. Dacă aveți ocazia să cumpărați o mașină de exercițiu acasă, nu ar trebui să o refuzați, este o investiție foarte bună în propria dvs. sănătate și a celorlalți membri ai familiei care pot face sport;
Contraindicatii
Exercițiile cardio nu trebuie efectuate dacă aveți:
- ARVI;
- Furunculoza;
- Gat uscat;
- Exacerbarea bolilor cronice;
- Ulcere ale duodenului și stomacului;
- tromboflebită;
- procese alergice acute;
- Durere acută;
- Hipertensiune;
- Menstruația (primele zile);
- Sângerare uterină;
- sarcina;
- Patologii somatice severe;
- Cu oboseală severă, după stres.
În concluzie, observăm că înainte, în timpul și după cursuri trebuie să vă monitorizați starea. Din păcate, în timpul antrenamentului cardio, pot apărea probleme de sănătate ascunse, așa că dacă vă simțiți mai rău, ar trebui să opriți exercițiile și să consultați un medic.
Am demonstrat deja în multe articole că abdomenul în șase pachete va apărea pe stomac numai după ce scapi de el greutate excesiva pe burta. Și cel mai mult metoda eficienta Pentru asta este antrenamentul cardio. Ele nu sunt eficiente doar în pierderea în greutate, ci și pentru pierderea în greutate în întregul corp.
După cum știți, antrenamentul cardio este cel mai bun asistent în pierderea în greutate. Oricine recomandă antrenamentul cardio regulat, deoarece un astfel de antrenament antrenează activ inima și ajută la arderea grăsimilor în exces. grăsime corporală. Să ne uităm la cele 7 cele mai bune antrenamente cardio pentru pierderea în greutate în fiecare zi.
Alerga
Desigur, alergatul este cel mai bun și necesar antrenament cardio pentru pierderea în greutate. Poti alerga in sala de sport pe banda de alergat, iar in lunile calduroase in parc sau in jurul casei. Pentru a arde grăsimile alergând, trebuie să faci jogging dimineața, înainte de micul dejun, sau seara, după antrenamentul de forță. Acest tip de cardio se face cel mai bine pe stomacul gol, adică nu mâncați nimic cu 2-3 ore înainte de antrenamentul planificat. Un antrenament de alergare ar trebui să dureze aproximativ 30-60 de minute. Pentru alergare alege cu grija pantofii, de preferat pantofi speciali de alergat cu talpa groasa, pentru a nu-ti deteriora genunchii si articulatiile.
O plimbare cu bicicleta
Bicicleta este de mare ajutor în arderea caloriilor. Ciclismul nu are practic contraindicații și este potrivit pentru toți cei care nu au probleme la genunchi. La fel ca alergarea, puteți face acest antrenament în sală sau în parc.
Aerobic pe pas
Pentru a efectua acest antrenament, veți avea nevoie de o platformă specială pentru trepte. implică exerciții active, asemănător cu dansul. Deci, într-un astfel de antrenament vei arde nu mai puține calorii decât într-o oră de alergare. Poti face step aerobic la cursuri speciale, sau o poti face acasa, prin video, adica, in principiu, nu conditii speciale nu este necesar. Acest antrenament cardio se poate face acasă.
Box
Boxul antrenează perfect inima și îmbunătățește coordonarea mișcărilor. Kick boxing vă va ajuta, de asemenea, să vă antrenați mușchii picioarelor. Acest antrenament cardio a devenit destul de popular printre femeie de afaceri. Boxul este clasificat ca un antrenament cardio de forță.
Jumping
Săritul ajută la arderea activă a excesului de grăsime și, de asemenea, antrenează mușchii picioarelor. Săritul este o modalitate destul de ușoară de a pierde în greutate și un antrenament cardio grozav acasă, la un moment convenabil pentru tine. Când începeți antrenamentul, nu săriți imediat 30-60 de minute pe zi. Începeți cu antrenamente scurte de 10 minute. Apoi, după câteva săptămâni, vei putea sări mai mult, folosind diferite metode de sărituri. Pentru acest antrenament vei avea nevoie de pantofi buni, de preferat de alergare, pentru a nu te răni genunchii.
Mersul pe jos
Acest tip de cardio este foarte simplu, dar foarte eficient. Principalul lucru este că, în timpul mersului activ, nu uitați de mâini și, de asemenea, mișcați-le activ, în ritm cu mișcarea picioarelor. O plimbare de o oră într-un ritm alert vă va ajuta să ardeți o mulțime de calorii, iar plimbările zilnice regulate vă vor încorda considerabil corpul într-o lună. Mai multe informații despre mers pe jos -.
Înot
Calculul aproximativ al arderii caloriilor din antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor care durează 45 de minute - 1 oră pentru o persoană (tabel)
Tip de antrenament cardio |
Arderea caloriilor |
||
Alerga | |||
bicicleta | |||
Aerobic | |||
A sări coarda | |||
Înot | |||
Dans intens | |||
Patinaj | |||
Box | |||
schi | |||
Antrenor eliptic |
Pentru a vă menține corpul într-o formă bună, trebuie să faceți exerciții cardio regulate pentru a pierde în greutate. Fă cardio cel puțin 30 de minute pe zi și atunci vei vedea foarte curând rezultatele pe care le meriți. Dacă nu aveți timp să faceți exerciții fizice, puteți pur și simplu să vă mișcați mai activ pe parcursul zilei și să evitați să stați nemișcat. Efectuați cel puțin 10 mii de pași pe zi, iar acest lucru vă va permite să vă mențineți în formă.
Antrenamentul cardio este o modalitate excelentă de a arde masa de grăsime. Pentru ca cursurile să dea cu adevărat rezultate bune, trebuie să respectați o serie de reguli. Pentru pierdere în greutate sănătoasă Nu trebuie să cheltuiți mulți bani pe antrenori. În articolul nostru veți citi principalele nuanțe ale antrenamentului acasă. Principalul lucru în această chestiune este regularitatea. Antrenamentul aleatoriu nu va produce rezultate. Prin urmare, vă sfătuim să vă reîncărcați cu motivație puternică și bună dispoziție.
Antrenamentul cardio este un grup de exerciții fizice care vizează creșterea rezistenței, antrenarea sistemelor respirator și cardiovascular și arderea grăsimilor corporale. Acest tip de activitate fizică este un element obligatoriu al oricărui program de fitness. Mai mult, pentru a-l implementa, nu este deloc necesar să vizitezi o sală de sport sau o bandă de alergare pe un stadion. Tot ceea ce este necesar pentru un antrenament cardio eficient acasă este dorința de a face mișcare, puțin spațiu liber și timp personal.
Ce înseamnă antrenamentul cardio și ce oferă?
Exercițiile cardio care vizează pierderea în greutate includ un set de mișcări intense, care, prin creșterea încărcăturii aerobe asupra mușchilor, pot reduce depozitele de grăsime și vă pot face silueta subțire și în formă. Centrele de fitness pentru slabit ofera clientilor lor multe programe diferite: step aerobic, dance aerobic, benzi de alergare, echipamente de exercitii etc. Pentru cei care nu au timp să viziteze centre sportive speciale, este posibil să selecteze un set de exerciții care pot fi efectuate cu succes acasă.
Cel mai aspect eficient Exerciții aerobice - alergare și ciclism. Nu este necesar să achiziționați simulatoare speciale pentru aceasta. Puteți merge la o plimbare de jogging în parc în timp ce vă bucurați aer proaspat si o atmosfera placuta. Se pot închiria biciclete. Astăzi, acesta este un serviciu foarte comun. O plimbare cu bicicleta poate fi combinată și cu un tur de oraș. O distracție plăcută și utilă vă va ajuta să vă apropiați silueta de idealul dvs.
Antrenamentul cardio are o serie de beneficii:
- Arde rapid depozitele de grăsime;
- Întărește inima;
- Combate celulita;
- Normalizează respirația;
- Întărește toți mușchii corpului;
- Normalizează starea psihologică;
- Creste capacitatea pulmonara;
- Reduceți riscul de dezvoltare diabetul zaharatși boli ale sistemului cardiovascular;
- Reduce tensiunea arterială;
- Potrivit pentru toată lumea (cu excepția anumitor tipuri de exerciții care sunt contraindicate persoanelor cu probleme cardiovasculare).
Contraindicații la exercițiile cardio
- Hipertensiune.
- Flebeurism.
- Istoric de atac de cord sau accident vascular cerebral.
- Probleme cu articulațiile: de exemplu, mersul pe bicicletă este contraindicat pentru problemele lombare, alergatul este contraindicat pentru durerile de gleznă și genunchi.
- Antrenamentul intens este contraindicat celor diagnosticați cu obezitate, precum și persoanelor în vârstă care abia încep exercițiile fizice.
- În aceste cazuri, este mai bine să te limitezi la mers până când greutatea corpului revine la normal și până când corpul tău se adaptează la stres.
- Dacă aveți îndoieli dacă puteți face cardio, discutați cu medicul dumneavoastră.
Informații utile
Program de antrenament cardio la domiciliu
Programele de antrenament cardio pot include înot în piscină, patinaj cu role, jogging dimineața pe stadion sau o clasă de stepper. Dar toate acestea sunt ca o încălzire, fără exerciții speciale insuficient. Toate sunt făcute de 30 de ori (puteți începe cu de 15 ori) fără pauză. Cel mai exerciții eficiente pentru antrenamentul cardio includ de mare viteză execuție, efort pe termen scurt și împingere.
Exercițiul nr. 1
Poziționați pe podea ca pentru flotări, spatele nu trebuie să se îndoaie. Trebuie să mergeți cât mai jos pe podea, aproape atingând-o cu nasul, apoi împingeți brusc, smulgându-vă palmele și bătând din palme (este ideal). Aterizarea ar trebui să fie moale.
Exercițiul nr. 2
Niciun antrenament cardio acasă nu este complet fără sări în sus. După ce vă așezați, trebuie să vă mutați pelvisul înapoi fără să vă îndoiți sau să ridicați călcâiele de pe podea. Împingând cu picioarele și întinzându-le cât mai mult posibil, trebuie să faceți mișcări similare cu săriturile de broaște.
Exercițiul nr. 3
Trebuie să efectuați acțiunile în următoarea secvență: poziție în picioare, ghemuit (călcâiele ating podeaua), mâinile sprijinite pe suprafață. Apoi greutatea este transferată pe mâini, după un salt ușor, picioarele sunt îndreptate înapoi. Din această poziție trebuie să repetați aceleași acțiuni numai în ordine inversă, asumând în cele din urmă o poziție în picioare.
Exercițiul nr. 4
Antrenamentul cardio pentru arderea grăsimilor nu este complet fără exerciții treptate. Sportivii mai antrenați trebuie să ia o poziție asemănătoare unei împingeri, doar că în timp ce fac o împingere, își trag și alternativ picioarele, astfel încât genunchiul să atingă cotul. Pentru a complica sarcina, puteți extinde brațul opus piciorului.
Exercițiul nr. 5
Antrenamentul cardio acasă nu este complet fără alergarea la un început scăzut. Un picior trebuie întins pe spate, iar celălalt ascuns sub tine. După ce ați transferat greutatea pe mâini, trebuie să vă schimbați simultan picioarele, împingând de pe podea.
Lecția ar trebui să dureze cel puțin 45 de minute, în timp durata acesteia ar trebui mărită la 2 ore. Dacă vrei nu numai să slăbești, ci și să-ți tonifiezi mușchii, trebuie să faci cardio după antrenamentul de forță. Când creați un program, ar trebui să decideți pe ce să vă concentrați. Poți să faci 45 de minute de cardio și apoi să-i dedici 20 de minute exerciții de forță. Pentru o mai buna dezvoltare musculara este recomandat sa faci o incalzire cardio timp de aproximativ 10 minute, apoi sa faci antrenament de forta timp de o ora si in final sa faci cardio timp de 20 de minute. Antrenamentele cardio și de forță vă vor face rapid corpul slab și puternic.
Oferă-ți o schimbare în antrenament din când în când - este interesant, iar corpul tău nu va avea timp să se adapteze la sarcină.
O altă condiție este dieta.
Să-ți transformi corpul și să-l faci perfect, sau cel puțin să-ți atingi obiectivul de a pierde kilogramele în plus nu este o sarcină ușoară. Și aici doar sarcini cardio fără abordare integrată va fi ineficient. Prin urmare, un program de îmbunătățire a organismului ar trebui să includă și o alimentație adecvată.
Dieta pentru aceste încărcături nu este cea mai strictă, dar necesită excluderea alimentelor foarte grase, a afumatului, a conservelor, a produselor din făină și a alimentelor care conțin mult zahăr.
Dimpotrivă, ar trebui să includeți în meniu următoarele produse: legume, ierburi, salate, fructe, supe, curcan sau pui, ton, pește roșu (abur), fructe de pădure. Respectați următoarele condiții, iar corpul dumneavoastră vă va încânta cu aspectul său zi de zi:
- Antrenament regulat.
- Monitorizarea stării corpului în timpul exercițiilor fizice.
- Program de antrenament bine planificat.
- Alternarea diferitelor tipuri de sarcină.
- Alimentație adecvată.
Dar antrenamentul cardio de seară?
Antrenamentul cardio după muncă seara este singura opțiune pentru pierderea în greutate pentru majoritatea. Dar are propriile sale capcane. O persoană este obosită în timpul zilei, nu numai fizic, ci și emoțional. Și dacă în timpul zilei a neglijat un prânz complet, va fi depășit de slăbiciune literalmente la câteva minute după începerea antrenamentului. Și chiar dacă prin forța voinței se forțează să se antreneze timp de 45 de minute, pe lângă arderea grăsimilor, va experimenta același catabolism care îl așteaptă în timpul antrenamentului cardio de dimineață pe stomacul gol.
Catering înainte și după cursuri
Scopul „cardio” este arderea grăsimilor, ceea ce este imposibil fără a urma o dietă după și înainte de antrenamentul cardio. Înainte de cursuri, puteți consuma proteine ușor digerabile (brânză de vaci, carne slabă, iaurt, ouă) și carbohidrați lenți cu indice glicemic scăzut (terci de cereale integrale, orez brun, pâine și paste integrale, legume etc.). După exerciții fizice, ar trebui să acordați preferință alimentelor proteice, cum ar fi carnea slabă, carnea de pasăre fără piele, peștele slab, produsele lactate fermentate până la 4%, precum și legumele.
Antrenamentul cardio este un „instrument” multifuncțional. Ele îmbunătățesc sănătatea, îmbunătățesc metabolismul oxigenului în organism, ajută la recuperarea după antrenament de fortași, de asemenea, arde excesul de grăsime.
În acest articol vă vom spune mai multe despre ultimul beneficiu al cardioului, adică. despre posibilitatea de a scăpa de excesul de grăsime. Să încercăm să luăm în considerare tipuri diferite antrenamente cardio și când și cum să le folosiți pentru a arde grăsimea maximă și pentru a le menține masa musculara.
Calorii
Exercițiile cardio arde caloriile (de preferință din excesul de grăsime). Atunci când sunt combinate cu o dietă adecvată, astfel de antrenamente creează un echilibru caloric negativ în organism și ajută la arderea grăsimilor, păstrând în același timp mușchii.Indiferent ce spun teoreticienii fotoliului, nu vei putea realiza figura frumoasa, pur și simplu te înfometezi! Și este simplu?
Desigur, corectându-ți dieta poți scăpa de niște grăsimi, dar dacă chiar vrei să ai corp frumos iar metabolismul nu este la fel de rapid ca al unui colibri, tot trebuie sa transpiri!
Tipuri de cardio
Trebuie să înțelegi că cardio nu înseamnă neapărat alergare sau mers pe jos. Puteți alege un antrenament pe gustul dvs.: bandă de alergare, înot, role, stepper, bicicletă de exerciții etc. Principalul lucru este să înțelegeți ce diferențiază un tip de cardio de altul - intensitatea sarcinii.Important!
- Alergatul este contraindicat persoanelor care sunt extrem de supraponderale (peste 20 kg), deoarece... din cauza sarcinilor de impact, țesutul cartilajului din articulațiile picioarelor se uzează rapid
- A alerga pentru a scăpa de grăsime nu are rost, pentru că... Procesul de ardere a grăsimilor începe cu exerciții de intensitate moderată, care sunt mersul într-un ritm alert.
Există 3 niveluri de intensitate: scăzut, mediu și ridicat. Ele sunt cel mai adesea împărțite după puls (numărul de bătăi ale inimii pe minut).
Cel mai formulă simplă: 220 - „vârsta ta în ani” = „ritmul tău cardiac maxim” .
De exemplu, dacă aveți 25 de ani, atunci ritmul cardiac maxim va fi 195 (220-25=195).
Intensitate medie încărcăturile sunt în zonă 65-70% de la ritmul cardiac maxim. Înmulțim maximul (195) cu 0,65 și obținem aproximativ 127 de bătăi ale inimii pe minut. Pentru 70% intensitatea pulsului ar trebui să fie în jur de 137 (195x0,70). Așadar, pentru a obține o intensitate medie, indiferent de tipul de activitate (bandă de alergare, bicicletă, antrenor eliptic), ai nevoie ca ritmul cardiac să ajungă la 127-137 de bătăi pe minut. Nu uitați că acesta este un exemplu de 25 de ani. Pentru majoritatea oamenilor, aceasta ar fi echivalentul unei alergări pe îndelete în care deja transpirați, dar puteți continua o conversație cu cineva care alergă lângă tine.
Cardio-ul de intensitate moderată permite organismului să folosească grăsimea stocată ca sursă de calorii, dar numai atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate. Dacă ai mâncat bine de-a lungul zilei și nu ți-e foame înainte de antrenament, rezervele de glicogen îți vor rezista în primele 20 de minute de cardio. În aceste 20 de minute, grăsimea nu va fi arse sub nicio formă.
Intensitate scăzută – acestea sunt încărcăturile de mai jos 65% de la maxim. De exemplu, pentru 25 de ani, aceasta este o încărcare sub 127 bătăi pe minut (195x0,65=127). Intensitatea scăzută este potrivită pentru persoanele cu limitări de sănătate, precum și pentru mulți începători în primele 2-3 săptămâni de antrenament.
Intensitate mare
- acesta este pulsul din zonă 70-85%
de la maxim. Intensitatea ridicată este adesea folosită în antrenamentul pe interval, care este recomandat sportivilor de fitness cu experiență. Pe intervale, perioadele de intensitate mare sunt urmate de perioade de intensitate scăzută (chiar și în acest moment, probabil că vei simți totuși ca și cum inima ta este gata să-ți sară din piept).
Vă recomandăm să încercați următoarele. Mai întâi, încălziți-vă cu o alergare de intensitate moderată timp de 3 minute. Apoi sprinturi scurte: alergați cât de greu puteți timp de 15 secunde, apoi 45 de secunde de alergare cât mai încet posibil. Faceți 10-20 de repetări fără pauze.
Sunt cele mai multe diverse opțiuni cardio interval Urmăriți videoclipul pentru a înțelege clar:
Observați cum, pe măsură ce fitnessul dvs. se îmbunătățește, va deveni din ce în ce mai dificil să atingeți intensitatea dorită a antrenamentului. Dacă nu ai făcut prea mult exerciții în ultimele luni, chiar și mersul pe o pantă ușoară îți va da inima să bată repede. Cu toate acestea, după câteva luni alimentație adecvatăși antrenament, va trebui să creșteți viteza sau înclinația pentru a oferi inimii aceeași sarcină. Așa ar trebui să fie!
Ce sarcină ar trebui să aleg?
Este simplu: intensitatea cardio-ului trebuie să corespundă cantității de carbohidrați consumate. Dacă aveți o mulțime de carbohidrați, cea mai bună opțiune Vor exista încărcări de mare intensitate de până la 3-4 ori pe săptămână. Antrenamentul mai des nu va oferi corpului suficient timp pentru a se recupera.Dacă doriți să faceți exerciții mai des, pur și simplu reduceți intensitatea la mediu sau scăzut. Aceasta ar putea fi 2-3 zile pe săptămână la intensitate mare și 1-2 zile la intensitate medie.
În cazul unei diete sărace în carbohidrați, antrenamentul cardio de mare intensitate este contraindicat. Prin urmare, ar trebui să te antrenezi la intensitate medie spre scăzută.
Glicogenul este principala sursă de energie pentru mușchi. Nu ne saturăm cu o dietă săracă în carbohidrați. Dacă există o lipsă a acestei substanțe, organismul va începe să-și sintetizeze propriul glicogen din țesutul muscular. Cu alte cuvinte, cu antrenament de mare intensitate, îți vei „arde” propriii mușchi!
Când să faci cardio?
Aici părerile diferă. Există două tabere: cei care susțin cardio de dimineață pe stomacul gol și cei care susțin că timpul de exerciții nu contează.Unii oameni își fac griji cu privire la pierderea masei musculare din cauza cardio-ului de post. Dacă corpul uman ar fi atât de fragil încât ar trebui să-și digere propriii mușchi doar pentru că exercițiu fizic efectuată pe stomacul gol, nu am fi supraviețuit niciodată ca specie.
Beneficiile cardio-ului de dimineață:
Imediat după somn, nivelurile de glicogen și insulină sunt scăzute, astfel că principala sursă de energie a organismului va rămâne doar grăsime (cel puțin acest lucru este valabil pentru exercițiile de intensitate scăzută și moderată). Alteori veți avea nevoie de cca. 20 de minute pentru a arde tot glicogenul și abia atunci grăsimea va fi folosită drept combustibil.
Cardio este o modalitate excelentă de a te relaxa. În timpul efortului se vor produce endorfine, care îmbunătățesc atât starea fizică, cât și psihică.
Ei bine, după cum se spune: „Dacă ai făcut treaba, mergi la plimbare!”
Dacă bioritmurile sau programul de lucru nu îți permit să faci mișcare dimineața, în orice caz, cardio-ul făcut la o oră diferită îți va oferi un impuls uriaș de energie. Condiția principală este să nu fii leneș, indiferent în ce parte a zilei alegi să te antrenezi.
Încă unul bună idee- faceți cardio după antrenamentul de forță. Mușchii tăi vor arde nu glicogenul, care nu va mai rămâne după antrenamentul de forță, ci grăsimea! Intensitatea este din nou medie.
Este posibil ca după cardio seara să ai dificultăți în a adormi. În acest caz, este mai bine să reprogramați antrenamentul la altă dată.
Cât timp să te antrenezi?
Nu exagera! Merită întotdeauna să începeți cu moderație, să zicem de 3 ori pe săptămână timp de 30-40 de minute. Înregistrați-vă greutatea și măsurătorile în fiecare săptămână. Dacă progresul încetinește, ar trebui fie să vă reconsiderați dieta, fie să creșteți ușor durata cardio. Prin „puțin” ne referim la creșterea antrenamentului la 4-5 ori pe săptămână timp de 30 de minute, mai degrabă decât 2 ore de 7 ori pe săptămână. Dacă te încarci imediat cu ore de cardio, atunci nu vei mai avea niciun „as în mânecă” atunci când stagnarea se instalează.Odată ce ați ajuns la 30 de minute de antrenamente zilnice, începeți să creșteți durata cardio-ului cu 5 minute. Ar trebui să urmăriți 60-90 de minute de cardio pe zi. Dacă în acest caz grăsimea nu vrea să dispară, înseamnă că rănești din alimentație. Dieta este 70% din succes. Poți alerga până când ești albastru la față și nu obții rezultate.
Concluzie
La fel ca dieta, antrenamentul cardio nu este un panaceu. Acestea ar trebui adaptate individului și situației sale, iar progresul trebuie monitorizat și reglat cu strictețe prin alimentație. Urmărind subiectele principii simple ceea ce am descris în acest articol, veți obține cu siguranță rezultate înalte pe calea perfecțiunii.Vă dorim mult succes!