Meniul săptămânal în timpul uscării ar trebui să arate astfel:
* | Mic dejun | Gustare | La prânz | Gustare de după amiază | Seară | 2 ore înainte de culcare |
1 | Apa Hercules, oua prajite | O cană de chefir cu conținut scăzut de grăsimi | Bulion de pui, orez cu file de pui | O mână de nuci | Legume amestecate, pollock fiert | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 1 lingură. l. wow ulei |
2 | Iaurt de băut, pâine de secară | Grapefruit | Supă de mazăre, hrișcă cu pește fiert | Omletă cu 2 ouă | Fructe de mare și felii de legume | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, o lingură de ulei din semințe de in |
3 | Omletă cu roșii, o felie de pâine | Piersică | Bulion cu conținut scăzut de grăsimi, hrișcă cu file de pui | Chefir cu conținut scăzut de grăsimi | Salata de legume, peste fiert, lapte | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu ulei din semințe de in |
4 | 2 ouă fierte, pâine dietetică | Semințe | Supă de legume, terci de mazăre și carne de vită fiartă | Iaurt de băut | Mix de legume, file de pui | Branza de vaci si ulei de in |
5 | Fulgi de porumb, lapte | Grapefruit | Supă cu conținut scăzut de grăsimi, orz și merluciu fiert | Chefir | Mix de legume, somon la gratar | caș |
6 | Fulgi de ovaz cu fructe | Nuci | Bulion cu conținut scăzut de grăsimi, orez cu carne de vită fiartă, legume feliate | Omletă | Tocană de legume și file de pui | Brânză de vaci și linguriță. ulei de in |
7 | Branza de vaci cu fructe | Iaurt natural și migdale | Supă bulion ușoară, linte cu file de pui | Chefir, ou | Varză înăbușită cu file de pui | Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și o lingură de ulei din semințe de in |
De obicei mănâncă cu 1,5-2 ore înainte de antrenament. Aveți voie să beți apă în timpul orelor. La jumătate de oră după antrenament trebuie să planificați o masă.
Minus 15 kg garantat
Uscarea corectă vă va permite să pierdeți aproximativ 15 kg greutate excesiva. Pentru a obține acest rezultat, trebuie să respectați urmând reguli:
- Nu puteți începe să uscați în mod neașteptat. Trebuie să reduceți treptat carbohidrații în mai multe zile.
- Este important să fii atent la starea ta. La primul disconfort, trebuie să opriți dieta.
- Este necesar să respectați cu strictețe rutina de zi și de noapte. Somnul ar trebui să dureze cel puțin 7 ore.
- Trebuie evitate situațiile stresante și tensiunea nervoasă.
- Cu 14 zile înainte de uscare, ar fi o idee bună să luați hepatoprotectoare.
- Activitati fizice Ar trebui să petreceți cel puțin o oră de 3-4 ori pe săptămână.
- Este mai bine să pregătiți o dietă în avans, ținând cont de calorii și să alegeți echipamentul pentru exerciții fizice.
- Metodele optime de gătit sunt fierberea, tocănirea, fierberea la abur.
- Bea aproximativ 2-3 litri de apă pe zi.
- Ei mănâncă de 5-6 ori pe zi la aceleași ore.
- Cheltuielile de calorii ar trebui să fie mai mari decât cantitatea consumată.
- Pentru a face uscarea mai eficientă, se recomandă să vizitați în mod regulat baia, să efectuați împachetări corporale și masaje și să beți ceaiuri verde și ghimbir.
- Este important ca antrenamentul să fie intens. Acesta este singurul mod de a face față depozitelor de grăsime.
La uscarea corpului, încrederea în succes și atitudinea potrivită joacă un rol deosebit.
Nutriție
Atunci când alegeți produse proteice, trebuie să alegeți alimente cu o compoziție bogată de aminoacizi. Acestea includ:
- file de pui, iepure;
- ouă;
- brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
- linte;
- calmar;
- brânză de vaci (pentru 1 doză nu mai mult de 150 g);
- creveți;
- somon roz;
- merluciu;
- somon;
- carne slabă de vită.
Carbohidrații sunt împărțiți în simpli și complecși. Primele includ produse de cofetărie, sifon, fructe dulci și produse de patiserie. Astfel de produse au un indice glicemic ridicat. Acestea trebuie aruncate în timpul uscării. Trebuie să aleagă carbohidrați complecși sub forma urmatoarelor produse:
- arpacaș;
- ovaz;
- Orez brun.
Nu ar trebui să eliminați complet grăsimile din alimentație. Sursele lor principale pentru perioada de uscare ar trebui să fie:
- grăsime de pește;
- avocado;
- seminte de floarea soarelui;
- nuci (cedru, migdale, nuci);
- ulei de in.
Este important să evitați următoarele alimente:
- alcool;
- carne afumată;
- cartof;
- cafea;
- maioneză;
- fast food;
- sifon;
- carne cu grăsime;
- cârnați;
- salon;
- dulciuri.
Rolul nutriției sportive în timpul tăierii
Multe fete iau suplimente speciale în timpul uscării. Ele rezolvă problema deficitului de proteine și materie organică. Există mai multe tipuri de nutriție sportivă:
- Proteine din zer;
- creatina;
- BCCA;
- L-carnitină;
- glutamina;
- acid linoleic conjugat.
Experții recomandă utilizarea complexelor de minerale și vitamine în timpul uscării. Acestea vor furniza organismului compuși importanți care sunt necesari pentru o sănătate bună și silueta zveltă.
Ceaiul verde are proprietăți benefice. Scade colesterolul și susține funcțiile intestinale. La tăiere, se recomandă, de asemenea, să luați 3-4 grame de ulei de pește de 2-3 ori pe zi cu alimente. Este recomandat să încercați diferite suplimente pentru a găsi propria opțiune care va fi foarte eficientă.
Exerciții
Pentru a pierde 15 kg acasă, trebuie să alegeți sarcina potrivită pentru corp. În acest sens, trebuie respectate următoarele principii:
- Este necesar să se alterneze antrenamentul de forță și aerobic.
- Săritul cu coarda, alergarea, înotul, ciclismul și canotajul funcționează bine.
- Este recomandabil să folosiți un monitor de ritm cardiac în timpul exercițiilor fizice. Rata optimă este de 120 de bătăi pe minut.
Lista exercițiilor de bază de forță include:
- fandare cu gantere. În loc de gantere, poți lua 2 sticle de apă;
- sărind coarda. O coarda de sarit este un echipament ieftin care poate fi gasit in fiecare magazin de sport;
- genofexiuni;
- alergare întinsă;
- genuflexiuni clasice;
- bicicleta pe o banca. Poate fi executat pe pat.
Înainte de a începe cursurile, trebuie să vă încălziți bine. Un program de antrenament de 3 zile ar putea arăta astfel:
Zi | Tip de exercițiu | Numărul de abordări |
1 | Flotări | 4 seturi de 15 repetări |
Genuflexiuni | 4 loturi de 50 de ori | |
Se înclină folosind proiectile | 4 seturi de 15 repetări | |
Abducția membrului inferior înapoi la genunchi | 4 seturi de 20 de ori | |
Scărcări mincinoase | 4 loturi de 20 de ori | |
bar | 1 minut | |
Flotări cu coarda de sărit | de 200 de ori | |
2 | genuflexiuni | 4 seturi de 40 de repetări |
Fante cu gantere | 4 seturi de 15 repetări | |
Răpirea piciorului în picioare | 4 seturi de 40 de repetări | |
Sărind din palme | 4 loturi de 25 de ori | |
Întărirea mușchilor abdominali laterali în decubit | 4 seturi de 20 de ori | |
Scândură | 1 minut | |
Antrenament cardio pe interval | ||
3 | Ridicarea echipamentului sportiv în timp ce stați pe bicepși | 4 seturi de 15 ori |
Ridicări de gantere așezate | 4 seturi de 15 repetări | |
Presă de bancă cu gantere | 4 seturi de 15 ori | |
Treceți proiectilele prin părțile laterale în poziție în picioare | 4 jocuri de 15 ori | |
Deadlift cu gantere | 4 seturi de 15 ori | |
Scândură | 1 minut | |
Sărituri cu echipament sportiv | de 250 de ori |
Încălzirea ar trebui să dureze 10-15 minute.
Pentru stomac plat efectuați anumite exerciții:
- îndoirea în lateral folosind echipament sportiv;
- ridicarea corpului cu răsucire în direcții diferite;
- apăsați swing în mod clasic;
- scărcări inverse pe membrele inferioare drepte și muschii fesieriîn poziție culcat.
În orice caz, antrenamentul în timpul tăierii necesită un efort serios și rezistență. Eficacitatea lor depinde în mare măsură de nutriție, somn și suplimente.
Uscarea corpului - dieta, eliminarea depozitelor de grăsime subcutanată, completată de activitate fizică intensă. Principala sa diferență față de alte metode de pierdere în greutate este conservarea masa muscularași reducerea cantității de grăsime corporală din cauza deficienței de carbohidrați.
După cum știți, carbohidrații în exces care intră în organism și nu sunt irosite pentru energie au capacitatea de a se transforma în țesut adipos. În timp ce, limitarea consumului de alimente bogate în carbohidrați duce la descompunerea rezervelor existente de țesut adipos pentru a obține aceeași energie.
Curios! Tăierea dietei este o modalitate populară de a elimina grăsime corporală, folosit cu succes în culturism și fitness.
Reguli pentru o dietă eficientă
Principii de baza:
- frecvența alimentelor - de până la 5 ori pe zi;
- porții mici;
- bea până la 2,5 litri;
- reducerea consumului de sare;
- mic dejun obligatoriu;
- 2/3 din dieta zilnică se consumă în prima jumătate a zilei;
- cina constând exclusiv din produse proteice;
- abandonarea treptată a alimentelor bogate în carbohidrați;
- controlul zilnic al caloriilor care intră în organism;
- antrenament regulat: aerobic sau o combinație complexă de exerciții cardio și de forță;
- refuzul de a mânca cu o oră înainte și 2 ore după activități sportive;
- respectarea condițiilor de dietă timp de până la 6 săptămâni;
- cântărire regulată.
Caracteristici nutriționale
Dieta la uscarea corpului constă într-o dietă predominant proteică, o cantitate minimă de grăsimi vegetale și o cantitate în scădere treptă de carbohidrați.
Tine minte! Cerealele din cereale integrale sunt o sursă importantă de fibre alimentare necesare pentru buna funcționare a intestinelor. În același timp, orezul brun și hrișca pot fi consumate doar în prima etapă de utilizare a dietei.
Principalele surse de proteine atunci când urmează o dietă de uscare a corpului pentru femei sunt:
- albușuri de ou;
- carne de pește alb;
- piept de pui;
- file de curcan;
- vițel;
- vită;
- brânză degresată;
- 1% chefir;
- 1% iaurt
- o varietate de fructe de mare: calmar, alge marine, scoici, creveți, crustacee și altele.
- cereale: hrișcă, orz perlat, fulgi de ovăz;
- paste făcute din cereale integrale sau făină de secară;
- tărâțe de ovăz;
- legume proaspete: varză, ardei, usturoi, castraveți, roșii, fasole și diverse verdețuri;
- ulei nerafinat obtinut prin presare la rece;
- nuci: nuci, pin, alune;
- produse din soia: tofu, lapte și altele;
- băuturi: apă, ceai verde și ghimbir neîndulcit;
- produse suplimentare: scorțișoară, cacao, miere, fructe uscate.
Important! Dieta de uscare pentru fete permite consumul de ulei vegetal in cantitati ceva mai mari in comparatie cu varianta masculina a dietei.
La urmarirea unei diete dietetice este exclus consumul de fructe, cu exceptia grepfrutului, lamaii, kiwi si merelor, soiurilor verzi. Precum și băuturi dulci, alcoolice și carbogazoase, produse din făină, alimente afumate, sărate și conserve, fast-food.
În primele 2 săptămâni de dietă, este permis consumul de carbohidrați în raport: 2 g la 1 kg de greutate. În următoarele 2-3 săptămâni, dieta cu carbohidrați este redusă de 2 ori.
În această perioadă, puteți folosi suplimentar o nutriție sportivă specială, bogată în proteine.
Dieta pentru uscarea corpului: meniu pentru femei
Exemplu de dietă pentru o săptămână:
luni
- La micul dejun: terci, 2 proteine, ceai neindulcit.
- Pentru prânz: supă cremă de legume, piept de pui.
- Pentru o gustare de după-amiază: iaurt, niște fructe uscate.
- Pentru cină: pește copt, broccoli.
marţi
- La micul dejun: omletă proteică la abur, portocale, lapte degresat.
- Pentru prânz: carne de vită sau vițel la cuptor, salata de legume.
- Pentru o gustare de după-amiază: brânză de vaci, legume, chefir.
- Pentru cină: fructe de mare, roșii.
miercuri
- La micul dejun: tărâțe de ovăz, fructe uscate, ceai.
- La prânz: supă de pește, pește fiert, orez.
- Pentru o gustare de după-amiază: brânză de vaci cu miere.
- Pentru cină: salată de legume, pește la cuptor.
joi
- Pentru micul dejun: terci, 2 veverițe, ceai.
- La prânz: calamar înăbușit sau fiert, salată de legume.
- Pentru gustarea de după-amiază: fiert conopidă
- Pentru cină: brânză de vaci, iaurt.
vineri
- Pentru micul dejun: omletă proteică la abur, legume proaspete, ceai.
- Pentru prânz: orez, piept de curcan, verdeață.
- Gustare de după-amiază: fasole la cuptor
- Pentru cină, pește aburit, alge marine.
sâmbătă
- La micul dejun: 2 proteine, legume, ceai.
- Pentru prânz: ciuperci înăbușite cu file de pui, verdeață.
- Pentru o gustare de după-amiază: brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu chefir.
- Pentru cină: hrișcă cu piept de curcan.
duminică
- Pentru micul dejun: terci, fructe uscate sau nuci, ceai.
- La prânz: pește, legume la grătar.
- gustare de după-amiază: brânză de vaci.
- Pentru cină: calmar, salată.
Important!În prima săptămână de la urma unei diete la uscarea corpului, este permis ca femeile să folosească 1 bucată de fructe permise ca gustare; în a doua săptămână, cantitatea de fructe consumată ca gustare trebuie să fie redusă la jumătate. Din a treia săptămână există un refuz complet de fructe. În această perioadă, puteți folosi nuci sau chefir pentru gustări.
Reducerea consumului de produse cerealiere incepe din a 4-a saptamana, din a 5-a saptamana raman in alimentatie doar alimente proteice si legume.Din a 6-a săptămână, o revenire treptată la dieta primei săptămâni.
Consumul de apă în timpul dietei de uscare accelerează procesul de absorbție a alimentelor.
Dezavantaje și limitări
Un dezechilibru în alimentație este principalul dezavantaj al acestei metode de slăbire. Acest lucru este valabil mai ales pentru a doua perioadă, mai strictă, de dietă. Prin urmare, pentru fete, se recomandă utilizarea dietei de uscare a corpului nu mai mult de o dată la șase luni.
Merită să renunțați la această metodă de obținere a unei siluete subțiri dacă aveți boli asociate cu organele digestive, inima și vasele de sânge, ficatul, rinichii, distrofia, diabetul, precum și cu stres psihic puternic, sarcină, alăptare.
Important! Tăierea este inacceptabilă dacă nu există suficientă masă musculară. În acest caz, este mai bine să alegeți alte metode de a pierde în greutate.
Uscarea corpului - dieta este destul de strictă, necesitând o anumită starea de spirit psihologicăși pregătire fizică. Implicarea în astfel de metode de pierdere în greutate este nesigură pentru sănătate, deoarece poate duce la o intoxicație severă a organismului, din cauza acumulării de corpuri cetonice formate ca urmare a defalcării grăsimilor și a altor procese metabolice.
Pe stadiul inițial tăierea dietelor pentru femei din cauza aportului limitat de carbohidrați, există un conținut scăzut de zahăr în sânge, ceea ce provoacă atacuri de slăbiciune.
În ultima etapă a dietei, poate apărea miros urât emanate din gură, atacuri de amețeală, în acest caz este necesar să se bea suc natural obținut din fructe dulci și fructe de pădure pentru a compensa deficitul de glucoză.
Opțiune de uscare rapidă
Pentru a obține rezultate în decurs de o săptămână, cu mici depozite de grăsime subcutanată la fete, se recomandă utilizarea opțiunii de uscare rapidă. Această metodă, deși mai strictă, este totuși populară datorită naturii sale pe termen scurt.
Pentru fete, meniul de dietă la uscarea corpului este, de asemenea, dominat de alimente bogate în proteine, iar principalele chie este respingerea maximă a alimentelor și fructelor cu carbohidrați și consumul minim de legume și cereale, începând din prima zi.
Combinația dintre această dietă de 7 zile cu antrenament zilnic intens în sala de sport sub îndrumarea unui antrenor cu experiență oferă rezultate rapide și tangibile.
Dieta de tăiere te ajută să slăbești mai mult de 10 kg și să obții o definiție musculară atractivă. Pentru a menține elasticitatea pielii și pentru a preveni flacarea, lasarea și apariția celulitei, se recomandă în perioada de slăbire. alimente dietetice combinați cu o activitate fizică zilnică suficient de intensă în Sală de gimnastică, masaj, împachetări, luarea de multivitamine și o noapte bună de odihnă.
A forma corp perfect, sunt necesare două componente - activitate fizică și alimentație atentă. Dacă un atlet nu acordă suficientă atenție planificării dietei, atunci antrenamentul său poate fi inutil. Acest lucru este valabil mai ales pentru programul de uscare, care este folosit de sportivi pentru a arde grăsimea subcutanată și pentru a construi un corp sculptat. Astăzi este folosit în mod activ de fetele care doresc nu numai să slăbească, ci și să câștige frumos, sănătos, corp de relief. Uscarea corpului pentru fete acasă, meniul săptămânal al căruia îl vom analiza mai jos, ajută să faceți față tuturor acestor sarcini.
Esența principală a dietei la tăiere este limitarea semnificativă a cantității de carbohidrați din dietă și reducerea conținutului caloric al dietei și, prin urmare. Deoarece excesul de zahăr cu un consum insuficient provoacă apariția depozitelor de grăsime. Dacă limităm cantitatea acestor componente în meniu, atunci organismul, care are nevoie de energie, descompune rezervele de grăsime și, din această cauză, are loc scăderea în greutate. De fapt, meniul pentru o săptămână de dietă de uscare a corpului pentru fete diferă puțin de varianta masculină. Singurul lucru este că femeile au nevoie de mai puține calorii, iar mai multe uleiuri vegetale sunt permise în dieta lor - corpul feminin are nevoie de grăsimi pentru funcționarea normală.
Uscarea are o serie de contraindicații. Nu puteți experimenta cu el dacă aveți boli de ficat sau rinichi, dacă aveți probleme cu inima sau tractul gastrointestinal sau dacă aveți o deficiență a masei musculare - uscarea are sens doar pentru cei care au o anumită cantitate și care în mod regulat. a juca jocuri sportive.
De bază principii, pe care se va baza meniul de uscare pentru fete pe săptămână, sunt următoarele:
- Uscarea durează 6-8 saptamani. Nu este recomandat să rămâneți de el mai mult timp - acest lucru poate duce la consecințe foarte periculoase.
- Trebuie să mănânci des și în porții mici.
- Creșteți cantitatea din dieta dvs lichide. Trebuie să bei cel puțin doi litri de apă. Acest lucru este important în parte pentru că cantitatea de proteine din dietă crește și are nevoie de mai multă apă pentru a funcționa corespunzător.
- Numără-ți caloriile în fiecare zi. Cantitatea lor exactă va fi determinată de greutatea, vârsta și activitatea fizică, dar 1500 de kcal sunt de obicei luate ca ghid atunci când tăiați.
- Trebuie făcut în mod regulat exercițiu, combinând antrenament de putere cu aerobic.
- Carbohidrații din dietă sunt limitați, dar nu excluși complet! Când creați un meniu pentru o săptămână de uscare pentru fete, rețineți că această cantitate ar trebui să scadă treptat, și nu imediat.
- Neapărat a lua micul dejun, iar micul dejun ar trebui să fie destul de consistent.
- Mâncărurile pot fi fierte, înăbușite, coapte, aburite. Prăjirea este exclusă.
- Fainoase si dulce la uscare categorica interzis.
- Grăsimile din dietă sunt, de asemenea, limitate, dar trebuie să fie prezente. Sursa lor optimă este uleiuri vegetale.
Uscarea corpului pentru fete: caracteristici dietetice
![](https://i0.wp.com/fitnessera.ru/wp-content/uploads/2017/06/salad-791891_640.jpg)
Meniul de nutriție pentru uscarea corpului pentru fete ar trebui să includă alimente proteice, precum și carbohidrați care nu conțin zaharuri simple și cantități mari de grăsimi. Carnea și brânza grasă, carnea înăbușită, untura, cârnații diverși și conservele sunt excluse din dietă. Baza dietei va fi produsele proteice. Grasimile interzise includ maioneza, smantana, untul si alte lipide de origine animala.
Sunt excluse, desigur, dulciurile, făina, fast-food-ul, alcoolul. Este necesară prudență și cu fructele, mai ales dacă sunt dulci. Sarea, condimentele, sosurile sunt, de asemenea, limitate. De asemenea, rețineți că cea mai mare parte a aportului dvs. de alimente ar trebui să fie în prima jumătate a zilei. Caloriile care au fost consumate în acest moment pot fi absorbite complet de organism fără a fi stocate sub formă de grăsime.
Meniul pentru o săptămână de uscare a corpului pentru fete presupune un regim sărac în carbohidrați. Dieta ar trebui să conțină o mulțime de proteine. Din acest motiv, puteți pierde în greutate fără a pierde masa musculară. Proteine - principal material de construcții pentru mușchi, care le favorizează creșterea și îi menține în formă bună. Proteinele din dietă vor fi reprezentate de următoarele produse:
- carne slabă: file de vițel, iepure, pui și curcan;
- pește și fructe de mare slabe;
- produse lactate: brânză de vaci, chefir, iaurt - toate cu conținut scăzut de grăsimi;
- leguminoase;
- ouă (de preferință numai albe);
- legume și legume cu conținut scăzut de calorii.
Uscarea implică grav restricție de carbohidrați, dar rețineți că nu le puteți exclude complet din alimentație. În caz contrar, puteți provoca abateri grave în funcționarea multor sisteme ale corpului. Carbohidrații sunt necesari pentru a menține funcționarea sistemului nervos central sistem nervos. Dar numărul lor nu ar trebui să fie mai mult decât permis. De asemenea, amintiți-vă că puteți consuma doar carbohidrați complecși, reprezentați de legume, fructe, paste și cereale. Ele sunt absorbite lent de către organism, fără a provoca vârfuri de insulină. Este recomandat să consumați alimente care conțin carbohidrați în prima jumătate a antrenamentului și cu câteva ore înainte de antrenament. Dacă dieta este prea slabă, atunci este posibil să nu aveți suficientă forță pentru activitate fizică.
Dieta de uscare pentru fete, al cărui meniu săptămânal îl vom analiza mai jos, ar trebui completată cu exerciții fizice regulate. Trebuie să alternați între cardio și exerciții de forță. Adesea, la uscare, se folosește așa-numitul antrenament în circuit. Se recomanda exercitii fizice de 3-4 ori pe saptamana.
Dieta de uscare pentru fete: meniu pentru saptamana
![](https://i1.wp.com/fitnessera.ru/wp-content/uploads/2017/06/taiwan-1057813_960_720.jpg)
Meniul de dietă de uscare a corpului pentru fete va fi diferit în fiecare săptămână a programului, deoarece raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă se va schimba.
La începutul uscării, carbohidrații pe zi trebuie consumați în proporție de 2 g pe kilogram de greutate. Sursele lor vor fi cerealele, legumele, fructele. Baza dietei, așa cum, de fapt, pe toată durata perioadei de uscare, va fi produsele proteice - pește, file de pui, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi. De asemenea, dieta ar trebui să conțină suficiente legume, ierburi și salată verde. Puteți folosi ulei de măsline sau suc de lămâie ca sos pentru salată.
Nu este nevoie să începeți să uscați brusc, altfel va fi un stres enorm pentru organism. Pregătește-te pentru asta.
În prima etapă a dietei de uscare a corpului pentru fete, meniul săptămânal poate fi următorul:
luni:
- 1 masa: 150 g biban de mare sau alt pește, 30 de grame de hrișcă, 50 g de grepfrut, o grămadă de verdeață.
- Masa 2: 2 oua fierte tari si 100 de grame de lapte.
- Masa 3: pui la abur si galuste de orez in cantitate de 190 de grame, cateva felii de rosii.
- Masa 4: 250 g brânză de vaci, o portocală mică.
Ideal ar fi sa ai cinci mese pe zi, asa ca daca vrei o gustare, poti folosi ceva proteine, fructe sau legume neindulcite.
marţi
- Masa 1: omletă cu trei ouă și 100 de grame de lapte.
- Masa 2: 150 grame carne de curcan, salata de legume, 20 g fructe de padure.
- Masa 3: 200 de grame de biban, 100 de grame de broccoli, câteva felii de lămâie.
- Masa 4: câteva pahare de chefir.
miercuri
- Masa 1: omletă cu trei ouă.
- Masa 2: 150 de grame de pește de șalău, o grămadă de verdeață, un grapefruit.
- Masa 3: 100 de grame de cotlet de vițel la abur.
- Masa 4: 300 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, morcovi.
![](https://i0.wp.com/fitnessera.ru/wp-content/uploads/2017/06/orange-1792233_640.jpg)
joi
- 1 masa: 150 de grame de cotlet de pasare la abur, 100 de grame de hrisca, o jumatate de citrice.
- Masa 2: 200 de grame de file de pește cu legume, 50 de grame de orez, câteva felii de roșii.
- Masa 3: 150 de grame de salata si legume, care pot fi asezonate cu ulei de masline.
- Masa 4: 150 g chefir, 50 g grapefruit, ceai.
vineri
- Masa 1: omleta din trei albusuri si un galbenus, jumatate de pahar de fructe de padure.
- Masa 2: 250 de supa de varza fara adaugare de smantana, 70 de grame de vita fiarta, verdeata.
- Masa 3: 200 de grame de fructe de mare, o jumătate de portocală.
- Masa 4: 300 de grame de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 50 de grame de grapefruit.
sâmbătă
- 1 masa: 30 de grame de fulgi de ovaz, la care se pot adauga cateva caise uscate si 20 de grame de stafide.
- Masa 2: 300 de grame de file de pui fiert, salata greceasca.
- Masa 3: 40 de grame de salată de varză, până la 200 de grame de biban fiert.
- Masa 4: 300 de grame de brânză de vaci, 150 g de portocale.
duminică
- Masa 1: omletă cu două ouă, la abur, un grapefruit.
- Masa 2: 100 de grame de file fiert, 30 de grame de orez brun, o grămadă de verdeață, un pahar de suc natural.
- Masa 3: 200 de grame de fructe de mare si lamaie.
- Masa 4: 300 de grame de brânză de vaci cu fructe de pădure, ceai.
În etapele următoare, cantitatea de carbohidrați din dietă este redusă treptat, apoi crește din nou și ieși treptat din uscare. Vă rugăm să rețineți că trebuie să ieșiți treptat, altfel riscați să vă pierdeți pur și simplu timpul. Ca atare, nu există un meniu specific de uscare a corpului pentru fiecare zi pentru fete; îl puteți crea singur. Este important doar să respectați raportul corect de proteine, grăsimi și carbohidrați, să vă încadrați în conținutul de calorii permis și să mâncați numai acele alimente care sunt permise în timpul uscării. Și, bineînțeles, amintiți-vă despre activitatea fizică, care este, de asemenea, un atribut integral al programului de uscare.
Rețete de uscare pe video
Uscarea corpului pentru fete este sistem eficient nutriție pentru construirea frumos și corp tonifiat acasă - am alcătuit un meniu echilibrat pe zi pentru 2 săptămâni de o astfel de dietă. Deci, cum poți să obții un rezultat garantat și să scapi de grăsime fără a-ți face rău corpului?
Reguli generale de nutriție
Inițial, termenul „tăiere” a fost folosit de sportivii care au căutat să obțină definirea corpului și să minimizeze procentul de depozite de grăsime subcutanată. Acum acest sistem de nutriție este ales de multe fete care doresc să realizeze forme frumoaseȘi corp subtire acasă. La urma urmei, uscarea vă permite să pierdeți kilogramele în plus într-un timp scurt.
Alimentele proteice devin baza dietei, cantitatea de carbohidrați este redusă la minimum. Datorită acestui fapt, organismul începe să atragă energie din depozitele de grăsime. Raportul corect de macronutrienți în timpul tăierii arată astfel:
- 60% proteine – carne slabă, organe, pește, orice fructe de mare, brânză de vaci, branza tare, ouă;
- 30% carbohidrați – cereale proteice (hrișcă, fulgi de ovăz, quinoa, amarant, orez brun), verdețuri, legume, fructe verzi (în cantități mici);
- 10% grăsimi saturate – nuci, uleiuri vegetale, alge marine, avocado.
Pentru 1 kilogram din greutatea ta ar trebui să existe 2 grame de proteine, 1 gram de carbohidrați, 0,5 grame de grăsimi. Pentru a menține un metabolism bun, trebuie să consumi cel puțin 1200 de calorii într-o singură zi. Prin urmare, în timp ce tăiați, cel mai bine este să țineți un jurnal alimentar.
![](https://i2.wp.com/topbodies.ru/wp-content/uploads/2019/03/1-45-e1553942472482.jpg)
Datorită cantității mari de proteine, organismul păstrează mușchii și rămâne tonifiat. În plus, în timpul uscării se recomandă cel puțin o activitate fizică minimă.
Toate sunt strict interzise produse nocive– dulciuri, fast-food, semifabricate, maioneza si sosuri. Pâinea, pastele, majoritatea cerealelor (cu excepția proteinelor și în cantități mici) și alcoolul sunt, de asemenea, excluse din meniu.
Cât timp poți urma această dietă?? Până la 6 săptămâni, reducând treptat cantitatea de carbohidrați. Mai mult timp este nedorit, deoarece o cantitate mare de proteine poate începe să afecteze negativ funcția rinichilor. Iar absența pe termen lung a carbohidraților vă poate înrăutăți în mod semnificativ starea de bine - duce la letargie, apatie și amețeli. Se pierd aproximativ 2-2,5 kilograme de greutate în exces pe săptămână.
Cheia succesului este alimentația zilnică prescrisă în mod corespunzător. Meniul prezentat mai jos pentru 2 saptamani nu este cea mai stricta varianta de uscare a corpului pentru fete. Conține și grăsimi sănătoase (care ne hrănesc părul, pielea, unghiile), precum și cantitatea de carbohidrați care nu vă vor lipsi de energie și vă vor asigura o sănătate bună. Principiul principal al unei astfel de nutriții este pierderea în greutate, care nu dăunează organismului.
Meniu pentru 2 saptamani
Acasă, uscarea corpului pentru fete implică calcularea BJU (proteine, grăsimi, carbohidrați) - un meniu zilnic bine conceput timp de 2 săptămâni va simplifica foarte mult procesul de pierdere în greutate. De asemenea, vă puteți crea propriul plan de nutriție pe baza aportului caloric și a raportului corect al acestor macronutrienți.
1-a săptămână
Prima zi
Dimineața: 2 ouă omletă cu ciuperci
Pranz: 200 g cotlet de pui aburit (fara paine, cu albus), 50 g hrisca
Gustare: 150 ml smoothie verde din mere, castraveți și chefir
Seara: 150 g calmar inabusit cu ceapa, 50 g verdeata
A doua zi
Prânz: 200 g ficat de pui fiert, 100 g mazăre verde pasată
Seara: 200 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, 100 g iaurt natural
A treia zi
Dimineața: 150 g brânză de vaci, 30 g fructe de pădure, o mână de migdale
Prânz: 200 g curcan la cuptor, 100 g salată de roșii și castraveți (poate fi îmbrăcat cu ulei de măsline)
Gustare: 100 g iaurt natural
Seara: 150 g peste copt, frunze de salata verde
A patra zi
Dimineața: fulgi de ovăz cu apă și 30 g de nuci
Prânz: 200 g carne de vită fiartă, 100 g salată de varză
Gustare: 1 măr verde
Seara: 100 g iaurt natural 1% grasime, 2 oua fara galbenusuri
A cincea zi
Dimineața: omletă cu 3 ouă, salată verde
Prânz: 200 g piept de pui copt, 50 g orez brun
Gustare: 3 felii de brânză, 1 ou fiert
Seara: 200 g salată de creveți fierți, legume și ierburi
A șasea zi
Dimineața: 4 ouă de pui fierte fără gălbenușuri, 50 g fulgi de ovăz neindulci
Pranz: 200 g salata de casa Caesar cu sos de iaurt și ulei de măsline
Gustare: 30 g nuci
Seara: 200 g biban fiert, verdeata
A șaptea zi
Dimineața: omletă cu 3 albușuri, verdeață
Prânz: 200 de piept de pui fiert, 50 g de hrișcă
Gustare: 1 portocală
Seara: 200 g branza de vaci, asezonata cu smantana sau iaurt
a 2-a săptămână
Prima zi
Dimineața: 2 ouă omletă cu roșii
Pranz: 200 g supa de pui si conopida (fara cartofi)
Gustare: 1 grapefruit
Seara: 200 g vițel la cuptor, 100 g fasole verde
A doua zi
Dimineața: 50 g fulgi de ovăz neîndulciți cu apă, 2 felii de brânză tare
Prânz: 200 g carne de iepure la cuptor, 100 g orice legume și ierburi (cu excepția cartofilor)
Gustare: 100 g iaurt grecesc
Seara: 150 g peste fiert, conopida cu branza
A treia zi
Dimineața: omletă cu 2 ouă cu broccoli sau conopidă
Prânz: 200 g carne de vită fiartă, 100 g salată de morcovi și varză
Gustare: 150 g brânză de vaci, 100 ml chefir 1% grăsime
Seara: 150 g cotlet de peste la abur, 1 rosie, 1 castravete
A patra zi
Dimineața: 3 ouă fierte, o felie de brânză
Prânz: 200 g salată de calmar și legume
Gustare: 1 măr verde
Seara: 200 g branza de vaci si 20 g fructe uscate
A cincea zi
Dimineața: 150 g de prăjituri cu brânză dietetice la cuptor (brânză de vaci, ou, tărâțe)
Prânz: 200 g curcan la cuptor cu broccoli
Gustare: salata de legume cu ulei de masline
Seara: 200 g peste aburit, 100 g salata de castraveti si varza
A șasea zi
Dimineața: 3 omlete de albușuri, câteva felii de roșii
Prânz: 200 g supă de broccoli și mazăre verde
Gustare: 100 ml chefir 1% grăsime
Seara: 200 g salata Caesar de casa cu sos de iaurt si ulei de masline
A șaptea zi
Dimineața: 50 g fulgi de ovăz, 30 g orice nuci
Prânz: 200 g file de curcan la cuptor, 50 g fasole fiartă
Gustare: 100 g salată de ou, calmar și pui
Seara: 200 g branza de vaci, 50 g fructe de padure
Ieșiți corect din dietă, introducând treptat mai mulți carbohidrați în dieta dumneavoastră. În caz contrar, greutatea poate crește brusc. Am încercat să facem meniul de mai sus pentru fete timp de 2 săptămâni pe zi cât mai variat și echilibrat - astfel încât uscarea corpului acasă să fie nu numai eficientă, ci și sigură și chiar benefică pentru organismul tău.
Grăsimea corporală este o dietă specială care este concepută pentru a arde grăsimile, păstrând în același timp masa musculară cât mai mult posibil. Asta înseamnă că, cu uscare bine organizată, vei putea arde depozitele de grăsime cât mai mult posibil, și nu mușchii (așa se întâmplă atunci când urmează cele mai multe diete la modă).
Menținerea masei musculare va oferi beneficii precum o siluetă mai atractivă (mușchii tonifiați cu o cantitate minimă de grăsime arată mult mai bine decât pielea lăsată după o dietă obositoare), precum și o dietă mai variată (persoanele cu un procent mai mare de masă musculară pot permiteți-vă să mâncați mult mai multe calorii fără a pune în pericol silueta).
Multe femei muncesc din greu pentru a-și antrena mușchii abdominali ani de zile, dar sunt ascunse de grăsimea subcutanată. Dacă doriți să vă vedeți presa de relief, apoi uscare - solutie perfecta Pentru dumneavoastră. Să spunem imediat că uscarea este potrivită pentru cei care trebuie să slăbească până la 10 kg. În caz contrar, uscarea poate dura mai mult și atunci sănătatea ta va avea de suferit foarte mult. În general, uscarea ar trebui să dureze aproximativ două luni.
Trebuie avut în vedere faptul că 80% din succesul tăierii depinde de nutriție, dar trebuie să vă amintiți și despre activitatea fizică.
- Păstrarea tonusului muscular și a masei musculare.
- Creșterea metabolismului și, în consecință, arderea mai rapidă a grăsimii subcutanate.
- Creșterea ferestrei de calorii, datorită căreia are loc pierderea în greutate.
De unde să începem procesul de uscare?
Uscarea nu trebuie să înceapă brusc. Aceasta este o dietă strictă, organismul trebuie să fie pregătit pentru aceasta. Prin urmare, cu 2-3 săptămâni înainte de uscare, ar trebui să reduceți la maximum aportul de proteine și carbohidrații la minim. Aceasta înseamnă că este necesar să se excludă toate produsele dăunătoare din dietă, de la produse de patiserie și dulciuri până la produsele afumate. Rămâne în dietă: pâine integrală, cereale, paste făcute din făină de secară, precum și grâu dur. Desigur, la baza dietei vor fi produse proteice precum carnea, peștele, leguminoasele și laptele cu conținut scăzut de calorii.
Uscarea a fost inventată pentru sportivi și forma originala presupune 4 perioade. În orice perioadă de uscare, aportul minim zilnic de calorii ar trebui să fie mai mare de 1200 kcal. Nerespectarea acestei recomandări poate duce la probleme grave de sănătate.
Prima perioadă de uscare (etapa) durează 4 - 6 săptămâni. În această etapă, ar trebui să consumați 50-60% proteine, 10-20% grăsimi și 20-30% carbohidrați (20% este mai bine). Conținutul optim de calorii pentru această perioadă va fi de 1600 kcal pe zi. În urma acestei afecțiuni, proteinele ar trebui să fie de 200 de grame (820 kcal), grăsimi - 34 de grame (320 kcal), carbohidrați aproximativ 117 grame (480 kcal).
Exemplu de meniu în această etapă:
- exemplu de mic dejun: ou fiert de pui + 1 albus de ou (arunca galbenusul sau da-l inamicului), fulgi de ovaz fiert in apa (la 50 de grame de cereale uscate) + ceai verde.
Total: 22 g proteine + 14 g grasimi + 34 g carbohidrati. Calorii - 260 kcal.
- al doilea mic dejun (după aproximativ 2 ore): 100 de grame de piept de pui + salată de sfeclă rasă fiartă (aproximativ 200 de grame), asezonată cu o linguriță (4,5 grame) de ulei de semințe de in (măsline) + măr mediu (aproximativ 200 de grame).
Total: proteine 27 g (111 kcal) + 6,5 g grăsimi (61 kcal) + 38 g carbohidrați (156 kcal). Calorii – 328 kcal.
- prânz: 200 g file de calmar + terci de orez pe apa (50 grame cereale uscate) + salata ( varză proaspătă sau castraveți) - 200 g + 1 linguriță. ulei de masline.
Total: proteine - 46,5 grame, carbohidrați - 46,5 grame, grăsimi - 6,5 grame. Calorii - 441.
- gustare: 200 de grame de piept de pui copt.
Total: proteine - 47 g, grasimi 4 g. Calorii - 230 kcal.
- gustare de după-amiază: omletă din 5 proteine de pui, prăjită fără ulei.
Total: proteine - 18 g. Calorii - 74.
- cina: file de pui fiert 150 g + salata maruntita 100 g varza alba(puteți adăuga suc de lămâie).
Total: proteine - 39 de grame, grăsimi - 4 grame, carbohidrați - 5 grame. Calorii - 255.
![](https://i0.wp.com/fitago.ru/images/cache/dec15e3a0d6e222e6fe56099d7ac8b1d_w799_h533.jpg)
A doua perioadă de uscare
Această etapă ar trebui să dureze o săptămână sau două (dar o săptămână este încă mai bună). Trebuie să consumi 80% proteine, 20% grăsimi. Eliminați complet carbohidrații. Dieta ar trebui să conțină numai proteine pure. Carne slabă (mai ales file de pui), pește alb slab, carne de calmar, proteine ouă de găină, creveți. Grăsimile vor intra în organism împreună cu alimentele proteice. Produsele de mai sus trebuie coapte sau fierte. Conținutul caloric al dietei zilnice poate fi redus la 1200-1400 kcal pe zi (234-273 grame de proteine, respectiv 26-30 de grame de grăsimi).
![](https://i2.wp.com/fitago.ru/images/cache/bd56a7049ed6ab79fff758c079ec9522_w800_h500.jpg)
În primele două etape de uscare, este necesar să se consume o cantitate suficientă de curățare apa arteziana(aproximativ 2 litri pe zi).
Dacă nu sunteți implicat în sporturi profesioniste și nu vă pregătiți pentru competiții, atunci ar trebui să vă opriți în această etapă de uscare. Dacă urmați toate recomandările, ar trebui să obțineți rezultatul corect.
Încercați să beți apă mai des între mese. Bea ceai verde și extract de rădăcină de cicoare. Aceste băuturi nu numai că vor ajuta la decorarea dietei, dar vor îmbunătăți și procesul de ardere a grăsimilor.
Meniu pentru a doua perioadă de uscare
Exemplu de meniu pentru această perioadă de uscare:
Mic dejun: piept de pui – 200 grame.
Total: proteine – 47 grame, grăsimi – 4 grame. Calorii - 230.
Al doilea mic dejun: omleta (3 albusuri si 1 ou), prajita fara ulei.
Total: proteine – 23,5 grame, grăsimi – 11 grame, carbohidrați – 1 gram.
Prânz: 300 de grame de pește alb slab.
Total: 54 de grame de proteine, 3 grame de grăsimi. Calorii - 250.
Gustare: 200 de grame de piept de pui copt.
Total: proteine – 47 grame, grăsimi – 4 grame. Calorii - 230.
Gustare de după-amiază: 200 grame file de calmar + 1 castravete.
Total: proteine – 36 grame, grăsimi – 1 gram, carbohidrați – 3 grame. Calorii - 170.
Cina: 150 de grame de piept de pui copt sau fiert.
Total: proteine – 36 de grame, grăsimi – 3 grame. Calorii - 176.
A treia perioadă de uscare
Nu durează mai mult de o săptămână și este condusă de sportivi profesioniști mai apropiați de competiție. În această etapă, proteinele sunt reduse la maximum, grăsimile la minim, iar carbohidrații sunt absenți. Cantitatea de lichid care intră este, de asemenea, redusă la minimum.
A patra perioadă de uscare
Se numește „încărcare de carbohidrați”. Acesta este un fel de început de a ieși din dietă. Începe cu trei zile înainte de competiție.
Dacă decideți să vă descurcați cu primele două etape de uscare, atunci trebuie să începeți imediat încărcarea cu carbohidrați.
Ar trebui să terminați uscarea începând să mâncați alimente care au un conținut scăzut de carbohidrați (care au un indice glicemic scăzut). Legumele care sunt cele mai sărace în carbohidrați (verde, castraveți, varză) sunt utile aici. Apoi puteți adăuga câteva fructe, cartofi copți, cereale, paste din grâu dur sau făină de secară. Este mai bine să extindeți acest proces pe o săptămână. După aceea, puteți începe dieta normală sănătoasă echilibrată.
În timpul uscării, asigurați-vă că luați vitamine și minerale complexe. Acestea pot fi complexe obișnuite sau medicamente pentru sportivi. În același timp, puteți reduce pierderea de vitamine și minerale din organism, în ciuda faptului că urmați o dietă strictă.
De asemenea, este o idee bună să adăugați arzătoare de grăsime naturale și artificiale în timpul uscării. Acceptabil arzătoare naturale de grăsimi in aceasta perioada sunt: ceai verde si ghimbir, cicoare, tot felul de condimente (scortisoara, vanilie, cuisoare). Dintre arzatoarele artificiale de grasimi, L-carnitina este considerata cea mai sigura si eficienta. Va ajuta la arderea grăsimilor în timpul antrenamentelor, va adăuga energie și, de asemenea, va întări mușchiul inimii. L-carantina ar trebui să fie băută în zilele de activitate fizică cu jumătate de oră înainte. De exemplu, dacă te antrenezi luni-miercuri-vineri, atunci cu o jumătate de oră înainte de antrenament trebuie să bei 0,5-1 grame de L-carnitină.
Când vor apărea rezultatele uscării?
Primele modificări pot fi observate deja la sfârșitul primei săptămâni cu executie corecta recomandări și aderarea la dietă. Vei observa că te-ai strâns. Dacă ați fost deja implicat activ în sport înainte de uscare, mușchii vor deveni mai bine palpabili. În timpul procesului de uscare, masa de grăsime este cea care se pierde, în timp ce masa musculară (care este mult mai grea) este reținută, astfel încât greutatea se va pierde mai lent decât volumul. Pentru ca motivația de a usca să nu te lase, poți să ții un jurnal în care să-ți înregistrezi volumele. Măsurați-le nu mai mult de o dată pe săptămână.
La sfârșitul uscării, veți pierde o parte semnificativă din depozitele de grăsime din zonele cu probleme.
Este optim să desfășurați activitate fizică activă de cel puțin 3 ori pe săptămână. Acest lucru va asigura un metabolism ridicat și păstrarea masei musculare. De asemenea, ar trebui să încercați să nu ratați ocazia de a face exerciții „de zi cu zi”: spălați încă o dată podelele cu o cârpă mai degrabă decât cu un mop, ignorați liftul, coborâți mai devreme din transport și mergeți cel puțin o oprire.
Uscarea este o dietă foarte strictă, deci are o serie de contraindicații. Nu trebuie să vă uscați dacă aveți boli ale stomacului, intestinelor, rinichilor, pancreasului și ficatului, de asemenea, dacă diabetul zaharat. De asemenea, uscarea este contraindicată mamelor însărcinate și care alăptează.
În concluzie, vă sugerez să vizionați un videoclip despre o dietă de tăiere pentru fete.