O talie subțire este dorința fiecărei fete. Subliniază silueta, adaugă sexualitate și încredere în sine. Acum câteva secole femei frumoase a făcut orice sacrificii pentru a face contururile figurii grațioase și talia subțire. Corsetele incomode pe care le purtau femeile au avut un mare impact asupra sănătății lor: strângeau organe interne, a interferat cu respirația. Doar doamnele de rang înalt care participau la baluri și evenimente sociale purtau astfel de haine.
În zilele noastre, pentru a obține o talie subțire, trebuie să lucrezi pe tine. Nu toate metodele și exercițiile afectează eficient această parte a corpului. Pentru a crea o siluetă rafinată, trebuie să înțelegeți ce vă afectează dimensiunea taliei și de ce „se îngrașă”.
Metode ineficiente pentru corectarea taliei
Printre numeroasele metode de reducere a taliei oferite de resursele de pe Internet, nu toate funcționează. Următoarele nu vă vor ajuta să obțineți rapid o talie subțire:
- Corset și articole de modelare, folii de plastic. Prin crearea unei cochilie pe corp, o persoană interferează cu procesele de schimb de căldură. În timpul exercițiilor, transpirația acționează ca un agent de răcire. Datorită acestui fapt, corpul uman menține în mod constant aceeași temperatură. Când faci exerciții cu împachetări, lichidul dispare din corp; într-un antrenament poți slăbi 3-4 kg. Dar de îndată ce se bea aceeași cantitate de apă, organismul va compensa deficiența. Corsetele și lenjeria intimă sunt o metodă ineficientă în lupta împotriva grăsimilor.
- Hula hoop (hula hoop). Este imposibil să slăbești doar în jurul taliei. A face silueta zveltă, trebuie să practicați exerciții care consumă mai multă energie. Antrenamentul cu cerc implică un consum minim de energie. Magazinele oferă multe dispozitive pentru leneși, datorită cărora grăsimea va dispărea dacă o persoană stă întinsă pe canapea, relaxându-se. Acesta este un mit - fără a cheltui energie, grăsimea rămâne în organism.
- Exerciții punctuale. Multe exerciții au ca scop pierderea în greutate în zona abdominală. Este imposibil ca talia ta să devină subțire fără a pierde grăsime în alte părți ale corpului.
Cauzele unei talii groase
O talie voluminoasă poate să nu fie de fapt groasă. Uneori, vizual, o parte a corpului este disproporționată față de umerii și șoldurile și există senzația că femeia nu are o talie definită. De asemenea, motivele comune sunt:
- Procentul de grăsime corporală. În detrimentul alimentație adecvată sau un stil de viață sedentar, organismul acumulează excesul de greutate. La femeile care au stomac subțire ik, grăsimile reprezintă 12–14%. Nu poți scăpa complet de ea, deoarece joacă un rol în procesele vieții.
- Burtă proeminentă. Acest fenomen este comun în rândul bărbaților. Este mai puțin frecventă la femei. Există o talie, dar nu iese în evidență datorită burticii proeminente.
- Probleme cu postura și coloana vertebrală. Scolioza, lordoza, cifoza afectează suplețea siluetei. O persoană aplecată nu evidențiază vizual talia.
- Structura corpului. Lățimea umerilor nu corespunde șoldurilor. Talia pare mai lată în comparație cu silueta generală.
- Vârsta femeii. După 45 de ani, procesele hormonale din organism se schimbă. Estrogenul, care reglementa anterior ciclul menstrual, în timpul menopauzei promovează conversia caloriilor în grăsimi. O scădere a nivelului de testosteron nu permite organismului să cheltuiască energie - este dificil să pierzi grăsime.
Metode eficiente pentru o talie mică
O talie subțire este rezultatul unei alimentații adecvate și al exercițiilor fizice.
Produse care ajută la obținerea rezultatelor:
- zmeura;
- grapefruit;
- avocado;
- ulei de masline.
Nutriționiștii recomandă să consumați mai puțină făină și produse de cofetărie. Dieta ar trebui să includă proteine și fibre. Micul dejun ar trebui să fie obișnuit și complet. Mâncat sănătos ajută la eliminarea toxinelor și a deșeurilor din organism. Dar dacă scopul tău este o talie subțire, atunci trebuie să incluzi exerciții fizice.
Oamenii de știință au demonstrat că fumătorii au talie mai lată decât nefumătorii. oameni fumători. Concluzie: renunta la fumat pentru a-ti atinge scopul.
Exercițiile de respirație, yoga și meditația vă ajută să vă reglați și să întăriți mușchii corpului. Exercițiile pentru o talie subțire constau în exerciții complexe care vizează pierderea generală în greutate.
Exerciții pentru o talie subțire
Activitatea fizică pentru organism poate fi de diferite tipuri:
- exerciții în sală cu ajutorul aparatelor de exerciții;
- exerciții de gimnastică;
O persoană poate alege opțiuni adecvate pentru organismul tau, in functie de varsta, sanatate si indicatii medicale.
Înainte de orice exercițiu, ar trebui să vă încălziți mușchii și apoi să începeți antrenamentul de forță.
Exerciții eficiente pentru sală:
- Pentru dezvoltarea centurii scapulare.
- Pentru fese și coapse.
Aceste exerciții ajută la subțirea vizuală a taliei și, de asemenea, la dezvoltarea multor grupe musculare din corp.
Exerciții pentru umeri:
- presa cu mreana asezat sau;
- tragere cu mreană la bărbie;
- ridicarea ganterelor în lateral;
Exerciții pentru șolduri și fese:
- genuflexiuni;
- deadlift;
- fandare;
- presa pentru picioare;
- hiperextensie.
Cursurile la domiciliu includ:
- se înclină pe laterale;
- exercițiu „moara”;
- rotații circulare ale corpului;
- genuflexiuni în genunchi;
- exerciții de minciună care vizează mușchii abdominali;
Alergarea joacă un rol important în arderea grăsimilor. Dacă schimbați alergarea intensă în alergare lentă, atunci după o jumătate de oră de antrenament, corpul arde grăsimile prin inerție pe tot parcursul zilei.
Să-ți faci o talie subțire nu este dificil, principalul lucru este să ai voință, să mănânci corect și să faci exerciții fizice. Corpul fiecărei persoane este individual, rezultatele eforturilor se manifestă în perioade diferite timp.
Mulți reprezentanți ai sexului frumos se confruntă de-a lungul timpului cu schimbări care apar în aspect, și mai ales în silueta. Acest lucru se datorează nu numai vârstei, ci și maternității. Majoritatea femeilor trebuie să-și ia rămas bun de la talia după naștere. Pentru a-ți readuce silueta în formă clepsidră, nu este necesar să găsești timp în programul tău pentru a vizita sala de sport. Există multe exerciții care pot fi făcute acasă.
În timpul sarcinii, fascia crește în volum și devine mult mai puternică. Acest lucru se datorează faptului că îndeplinește funcția de susținere a abdomenului. După naștere, de regulă, fascia nu capătă forma anterioară, adică rămâne îngroșată. Acesta este motivul pentru care putem scăpa simultan de greutate excesiva, și este foarte dificil să readuci talia la circumferința anterioară.
Pentru a nu simți disconfort din cauza căderii în față a burticii și pentru a uita în sfârșit de problema „urechilor de iepuraș”, se recomandă să stăpânești un set destul de simplu de exerciții compilat de un antrenor profesionist de fitness. Acest antrenament este ideal pentru femeile care suferă de balonare constantă și creștere în greutate în zona taliei. Doar revenind la mine stomac tonifiat, vă puteți recăpăta încrederea în sine.
De ce se acumulează depozite de grăsime în zona taliei?
Motivele creșterii în greutate variază. Acestea sunt cauzate în principal de stres sever, dezechilibru hormonal, gustări frecvente în încercarea de a „mânca” experiențe și ducând un stil de viață predominant sedentar. Chiar și atunci când fac fitness, mulți oameni își concentrează atenția pe fese, picioare și alte părți ale corpului, dar nu se concentrează pe talie.
Toți acești factori, desigur, joacă un rol semnificativ în apariția depozitelor de grăsime în abdomen, laterale și spate. Există, de asemenea, o caracteristică fiziologică a unei persoane asociată cu gravitația și efectul pe care îl are asupra coloanei vertebrale și a țesuturilor conjunctive. Rolul său în procesul de „creștere” a zonei taliei este destul de semnificativ.
Greutatea corpului superior, combinată cu gravitația, face ca spațiul existent între oasele șoldului și coaste să înceapă să se micșoreze, ceea ce face ca linia taliei să devină mai scurtă și mai puțin definită. Acest proces afectează negativ organele interne, mușchii, grăsimea și pielea.
Încep să iasă literalmente în direcții diferite, ceea ce nu este în cel mai bun mod posibil afectează atât aspectul, cât și senzațiile de a face o persoană să se simtă mult mai grasă decât este în realitate. Acest lucru nu trece fără urmă, dar afectează negativ sistemul digestiv, metabolismul, circulația sângelui și saturația de oxigen a sângelui, starea și funcția organelor interne. Rezultatul tuturor acestor probleme este balonarea și excesul de greutate.
Disponibilitate spatiu liberîn zona abdominală duce la stabilizarea circulației sângelui, ajută la normalizarea digestiei. Rezultatul este că talia capătă un contur mai pronunțat, iar „burta” încetează să iasă în evidență înainte. În plus, o persoană începe să simtă un val de energie și să se simtă mai confortabil atât fizic, cât și mental.
În viața de zi cu zi, din păcate, doar câțiva oameni se gândesc la modul în care stilul de viață sedentar pe care îl duc majoritatea oameni moderni, afectează negativ nu numai greutatea, ci și linia taliei. Nu mai puțin importantă este prezența unor rigidități și tensiuni, care se reflectă chiar și în mers.
Mersul oamenilor mereu îngrijorați este lipsit de orice grație și eleganță. Acest lucru nu poate afecta starea fasciei. Pașii ușori și fără greutate, dimpotrivă, forțează țesuturile conjunctive să lucreze în mod constant. Fără prea mult efort, o persoană cu un mers „elegant” reușește să mențină tonusul muscular, ceea ce îi permite să scape rapid de toxine, stres și tensiune nervoasă.
O persoană face aproximativ 5.900 de pași în fiecare zi. Dacă investești în fiecare mai multă energie Mișcându-se corect, țesuturile și organele vor începe să primească mai mult oxigen, iar talia va deveni mult mai subțire.
Care este efectul fasciei asupra mărimii taliei?
Fascia este un fel de subțire țesut conjunctiv, situat direct sub piele, învăluind fiecare mușchi individual, „ținând” organele și țesuturile în loc, dând corpului forma sa. Se observă un strat fibros subțire similar pe piept de pui fiecare gospodină când pregătește carne albă.
Fascia sănătoasă are aspectul unei pelicule transparente. Pe fondul unui fundal emoțional instabil, stres, postură incorectă, stil de viață inactiv, răni, se îngroașă, devine mult mai scurt și mai strâns. Restricțiile care apar în mișcare provoacă intrarea unui număr mare de toxine în fascie, acumulându-se în buzunare deosebite la nivelul taliei. Acest proces este reversibil.
Flexibilitatea fasciei permite acestei „cochilii” să revină la forma anterioară. Este suficient sa duci un stil de viata activ, sa faci exercitii si antrenamente care iti permit sa indepartezi toxinele acumulate in zona taliei pentru a da siluetei tale un aspect atractiv.
Ce ar trebui să facă cei care nu au avut niciodată o talie pronunțată?
Literal, fiecare persoană are o talie, indiferent de sex și vârstă. Diferența constă în circumferință, datorită predispoziției genetice și structurii corpului. Unii oameni au în mod natural o talie subțire, în timp ce alții, dimpotrivă, au inițial o talie mai largă. Este pur și simplu imposibil să corectăm această caracteristică fiziologică. Acest lucru este valabil și pentru crearea unei figuri cu proporții ideale.
Exercițiile de reducere a taliei vă permit să obțineți cel mai optim rezultat, adică exact punctul de plecare cu care fiecare femeie este înzestrată prin natură, precum și menținerea mușchilor abdominali în tonus, ceea ce este cu siguranță un decor pentru siluetă. Exercițiile cu o rolă de spumă sunt deosebit de eficiente.
Acest echipament sportiv este conceput pentru eliberarea miofascială - o întindere moderată și blândă care are un impact puternic asupra țesuturilor corpului. Exercițiile cu rola de spumă ajută la creșterea circulației în articulații și țesuturi, elimină stresul și vă ajută să vă relaxați. Impactul rolei este comparabil doar cu un masaj profund. „Desparte” toxinele stagnante, chiar funcționează prin țesutul cicatricial, dând structurii musculare o eleganță mai mare.
Datorită rolei, mușchii principali și greu de atins sunt incluși în lucru, ceea ce este imposibil de realizat atunci când se efectuează majoritatea exercițiilor atât în antrenamentul cardio, cât și în gimnastică. Antrenamentul cu role combină în mod ideal exercițiile preferate și binecunoscute. Puteți face exerciții în orice moment timpul potrivit, fără a avea nicio restricție în alegerea unui loc.
Un set de exerciții pentru o talie subțire
Este format din trei blocuri, fiecare având propriul său focus, permițându-vă să vă antrenați unul sau altul grup muscular.
Bloc de încălzire
Vă permite să deschideți cufăr, angajează mușchii intercostali, stimulează circulația sângelui în plămâni, simt o ușurare semnificativă în procesul de respirație. Datorită unor astfel de înclinații, puteți scăpa de senzația de anxietate și puteți ameliora atacurile atât de alergii, cât și de astm.
Performanţă:
- stând drept, cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor;
- brațele sunt ridicate astfel încât să fie depărtate de lățimea umerilor;
- Când inhalați, îndoiți-vă la dreapta, iar expirând, îndoiți-vă spre stânga.
Efectuați cel puțin 5 repetări pe fiecare parte.
"Moara"
Excelent încălzește regiunea lombară și coloana vertebrală. Eliberează fascia trunchiului.
Performanţă:
- picioarele sunt plasate la nivelul șoldului;
- rola (rola) este plasată în spatele umerilor, ținută în zona îndoirii brațelor la articulația cotului;
- Când inspirați, întoarceți corpul în regiunea lombară într-o direcție, iar când expirați, întoarceți-l în direcția opusă.
Principalul lucru este să vă asigurați că picioarele rămân nemișcate în orice moment. Se fac cinci ture în fiecare direcție.
Bloc de automasaj
Vă permite să eliminați rapid tensiunea, ajută la reducerea cantității de depozite de sare care se acumulează în partea superioară a spatelui, relaxează vertebra toracică superioară și tonifică coloana cervicală. Exercițiile fizice ajută la îmbunătățirea posturii și vă oferă liniște sufletească.
Performanţă:
- intins pe podea, asezati o rola sub spate undeva in zona bustului, sprijinindu-se complet pe rola;
- mâinile sunt plasate în spatele capului, strânse împreună, oferind sprijin;
- folosind picioarele, împingi de pe podea pentru a merge înainte;
- în timp ce inhalați, deplasați-vă în sus, în timp ce masați omoplații și partea superioară a spatelui;
- simultan cu expirația, ele coboară, rostogolindu-se înapoi aproximativ în zona părții inferioare a mușchilor coapsei.
Nu poți să cobori prea jos. Acest lucru va pune stres inutil asupra vertebrelor și discurilor.
Ajută la reducerea tensiunii laterale și a compresiei, stimulând în același timp drenajul limfatic.
Performanţă:
- culcați pe rola perpendicular pe trunchi, ușor răsucit de șoldurile și axilele drepte spre partea superioară a spatelui;
- picioarele se îndoaie dedesubt unghi drept, picioarele stau ferm pe podea;
- rulați de-a lungul rolei mai întâi cu 10 centimetri în jos, spre zona taliei, apoi reveniți la pozitia de pornire, ajutandu-va cu picioarele;
- corpul este transformat în partea stanga, faceți o rulare similară.
Faceți de cel puțin 8 ori pe partea stângă și dreapta.
Utilizarea diafragmei vă permite să creșteți volumul de oxigen consumat, ceea ce accelerează procesul de ardere a grăsimilor, crește rata metabolică și încetinește îmbătrânirea. Exercițiul ameliorează senzația de greutate în umeri și ameliorează durerea în regiunea cervicală.
Performanţă:
- culcați-vă pe o pernă, așezând-o sub omoplați în zona unde trece linia bustului, strângând mâinile în spatele capului;
- cu o inhalare, pieptul este aplecat înainte, în timp ce se coboară capul pe spate, fără a elibera brațele, întinde gâtul pentru a scăpa de orice tensiune;
- la expirație, spatele este ridicat, datorită căruia scapă de excesul de dioxid de carbon, al cărui loc este ocupat de oxigen.
Efectuarea acestui exercițiu vă permite să scăpați de tensiunea și disconfortul din intestine și să aliniați mușchii din abdomen.
Faceți de la 8 până la 10 repetări.
La organele interne și la diafragmă
Datorită implementării virajelor, toxinele sunt îndepărtate din corp, iar spațiul dintre coaste și articulațiile șoldului crește.
Performanţă:
Asemănător celui precedent, dar se adaugă cele înclinate articulațiile genunchiului la podea, ceea ce vă permite să încălziți mușchii din zona abdominală și ajută la întinderea taliei.
Faceți cel puțin 3 abordări pe fiecare parte.
„Snow Angel” - masaj la umăr
Stimulează saturația cu oxigen a sângelui, ajută la antrenamentul gâtului, umerilor, mușchilor pectorali și coloanei vertebrale. Foarte util pentru postură.
Performanţă:
- rola este așezată paralel cu coloana vertebrală astfel încât să fie între cap și coccis;
- mâinile, cu spatele în sus, desfășurați părțile laterale, îndreptând și deschizând pieptul;
- efectuați mișcări similare cu cele efectuate atunci când creați silueta unui înger în zăpadă, ceea ce vă permite să vă masați omoplații în timp ce mișcați brațele în sus.
Faceți un „înger de zăpadă” de 8-10 ori.
Blocați pentru a schimba, a prelungi, a întări și a tonifica
Pentru o postură grațioasă
Acest exercițiu are, de asemenea, ca scop extinderea spațiului dintre coaste și șolduri și ușurează sarcina asupra regiunii coloanei vertebrale.
Performanţă:
- pe măsură ce inhalați, întindeți ambele brațe în sus, iar pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele și trageți bărbia spre piept, în timp ce trageți simultan în stomac, atingând rola cu vârful degetelor pentru a nu pierde echilibrul;
- apoi, mai ia aer în piept, rostogolește rola în direcția opusă, începând mișcarea chiar de la vârful degetelor până la brâul umăr, oprindu-se întinderea când simți prelungirea taliei cu vertebra, umerii cu gâtul;
- expirând, reveniți înapoi într-o poziție cu spatele rotunjit, tragând în stomac.
Repetați întregul ciclu de acțiune pentru cel puțin 8 repetări.
Vă permite să stimulați sistemul limfatic, crescând tonusul organelor interne și al grupelor musculare majore. Exercițiile fizice au un efect benefic asupra fasciei spatelui inferior.
Performanţă:
- puneți rola sub sacrum;
- partea superioară a spatelui cu umerii se întinde pe o saltea de gimnastică, talia, dimpotrivă, este ridicată;
- picioarele sunt ridicate spre tavan astfel încât să formeze un unghi aproape drept;
- Mâinile apucă marginea exterioară liberă a rolei;
- Picioarele sunt coborâte cu inhalare până când se simte o deformare în regiunea lombară;
- Folosind mușchii abdominali adânci, expirând, picioarele sunt ridicate din nou.
Principalul lucru este să controlați ca coloana vertebrală să nu se miște sau să nu se încordeze.
Faceți 8-10 repetări.
"Lebădă"
Exercițiul are ca scop întărirea, prelungirea și tonifierea gâtului, umerilor, antebrațelor, feselor și partea superioară a spatelui. Ajută la îndreptarea coloanei vertebrale, creând spațiu între șolduri și coaste. Efectul de întindere te face să te simți mai înalt și normalizează digestia.
Repetiţie:
- culcați-vă cu fața în jos pe o saltea de gimnastică și puneți o rolă sub articulațiile cotului, întinzându-vă brațele înainte, ridicând degetele mari;
- șosetele sunt îndepărtate de tine;
- mușchii fesieri se relaxează complet;
- concomitent cu inhalarea, rotiți rola spre dvs. folosind forța antebrațelor, în timp ce trageți în stomac și trageți umerii înapoi, astfel încât să se simtă tensiune în brațe și postura dvs. să fie îndreptată;
- mușchii abdominali sunt trași în sus cât mai mult posibil, ajutând la alungirea față a corpului și la menținerea unei poziții bune;
- expirând, fără grabă, reveniți la poziția inițială.
"Clepsidră"
Exercițiul are ca scop alungirea, compactarea și întărirea mușchilor laterali, care sunt necesari pentru menținerea coloanei vertebrale în poziția corectă, reducerea influență negativă presiunea cu gravitația.
Performanţă:
- intins pe o parte cu picioarele intinse in fata ta;
- perna este situată sub gleznă;
- la cot, mainile pe care se intind sunt ridicate, iar antebratul este asezat pe saltea;
- controlați ca rola să fie într-o poziție stabilă;
- iau aer, ridică mâna liberă, simțind cum întreaga greutate este susținută de toate liniile laterale ale corpului, care rezistă forței gravitației;
- expirând, trunchiul este întors spre podea, brațul este coborât, încercând să nu se piardă echilibrul, rămânând suspendat.
Faceți atât la stânga cât și la dreapta de la 8 până la 10 repetări.
Coajă
Datorită retractării abdomenului, toxinele sunt eliberate, corpul este reînnoit, ceea ce ajută la îngustarea taliei.
Performanţă:
- rola este plasată sub genunchi;
- brațele, formând o linie dreaptă cu umerii și încheieturile, sunt perpendiculare pe podea;
- articulația umărului este stabilizată pentru a se putea deplasa în jurul ei, astfel încât corpul să nu se miște înainte sau înapoi;
- stomacul este tras înăuntru, coloana vertebrală este îndreptată cât mai mult posibil;
- iau aer în plămâni și rostogolesc rola spre ei înșiși, rotunjind regiunea vertebrală astfel încât să formeze o formă asemănătoare unei cochilie;
- Expirând profund, ridicați șoldurile cât mai sus posibil, folosind rola ca suport pentru picioare, ținând stomacul tras înăuntru, eliberându-vă de un volum mare de dioxid de carbon.
- inspiră din nou și revine la poziția inițială.
Faceți cel puțin 8 „cochilii”.
Complexul prezentat nu are scopul de a obține o talie de viespe, dar vă permite să dați acestei zone dimensiunile inerente structurii fiziologice și să mențineți mușchii și corpul în formă bună.
Totul este real! Să nu credeți că este super greu să obțineți o talie subțire și un abdomen plat acasă.
Tot ce este necesar este un plan bine conceput, consecvență și dorință. După ce ai studiat această instrucțiune, vei avea 3 în arsenalul tău exerciții eficiente pentru a reduce talia și burta.
Notă: pentru o mai mare eficacitate, ar trebui să adăugați exerciții cardio. Cu toate acestea, nu trebuie să vă faceți griji, deoarece am inclus deja cardio puternic în al treilea exercițiu, cu care mulți dintre voi poate că sunteți deja familiarizați.
Deci, gimnastica pentru talie subțire și abdomen plat include 3 exerciții. Două dintre ele au ca scop corectarea taliei și a abdomenului inferior, iar unul este un exercițiu cardio care va ajuta la îmbunătățirea arderii grăsimilor.
De 3-4 ori pe săptămână vor fi suficiente, deoarece organismul are nevoie de odihnă. Este recomandat să te antrenezi o dată la două zile.
- Pentru a efectua acest exercițiu veți avea nevoie de un scaun;
- Stați vizavi de un scaun, ridicați partea superioară a corpului, îndreptați-vă picioarele și țineți-le suspendate sub scaun;
- Răsuciți, apoi îndreptați din nou picioarele, dar deasupra scaunului fără a-l atinge;
- Un scaun este acolo pentru a vă ajuta să vă mențineți echilibrul;
- Intrați într-o poziție laterală cu piciorul drept pe un scaun;
- Coboară încet pe coapsa stângă și revine la poziția inițială;
- Efectuați 3 seturi de 15 repetări.
- Stați într-o poziție dreaptă;
- Începeți să faceți pași lungi cu picioarele, de parcă ați urca o pantă abruptă;
- Efectuați 3 seturi de 25 de repetări.
Cum să obțineți un abdomen plat și o talie subțire acasă
Acesta este prețul pe care trebuie să-l plătiți pentru corpul visurilor tale. Pentru a obține o talie subțire, trebuie să slăbești puțin, ceea ce nu poate fi obținut doar prin antrenament.
Trebuie să vă revizuiți dieta și să reduceți aportul de calorii dacă doriți să vedeți rezultatele pe care le doriți. Pentru unii, acest lucru este destul de dificil, dar trebuie să vă configurați corect, deoarece acest proces necesită disciplină și determinare.
Nu trebuie să te înfometezi, trebuie doar să fii mai conștient de alegerile tale alimentare.
Începeți să mâncați cereale integrale mai multe legume si fructe. Dieta ar trebui să includă surse de proteine, cum ar fi peștele și carnea slabă.
Dieta ar trebui să fie echilibrată. Aveți grijă la fructele care conțin mult zahăr, precum strugurii.
Pentru a pierde în greutate fără a vă compromite sănătatea, ar trebui să reduceți caloriile pe care le consumați cu cel puțin 3500. Experții recomandă să slăbiți cu cel mult 0,5-1 kg pe săptămână și să nu muriți de foame.
Începe-ți ziua cu un mic dejun super sănătos
Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, iar dacă mănânci corect micul dejun, atunci aceasta este o cale directă către silueta ta visată. Un mic dejun sănătos este cel mai bun lucru pe care îl poți face pentru corpul tău.
Scopul unui mic dejun sănătos este de a-ți stimula metabolismul, ceea ce te va ajuta să arzi cât mai multe calorii pe parcursul zilei.
De asemenea, nu vă veți simți foame mult timp, ceea ce va reduce riscul unor gustări inutile dimineața și după-amiaza.
Încercați să mâncați cereale integrale, pâine, ouă și fructe la micul dejun. Nu este nevoie să mănânci totul deodată; aceasta este o listă aproximativă de alimente care pot fi consumate în diferite combinații.
Dacă ești limitat în timp, poți face un smoothie din fructele tale preferate cu adaos de lapte de migdale.
Mai puțin, dar mai des
Aceasta înseamnă să mănânci mai des mese mai mici.
Dacă te înfometezi (cum o fac mulți oameni), acest lucru duce la supraalimentare.
Unul dintre secretele pierderii în greutate cu succes este mesele frecvente în porții mici.
Acest stil de a mânca va preveni foamea severă și vă va permite să mâncați mai puțin. Metabolismul se va accelera, ceea ce va ajuta corpul să ardă mai multe calorii pe parcursul zilei.
Numărul ideal de mese este 6. Când îți vei schimba stilul de alimentație, îți vei da seama că este mult mai ușor să slăbești fără să-ți fie foame.
Mănâncă grăsimi sănătoase
Excluderea tuturor tipurilor de grăsimi din dietă este o greșeală gravă.
Există grăsimi sănătoase și nesănătoase. Când slăbești, trebuie să consumi grasimi sanatoase, deoarece vor ajuta la îmbunătățirea rezultatului.
De exemplu, puteți începe să mâncați avocado, nuci, leguminoase, ciocolată și ulei de cocos. Aceste produse vor ajuta la evitarea apariției excesul de grăsimeîn zona abdominală.
Studiile au arătat că consumul de alimente care conțin grăsimi monosaturate va ajuta la accelerarea procesului de pierdere în greutate.
Dar grăsimile trans ar trebui evitate. Se găsesc în mod obișnuit în margarină, prăjituri și în toate alimentele care conțin ulei hidrogenat. Acesta este un tip de ulei care duce la formarea grăsimii abdominale.
Includeți alimente cu fibre în dieta dvs
Dacă vrei să scapi de grăsimea de pe stomac, coapse sau alte părți ale corpului, atunci trebuie să începi să consumi alimente cu fibre, deoarece acestea oferă o senzație de sațietate pe termen lung. Alimentele bogate în fibre necesită mai mult timp de mestecat, ceea ce va preveni supraalimentarea.
Exemple bune de astfel de alimente sunt merele, citricele, leguminoasele, fulgii de ovăz, terci de orz perlat, quinoa și legume cu frunze verzi.
Când consumați alimente cu fibre, ar trebui să beți multă apă, deoarece ajută la spălarea sistemului digestiv, prevenind balonarea și menținând organismul hidratat pe tot parcursul zilei.
Evitați să beți lichide printr-un pai, deoarece acest lucru permite acumularea aerului în stomac și, ca urmare, duce la balonare. În schimb, bea direct din pahar.
Antrenează-ți partea superioară
Amintiți-vă că doriți să corectați partea superioară a trunchiului.
Începeți să faceți exerciții pentru umeri și piept. Nu trebuie să te antrenezi cu greutăți mari, pentru că nu vrei să devii prea mare, trebuie doar să strângi vârful.
Exercițiile eficiente pentru partea superioară a corpului includ flotări pe bancă, flotări pentru genunchi și lucru cu gantere.
Variază-ți activitățile sportive
În timp, cursurile ți se pot părea monotone și plictisitoare, așa că încearcă ceva nou din când în când. Puteți face diferite variante ale aceluiași exercițiu sau puteți schimba tipul de activitate.
Pentru varietate, folosiți un cerc; acesta lucrează eficient talia și șoldurile. Puteți încerca și dansul sau yoga, ceea ce este bun pentru întărirea mușchilor abdominali.
Acum știi cum să slăbești la talie
Acum ai plan eficient pentru a obține o talie subțire și un abdomen plat. Planul include exerciții pentru zonele cu probleme și o dietă sănătoasă.
Dacă respectați planul, aveți garanția că veți vedea rezultate. Trebuie doar să începi și să nu te oprești până nu îți atingi obiectivele!
Proprietarii unei talii înguste au fost întotdeauna considerați un exemplu de feminitate și frumusețe. Anterior, corsetele și rochiile înguste le salvau pe fete, dar acum moda nu permite întotdeauna să ascundă defectele figurii. Cum să-ți faci talia îngustă, acesta este întotdeauna posibil de realizat și ceea ce nu este strict recomandat să faci pentru a-l crea?
Cum să-ți faci talia îngustă?
După cum știți, este imposibil să slăbiți la nivel local, așa că pentru a crea o talie îngustă trebuie să urmați reguli generale a scăpa de excesul de greutate. Pentru a face acest lucru aveți nevoie de:
1. Urmăriți-vă dieta. Cel mai bun mod este să numeri caloriile. Informații utile Citiți despre cum și de ce să faceți acest lucru în secțiunea următoare. O altă modalitate este un stil de viață sănătos și o alimentație adecvată.
2. Fă antrenament cardio. Indiferent cât de mult pun la îndoială eficiența antrenamentului cardio, ei sunt cei care vă vor ajuta să scăpați de excesul de grăsime. Principalul lucru este să știi când să te oprești. Exercițiile cardio ar trebui să fie de 3-4 ori pe săptămână, nu mai mult de 40-60 de minute.
Cât de repede obții o talie îngustă depinde de tipul tău de corp. Unii oameni pierd în greutate mai întâi în picioare, alții în stomac, iar alții pierd în greutate foarte uniform. Nu există nicio modalitate de a influența acest lucru; este încorporat genetic în noi. Mai multe despre asta mai jos.
Ce sa nu faci?
Dintr-o dată, a devenit incredibil de popular să faci scufundări cu gantere, abdomene laterale și hula hoop umplute cu nisip. Și toate acestea se presupune că vor ajuta să vă îngusteze talia. Neadevarat! Aceste exerciții întăresc și pompează mușchii abdominali oblici, dar nu îndepărtează grăsimea de deasupra lor. Ca urmare, talia ta crește doar din cauza mușchilor oblici abdominali, care sunt tonifiați din cauza sarcinii.
Cei care spun că și-au redus talia cu îndoituri, cercuri și strângeri laterale, cel mai probabil, au avut întotdeauna o talie definită în mod natural. Și cu ajutorul activității fizice, au pierdut excesul de greutate și au revenit la starea anterioară. Pentru aceasta, este suficientă pierderea generală în greutate (așa cum este descris mai sus), nu este nevoie de încărcare suplimentară asupra mușchilor laterali. Dar pentru cei care nu au talie, astfel de exerciții nu pot decât să o mărească.
Ce este important de știut?
Fiecare dintre noi are structură diferită corpuri. Acest lucru este stabilit la nivel genetic. Și da, sunt momente când nu poți să-ți îngustezi talia, chiar dacă te străduiești din greu. Tot corpul tău va slăbi, părțile laterale vor dispărea și chiar și cuburi vor apărea pe stomac, dar nu vei avea o talie pronunțată. Nu poți face nimic aici decât să începi să-ți iubești subțire și corp tonifiat exact așa cum este.
Ce tip de corp are șanse mari de a avea o talie îngustă:
- "Clepsidră". Dacă ești norocosul posesor al acestui tip de figurină, atunci putem spune că ești norocos. Chiar și fără a face eforturi herculeene, vei avea o talie îngustă.
- "Pară". Ești chinuit de șolduri mari și fese mari? Nu te grăbi să te superi. Dar talia și abdomenul plat pot fi doar invidiate.
Ce tip de corp are șanse semnificativ mai mici de a avea o talie îngustă:
- "Măr". Top parte corpul este zona ta cu probleme. Dar chiar și după ce ai scăpat de grăsimea de pe burtă, este departe de a fi un fapt că vei fi mulțumit de talia ta.
- "Triunghi inversat". Aceștia sunt proprietarii umeri largiși o parte superioară puternică a corpului. Cu toate acestea, picioarele și fesele subțiri vor compensa pe deplin lipsa unei talii pronunțate.
Ce tip de corp este mai puțin probabil să aibă o talie îngustă:
- "Dreptunghi". Aveți o siluetă în care umerii, talia și fesele sunt aproximativ în linie? Felicitări, corpul tău este cel mai receptiv la sport și aproape indiferent la depozitarea grăsimilor în zonele cu probleme. Adevărat, nici în acest caz nu va exista talie îngustă.
Dacă aveți o talie pronunțată din fire, atunci aceasta va apărea imediat după pierderea în greutate din diete și exerciții cardio. Pentru a face acest lucru, nu trebuie să vă aplecați și să răsuciți cercul până când sunteți albastru la față. Și dacă nu există talie (ei bine, toți suntem diferiți genetic, nu se poate face nimic), atunci nu se poate face cu dispozitive suplimentare. Există șansa ca părțile tale să crească doar în lățime.
Fă ceva cardio, urmărește-ți dieta, uită de mușchii laterali și iubește-ți corpul, așa cum ți-a dat natura. Fiecare tip de corp are propriile sale avantaje și caracteristici, așa că nu-ți pierde energia schimbându-l. Și orice tip de siluetă poate fi adus la perfecțiune. Și o talie îngustă nu este întotdeauna un indicator al acestei perfecțiuni.
A arăta grozav este dorința tuturor doamnelor, așa că în acest articol am adunat simplu și moduri eficiente menține o talie subțire cu simplu și exerciții disponibileși o alimentație adecvată.
Începeți să lucrați la dvs. fără să pierdeți un minut și vom fi bucuroși să vă ajutăm în acest sens.
Cum să faci o talie subțire acasă și să obții un abdomen plat?
Următorii factori pot fi identificați care afectează dimensiunea taliei:
- Grasime pe laterale
- Volumul mușchilor spatelui și abdominal
- Cantitatea de hormoni, în special estrogen, din organism
- Acele proporții cu care te-a înzestrat natura
Deci, cum să faci o talie subțire acasă rapid și eficient? Profita de complexul pe care ti-l oferim, format din simplu exercițiu fizicși o alimentație adecvată. Puteți afla mai multe despre modalitățile de a face zona taliei puțin mai târziu, dar mai întâi, iată secretele de bază care vă vor ajuta să începeți calea spre a vă îmbunătăți:
- Începeți să beți apă rece, acest lucru vă va ajuta să vă accelerați metabolismul și să creșteți rata de ardere a grăsimilor în exces.
- Un mic dejun complet este o necesitate. Totul începe dimineața procesele metabolice organism, te trezești și ești gata să începi să arzi grăsimile dimineața.
- Dacă credeți că abia începeți să vă pompați abdomenul va obține efectul așteptat - din păcate, corpul nu pierde în greutate acolo unde ne dorim.
Dieta corecta
Primul pas pe care ar trebui să-l faci este să numeri toate caloriile pe care le consumi zi de zi. Această acțiune este importantă pentru reducerea volumului corpului și, în primul rând, a taliei.
Iată o listă de produse care vor fi utile pentru pierderea în greutate:
- Ulei de măsline și avocado. Acesta din urmă este un furnizor de acizi grași. Ei sunt cei care împiedică acumularea grăsimilor în zonele cu probleme.
- Nucile de pin și uleiul lor accelerează metabolismul, îmbunătățesc eliberarea hormonilor care pot suprima pofta de mâncare.
- Nu trebuie să uităm de fructe: zmeură, grapefruit, ananas. Ei sunt cei care au proprietăți de ardere a grăsimilor și știu să facă acasă o talie subțire. Despre ele impact pozitiv Multe recenzii au fost deja scrise despre corp.
- Uleiul de pește, cu ajutorul său, poate reduce nivelul de grăsime corporală și este posibil ca acesta să stimuleze oxidarea lipidelor.
- Fulgii de ovăz sunt un produs obligatoriu pentru cei care doresc să-și schimbe silueta. Contine fibre, carbohidrați complecși, scăderea nivelului de colesterol și prevenirea obezității. În acest fel, puteți crește nivelul de testosteron, puteți forța organismul să ardă grăsimi și puteți începe să construiți masa musculară.
Sfat: încercați să nu mâncați în exces; ar trebui să mâncați 4-5 porții mici pe zi și să luați cina cu 3 ore înainte de culcare.
Exerciții pentru un corp subțire
O altă parte destul de importantă a planului pentru a obține o talie subțire acasă este exercițiul. Cu ajutorul lor poți scăpa de părțile urâte, poți strânge stomacul, îndrepta postura, iar rezultatul este unul subțire. talie de viespeși fără săli de sport, bani și probleme, doar o jumătate de oră de lucru în fiecare zi acasă la orice oră convenabilă. Primele rezultate vor deveni vizibile după trei până la patru săptămâni de antrenament.
Primul pas este un cerc. Mulți oameni nu cred că poate ajuta, dar acest lucru nu este absolut adevărat. Cu el vei putea lucra mult timp și vei putea influența zona cu probleme în care există pliuri și centimetri în plus. Folosind un cerc ușor care poate fi ținut în mână și pe corp fără probleme, proporțiile se formează datorită lucrului constant, intens cu șoldurile. Dacă nu vă este dificil să începeți exercițiile cu o versiune ponderată, care este echipată cu inserții de masaj, efectul va fi extins la întregul corp într-o manieră cuprinzătoare. În același timp, puteți îmbunătăți circulația sângelui, puteți crește tonusul muscular, iar pielea în sine va deveni mai elastică.
Al doilea pas este săritul coarda. Când începi să faci exerciții pe el, sari, mușchii tăi sunt încordați și metabolismul se accelerează. Ca urmare a antrenamentului constant, slăbești și, în același timp, talia ta devine mult mai mică. Antrenamentul ar trebui să meargă cam așa: lucrați foarte rapid și intens timp de 45 de secunde, odihniți-vă timp de 15 secunde, săriți moderat timp de 45 de secunde, odihniți-vă din nou timp de 15 secunde, încetiniți timp de 45 de secunde și odihniți-vă timp de 15 secunde. Acesta este doar un cerc, faceți mai multe abordări.
Sfat: în căutarea unui răspuns la întrebarea cum să faceți o talie subțire acasă, uitați-vă la diferite imagini, cu ajutorul lor veți înțelege dacă efectuați corect toate exercițiile.
Al treilea pas este un exercițiu care vizează întărirea mușchilor oblici abdominali. Formarea unei talii frumoase la o femeie depinde complet de implementarea fiecărui pas, fără a exclude acest lucru. Pentru început, întinde-te pe spate, cu brațele palmele în jos, picioarele îndoite și ușor ridicate. Începeți să vă întoarceți picioarele unul câte unul în direcții diferite, genunchii ar trebui să atingă podeaua. Faceți de 20 de ori în ambele direcții.
Al patrulea pas este scândură. Cu ajutorul lui, mușchii profundi sunt întăriți mult mai puternic, iar abdomenele sunt create treptat. Întregul corp este în tensiune. Bazează-te numai pe degetele de la picioare, pe palme și întinde-te pe orizontală. Pentru început, încearcă să stai într-o singură poziție aproximativ un minut, de fiecare dată poți crește timpul, ținând cont doar de forța ta. Faceți 3 până la 4 drumeții. Găsiți fotografii pe tema „cum să faceți o talie subțire acasă”, iar după ce le-ați citit în detaliu, verificați dacă exercițiul este efectuat corect.
Al cincilea pas este pompa. Acest exercițiu vă va ajuta să vă îngustați rapid talia. Ar trebui făcut și după naștere, va elimina centimetri în plus. Prin influenţarea transversală muschiul abdominal, pompa tine toate organele interne si joaca rolul unui corset natural. Pentru executie corecta trebuie să vă aplecați puțin înainte și, în același timp, să vă odihniți palmele pe genunchi. Respiră și expiră brusc tot aerul care era în plămânii tăi, ține-ți respirația. Trage-ți stomacul până la coloana vertebrală cât poți de mult. Țineți-vă respirația timp de 15 secunde și începeți să creșteți timpul cu fiecare antrenament.
Sfat: dacă ești interesat de cum să faci o talie subțire acasă, poți urmări tehnica japoneză în tutoriale video, care te vor ajuta să faci față zonelor cu probleme din abdomen și talie.
Al șaselea pas este exercițiile de podea. Întindeți-vă pe podea și efectuați un mic complex. Întindeți-vă în lateral, în timp ce spatele trebuie să rămână drept, picioarele îndoite, o mână în spatele capului și un umăr de pe podea, mâna opusăîncepe să atingă călcâiul. Laturi alternative. Apoi, îndreptați picioarele, îndoiți brațele pe podea, întoarceți-vă capul într-o direcție, picioarele în direcția opusă, ținând în același timp corpul nemișcat. Acum trebuie să faceți același lucru, dar încrucișați picioarele, efectuând alternativ virajele. Și ultimul lucru: cu picioarele din nou îndoite, începeți să coborâți genunchii într-o direcție, capul în direcția opusă și invers, încercați să-i coborâți cât mai jos.
Acum știi câteva secrete despre cum să obții o talie subțire acasă și rapid. Dar totuși, nu ceda ispitei. Acestea sunt diferite tipuri de diete, deși toate promit rezultate rapide, în viitor vor reveni să te bântuie cu dublă forță. Mai bine mâncați mai multe alimente naturale, mergeți la înot, învățați tehnica exerciții de respirație. Astfel poți obține talia subțire la care ai visat de atâta timp.
Nu te opri odată ce ți-ai atins scopul, continuă să mănânci corect și să faci exerciții fizice, nu va fi niciodată de prisos, pentru că centimetrii nedoriți se pot întoarce oricând. În același timp, în căutarea perfecțiunii, nu vă pierdeți, ci pur și simplu ascultați sfaturile noastre și urmăriți cum să faceți o talie subțire acasă în acest videoclip util: